Дієта DASH: рецепти, принципи, продукти, кому рекомендована

Можна сказати, що DASH-дієта - це більш спокійна сестра середземноморської дієти. Хоча вона має більший ухил у бік жирів (навіть здорових).

У дієтичній родині сестра DASH кине на барбекю куряче філе, а не свинячу шийку, але вона не подивиться на вас косо, якщо ви піддастеся спокусі. Навряд чи вона навіть дозволить вам час від часу погризти чізкейк (не будемо зараз сперечатися про кишмиш), хоча щодня буде підсовувати вам під ніс миску з фруктами.

Дивіться також:

• Середземноморська дієта
• Дієта при діабеті
• Кетогенна дієта
• SIRT-дієта
• Дієта Дабровського
• Легкозасвоювана дієта
• Рецепти здорових сніданків

Що таке дієта DASH?

Дієта DASH - це науково обґрунтована дієта, розроблена для зниження артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань, раку іпорушень обміну речовин (у тому числі діабету 2 типу).

DASH розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension, що можна перекласти як "дієтичні підходи до лікування гіпертонії"i. Цю абревіатуру отримали спочатку масштабне наукове дослідження, проведене на населенні США, а згодом і дієта, яка була створена на основі його результатіві.

Звідки з'явилася дієта DASH?

Фахівці Національного інституту здоров'я(NIH) США вирішили перевірити, чи можна знизити артеріальний тиск лише за допомогою зміни харчових звичок. З цією метою вони провели дослідження в чотирьох медичних центрах в період з 1994 по 1996 рік.

Учасниками дослідження стали люди з гіпертонією або з підвищеним тиском (передгіпертонічний стан). Їх поділили на три групи:

• перша - контрольна, повинна була харчуватися типовою американською дієтою (так звана західна дієта),
• друга - включати більше овочів і фруктів,
• третя група мала дотримуватися принципів, подібних до середземноморської дієти (зменшення червоного м'яса, жирів, оброблених продуктів і солодощів та збільшення споживання овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, білого м'яса і риби).

Щоб виключити якомога більше змінних, які могли б спотворити результати, всі учасники повинні були споживати однакову кількість солі і не могли приймати ліки або дієтичні добавки.

Дослідження показало зниження артеріального тиску в обох групах, які модифікували свій раціон, але результати були набагато кращими у тих, хто дотримувався дієтичної моделі, пізніше названої DASH-дієтою.

У цих учасників артеріальний тиск знизився вже через два тижні і залишався на цьому рівні до тих пір, поки пацієнти дотримувалися цієї дієти. Показники артеріального тиску знизилися в середньому на 6 мм рт.ст. для систолічного артеріального тиску і приблизно на 3 мм рт.ст. для діастолічного артеріального тискуі.

Дієта DASH - переваги для здоров'я

Чому правильний артеріальний тиск так важливий? Тому що він є фактором, що впливає на роботу серцево-судинної системи.

Гіпертонія значно підвищує ризик розвитку таких захворювань, як

• атеросклерозу,
• інсульту
• інфаркту міокарда (серцевого нападу).

Серцево-судинні захворювання є найпоширенішою причиною смерті у всьому світі. За ними одразу ж слідують онкологічні захворювання. Дослідження показують, що DASH-дієта не тільки знижує артеріальний тиск, але й може продовжити ваше життя в ціломуі.

Дотримуючись DASH-дієти можнаі:

• знизити ризик серцево-судинних захворювань,
• мати протираковий ефект,
• покращити метаболізм ліпідів та глюкози
• запобігти діабету 2 типу.

Дієта DASH - для кого?

Отже... дієта DASH призначена для людей з високим кров'яним тиском? Ні. Точніше: не тільки - дієта DASH призначена для всіх. Якщо ваше здоров'я важливе для вас (а для кого воно не важливе?) - дотримуйтесь принципів цієї дієти, щоб зменшити ризик серйозних захворювань і прожити довше.

Хоча користь від неї може отримати кожен, є певні групи людей, яким дієта DASH особливо рекомендована:

• люди похилого віку,
• люди з високим кров'яним тиском або гіпертонією
• люди з надмірною вагою або ожирінням
• діабетики та ті, хто страждає на інсулінорезистентність
• людям з високим рівнем загального холестерину або "поганого" холестерину ЛПНЩ
• люди, які палять тютюн,
• людям із сімейною історією серцево-судинних захворювань, діабету або раку.

