Коли краще пити протеїн - до або після тренування? Як приймати протеїн?
Дізнайтеся, чи має значення час прийому протеїнових добавок для росту м'язів.
Дізна йтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Питання: пити протеїн до чи після тренування для декого переходить в ранг "бути чи не бути" (для м'язової маси, звісно). Коли ви хочете вичавити максимум з тренувань і дієти, ви опрацьовуєте такі деталі - і це правильно.
На жаль, навколо того, коли краще пити протеїн, склалося кілька міфів. Разом з дієтологом і персональним тренером Марком Праудзеком ми розберемо анаболічне вікно , втиснемо в себе більше 30 г протеїну за один раз і пояснимо, коли пити протеїн, щоб м'язи росли, а живіт не болів.
З цієї статті ви дізнаєтеся:
- Коли найкраще вживати протеїн для підтримки росту та відновлення м'язів.
- Як насправді працює анаболічне вікно.
- Як правильно харчуватися до і після тренування.
Дивіться також:
- Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
- Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
- Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
- Рослинний протеїн
- Казеїн
- Білкова добавка
Коли пити протеїн, до чи після тренування?
Протеїн найкраще вживати в 3-4 порції протягом дня (приблизно 20 г білка в одній порції), таким чином, ви можете забезпечити свій організм білком як до, так і після тренування. Для досягнення найкращих результатів у нарощуванні м'язової маси та відновленні після тренування рекомендується вживати близько 1,8-2,2 г білка на кг маси тіла на день.
Не потрібно запихати в себе білкову добавку або інше джерело білка перед тренуванням (і особливо не робіть цього, якщо ви починаєте тренування з вправ на прес). Так само не потрібно бігти в роздягальню за коктейлем або протеїновим батончиком одразу після тренування.
Не має значення, приймаєте ви протеїнову добавку до або після тренування, адже найголовніше - це загальна кількість білка, яку ви отримуєте протягом дня - це абсолютна вимога Кодексу Бика.
Давайте проілюструємо:
Ви чоловік вагою 90 кг, займаєтеся силовими тренуваннями і хочете наростити м'язи. Ваша потреба в білку становить 180 г. Сьогодні ви можете випити перед тренуванням протеїновий коктейль з ідеально відміряною порцією 20 г протеїну і повторити цю вишукану страву через кілька хвилин після тренування. Загалом ви забезпечили себе 40 г білка.
Однак пам'ятайте, що загалом сьогодні вам ще потрібно з'їсти 140 г білка, щоб ваші м'язи могли відновлюватися і рости. Ось чому важливо мати добре розподілений запас білка протягом дня.
Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів
Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина
Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.
- Тип протеїну: рослинний
- Розмірупаковки: 525 г
- Кількість порцій в упаковці 15
- Білок в одній порції: 26 г
- З низьким вмістом жирів і вуглеводів
- Всього 136 ккал
- Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.
Опис продукту
Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.
Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme®, який позитивно впливає на процес травлення.
Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Високий вміст білка в одній порції (26 г)
- Відмінний смак і розчинність
- Додаткові ферменти для покращення травлення DigeZyme®.
Мінуси
- Один варіант смаку
Додаткова інформація
Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.
Склад
Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.
Поживна цінність на порцію 35 г:
- Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
- Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
- Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
- Білки: 26,18 г
- Сіль: 0,18 г
- Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг
ALLDEYNN WHEYROSE
- Тип протеїну: WPC (концентрат сироваткового протеїну)
- Розмір упаковки: 500г
- Кількість порцій в упаковці: 16
- Білок в одній порції: 22,5 г (білий шоколад), 21,9 г (арахісове масло), 21,6 г (печиво)
- Додаткові інгредієнти: ферменти DigeZyme®.
Опис продукту
Білкова добавка, що містить концентрат сироваткового білка (WPC) з додаванням травних ферментів. Добре засвоюється, є простим і швидким способом забезпечення білком і може вживатися людьми з непереносимістю лактози. Він буде добре працювати не тільки як самостійний напій, але і як смачне доповнення до коктейлів, десертів, вівсянки або омлету.
WHEYROSE містить п'ять травних ферментів, які допомагають розщеплювати макромолекули на менші компоненти, завдяки чому інгредієнти їжі та добавки засвоюються ще краще. Це мінімізує або навіть усуває травний дискомфорт. Таке доповнення рідко зустрічається в білкових добавках.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Не містить лактози - ідеальна поживна речовина для людей з непереносимістю.
- Містить добавку DigeZyme® - п'ять травних ферментів.
