Рослинний білок - що це таке, джерела, властивості + поживні речовини вегетуючих рослин

Рослинні джерела білка можуть ефективно поповнити запаси цінних білків у вашому організмі.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
Tekst
Nina Wawryszuk
Редактор Natu.Care

Ніна Ваврищук спеціалізується на спортивних добавках, силових тренуваннях та психосоматиці. Щодня, окрім написання статей для Natu.Care, вона як особистий тренер допомагає спортсменам покращити свої результати за допомогою тренувань, дієти та добавок.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Kuba Pągowski - RecenzjaRecenzjaKuba Pągowski
Перевірено експертом
Kuba Pągowski - Recenzja
Recenzja
Kuba Pągowski
Клінічний дієтолог

Клінічний дієтолог і тренер. Спеціалізується на роботі зі спортсменами всіх дисциплін.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Головний редактор

Бартломей Турчинський є головним редактором Natu.Care. Він відповідає, зокрема, за якість контенту, створеного на Natu.Care, і гарантує, що всі статті ґрунтуються на ґрунтовних наукових дослідженнях та консультаціях з фахівцями галузі.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checking
Emilia Moskal
Редактор Natu.Care

Емілія Москаль спеціалізується на текстах медичної та психологічної тематики, у тому числі на контентах для медичних установ. Вона є прихильницею простої мови та зручної для читача комунікації. У Natu.Care вона пише освітні статті.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Рослинний білок - що це таке, джерела, властивості + поживні речовини вегетуючих рослин
16 вересня, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
19 min
Чому нам можна довіряти

Чому нам можна довіряти

Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.

.

Дізнайтеся більше про наші редакційний процес

.
Інформація про рекламні оголошення

Інформація про рекламу

Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.

.

Дізнайтеся більше про наші Умови та положення

.
ЗМІ про нас:

Рослинні джерела білка - чудова альтернатива, і не лише для тих, хто дотримується вегетаріанства чи секс-вегетаріанства. Це також порція клітковини, фітонутрієнтів та інших поживних речовин. З іншого боку, це, зрештою, білок з м'яса, який краще перетравлюється, засвоюється і забезпечує вас цінним залізом... Як жити далі?

Разом з дієтологом Кубою Понґовскі я розповім вам про те, як правильно збалансувати рослинний раціон і ефективно забезпечити себе білком рослинного походження.

З цієї статті ви дізнаєтеся:

  • Що таке рослинний білок.
  • Які найкращі джерела рослинного білка.
  • Які переваги та недоліки він має.
  • Як складати раціон на рослинній дієті.

Дивіться також:

Рослинний протеїн - що це?

Рослинний білок - це білок, отриманий з різних рослин, таких як бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, нут), горіхи, насіння, зернові, соя та листові овочі. Він складається з тих самих амінокислот, що й тваринні білки. Однак рослинні продукти засвоюються гірше і містять менше незамінних амінокислот, які повинні надходити в організм з їжею.

Правильно складена рослинна їжа може бути частиною збалансованого раціону, особливо для веганів і вегетаріанців, і може ефективно покрити добову потребу в білку.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

Повноцінні та напівповноцінні білки

Повноцінні та напівповноцінні білки визначають вміст незамінних амінокислот у продуктах харчування.

Повноцінні білки

Частково збагачені білки

Також відомі як повноцінні білки, вони містять всі дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно і повинен отримувати з їжею.

Повноцінні білки в основному надходять з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти.

Також відомі як неповноцінні білки, вони містять деякі, але не всі* незамінні амінокислоти.

Ці білки надходять переважно з рослинних продуктів, таких як біла квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, шпинат і зелені овочі, зернові (овес, кукурудза, жито).

*Виняток становить соя, яка має багату амінограму.

Рослинні білки вважаються неповноцінними білками, оскільки переважна більшість рослинних джерел не містить усіх незамінних амінокислот.

Існують винятки і серед продуктів тваринного походження, наприклад, желатин, який також вважається неповноцінним білком, оскільки йому не вистачає певних амінокислот.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

Біодоступність рослинного білка

Рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний. Згідно з різними науковими дослідженнями, засвоюваність рослинних білків на 10-40% нижча, ніж тваринних. Це пов'язано з тим, що рослинні білки містять багато харчових волокон і фітинової кислоти, які перешкоджають засвоєнню білків.

Білок під збільшувальним склом

Дослідження in vitro, проведене у 2022 році, показало, що з м'яса можна отримати трохи більше білка, ніж з рослинних альтернатив. Приготовлені шматочки рослинних продуктів і курячого м'яса були "розщеплені" за допомогою ферменту, який організм природним чином використовує для перетравлення їжі. Засвоюваність курячого білка через 2 години була на 33% вищою, ніж рослинного, але через 4 години різниця зменшилася до 21%i.

ТОП-4 рейтингу рослинних білків

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0
Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

  • Тип протеїну: рослинний
  • Розмірупаковки: 525 г
  • Кількість порцій в упаковці 15
  • Білок в одній порції: 26 г
  • З низьким вмістом жирів і вуглеводів
  • Всього 136 ккал
  • Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.
Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

  • Високий вміст білка в одній порції (26 г)
  • Відмінний смак і розчинність
  • Додаткові ферменти для покращення травлення DigeZyme®.