Найкращий загальний показник

Natu.Care Колаген Преміум 5000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 5000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Риб'ячий колаген від бренду Natu.Care в дозі 5000 мг на основі сертифікованих інгредієнтів найкращої якості. Регулярний прийом добавки позитивно позначиться на зовнішньому вигляді шкіри, волосся і нігтів - вони перебудуються і зміцняться зсередини.

Окрім колагену, який є цінним для здоров'я та краси, він також пропонує інші активні інгредієнти, які допомагають підтримувати молодий колір обличчя, блискуче волосся та міцні нігті.

Формула містить достатню кількість активної речовини, щоб позитивно впливати на суглоби, опорно-руховий апарат та імунітет.

Natu.Care Premium Collagen доступний у двох смаках - Cacao Bloom та Rise&Shine. Обидві формули засновані на таких активних інгредієнтах: гідролізат морського колагену, екстракт бруньок шипшини та гіалуронова кислота.

Крім того, Cacao Bloom містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Натомість Rise&Shine містить вітамін Е та вітамін А.

Ці найкращі рибні колагени на ринку також відрізняються за смаком - Cacao Bloom - справжнє задоволення для любителів шоколаду. Rise&Shine сподобається тим, хто любить освіжаючий смак манго та маракуї.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі, що посилює його дію.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, яка додатково підтримує зволоження шкіри та здоров'я суглобів.
• Рибний колаген засвоюється на 50% краще. Крім того, виробник вказує вид риби, з якої він був видобутий (атлантична тріска).
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• MSC (Marine Stewardship Council), яка підтверджує, що походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Рибний колаген від Natu.Care хвалять за те, що він дуже смачний. Ви не знайдете рибного присмаку, який часто проглядається в інших колагенах. І ви можете обирати між двома чудовими смаками: какао та манго-маракуї.

Активні інгредієнти, такі як коензим Q10, гіалуронова кислота та натуральний L-теанін, мають протизапальну, антиоксидантну та антивікову дію.

Відгук користувача

Супер, приблизно через 6 тижнів використання шкіра на моєму обличчі стала помітно підтягнутішою. Чудовий смак.

Найкращий загальний показник

Колаген Natu.Care Premium 10 000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 10 000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Один з найпотужніших колагенів на ринку, який забезпечує цілих 10 000 мг у щоденній порції. Завдяки цьому формула здатна ефективно підтримувати стан вашої шкіри, волосся та нігтів.

З цією добавкою ви підтримаєте свою красу, що дозволить візуально зупинити процес старіння і відчути другу молодість!

Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg випускається у двох смаках - какао та манго-маракуйя. Обидві формули мають однакову основу - колаген, гіалуронову кислоту та вітамін С.

Какао-версія додатково містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Rise&Shine, з іншого боку, містить вітамін Е та вітамін А.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція колагену дуже велика - цілих 10 000 мг.
• Перевірена формула колагену - це SeaGarden, дія якого підтверджена клінічними дослідженнями.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, додатково зволожує колір обличчя і позитивно впливає на здоров'я суглобів.
• Вітамін С підтримує природне вироблення колагену в організмі.
• Склад протестовано незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• Продукт має сертифікат MSC (Marine Stewardship Council) - походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Користувачі хвалять Natu.Care Collagen Premium за легке розчинення порошку.

Відгук користувача

Я помітила значне покращення текстури шкіри вже через кілька тижнів регулярного прийому колагену. Моя шкіра стала м'якою, як оксамит!

Найкраще для суглобів

Natu.Care Колаген Преміум 10000 мг, вишня

5.0

• Вміст колагену: 10 000 мг гідролізату колагену великої рогатої худоби
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота, глюкозамін, хондроїтин, екстракт смоли індійського ладану (boswellia serrata)
• Форма: пакетики з питним порошком
• Порція: 1 саше на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Один з найсильніших бичачих колагенів на ринку, що містить до 10 000 мг на щоденну порцію. Це дозволяє формулі ефективно підтримувати стан ваших суглобів, шкіри, волосся та нігтів.

З цією добавкою ви підтримаєте свою скелетно-суглобову систему, а також свою красу, що дозволить вам візуально зупинити процес старіння і відчути другу молодість!

