Дієта SIRT, або дієта Адель: рецепти, відгуки, правила та продукти

Справжній прорив у харчуванні! Струнка фігура, здоров'я і зупинка процесів старіння. Все це обіцяє дієта SIRT. Звучить фантастично, але чи можливо це?

Якщо тема схуднення близька вашому серцю, ви не раз чули про такі диво-дієти. Поки що ми маємо лише дослідження на дріжджах, плодових мушках та ссавцях, які підтверджують ці твердження. А тут ще й дивовижне перетворення Адель. Тому разом з дієтологом Кубою Понґовскі ми перевіримо, чи є SIRT-дієта хітом, чи це просто "замазка".

Дивіться також:

• Середземноморська дієта
• Діабетична дієта
• Легкозасвоювана дієта
• Кетогенна дієта
• Дієта DASH
• Дієта Дабровського
• Рецепти здорових сніданків

Що таке сиртуїнова дієта?

Дієта SIRT була створена Ейданом Гоггінсом та Гленом Маттеном, які представили її у своїй книзі 2016 року. Дієта включає в себе чотириступеневу програму харчування, яка базується на продуктах, багатих на сиртуїни, і передбачає їх активацію в організмі. Мета - активувати гени стрункості та довголіття.

У двох словах, суть дієти полягає в тому, щоб замінити певні прийоми їжі зеленими смузі, які готуються з найкращих джерел сіртуїнів.

Що таке сіртуїни?

Сиртуїни - це білки, які містяться практично у всіх живих організмах - від дріжджів до людини та інших ссавців. Серед іншого, вони відповідають за клітинний метаболізм (тобто хімічні реакції та енергетичний обмін, необхідні для функціонування клітин). Недавні дослідження показують, що сиртуїни можуть також впливати на них:

• реакцію організму на окислювальний стрес,
• метаболічні зміни,
• деактивацію експресії певних генів,
• активацію механізмів репарації ДНК,
• протиракові ефекти,
• уповільнення темпів старіння організму.

Хоча це звучить дуже круто, варто зазначити, що функції та механізми дії сіртуїнів до кінця не вивчені. Більшість досліджень, на які наразі спираються вчені, були проведені або in vitro, або на дріжджах та тваринах.

Хоча сиртуїни, безумовно, мають потенціал для боротьби із захворюваннями, пов'язаними зі старінням, на даний момент якість доказів явно недостатня для того, щоб проголосити харчовий прорив.

Принципи дієти SIRT

Основний принцип дієти SIRT - складання раціону з 20 продуктів, які, на думку авторів, є найкращими джерелами та активаторами сіртуїнів. Однак не все так просто.

Дослідження показують, що сиртуїни найкраще активуються при обмеженні калорійності. За різними даними, мова йде про скорочення кілокалорій раціону на 20-50%. Тому автори дієти розділили її на чотири етапи, причому початкові два передбачають значне зниження калорійності їжі.

Ще одна відмінна риса цієї дієти - заміна деяких прийомів їжі сиртуїновими коктейлями. Це своєрідна грайлива назва смузі із зелених овочів.

Які продукти слід виключити з раціону? Автори дієти рекомендують позбутися виробів з білого борошна (хліб, макарони), солодощів і напівфабрикатів (фаст-фуду, чіпсам, снекам і т.д. ми говоримо "бувай-бувай").

Етапи сиртуїнової дієти

На дієті SIRT ви, швидше за все, спочатку відчуватимете голод через низьку калорійність раціону, але, на щастя, лише протягом перших кількох днів. Для багатьох людей це буде найскладніший етап.

Подивіться, як проходить план дієти:

Етап 1

Тривалість: 3 дні

Що їсти: 1 повноцінний прийом їжі + 3 зелених смузі

Обмеження калорійності: 1000 ккал

На першому етапі основу вашого харчування складають коктейлі на основі сіртфуду, які доповнюються одним звичайним прийомом їжі (який також повинен містити продукти SIRT). Крім того, не забувайте про гідратацію - пийте воду, матчу, зелений чай.

Етап 2

Тривалість: 4 дні

Що їсти: 2 повноцінних прийоми їжі + 2 зелених смузі

Обмеження калорійності: 1500 ккал

Етапи 1 і 2 займають перший тиждень. Після того, як ви його переживете, болісне скорочення кілокалорій закінчиться.