Мінуси

  • Один варіант смаку
Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

  • Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
  • Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
  • Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
  • Білки: 26,18 г
  • Сіль: 0,18 г
  • Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9
ALLDEYNN VEGEROSE
  • Тип протеїну: рослинний
  • Розмір упаковки: 500 г
  • Кількість порцій в упаковці 16
  • Білок в одній порції: 15 г (біло-шоколадно-малиновий та ванільно-ягідний), 14 г (шоколадний)
Опис продукту

Білкове харчування з п'яти рослинних білків, збагачене клітковиною акації, насінням льону, олією MCT та пробіотичним комплексом LactoWise®. Це синбіотик, який стимулює розвиток і ріст корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на стан травної системи.

Плюси і мінуси

Плюси:

  • Багата амінограма завдяки різноманітності з 5 білків.
  • Додавання LactoWise® підтримує травну систему.
  • Містить натуральні барвники.
  • Низький вміст цукру.
  • Високий вміст харчових волокон.

Мінуси:

  • Упаковка містить лише 16 порцій.
  • Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.
Додаткова інформація
  • Завдяки своїй розчинності та текстурі веганські протеїнові добавки є чудовим доповненням до десертів, вівсянки, омлетів або млинців.
Експертна думка
Поживна речовина, яка ідеально підходить для споживання, особливо після тренувань, для регенерації мікропошкоджень. Чудове поєднання LactoWise® та концентрату бурякового соку, який підтримує мікрофлору кишечника.
Ilona Krzak

Ілона Кржак, магістр фармації

рослинний білок

Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг

4.8
Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг
  • Тип протеїну: ізолят соєвогопротеїну
  • Розмір упаковки: 750 г
  • Кількість порцій в упаковці: 25
  • Білок в одній порції: 28,4 г
Опис продукту

Ізолят соєвого білка - джерело повноцінного білка з низьким вмістом вуглеводів, жирів і холестерину. Цей продукт є хорошим варіантом для тих, хто дотримується різних варіацій вегетаріанської дієти. Він містить всі 8 незамінних амінокислот, завдяки чому соєвий білок засвоюється максимально.

Плюси і мінуси

Плюси:

  • Соя має багату амінограму

Мінуси

  • Містить фруктозу
  • Для багатьох людей соя є алергеном
Додаткова інформація

Соя - це рослина, яка є багатим джерелом білка, що містить понад 36 г білка на 100 г.

Відгук клієнта

"Спочатку я скептично ставився до цього продукту, але після місяця використання я дуже задоволений. Смак чудовий навіть з водою. Розчинність середня, але якщо використовувати блендер, то консистенція ідеальна. Продукт чудово підходить для доповнення щоденного раціону.

Органічний конопляний протеїн HempKing Bio, 250 г

4.7
 Органічний конопляний протеїн HempKing Bio, 250 г
  • Тип протеїну: рослинний
  • Упаковка: 250 г
  • Кількість порцій в упаковці: 8-16
  • Білок в порції: 7,5 г - 15 г
Опис продукту

Конопляний протеїн BIO - це 100% органічний конопляний протеїн, вироблений при низьких температурах. Конопля є джерелом харчових волокон і незамінних жирних кислот, а також містить білки, амінокислоти і вітаміни. Виробник гарантує походження інгредієнтів з органічного вирощування, нульовий вміст глютену та сертифікат EU Organic, який підтверджує органічність конопляного продукту.

Плюси і мінуси

Плюси:

  • Органічний сертифікат ЄС
  • Два додаткових смаки: з органічним бананом та версія з органічним какао

Мінуси

  • Низький вміст білка в добовій порції
  • Упаковка містить лише 8-16 порцій
Додаткова інформація

Конопляний протеїн відрізняється високим вмістом клітковини. Це означає, що він добре підійде як перекус у будь-який час доби або як доповнення до різноманітних страв, щоб збагатити їх порцією клітковини.

Відгук клієнта

"Він добре підходить як доповнення до їжі та для пиття, наприклад, з молоком. Я рекомендую його за його поживну цінність".

Рослинний білок - переваги та недоліки

Якщо ви хочете обмежити вживання білка із зоонозних продуктів, пам'ятайте не тільки про переваги, але й про недоліки такого способу харчування. Які ж сильні та слабкі сторони рослинного білка?