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція колагену дуже велика - цілих 10 000 мг.
• Перевірена формула колагену - це COLLinstant, дія якого підтверджена клінічними дослідженнями.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, додатково зволожує шкіру обличчя та позитивно впливає на здоров'я суглобів.
• Вітамін С підтримує природне вироблення колагену в організмі.
• Глюкозамін - важливий будівельний блок сполук, що містяться в суглобовому хрящі, і компонент колагену, який надає еластичності сполучній тканині сухожиль.
• Хондроїтин - природний компонент, який міститься в організмі людини, переважно в хрящах. Ця велика молекула (мукополісахарид) має здатність поглинати воду, що дозволяє хрящам зберігати свою еластичність і пружність.
• Екстракт смоли ладану сприяє кровообігу та рухливості суглобів, а також зменшує скутість суглобів. Це може допомогти зняти запалення.
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Користувачі хвалять Natu.Care Collagen Premium за легке розчинення порошку.

Найкраще для травлення

Natu.Care Бутират натрію Преміум

5.0

• Вміст бутирату натрію в добовій порції: 1200 мг
• Форма: капсули
• Розмір упаковки: 60 капсул
• Порція: 3 капсули на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Преміум Бутират натрію - це природна підтримка для вашої травної системи. Завдяки високій дозі масляної кислоти (940 мг) він підтримує регенерацію слизової оболонки кишківника, покращуючи його здоров'я та роботу, а також покращує засвоєння поживних речовин. Піклуючись про свій кишечник, ви дбаєте про здоров'я всього організму.

Дослідження за участю людей, які страждають на синдром подразненого кишечника, підтверджують, що бутират натрію ідеально підходить для підтримки порушеної бактеріальної флори (наприклад, після антибіотикотерапії), запорів і діареї, запалення слизової оболонки кишечника або в разі дієти з низьким вмістом клітковини.

Преміум капсули з бутиратом натрію виготовлені за інноваційною технологією DRcaps®. Це гарантує, що активні інгредієнти, які містяться в продукті, захищені від руйнівного впливу кислот і травних ферментів у шлунку. Це гарантує, що корисні інгредієнти вивільняються в тонкому кишечнику і повністю засвоюються нашим організмом.

Бутират натрію преміум-класу від Natu Care на 100% перевірений, і в його складі ви знайдете лише сировину найвищої якості.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Підтримує роботу травної системи
• Допомагає при багатьох гастроентерологічних захворюваннях, в тому числі при СПК
• Висока доза масляної кислоти в одній капсулі
• Органічний, чистий і перевірений склад.
• Без додавання цукру, без глютену, без ГМО, без лактози
• Інноваційна капсульна технологія - DRcaps.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Приймайте 3 капсули на день в будь-який час доби, бажано під час їжі. Продукт слід ковтати цілим, запиваючи водою. Бутират натрію Преміум призначений для дорослих. Продукт слід застосовувати під наглядом лікаря

Відгук користувача

Я використовую продукт протягом 2 тижнів. Легший живіт і краще травлення. Рекомендую.

Зменшує втому

Natu.Care Магній Преміум + вітамін В6

• Вміст магнію в добовій дозі: 305 мг
• Додаткові активні речовини: вітамін В6 (2,1 мг)
• Форма: капсули
• Порція: 3 капсули на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка Магній Преміум + Вітамін В6 - це комплексний продукт, що поєднує 3 органічні форми магнію (цитрат, малат і дигліцинат) та вітамін В6 у високо біодоступних формах.

Магній - важливий мінерал, без якого наш організм не може нормально функціонувати. Він підтримує імунну, нервову та м'язову системи, піклується про електролітний баланс, а також бере участь у поділі клітин і регуляції психічних функцій.

Дослідження показують, що вживання магнію є ще більш ефективним, якщо його супроводжувати вітаміном В6, який міститься в нашому продукті. Серед іншого, він відповідає за правильне функціонування нервової та імунної систем, а також за нормальну роботу серця.

Якщо ви хочете безпечно позбутися відчуття втоми, проблем з концентрацією уваги, випадіння волосся, м'язових спазмів, тремтіння або відчуття роздратування, зверніться до Преміум Магнію від Natu.Care, протестованого незалежною, сертифікованою лабораторією J.S. Hamilton Poland.

Плюси і мінуси

Переваги

• Підтримує належне функціонування нервової та імунної систем.
• Зменшує відчуття втоми та втомлюваності.
• Підтримує нормальні психологічні функції.
• Чистота складу (без злежувачів, штучних наповнювачів та добавок у вигляді діоксиду титану, мікрокристалічної целюлози, тальку, стеарату магнію та діоксиду кремнію) підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Висока абсорбція інгредієнтів.
• М'які капсули, зручні для ковтання.
• Продукт підходить для вегетаріанців та веганів

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Приймати під час їжі, по 3 капсули на день.