- Користувачі хвалять смак і хорошу розчинність порошку.
- Виробник проводить лабораторні дослідження для перевірки складу поживної речовини.
Мінуси:
- В упаковці міститься лише 16 порцій.
- Виробник не вказує, які смакові добавки входять до складу.
- Мальтітол у складі підвищує рівень глюкози в крові і не є глікемічно нейтральним - вживайте в помірних кількостях.
Додаткова інформація
- Не додавайте WHEYROSE в дуже гарячі рідини (наприклад, молоко), оскільки можуть утворитися грудочки. Концентрат сироваткового протеїну найкраще змішувати в теплій рідині.
- Порошок замінить близько 40% борошна, якщо ви хочете приготувати білковий омлет або млинці.
- Не підходить для веганів (містить молочні білки).
Відгук користувача
Моя наречена каже, що це найкращий протеїн з усіх існуючих. Він не має штучного смаку, чудово розчиняється, а печиво виходить дуже смачним.
Даніель, користувачSFD
Лабораторії здоров'я ShapeMe
- Тип протеїну: WPI90 (молочний)
- Упаковка: 15 пакетиків = 570 г
- Кількість порцій в упаковці: 15
- Білок в одній порції: 28 г
Опис продукту
ShapeMe - це протеїн WPI90, інкапсульований у пакетики з порошком для розчинення у воді. Високопротеїнова формула містить сублімовані фрукти, зокрема полуницю, ожину, чорницю та вишню (залежно від смаку). Добова порція формули містить 28 г білка з ізоляту сироваткового протеїну WPI90 з додаванням ALCAR (ацетил L-карнітину), L-глутаміну та арабіногалактану, який зараховується як харчові волокна.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Хороша розчинність порошку
- Вибір до трьох смаків на вибір
- Зручні пакетики
Мінуси
- Висока ціна
Додаткова інформація
У протеїні ShapeMe використовується ізолят сироваткового протеїну (WPI, або ізолят сироваткового протеїну), отриманий з молока від корів, які харчуються травою, так званих "трав'яних корів", що вирощуються на фермах зі сталим господарством. Ізолят сироваткового протеїну створюється під суворим контролем ланцюжка поставок, так званого "від ферми до столу", з урахуванням зменшення вуглецевого сліду.
Експертна думка
"Я б рекомендував їх в основному через смак. Я не засвоюю багато білкових поживних речовин, і цей смак для мене прийнятний :) Мені найбільше подобається вишневий, але вони всі хороші".
OstroVit 100% сироватковий протеїн зі смаком французької ванілі, 700 г
- Тип протеїну: WPC
- Упаковка: 700 г
- Кількість порцій в упаковці: 23
- Білок в одній порції: 21 г
Опис продукту
Основним інгредієнтом цього продукту є високоякісний концентрат сироваткового протеїну (WPC), одна порція якого забезпечує організм 21 г білка. Сироватковий протеїн характеризується низьким вмістом жирів - одна порція забезпечує організм 0,7 г жиру. Це продукт, який забезпечує організм амінокислотами з розгалуженим ланцюгом BCAA, а також незамінними амінокислотами EAA.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Хороша розчинність порошку
- Різноманітні варіанти смаку
Мінуси
- Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.
Додаткова інформація
Сироватковий протеїн виготовляється з молочної сироватки, яка є побічним продуктом виробництва сиру. В OstroVit 100% Whey Protein використовується концентрат сироваткового білка з молока, який відрізняється хорошою розчинністю, засвоюваністю і коротким часом засвоєння, що позитивно впливає на якість добавки.
Експертна думка
"Смак чудовий, не хімічний. Що стосується розчинності, у мене не було ні найменших проблем, я змішую в звичайному дешевому ручному шейкері. Я не знаю, звідки беруться відгуки про те, що є якісь проблеми зі змішуванням цього протеїну. Якщо ви любите ваніль, це продукт для вас".
ALLDEYNN VEGEROSE
- Тип протеїну: рослинний
- Розмір упаковки: 500 г
- Кількість порцій в упаковці 16
- Білок в одній порції: 15 г (біло-шоколадно-малиновий та ванільно-ягідний), 14 г (шоколадний)
Опис продукту
Білкове харчування з п'яти рослинних білків, збагачене клітковиною акації, насінням льону, олією MCT та пробіотичним комплексом LactoWise®. Це синбіотик, який стимулює розвиток і ріст корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на стан травної системи.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Багата амінограма завдяки різноманітності з 5 білків.
