Білок - що це таке, властивості, потреба, функції та роль

Вони були знайдені в космосі, складають бл. 20% ваги людського тіла, а деякі види міцніші за сталь. Це білки. Ви споживаєте їх щодня, наприклад, під час недільного обіду зі свинячими відбивними (але скоріше з курячою грудкою).

Ці органічні сполуки необхідні для нормального функціонування організму. Тому разом з Ілоною Кржак, магістром фармації, ми представимо найважливішу інформацію про них.

Див. також:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Рослинний протеїн
• Казеїн

Що таке протеїн?

Білок - це велика, складна органічна сполука, що складається з одного або декількох ланцюгів, які називаються поліпептидами. Кожен поліпептидний ланцюг - це безперервний ряд амінокислот, які з'єднані між собою структурами, що називаються пептидними зв'язкамиі.

Білки(протеїни) є основними будівельними блоками всіх живих клітин. Вони необхідні для росту та регенерації тканин. Різноманітність білків у природі зумовлена різними комбінаціями амінокислот. Існує 20 основних амінокислот, які можуть комбінуватися в різних послідовностях, утворюючи різні білки.

Саме структура білка відповідає за його функції. Кожен білок складається з одного або декількох ланцюжків амінокислот, які організовані певним чином для виконання певних завданьсі.

Які типи білків існують?

Існує багато різних типів білків, і кожен з них виконує свої унікальні функції. Які найважливіші типи білків в організміі?

• Ферменти - білки, які каталізують (прискорюють) певні хімічні реакції в організмі. Ці сполуки зменшують необхідну енергію для запуску хімічного процесу, що збільшує його швидкість.
• Структурні білки. забезпечують підтримку та структуру клітин і тканин. Прикладами є колаген та еластин, які є важливими компонентами структури шкіри та сполучної тканини.
• Сигнальні білки. передають сигнали між клітинами, забезпечуючи координацію різних біологічних функцій. Гормони, такі як інсулін, є сигнальними білками.
• Регуляторні білки. допомагають контролювати різні процеси в клітинах, такі як транскрипція і реплікація ДНК. Вони також можуть регулювати дію інших білків.
• Транспортні білки сприяють переміщенню молекул у різні місця в організмі. Гемоглобін, білок, який переносить кисень у крові, є прикладом транспортного білка.
• Моторні білки: білки, які генерують рух. Вони є ключовими для скорочення м'язів і руху клітин.
• Захисні білки. допомагають захистити організм від шкідливих мікроорганізмів і речовин. Прикладом захисних білків є антитіла.
• Білки запасу. зберігають важливі компоненти, які можуть знадобитися організму в майбутньому. Наприклад, феритин - це білок, що запасає залізо.

Пам'ятайте, що білки демонструють велику різноманітність у біологічному світі, тому вони також виконують багато інших специфічних ролей.

Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Тип протеїну: WPC (концентрат сироваткового протеїну)
• Розмір упаковки: 500г
• Кількість порцій в упаковці: 16
• Білок в одній порції: 22,5 г (білий шоколад), 21,9 г (арахісове масло), 21,6 г (печиво)
• Додаткові інгредієнти: ферменти DigeZyme®.

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкова добавка, що містить концентрат сироваткового білка (WPC) з додаванням травних ферментів. Добре засвоюється, є простим і швидким способом забезпечення білком і може вживатися людьми з непереносимістю лактози. Він буде добре працювати не тільки як самостійний напій, але і як смачне доповнення до коктейлів, десертів, вівсянки або омлету.

WHEYROSE містить п'ять травних ферментів, які допомагають розщеплювати макромолекули на менші компоненти, завдяки чому інгредієнти їжі та добавки засвоюються ще краще. Це мінімізує або навіть усуває травний дискомфорт. Таке доповнення рідко зустрічається в білкових добавках.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Не містить лактози - ідеальна поживна речовина для людей з непереносимістю.
• Містить добавку DigeZyme® - п'ять травних ферментів.
• Користувачі хвалять смак і хорошу розчинність порошку.
• Виробник проводить лабораторні дослідження для перевірки складу поживної речовини.

Мінуси:

• В упаковці міститься лише 16 порцій.
• Виробник не вказує, які смакові добавки входять до складу.
• Мальтітол у складі підвищує рівень глюкози в крові і не є глікемічно нейтральним - вживайте в помірних кількостях.

Додаткова інформація

• Не додавайте WHEYROSE в дуже гарячі рідини (наприклад, молоко), оскільки можуть утворитися грудочки. Концентрат сироваткового протеїну найкраще змішувати в теплій рідині.
• Порошок замінить близько 40% борошна, якщо ви хочете приготувати білковий омлет або млинці.
• Не підходить для веганів (містить молочні білки).

Відгук користувача

Моя наречена каже, що це найкращий протеїн з усіх існуючих. Він не має штучного смаку, чудово розчиняється, а печиво виходить дуже смачним.

