Рецепти сніданків: швидко, корисно, смачно - 32+ ідеї

Думка про смачний сніданок - іноді єдине, що може підняти мене з ліжка вранці. Багато експертів з харчування, до речі, стверджують, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня - ключовим паливом, яке запускає наші двигуни.

У 2012 році Європейська комісія у співпраці з ВООЗ (Всесвітньою організацією охорони здоров'я) та групою експертів - вчителів, лікарів і дієтологів - заснувала Європейський день сніданку. Він відзначається 24 квітня.

У цьому тексті ви знайдете найкращі рецепти корисних ранкових страв. Ми підготували їх за погодженням з дієтологами та лікарями. Незалежно від того, який сніданок ви любите або можете їсти - тут обов'язково знайдеться щось для вас.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Дивіться також:

• Середземноморська дієта
• Дієта DASH
• SIRT-дієта
• Кетогенна дієта
• Дієта доктора Дабровського
• Діабетична дієта
• Легкозасвоювана дієта

Розвантажувальний день раз на рік? Фі. З цими рецептами ви можете святкувати його щодня.

Легкі, корисні, поживні - універсальні сніданки

У всіх наведених нижче рецептах використовуються лише недорогі та загальнодоступні інгредієнти.

Вівсянка з фруктами та горіхами (на ніч)

Інгредієнти:

• ½ склянки вівсяних пластівців
• ½ склянки несолодкого мигдалевого напою (або молока, або іншого напою на рослинній основі)
• ½ склянки грецького йогурту
• 1 ст.л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• ½ чайної ложки ванільного екстракту
• Дрібка солі
• ½ склянки ягідного асорті (свіжих або заморожених)
• 2 столові ложки подрібнених горіхів (наприклад, мигдаль, волоські горіхи або пекан)

Спосіб приготування:

1. У банці або контейнері з кришкою змішайте вівсяні пластівці, мигдальне молоко, грецький йогурт, мед або кленовий сироп, ванільний екстракт і дрібку солі. Ретельно перемішайте, поки всі інгредієнти не перетворяться на однорідну пасту.
2. Додайте ягоди та подрібнені горіхи поверх вівсяної суміші.
3. Щільно закрийте контейнер і поставте в холодильник на ніч або принаймні на 6 годин.
4. Перед подачею добре перемішайте.
5. Їжте вранці холодним або розігрійте в мікрохвильовій печі.

Овочевий скрембль з цільнозерновими сухариками

Інгредієнти:

• 2 великих яйця
• Сіль і перець за смаком
• 1 ст.л. оливкової олії
• ½ склянки нарізаного кубиками перцю
• ¼ склянки цибулі, нарізаної кубиками
• ¼ склянки нарізаних кубиками помідорів
• ¼ склянки шпинату
• 1 ст.л. подрібненої свіжої зелені (наприклад, петрушки або коріандру)
• 2 скибочки хліба з борошна грубого помелу
• За бажанням ¼ склянки подрібненого сиру (наприклад, чеддер, моцарела тощо).

Спосіб приготування:

1. У невеликій мисці збийте яйця, сіль і перець.
2. У середній антипригарній сковороді розігрійте оливкову олію на середньому вогні. Додати нарізані кубиками перець і цибулю та смажити до розм'якшення, приблизно 3-4 хвилини.
3. Додати нарізані кубиками помідори та шпинат і смажити ще 1-2 хвилини, поки шпинат не зів'яне.
4. Влийте збиті яйця до овочів і обережно обсмажуйте, поки вони не стануть готовими до вашого смаку.
5. Додайте подрібнену свіжу зелень і сир (якщо використовуєте), смажте ще 30 секунд або поки сир не розплавиться.
6. Подавати з підсмаженим цільнозерновим хлібом.

Смузі для сніданку

Інгредієнти:

• 1 склянка замороженої чорниці або ягідного асорті
• 1 невеликий стиглий банан
• 1 склянка грецького йогурту
• ½ склянки несолодкого мигдалевого напою (або іншого рослинного напою на вибір)
• 2 ст.л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• Додатково: гранола, насіння чіа, несолодка кокосова стружка, додаткові фрукти та горіхи

Приготування:

1. Змішайте в блендері заморожені ягоди, банан, грецький йогурт, мигдальний напій і, за бажанням, мед або кленовий сироп.
2. Збивайте до отримання однорідної кремоподібної консистенції, за потреби зіскрібаючи по боках блендера.
3. Перекладіть суміш смузі в миску.
4. Додайте гранолу, насіння чіа, несолодку кокосову стружку, додаткові фрукти та горіхи на ваш вибір.
5. Їжте ложкою, так само, як ви їсте миску пластівців на сніданок.