- Додавання LactoWise® підтримує травну систему.
- Містить натуральні барвники.
- Низький вміст цукру.
- Високий вміст харчових волокон.
Мінуси:
- Упаковка містить лише 16 порцій.
- Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.
Додаткова інформація
- Завдяки своїй розчинності та текстурі веганські протеїнові добавки є чудовим доповненням до десертів, вівсянки, омлетів або млинців.
Експертна думка
Поживна речовина, яка ідеально підходить для споживання, особливо після тренувань, для регенерації мікропошкоджень. Чудове поєднання LactoWise® та концентрату бурякового соку, який підтримує мікрофлору кишечника.
Ілона Кржак, магістр фармації
Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г
- Тип протеїну: WPI
- Розмір упаковки: 600 г
- Кількість порцій в упаковці: 20
- Білок в одній порції: 26 г
Опис продукту
100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Багатий амінокислотний профіль
- Проста, коротка формула
Мінуси:
- Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
- Сильно піниться при розчиненні
Додаткова інформація
Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.
Експертна думка
"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".
Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг
- Тип протеїну: ізолят соєвогопротеїну
- Розмір упаковки: 750 г
- Кількість порцій в упаковці: 25
- Білок в одній порції: 28,4 г
Опис продукту
Ізолят соєвого білка - джерело повноцінного білка з низьким вмістом вуглеводів, жирів і холестерину. Цей продукт є хорошим варіантом для тих, хто дотримується різних варіацій вегетаріанської дієти. Він містить всі 8 незамінних амінокислот, завдяки чому соєвий білок засвоюється максимально.
Плюси і мінуси
Плюси:
- Соя має багату амінограму
Мінуси
- Містить фруктозу
- Для багатьох людей соя є алергеном
Додаткова інформація
Соя - це рослина, яка є багатим джерелом білка, що містить понад 36 г білка на 100 г.
Відгук клієнта
"Спочатку я скептично ставився до цього продукту, але після місяця використання я дуже задоволений. Смак чудовий навіть з водою. Розчинність середня, але якщо використовувати блендер, то консистенція ідеальна. Продукт чудово підходить для доповнення щоденного раціону.
Відкриваємо анаболічне вікно
Давайте розберемо популярне анаболічне вікно, яке часто називають "золотим періодом" для споживання білків і вуглеводів після тренування. Встановлено, що після тренування необхідно швидко поповнити запаси білка, бо якщо цього не зробити, то "вікно" закриється, і тренування буде марним.
Теоретично, анаболічне вікно - це час (приблизно 0,5-2 години) після інтенсивного тренування, коли організм особливо сприйнятливий до синтезу білка, що дозволяє ефективно відновлювати і розвивати м'язи.
Наукові дослідження показують, що анаболічне вікно відкрите... до 48 годин після тренуванняui. Тому вам не потрібно пити протеїнову добавку одразу після тренування. Найважливішим для ваших м'язів буде те, скільки білка ви з'їли протягом дня і чи встигли ви розбити його на 3-4 порції - про що я писав раніше.
Користь протеїну до і після тренування
Ви можете почати тренування з молочних вусів після прийому їжі або закінчити його серією згинань передпліччя з гігантським протеїновим батончиком. Обидва ритуали мають свої переваги - адаптуйте їх під себе.
Споживання протеїну в залежності від часу прийомуі -.
Що дає протеїн перед тренуванням?
- Дає енергію і може підвищити ефективність тренування (бажано в поєднанні з вуглеводами).
- Може збільшити доставку амінокислот до м'язів, що призводить до більшого синтезу м'язового білка.
- Запобігає виникненню почуття голоду під час тренування.
Що робить протеїн після тренування?
- Підтримує відновлення, серед іншого, м'язів і нервової системи після тренування.
- Може прискорювати швидкість набору м'язової маси (як і протеїн, спожитий через кілька годин після тренування).
- Запобігає післятренувальним нападам голоду.
Для перетравлення і засвоєння білка потрібен час, який досягає піку через 60-120 хвилин, в залежності від складу їжі, а потім повільно знижується. Це означає, що білок, спожитий, наприклад, за годину до тренування, все ще буде "працювати" під час тренування.
