Веганський протеїн (білкова добавка): який вибрати? Рейтинг

Хочете купити веганську протеїнову добавку, але ви не #govegan? Дозвольте мені розповісти вам секрет. Купуйте. Ніхто його не перевіряє. Ти можеш насолоджуватися його крутими властивостями без докорів сумління.

Веганський протеїн - це альтернатива класичному сироватковому протеїну. Він добре підійде, якщо ви уникаєте зоологічних білків, маєте харчову непереносимість чи алергію або просто хочете додати цікавого смаку до свого меню.

Разом з дієтологом Кубою Понговським ми розповімо, з чого роблять веганські харчові добавки, чи правда, що соєвий білок "вбиває мужність" і як вибрати хороший продукт.

Дивіться також:

• Білковий кондиціонер
• Рослинний протеїн
• Ізолят сироваткового білка (WPI)
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Скільки білка в день?
• Протеїн до або після тренування?
• Продукти, багаті на білок

Веганський протеїн - що це?

Веганський протеїн - це білкова добавка, яка на 100% складається з рослинної сировини і використовується для доповнення білка в раціоні. Рослинний протеїн є альтернативою для людей, які не вживають продукти зоологічного походження або шукають різноманітність у своєму раціоні.

Веганські добавки можуть складатися з одного рослинного джерела або бути сумішшю декількох. Білок для веганів найчастіше отримують з сої, гороху, рису, конопель і дріжджів. У 100 г веганського харчування міститься 50-80 г білка.

Найбільшою популярністю користуються так звані веганські суміші, які є поєднанням декількох рослинних джерел. Це пов'язано з тим, що поживна речовина, складена таким чином, забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот.

Рослинні джерела білка, такі як стручки, горіхи, насіння або злаки, не містять усіх незамінних амінокислот. Ось чому так важливо у веганській дієті складати їжу з різноманітних інгредієнтів.

Що пропонують веганські білкові добавки?

Веганські протеїнові добавки - це заміна популярному сироватковому протеїну для людей, які не вживають або обмежують тваринний білок, хочуть урізноманітнити свій раціон або мають харчову непереносимість.

Вживання веганських добавок має багато переваг:

• Білок - це ключова поживна речовина, необхідна для побудови м'язів, відновлення тканин, вироблення ферментів і гормонів, транспортування (наприклад, поживних речовин), постачання енергії, а також важлива для загального стану здоров'я і благополуччя.
• Багато веганських протеїнових добавок також багаті на важливі речовини, такі як вітаміни та мінерали, клітковина, що сприяє травленню, та фітонутрієнти, які є цінними для здоров'я.
• Здорова альтернатива тваринному білку, веганськіпротеїнові добавки чудово підходять для людей, які мають алергію або непереносимість молочних інгредієнтів, таких як сироватковий білок або казеїн.
• Корисні для мікробіоти кишечника. наукові дослідження показують, що білки рослинного походження більш корисні для мікробіоти, ніж білки тваринного походження.
• Рослинні білки засвоюютьсялегше , ніж молочні, що важливо для людей, які мають труднощі з перетравленням молочних білків, таких як сироватка або казеїн.
• Для тих, хто регулярно тренується, веганські білкові добавки можуть підтримати здатність організму довідновлення після інтенсивних тренувань і допомогти м'язовій тканині швидше рости і відновлюватися.
• Протеїн допомагає підтримувати відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит і контролювати вагу.
• Виробництво веганського протеїну, як правило, має менший вплив нанавколишнє середовище порівняно з виробництвом зоологічного протеїну. Це може допомогти зменшити викиди парникових газів і захистити навколишнє середовище.

{Product:2104 }}

Веганський протеїн - властивості

У таблиці нижче ви прочитаєте, які характеристики мають веганські протеїнові добавки.

Які види веганських харчових добавок доступні

Які види веганських білкових поживних речовин існують?

Веганські білкові поживні речовини можуть надходити з багатьох рослинних джерел. Ось деякі з найпопулярніших типів:

• Гороховий білок. є чудовим джерелом білка та амінокислот (містить BCAA). Він багатий на клітковину і має низький глікемічний індекс. У деяких людей може викликати здуття живота.
• Рисовий протеїн - легко засвоюється і не викликає алергії. Через низький вміст лізину його часто поєднують з гороховим протеїном, щоб забезпечити повний спектр амінокислот.
• Конопляний протеїн - це один з небагатьох рослинних джерел білка, який містить всі 9 незамінних амінокислот. Він також багатий на корисні жирні кислоти омега-3.
• Соєвий білок - повноцінне джерело білка, містить всі незамінні амінокислоти. Соя є одним з найпоширеніших харчових алергенів, тому у деяких людей може бути алергія на неї.
• Дріжджовий білок - багатий на вітаміни групи В, зокрема В12. Він м'яко впливає на травну систему і забезпечує всі незамінні амінокислоти.
• Протеїн чіа. легко засвоюється, багатий клітковиною і жирними кислотами омега-3. Протеїн чіа багатий клітковиною і ALA (альфа-ліноленовою кислотою ).
• Веганські суміші: це суміші вищезгаданих джерел білка. Змішування різних рослинних білків призводить до отримання повноцінного білка, багатого на вітаміни, мінерали, фітонутрієнти та клітковину.

