Рослинний білок - що це таке, джерела, властивості + поживні речовини вегетуючих рослин

Рослинні джерела білка - чудова альтернатива, і не лише для тих, хто дотримується вегетаріанства чи секс-вегетаріанства. Це також порція клітковини, фітонутрієнтів та інших поживних речовин. З іншого боку, це, зрештою, білок з м'яса, який краще перетравлюється, засвоюється і забезпечує вас цінним залізом... Як жити далі?

Разом з дієтологом Кубою Понґовскі я розповім вам про те, як правильно збалансувати рослинний раціон і ефективно забезпечити себе білком рослинного походження.

Дивіться також:

• Амінокислоти
• Ізолят сироваткового білка (WPI)
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Білкова добавка
• Скільки білка в день?
• Креатин
• Казеїн
• Креатин
• BCAA
• Цитрулін

Рослинний протеїн - що це?

Рослинний білок - це білок, отриманий з різних рослин, таких як бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, нут), горіхи, насіння, зернові, соя та листові овочі. Він складається з тих самих амінокислот, що й тваринні білки. Однак рослинні продукти засвоюються гірше і містять менше незамінних амінокислот, які повинні надходити в організм з їжею.

Повноцінні та напівповноцінні білки

Повноцінні та напівповноцінні білки визначають вміст незамінних амінокислот у продуктах харчування.

*Виняток становить соя, яка має багату амінограму.

Рослинні білки вважаються неповноцінними білками, оскільки переважна більшість рослинних джерел не містить усіх незамінних амінокислот.

Біодоступність рослинного білка

Рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний. Згідно з різними науковими дослідженнями, засвоюваність рослинних білків на 10-40% нижча, ніж тваринних. Це пов'язано з тим, що рослинні білки містять багато харчових волокон і фітинової кислоти, які перешкоджають засвоєнню білків.

ТОП-4 рейтингу рослинних білків

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Тип протеїну: рослинний
• Розмір упаковки: 500 г
• Кількість порцій в упаковці 16
• Білок в одній порції: 15 г (біло-шоколадно-малиновий та ванільно-ягідний), 14 г (шоколадний)

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкове харчування з п'яти рослинних білків, збагачене клітковиною акації, насінням льону, олією MCT та пробіотичним комплексом LactoWise®. Це синбіотик, який стимулює розвиток і ріст корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на стан травної системи.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багата амінограма завдяки різноманітності з 5 білків.
• Додавання LactoWise® підтримує травну систему.
• Містить натуральні барвники.
• Низький вміст цукру.
• Високий вміст харчових волокон.

Мінуси:

• Упаковка містить лише 16 порцій.
• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

• Завдяки своїй розчинності та текстурі веганські протеїнові добавки є чудовим доповненням до десертів, вівсянки, омлетів або млинців.

Експертна думка

Поживна речовина, яка ідеально підходить для споживання, особливо після тренувань, для регенерації мікропошкоджень. Чудове поєднання LactoWise® та концентрату бурякового соку, який підтримує мікрофлору кишечника.

рослинний білок

Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг

4.8

• Тип протеїну: ізолят соєвогопротеїну
• Розмір упаковки: 750 г
• Кількість порцій в упаковці: 25
• Білок в одній порції: 28,4 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Ізолят соєвого білка - джерело повноцінного білка з низьким вмістом вуглеводів, жирів і холестерину. Цей продукт є хорошим варіантом для тих, хто дотримується різних варіацій вегетаріанської дієти. Він містить всі 8 незамінних амінокислот, завдяки чому соєвий білок засвоюється максимально.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Соя має багату амінограму

Мінуси

• Містить фруктозу
• Для багатьох людей соя є алергеном

Додаткова інформація

Соя - це рослина, яка є багатим джерелом білка, що містить понад 36 г білка на 100 г.

Відгук клієнта

"Спочатку я скептично ставився до цього продукту, але після місяця використання я дуже задоволений. Смак чудовий навіть з водою. Розчинність середня, але якщо використовувати блендер, то консистенція ідеальна. Продукт чудово підходить для доповнення щоденного раціону.