Прості та швидкі у приготуванні сніданки

Ви проспали, у вас мало часу або ви просто не хочете витрачати більше 10 хвилин на кухню вранці. Нічого страшного.

Ось три супершвидкі рецепти, які допоможуть вам почати день здоровим, навіть якщо ви йдете по лінії найменшого опору.

Тости з авокадо та яйцем

Інгредієнти:

• 1 стиглий авокадо
• 1 чайна ложка лимонного соку
• Сіль і перець за смаком
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 2 великих яйця
• За бажанням: подрібнені пластівці червоного перцю, подрібнена свіжа зелень (наприклад, петрушка або коріандр), гострий соус

Спосіб приготування:

1. Вийміть м'якоть з авокадо і покладіть в миску, додайте лимонний сік, сіль і перець. Розім'яти виделкою до однорідної кремоподібної консистенції (або до дрібних шматочків, якщо ви зазвичай їсте авокадо саме так).
2. Підігрійте цільнозерновий хліб у тостері або на сковороді.
3. Приготуйте яйця, як вам подобається (наприклад, яєчню, смажену, зварену круто, некруто).
4. Намажте пюре з авокадо на підсмажений хліб і викладіть зверху приготовані яйця. Додайте ваші начинки, наприклад, пластівці червоного перцю, зелень або гострий соус, якщо ви їх використовуєте.

Парфе з грецьким йогуртом

Інгредієнти:

• 1 склянка грецького йогурту
• 2 ст.л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• ½ склянки мюслі
• ½ склянки ягідного асорті (свіжих або заморожених)
• 1 ст.л. насіння чіа або льону

Приготування:

1. У мисці змішайте грецький йогурт з медом або кленовим сиропом (якщо використовуєте).
2. Наповніть склянку наполовину шаром підсолодженого йогурту, зверху викладіть шар граноли та ягідне пюре.
3. Зверху викладіть решту підсолодженого йогурту, потім ще один шар граноли, ягоди та посипте насінням чіа або льону.

Вафельний сендвіч з арахісовим маслом і фруктами

Інгредієнти:

• 2 цільнозернові вафлі або готові вафлі (вибирайте ті, в яких найменше інгредієнтів)
• 2 ст.л. арахісового масла (класичного, мигдалевого або кеш'ю)
• 1 невеликий банан або інший м'який фрукт, тонко нарізаний
• За бажанням: трохи меду або кленового сиропу, посипання корицею

Приготування:

1. Підсмажте або підсмажте цільнозернові вафлі або вафлі до хрусткої скоринки.
2. Намастіть кожну вафлю столовою ложкою арахісового масла.
3. На одну вафлю покладіть тонко нарізаний банан (або інший м'який фрукт), потім рівномірно покрийте шаром арахісового масла.
4. Зверху покладіть другу вафлю - так формується сендвіч.
5. Акуратно притисніть і розріжте навпіл.
6. За бажанням: полийте медом або кленовим сиропом і посипте корицею для додаткового аромату.

Цей сніданок не тільки швидко готується, але й ідеально підходить для того, щоб з'їсти його на бігу!

Поживні сніданки "без укусів" - для тих, хто має труднощі з жуванням

Ідеальна пропозиція для людей похилого віку (або для мене після того, як через місяць мені видалять вісімки).

Вершкова рисова каша

Інгредієнти:

• ½ склянки білого рису
• 1 склянка води
• 1½ склянки молока (або рослинного замінника)
• 2 ст.л. меду або кленового сиропу
• ¼ чайної ложки меленої кориці
• ¼ чайної ложки ванільного екстракту
• ½ склянки фруктового пюре (наприклад, яблучного або ягідного)

Приготування:

1. Промийте рис і залийте водою в середній каструлі. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь (до 4-6 на електричній плиті), накрийте кришкою і варіть 15 хвилин, або поки вода не вбереться рисом.
2. Додайте до рису молоко, мед або кленовий сироп, мелену корицю та ванільний екстракт. Довести до легкого кипіння, потім знову зменшити вогонь.
3. Варити на повільному вогні, періодично помішуючи, 20-25 хвилин або поки рис не стане м'яким і кремоподібним.
4. Зняти кашу з вогню, щоб вона трохи охолола, потім додати фруктове пюре і перемішати до однорідної маси. Подавати теплою.