Переваги

  • Високий вміст клітковини: клітковина сприяє здоровій роботі травної системи, регулюванню рівня цукру в крові, підтримці здорової ваги тіла і поліпшенню перистальтики кишечника.
  • Рослинний білок зазвичай має низький вміст жирів і містить незамінні ненасичені жирні кислоти (так звані корисні жири), наприклад, омега-3 жирні кислоти.
  • Низький вміст насичених жирів. рослинний білок містить менше насичених жирів порівняно з тваринним білком. Це може сприяти, серед іншого, зниженню ризику серцево-судинних захворювань.
  • Високий вміст фітонутрієнтів - біологічно активних сполук, що виробляються рослинами. Їх споживання може підтримувати імунітет, мати антиоксидантну дію та покращувати роботу травлення.
  • Багатий на поживні речовини. Рослинний білок часто містить цінні для організму вітаміни (наприклад, вітаміни групи В, вітамін С) і мінерали (наприклад, кальцій, магній, калій).
  • Рекомендовано алергікам. рослинний білок - чудова альтернатива, якщо у вас алергія або непереносимість молочних продуктів.
  • Екологічні переваги. виробництво рослинного білка має менший вплив на навколишнє середовище порівняно з виробництвом зоологічного білка, що може допомогти зменшити викиди парникових газів і захистити навколишнє середовище.
  • Легше засвоюється. рослинний білок засвоюється легше, ніж молочний, що важливо для людей, які мають труднощі з перетравленням молочних білків, таких як казеїн і сироватка.
Деякі продукти з рослинним білком (наприклад, веганські ковбаси, рослинні гіроси або рослинні сири) піддаються високому ступеню обробки. Вони містять багато натрію та консервантів, які слід обмежити для більшості людей.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська, клінічний дієтолог

Недоліки

  • Неповноцінний білок. крім сої, рослинні джерелабілка не забезпечують організм всіма незамінними амінокислотами. Тому потрібно комбінувати різні джерела рослинного білка.
  • Погана засвоюваність. рослинний білок засвоюється гірше, ніж зоонозні білки.
  • Не забезпечує вітаміном В12 і залізом. люди на рослинній дієті схильні до ризику дефіциту вітаміну В12 і заліза, оскільки їх найкращим джерелом є м'ясо.
  • Не підходить для низьковуглеводної дієти. Деякі рослинні білки містять багато вуглеводів, що не є ідеальним варіантом для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти.
  • Не підходить для людей зхарчовою чутливістю. Люди з синдромом подразненого кишечника (СПК) повинні бути обережними через високий вміст клітковини в багатьох рослинних продуктах, яка може посилити неприємні симптоми.
  • Не для алергіків: людям залергією на сою або горіхи (два з восьми найпоширеніших харчових алергенів) потрібно ретельніше обирати продукти для свого меню.

Чи є рослинні білки гіршими?

Ні, це не так.

Проблема в тому, що рослинний білок, як і тваринний, складається з амінокислот. Заковика в тому, що їхні пропорції спотворені через наявність у джерелах рослинного білка так званих лімітуючих амінокислот.

Лімітуюча амінокислота - це замінна (незамінна) амінокислота, яка обмежує засвоєння і використання білка, що надходить з їжею.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

Рішення: У вегетаріанській дієті дуже важливо правильно компонувати джерела рослинного білка, щоб отримати повний набір незамінних амінокислот, які повинні надходити в організм з їжею.

Правильне поєднання рослинних білків забезпечує правильний процес синтезу білка в організмі. Повноцінний білок, що надходить з їжею, повинен містити всі незамінні амінокислоти, до яких відносяться: цистеїн, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, тирозин, валін.

Підсумок

Не викреслюйте рослинний білок тільки тому, що він неповноцінний (я знаю, як це звучить). Поєднання різних рослинних білків у правильній кількості може забезпечити вас повним профілем незамінних амінокислот. У наступній статті ми пояснимо вам, як це зробити розумно і смачно.

Рослинний білок - найкращі джерела [таблиця].

Ви вже знаєте, що рослинні білки можуть впоратися з поставленими завданнями, потрібно лише знати, як їх компонувати. То з чого ж вибрати? Подивіться, які найкращі рослинні джерела білка.

Зернові

Зернові

Продукт

Кількість білка в 100 г

Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 20 г білка?

Цільнозернові макарони

15 g

130 g

Сейтан (пшенична клейковина)

15 g

130 g

Кіноа

14 g

130 g

Вівсяні пластівці

13 g

150 g

Крупа кускус

13 g

150 g

Гречана крупа

12 g

140 g

Гречана крупа

11 g

175 g

Гречана крупа

11 g

175 g

Насіння бобових культур

Продукт

Кількість білка в 100 г

Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 20 г білка?

Квасоля широка

26 g

80 g

Червона сочевиця

24 g

85 g

Квасоля біла

21 g

95 g

Горох

24 g

85 g

Нут

19 g

105 g

Соя та продукти її переробки

Продукт

Кількість білка в 100 г

Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 20 г білка?

Соя

37,5 g

55 g

Темпе

19 g

105 g

Натуральний тофу

12 g

140 g

Паста місо

12 g

140 g

Едамаме

11 g

135 g

Насіння, кісточки, горіхи

Продукт

Кількість білка в 100 г

Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати приблизно 20 г білка?

Арахіс

25 g

90 g

Насіння соняшнику

21 g

95 g

Мигдаль

24 g

85 g

Фісташки

20 g

90 g

Гарбузове насіння

19 g

105 g

Кешью

18 g

105 g

Кунжут

18 g

105 g

Волоські горіхи

15 g

130 g

Інші рослинні джерела білка

Продукт

Кількість білка в 100 г

Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати приблизно 20 г білка?