Органічний конопляний протеїн HempKing Bio, 250 г

4.7

• Тип протеїну: рослинний
• Упаковка: 250 г
• Кількість порцій в упаковці: 8-16
• Білок в порції: 7,5 г - 15 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Конопляний протеїн BIO - це 100% органічний конопляний протеїн, вироблений при низьких температурах. Конопля є джерелом харчових волокон і незамінних жирних кислот, а також містить білки, амінокислоти і вітаміни. Виробник гарантує походження інгредієнтів з органічного вирощування, нульовий вміст глютену та сертифікат EU Organic, який підтверджує органічність конопляного продукту.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Органічний сертифікат ЄС
• Два додаткових смаки: з органічним бананом та версія з органічним какао

Мінуси

• Низький вміст білка в добовій порції
• Упаковка містить лише 8-16 порцій

Додаткова інформація

Конопляний протеїн відрізняється високим вмістом клітковини. Це означає, що він добре підійде як перекус у будь-який час доби або як доповнення до різноманітних страв, щоб збагатити їх порцією клітковини.

Відгук клієнта

"Він добре підходить як доповнення до їжі та для пиття, наприклад, з молоком. Я рекомендую його за його поживну цінність".

Рослинний білок - переваги та недоліки

Якщо ви хочете обмежити вживання білка із зоонозних продуктів, пам'ятайте не тільки про переваги, але й про недоліки такого способу харчування. Які ж сильні та слабкі сторони рослинного білка?

Переваги

Недоліки

Чи є рослинні білки гіршими?

Ні, це не так.

Проблема в тому, що рослинний білок, як і тваринний, складається з амінокислот. Заковика в тому, що їхні пропорції спотворені через наявність у джерелах рослинного білка так званих лімітуючих амінокислот.

Рішення: У вегетаріанській дієті дуже важливо правильно компонувати джерела рослинного білка, щоб отримати повний набір незамінних амінокислот, які повинні надходити в організм з їжею.

Правильне поєднання рослинних білків забезпечує правильний процес синтезу білка в організмі. Повноцінний білок, що надходить з їжею, повинен містити всі незамінні амінокислоти, до яких відносяться: цистеїн, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, тирозин, валін.

Рослинний білок - найкращі джерела [таблиця].

Ви вже знаєте, що рослинні білки можуть впоратися з поставленими завданнями, потрібно лише знати, як їх компонувати. То з чого ж вибрати? Подивіться, які найкращі рослинні джерела білка.

Зернові

Зернові

Насіння бобових культур

Соя та продукти її переробки

Насіння, кісточки, горіхи

Інші рослинні джерела білка

Рослинні білки, що найкраще засвоюються

Найкраще засвоюються рослинні білки - ізоляти соєвого та горохового білка, які ви знайдете в білкових добавках. Вони мають засвоюваність до 90% і містять близько 80-90 г білка на 100 г сухої речовини. Рослинні ізоляти швидко і ефективно забезпечують організм рослинним білком і клітковиною.

Які фрукти містять найбільше білка?

Фрукти не містять багато білка. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, але вміст білка в них низький. Приклади фруктів, які містять білок (на 100 г): кокос (4 г), плоди гуави (2,5 г), авокадо (2 г), сушені фініки (2 г), малина (1,2 г), банани (1,2 г).

Рослинний білок - з чим його їсти?

Джерела білка у веганській або вегетаріанській дієті смачні та легкодоступні. Тофу в італійському маринаді, житній хліб із зернами з хрусткою скоринкою та спреди на рослинній основі... З чого почати? Щоб скласти корисний раціон, багатий на рослинний білок, дотримуйтесь кількох рекомендацій.

З чим поєднувати рослинний білок?

Дієтологи рекомендують поєднувати рослинні білки таким чином, щоб амінокислоти, які вони містять, доповнювали один одного. Страви слід готувати за принципом білкової комплементарності. Поєднуйте бобові, крупи, горіхи, насіння, насіння і овочі.

Як скласти рослинну білкову їжу самостійно? Комбінуйте

• цільнозернові крупи + бобові (наприклад, коричневий рис з червоною сочевицею, цільнозернові макарони з нутом і горіхами)
• злаки + горіхи або насіння (наприклад, вівсянка з горіхами, житня булочка з пастою з соняшникового насіння)
• злаки + молочні продукти (наприклад, мюслі зі скайром, білкова гранола з веганським соєвим йогуртом)

Клієнти дієтолога Куби Понґовського хвалять його прості та смачні меню, які допомагають поповнити дефіцит, підтримати схуднення або наростити м'язову масу. Він поділився зі мною деякими перевіреними рецептами, багатими на рослинний білок.