Етап 3

Тривалість: 14 днів

Що їсти: 3 повноцінні прийоми їжі + 1 зелений коктейль

Обмеження калорій: немає, але скоріше адаптоване до ваших потреб у калоріях

Протягом наступних двох тижнів ви замінюєте принаймні один прийом їжі зеленим смузі. Автори більше не накладають обмеження на калорійність, але для того, щоб продовжувати худнути, вам потрібно розрахувати свої енергетичні потреби і відповідно зменшити їх, щоб досягти дефіциту калорій.

Етап 4

Тривалість: стільки, скільки ви хочете - бажано назавжди

Що ви їсте: те, що хочете - з урахуванням ваших індивідуальних потреб

Обмеження калорій: немає, але скоріше адаптоване до ваших потреб у калоріях

Після трьох тижнів, коли вас водили за руку, автори дієти дають вам свободу. Ви можете їсти стільки разів на день, скільки вам зручно, і вам не обов'язково замінювати їх зеленими смузі (хоча це, звичайно, вітається). Єдине, чим ви можете керуватися, готуючи їжу, - це те, що вона повинна бути приготована з якомога більшою кількістю з 20 сіртфудів.

Звичайно, це, мабуть, буде не так просто, адже для того, щоб продовжувати худнути, на практиці вам все одно потрібно буде дотримуватися дефіциту калорій (особливо якщо вам потрібно скинути трохи більше, ніж кілька зайвих кілограмів).

Супер сіртфуд

Ви вже знаєте графік дієти, тепер зверніть увагу на ці магічні 20 продуктів, які повинні активувати сіртуїни у вашому організмі. Для зручності я згрупувала їх у зручну таблицю. У колонці поруч я також перерахувала інші продукти, які, хоч і не є сиртуїново-магічними, але автори дієти також рекомендують їсти.

Чи корисна сиртуїнова дієта?

Гарне запитання! І відповідь на нього можна звести до наступного: це залежить від обставин.

Дієта SIRT, безумовно, має всі особливості, щоб зробити її модною:

• суворе обмеження калорійності (на початкових етапах)
• ілюзія можливості їсти стільки, скільки хочеться (на наступних етапах)
• суперфуди, які мають опосередковане наукове підґрунтя.
• і, перш за все, його зірка - Адель, яка, як кажуть, схудла на ньому на цілих 40 кілограмів.

Втім, співачка зізнається, що її перевтілення відбулося не лише завдяки дієті - вона додала до цього ще й серйозні тренування. Не хочеться гратися в інсинуації прямо зі світської хроніки, але також здається малоймовірним, що співачка покладалася лише на книгу дієт SIRT і не користувалася допомогою дієтолога.

Гаразд, давайте залишимо Адель у спокої і подивимося на припущення самої дієти. І ви можете побачити в них кілька червоних прапорців.

Червоні прапорці дієти SIRT

По-перше, дієта на початковому етапі передбачає обмеження споживання калорій до 1 000 ккал. Здоровий дефіцит калорій, який використовується в редукційних дієтах, передбачає скорочення калорійності раціону в середньому на 200-500 ккал (у дуже огрядних людей це може бути більше)i.

Хитросплетіння дефіциту калорій пояснює експерт:

Такий невеликий добовий запас кілокалорій, як 1000 ккал, може добре працювати лише для людей, чия потреба в калоріях становить 1500 ккал і менше, хоча слід зазначити, що їм, як правило, не дають зниження на 500 ккал....

Однак, що робити, якщо ваша потреба становить 3000 або 4000 ккал? Перші три дні ви, по суті, будете морити себе голодом. І протягом наступних чотирьох буде не набагато краще.

Занадто великий дефіцит калорій може призвестидо

• втоми,
• проблем з концентрацією уваги,
• уповільнення метаболізму,
• нападів голоду,
• вилучення енергії з м'язів.

Крім того, наукові дослідження, які говорять про зменшення кількості кілокалорій для активації сиртуїнів, передбачають надходження в організм необхідних вітамінів і мінералів. Це може бути важко контролювати в домашніх умовах.

По-друге, на початковому етапі швидка втрата ваги, швидше за все, відбуватиметься переважно за рахунок втрати води, а не жиру. Це стосується всіх дієт, які передбачають обмеження калорійності.

По-третє, припущення, що через три тижні ви зможете їсти стільки, скільки захочете, якщо у вашому раціоні буде 20 суперпродуктів, є, м'яко кажучи... сумнівним. Забезпечивши себе надлишком кілокалорій, вага тіла не знизиться, а навпаки, збільшиться - навіть якщо вони надходитимуть з найкориснішої у світі їжі.