Лабораторії здоров'я ShapeMe

4.9

• Тип протеїну: WPI90 (молочний)
• Упаковка: 15 пакетиків = 570 г
• Кількість порцій в упаковці: 15
• Білок в одній порції: 28 г

Перевірити ціну

Опис продукту

ShapeMe - це протеїн WPI90, інкапсульований у пакетики з порошком для розчинення у воді. Високопротеїнова формула містить сублімовані фрукти, зокрема полуницю, ожину, чорницю та вишню (залежно від смаку). Добова порція формули містить 28 г білка з ізоляту сироваткового протеїну WPI90 з додаванням ALCAR (ацетил L-карнітину), L-глутаміну та арабіногалактану, який зараховується як харчові волокна.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша розчинність порошку
• Вибір до трьох смаків на вибір
• Зручні пакетики

Мінуси

• Висока ціна

Додаткова інформація

У протеїні ShapeMe використовується ізолят сироваткового протеїну (WPI, або ізолят сироваткового протеїну), отриманий з молока від корів, які харчуються травою, так званих "трав'яних корів", що вирощуються на фермах зі сталим господарством. Ізолят сироваткового протеїну створюється під суворим контролем ланцюжка поставок, так званого "від ферми до столу", з урахуванням зменшення вуглецевого сліду.

Експертна думка

"Я б рекомендував їх в основному через смак. Я не засвоюю багато білкових поживних речовин, і цей смак для мене прийнятний :) Мені найбільше подобається вишневий, але вони всі хороші".

OstroVit 100% сироватковий протеїн зі смаком французької ванілі, 700 г

4.8

• Тип протеїну: WPC
• Упаковка: 700 г
• Кількість порцій в упаковці: 23
• Білок в одній порції: 21 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Основним інгредієнтом цього продукту є високоякісний концентрат сироваткового протеїну (WPC), одна порція якого забезпечує організм 21 г білка. Сироватковий протеїн характеризується низьким вмістом жирів - одна порція забезпечує організм 0,7 г жиру. Це продукт, який забезпечує організм амінокислотами з розгалуженим ланцюгом BCAA, а також незамінними амінокислотами EAA.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша розчинність порошку
• Різноманітні варіанти смаку

Мінуси

• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

Сироватковий протеїн виготовляється з молочної сироватки, яка є побічним продуктом виробництва сиру. В OstroVit 100% Whey Protein використовується концентрат сироваткового білка з молока, який відрізняється хорошою розчинністю, засвоюваністю і коротким часом засвоєння, що позитивно впливає на якість добавки.

Експертна думка

"Смак чудовий, не хімічний. Що стосується розчинності, у мене не було ні найменших проблем, я змішую в звичайному дешевому ручному шейкері. Я не знаю, звідки беруться відгуки про те, що є якісь проблеми зі змішуванням цього протеїну. Якщо ви любите ваніль, це продукт для вас".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Тип протеїну: рослинний
• Розмір упаковки: 500 г
• Кількість порцій в упаковці 16
• Білок в одній порції: 15 г (біло-шоколадно-малиновий та ванільно-ягідний), 14 г (шоколадний)

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкове харчування з п'яти рослинних білків, збагачене клітковиною акації, насінням льону, олією MCT та пробіотичним комплексом LactoWise®. Це синбіотик, який стимулює розвиток і ріст корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на стан травної системи.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багата амінограма завдяки різноманітності з 5 білків.
• Додавання LactoWise® підтримує травну систему.
• Містить натуральні барвники.
• Низький вміст цукру.
• Високий вміст харчових волокон.

Мінуси:

• Упаковка містить лише 16 порцій.
• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

• Завдяки своїй розчинності та текстурі веганські протеїнові добавки є чудовим доповненням до десертів, вівсянки, омлетів або млинців.

Експертна думка

Поживна речовина, яка ідеально підходить для споживання, особливо після тренувань, для регенерації мікропошкоджень. Чудове поєднання LactoWise® та концентрату бурякового соку, який підтримує мікрофлору кишечника.

Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 20
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багатий амінокислотний профіль
• Проста, коротка формула

Мінуси:

• Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
• Сильно піниться при розчиненні

Додаткова інформація

Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.

Експертна думка

"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".

рослинний білок

Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг

4.8

• Тип протеїну: ізолят соєвогопротеїну
• Розмір упаковки: 750 г
• Кількість порцій в упаковці: 25
• Білок в одній порції: 28,4 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Ізолят соєвого білка - джерело повноцінного білка з низьким вмістом вуглеводів, жирів і холестерину. Цей продукт є хорошим варіантом для тих, хто дотримується різних варіацій вегетаріанської дієти. Він містить всі 8 незамінних амінокислот, завдяки чому соєвий білок засвоюється максимально.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Соя має багату амінограму

Мінуси

• Містить фруктозу
• Для багатьох людей соя є алергеном

Додаткова інформація

Соя - це рослина, яка є багатим джерелом білка, що містить понад 36 г білка на 100 г.

Відгук клієнта

"Спочатку я скептично ставився до цього продукту, але після місяця використання я дуже задоволений. Смак чудовий навіть з водою. Розчинність середня, але якщо використовувати блендер, то консистенція ідеальна. Продукт чудово підходить для доповнення щоденного раціону.

З чого складається білок?