Рослинний білок у стравах - рецепти

Експрес-локшина з тофу

Інгредієнти на 1 порцію:

• помідори черрі 120 г
• копчений тофу 90 г
• цільнозернові макарони 70 г
• хумус 30 г
• шпинат 25 г
• моцарела легка 30 г
• перець 1 г
• сіль 1 г

Приготування:

1. Відваріть макарони аль денте.
2. На сковороді обсмажте шпинат і нарізані помідори в невеликій кількості води.
3. Посоліть, поперчіть і зачекайте, поки шпинат не пустить воду.
4. Нарізати тофу і додати в каструлю. Перемішуємо все разом з макаронами та хумусом.
5. Посипати крупно натертою моцарелою.

Порція містить: 535 ккал, 28,5 г білка, 20 г жиру, 54 г вуглеводів, 11 г клітковини.

Страва з тофу

Інгредієнти на 1 порцію:

• тофу 180
• житній хліб грубого помелу 90 г
• олія 10 г
• темний соєвий соус 10 г
• часник гранульований 4 г
• майоран 4 г
• помідор 120 г
• маринований огірок 60 г

Приготування:

1. Відіжміть тофу від води та покладіть його в миску.
2. Додайте улюблені спеції, соєвий соус та олію.
3. Виделкою розбити тофу на маленькі, крихітні грудочки і перемішати.
4. Викладаємо на сковороду і смажимо по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистого кольору. Їжте з хлібом та овочами.

Порція містить: 555 ккал, 30,7 білків, 25,4 жирів, 46,6 вуглеводів, 10 г клітковини

Бутерброди з тофу з арахісовим соусом

Інгредієнти:

• житній хліб грубого помелу 90 г
• тофу 90 г
• морква 45 г
• огірок 40 г
• 1,5% молоко або овочевий напій 20 г
• арахісове масло 15 г
• каррі 2 г

Приготування:

1. Розріжте тофу навхрест навпіл і підсмажте на сковороді з нежирним маслом.
2. Приготуйте соус: змішайте чайну ложку арахісового масла з порошком каррі та столовою ложкою рослинного молока. Найкраще, якщо ви додасте чайну ложку каррі-пасти замість порошку каррі.
3. Моркву наріжте соломкою, огірок наріжте кружальцями або також наріжте соломкою за допомогою ножа для чищення.
4. Намажте скибочку пастою, зверху викладіть тофу, соус, овочі і накрийте другою скибочкою, також змащеною соусом.

Порція містить: 446 ккал, 22 г білка, 16,7 г жиру, 46,9 г вуглеводів, 11,6 г клітковини.

Нерівний мусовий десерт з тофу

Інгредієнти:

• 1,5% молоко або рослинний напій 150 г
• малина 100 г
• копчений тофу 90 г
• гречана крупа 30 г
• мигдальні пластівці 20 г
• кокосова стружка 12 г
• тахіні 12 г
• поживна речовина WPC 10 г

Приготування:

1. Зваріть та остудіть манну крупу.
2. Змішайте кашу з тофу, половиною кокосової стружки та мигдальною стружкою, 100 мл молочного/рослинного напою. Можна додати підсолоджувач, екстракт або ванільний ароматизатор.
3. Розкладіть у баночки.
4. Приготуйте соус: змішайте тахіні з рештою пластівців, додайте підсолоджувач та кондиціонер, додайте овочевий напій до бажаної консистенції. Полити сумішшю, посипати фруктами.
5. Подавати десерт охолодженим.

Порція містить: 643 ккал, 31,9 г білка, 36 г жирів, 43,2 г вуглеводів, 14 г клітковини.

Веганська білкова добавка

Для когось тофу - це фууу, а соя - алерген. А після бобів - здуття живота. Але все одно подобається.

На допомогу приходить рослинне білкове харчування. Протеїн Vege популярний завдяки безлічі доступних смаків та приємній текстурі. Крім того, він забезпечує близько 20 г білка на порцію. Його виготовляють з гороху, сої, конопель або рису. Веганська поживна речовина коштує близько £7/100г.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Цікаве дослідження

Згідно з мета-аналізом 31 наукового дослідження за 2020 рік, споживання рослинного білка пов'язане зі зниженим ризиком смертності від усіх причин і смертності від серцево-судинних захворювань порівняно з дієтами, багатими на тваринний білок. Ці результати свідчать про те, що дієта, яка містить більше рослинного білка порівняно з тваринним, може сприяти довголіттю.

Коментує дієтолог:

"Загальне зниження смертності можна пояснити в першу чергу заміною рослинного білка на яєчний білок - на 24% нижчий ризик у чоловіків і на 21% нижчий ризик у жінок, а також на білок з червоного м'яса - на 13% нижчий ризик у чоловіків і на 15% нижчий ризик у жінок", - додає лікар-дієтолог.