Ізолят горохового протеїну

80 g

25 g

Ізолят соєвого протеїну

87 g

23 g

Спіруліна

57 g

35 g

Дріжджові пластівці

45 g

45 g

Рослинні білки, що найкраще засвоюються

Найкраще засвоюються рослинні білки - ізоляти соєвого та горохового білка, які ви знайдете в білкових добавках. Вони мають засвоюваність до 90% і містять близько 80-90 г білка на 100 г сухої речовини. Рослинні ізоляти швидко і ефективно забезпечують організм рослинним білком і клітковиною.

Які фрукти містять найбільше білка?

Фрукти не містять багато білка. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, але вміст білка в них низький. Приклади фруктів, які містять білок (на 100 г): кокос (4 г), плоди гуави (2,5 г), авокадо (2 г), сушені фініки (2 г), малина (1,2 г), банани (1,2 г).

Рослинний білок - з чим його їсти?

Джерела білка у веганській або вегетаріанській дієті смачні та легкодоступні. Тофу в італійському маринаді, житній хліб із зернами з хрусткою скоринкою та спреди на рослинній основі... З чого почати? Щоб скласти корисний раціон, багатий на рослинний білок, дотримуйтесь кількох рекомендацій.

З чим поєднувати рослинний білок?

Дієтологи рекомендують поєднувати рослинні білки таким чином, щоб амінокислоти, які вони містять, доповнювали один одного. Страви слід готувати за принципом білкової комплементарності. Поєднуйте бобові, крупи, горіхи, насіння, насіння і овочі.

Як скласти рослинну білкову їжу самостійно? Комбінуйте

  • цільнозернові крупи + бобові (наприклад, коричневий рис з червоною сочевицею, цільнозернові макарони з нутом і горіхами)
  • злаки + горіхи або насіння (наприклад, вівсянка з горіхами, житня булочка з пастою з соняшникового насіння)
  • злаки + молочні продукти (наприклад, мюслі зі скайром, білкова гранола з веганським соєвим йогуртом)

Клієнти дієтолога Куби Понґовського хвалять його прості та смачні меню, які допомагають поповнити дефіцит, підтримати схуднення або наростити м'язову масу. Він поділився зі мною деякими перевіреними рецептами, багатими на рослинний білок.

Рослинний білок у стравах - рецепти

Експрес-локшина з тофу

Інгредієнти на 1 порцію:

  • помідори черрі 120 г
  • копчений тофу 90 г
  • цільнозернові макарони 70 г
  • хумус 30 г
  • шпинат 25 г
  • моцарела легка 30 г
  • перець 1 г
  • сіль 1 г

Приготування:

  1. Відваріть макарони аль денте.
  2. На сковороді обсмажте шпинат і нарізані помідори в невеликій кількості води.
  3. Посоліть, поперчіть і зачекайте, поки шпинат не пустить воду.
  4. Нарізати тофу і додати в каструлю. Перемішуємо все разом з макаронами та хумусом.
  5. Посипати крупно натертою моцарелою.

Порція містить: 535 ккал, 28,5 г білка, 20 г жиру, 54 г вуглеводів, 11 г клітковини.

Страва з тофу

Інгредієнти на 1 порцію:

  • тофу 180
  • житній хліб грубого помелу 90 г
  • олія 10 г
  • темний соєвий соус 10 г
  • часник гранульований 4 г
  • майоран 4 г
  • помідор 120 г
  • маринований огірок 60 г

Приготування:

  1. Відіжміть тофу від води та покладіть його в миску.
  2. Додайте улюблені спеції, соєвий соус та олію.
  3. Виделкою розбити тофу на маленькі, крихітні грудочки і перемішати.
  4. Викладаємо на сковороду і смажимо по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистого кольору. Їжте з хлібом та овочами.

Порція містить: 555 ккал, 30,7 білків, 25,4 жирів, 46,6 вуглеводів, 10 г клітковини

Бутерброди з тофу з арахісовим соусом

Інгредієнти:

  • житній хліб грубого помелу 90 г
  • тофу 90 г
  • морква 45 г
  • огірок 40 г
  • 1,5% молоко або овочевий напій 20 г
  • арахісове масло 15 г
  • каррі 2 г

Приготування:

  1. Розріжте тофу навхрест навпіл і підсмажте на сковороді з нежирним маслом.
  2. Приготуйте соус: змішайте чайну ложку арахісового масла з порошком каррі та столовою ложкою рослинного молока. Найкраще, якщо ви додасте чайну ложку каррі-пасти замість порошку каррі.
  3. Моркву наріжте соломкою, огірок наріжте кружальцями або також наріжте соломкою за допомогою ножа для чищення.
  4. Намажте скибочку пастою, зверху викладіть тофу, соус, овочі і накрийте другою скибочкою, також змащеною соусом.

Порція містить: 446 ккал, 22 г білка, 16,7 г жиру, 46,9 г вуглеводів, 11,6 г клітковини.

