Дієта DASH: рецепти, принципи, продукти, кому рекомендована

Можна сказати, що DASH-дієта - це більш спокійна сестра середземноморської дієти. Хоча вона має більший ухил у бік жирів (навіть здорових).

У дієтичній родині сестра DASH кине на барбекю куряче філе, а не свинячу шийку, але вона не подивиться на вас косо, якщо ви піддастеся спокусі. Навряд чи вона навіть дозволить вам час від часу погризти чізкейк (не будемо зараз сперечатися про кишмиш), хоча щодня буде підсовувати вам під ніс миску з фруктами.

Дивіться також:

• Середземноморська дієта
• Дієта при діабеті
• Кетогенна дієта
• SIRT-дієта
• Дієта Дабровського
• Легкозасвоювана дієта
• Рецепти здорових сніданків

Що таке дієта DASH?

Дієта DASH - це науково обґрунтована дієта, розроблена для зниження артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань, раку іпорушень обміну речовин (у тому числі діабету 2 типу).

DASH розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension, що можна перекласти як "дієтичні підходи до лікування гіпертонії"i. Цю абревіатуру отримали спочатку масштабне наукове дослідження, проведене на населенні США, а згодом і дієта, яка була створена на основі його результатіві.

Звідки з'явилася дієта DASH?

Фахівці Національного інституту здоров'я(NIH) США вирішили перевірити, чи можна знизити артеріальний тиск лише за допомогою зміни харчових звичок. З цією метою вони провели дослідження в чотирьох медичних центрах в період з 1994 по 1996 рік.

Учасниками дослідження стали люди з гіпертонією або з підвищеним тиском (передгіпертонічний стан). Їх поділили на три групи:

• перша - контрольна, повинна була харчуватися типовою американською дієтою (так звана західна дієта),
• друга - включати більше овочів і фруктів,
• третя група мала дотримуватися принципів, подібних до середземноморської дієти (зменшення червоного м'яса, жирів, оброблених продуктів і солодощів та збільшення споживання овочів, фруктів, нежирних молочних продуктів, білого м'яса і риби).

Щоб виключити якомога більше змінних, які могли б спотворити результати, всі учасники повинні були споживати однакову кількість солі і не могли приймати ліки або дієтичні добавки.

Дослідження показало зниження артеріального тиску в обох групах, які модифікували свій раціон, але результати були набагато кращими у тих, хто дотримувався дієтичної моделі, пізніше названої DASH-дієтою.

У цих учасників артеріальний тиск знизився вже через два тижні і залишався на цьому рівні до тих пір, поки пацієнти дотримувалися цієї дієти. Показники артеріального тиску знизилися в середньому на 6 мм рт.ст. для систолічного артеріального тиску і приблизно на 3 мм рт.ст. для діастолічного артеріального тискуі.

Дієта DASH - переваги для здоров'я

Чому правильний артеріальний тиск так важливий? Тому що він є фактором, що впливає на роботу серцево-судинної системи.

Гіпертонія значно підвищує ризик розвитку таких захворювань, як

• атеросклерозу,
• інсульту
• інфаркту міокарда (серцевого нападу).

Серцево-судинні захворювання є найпоширенішою причиною смерті у всьому світі. За ними одразу ж слідують онкологічні захворювання. Дослідження показують, що DASH-дієта не тільки знижує артеріальний тиск, але й може продовжити ваше життя в ціломуі.

Дотримуючись DASH-дієти можнаі:

• знизити ризик серцево-судинних захворювань,
• мати протираковий ефект,
• покращити метаболізм ліпідів та глюкози
• запобігти діабету 2 типу.

Дієта DASH - для кого?

Отже... дієта DASH призначена для людей з високим кров'яним тиском? Ні. Точніше: не тільки - дієта DASH призначена для всіх. Якщо ваше здоров'я важливе для вас (а для кого воно не важливе?) - дотримуйтесь принципів цієї дієти, щоб зменшити ризик серйозних захворювань і прожити довше.

Хоча користь від неї може отримати кожен, є певні групи людей, яким дієта DASH особливо рекомендована:

• люди похилого віку,
• люди з високим кров'яним тиском або гіпертонією
• люди з надмірною вагою або ожирінням
• діабетики та ті, хто страждає на інсулінорезистентність
• людям з високим рівнем загального холестерину або "поганого" холестерину ЛПНЩ
• люди, які палять тютюн,
• людям із сімейною історією серцево-судинних захворювань, діабету або раку.