Полента з корицею

Інгредієнти:

• ½ склянки кукурудзяного борошна (полента)
• 2 склянки води
• ½ склянки молока (або рослинного замінника)
• 2 ст.л. меду або кленового сиропу
• ½ чайної ложки меленої кориці
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• ½ склянки бананового або іншого фруктового пюре (якщо ви робите пюре самостійно, використовуйте стиглі, м'які фрукти)

Приготування:

1. У середній каструлі доведіть воду до кипіння. Поступово додайте кукурудзяне борошно (поленту), коли все буде додано, зменшіть вогонь.
2. Варити 5-7 хвилин або поки полента не стане густою і кремоподібною, постійно помішуючи, щоб вона не прилипла до дна каструлі.
3. Додайте молоко, мед або кленовий сироп, мелену корицю та ванільний екстракт. Варіть ще 2-3 хвилини.
4. Знімаємо з вогню і даємо трохи охолонути. Додайте бананове пюре або інші фрукти. Подавати теплим.

Оксамитово-вершковий фруктовий коктейль

Інгредієнти:

• 1 стиглий банан
• 1 склянка замороженої чорниці або лісових фруктів
• 1 склянка грецького йогурту (використовуйте звичайний або ароматизований)
• ½ склянки апельсинового або яблучного соку
• 2 ст.л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• ¼ чайної ложки кориці

Приготування:

1. Змішайте в блендері банан, заморожені фрукти, грецький йогурт, сік, мед або кленовий сироп (якщо використовуєте) і мелену корицю.
2. Збивайте, доки суміш не стане однорідною та кремоподібною, за потреби зішкрібаючи по боках блендера.
3. Перелийте смузі в склянку. Їжте ложкою або пийте через соломинку - залежно від того, якій консистенції ви віддаєте перевагу. Додайте води або молока, якщо хочете більш рідкий смузі, або йогурту, якщо хочете більш густий.

Безлактозні сніданки

Три сенсаційні рецепти для людей з непереносимістю лактози.

Безмолочні бананово-горіхові млинці

Інгредієнти

• 1 склянка цільнозернового борошна
• 1 ст.л. цукру
• 1 чайна ложка розпушувача
• ½ чайної ложки харчової соди
• Дрібка солі
• 1 тертий стиглий банан
• 1 склянка несолодкого мигдалевого напою (або іншого рослинного напою)
• 2 ст.л. рослинної олії
• 1 велике яйце
• ½ чайної ложки ванільного екстракту
• ¼ склянки подрібнених горіхів (волоські горіхи, пекан або мигдаль)
• За бажанням: кленовий сироп, безлактозне масло або свіжі фрукти

Спосіб приготування:

1. У великій мисці збийте разом борошно, цукор, розпушувач, соду і сіль.
2. В окремій мисці змішайте бананове пюре, несолодкий мигдальний напій (або інший рослинний замінник), рослинну олію, яйце та ванільний екстракт.
3. Влийте вологі інгредієнти до сухих і збийте до однорідної маси. Всипати подрібнені горіхи.
4. Розігріти велику антипригарну сковороду на середньому вогні. Додайте тонкий шар рослинної олії або кулінарного спрею.
5. Вилити на сковороду приблизно 1/4 склянки млинцевого тіста. Смажте, доки на поверхні не з'являться бульбашки, а краї не стануть твердими, потім переверніть і смажте, доки інша сторона не стане золотисто-коричневою.
6. Подавайте з кленовим сиропом або свіжими фруктами.

Безлактозна овочева фрітата

Інгредієнти:

• 1 ст.л. оливкової олії.
• 1 невелика цибулина, нарізана кубиками
• 1 склянка нарізаного кубиками перцю
• 1 склянка нарізаного шпинату
• 6 великих яєць
• ¼ склянки мигдалевого напою (або безлактозного молока чи іншого рослинного напою)
• Сіль і перець за смаком
• Додатковий гарнір: безлактозний сир або шматочки авокадо

Спосіб приготування:

1. Розігріваємо духовку до 190°C.
2. У середній сковороді (обов'язково призначеній для використання в духовці, наприклад, чавунній) розігрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте нарізані кубиками цибулю та перець і готуйте до розм'якшення (приблизно 4-5 хвилин).
3. Додайте нарізаний шпинат і смажте ще 1-2 хвилини.
4. В окремій мисці збити яйця, мигдальний напій, сіль і перець.
5. Рівномірно виливаємо яєчну суміш поверх овочів на сковороді.
6. Випікати фрітату в розігрітій духовці близько 20 хвилин або поки вона не підніметься і не стане золотистою зверху.
7. Вийняти з духовки, дати охолонути кілька хвилин і нарізати трикутниками. Посипати безлактозним сиром або шматочками авокадо, якщо використовуєте.

