Протеїнова добавка для спортсменів - що це таке, властивості, ефекти

Протеїновий кондиціонер - це основна харчова добавка для багатьох спортсменів. Деякі купують його ще до того, як купують абонемент у спортзал. І вже після першого ковтка відчувають, що їхні м'язи ростуть самі по собі (насправді це не так, я поясню пізніше).

Раніше було божевіллям мати аж два смаки на вибір, а зараз ви можете обирати між численними смачними смаками, навіть коли не тренуєтесь. Протеїновий кондиціонер - це смачне та легке в приготуванні джерело білка для кожного.

Під керівництвом дієтолога Куби Понґовського я підготувала найважливішу інформацію про протеїнові добавки. Вони стануть вам у пригоді, якщо ви втомилися від WPC, хочете дізнатися, які веганські дива пропонують виробники або плануєте свою першу покупку.

Дивіться також:

• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)
• Скільки білка в день?
• Рослинний білок
• Казеїн
• Протеїн
• Креатин
• BCAAS
• Цитрулін

Білок у раціоні - чому це так важливо?

Білок є одним з трьох найважливіших макроелементів у вашому раціоні, поряд з вуглеводами і жирами. Білки складають 20% вашої маси і подібні до цеглинок, які використовуються для побудови шкіри, волосся, кісток і м'язів.

Крім того, білки

• сприяють росту та відновленню тканин,
• беруть участь у виробленні гормонів та ферментів,
• зміцнюють імунну систему,
• є джерелом енергії,
• регулюють обмінні процеси (наприклад, травлення),
• транспортують компоненти в організмі (наприклад, кисень до клітин).

Середньостатистичній дорослій людині з нормальною вагою тіла потрібно споживати приблизно 1 г білка на кілограм маси тіла. Фізично активним людям потрібно більше - 1,6-2,2 г на кілограм ваги.

Потреба в білку може бути високою, та не всім комфортно вживати продукти з високим вмістом білка, а певні продукти можуть бути пересмаженими. Допомогти можуть білкові добавки.

Протеїнова добавка - що це?

Протеїнова добавка - це дієтична добавка, основним інгредієнтом якої є 100% повноцінний білок. Високобілкові добавки рекомендуються спортсменам, фізично активним людям і всім, кому необхідно поповнити добову норму білка, який необхідний для функціонування організму.

Протеїнові добавки найчастіше випускаються у вигляді порошку, який розчиняється в рідині (наприклад, у воді, молоці) або може додаватися в їжу (наприклад, в коктейлі, десерти, вівсянку, тістечка). Протеїновий кондиціонер в таблетках зустрічається рідко, а популярний рідкий протеїн - це просто чистий яєчний білок (без жовтків).

Який протеїн вибрати - рейтинг найкращих протеїнів

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Тип протеїну: WPC (концентрат сироваткового протеїну)
• Розмір упаковки: 500г
• Кількість порцій в упаковці: 16
• Білок в одній порції: 22,5 г (білий шоколад), 21,9 г (арахісове масло), 21,6 г (печиво)
• Додаткові інгредієнти: ферменти DigeZyme®.

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкова добавка, що містить концентрат сироваткового білка (WPC) з додаванням травних ферментів. Добре засвоюється, є простим і швидким способом забезпечення білком і може вживатися людьми з непереносимістю лактози. Він буде добре працювати не тільки як самостійний напій, але і як смачне доповнення до коктейлів, десертів, вівсянки або омлету.

WHEYROSE містить п'ять травних ферментів, які допомагають розщеплювати макромолекули на менші компоненти, завдяки чому інгредієнти їжі та добавки засвоюються ще краще. Це мінімізує або навіть усуває травний дискомфорт. Таке доповнення рідко зустрічається в білкових добавках.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Не містить лактози - ідеальна поживна речовина для людей з непереносимістю.
• Містить добавку DigeZyme® - п'ять травних ферментів.
• Користувачі хвалять смак і хорошу розчинність порошку.
• Виробник проводить лабораторні дослідження для перевірки складу поживної речовини.

Мінуси:

• В упаковці міститься лише 16 порцій.
• Виробник не вказує, які смакові добавки входять до складу.
• Мальтітол у складі підвищує рівень глюкози в крові і не є глікемічно нейтральним - вживайте в помірних кількостях.

Додаткова інформація

• Не додавайте WHEYROSE в дуже гарячі рідини (наприклад, молоко), оскільки можуть утворитися грудочки. Концентрат сироваткового протеїну найкраще змішувати в теплій рідині.
• Порошок замінить близько 40% борошна, якщо ви хочете приготувати білковий омлет або млинці.
• Не підходить для веганів (містить молочні білки).

Відгук користувача

Моя наречена каже, що це найкращий протеїн з усіх існуючих. Він не має штучного смаку, чудово розчиняється, а печиво виходить дуже смачним.

Лабораторії здоров'я ShapeMe

4.9

• Тип протеїну: WPI90 (молочний)
• Упаковка: 15 пакетиків = 570 г
• Кількість порцій в упаковці: 15
• Білок в одній порції: 28 г

Перевірити ціну

Опис продукту

ShapeMe - це протеїн WPI90, інкапсульований у пакетики з порошком для розчинення у воді. Високопротеїнова формула містить сублімовані фрукти, зокрема полуницю, ожину, чорницю та вишню (залежно від смаку). Добова порція формули містить 28 г білка з ізоляту сироваткового протеїну WPI90 з додаванням ALCAR (ацетил L-карнітину), L-глутаміну та арабіногалактану, який зараховується як харчові волокна.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша розчинність порошку
• Вибір до трьох смаків на вибір
• Зручні пакетики

Мінуси

• Висока ціна

Додаткова інформація

У протеїні ShapeMe використовується ізолят сироваткового протеїну (WPI, або ізолят сироваткового протеїну), отриманий з молока від корів, які харчуються травою, так званих "трав'яних корів", що вирощуються на фермах зі сталим господарством. Ізолят сироваткового протеїну створюється під суворим контролем ланцюжка поставок, так званого "від ферми до столу", з урахуванням зменшення вуглецевого сліду.