Білки складаються з одного або декількох довгих ланцюжків амінокислот. Амінокислоти - це невеликі молекули, які з'єднані між собою пептидними зв'язками. Кожна молекула амінокислоти складається з центрального атома вуглецю, до якого приєднаний атом водню, амінної групи (NH2), карбоксильної групи (COOH) та однієї змінної групи, яка називаєтьсяРі-група.

Прості та складні білки - в чому різниця?

Білки можна розділити на два основних типи: прості білки та складні білки.

Прості білки побудовані лише з амінокислот. Тим не менш, вони відрізняються за своїм типом, кількістю та порядком розташування. Але вони не містять інших хімічних компонентів, окрім амінокислот.

Складні білки, крім амінокислотних ланцюгів, містять додаткові небілкові компоненти, які називаються простетичними групами. Ці групи можуть варіюватися від простих органічних сполук до складних молекул, таких як гем у гемоглобіні.

Чи корисний білок для здоров'я?

Так, білок в організмі людини є важливим компонентом, необхідним для його нормального функціонування. Він необхідний для побудови, відновлення та координації всіх клітин організму, включаючи м'язи, сполучні тканини, шкіру та волосся. Білок також важливий для вироблення ферментів, гормонів і антитіл, які мають вирішальне значення для нормального функціонування організму.

Білок також допомагає підтримувати відчуття ситості після їжі, що допомагає контролювати вагу. Ряд досліджень показав, що дієта, багата на білок, може сприяти втраті жиру, особливо в поєднанні з регулярними фізичними вправамиii.

Які функції та роль білка в організмі?

Білки відіграють важливу роль майже в кожному біологічному процесі в організмі. Вони важливі для побудови, відновлення та підтримки структур тіла, каталізації хімічних реакцій або транспортування речовин. Вони також виконують ключові функції в координації біологічних процесів, захисті організму від антитіл і регуляції дії генів. Які властивості мають білки?

Побудова та відновлення тканин

Білки необхідні для побудови та відновлення тканин в організмі людини. Вони регулюють різні біологічні функції, а також формують тканинні структури, відновлюють пошкодження і сприяють регенерації.

• Побудова м'язової маси. білки забезпечують незамінні амінокислоти, які печінка використовує для створення нових м'язових білків. Ці нові білки сприяють росту та відновленню м'язів.
• Регенерація та відновлення тканин. білки відіграють ключову роль у процесах загоєння ран і регенераціїтканин. Організм використовує білки, вироблені лейкоцитами, для утворення нових клітин, які можуть замінити пошкоджені.
• Вироблення ферментів і гормонів Білки відіграють важливу роль у виробленні біологічно активних молекул, таких як ферменти та гормони. Ці молекули регулюють різні функції в організмі, включаючи ріст і відновлення тканин.
• Утворення антитіл. білки необхідні для вироблення антитіл, які борються з патогенними мікроорганізмами. Ці антитіла ідентифікують і нейтралізують патогени, які можуть пошкодити тканини.

Каталізують хімічні реакції

Білки - особливо ферменти - відіграють важливу роль у каталізації (прискоренні) хімічних реакцій в організмі. Без цих білків багато реакцій були б надто повільними, щоб підтримувати життя.

Ферменти досягають цього шляхом формування активних центрів, які зв'язують субстрати (молекули, на які діють ферменти), створюючи умови, сприятливі для протікання хімічної реакції.

Дія ферментів також має вирішальне значення для належного функціонування всіх клітин і тканин організму. Вони відіграють важливу роль у багатьох біологічних процесах, таких як перетравлення їжі, синтез ДНК, обмін речовин і навіть м'язове скорочення.

Транспорт речовин

Транспорт речовин в організмі є важливим аспектом підтримки гомеостазу, і білки відіграють у цьому важливу роль. Вони підтримують як пасивний, так і активний транспорт речовин.

Деякі білки діють як канали, що дозволяють певним речовинам рухатися через клітинну мембрану. Це такі собі "ворота", які відкриваються і закриваються, щоб контролювати потік речовин всередину і назовні клітини.

Інші білки в організмі діють як транспортери, що спеціалізуються на переміщенні певних речовин через клітинну мембрану. Подібно до каналів, вони допомагають речовинам переміщатися з ділянки з більшою концентрацією в ділянку з меншою концентрацією, регулюючи таким чином життєво важливі процеси.

Інші білки діють як ліпідні транспортери, оскільки вони відповідають за транспортування жирів в організмі. Ці білки забезпечують транспортування ліпопротеїнів у крові, що важливо для належного функціонування багатьох систем, у тому числі серцево-судинної.

Нарешті, є білки, які діють як рецептори на поверхні клітин. Вони зв'язують такі речовини, як гормони, і переносять цей сигнал всередину клітини, ініціюючи низку реакцій, які впливають на певні функції.

Координують біологічні процеси

Білки подібні до провідників, які координують роботу багатьох біологічних інструментів в організмі. Вони регулюють метаболізм, передають сигнали між клітинами, допомагають боротися з хворобами та контролюють ріст і розвиток клітин.

Захист організму

Білки також захищають організм від різних загроз. Імунна система використовує білки для ідентифікації та боротьби з патогенами, такими як бактерії та віруси, а також для відновлення пошкоджених тканин.