Принципи дієти DASH

Незважаючи на зовнішній вигляд, харчуватися в дусі DASH досить просто. Якщо ви не дбаєте про схуднення і не маєте додаткових вимог до здоров'я, вам не потрібно проводити складні розрахунки.

10 простих правил DASH-дієти:

1. Жири можуть становити максимум 27% від споживаних кілокалорій і бажано отримувати їх з рослинних джерел.
2. Нежирні молочні продукти, горіхи та насіння є чудовими перекусами - їжте їх щодня.
3. Кожен з ваших основних прийомів їжі повинен бути заснований на фруктах і овочах, але саме перших ви повинні їсти найбільше.
4. Вибираючи зернові продукти, віддавайте перевагу цільнозерновим або мультизерновим виробам.
5. Основними джерелами білка в дієті DASH є нежирні молочні продукти, біле м'ясо та риба.
6. Утримайтеся від вживання м'яса хоча б один день на тиждень.
7. Замість солі використовуйте інші спеції: зелень, часник, лимонний сік тощо. Щоденне споживання солі не повинно перевищувати ⅔ чайної ложки - включаючи ту, що міститься в готових продуктах. З'ївши велику пачку чіпсів, ваша добова норма буде виконана....
8. Оскільки ми говоримо про чіпси, як ви можете легко здогадатися, будь-які солоні закуски не рекомендуються і повинні бути обмежені до епізодичного споживання.
9. Однак дієта DASH дозволяє собі невеликі послаблення і передбачає, що ви можете з'їдати до 5 порцій солодощів на тиждень (якщо ви не страждаєте на діабет, звичайно). "Порція солодощів" - це, наприклад, лід на паличці (а не ціла банка торта).
10. Харчуйтеся різноманітно і регулярно - в ідеалі три основні прийоми їжі і два менших (другий сніданок і післяобідній чай).

Рекомендовані продукти

Знаєте, що найпрекрасніше в дієті DASH? Те, що в ній немає списку продуктів , які ви повинні їсти. Вам не обов'язково будувати свій раціон на червоних або зелених овочах або їсти ці 10 суперпродуктів, які змінять ваше життя. Звичайно, овочі та фрукти повинні бути основою вашого раціону, але ви можете вибрати ті, які вам найбільше подобаються.

Або ж спробувати нові, екзотичні рослини та випробувати незвичні смакові поєднання. Овочі можна їсти сирими або приготованими - у вигляді соусів, паст, супів або смажених шматочків, вони набагато легше перетравлюються шлунком.

Що стосується джерел білка, обирайте птицю, кролятину, інші види нежирного м'яса, рибу та морепродукти. Любите яйця? Чудово - можете їсти їх навіть щодня.

Ще одна група продуктів, які рекомендуються - це молочні продукти з низьким (або зниженим) вмістом жиру. Вживаючи їх, ви отримаєте додаткове джерело білка і кальцію.

Хоча дієта DASH передбачає обмежене споживання жирів - не забувайте про них. Саме в жирах розчиняються деякі поживні речовини (наприклад, вітаміни АДЕК). Фахівці рекомендують переважно жири рослинного походження - оливкова олія, рапсова олія та маргарин.

Чого слід уникати.

Заборонених продуктів у дієті DASH немає. Час від часу можна тягнутися до солодощів чи переробленого м'яса - за принципом "все для людей, але в міру". Однак є певні групи продуктів, які корисно їсти в менших кількостях.

Дієта DASH обмежує

• солоні закуски (чіпси, палички, горішки в обсипці, солоні фісташки)
• солодощі (тягніться до них максимум 5 разів на тиждень)
• червоне м'ясо (особливо жирна свинина та яловичина),
• продукти з високим ступенем обробки (також є джерелом натрію, який ви хочете зменшити),
• тваринні жири (масло, сало, жирні шкури).

Харчова піраміда в дієті DASH

Більшість людей сприймають інформацію візуально, тому принципи DASH-дієти найлегше зрозуміти, дивлячись на їх графічне зображення. Ось харчова піраміда дієти DASHi:

Чи є у DASH-дієти зворотний бік?

Безумовно - якщо ви великий любитель вершкового масла, овочів і сирних фондю, а в ваших венах замість крові тече жир. Тоді, починаючи дієту DASH, ви можете відчути сильне відчуття втрати.

Однак, в контексті науково доведених переваг DASH-дієти, вона має дійсно не обмежувальні передумови, тому для більшості людей її дотримання не потребуватиме значних змін у раціоні.