Нерівний мусовий десерт з тофу

Інгредієнти:

  • 1,5% молоко або рослинний напій 150 г
  • малина 100 г
  • копчений тофу 90 г
  • гречана крупа 30 г
  • мигдальні пластівці 20 г
  • кокосова стружка 12 г
  • тахіні 12 г
  • поживна речовина WPC 10 г

Приготування:

  1. Зваріть та остудіть манну крупу.
  2. Змішайте кашу з тофу, половиною кокосової стружки та мигдальною стружкою, 100 мл молочного/рослинного напою. Можна додати підсолоджувач, екстракт або ванільний ароматизатор.
  3. Розкладіть у баночки.
  4. Приготуйте соус: змішайте тахіні з рештою пластівців, додайте підсолоджувач та кондиціонер, додайте овочевий напій до бажаної консистенції. Полити сумішшю, посипати фруктами.
  5. Подавати десерт охолодженим.

Порція містить: 643 ккал, 31,9 г білка, 36 г жирів, 43,2 г вуглеводів, 14 г клітковини.

Веганська білкова добавка

Для когось тофу - це фууу, а соя - алерген. А після бобів - здуття живота. Але все одно подобається.

На допомогу приходить рослинне білкове харчування. Протеїн Vege популярний завдяки безлічі доступних смаків та приємній текстурі. Крім того, він забезпечує близько 20 г білка на порцію. Його виготовляють з гороху, сої, конопель або рису. Веганська поживна речовина коштує близько £7/100г.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Цікаве дослідження

Згідно з мета-аналізом 31 наукового дослідження за 2020 рік, споживання рослинного білка пов'язане зі зниженим ризиком смертності від усіх причин і смертності від серцево-судинних захворювань порівняно з дієтами, багатими на тваринний білок. Ці результати свідчать про те, що дієта, яка містить більше рослинного білка порівняно з тваринним, може сприяти довголіттю.

Коментує дієтолог:

Заміна 3% енергії з тваринного білка на рослинний білок обернено пропорційно пов'язана із загальною смертністю (ризик знижується на 10% як у чоловіків, так і у жінок) та смертністю від серцево-судинних захворювань (ризик знижується на 11% у чоловіків та 12% у жінок).
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

"Загальне зниження смертності можна пояснити в першу чергу заміною рослинного білка на яєчний білок - на 24% нижчий ризик у чоловіків і на 21% нижчий ризик у жінок, а також на білок з червоного м'яса - на 13% нижчий ризик у чоловіків і на 15% нижчий ризик у жінок", - додає лікар-дієтолог.

Читайте також: Протеїн до чи після тренування?

Чому білок важливий для організму?

Білок є основним будівельним матеріалом організму і входить до складу кожної клітини вашого тіла. На білок припадає до 20% ваги людини. М'язи, гормони, лімфа, ферменти, елементи імунної системи та транспортні клітини складаються з білків.

Окрім своєї будівельної функції, білки виконують інші важливі завданняі:

  • вони необхідні для росту та відновлення тканин,
  • як ферменти вони беруть участь у багатьох процесах в організмі (наприклад, травленні, виробленні енергії, згортанні крові)
  • як гормони, які є передавачами, сприяють комунікації між клітинами, тканинами та органами,
  • виконують транспортну функцію (наприклад, переносять поживні речовини)
  • утворюють антитіла, які відповідають за захист організму від мікроорганізмів
  • беруть участь у підтримці кислотно-лужного балансу організму,
  • забезпечують енергією.

Чи допомагає рослинний білок нарощувати м'язи?

Так, рослинний білок формує м'язи. Однак деякі джерела рослинного білка бідніші на амінокислоти (наприклад, лейцин, який має вирішальне значення для м'язів), тому важливо споживати різноманітні джерела, щоб забезпечити повноцінні амінокислоти та збалансований набір поживних речовин.

Якщо ви запитаєте старожилів спортзалу, чи можна наростити м'язову масу на рослинній дієті або на соєвому протеїні, над вами, ймовірно, будуть... сміятися. Але факти свідчать, що правильно збалансована рослинна дієта (як і будь-яка інша) дозволить вам оптимально наростити м'язову масу.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

Травоїдні проти м'ясоїдних

Дослідження 2023 року вивчало, чи може веганська дієта, що містить білок з продуктів нетваринного походження, сприяти росту і відновленню м'язів так само ефективно, як дієта, що містить тваринний білок, під час силових тренувань.

У дослідженні брали участь молоді та здорові дорослі люди, розділені на дві групи, одна з яких споживала високобілкову дієту тваринного походження, а інша - високобілкову дієту нетваринного походження.

Результати показали, що обидві групи набрали однакову кількість м'язової маси та сили.

З мого досвіду, якщо ви хочете наростити м'язову масу, дотримуючись рослинної дієти, вам потрібні дві речі: обізнаність у питаннях харчування, де знайти білок, і принаймні базові кулінарні навички.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська, клінічний дієтолог

"Ви смажите курку, їсте її, і це досить смачна їжа. З тофу, наприклад, більшість людей повинні знати, як його приправити, щоб витягнути весь смак, - додає дієтолог.