Капсули слід запивати щонайменше 250 мл води.

При проблемах зі сном рекомендується додатково приймати 1 капсулу вранці та 2 капсули ввечері, не пізніше, ніж за 4 години до сну.

Уникайте поєднання з продуктами з високим вмістом кальцію (молоко, йогурт, сир), оскільки це може погіршити засвоєння магнію.

Вагітні та жінки, які годують груддю, повинні проконсультуватися з лікарем перед першим прийомом добавки.

Відгук користувача

Я дуже вражена швидкістю відправки. Сам продукт якісний і добре засвоюється. Після двох тижнів прийому відчуваю значне поліпшення швидкості відновлення м'язів, особливо в режимі інтенсивних тренувань. Дуже рекомендую!

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Найкраще для імунітету

Natu.Care Вітамін D 2000 ОД

5.0

• Вміст вітаміну D: 50 мкг
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма випуску: капсули
• Порція: дорослим - доза 2000 МО (1 капсула)
  Особи з надмірною вагою - доза до 4000 МО (2 капсули)
  Люди похилого віку - доза до 4000 МО (2 капсули)
• Кількість капсул: 90

Перевірити ціну

Опис продукту

Вітамін D відіграє ключову роль для нашого здоров'я та самопочуття. Він впливає на метаболізм кальцію та фосфору, що забезпечує здоров'я кісток і зубів. Він також допомагає регулювати імунну систему, а дослідження вказують на його вплив на роботу нервової системи.

Вітамін D, хоча його і називають "вітаміном", насправді є прогормоном, який наш організм виробляє самостійно, переважно під впливом сонячного світла. На жаль, сучасний спосіб життя сприяє дефіциту цього ключового для нашого здоров'я і добробуту вітаміну. Робота в закритих офісних приміщеннях, використання (обов'язково!) сонцезахисних засобів з SPF, закривання тіла одягом - все це дуже ускладнює, а іноді унеможливлює отримання достатньої кількості вітаміну D від сонця. Ось чому адекватне цілорічне вживання вітаміну D має вирішальне значення.

Вітамін D від Natu.Care - це досліджений вітамін D3, суспендований у сафлоровій олії, рослині, відомій своїми численними перевагами для здоров'я. Зручна капсула, яку легко ковтати, зробить прийом вітаміну D3 вашою щоденною корисною звичкою для покращення загального самопочуття.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Забезпечує належне функціонування імунної системи
• Підтримує здоров'я кісток і зубів
• Підтримує нормальну роботу серця, нирок та м'язової системи
• Протестовано незалежною сертифікованою лабораторією
• Зручна та легка для ковтання капсула
• Чистий склад - без додавання цукру, глютену, ГМО, лактози, консервантів та барвників

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Вагітним жінкам та матерям, які годують груддю, слід проконсультуватися з лікарем щодо вживання. Дієтична добавка призначена для здорового дорослого населення віком до 75 років.

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

Найкраще для волосся

Історії сяйва

5.0

• Активні речовини: екстракт пагонів бамбука, Quatrefolic®, L-метіонін, L-цистеїн, вітамін Е, вітамін А, ніацин(вітамін В3), вітамін В6, вітамін В2 (рибофлавін), біотин, цинк, мідь
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка, що містить вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, які підтримують шкіру, волосся та нігті. Продукт відрізняється, перш за все, формою фолатів - це кватрефолік, який добре засвоюється і є натуральним.

Крім цінних вітамінів і мінералів, таких як вітамін А, Е, В3, В2 і біотин, формула містить екстракт пагонів бамбука, який ще більше підкреслює вашу красу.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних компонентів.
• Зручне дозування.
• Ефективна упаковка.
• Хороші форми інгредієнтів.
• Лабораторні дослідження.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Виробник рекомендує приймати Glow Stories приблизно за 30 хвилин до їжі, запиваючи 200 мл води.

Принципи дієти DASH

Незважаючи на зовнішній вигляд, харчуватися в дусі DASH досить просто. Якщо ви не дбаєте про схуднення і не маєте додаткових вимог до здоров'я, вам не потрібно проводити складні розрахунки.