• Коли організм стикається з бактеріями, вірусами або іншими шкідливими речовинами, білки вашої імунної системи виробляютьантитіла . Вони спеціально "розроблені", щоб відповідати певній шкідливій речовині та нейтралізувати її. Це дозволяє вашому організму швидко та ефективно реагувати на різноманітні загрози.
• Запальний процес: коли ваше тіло атакують бактерії, білки допомагають зціленню. Вони посилають сигнал, який посилює кровообіг і прибуття білих кров'яних тілець до місця травми або інфекції. Це допомагає призупинити її поширення і прискорити процес загоєння.
• Функція імунних клітин Білки важливі для роботи імунних клітин. Вони допомагають таким клітинам, як лімфоцити або білі кров'яні тільця, розпізнавати та боротися з небажаними мікроорганізмами. Саме завдяки білкам ці клітини "знають", які чужорідні речовини атакувати і знищувати.
• Сигнальні шляхи. білки в імунних клітинах допомагають передавати сигнали від однієї частини клітини до іншої. Такий обмін інформацією допомагає імунним клітинам швидко та ефективно реагувати на патогени. Наприклад, якщо патоген виявляється на поверхні імунної клітини, білки всередині цієї клітини передають цю інформацію різним клітинним структурам, що призводить до ініціювання імунної відповіді.

Регуляція функції генів

Білки також відповідають за контроль того, які гени в клітині активні, а які ні. Регуляція функції генів визначає, які білки виробляються клітиною в певний момент часу. Цей процес є важливим для належного функціонування організму.

Певні білки відомі як фактори транскрипції. Що це означає? Вони прикріплюються до певних ділянок вашої ДНК і "наказують" клітині почати процес зчитування певного гена і вироблення білка, який цей ген кодує. Наприклад, коли клітина потребує більше енергії, фактори транскрипції можуть "увімкнути" гени, які кодують білки, необхідні для виробництва енергії.

Варто також згадати, що білки також можуть модифікувати ДНК і білки-гістони (які допомагають "упаковувати" ДНК у клітині), що може змінити спосіб зчитування генів. Наприклад, деякі модифікації можуть блокувати доступ до гена, перешкоджаючи його зчитуванню, тоді як інші можуть "розпакувати" певну ділянку ДНК, полегшуючи доступ до генів.

Таким чином, білки надзвичайно важливі для тихої симфонії, яка відбувається в кожній клітині організму. Завдяки їм клітини здатні адаптувати свої функції та реагувати на мінливі умови, змінюючи, які гени зчитуються, а які ні.

Яка добова потреба в білку для дітей і дорослих?

Добову норму білка для дорослої людини можна розрахувати, виходячи з маси тіла та загальної кількості споживаних кілокалорій.

Поточна рекомендація щодо добового споживання білка (RDA) становить 0,9 г на кг маси тіла для середньостатистичної людини Сміта. Це означає, що людина вагою 70 кг повинна споживати приблизно 56 г білка на день.

Скільки білка на деньі?

З іншого боку, в контексті споживаних кілокалорій: Рекомендується, щоб від 10% до 35% кілокалорій надходило з білками. Для людини, яка дотримується стандартної дієти у 2 000 кілокалорій, це означає споживання приблизно 50-175 г білка на день.

Як розрахувати свою потребу в білку?

Потреба в білку залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та стан здоров'я. Національний центр освіти з питань харчування пропонує наступні норми споживання білка для певних груп людей.

Скільки білка на кілограм маси тілаі?

• Діти у віці 10-18 років: приблизно 1 грам білка на кілограм маси тіла.
• Дорослі (фізично неактивні) з нормальною масою тіла: приблизно 0,9 грама білка на кгмаси тіла.
• Дорослі, фізично активні, які займаються спортом: прибл. 1,6-2,2 грама білка на кг маси тіла.
• Дорослий, фізично активний, займається силовими видами спорту: приблизно 1,8-2,2 г білка на кг маси тіла.
• Вагітні жінки: 1-й триместр приблизно 1,1 г, 2-й триместр 1,2 г, 3-й триместр 1,2 г на кг маси тіла.
• Жінки, які годують груддю: 1,4 г на кг маси тіла.
• Особи старше 65 років: 1 грам, а в разі недоїдання або хронічних захворювань - 1,2-1,5 г (або інша доза, якщо це рекомендовано лікарем).

Щоб розрахувати ідеальну добову норму білка для себе, помножте масу тіла на рекомендоване значення на кг.

Дізнайтеся більше:

• Скільки білка потрібно їсти на день? Визначте свої потреби

Харчові джерела білка

Білок міститься як у продуктах тваринного, так і рослинного походження. До багатих джерел білка належать м'ясо (курка, яловичина, індичка), риба, яйця та молочні продукти. Рослинні джерела білка, з іншого боку, включають насіння (лляне насіння, чіа), горіхи, бобові (сочевиця, нут, квасоля) і соєві продукти, такі як тофу і темпе. Цільнозернові злаки, такі як коричневий рис і кіноа, також є хорошими джерелами білка. Що ще містить багато білка?

Продукти з високим вмістом білка - таблиця

Які фрукти багаті на білок?

