Коли краще пити протеїн - до або після тренування? Як приймати протеїн?

Питання: пити протеїн до чи після тренування для декого переходить в ранг "бути чи не бути" (для м'язової маси, звісно). Коли ви хочете вичавити максимум з тренувань і дієти, ви опрацьовуєте такі деталі - і це правильно.

На жаль, навколо того, коли краще пити протеїн, склалося кілька міфів. Разом з дієтологом і персональним тренером Марком Праудзеком ми розберемо анаболічне вікно , втиснемо в себе більше 30 г протеїну за один раз і пояснимо, коли пити протеїн, щоб м'язи росли, а живіт не болів.

Natu.Care Протеїн Slim Protein, Ваніль Бурбон

Slim Protein Ваніль Бурбон – це легкий, добре засвоюваний протеїн, який допомагає зберігати ситість і підтримує форму, без відчуття важкості та штучного присмаку.

Scopri di più

Зручне дозування, можна підлаштувати під власний графік. Висока якість добавки. Покупка варта кожної копійки, рекомендую.

Agata

Scopri di più

Natu.Care Протеїн Slim Protein, Ваніль Бурбон

Scopri di più

Дивіться також:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Рослинний протеїн
• Казеїн
• Білкова добавка

Коли пити протеїн, до чи після тренування?

Протеїн найкраще вживати в 3-4 порції протягом дня (приблизно 20 г білка в одній порції), таким чином, ви можете забезпечити свій організм білком як до, так і після тренування. Для досягнення найкращих результатів у нарощуванні м'язової маси та відновленні після тренування рекомендується вживати близько 1,8-2,2 г білка на кг маси тіла на день.

Не потрібно запихати в себе білкову добавку або інше джерело білка перед тренуванням (і особливо не робіть цього, якщо ви починаєте тренування з вправ на прес). Так само не потрібно бігти в роздягальню за коктейлем або протеїновим батончиком одразу після тренування.

Не має значення, приймаєте ви протеїнову добавку до або після тренування, адже найголовніше - це загальна кількість білка, яку ви отримуєте протягом дня - це абсолютна вимога Кодексу Бика.

Давайте проілюструємо:

Ви чоловік вагою 90 кг, займаєтеся силовими тренуваннями і хочете наростити м'язи. Ваша потреба в білку становить 180 г. Сьогодні ви можете випити перед тренуванням протеїновий коктейль з ідеально відміряною порцією 20 г протеїну і повторити цю вишукану страву через кілька хвилин після тренування. Загалом ви забезпечили себе 40 г білка.

Однак пам'ятайте, що загалом сьогодні вам ще потрібно з'їсти 140 г білка, щоб ваші м'язи могли відновлюватися і рости. Ось чому важливо мати добре розподілений запас білка протягом дня.

Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів

Вибір редакції Natu.CareНаш продукт

Білок PREMIUM – 9 активних інгредієнтів

Natu.Care Slim Protein, Ваніль Бурбон - Формування силуету

5.0

• Вміст білка: 20 г високоякісного ізоляту сироваткового білка (WPI) в одній порції

• Додаткові активні інгредієнти: вітамін C, вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), вітамін E, вітамін K, хром, акацієвий клітковина, екстракт з опунції фігової, екстракт з розторопші плямистої, екстракт з насіння винограду, екстракт з трави хвоща польового

• Форма: порошок для розчинення у воді

• Добова порція: 25 г (1 порція)

• Вистачає на: 15 днів (упаковка містить 375 г)

Перевірити ціну

Понад 100 000 задоволених клієнтів

Опис продукту

Смачний, дієтичний коктейль, який підтримує контроль ваги та допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Збагачений преміум білком WPI, вітамінами, рослинними екстрактами (зокрема, екстрактом з опунції),  клітковиною та хромом, це ідеальний додаток до щоденного раціону жінок, які хочуть подбати про формування фігури.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка: 20 г WPI у порції підтримує будівництво та відновлення м'язів