10 простих правил DASH-дієти:

1. Жири можуть становити максимум 27% від споживаних кілокалорій і бажано отримувати їх з рослинних джерел.
2. Нежирні молочні продукти, горіхи та насіння є чудовими перекусами - їжте їх щодня.
3. Кожен з ваших основних прийомів їжі повинен бути заснований на фруктах і овочах, але саме перших ви повинні їсти найбільше.
4. Вибираючи зернові продукти, віддавайте перевагу цільнозерновим або мультизерновим виробам.
5. Основними джерелами білка в дієті DASH є нежирні молочні продукти, біле м'ясо та риба.
6. Утримайтеся від вживання м'яса хоча б один день на тиждень.
7. Замість солі використовуйте інші спеції: зелень, часник, лимонний сік тощо. Щоденне споживання солі не повинно перевищувати ⅔ чайної ложки - включаючи ту, що міститься в готових продуктах. З'ївши велику пачку чіпсів, ваша добова норма буде виконана....
8. Оскільки ми говоримо про чіпси, як ви можете легко здогадатися, будь-які солоні закуски не рекомендуються і повинні бути обмежені до епізодичного споживання.
9. Однак дієта DASH дозволяє собі невеликі послаблення і передбачає, що ви можете з'їдати до 5 порцій солодощів на тиждень (якщо ви не страждаєте на діабет, звичайно). "Порція солодощів" - це, наприклад, лід на паличці (а не ціла банка торта).
10. Харчуйтеся різноманітно і регулярно - в ідеалі три основні прийоми їжі і два менших (другий сніданок і післяобідній чай).

Рекомендовані продукти

Знаєте, що найпрекрасніше в дієті DASH? Те, що в ній немає списку продуктів , які ви повинні їсти. Вам не обов'язково будувати свій раціон на червоних або зелених овочах або їсти ці 10 суперпродуктів, які змінять ваше життя. Звичайно, овочі та фрукти повинні бути основою вашого раціону, але ви можете вибрати ті, які вам найбільше подобаються.

Або ж спробувати нові, екзотичні рослини та випробувати незвичні смакові поєднання. Овочі можна їсти сирими або приготованими - у вигляді соусів, паст, супів або смажених шматочків, вони набагато легше перетравлюються шлунком.

Що стосується джерел білка, обирайте птицю, кролятину, інші види нежирного м'яса, рибу та морепродукти. Любите яйця? Чудово - можете їсти їх навіть щодня.

Ще одна група продуктів, які рекомендуються - це молочні продукти з низьким (або зниженим) вмістом жиру. Вживаючи їх, ви отримаєте додаткове джерело білка і кальцію.

Хоча дієта DASH передбачає обмежене споживання жирів - не забувайте про них. Саме в жирах розчиняються деякі поживні речовини (наприклад, вітаміни АДЕК). Фахівці рекомендують переважно жири рослинного походження - оливкова олія, рапсова олія та маргарин.

Чого слід уникати.

Заборонених продуктів у дієті DASH немає. Час від часу можна тягнутися до солодощів чи переробленого м'яса - за принципом "все для людей, але в міру". Однак є певні групи продуктів, які корисно їсти в менших кількостях.

Дієта DASH обмежує

• солоні закуски (чіпси, палички, горішки в обсипці, солоні фісташки)
• солодощі (тягніться до них максимум 5 разів на тиждень)
• червоне м'ясо (особливо жирна свинина та яловичина),
• продукти з високим ступенем обробки (також є джерелом натрію, який ви хочете зменшити),
• тваринні жири (масло, сало, жирні шкури).

Харчова піраміда в дієті DASH

Більшість людей сприймають інформацію візуально, тому принципи DASH-дієти найлегше зрозуміти, дивлячись на їх графічне зображення. Ось харчова піраміда дієти DASHi:

Чи є у DASH-дієти зворотний бік?

Безумовно - якщо ви великий любитель вершкового масла, овочів і сирних фондю, а в ваших венах замість крові тече жир. Тоді, починаючи дієту DASH, ви можете відчути сильне відчуття втрати.

Однак, в контексті науково доведених переваг DASH-дієти, вона має дійсно не обмежувальні передумови, тому для більшості людей її дотримання не потребуватиме значних змін у раціоні.

Пам'ятайте також, що якщо ви здорова людина і не маєте особливих дієтичних вимог, будь-які позитивні зміни мають значення, навіть якщо ви не дотримуєтеся всіх рекомендацій DASH щодня або щотижня.