Безлактозні вівсяні кекси з чорницею або лохиною

Інгредієнти:

• 1½ склянки вівсяних пластівців
• 1¼ склянки несолодкого мигдалевого напою (або безлактозного молока чи іншого рослинного напою)
• 2 великих яйця
• ¼ склянки кленового сиропу або меду
• ⅓ склянки несолодкого яблучного мусу
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• 1½ склянки цільнозернового борошна
• 1 чайна ложка розпушувача
• ½ чайної ложки соди
• ½ чайної ложки кориці
• Дрібка солі
• 1 склянка свіжої або замороженої чорниці чи журавлини

Спосіб приготування:

1. Розігріти духовку до 190°C. Змастіть 12 формочок для кексів жиром або вистеліть їх спеціальними паперовими вкладишами.
2. У великій мисці змішайте вівсяні пластівці та мигдальний напій. Замочити приблизно на 10 хвилин.
3. В окремій мисці збийте яйця, кленовий сироп або мед, яблучний мус і ванільний екстракт.
4. В іншій мисці змішайте пшеничне борошно, розпушувач, соду, мелену корицю і сіль.
5. Додайте вологі інгредієнти (яєчну суміш) до розмочених вівсяних пластівців, добре перемішайте. Поступово додайте сухі інгредієнти (борошно та решту суміші), поки все добре не змішається.
6. Зверху акуратно висипати чорниці.
7. Рівномірно розподілити тісто між 12 формами, заповнюючи їх приблизно на ⅔ висоти.
8. Випікайте 20-25 хвилин або до тих пір, поки кекс не пройде "тест на зубочистку". Вийняти і охолодити кекси у формочках протягом 5 хвилин, потім вийняти з формочок і залишити до повного охолодження.

Сніданки без глютену

Безглютенова вівсянка з ягодами та горіхами

Інгредієнти:

• ½ склянки безглютенової вівсянки
• 1 склянка несолодкого мигдалевого напою
• 1 ст.л. кленового сиропу
• ½ чайної ложки кориці
• Щіпка солі
• ¼ склянки свіжої чорниці (або лохини, малини чи полуниці)
• 2 ст.л. подрібнених горіхів (найкраще волоських або мигдалю)

Спосіб приготування:

1. Змішайте мигдальний напій, вівсяні пластівці, корицю та сіль у каструлі. Варити на середньому вогні, часто помішуючи, поки вівсяні пластівці не стануть м'якими, а суміш не почне пузиритися, приблизно 5-7 хвилин.
2. Постійно помішуючи, додати кленовий сироп і зняти з вогню.
3. Перекладіть вівсянку в тарілку, зверху посипте свіжими ягодами та подрібненими горіхами.
4. Подавати гарячою.

Безглютенові бананові млинці з мигдалем

Інгредієнти

• 1½ склянки мигдалевого борошна
• ½ чайної ложки харчової соди
• Щіпка солі
• 2 великих яйця
• 1 стиглий банан, розім'ятий до стану пюре
• ¼ склянки несолодкого мигдалевого напою (або безлактозного коров'ячого молока чи будь-якого безглютенового рослинного напою)
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• 2 ст.л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• Рослинна олія або кулінарний спрей (для збризкування сковороди)
• За бажанням: фрукти, безмолочний йогурт, горіхи або кленовий сироп

Спосіб приготування:

1. У великій мисці збийте мигдальне борошно, соду і дрібку солі.
2. В окремій мисці змішайте яйця, бананове пюре, мигдальний напій, ванільний екстракт і мед або кленовий сироп (якщо використовуєте).
3. Додайте вологі інгредієнти до сухих і обережно перемішайте (не перестарайтеся, суміш не повинна бути однорідною).
4. Розігріти велику антипригарну сковороду на середньому вогні. Змастіть сковороду тонким шаром рослинної олії або кулінарного спрею.
5. Вилийте на сковороду приблизно 1/4 склянки млинцевого тіста. Смажте, доки на поверхні не з'являться бульбашки, а краї не стануть твердими, потім переверніть і смажте, доки інша сторона не стане золотисто-коричневою.
6. Подавайте з начинкою на ваш вибір, наприклад, зі свіжими фруктами, безмолочним йогуртом, горіхами або кленовим сиропом.