Марек Праудзікдієтолог, персональний тренер і автор навчальних курсів
Протеїн до і після тренування - їжте його правильно
Якщо ви хочете споживати білок безпосередньо перед або після тренування, є кілька правил, про які слід пам'ятати, щоб тренування пройшло гладко, без болю в шлунку і... відрижки.
|
Коли? |
Що і скільки потрібно їсти? |
|
За 2-3 години до тренування |
|
|
За 0,5-1 годину до тренування |
|
|
Під час тренування |
|
|
Одразу після тренування |
|
|
Протягом дня |
|
Не обов'язково пити протеїнову добавку одразу після тренування. Ви можете з'їсти вдома повноцінну їжу, що містить джерело білка. Звичайно, за умови, що інтервал між прийомом їжі перед тренуванням і після тренування не перевищує 4-6 годин", - пояснює дієтолог і тренер Марек Прудзік.
Скільки білка засвоюється з однієї порції?
Синтез м'язового білка (MPS) досягає свого максимального рівня, коли ви забезпечуєте організм приблизно 25-30 грамами білка на порцію, а більшу кількість організм буде використовувати для багатьох інших процесів, наприклад, для отримання енергії.
Надлишок білка також може бути перетворений на сечовину і виведений з організму.
Марек Праудзікдієтолог, персональний тренер та автор навчальних курсів
Можливо, ви знайомі з міфом про те, що організм не засвоїть більше 30 г білка за один раз. Ця помилкова думка частково випливає з досліджень 1950-х років, в яких спостерігалося збільшення втрат азоту з сечею при підвищеному споживанні білка. Вважалося, що це означає, що додатковий білок "витрачається даремно".
Але це не так. Все не так просто - зрештою, організм є складним механізмом.
З точки зору харчування, "засвоєння" - це проходження поживних речовин з кишечника в системний кровообіг. Виходячи з цього визначення, кількість білка, яка може бути засвоєна, необмежена. Ваш організм використовує будь-яку кількість білка в багатьох процесах - нічого не пропадає безслідноі.
Однак існує певна "межа" кількості білка в їжі, вище якої досить великі дози не дадуть додаткових переваг - наприклад, з'їсти 50 г білка після тренування не означає, що ваші м'язи виростуть більшими.
Марек Праудзік дієтолог, персональний тренер та автор навчальних курсів
У дослідженні 2013 року, після вживання 20 г казеїнового білка, лише 11% цього білка було використано для синтезу м'язового білка.
Як показує дослідження, не варто пропонувати якусь верхню межу кількості білка в їжі, але просто переконайтеся, що його має бути мінімум 25-30 грамів. Організм сам знає, як краще його розподілити.
Підсумок
Не має значення, чи приймаєте ви протеїн до або після тренування, адже найважливіше - це забезпечення організму білком протягом дня. Зосередьтеся на тому, щоб забезпечити себе 25-30 г повноцінного білка за 3-4 прийоми їжі на день.
Що дає білкова добавка?
Протеїновий порошок - це зручне рішення, коли ви хочете доповнити свій раціон білком, що важливо як під час нарощування м'язової маси, так і під час зниження вагиі.
Використання білкових поживних речовині:
- Допомагає нарощувати та підтримувати м'язову масу.
- Забезпечує незамінними амінокислотами (ВСАА), які організм не може виробляти самостійно.
- Прискорює відновлення після тренування.
- Покращує працездатність і силу під час тренувань.
- Допомагає "переїдати" потреби в білку, коли це важко зробити за рахунок продуктів харчування.
- Це смачний і простий спосіб поповнити запаси білка, коли ви споживаєте мало білка з їжею.
Дивіться також
Білок - не єдине, чим живе бик
Білок - це будівельні блоки, з яких ви будуєте м'язову масу, але не забувайте про паливо - вуглеводи. Вони дають вам енергію і дозволяють тренуватися більш ефективно. Вуглеводи також важливі для відновлення та якісного сну.
Дивіться також
Колаген для спортсменів
Резюме
- Насправді не має значення, коли ви вживаєте протеїн - до чи після тренування.
- Обидва варіанти споживання протеїну матимуть однаковий ефект - ваші м'язи будуть рости.
- Найважливіше - це загальна кількість протеїну, спожитого протягом дня.
- Якщо ви любите приймати протеїн перед тренуванням, обов'язково не переїдайте, щоб не навантажувати травну систему перед вправами.
- Одразу після тренування добре підійде легкозасвоювана їжа зі збалансованими макроелементами (білки + жири + вуглеводи).
- Силовики повинні споживати від 1,8 до 2,2 г білка на кг ваги тіла.
ЧАСТІ ЗАПИТАННЯ
Коли пити протеїн на зниженні?
На зниженні пити протеїн можна в будь-який зручний час: після тренування, перед тренуванням, перед сном, після пробудження. Конкретний момент менш важливий, ніж власне доставка цього макроелемента.