Дієта DASH - рецепти

Більшість наведених нижче рецептів підготувала для вас дієтолог Марта Качорек. На сайті diet.nfz.gov.pl ви також знайдете багато пропозицій безкоштовних меню (створених дієтологами NFZ) .

Сніданок в дусі DASH

Зимова ягланка

Порція містить: 535 ккал, 14,26 г білків, 62 г жирів, 100,21 г вуглеводів

Інгредієнти:

• Волоські горіхи - 1/3 жмені (10 г)
• Банан - 1 штука (120 г)
• Гранат, сирий - 1/2 частина (50 г)
• Натуральний йогурт, 2% жирності - 7 з половиною ст.л. (150 г)
• Ксиліт - 1 чайна ложка (7 г)
• Гречані пластівці - 5 ст.л. (50 г)
• Кориця мелена - 3/4 чайної ложки (3 г)

Приготування:

1. Залийте пшоняні пластівці окропом трохи вище їх рівня. Зачекайте кілька хвилин, щоб вони розбухли.
2. Додайте йогурт, ксиліт, корицю та зерна граната і добре перемішайте.
3. Наріжте банан кубиками, викладіть зверху і посипте все це подрібненими горіхами.

Рецепт дієтичної вечері DASH

Рисова запіканка на кокосовому молоці

В одній порції міститься 573 ккал, 33,16 г білків, 19,27 г жирів, 73,14 г вуглеводів

Інгредієнти:

• М'ясо курячої грудки, без шкіри - 1/2 частина (100 г)
• Цибуля ріпчаста - 1/4 частина (25 г)
• Часник - 1 зубчик (5 г)
• Цвітна капуста - 1 порція (200 г)
• Кукурудзяне борошно - 1/2 ч.л. (5 г)
• Кокосове молоко - 10 ст.л. (100 мл)
• Оливкова олія - 1/2 ч.л. (5 мл)
• Порошок каррі - 2 чайні ложки (6 г)
• Імбир, мелений - 1/3 чайної ложки (1 г)
• Паприка, порошок - 1/2 чайної ложки (2 г)
• Чорний перець - 1 щіпка (1 г)
• Бурий рис - 1/3 склянки (60 г)

Приготування:

1. Відваріть цвітну капусту та рис.
2. Куряче філе наріжте кубиками та посипте порошком каррі, потім тушкуйте на сковороді з олією та подрібненою цибулею.
3. Влийте кокосове молоко в каструлю, додайте паприку, імбир, подрібнений часник і перець та доведіть до кипіння.
4. Потім додайте кукурудзяне борошно, розчинену в половині склянки води, і знову доведіть до кипіння.
5. Викладіть рис і цвітну капусту у форму для запікання і залийте все молоком, змішаним з борошном.
6. Запікайте при 180 градусах 25 хвилин.

Вечеря DASH

Паста з базиліковим песто

У порції міститься 410 ккал, 11,19 г білків, 20,2 г жирів, 46,99 г вуглеводів)

Інгредієнти:

• Базилік, свіжий - 10 жмень (30 г)
• Цільнозернові макарони - 2/3 склянки (50 г)
• Оливкова олія - 1 ст.л. (10 мл)
• Горіхи кеш'ю - 2/3 жмені (20 г)
• Помідори черрі - 8 штук (160 г)
• Чорний перець - 1 щіпка (1 г)

Спосіб приготування:

1. Відваріть пасту за рецептом на пачці.
2. Горіхи кеш'ю обсмажте на сухій сковороді.
3. Помістіть у блендер разом з базиліком, перцем та олією - подрібніть.
4. Полити цим песто макарони. Подавайте з помідорами чері.

Закуски, сумісні з DASH-дієтою

Дієта DASH може бути дуже простою. В якості другого сніданку або полуденка ви можете з'їсти, наприклад:

• жменю горіхів,
• банан
• яблуко
• фруктовий салат,
• смузі,
• морквяні та селерові палички з хумусом,
• натуральний йогурт або кефір (можна з додаванням фруктів або чайної ложки меду),
• попкорн (без солі та масла).