Пам'ятайте також, що якщо ви здорова людина і не маєте особливих дієтичних вимог, будь-які позитивні зміни мають значення, навіть якщо ви не дотримуєтеся всіх рекомендацій DASH щодня або щотижня.

Дієта DASH - рецепти

Більшість наведених нижче рецептів підготувала для вас дієтолог Марта Качорек. На сайті diet.nfz.gov.pl ви також знайдете багато пропозицій безкоштовних меню (створених дієтологами NFZ) .

Сніданок в дусі DASH

Зимова ягланка

Порція містить: 535 ккал, 14,26 г білків, 62 г жирів, 100,21 г вуглеводів

Інгредієнти:

• Волоські горіхи - 1/3 жмені (10 г)
• Банан - 1 штука (120 г)
• Гранат, сирий - 1/2 частина (50 г)
• Натуральний йогурт, 2% жирності - 7 з половиною ст.л. (150 г)
• Ксиліт - 1 чайна ложка (7 г)
• Гречані пластівці - 5 ст.л. (50 г)
• Кориця мелена - 3/4 чайної ложки (3 г)

Приготування:

1. Залийте пшоняні пластівці окропом трохи вище їх рівня. Зачекайте кілька хвилин, щоб вони розбухли.
2. Додайте йогурт, ксиліт, корицю та зерна граната і добре перемішайте.
3. Наріжте банан кубиками, викладіть зверху і посипте все це подрібненими горіхами.

Рецепт дієтичної вечері DASH

Рисова запіканка на кокосовому молоці

В одній порції міститься 573 ккал, 33,16 г білків, 19,27 г жирів, 73,14 г вуглеводів

Інгредієнти:

• М'ясо курячої грудки, без шкіри - 1/2 частина (100 г)
• Цибуля ріпчаста - 1/4 частина (25 г)
• Часник - 1 зубчик (5 г)
• Цвітна капуста - 1 порція (200 г)
• Кукурудзяне борошно - 1/2 ч.л. (5 г)
• Кокосове молоко - 10 ст.л. (100 мл)
• Оливкова олія - 1/2 ч.л. (5 мл)
• Порошок каррі - 2 чайні ложки (6 г)
• Імбир, мелений - 1/3 чайної ложки (1 г)
• Паприка, порошок - 1/2 чайної ложки (2 г)
• Чорний перець - 1 щіпка (1 г)
• Бурий рис - 1/3 склянки (60 г)

Приготування:

1. Відваріть цвітну капусту та рис.
2. Куряче філе наріжте кубиками та посипте порошком каррі, потім тушкуйте на сковороді з олією та подрібненою цибулею.
3. Влийте кокосове молоко в каструлю, додайте паприку, імбир, подрібнений часник і перець та доведіть до кипіння.
4. Потім додайте кукурудзяне борошно, розчинену в половині склянки води, і знову доведіть до кипіння.
5. Викладіть рис і цвітну капусту у форму для запікання і залийте все молоком, змішаним з борошном.
6. Запікайте при 180 градусах 25 хвилин.

Вечеря DASH

Паста з базиліковим песто

У порції міститься 410 ккал, 11,19 г білків, 20,2 г жирів, 46,99 г вуглеводів)

Інгредієнти:

• Базилік, свіжий - 10 жмень (30 г)
• Цільнозернові макарони - 2/3 склянки (50 г)
• Оливкова олія - 1 ст.л. (10 мл)
• Горіхи кеш'ю - 2/3 жмені (20 г)
• Помідори черрі - 8 штук (160 г)
• Чорний перець - 1 щіпка (1 г)

Спосіб приготування:

1. Відваріть пасту за рецептом на пачці.
2. Горіхи кеш'ю обсмажте на сухій сковороді.
3. Помістіть у блендер разом з базиліком, перцем та олією - подрібніть.
4. Полити цим песто макарони. Подавайте з помідорами чері.

Закуски, сумісні з DASH-дієтою

Дієта DASH може бути дуже простою. В якості другого сніданку або полуденка ви можете з'їсти, наприклад:

• жменю горіхів,
• банан
• яблуко
• фруктовий салат,
• смузі,
• морквяні та селерові палички з хумусом,
• натуральний йогурт або кефір (можна з додаванням фруктів або чайної ложки меду),
• попкорн (без солі та масла).