• Багатий склад: містить вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, що підтримують метаболізм і контроль ваги

• Низька калорійність: лише 86 ккал у порції

• Низький глікемічний індекс: допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові

• Без цукру, глютену та консервантів: підходить для осіб з непереносимістю

• Лабораторно перевірений: підтверджена якість і безпека

Мінуси:

• Відсутні

Вибір редакції Natu.CareНаш продукт

Natu.Care Креатин+B6, манго-папая

5.0

• Активні інгредієнти (в рекомендованій порції – 1 порція / 6,2 г):

  • Моногідрат креатину – 5000 мг

    • в тому числі креатин – 4400 мг

  • Вітамін B6 – 1,4 мг (100% RWS)

• Для кого і навіщо?

  Продукт призначений для дорослих, які хочуть доповнити дієту креатином та вітаміном B6 як елементом щоденного харчування.

• Форма:

  Продукт має форму порошку, що дозволяє приготувати порцію шляхом розчинення у воді, соку або іншому вибраному носії.

• Добова порція:

  Рекомендована порція – 1 мірка на день, вживається безпосередньо після приготування.

• Хватает на:

  Упаковка містить 372 г продукту, що відповідає 60 порціям і 60 дням supplementation.

Перевірити ціну

Понад 100 000 задоволених клієнтів

Опис продукту

Креатин Манго–Маракуя - це дієтична добавка у порошку, призначена для доповнення щоденного раціону дорослих. Формула базується на моногідраті креатину з додаванням вітаміну B6, у порції, що легко готується. Склад і дозування чітко визначені, що полегшує регулярне використання. Продукт є елементом свідомої дієти, без заявлення конкретних ефектів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• чітко визначений вміст моногідрату креатину в порції

• додавання вітаміну B6

• порошкова форма, що дозволяє гнучке приготування порції

• точно визначена кількість порцій в упаковці

Мінуси:

• продукт призначений виключно для дорослих

• не рекомендований для жінок у вагітності без консультації

• вимагає регулярного приготування порцій

 

Вибір редакції Natu.CareНаш продукт

Білок PREMIUM – 9 активних інгредієнтів

Natu.Care Slim Protein, Фісташка - Формування силуету

5.0

• Вміст білка: 20 g ізоляту сироваткового білка (WPI) в порції

• Додаткові активні інгредієнти: вітамін C, вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), вітамін E, вітамін K, хром, акацієвий клітковина, екстракт опунції, розторопші, виноградних кісточок, хвощу польового

• Форма: порошок для розчинення у воді

• Добова порція: 25 g

• Хватает на: 15 днів (375 g в упаковці)

Перевірити ціну

Понад 100 000 задоволених клієнтів

Опис продукту

Смачний, дієтичний коктейль, який підтримує контроль ваги та допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Збагачений преміум білком WPI, вітамінами, рослинними екстрактами (зокрема, екстрактом з опунції),  клітковиною та хромом – це ідеальне доповнення до щоденного раціону жінок, які хочуть подбати про формування фігури.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка: 20 г WPI в порції підтримує будівництво та регенерацію м'язів

• Багатий склад: містить вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, що підтримують метаболізм і контроль ваги

• Низька калорійність: лише 86 ккал в порції

• Низький глікемічний індекс: допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові

• Відсутність цукру, глютену та консервантів: підходить для осіб з непереносимістю

• Лабораторно перевірений: підтверджена якість і безпека

Мінуси:

• Відсутні

Вибір редакції Natu.CareНаш продукт

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Понад 100 000 задоволених клієнтів

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

Вибір редакції Natu.CareНаш продукт

Natu.Care Креатин+B6, без смаку

5.0

• Активні інгредієнти (в рекомендованій порції):

  • Моногідрат креатину – 5000 mg (в тому числі креатин 4400 mg)

  • Вітамін B6 (піридоксину гідрохлорид) – 1,4 mg (100% RWS*)

    *RWS – референтна величина споживання.