Однак, якщо ви любите готувати і хочете погратися з приготуванням чогось більш вигадливого, наприклад, на десерт або на другий сніданок, будь ласка, зробіть це:

Овочі з соусом

Порція містить 167 ккал, 16,37 г білків, 2,38 г жирів, 23,48 г вуглеводів

Інгредієнти:

• Зелена цибуля - 2 ст.л. (10 г)
• Йогурт натуральний, 2% жирності - 2 з половиною ст.л. (50 г)
• Морква - 1 штука (45 г)
• Огірок - 1/2 частина (90 г)
• Червоний перець - 1/2 частина (115 г)
• Кріп, сушений - 1/2 чайної ложки (2 г)
• Чорний перець - 1 щіпка (1 г)
• Петрушка сушена - 2/3 чайної ложки (2 г)
• Редис - 2 штуки (30 г)
• Сир кисломолочний, нежирний - 1 і 2/3 шматочка (50 г)

Приготування:

1. Сир розім'яти виделкою, змішати з тертою редькою та йогуртом, приправити перцем, кропом і петрушкою.
2. Змішати все з подрібненою цибулею.
3. Овочі почистити та нарізати скибочками.

Коктейль зі шпинату та чорниці

Порція містить: 178 ккал, 4,24 г білка, 3,87 г жирів, 34,52 г вуглеводів

Інгредієнти:

• Кунжут, насіння - 1 чайна ложка (5 г)
• Лохина, заморожена - 1/6 пакета (50 г)
• Яблуко - 3/4 штуки (160 г)
• Шпинат - 2 жмені (50 г)
• Ягоди годжі, сушені - 2 чайні ложки (8 г)

Приготування:

1. Покладіть шпинат, чорницю, яблуко, додайте кунжут, ягоди годжі та воду (близько 300 мл) у блендер.
2. Збийте всю суміш блендером.

Брускетта

Інгредієнти:

• малиновий помідор
• 2-3 скибочки багета з борошна грубого помелу
• зелена цибуля
• оливкова олія
• зубчик часнику
• кілька листочків свіжого базиліка

Спосіб приготування:

1. Пропустіть зубчик часнику через прес і натріть ним хліб. Збризніть оливковою олією і запікайте в духовці близько 5 хвилин.
2. Тим часом ошпарити помідор, почистити і нарізати невеликими кубиками. Злити зайвий сік (або повністю видалити насіння).
3. Дрібно нарізати зелену цибулю та базилік і змішати з помідорами.
4. Коли грінки підрум'яняться, дістати їх з духовки і викласти зверху помідори та начинку.

Млинці з рікоттою

Інгредієнти

• склянка цільнозернового борошна
• склянка 1,5% молока
• яйце
• ¾ склянки газованої води
• щіпка солі
• 300 г фруктів на ваш вибір (полуниця, чорниця, малина)
• 2 ст.л. меду або підсолоджувача
• 1/4 лимонного або апельсинового соку
• ½ тертої цедри лимона або апельсина
• пачка знежиреного сиру рікотта
• ріпакова олія для смаження

Спосіб приготування:

1. Покладіть в миску інгредієнти для млинцевого тіста: борошно, молоко, яйце, воду і дрібку солі. Змішайте до однорідної маси без грудочок. Силіконовим пензликом нанесіть на сковорідку краплю олії і підсмажте млинці.
2. Якщо ви використовуєте великі фрукти (наприклад, полуницю), наріжте їх на менші шматочки. Їх також можна бліц-подрібнити в соус.
3. Змішайте рікотту з лимонним або апельсиновим соком і цедрою, натертою з одного з цих фруктів. Додайте дві столові ложки меду і фрукти (якщо ви зробили соус, не додавайте його до начинки, а полийте ним млинці).
4. Начинити млинці сирно-фруктовою начинкою і скрутити в рулетики або скласти трикутниками.

Омлет з помідорами та авокадо

Інгредієнти:

• яйце
• ½ невеликого авокадо
• ½ невеликого помідора
• сіль та перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Наріжте помідор кубиками і злийте зайвий сік. Почистіть і наріжте авокадо.
2. Збийте яйце виделкою до пишної консистенції. Посоліть і поперчіть. Виливаємо на розігріту сковороду, змащену невеликою кількістю ріпакової олії.
3. Недовго смажимо, намагаючись розподілити ще не розбите яйце по всій сковороді. Коли омлет підсмажиться, викладіть на його половину скибочки помідора та авокадо. Допомагаючи собі лопаткою, складіть омлет навпіл - так, щоб фрукти (так, саме фрукти) опинилися посередині.

Читайте також:

• Як піклуватися про своє здоров'я
• Принципи гігієни сну
• Як піклуватися про своє психічне здоров'я

Підсумок