М'язи самі по собі не виростуть

Пам'ятайте - для росту м'язів важливий не лише надлишок кілокалорій у раціоні, але й достатньо важкі силові тренування. М'язи не ростуть від одного лише споживання білка.

Чи покриють рослинні білки добову потребу?

Звичайно - рослинні джерела білка можуть покрити вашу добову потребу в білку. Ви вже знаєте найкращі рослинні продукти, вмієте їх компонувати - тепер просто визначте, скільки білка вам потрібно.

Кількість білка, яку ви повинні споживати, залежить від ряду факторів, таких як вік, стать, фізична активність і стан здоров'я. У середньому доросла людина з нормальною вагою повинна споживати близько 0,8-1 г білка на кілограм маси тіла, а люди, які тренуються,- 1,8-2,2 г білка на кілограм маси тілаі.

Порція 1 г білка на кілограм маси тіла для "типового Сміта" є адекватною нормою. Однак веганам, оскільки вони отримують білок лише з рослинних продуктів, слід вживати 1,2-1,4 г білка на кг маси тіла. Цей "надлишок" повинен покрити будь-які втрати некомплементарних амінокислот.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська, клінічний дієтолог

Рослинний білок проти тваринного

Особливість

Рослинний білок

Тваринний білок

Повноцінні амінокислоти

Деякі джерела рослинного білка містять меншу кількість деяких незамінних амінокислот.

Тваринні білки, такі як м'ясо, риба та яйця, є повноцінними і забезпечують організм усіма незамінними амінокислотами.

Біологічна цінність

Менш ефективно засвоюються організмом у порівнянні з тваринними білками.

Вища біологічна цінність, тваринні білки добре засвоюються та утилізуються організмом.

Засвоюваність

80-90%

90-95%

Вміст заліза

Містять негемове залізо, яке засвоюється гірше, ніж гемове залізо в продуктах тваринного походження.

Тваринні продукти, такі як м'ясо, є багатим джерелом гемового заліза, яке легко засвоюється організмом.

Вміст клітковини

Багаті на клітковину, яка позитивно впливає, серед іншого, на травлення і здоров'я кишечника.

Зазвичай не містять клітковини.

Жири та насичені жирні кислоти

Рослинні джерела зазвичай містять невелику кількість насичених жирних кислот.

Вони можуть містити більшу кількість жирів, включаючи насичені жирні кислоти.

Потенційні алергени

Горіхи, соя

молочні продукти

Потенційний дефіцит

Залізо, вітамін В12, кальцій, цинк, йод

Клітковина

Ситість

Зазвичай висока ситість.

Висока ситість.

Чи вбиває соя вашу мужність?

Можливо, ви чули, що "соя знижує рівень тестостерону". Ця дезінформація викликала занепокоєння серед биків, які скуштували вершковий рослинний білок і побачили, як їхній тестостерон різко впав, тільки почувши цей міф.

Шкідливу інформацію роз'яснює експерт:

Згідно з науковими дослідженнями, соя не знищить ваші чоловічі гормони і не зробить вас жінкою. Навіть більше - соя може допомогти вам боротися за краще здоров'я, оскільки вона містить соєві ізофлавони, які корисні для організму і можуть парадоксальним чином знизити ризик раку простати.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

"Ізофлавони сої мають такі ефекти, як зниження систолічного артеріального тиску, регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику багатьох видів раку", - додає дієтолог.

Пам'ятайте золоте правило: так само, як потрібно робити розминку перед тренуванням, так само потрібно перевіряти джерела деякої інформації.

Рослинний білок у веганському раціоні

Вегани повністю відмовляються від вживання продуктів тваринного походження. Через це вони більш схильні до дефіциту заліза, серед іншого. Ви можете нарізати шпинат, як папайю, але, на жаль, негемове залізо (тобто те, що міститься в рослинах) гірше засвоюється організмом.

Веганам потрібно помножити рекомендовану добову норму (RDA) заліза на 1,8, щоб дізнатися, скільки їм потрібно споживати цього мінералу в день. Добре збалансована рослинна дієта спокійно задовольнить потребу в залізі, але обізнаність у питаннях харчування є ключовим фактором.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська Клінічний дієтолог

"На мою думку, веганам слід звернути особливу увагу на надходження кальцію (вибираючи, наприклад, збагачені напої на рослинній основі), заліза (попит на нього зростає) і, звичайно ж, білка. Цим людям потрібно приділяти більше уваги освіті в питаннях харчування, щоб не "об'їдатися" і забезпечувати свій організм усіма необхідними інгредієнтами", - додає дієтолог.

Рослинний білок у вегетаріанському раціоні

Вегетаріанці не настільки обмежують себе у споживанні продуктів, і це дає їм певну "перевагу" над веганами в тому, що стосується схильності до авітамінозів.

Вегетаріанці набагато рідше відчувають дефіцит заліза, кальцію, вітаміну В12, оскільки вони споживають зоонозні джерела цих компонентів, наприклад, молочні продукти, яйця, молоко.
Kuba Pągowski

Куба Понґовська, клінічний дієтолог

Однак, якщо заглибитися глибше - так само, як вегани і вегетаріанці не є "рівними"... так само і вегетаріанець не є рівним вегетаріанцю. У нас різні смакові уподобання і, незважаючи ні на що, ми можемо не забезпечувати себе цінними інгредієнтами.