Безглютенове рагу з овочів та ковбаси

Інгредієнти

• 2 ст.л. оливкової олії
• 1 середня цибулина, нарізана кубиками
• 1 перець, нарізаний кубиками
• 1½ склянки солодкої картоплі, нарізаної дрібними кубиками
• Сіль і перець, за смаком
• ¼ кг безглютенової ковбаси для сніданку (свіжої або вареної)
• 1 склянка кабачків, нарізаних кубиками
• 2 склянки нарізаного шпинату або капусти
• 1 чайна ложка сушеного чебрецю або розмарину*.
• За бажанням 4 великі яйця, приготовані на ваш смак

Приготування:

1. У великій антипригарній сковороді розігрійте 1 ст.л. оливкової олії на середньому вогні. Додайте нарізані кубиками цибулю, перець і солодку картоплю. Посоліть, поперчіть і готуйте, поки овочі не стануть м'якими, а батат - злегка підрум'яненим (близько 10 хвилин).
2. Якщо ви використовуєте свіжу ковбасу, обсмажте її на окремій сковороді, а потім наріжте невеликими шматочками або покришіть. Якщо ви використовуєте вже варену ковбасу, просто наріжте її невеликими шматочками.
3. Додайте ковбасу в сковороду з овочами, разом з нарізаним кубиками кабачком, нарізаним шпинатом або капустою і сушеним чебрецем або розмарином.
4. Готувати ще 5 хвилин або поки ковбаса не підрум'яниться, а шпинат або капуста не розм'якнуть.
5. За бажанням: додати яйця, приготовані на ваш смак (яєчня, пашот, круто).

*Примітка: деякі приправи можуть містити сліди глютену - якщо у вас целіакія, завжди звертайте увагу на інформацію на етикетці продукту!

Кето-сніданок

Кето яєчні кекси

Інгредієнти:

• 6 великих яєць
• ½ склянки нарізаного шпинату
• ¼ склянки розкришеного сиру фета
• ¼ склянки нарізаних помідорів черрі
• ¼ склянки нарізаної цибулі-шалот
• Сіль і чорний перець за смаком
• Кулінарний спрей

Спосіб приготування:

1. Розігріти духовку до 175°C.
2. Змастіть форму для мафінів антипригарним спреєм або іншим жиром, або просто вистеліть її спеціальним паперовим папером.
3. У великій мисці збийте яйця, посоліть і поперчіть.
4. Додайте шпинат, бринзу, помідори чері та цибулю. Перемішати все разом.
5. Вилити яєчну суміш у формочки для кексів, заповнюючи кожну формочку приблизно на 3/4.
6. Випікати 20-25 хвилин або поки кекси не стануть золотисто-коричневими зверху.
7. Вийміть кекси з духовки і відставте на кілька хвилин, щоб вони охололи перед подачею на стіл.

Зберігати залишки в герметичному контейнері до 3 днів.

Сніданки з високим вмістом білка

Чаша для сніданку з кіноа

Інгредієнти:

• ½ склянки кіноа
• 1 склянка води
• ½ склянки грецького йогурту
• 1 ст.л. меду або кленового сиропу (за бажанням)
• ¼ чайної ложки меленої кориці
• ¼ склянки чорниці або ягідного асорті (свіжих або заморожених)
• ¼ склянки подрібненого мигдалю або гарбузового насіння
• 1 ст.л. насіння чіа

Спосіб приготування:

1. Ретельно промийте кіноа під холодною водою у дрібнопористому ситечку.
2. У каструлю на середній вогонь покладіть кіноа і залийте водою. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і накрийте кришкою.
3. Варити на повільному вогні 15 хвилин або поки вода не вбереться, а кіноа не стане пухнастою.
4. Зняти з вогню, тримати під кришкою ще 5 хвилин.
5. Подрібнити кіноа виделкою.
6. У мисці змішати кіноа з грецьким йогуртом, медом або кленовим сиропом (якщо використовуєте) і меленою корицею.
7. Додайте фрукти, нарізаний мигдаль або гарбузове насіння та насіння чіа.