• Для кого і навіщо?

  Продукт призначений для дорослих, які хочуть доповнити свій раціон креатином та вітаміном B6 у визначеній порції. Може бути елементом щоденного прийому добавок при різноманітному харчуванні. Добавка не призначена для дітей.

• Форма:

  Дієтична добавка має форму порошку, призначеного для розчинення в рідинах або змішування з іншими харчовими продуктами.

• Добова порція:

  Рекомендована добова порція становить 1 мірна ложка продукту, споживана один раз на день після змішування з 250–300 ml води, соку або йогурту, безпосередньо після приготування.

• Хватает на:

  Упаковка містить 60 порцій, що відповідає 60 дням прийому добавки.

Перевірити ціну

Понад 100 000 задоволених клієнтів

Опис продукту

Креатин безсмаковий - це дієтична добавка у формі порошку, що містить моногідрат креатину та вітамін B6 у визначеній добовій порції. Продукт призначений для доповнення щоденного раціону цими компонентами. Склад простий і позбавлений додаткових смакових добавок. Добавка призначена для регулярного вживання дорослими.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Односмакова, безсмакова форма порошку

• Стабільна, чітко визначена добова порція

• Простий склад

• Вміст вітаміну B6 в одній порції

Мінуси:

• Продукт призначений виключно для дорослих

• Вимагає приготування перед вживанням

• Не рекомендується при підвищеній чутливості до компонентів препарату

Вибір редакції Natu.CareНаш продукт

Natu.Care Collagen Glow Bar, батончик зі смаком тоффі

5.0

Вміст колагену: 2,4 г брендовогог, гідролізованого рибного колагену Seagarden® 

Додаткові активні інгредієнти:

• 18,8 г білка (концентрат WPC80 + казеїнат кальцію + соєві хрустики)
• 2,84 г клітковини (полідекстроза)
• Солоджений ксилітом і мальтитолом – 0 г доданого цукру
• Природні добавки: молочний шоколад без цукру, арахіс, натуральні аромати

Форма: Функціональний протеїново-колагеновий батончик зі смаком тоффі; порція: 1 шт. / 40 г (також доступний бокс 12 шт.)

 

Перевірте ціну

Понад 100 000 задоволених клієнтів

Опис продукту

Функціональний протеїново-колагеновий батончик зі смаком кремового тофі, створений як швидка закуска, яка одночасно насичує та підтримує шкіру завдяки біоактивному колагену Seagarden®.

 

Плюси і мінуси

Плюси:

• Висока порція білка та колагену в одному батончику

• Ніякого доданого цукру, низький глікемічний індекс

• Зручний формат – для сумки, рюкзака, столу

Мінуси:

• Відсутні

 

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Тип протеїну: WPC (концентрат сироваткового протеїну)
• Розмір упаковки: 500г
• Кількість порцій в упаковці: 16
• Білок в одній порції: 22,5 г (білий шоколад), 21,9 г (арахісове масло), 21,6 г (печиво)
• Додаткові інгредієнти: ферменти DigeZyme®.

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкова добавка, що містить концентрат сироваткового білка (WPC) з додаванням травних ферментів. Добре засвоюється, є простим і швидким способом забезпечення білком і може вживатися людьми з непереносимістю лактози. Він буде добре працювати не тільки як самостійний напій, але і як смачне доповнення до коктейлів, десертів, вівсянки або омлету.

WHEYROSE містить п'ять травних ферментів, які допомагають розщеплювати макромолекули на менші компоненти, завдяки чому інгредієнти їжі та добавки засвоюються ще краще. Це мінімізує або навіть усуває травний дискомфорт. Таке доповнення рідко зустрічається в білкових добавках.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Не містить лактози - ідеальна поживна речовина для людей з непереносимістю.
• Містить добавку DigeZyme® - п'ять травних ферментів.
• Користувачі хвалять смак і хорошу розчинність порошку.
• Виробник проводить лабораторні дослідження для перевірки складу поживної речовини.