Хоча фрукти зазвичай не є основним джерелом білка в раціоні, деякі з них містять більшу кількість цього макроелемента. Гуава містить 2,6 г білка на 100 г, а авокадо і каштани - близько 2 г на таку ж порцію.

На відміну від них, ківі та перець горошком містять 1,6 г і 1,2 г білка відповідно. Сухофрукти, такі як фініки та чорнослив, також цінні.

Скільки білка містять ... банан, яйце і куряча грудка?

Банан, яйце і куряча грудка - відмінне, середнє і не найкраще джерело білка. Чи можете ви здогадатися, який термін відноситься до якого продукту?

Відповідь наступна:

• Банан. Як правило, один банан середнього розміру містить близько 1,3 г білка.
• Яйце. Одне велике яйце зазвичай містить близько 12 г білка.
• Куряча грудка. 100 г вареної курячої грудки містить близько 27 г білка.

В якому м'ясі найбільше білка?

Найбагатшим м'ясом з точки зору вмісту білка є курятина. Сира куряча грудка містить близько 22-27 грамів білка в 100 грамах.

Індичка виявляється не менш цінним м'ясом, з 19-24 грамами білка в 100 грамах сирої грудки. Це особливо важливо для тих, хто шукає більш здорові варіанти м'яса - індичка також є джерелом білка з низьким вмістом жиру.

Ще одне багате на білок м'ясо - яловичина. Яловичина, залежно від нарізки та приготування, містить близько 26 грамів білка на 100 грамів.

Що містить багато білка і мало жиру?

Існує багато продуктів з високим вмістом білка, але низьким вмістом жиру. Найпопулярніші з них - біле м'ясо птиці, риба або знежирені молочні продукти. Яйця, бобові або нежирне червоне м'ясо також є хорошими варіантами.

• Біле м'ясоптиці - біле м'ясо курки або індички є чудовим джерелом білка з дуже низьким вмістом жиру, особливо якщо зняти шкіру.
• Пісне червоне м'ясо. Пісні шматки червоного м'яса можуть забезпечити багато білка при відносно низькому вмісті жиру.
• Знежирені молочні продукти, такі як сир, натуральний йогурт або знежирене молоко, є хорошими джерелами білка з низьким вмістом жиру.
• Яйця - це чудове джерело білка. Хоча жовтки містять відносно багато жиру, яєчні білки майже не містять його.
• Бобові , квасоля, сочевиця, горох і соєві боби - чудові джерела білка з низьким вмістом жиру.

Дізнайтеся більше:

• Продукти, багаті на білок

Дефіцит білка

Дефіцит білка

Дефіцит білка - це стан, який виникає, коли вашому організму не вистачає білка. Він часто є наслідком недоїдання, але також може виникати, коли у вашому раціоні низький вміст білка або коли ваш організм має проблеми з його засвоєнням з їжею.

Наприклад, люди з певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту або нирок можуть мати труднощі із засвоєнням білка, що призводить до його дефіциту.

Причини

Дефіцит білка може бути спричинений різними факторами, такими як неадекватна дієта, захворювання або складні соціально-економічні умови.

Причини дефіциту білка в організмі:

• Неправильне харчування. Дотримання низькобілкової або веганської дієти без належного балансу поживних речовин може призвести до дефіциту білка.
• Шлунково-кишкові захворювання: шлунково-кишкові захворювання, такі як целіакія або хвороба Крона, можуть перешкоджати засвоєнню білка. Найчастіше це складні захворювання, які потребують медичного нагляду.
• Соціально-економічні умови. Дефіцит білка також може бути викликаний фінансовими труднощами або обмеженим доступом до здорової їжі.
• Підвищена потреба в білку. Такий стан виникає, наприклад, під час вагітності, у людей, які інтенсивно тренуються або в процесі загоєння ран. У таких випадках необхідно адаптувати раціон до підвищених потреб організму.
• Медичні стани, що вимагають низькобілкової дієти. Альбінізм, фенілкетонурія та інші генетичні захворювання вимагають зменшення споживання білка.

Симптоми

Дефіцит білка в організмі може призвести до різноманітних симптомів, які можуть бути як легкими, так і набагато серйознішими, залежно від тяжкості дефіциту. Симптоми включають зменшення м'язової маси, слабкість, втому, погіршення стану волосся та шкіри або розлади імунної системи.

Симптоми білкової недостатностіі:

Надлишок харчового білка

Надлишок харчового білка - це стан, при якому кількість споживаного білка перевищує потреби організму. Хоча білок є дуже важливим інгредієнтом, необхідним для побудови та відновлення клітин і тканин, його надлишок може призвести до проблем зі здоров'ям.

Дефіцит білка призводить до м'язової слабкості та атрофії, а надлишок білка може викликати навантаження на нирки та печінку і призвести до інших небезпечних станів.

Причини

Надлишок білка в раціоні може бути спричинений різними факторами. Однак найпоширенішою є неправильно збалансована дієта. Від цього часто страждають спортсмени та фізично активні люди, які надмірно захоплюються споживанням білка для нарощування м'язової маси. Серед інших причин - надмірне вживання білкових добавок або харчові розлади.