Кіноа зі шпинатом, грибами та бринзою

Інгредієнти:

• 1 ст.л. оливкової олії
• 1 невелика цибулина, нарізана кубиками
• 2 склянки свіжого шпинату
• 1 склянка нарізаних грибів
• 4 великих яйця
• ¼ склянки несолодкого мигдалевого напою (або молока чи іншого рослинного напою)
• Сіль і перець за смаком
• ½ склянки подрібненого сиру фета

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 190°C і злегка змастіть жароміцну форму або спеціальний сотейник.
2. У середній антипригарній сковороді розігріти оливкову олію на середньому вогні. Додайте нарізану кубиками цибулю і смажте до розм'якшення, приблизно 3-4 хвилини.
3. Додайте шпинат і гриби та готуйте, поки шпинат не стане м'яким, а гриби не підрум'яняться.
4. Зняти овочі з вогню і рівномірно розподілити по дну підготовленої форми для запікання. Зверху викласти розкришений сир фета.
5. У середній мисці збийте яйця, мигдальне молоко, сіль і перець. Залити яєчною сумішшю овочі та бринзу.
6. Випікати 30-35 хвилин або поки кіш не підніметься (або поки зубочистка, вставлена в центр, не стане сухою, коли її виймуть).
7. Перед подачею на стіл охолодити кіш протягом 5 хвилин.

Високобілкові сирні оладки

Інгредієнти:

• 1 склянка нежирного сиру
• ½ склянки вівсяних пластівців
• 2 великих яйця
• 1 ст.л. розпушувача
• 1 ч.л. ванільного екстракту
• ¼ чайної ложки солі
• Спрей для смаження
• За бажанням: свіжі фрукти, грецький йогурт, мед

Спосіб приготування:

1. Змішайте сир і вівсяні пластівці в блендері до однорідної маси.
2. Додайте яйця, розпушувач, ванільний екстракт і сіль. Збивайте, поки інгредієнти не об'єднаються.
3. Нагрійте антипригарну сковороду на середньому вогні. Збризніть кулінарним спреєм або налийте трохи олії.
4. Виливайте по ¼ склянки тіста на сковорідку за один раз.
5. Смажте млинці по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.
6. За бажанням покладіть зверху фрукти, грецький йогурт та мед.

Висококалорійний сніданок

Смузі з бананами та арахісовим маслом

Інгредієнти:

• 2 стиглі банани
• ½ склянки вершкового арахісового масла
• 1 склянка жирного молока
• ½ склянки простого грецького йогурту
• 1 ст.л. меду
• 1 ст.л. насіння чіа (за бажанням)
• ½ склянки льоду

Приготування:

1. Почистіть банани та наріжте їх на шматочки.
2. Додайте шматочки бананів, арахісове масло, молоко, грецький йогурт, мед і насіння чіа (якщо використовуєте) у блендер.
3. Збийте все разом до оксамитової кремоподібної консистенції.
4. Додайте лід і знову збийте блендером, доки всі інгредієнти добре не змішаються.
5. Перелийте в склянку і пийте (можна через соломинку).
6. Пийте негайно і насолоджуйтеся висококалорійним бананово-арахісовим маслом

Низькокалорійні сніданки

Дієтична вівсянка з ягодами та мигдалем

Інгредієнти:

• ½ склянки вівсяних пластівців швидкого приготування
• 1 склянка несолодкого мигдалевого молока
• ½ склянки свіжої чорниці (або лохини, або малини)
• 2 столові ложки подрібненого мигдалю
• ½ чайної ложки ванільного екстракту
• ½ чайної ложки кориці
• 1 ст.л. меду (за бажанням)

Приготування:

1. Змішайте вівсяні пластівці, мигдальне молоко, ванільний екстракт і корицю в каструлі. Варити на середньому вогні, часто помішуючи, поки вівсяні пластівці не стануть м'якими, а суміш не почне пузиритися, приблизно 5-7 хвилин.
2. Вимкніть вогонь і дайте вівсянці відпочити 5-6 хвилин.
3. Перекладіть вівсянку в тарілку і посипте свіжими ягодами та подрібненим мигдалем.
4. Полийте медом (якщо використовуєте).