Тому важливо бути обізнаним у питаннях харчування і відповідно до цього складати свої страви. Потреби будуть задоволені і, звичайно, найголовніше - м'язи будуть рости.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Резюме

  • Рослинний білок - це білок, отриманий з рослинних продуктів.
  • Рослинний білок є неповноцінним, оскільки його джерела не містять повного набору амінокислот.
  • Правильно складений раціон на основі рослинних продуктів може ефективно забезпечити організм білком.
  • Найкращими джерелами рослинного білка є соя, горох, сочевиця, нут, квасоля, боби, а також білкові добавки на рослинній основі, такі як ізолят соєвого білка.
  • На рослинній дієті можна ефективно нарощувати м'язову масу.
  • Продукти з рослинним білком часто є багатим джерелом клітковини, фітонутрієнтів, вітамінів і мінералів.

ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ

Що дає рослинний білок?

Рослинний білок дає організму енергію, є важливим будівельником клітин і бере участь у багатьох процесах, які є ключовими для функціонування організму. Завдяки вмісту клітковини, фітонутрієнтів та інших цінних сполук рослинний білок підтримує роботу травної системи, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, кров'яний тиск і впливає на рівень глюкози в крові.

У чому найбільше рослинного білка?

Найбільше рослинного білка міститься у веганських білкових добавках (80-90% білка на 100 г), а також у зернових, бобових, продуктах з сої (наприклад, тофу, темпе) та горіхах (особливо арахісі).

Що краще - тваринний чи рослинний білок?

Рослинні і тваринні джерела білка є важливими і забезпечують організм білком, але саме тваринний білок має ряд переваг - він краще засвоюється і містить всі дев'ять незамінних амінокислот. Проте варто давати білок як з рослинних, так і з тваринних продуктів.

Який рослинний білок вибрати?

Найкраще обирати рослинний білок з бобових, таких як соя, горох, сочевиця, квасоля, боби або нут, які містять в середньому 20 г білка на 100 г. Ці рослинні джерела також містять цінну клітковину, фітонутрієнти, вітаміни та мінерали.

Крім того, існують також веганські білкові добавки - з них найкраще обирати ті, що від надійних виробників, без зайвих добавок (барвників, ароматизаторів) і підсолоджені натуральними речовинами.

Які найкращі джерела білка у веганській дієті?

Найкращими джерелами білка у веганській дієті є бобові, наприклад, горох, сочевиця, червона квасоля або боби (в середньому 20 г білка на 100 г) та продукти з сої (містять 37,5 г білка на 100 г), наприклад, темпе, тофу. Також варто вживати веганські білкові добавки.

Які продукти вважаються дефіцитними?

Продукти, що відносяться до категорії непоживних, - це переважно продукти рослинного походження - зернові, бобові, горіхи, насіння, кісточки та паростки. Вони є дефіцитними (неповноцінними), оскільки не містять усіх незамінних амінокислот, які повинні надходити з їжею.

Джерела

Переглянути всі

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Роль анаболічних властивостей рослинних і тваринних джерел білка у підтримці м'язової маси: критичний огляд. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi. org/10.3390/nu11081825

Карбонаро, М., Мазеллі, П. та Нукара, А. (2012). Зв'язок між засвоюваністю та вторинною структурою сирих і термічно оброблених білків бобових: інфрачервоне спектроскопічне дослідження з перетворенням Фур'є (FT-IR). Амінокислоти, 43(2), 911-921. https://doi. org/10.1007/s00726-011-1151-4

Chen, D., Rocha-Mendoza, D., Shan, S., Smith, Z., García-Cano, I., Prost, J., Jimenez-Flores, R., & Campanella, O. (2022). Характеристика та клітинне поглинання пептидів, отриманих в результаті перетравлення in vitro аналогів м'яса, вироблених за допомогою сталого процесу екструзії. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 70(26), 8124-8133. https://doi. org/10.1021/acs.jafc.2c01711

Клем, Д., та Бартель, Б. (2021). Погляд на дієти на основі рослинних продуктів . Медицина Міссурі, 118(3), 233-238.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Клінічні дослідження не виявили впливу соєвого білка або ізофлавонів на репродуктивні гормони у чоловіків: результати мета-аналізу. Фертильність і стерильність, 94(3), 997-1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038.