Мінуси:

• В упаковці міститься лише 16 порцій.
• Виробник не вказує, які смакові добавки входять до складу.
• Мальтітол у складі підвищує рівень глюкози в крові і не є глікемічно нейтральним - вживайте в помірних кількостях.

Додаткова інформація

• Не додавайте WHEYROSE в дуже гарячі рідини (наприклад, молоко), оскільки можуть утворитися грудочки. Концентрат сироваткового протеїну найкраще змішувати в теплій рідині.
• Порошок замінить близько 40% борошна, якщо ви хочете приготувати білковий омлет або млинці.
• Не підходить для веганів (містить молочні білки).

Відгук користувача

Моя наречена каже, що це найкращий протеїн з усіх існуючих. Він не має штучного смаку, чудово розчиняється, а печиво виходить дуже смачним.

Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 20
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багатий амінокислотний профіль
• Проста, коротка формула

Мінуси:

• Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
• Сильно піниться при розчиненні

Додаткова інформація

Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.

Експертна думка

"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".

KFD Premium WPC 82, зі смаком білого шоколаду, 900 г

4.9

• Тип протеїну: WPC
  
• Упаковка: 700 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 23
  
• Протеїн в одній порції: 24 г

Перевірити ціну

Опис продукту

KFD Premium WPC 82 - це розчинний концентрат 100% чистого сироваткового протеїну - продукт, що містить приблизно 80% білка в сухій речовині. WPC 80 - це поживна речовина, яка підтримує організм, забезпечує поживні цінності, які важко засвоюються з їжі. Він допомагає підтримувати добову потребу в білку, необхідну для свідомого формування фігури.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Дуже хороша розчинність
• Не містить аспартаму та штучних барвників
• Високий вміст амінокислот BCAA

Мінуси

• Досить солодкий смак

Додаткова інформація

Продукт розроблений в першу чергу для фізично активних та інтенсивно тренованих людей, в тому числі професійних спортсменів, і дозволяє їм доповнити свій щоденний раціон білком, який важливий для правильного функціонування організму.

Експертна думка

"Смачний протеїн. Додаю у вівсянку, одна мірна ложка (половина рекомендованої порції) - не надто солодкий і з відчутним смаком".

Відкриваємо анаболічне вікно

Давайте розберемо популярне анаболічне вікно, яке часто називають "золотим періодом" для споживання білків і вуглеводів після тренування. Встановлено, що після тренування необхідно швидко поповнити запаси білка, бо якщо цього не зробити, то "вікно" закриється, і тренування буде марним.

Теоретично, анаболічне вікно - це час (приблизно 0,5-2 години) після інтенсивного тренування, коли організм особливо сприйнятливий до синтезу білка, що дозволяє ефективно відновлювати і розвивати м'язи.

Наукові дослідження показують, що анаболічне вікно відкрите... до 48 годин після тренуванняui. Тому вам не потрібно пити протеїнову добавку одразу після тренування. Найважливішим для ваших м'язів буде те, скільки білка ви з'їли протягом дня і чи встигли ви розбити його на 3-4 порції - про що я писав раніше.

Користь протеїну до і після тренування

Ви можете почати тренування з молочних вусів після прийому їжі або закінчити його серією згинань передпліччя з гігантським протеїновим батончиком. Обидва ритуали мають свої переваги - адаптуйте їх під себе.

Споживання протеїну в залежності від часу прийомуі -.

Що дає протеїн перед тренуванням?

• Дає енергію і може підвищити ефективність тренування (бажано в поєднанні з вуглеводами).
• Може збільшити доставку амінокислот до м'язів, що призводить до більшого синтезу м'язового білка.
• Запобігає виникненню почуття голоду під час тренування.

Що робить протеїн після тренування?

• Підтримує відновлення, серед іншого, м'язів і нервової системи після тренування.
• Може прискорювати швидкість набору м'язової маси (як і протеїн, спожитий через кілька годин після тренування).
• Запобігає післятренувальним нападам голоду.