По-третє, хоча дієта SIRT не передбачає виключення вуглеводів, серед рекомендованих продуктів їх не так багато. А вони потрібні, і багато фахівців взагалі не рекомендують обмежувати їх споживання понад норму. Звичайно, варто відмовитися від перероблених - наприклад, від солодощів, але... будьмо людьми - ми всі заслуговуємо на те, щоб час від часу з'їсти тістечко або батончик. Так звана комфортна їжа також є частиною збалансованого харчування.

Однак не можна сказати, що дієта SIRT - це все погано. Як 20 продуктів, призначених для активації сиртуїнів, так і інші інгредієнти, які вона рекомендує, є корисними для здоров'я і, безумовно, варті того, щоб скласти значну частину вашого меню. Але... їх споживання передбачають й інші, набагато здоровіші та збалансованіші дієти, наприклад, середземноморська дієта.

У зелених смузі також немає нічого поганого, і пити їх на другий сніданок - чудова ідея для здорової та смачної їжі. До того ж, вони швидко готуються і їх легко взяти з собою на роботу або в подорож. Окрім вітамінів, мікро- та макроелементів, вони також сприятимуть зволоженню організму.

Чи справді сиртуїни продовжать життя та гарантують фігуру вашої мрії? Можливо. Важко сказати на основі досліджень на плодових мушках, мишах або орангутангах. Однак, безумовно, варто подбати про те, щоб в основі вашого харчування були овочі - в тому числі і ті, про які згадують автори дієти SIRTi.

Дієта SIRT - ефекти

Теоретично, ефектами дієти SIRT, крім втрати ваги, повинні бути: продовження життя, зниження ризику недуг, пов'язаних зі старінням і цивілізаційними хворобами, а також підтримка краси - здоровий, сяючий колір обличчя, блискуче волосся і міцні нігті.

Однак важливо пам'ятати, що при надмірному дефіциті калорій першими постраждають саме волосся та нігті.

А на скільки можна схуднути на сиртуїновій дієті? Судячи зусього , за 3 тижні на дієті SIRT можна втратити до 12 кілограмів, але, як ви вже здогадалися, я не знайшов жодних досліджень, які б це підтверджували.

Крім того, така велика і швидка втрата ваги зовсім не корисна для здоров'я і може призвести до втрати пружності шкіри, яка не встигає скорочуватися. Правильна втрата ваги повинна становити від 0,5 до 1 кг на тиждень. Така втрата мінімізує ризик виникнення ефекту йойо та обвисання шкіри.

Дієта сіртфуд - думки дієтологів

Дієтолог Якуб Понґовський так відгукується про дієту SIRT:

"На мою думку, дієта SIRT - як і будь-яка інша модна дієта - переоцінена і несе в собі більше поганого, ніж хорошого. Вона не вчить здоровим харчовим звичкам, спирається (на ранніх стадіях) на величезні обмеження і, зрештою, не пояснює, як, чому і що визначає здорову втрату жиру. Набагато кращим і здоровішим варіантом є класична індивідуальна дієта з дефіцитом калорій, заснована на якомога більшій кількості продуктів".

Олександра Кудна-Бартніцька, клінічний дієтолог:

"Найбільшим недоліком цієї дієти, безумовно, є її перша фаза, яка передбачає споживання менше 1 000 ккал на день. Це дуже високе калорійне обмеження, яке дійсно призведе до певних результатів у втраті ваги, але це буде в основному вода, глікоген і невелика кількість жиру.

Важливо також пам'ятати, що низькокалорійні дієти призводять до того, що організм звикає до нового низькокалорійного раціону, і повернення до звичайного харчування може закінчитися ще більшим набором зайвої ваги.

Однак дієта SIRT з пропущеним першим етапом може мати сприятливий вплив на здоров'я завдяки своєму високому антиоксидантному та протизапальному потенціалу".

Клінічний дієтолог і персональний тренер Марта Качорек:

"Я вважаю, що, незважаючи на свою ефективність для схуднення, дієта SIRT не є хорошим рішенням. Йдеться про суворе обмеження калорій на першій фазі, хоча друга фаза також може бути дуже дефіцитною за калоріями.

Це може завдати великої шкоди, особливо людям, які не перевіряли себе раніше і не знають, з якої стелі здоров'я вони починають. Однак, що мені подобається в цьому стилі харчування, так це вживання великої кількості продуктів, що містять поліфеноли, і якомога більше свіжих, необроблених продуктів".