Які причини надлишку білка?

• Незбалансована дієта. Дієта з високим вмістом м'яса, особливо червоного та переробленого, може призвести до надлишку білка.
• Надмірне вживання білкових добавок. Нерідко спортсмени та люди, які тренуються, вживають велику кількість білкових добавок, іноді без консультації з дієтологом, що може призвести до надлишку білка в раціоні.
• Деякі розладихарчової поведінки, такі як орторексія, можуть призвести до надмірного споживання білка. У таких випадках необхідна відповідна терапія для регулювання раціону.
• Високобілкові дієти. Такідієти, як дієта Аткінса або кетогенна дієта, які рекомендують велику кількістьбілка, можуть призвести до нездорового надлишку білка.

Симптоми

Надлишок харчового білка може проявлятися по-різному. Хоча симптоми передозування зазвичай менш очевидні, ніж симптоми, пов'язані з дефіцитом, вони можуть бути настільки ж шкідливими для здоров'я. Найпоширенішими симптомами надлишку білка є зневоднення, біль у нирках, втома або проблеми з травленням.

Зневоднення

Надлишок білка в раціоні може призвести до зневоднення. Організм використовує багато води в процесі метаболізму білка, тому надлишок білка може збільшити ризик зневоднення. Симптомами цього стану є відчуття спраги, сухість у роті, нечасте сечовипускання і знижене потовиділення.

Проблеми з нирками

Надлишок білка також створює навантаження на нирки, яким доводиться фільтрувати продукти білкового обміну з крові. У довгостроковій перспективі це може призвести до ниркових розладів, таких як камені в нирках і навіть відмова. Симптомами цієї проблеми зазвичай є біль у поперековій ділянці та зміна кольору сечі, наприклад, до темно-жовтого.

Втома

Ще одним можливим наслідком надлишку білка є втома. Вона є наслідком навантаження на травну систему та надмірного споживання білка за рахунок інших поживних речовин, таких як вуглеводи, які забезпечують організм енергією.

Проблеми з травною системою

Вживання великої кількості білка може призвести до проблем з травною системою. Це може проявлятися у вигляді нудоти, болю в животі, здуття живота або закрепів. Причиною цього є навантаження на травну систему, якій доводиться постійно переробляти велику кількість білка.

Як вивести надлишок білка з організму?

Для того, щоб вивести надлишок білка з організму, перш за все, слід запровадити збалансовану дієту, щоб обмежити споживання білка відповідно до ваших індивідуальних потреб. Також важливо пити достатню кількість води, регулярно займатися спортом і навіть проконсультуватися з дієтологом.

Як вивести надлишок білка з організму?

• Збалансованадієта Ваш раціон повинен бути максимально збалансованим. Важливо підтримувати правильне співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Усвідомлення того, які продукти є джерелами білка, і контроль споживання білка - це перший крок до підтримки здорового рівня білка в організмі.
• Гідратація - Вживання великої кількості води особливо важливе, коли споживання білка є високим. Вода допомагає ниркам виводити продукти метаболізму.
• Обмежте вживаннябілкових добавок - якщо ви вживаєте білкові добавки, подумайте про їх обмеження або повну відмову від них (принаймні на деякий час).
• Проконсультуйтеся з дієтологом Якщо вам важко скоригувати свій раціон, проконсультуйтеся з дієтологом. Професіонал допоможе адаптувати ваш раціон до ваших індивідуальних потреб, враховуючи споживання білка.
• Фізичні вправи - регулярні фізичні вправи допоможуть вам засвоювати і використовувати білок для побудови та відновлення м'язів.

Протеїнові добавки - як їх вживати?

Білкові добавки - це практика, яку часто використовують фізично активні люди та спортсмени, особливо ті, хто прагне збільшити м'язову масу. Протеїнові добавки доступні в різних формах, включаючи порошки, таблетки або закуски, такі як батончики, спреди та пудинги. Однак найпопулярнішим є протеїновий порошок, який можна легко додавати в напої та страви.

Однак пам'ятайте, що білкові добавки необхідні не всім. Люди, які дотримуються здорової, збалансованої дієти, зазвичай забезпечують свій організм достатньою кількістю білка без потреби в добавках.

Що таке білкові добавки ?

Які типи білкових добавок існують?

Білкові добавки бувають різних типів і форм, щоб задовольнити різноманітні потреби людей, які стежать за своїм харчуванням. Роль таких добавок полягає в тому, щоб забезпечити додаткову дозу білка, яка може знадобитися спортсмену, людині, що займається спортом, або людині, яка дотримується спеціалізованої дієти.