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Зв'язок між споживанням рослинного і тваринного білка та загальною і специфічною смертністю. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173-1184. https://doi. org/10.1001/jamainternmed.2020.2790

Jd, B., Rl, T., Am, C., Pr, H., Mo, D., & Mk, R. (2010). Добавки з гідролізатом сироваткового білка покращують відновлення м'язової сили після ексцентричних вправ. Журнал науки і медицини спорту, 13(1). https://doi. org/10.1016/j.jsams.2008.06.007

Коморовський, Я., Оялво, С. П., Силла, С., Чічек, Д., Демір, Б., Орхан, К., Тузку, М., Сахін, Н., & Сахін, К. (2019). Вплив комбінації комплексу аргініну силікату та біотинату магнію на ріст волосся та нігтів у щурів (P06-026-19). Current Developments in Nutrition, 3(Suppl 1), nzz031.P06-026-19. https://doi. org/10.1093/cdn/nzz031.P06-026-19

Ma, B., Ej, S., & G, H. (2018). Добавка гідролізату сироваткового білка прискорює відновлення після пошкодження м'язів, спричиненого фізичними вправами , у жінок. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 43(4). https://doi. org/10.1139/apnm-2017-0412

Морган, П. Т., та Брін, Л. (2021). Роль білкових гідролізатів для відновлення та адаптації скелетних м'язів, спричинених фізичними вправами: сучасна перспектива. Nutrition & Metabolism, 18(1), 44. https://doi. org/10.1186/s12986-021-00574-z

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Вплив сироваткового протеїну окремо або в складі багатокомпонентної формули на силу, безжирову масу або суху масу тіла у людей, які тренуються на опір: мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(1), 125-137. https://doi. org/10.1007/s40279-015-0403-y

Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Дієтичне споживання загальних, тваринних і рослинних білків та ризик смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань і раку: систематичний огляд і мета-аналіз "доза-відповідь" проспективних когортних досліджень. BMJ, 370, m2412. https://doi. org/10.1136/bmj.m2412

Підкомітет Національної дослідницької ради (США) з питань десятого видання рекомендованих харчових норм. (1989) Рекомендовані харчові норми: 10-е видання. Видавництво Національної академії наук (США). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234932/.

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Порівняльна засвоюваність ізолятів рослинних білків за допомогою протоколу травлення INFOGEST. Food Research International (Ottawa, Ont.), 137, 109708. https://doi. org/10.1016/j.foodres.2020.109708

Шенфельд, Б. Дж. та Арагон, А. А. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15, 10. https://doi. org/10.1186/s12970-018-0215-1

T, M., Cr, B, B, V, Cs, F, K, N, C, S, E, V, & Bb, R. (2019). Гідролізат сироваткового білка збільшує споживання амінокислот, сигналізацію mTORC1 та синтез білка в скелетних м'язах здорових молодих чоловіків у рандомізованому перехресному дослідженні. The Journal of Nutrition, 149(7). https://doi. org/10.1093/jn/nxz053

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Порівняльна засвоюваність ізолятів рослинних білків за допомогою протоколу травлення INFOGEST. Food Research International (Ottawa, Ont.), 137, 109708. https://doi. org/10.1016/j.foodres.2020.109708

Вулф, Р. Р. (2015). Оновлення щодо споживання білка: важливість молочних білків для стану здоров'я людей похилого віку. Nutrition Reviews, 73(Suppl. 1), 41-47. https://doi. org/10.1093/nutrit/nuv021

Оцініть статтю
5.0
Віддано голоси
1 думка, рейтинг: 5.0

Редакційні статті

Познайомтеся з командою
Nina Wawryszuk - Tekst

Редактор Natu.Care

Nina Wawryszuk

Ніна Ваврищук спеціалізується на спортивних добавках, силових тренуваннях та психосоматиці. Щодня, окрім написання статей для Natu.Care, вона як особистий тренер допомагає спортсменам покращити свої результати за допомогою тренувань, дієти та добавок.

Kuba Pągowski - Recenzja

Клінічний дієтолог

Kuba Pągowski
Перевірено експертом

Клінічний дієтолог і тренер. Спеціалізується на роботі зі спортсменами всіх дисциплін.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Головний редактор

Bartłomiej Turczyński

Бартломей Турчинський є головним редактором Natu.Care. Він відповідає, зокрема, за якість контенту, створеного на Natu.Care, і гарантує, що всі статті ґрунтуються на ґрунтовних наукових дослідженнях та консультаціях з фахівцями галузі.

Emilia Moskal - Fact-checking

Редактор Natu.Care

Emilia Moskal

Емілія Москаль спеціалізується на текстах медичної та психологічної тематики, у тому числі на контентах для медичних установ. Вона є прихильницею простої мови та зручної для читача комунікації. У Natu.Care вона пише освітні статті.

Молоді, красиві жінки з гарним станом шкіри
Подбайте про здорове тіло

Спробуйте високоякісні добавки Natu.Care

Переглянути продукти
Схожі статті
Веганський протеїн (білкова добавка): який вибрати? Рейтинг
Білок

серп 26

Веганський протеїн (білкова добавка): який вибрати? Рейтинг

Веганські протеїнові добавки додають білка в раціон спортсменів і неспортсменів.

Білки в їжі - що це таке, в чому вони містяться і що вони дають?
Білок

серп 26

Білки в їжі - що це таке, в чому вони містяться і що вони дають?

Білок - один з найважливіших макроелементів у вашому раціоні.

Багаті на білок продукти - в чому найбільше білка? Таблиця
Білок

серп 26

Багаті на білок продукти - в чому найбільше білка? Таблиця

Дізнайтеся, які продукти багаті на білок, і включіть їх у свій раціон - вам потрібен білок.