SIRT-дієта - рецепти

Соєва паста з куркою, каперсами та соусом песто

Кількість порцій: 2

Інгредієнти:

• 150 г соєвих макаронів
• 200 г філе курячої грудки
• банка каперсів
• 100 г руколи
• 7 ст.л. оливкової олії
• 2 зубчики часнику
• 50 г волоських горіхів
• 1 ст.л. лимонного соку
• Перець і сіль за смаком

Спосіб приготування:

Куряче філе нарізати кубиками або смужками, приправити за смаком і обсмажити в столовій ложці оливкової олії.

Приготувати песто: покласти в блендер руколу, часник, волоські горіхи, 6 ст.л. оливкової олії, лимонний сік, сіль і перець. Збийте до досить однорідної пасти.

Зварити пасту за рецептом на пачці і додати в сковороду з куркою. Додайте песто з пекінської капусти та ретельно перемішайте. Насамкінець додайте каперси. Прогріваємо все разом кілька хвилин.

Гречка з какао та чорницею

Кількість порцій: 1

Інгредієнти:

• 60 г гречаної крупи
• 125 мл соєвого молока
• 100 г чорниці
• 5 г какао
• кілька волоських горіхів
• чайна ложка меду або підсолоджувача
• щіпка солі

Спосіб приготування:

Промийте манну крупу під проточною водою, висипте в каструлю і залийте молоком. Додайте дрібку солі та какао. Ретельно перемішайте і варіть 10 хвилин. Зніміть каструлю з плити, накрийте кришкою і залиште ще на 10 хвилин, поки манка не стане м'якою і не вбере більшу частину рідини.

Насамкінець додайте мед або інший підсолоджувач та фрукти.

Чилі з тофу та капустою

Кількість порцій: 2

Інгредієнти:

• 100 г тофу
• 200 г консервованих нарізаних помідорів
• 100 г листової капусти
• 1 перець чилі
• 1 червона цибулина
• ½ банки червоної квасолі
• 100 г консервованої кукурудзи
• 2 зубчики часнику
• оливкова олія
• ½ чайної ложки солодкої паприки
• ½ чайної ложки куркуми
• ½ чайної ложки гострого перцю
• 1 чайна ложка меду або тростинного цукру
• ½ чайної ложки кмину ромен
• Сіль і перець за смаком

Приготування:

Наріжте тофу кубиками, збризніть оливковою олією та посипте половиною спецій. Перемішати, щоб сир покрився маринадом. Відставити приблизно на півгодини.

Видалити жорсткі стебла з листя капусти та бланшувати. Тонко нарізати перець чилі та нарізати цибулю кільцями.

З квасолі та кукурудзи зливаємо воду та ретельно промиваємо через сито.

На сковороді обсмажуємо цибулю, роздавлений часник, перець чилі та тофу. Коли сир стане золотистим, висипаємо в сковороду помідори, додаємо квасолю, кукурудзу та решту спецій. Тушкуємо приблизно 15-20 хвилин. За 2-3 хвилини до кінця додаємо листя капусти та ретельно перемішуємо.

Подавати з гречаною крупою або цільнозерновим хлібом.

Читайте також:

• Смачні рецепти страв з колагеном
• Ідеї для корисних і смачних сніданків

Рецепти смузі з сиртуїном

Зелений смузі з апельсином

Інгредієнти

• 2 апельсини
• 80 г капусти
• 80 г ракети

Приготування:

Видаліть з капусти жорсткі стебла і залийте її окропом або відваріть протягом 1 хвилини. Перекладіть у блендер. Додайте очищений апельсин і руколу. Збийте до однорідної пасти. Додайте стільки води, щоб консистенцію було легко пити.

Зелений смузі з яблуком

Інгредієнти:

• 80 г капусти
• 20 г руколи
• 10 г листя петрушки
• 2 стебла селери
• зелене яблуко
• сік половини лимона
• чайна ложка тертого свіжого кореня імбиру

Приготування:

Очистіть капусту від жорстких стебел і бланшуйте. Видаліть серцевину з яблука і наріжте його на невеликі шматочки. Покладіть всі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної пасти, додавши стільки води, щоб вийшов смузі, який можна було б пити з комфортом.

Не зелений, але все ж таки фруктовий смузі з сірутиною та колагеном

Інгредієнти

• 150 мл соєвого молока
• 100 г полуниці
• 100 г чорниці
• пакетик колагенового преміум-какао

Приготування:

Вимийте фрукти. Видаліть з полуниці плодоніжки і покладіть всі фрукти в блендер. Влийте молоко і додайте какао колаген. Збийте блендером до однорідної пасти.

{Product:2121 }}

Дивіться також:

• Сяючий напій з колагеном
• Колагеновий смузі для шкіри та суглобів
• Експрес-смузі з колагеном
• Смачне какао з колагеном

Резюме