Коли приймати протеїн в дні без тренувань?
Щоб ваші м'язи росли, вони потребують однаково високої кількості білка щодня, незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні. У дні без тренувань споживайте рекомендовану добову норму білка для спортсменів - 1,8-2,2 г білка на кг маси тіла.
Скільки білка потрібно їсти, щоб наростити м'язи?
Силові тренери, які хочуть наростити м'язи, повинні споживати близько 1,8-2,2 білка на 1 кг маси тіла. Це дозволяє забезпечити адекватний синтез і регенерацію м'язового білка. Вибір макронутрієнтів "на масу" - це індивідуальне питання, яке найкраще вирішувати з персональним тренером або дієтологом.
Скільки білка потрібно їсти на редукції?
На редукції бажано встановити норму білка на рівні від 1,8 г до навіть 2,5 г на кілограм маси тіла. Достатньо велика кількість білка на скороченні запобігає втраті м'язової тканини і підвищує ситість, що може зменшити бажання перекусити і напади голоду.
Скільки білка в дні без тренувань?
У дні без тренувань споживайте 1,8-2,2 г білка на кілограм маси тіла - стільки ж, скільки і в дні тренувань. Побудова і розпад білка відбувається незалежно від тренувань, тому важливо, щоб ви забезпечували свій організм потрібною кількістю білка щодня.
Що найкраще їсти перед тренуванням?
Приблизно за 2-3 години до тренування добре з'їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, жири і білки, щоб забезпечити організм необхідним паливом. За 0,5-1 годину до тренування краще з'їсти легку їжу, що містить білки та вуглеводи, і уникати жирів, які можуть зашкодити тренуванню.
Що їсти після тренування?
Після тренування обов'язково забезпечте свій організм повноцінною їжею, що містить білки, жири та вуглеводи. Якщо ви відчуваєте голод відразу після тренування, протеїнова добавка (або батончик, протеїновий напій) з жменею горіхів і рисовими вафлями допоможе швидко впоратися з ним.
Чи можна змішувати протеїн з креатином?
Так, ви можете змішувати протеїн з креатином, оскільки ці дві добавки не взаємодіють між собою і ідеально доповнюють корисний вплив один одного на м'язи. Вживання порції протеїнових добавок (приблизно 20 г протеїну) в поєднанні з 5 г креатину (бажано без смаку) буде добре працювати.
Джерела
Переглянути всі
Старіння, фізичні вправи та метаболізм білків у м'язах | Журнал прикладної фізіології. (n.d.). Отримано 18 вересня 2023 року з https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008.
Арагон, А. А. та Шенфельд, Б. Я. (2013). Переглянутий час прийому поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Час поживних речовин: гаражні двері можливостей? Поживні речовини, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійких дієтичних джерел та впливу на апетит у дорослих людей похилого віку. Поживні речовини, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F. & Phillips, S. M. (2022). Систематичний огляд та мета-аналіз споживання білка для підтримки м'язової маси та функції у здорових дорослих. Журнал кахексії, саркопенії та м'язів, 13(2), 795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Вплив добавок сироваткового протеїну до та після тренування з опором на склад тіла та реакцію на тренування: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34-44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015
Шенфельд, Б. Дж. та Арагон, А. А. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Типтон, К. Д. та Філліпс, С. М. (2013). Дієтичний білок для м'язової гіпертрофії. Серія семінарів Інституту харчування Nestle, 76, 73-84. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Час прийому амінокислотно-вуглеводного харчування змінює анаболічну реакцію м'язів на вправи з опором. Американський журнал фізіології. Ендокринологія та метаболізм, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2014). Збільшення балансу чистого м'язового білка у відповідь на одночасне та роздільне вживання вуглеводів та незамінних амінокислот після вправ на опір. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(3), 329-339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264
Wu, G. (2016). Споживання дієтичного білка та здоров'я людини. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
Редакційні статті
Познайомтеся з командоюДієтолог, персональний тренер та автор тренінгів
Дієтолог, персональний тренер, автор тренінгів, блогер і популяризатор здорового способу життя, який ставить фізичне здоров'я нарівні з психічним. Викладає тренування та дієти в Instagram @marek_prawiedzik
серп 26
Веганські протеїнові добавки додають білка в раціон спортсменів і неспортсменів.
серп 26
Білок - один з найважливіших макроелементів у вашому раціоні.
серп 26
Рослинні джерела білка можуть ефективно поповнити запаси цінних білків у вашому організмі.