Чи знижує соєвий протеїн рівень тестостерону?

Ні, соєвий протеїн не знижує рівень тестостерону і не впливає на чоловічий гормональний баланс, що підтверджено багатьма науковими роботами. Цілком ймовірно, що цей міф викликає занепокоєння через те, що ізофлавони, які містяться в сої, за своєю структурою нагадують жіночі статеві гормони (їх називають фітоестрогенами).

Однак багато наукових досліджень не виявили жодного впливу соєвого білка або соєвих ізофлавонів на рівень тестостерону та глобулінів, що зв'язують статеві гормони. Більше того, високе споживання сої може знизити ризик розвитку раку простати на 30 відсотківі.

Однак, все в міру - надмірна кількість сої в раціоні може мати негативні наслідкиі. Рекомендується споживати до 100 мг соєвих ізофлавонів на день. На практиці це, наприклад, 200 г кубиків тофу + 0,5 л соєвого молока.

Веганський протеїн без смаку

Деяким людям не подобаються ароматизатори або солодкий присмак, тому вони обирають веганські поживні речовини з нейтральним смаком. Якщо запивати їх рідиною (наприклад, водою або напоєм на рослинній основі), вони не мають яскравого смаку, але якщо додавати порошок у різні страви (наприклад, смузі, шейк, омлет), його практично не відчутно.

Веганський протеїн без цукру

Додавання чистого білого цукру до протеїнових добавок зараз - велика рідкість. Виробники набагато частіше вибирають інші натуральні або штучні підсолоджувачі, такі як

• сукралоза,
• ксиліт,
• еритрол,
• ацесульфам-К,
• стевіолові глікозиди.

Стевіолові глікозиди є найкращим і найбезпечнішим вибором. З іншого боку, слід бути обережним зі споживанням сукралози. Велика її кількість у раціоні може бути шкідливою для здоров'я. Наукові дослідження показують, що споживання сукралози може призвести до порушення герметичності слизової оболонки кишечника і підвищити активність генів, пов'язаних із запаленням і раком.

Міра білкового харчування, підсолоджена сукралозою, не повинна завдавати шкоди. Однак цей підсолоджувач додають до все більшої кількості продуктів харчування. Він особливо популярний у пудингах або протеїнових батончиках.

Веганський кондиціонер - недоліки

Перш ніж купувати веганське харчування, варто знати деякі його недоліки, щоб не розчаруватися.

• Неповноцінний білок - не всі протеїнові добавки забезпечують організм повним набором незамінних амінокислот. Тому потрібно купувати протеїнові суміші і уважно читати склад.
• Погана засвоюваність: Рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний.
• Не підходить при харчовій чутливості: людям з синдромом подразненого кишечника (СРК) потрібно бути обережними через вміст клітковини в продукті, яка може посилити неприємні симптоми.
• Вплив на травну систему. Деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням, такі як здуття живота або гази, особливо при вживанні горохового білка.
• Не для алергіків. Людям залергією на сою або горіхи (два з восьми найпоширеніших харчових алергенів) потрібно ретельніше обирати їжу.
• Смак і текстура. веганські поживні речовини специфічні на смак і їх додавання в їжу вимагає відчуття смаку.
• Ціна. рослинний білок коштує дорожче, ніж класичні поживні речовини на основі сироваткового білка.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Засвоюваність веганського протеїну

Рослинний білок засвоюється гірше , ніж тваринний. Згідно з науковими дослідженнями, засвоюваність рослинних білків у порівнянні з тваринними на 10-40% нижча. Це пов'язано з тим, що рослинні білки містять багато харчових волокон і фітинової кислоти, які перешкоджають засвоєнню білків в організміі.

Дослідження in vitro від 2022 року показало, що з м'яса можна отримати більше білка, ніж з рослинних джерел. Приготовлені шматочки рослинних продуктів і курячого м'яса були "розщеплені" за допомогою ферменту, який організм природним чином використовує для перетравлення їжі. Засвоюваність білка курячого м'яса через 2 години була на 33% вищою , ніж рослинного білка, але через 4 години різниця зменшилася до21%i.

На рослинній дієті дуже важливо правильно складати раціон, щоб забезпечити достатню кількість білка з різних джерел. Веганський білок не є гіршим - він просто вимагає більшої обізнаності в питаннях харчування.

Для кого веганське харчування?

Веганське харчування підходить всім, навіть якщо ви не маєте нічого спільного з ідеологією веганства і регулярно їсте м'ясо. Рослинні білки урізноманітнюють ваш раціон і забезпечують його цінною клітковиною та фітонутрієнтами. Для тих, хто дотримується безм'ясної дієти, вони стануть чудовою альтернативою для забезпечення організму цінним білком.