Читайте також: Протеїн до чи після тренування?

Чому білок важливий для організму?

Білок є основним будівельним матеріалом організму і входить до складу кожної клітини вашого тіла. На білок припадає до 20% ваги людини. М'язи, гормони, лімфа, ферменти, елементи імунної системи та транспортні клітини складаються з білків.

Окрім своєї будівельної функції, білки виконують інші важливі завданняі:

• вони необхідні для росту та відновлення тканин,
• як ферменти вони беруть участь у багатьох процесах в організмі (наприклад, травленні, виробленні енергії, згортанні крові)
• як гормони, які є передавачами, сприяють комунікації між клітинами, тканинами та органами,
• виконують транспортну функцію (наприклад, переносять поживні речовини)
• утворюють антитіла, які відповідають за захист організму від мікроорганізмів
• беруть участь у підтримці кислотно-лужного балансу організму,
• забезпечують енергією.

Чи допомагає рослинний білок нарощувати м'язи?

Так, рослинний білок формує м'язи. Однак деякі джерела рослинного білка бідніші на амінокислоти (наприклад, лейцин, який має вирішальне значення для м'язів), тому важливо споживати різноманітні джерела, щоб забезпечити повноцінні амінокислоти та збалансований набір поживних речовин.

У дослідженні брали участь молоді та здорові дорослі люди, розділені на дві групи, одна з яких споживала високобілкову дієту тваринного походження, а інша - високобілкову дієту нетваринного походження.

Результати показали, що обидві групи набрали однакову кількість м'язової маси та сили.

"Ви смажите курку, їсте її, і це досить смачна їжа. З тофу, наприклад, більшість людей повинні знати, як його приправити, щоб витягнути весь смак, - додає дієтолог.

Чи покриють рослинні білки добову потребу?

Звичайно - рослинні джерела білка можуть покрити вашу добову потребу в білку. Ви вже знаєте найкращі рослинні продукти, вмієте їх компонувати - тепер просто визначте, скільки білка вам потрібно.

Кількість білка, яку ви повинні споживати, залежить від ряду факторів, таких як вік, стать, фізична активність і стан здоров'я. У середньому доросла людина з нормальною вагою повинна споживати близько 0,8-1 г білка на кілограм маси тіла, а люди, які тренуються,- 1,8-2,2 г білка на кілограм маси тілаі.

Рослинний білок проти тваринного

Чи вбиває соя вашу мужність?

Можливо, ви чули, що "соя знижує рівень тестостерону". Ця дезінформація викликала занепокоєння серед биків, які скуштували вершковий рослинний білок і побачили, як їхній тестостерон різко впав, тільки почувши цей міф.

Шкідливу інформацію роз'яснює експерт:

"Ізофлавони сої мають такі ефекти, як зниження систолічного артеріального тиску, регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику багатьох видів раку", - додає дієтолог.

Пам'ятайте золоте правило: так само, як потрібно робити розминку перед тренуванням, так само потрібно перевіряти джерела деякої інформації.

Рослинний білок у веганському раціоні

Вегани повністю відмовляються від вживання продуктів тваринного походження. Через це вони більш схильні до дефіциту заліза, серед іншого. Ви можете нарізати шпинат, як папайю, але, на жаль, негемове залізо (тобто те, що міститься в рослинах) гірше засвоюється організмом.

"На мою думку, веганам слід звернути особливу увагу на надходження кальцію (вибираючи, наприклад, збагачені напої на рослинній основі), заліза (попит на нього зростає) і, звичайно ж, білка. Цим людям потрібно приділяти більше уваги освіті в питаннях харчування, щоб не "об'їдатися" і забезпечувати свій організм усіма необхідними інгредієнтами", - додає дієтолог.

Рослинний білок у вегетаріанському раціоні

Вегетаріанці не настільки обмежують себе у споживанні продуктів, і це дає їм певну "перевагу" над веганами в тому, що стосується схильності до авітамінозів.

Однак, якщо заглибитися глибше - так само, як вегани і вегетаріанці не є "рівними"... так само і вегетаріанець не є рівним вегетаріанцю. У нас різні смакові уподобання і, незважаючи ні на що, ми можемо не забезпечувати себе цінними інгредієнтами.

Тому важливо бути обізнаним у питаннях харчування і відповідно до цього складати свої страви. Потреби будуть задоволені і, звичайно, найголовніше - м'язи будуть рости.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Резюме