Протеїн до і після тренування - їжте його правильно

Якщо ви хочете споживати білок безпосередньо перед або після тренування, є кілька правил, про які слід пам'ятати, щоб тренування пройшло гладко, без болю в шлунку і... відрижки.

Не обов'язково пити протеїнову добавку одразу після тренування. Ви можете з'їсти вдома повноцінну їжу, що містить джерело білка. Звичайно, за умови, що інтервал між прийомом їжі перед тренуванням і після тренування не перевищує 4-6 годин", - пояснює дієтолог і тренер Марек Прудзік.

Natu.Care Веганський протеїн, білий шоколад - малина

Смачний, веганський рослинний протеїн, білий шоколад та малина – допоможе доповнити ваш раціон цінними білками. Це аж 26 г білка і лише 136 ккал у порції.

Scopri di più

Завдяки протеїну від Natu.Care мій імунітет покращився, а волосся зміцніло. А смак білого шоколаду з малиною – це чудове поєднання!

Gabriela

Scopri di più

Natu.Care Веганський протеїн, білий шоколад - малина

Scopri di più

Скільки білка засвоюється з однієї порції?

Синтез м'язового білка (MPS) досягає свого максимального рівня, коли ви забезпечуєте організм приблизно 25-30 грамами білка на порцію, а більшу кількість організм буде використовувати для багатьох інших процесів, наприклад, для отримання енергії.

Можливо, ви знайомі з міфом про те, що організм не засвоїть більше 30 г білка за один раз. Ця помилкова думка частково випливає з досліджень 1950-х років, в яких спостерігалося збільшення втрат азоту з сечею при підвищеному споживанні білка. Вважалося, що це означає, що додатковий білок "витрачається даремно".

Але це не так. Все не так просто - зрештою, організм є складним механізмом.

З точки зору харчування, "засвоєння" - це проходження поживних речовин з кишечника в системний кровообіг. Виходячи з цього визначення, кількість білка, яка може бути засвоєна, необмежена. Ваш організм використовує будь-яку кількість білка в багатьох процесах - нічого не пропадає безслідноі.

У дослідженні 2013 року, після вживання 20 г казеїнового білка, лише 11% цього білка було використано для синтезу м'язового білка.

Як показує дослідження, не варто пропонувати якусь верхню межу кількості білка в їжі, але просто переконайтеся, що його має бути мінімум 25-30 грамів. Організм сам знає, як краще його розподілити.

Що дає білкова добавка?

Протеїновий порошок - це зручне рішення, коли ви хочете доповнити свій раціон білком, що важливо як під час нарощування м'язової маси, так і під час зниження вагиі.

Використання білкових поживних речовині:

• Допомагає нарощувати та підтримувати м'язову масу.
• Забезпечує незамінними амінокислотами (ВСАА), які організм не може виробляти самостійно.
• Прискорює відновлення після тренування.
• Покращує працездатність і силу під час тренувань.
• Допомагає "переїдати" потреби в білку, коли це важко зробити за рахунок продуктів харчування.
• Це смачний і простий спосіб поповнити запаси білка, коли ви споживаєте мало білка з їжею.

Дивіться також

• Протеїновий кондиціонер

Дивіться також

• Креатин
• BCAA
• L-карнітин
• Цитрулін
• Аргінін
• Колаген для бігунів
• Колаген для спортсменів

Колаген для спортсменів

Natu.Care Протеїн Slim Protein, Ваніль Бурбон

Slim Protein Ваніль Бурбон – це легкий, добре засвоюваний протеїн, який допомагає зберігати ситість і підтримує форму, без відчуття важкості та штучного присмаку.

Scopri di più

Зручне дозування, можна підлаштувати під власний графік. Висока якість добавки. Покупка варта кожної копійки, рекомендую.

Agata

Scopri di più

Natu.Care Протеїн Slim Protein, Ваніль Бурбон

Scopri di più

Резюме