• Сироватковий протеїн - одна з найпопулярніших білкових добавок. Сироватковий протеїн легко засвоюється і багатий на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які є ключовими для відновлення і росту м'язів.
• Казеїн - це білок, отриманий з молока, який перетравлюється і засвоюється повільніше, ніж сироватковий протеїн. Саме ці властивості роблять казеїн ідеальним джерелом нічного протеїну, забезпечуючи організм необхідними інгредієнтами протягом більш тривалого періоду часу.
• Соєвий протеїн - хороше джерело білка для веганів і вегетаріанців. Соєвий білок є повноцінним білком, тобто містить всі незамінні амінокислоти.
• Яєчний білок- ефективний спосіб забезпечити організм білком з високою біологічною якістю. Яєчний білок повільно перетравлюється, що призводить до поступового і тривалого вивільнення амінокислот в кров.
• Гороховий протеїн - це ще одна веганська альтернатива, особливо корисна для тих, хто страждає алергією на сою. Горох є хорошим джерелом рослинного білка, а його білковий ізолят часто використовується для виготовлення рослинних добавок.
• Конопляний білок - це добре відоме джерело білка для веганів і вегетаріанців. Конопля також є джерелом харчових волокон і незамінних жирних кислот.

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватковий білок є однією з найбільш широко використовуваних дієтичних добавок завдяки своїй високій якості та легкій засвоюваності.

Які види популярного протеїну можна вживати?

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC) - найменш оброблений тип сироваткового протеїну. Він містить від 30 до 82% білка, решта - вуглеводи (включаючи лактозу) і жири.
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI). більш оброблений, ніж WPC - зазвичай містить до 90-95% білка. У його складі зазвичай менше жирів і вуглеводів, що робить його хорошим вибором для тих, хто дотримується строго контрольованої білкової дієти.
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)- це попередньо перетравлений (гідролізований) сироватковий протеїн, який найлегше і найшвидше засвоюється організмом. Він також містить найбільше білка з усіх варіантів - від 90 до 100%. На жаль, це також найдорожчий вид сироваткового протеїну.

Див. також

• Все, що потрібно знати про білкове харчування

Коли пити протеїн - до чи після тренування?

Час вживання протеїну протягом дня не дуже важливий. Ви можете адаптувати його до своїх індивідуальних переваг. Набагато важливіше - це повна доза протеїну, яку ви приймаєте протягом дня. Не менш важливо вживати білок під час кожного прийому їжі - переконайтеся, що ваша їжа не містить менше білка, ніж 0,4 г/кг маси тіла.

Див. також

• Протеїн до або після тренування?
• Креатин
• BCAA
• Цитрулін

Які ефекти ви побачите після прийому протеїну протягом місяця?

Регулярний прийом протеїну в якості харчової добавки протягом місяця може призвести до різних ефектів. Найчастіше, однак, 4 тижнів недостатньо, щоб побачити значні зміни. Однак ви можете побачити невелике покращення в деяких випадках:

• Збільшення м'язової маси. білок є ключовим будівельним матеріалом для м'язів, тому добавки з білком у поєднанні з тренуваннями з достатньо великою вагою можуть сприяти збільшенню м'язової маси.
• Покращене відновлення. споживання білка може сприяти швидшому відновленню м'язів після тренування, що призводить до більш ефективних тренувань і меншого дискомфорту та потенційного болю.
• Підвищення витривалості. деякі люди можуть помітити покращення витривалості під час тренувань, особливо при виконанні вправ високої інтенсивності.
• Зменшення відчуття голоду. Білок допомагає підтримувати відчуття ситості, що може зменшити відчуття голоду і контролювати споживання кілокалорій.

З якого віку можна приймати протеїн?

Протеїн є основним будівельним елементом м'язів, тому він важливий для людей, які активно тренуються, в тому числі для молодих спортсменів. Що стосується його вживання, то не існує певного "мінімального віку". Тим не менш, бажано проконсультуватися з фахівцем щодо всіх дієтичних добавок, які ви приймаєте у віці до 18 років.

Протеїн або креатин - що вибрати?

Вибір між протеїном і креатином залежить від ваших особистих фітнес-цілей. І креатин, і протеїн сприяють збільшенню м'язової маси, але вони відрізняються за принципом дії. Вибір між ними не є бінарним - обидві добавки можна використовувати разом.

Чи можливе передозування протеїном?

Так, передозування протеїну можливе. Це може призвести до ряду проблем зі здоров'ям. Хоча ваш організм потребує цього інгредієнта для побудови та відновлення тканин, його надмірна кількість може спричинити навантаження на нирки, що в довгостроковій перспективі призведе до проблем з нирками.

Передозування білка також може проявлятися проблемами з травленням або втратою кальцію в організмі, що може навіть призвести до остеопорозу. Тому завжди слід використовувати правильне дозування і стежити за будь-якими побічними ефектами.

Білок у сечі

Білок у сечі, також відомий як протеїнурія, - це стан, при якому в сечі міститься більше білка, ніж у нормі. За нормальних умов у сечі міститься дуже мала кількість білка, але коли з'являється більше білка, це може свідчити про небезпечний стан здоров'я, який потребує лікування.

Норма білка в сечі для дорослих, дітей або вагітних жінок однакова і становить менше 150 мг на добу. Однак пам'ятайте, що окремі лабораторії можуть по-різному інтерпретувати результати аналізів, тому їх завжди повинен перевіряти лікар.

Що означає білок у сечі?

Білок у сечі може вказувати на різні проблеми зі здоров'ям, особливо пов'язані з нирками. Іноді це ознака пошкодження нирок. Якщо цей стан не діагностувати і не лікувати, він може навіть призвести до хронічної недостатності цих органів.