Омлет з яєчним білком

Інгредієнти:

• 4 яєчні білки
• ¼ склянки нарізаного кубиками червоного перцю
• ¼ склянки нарізаного шпинату
• ¼ склянки нарізаної кубиками цибулі
• Сіль і чорний перець за смаком
• Кулінарний спрей (або інший жир для сковороди)

Спосіб приготування:

1. У мисці збийте яєчні білки до утворення піни.
2. Додайте нарізаний кубиками червоний перець, нарізаний шпинат і нарізану кубиками цибулю. Перемішати все разом.
3. Розігріти антипригарну сковороду на середньому вогні. Збризніть кулінарним спреєм або налийте кілька крапель олії.
4. Виливаємо яєчно-овочеву суміш на сковорідку.
5. Смажимо омлет 3-4 хвилини або до зарум'янювання.
6. Перевертаємо омлет лопаткою і смажимо ще 2-3 хвилини.
7. Викладаємо омлет на тарілку та приправляємо сіллю і чорним перцем.

Веганські сніданки

Веганський буріто для сніданку з солодкої картоплі

Інгредієнти:

• 1 середня батат, очищена та нарізана кубиками
• ½ цибулини, нарізаної кубиками
• ½ червоного перцю, нарізаного кубиками
• ½ зеленого перцю, нарізаного кубиками
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• ½ чайної ложки кмину
• ½ чайної ложки порошку чилі
• Сіль і чорний перець за смаком
• 2 великі скибочки тортильї
• Томатна сальса (за бажанням)
• Авокадо (за бажанням)
• Свіжий коріандр (за бажанням)

Спосіб приготування:

1. У великій сковороді розігрійте трохи оливкової олії на середньому вогні.
2. Додати солодку картоплю, цибулю, червоний перець, зелений перець, часник, кмин, перець чилі, сіль і чорний перець. Готувати близько 15 хвилин, періодично помішуючи, поки батат не стане м'яким.
3. Підігріти коржі в духовці або мікрохвильовій печі.
4. Розподіліть солодку картопляну суміш між коржиками.
5. Додайте трохи сальси, нарізаного авокадо та свіжого коріандру до кожного буріто.
6. Загорніть буріто та подавайте до столу.

Пудинг з насінням чіа (сира веганська версія)

Інгредієнти:

• ¼ склянки насіння чіа
• 1 склянка несолодкого мигдалевого молока
• 1 стиглий банан, розім'ятий до стану пюре
• 2 ст.л. сиропу агави, або еритриту, або ксиліту
• 1 ч.л. ванільного екстракту
• Дрібка солі
• Свіжі фрукти зверху (малина, чорниця, ківі)

Спосіб приготування:

1. У чаші міксера змішайте насіння чіа, мигдальне молоко, бананове пюре, сироп агави, ванільний екстракт і сіль.
2. Змішуйте до отримання однорідної консистенції.
3. Перекладіть суміш у банку і поставте в холодильник на кілька годин або на ніч.
4. Дістаньте з холодильника і прикрасьте чіа-пудинг свіжими фруктами.

Сніданки "для особливих завдань"

Тобто, пристосовані до потреб людей, які страждають на певні захворювання або мають дефіцит важливих поживних речовин.

Низькохолестериновий суп з тофу з овочами

Інгредієнти

• 200 г натурального тофу
• 1 ст.л. рослинної або оливкової олії
• 1 середня цибулина
• 1 зубчик часнику
• 1 середній перець (червоний, жовтий або зелений)
• 1 середня морква
• ½ невеликого кабачка
• 10-12 помідорів черрі або 1 великий стиглий помідор
• Сіль і перець
• 1 ст.л. соєвого соусу
• ½ чайної ложки куркуми
• ½ чайної ложки солодкої паприки
• Свіжий базилік або петрушка для прикраси (за бажанням)

Спосіб приготування:

1. Подрібніть тофу за допомогою толкушки для картоплі або виделки на невеликі шматочки.
2. Почистити цибулю і часник, нарізати цибулю дрібними кубиками, а часник дрібно порубати.
3. Перець вимити, висушити, видалити насіння і нарізати дрібними кубиками.
4. Моркву і кабачок почистити і нарізати кубиками розміром приблизно 1 см.
5. Помідори помити і розрізати навпіл (якщо використовуєте черрі) або нарізати невеликими шматочками.
6. На розігрітій сковороді з невеликою кількістю олії або оливкової олії обсмажити цибулю і часник.
7. Додайте моркву, перець і кабачки. Обсмажуємо овочі, поки вони не розм'якнуть і не почнуть злегка підрум'янюватися.
8. Потім всипаємо подрібнений тофу, постійно помішуючи.
9. Додайте соєвий соус, куркуму, солодку паприку і, можливо, невелику кількість солі та перцю. Обсмажуємо все разом, постійно помішуючи, приблизно 3-4 хвилини.
10. В самому кінці додаємо помідори і смажимо ще 1-2 хвилини.
11. Подавати страву з тофу гарячою, прикрасивши базиліком або петрушкою, з хлібом або іншими доповненнями за бажанням.