Однак, якщо ви любите готувати і хочете погратися з приготуванням чогось більш вигадливого, наприклад, на десерт або на другий сніданок, будь ласка, зробіть це:

Овочі з соусом

Порція містить 167 ккал, 16,37 г білків, 2,38 г жирів, 23,48 г вуглеводів

Інгредієнти:

• Зелена цибуля - 2 ст.л. (10 г)
• Йогурт натуральний, 2% жирності - 2 з половиною ст.л. (50 г)
• Морква - 1 штука (45 г)
• Огірок - 1/2 частина (90 г)
• Червоний перець - 1/2 частина (115 г)
• Кріп, сушений - 1/2 чайної ложки (2 г)
• Чорний перець - 1 щіпка (1 г)
• Петрушка сушена - 2/3 чайної ложки (2 г)
• Редис - 2 штуки (30 г)
• Сир кисломолочний, нежирний - 1 і 2/3 шматочка (50 г)

Приготування:

1. Сир розім'яти виделкою, змішати з тертою редькою та йогуртом, приправити перцем, кропом і петрушкою.
2. Змішати все з подрібненою цибулею.
3. Овочі почистити та нарізати скибочками.

Коктейль зі шпинату та чорниці

Порція містить: 178 ккал, 4,24 г білка, 3,87 г жирів, 34,52 г вуглеводів

Інгредієнти:

• Кунжут, насіння - 1 чайна ложка (5 г)
• Лохина, заморожена - 1/6 пакета (50 г)
• Яблуко - 3/4 штуки (160 г)
• Шпинат - 2 жмені (50 г)
• Ягоди годжі, сушені - 2 чайні ложки (8 г)

Приготування:

1. Покладіть шпинат, чорницю, яблуко, додайте кунжут, ягоди годжі та воду (близько 300 мл) у блендер.
2. Збийте всю суміш блендером.

Брускетта

Інгредієнти:

• малиновий помідор
• 2-3 скибочки багета з борошна грубого помелу
• зелена цибуля
• оливкова олія
• зубчик часнику
• кілька листочків свіжого базиліка

Спосіб приготування:

1. Пропустіть зубчик часнику через прес і натріть ним хліб. Збризніть оливковою олією і запікайте в духовці близько 5 хвилин.
2. Тим часом ошпарити помідор, почистити і нарізати невеликими кубиками. Злити зайвий сік (або повністю видалити насіння).
3. Дрібно нарізати зелену цибулю та базилік і змішати з помідорами.
4. Коли грінки підрум'яняться, дістати їх з духовки і викласти зверху помідори та начинку.

Млинці з рікоттою

Інгредієнти

• склянка цільнозернового борошна
• склянка 1,5% молока
• яйце
• ¾ склянки газованої води
• щіпка солі
• 300 г фруктів на ваш вибір (полуниця, чорниця, малина)
• 2 ст.л. меду або підсолоджувача
• 1/4 лимонного або апельсинового соку
• ½ тертої цедри лимона або апельсина
• пачка знежиреного сиру рікотта
• ріпакова олія для смаження

Спосіб приготування:

1. Покладіть в миску інгредієнти для млинцевого тіста: борошно, молоко, яйце, воду і дрібку солі. Змішайте до однорідної маси без грудочок. Силіконовим пензликом нанесіть на сковорідку краплю олії і підсмажте млинці.
2. Якщо ви використовуєте великі фрукти (наприклад, полуницю), наріжте їх на менші шматочки. Їх також можна бліц-подрібнити в соус.
3. Змішайте рікотту з лимонним або апельсиновим соком і цедрою, натертою з одного з цих фруктів. Додайте дві столові ложки меду і фрукти (якщо ви зробили соус, не додавайте його до начинки, а полийте ним млинці).
4. Начинити млинці сирно-фруктовою начинкою і скрутити в рулетики або скласти трикутниками.

Омлет з помідорами та авокадо

Інгредієнти:

• яйце
• ½ невеликого авокадо
• ½ невеликого помідора
• сіль та перець за смаком

Спосіб приготування:

1. Наріжте помідор кубиками і злийте зайвий сік. Почистіть і наріжте авокадо.
2. Збийте яйце виделкою до пишної консистенції. Посоліть і поперчіть. Виливаємо на розігріту сковороду, змащену невеликою кількістю ріпакової олії.
3. Недовго смажимо, намагаючись розподілити ще не розбите яйце по всій сковороді. Коли омлет підсмажиться, викладіть на його половину скибочки помідора та авокадо. Допомагаючи собі лопаткою, складіть омлет навпіл - так, щоб фрукти (так, саме фрукти) опинилися посередині.

Читайте також:

• Як піклуватися про своє здоров'я
• Принципи гігієни сну
• Як піклуватися про своє психічне здоров'я

Підсумок