Обирайте веганський протеїн, якщо

• ви на веганській або вегетаріанській дієті,
• ви обмежуєте продукти тваринного походження
• у вас алергія на молочні білки
• у вас непереносимість лактози
• ви шукаєте різноманітності у своєму раціоні
• маєте проблеми з надходженням клітковини з їжею
• любите експериментувати на кухні - поживні речовини овочів добре поєднуються з кулінарією,
• ви шукаєте екологічно чисті альтернативи - виробництво рослинного білка зазвичай менш шкідливе для навколишнього середовища.

Скільки білка мені потрібно їсти?

Ваша добова потреба в білку залежить від багатьох факторів, таких як вік, стан здоров'я, спосіб життя та фізична активність. Простіше кажучи, щоб уникнути дефіциту , не слід вживати менше 1 г білка на кілограм маси тіла (тобто, якщо ви важите 65 кг, з'їдайте 65 г білка впродовж дня).

Потреба збільшується, якщо ви, наприклад, фізично активні, але це також залежить від того, чи займаєтеся ви кардіотренуваннями або хочете наростити м'язову масу - потреба становитиме 1,6-2,2 г білка на кг маси тіла.

Про те, як розрахувати і скоригувати свою потребу в білку, ви можете прочитати в моїй статті:

• Скільки білка потрібно з'їдати в день?

Який продукт веганського харчування обрати?

Не всі поживні речовини однаково корисні. Не будемо себе обманювати - виробники стоять на своєму, щоб зменшити характерний земляний присмак у веганських порошках і прагнуть до все більш цікавих смаків і текстур. Іноді за рахунок збільшення частки підсолоджувачів або загусників у рецептурі. Тому уважно читайте склад.

На що звернути увагу при виборі веганського протеїну?

Як використовувати веганське харчування?

Веганську білкову добавку слід вживати відповідно до інструкцій виробника на упаковці. Зазвичай це 1-3 мірні ложки на день, кожна з яких забезпечує приблизно 20 г білка на порцію. Не перевищуйте рекомендації, оскільки це може призвести до дискомфорту в шлунку.

Пам'ятайте, що білкові добавки - це приємне доповнення до вашого меню. Іноді у вас немає часу на повноцінний прийом їжі або ви не хочете рахувати, скільки білка ви з'їдаєте, але хочете мати чисте сумління. Проте білок найкраще отримувати з продуктів, багатих на білок, і розглядати цю поживну речовину як добавку.

Рецепти з веганським білковим харчуванням

Веганський протеїновий порошок чудово поєднується на кухні. Подивіться, як ви можете використовувати його по-різному.

Веганський десерт

Інгредієнти на 2 порції:

• банан 100 г
• овочевий напій 200 г
• веганська білкова добавка 35 г (у мене шоколадна)
• арахісове масло 15 г
• кубик чорного шоколаду

Приготування

1. Змішайте всі інгредієнти, окрім шоколаду.
2. Перелийте суміш у склянку.
3. Прикрасити тертим шоколадом.

Вся страва містить 411 ккал, 33 г білків, 14 г жирів, 38 г вуглеводів. Одна порція забезпечить вас 205 ккал, 16,5 г білка, 7 г жирів, 19 вуглеводів.

Веганський малиновий брауні

Інгредієнти для форми для торта розміром 20 см х 20 см, 4 порції

• 2 стиглі банани, тобто 210 г очищених
• арахісове масло приблизно 125 г
• какао 40 г
• 20 г веганської протеїнової добавки зі смаком шоколаду
• малина та улюблені горіхи для прикраси за бажанням

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 190 градусів без вентилятора.
2. Змішайте всі інгредієнти, окрім малини та горіхів.
3. Викладіть суміш у форму.
4. Зверху викласти малину та горіхи.
5. Ставимо в розігріту духовку на 25 хвилин.

Весь брауні з малиною містить 1300 ккал, 60 г білків, 73 г жирів, 96 г вуглеводів.

Одна порція містить 325 ккал, 15 г білка, 18,25 г жирів і 24 г вуглеводів.

Вершкова манна каша, ідеальна після тренування

Інгредієнти на 1 порцію

• манна крупа 50 г
• овочевий напій 350 г
• веганська білкова добавка 20 г (у мене ваніль)
• банан 80 г
• улюблені горіхи 10 г
• кориця - за бажанням

Приготування:

1. Налийте овочевий напій у каструлю, додайте кашу та протеїновий кондиціонер.
2. Варіть на повільному вогні, постійно помішуючи.
3. Коли суміш почне загусати, знімаємо каструлю з плити.
4. Перелийте в тарілку і викладіть зверху начинку.

Порція забезпечить вас 480 ккал, 30 г білка, 10 г жирів, 68 вуглеводів.

Дивіться також інші цікаві статті:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Омега-3 в раціоні спортсменів
• Білкова добавка
• Колаген для спортсменів
• Протеїнова добавка
• Рослинний протеїн
• Казеїн
• Креатин
• Аргінін
• Цитрулін

Резюме