Інгредієнти

• 2 великих яйця
• ½ склянки нарізаних кубиками грибів
• ½ склянки нарізаних кубиками кабачків
• ½ склянки нарізаного кубиками червоного перцю
• 2 ст.л. нарізаної цибулі-шалот
• Сіль та чорний перець за смаком
• 1 ст.л. оливкової олії
• Нарізаний свіжий помідор (за бажанням)

Парфе з ягодами та грецьким йогуртом: версія для діабетиків

Інгредієнти:

• 1 склянка звичайного грецького йогурту
• ¼ склянки свіжої чорниці
• ¼ склянки свіжої полуниці, нарізаної шматочками
• 1 ст.л. подрібненого мигдалю
• 1 ст.л. насіння чіа
• ½ чайної ложки ванільного екстракту
• 1 ст.л. еритриту або ксиліту

Приготування:

1. Помістіть у чашу блендера грецький йогурт, ванільний екстракт та ксиліт або еритрит і збийте.
2. Додайте свіжу чорницю та нарізану полуницю. Знову збийте блендером.
3. У невеликій склянці або мисці чергуйте суміш грецького йогурту з подрібненим мигдалем і насінням чіа.
4. Повторюйте шари, поки склянка або миска не заповниться.

Пудинг з чорницею та насінням чіа: багатий на омега-3

Інгредієнти:

• ¼ склянки насіння чіа
• 1 склянка несолодкого мигдалевого молока
• 1 ст.л. меду
• ½ чайної ложки ванільного екстракту
• Дрібка солі
• ¼ склянки свіжої чорниці
• 1 ст.л. подрібнених волоських горіхів

Приготування:

1. Змішайте насіння чіа, мигдальне молоко, мед, ванільний екстракт і сіль у мисці.
2. Перекладіть суміш у банку і залиште в холодильнику принаймні на годину або на ніч.
3. Перед подачею на стіл додайте до чіа-пудингу свіжу чорницю та подрібнені волоські горіхи.

Миска для сніданку з кіноа: багата на магній

Інгредієнти:

• ½ склянки вареної кіноа
• ½ стиглого банана, нарізаного скибочками
• ¼ склянки нарізаного мигдалю
• 2 ст.л. гарбузового насіння
• ½ ч. л. меленої кориці
• ½ склянки несолодкого мигдалевого напою
• 1 ч. л. меду (за бажанням)

Приготування:

1. У невеликій каструлі підігрійте відварену кіноа на повільному вогні.
2. Додайте нарізаний банан, нарізаний мигдаль, гарбузове насіння та корицю. Ретельно перемішайте.
3. Вливаємо мигдальний напій і знову перемішуємо.
4. Варити на повільному вогні 2-3 хвилини.
5. Знімаємо з вогню і перекладаємо в миску.
6. Зверху додати кілька крапель меду (якщо використовуєте).

Ознайомтеся також з іншими цікавими рецептами сніданків.

Наскільки важливо регулярно снідати? Запитайте вчених

Хороший, корисний сніданок важливий з багатьох причин - дослідження показують, що він допомагає отримати правильний баланс поживних речовин, підтримувати здорову вагу і робити кращий вибір продуктів харчування на решту дня.

Клінічні дослідження показали, що люди, які регулярно снідають (особливо кашами), споживають менше шкідливих жирів і більше необхідної клітковини протягом дня.

Сніданок також є абсолютно ключовим у раціоні харчування дітей молодшого віку - рекомендації в Американських рекомендаціях з харчування підкреслюють, що добре збалансований сніданок допомагає дітям забезпечити адекватну добову норму таких ключових поживних речовин, як клітковина і кальцій.  .

Сніданок має й інші переваги. Він може допомогти вам краще мислити, зосередитися і добре працювати в школі, університеті або на роботі.

Якщо ви пропускаєте сніданок, ви можете легше набрати вагу, їсти більше нездорової їжі протягом дня, страждати від проблем з пам'яттю та іншими когнітивними процесами і і і.

Якщо коротко, то пропуск сніданку - це не найкращий спосіб контролювати свою вагу і підтримувати організм в тонусі. Щодня їжте здоровий сніданок, бажано з цільного зерна, фруктів, овочів і всього іншого, що забезпечує ваш організм необхідними поживними речовинами.