Ниркова недостатність - це стан, при якому нирки більше не здатні ефективно фільтрувати відходи та зайву рідину з крові. Зазвичай це призводить до серйозних ускладнень, в тому числі до накопичення шкідливих речовин в організмі, що призводить до отруєння.

Крім того, білок у сечі може бути симптомом інших серйозних захворювань, таких як гіпертонія або діабет, які є основними причинами порушень роботи нирок у всьому світі. Тривала гіпертонія може призвести до пошкодження кровоносних судин у нирках.

Причини надлишку білка в сечі

Причини появи білка в сечі різноманітні. Найпоширенішими є захворювання нирок, діабет або високий кров'яний тиск. Іноді запалення або навіть важка фізична робота також призводять до такого стану.

Сліди білка в сечі - причина:

• Захворювання нирок. ниркова недостатність та інші захворювання нирок можуть призвести до протеїнурії, оскільки неправильно функціонуючі нирки не здатні належним чином фільтрувати білок. Це означає, що більша його кількість може потрапляти в сечу.
• Діабет - довготривалий неконтрольований діабет є однією з основних причин пошкодження нирок. В результаті нирки починають виділяти надмірну кількість білка в сечу.
• Хронічний високийкров' янийтиск може призвести до пошкодження кровоносних судин у нирках. Це призведе до появи білка в сечі.
• Запалення. запалення нирок може призвести до того, що білок буде проникати через стінки нирок в сечу.
• Напруженафізична робота. Інтенсивні фізичні тренування, лихоманка або стрес іноді можуть спричинити протеїнурію, але це, як правило, тимчасове явище, яке викликає менше занепокоєння, ніж інші стани.

Симптоми

У невеликих кількостях білок у сечі може не викликати жодних видимих симптомів. Однак, коли його стає більше, це може призвести до таких симптомів,як

• піноутворення в сечі,
• набряки (наприклад, навколо обличчя),
• втрата апетиту,
• втома,
• проблеми з диханням,
• підвищена спрага.

Як діагностується білок у сечі?

Білок у сечі часто діагностується за допомогою лабораторних аналізів. Коли лікар підозрює, що у пацієнта може бути білок у сечі, він неодмінно призначить відповідні аналізи, щоб підтвердити діагноз і виявити можливі причини.

• Загальний аналіз сечі - базовий діагностичний тест, який допомагає виявити наявність білка в сечі. Він включає в себе аналіз зразка сечі в лабораторії і вимірює співвідношення білка до креатиніну, який є константою.
• Аналіз сечі на білок - більш специфічний аналіз, який виявляє специфічні типи білка, такі як альбумін - основний білок, який проникає в сечу при ураженні нирок.
• 24-годиннийаналіз сечі - цей аналіз збирає всю сечу, яку пацієнт виробляє протягом 24 годин. Це допомагає визначити точну кількість білка, що виводиться за добу.
• Аналіз крові- може бути призначений для перевірки функції нирок і визначення загального стану здоров'я пацієнта.
• Ультразвукове дослідження нирок: дозволяє візуалізувати структуру нирок і навколишніх тканин, щоб виявити будь-які видимі пошкодження або аномалії.
• Біопсія нирок. У випадках, коли результати інших аналізів незрозумілі або вказують на серйозні проблеми з нирками, фахівець може порекомендувати провести біопсію нирок. Ця процедура передбачає взяття невеликого зразка ниркової тканини для дослідження під мікроскопом.

Як позбутися білка в сечі?

Лікування білка в сечі залежить головним чином від основної причини, яка викликає цей стан. Однак найчастіше застосовують відповідні ліки або дієту, а також контролюють спосіб життя.

Однак пам'ятайте, що це лише приклади способів боротьби з білком у сечі. Конкретні рекомендації залежать від вашого стану і завжди повинні визначатися лікарем.

Білок під час вагітності

Під час вагітності білок відіграє низку ключових ролей, зокрема підтримує розвиток мозку дитини, допомагає матері підтримувати здорові м'язи і тканини та є джерелом енергії. Він також необхідний для задоволення зростаючих потреб дитини в поживних речовинах.

Рекомендована добова норма споживання білка для вагітних жінок становить приблизно 1,1 г/кг маси тіла в першому триместрі та 1,2 г/кг у другому і третьому триместрах.

Однак варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, оскільки індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від ваги, способу життя та загального стану здоров'я жінки.

Білок також може допомогти контролювати збільшення ваги під час вагітності, допомагаючи відчувати себе ситою. Збалансована дієта, багата на білок, вітаміни, мінерали та корисні жири, забезпечує вас і вашу дитину всіма необхідними інгредієнтами для процвітання.

Білок і грудне вигодовування

Як і під час вагітності, білок є важливою частиною раціону кожної жінки під час грудного вигодовування. Він має вирішальне значення для правильного розвитку та росту новонароджених і немовлят. Він також забезпечує незамінними амінокислотами, які є будівельним матеріалом для клітин. Жінки, які годують груддю, повинні споживати приблизно 1,4 грама білка на кілограм маси тіла.

Дивіться також:

• Продукти, багаті на білок (рослинні та тваринні)

Підсумок