Експертна думка

"Я б рекомендував їх в основному через смак. Я не засвоюю багато білкових поживних речовин, і цей смак для мене прийнятний :) Мені найбільше подобається вишневий, але вони всі хороші".

OstroVit 100% сироватковий протеїн зі смаком французької ванілі, 700 г

4.8

• Тип протеїну: WPC
• Упаковка: 700 г
• Кількість порцій в упаковці: 23
• Білок в одній порції: 21 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Основним інгредієнтом цього продукту є високоякісний концентрат сироваткового протеїну (WPC), одна порція якого забезпечує організм 21 г білка. Сироватковий протеїн характеризується низьким вмістом жирів - одна порція забезпечує організм 0,7 г жиру. Це продукт, який забезпечує організм амінокислотами з розгалуженим ланцюгом BCAA, а також незамінними амінокислотами EAA.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша розчинність порошку
• Різноманітні варіанти смаку

Мінуси

• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

Сироватковий протеїн виготовляється з молочної сироватки, яка є побічним продуктом виробництва сиру. В OstroVit 100% Whey Protein використовується концентрат сироваткового білка з молока, який відрізняється хорошою розчинністю, засвоюваністю і коротким часом засвоєння, що позитивно впливає на якість добавки.

Експертна думка

"Смак чудовий, не хімічний. Що стосується розчинності, у мене не було ні найменших проблем, я змішую в звичайному дешевому ручному шейкері. Я не знаю, звідки беруться відгуки про те, що є якісь проблеми зі змішуванням цього протеїну. Якщо ви любите ваніль, це продукт для вас".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Тип протеїну: рослинний
• Розмір упаковки: 500 г
• Кількість порцій в упаковці 16
• Білок в одній порції: 15 г (біло-шоколадно-малиновий та ванільно-ягідний), 14 г (шоколадний)

Перевірити ціну

Опис продукту

Білкове харчування з п'яти рослинних білків, збагачене клітковиною акації, насінням льону, олією MCT та пробіотичним комплексом LactoWise®. Це синбіотик, який стимулює розвиток і ріст корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті та позитивно впливає на стан травної системи.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багата амінограма завдяки різноманітності з 5 білків.
• Додавання LactoWise® підтримує травну систему.
• Містить натуральні барвники.
• Низький вміст цукру.
• Високий вміст харчових волокон.

Мінуси:

• Упаковка містить лише 16 порцій.
• Містить мальтодекстрин - тим, хто стежить за рівнем цукру в крові та глікемічним індексом, слід бути обережними.

Додаткова інформація

• Завдяки своїй розчинності та текстурі веганські протеїнові добавки є чудовим доповненням до десертів, вівсянки, омлетів або млинців.

Експертна думка

Поживна речовина, яка ідеально підходить для споживання, особливо після тренувань, для регенерації мікропошкоджень. Чудове поєднання LactoWise® та концентрату бурякового соку, який підтримує мікрофлору кишечника.

Olimp 100% натуральний ізолят сироваткового протеїну, натуральний смак, 600 г

4.8

• Тип протеїну: WPI
• Розмір упаковки: 600 г
  
• Кількість порцій в упаковці: 20
  
• Білок в одній порції: 26 г

Перевірити ціну

Опис продукту

100% натуральний ізолят сироваткового протеїну - це дієтична добавка у формі порошку, яка забезпечує високоякісним білком у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI). Він містить багатий амінокислотний профіль, забезпечуючи, серед іншого, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Продукт містить 26 г білка з низьким вмістом цукрів і жирів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Багатий амінокислотний профіль
• Проста, коротка формула

Мінуси:

• Споживачі відзначають неприємний смак і запах продукту
• Сильно піниться при розчиненні

Додаткова інформація

Ізолят Olimp Sport Nutrition виробляється за допомогою процесу мікрофільтрації CFM - це гарантує, що білки не денатуровані і клієнт отримує 100% чистий продукт з повною структурою і біологічною активністю.

Експертна думка

"З усіх ізолятів Олімпу цей смак, а точніше відсутність смаку, найкращий.... Крім того, він добре розчиняється".

рослинний білок

Ізолят соєвого протеїну Trec, соєвий протеїн, зі смаком ванілі, 750 мг

4.8

• Тип протеїну: ізолят соєвогопротеїну
• Розмір упаковки: 750 г
• Кількість порцій в упаковці: 25
• Білок в одній порції: 28,4 г

Перевірити ціну

Опис продукту

Ізолят соєвого білка - джерело повноцінного білка з низьким вмістом вуглеводів, жирів і холестерину. Цей продукт є хорошим варіантом для тих, хто дотримується різних варіацій вегетаріанської дієти. Він містить всі 8 незамінних амінокислот, завдяки чому соєвий білок засвоюється максимально.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Соя має багату амінограму

Мінуси

• Містить фруктозу
• Для багатьох людей соя є алергеном

Додаткова інформація

Соя - це рослина, яка є багатим джерелом білка, що містить понад 36 г білка на 100 г.

Відгук клієнта

"Спочатку я скептично ставився до цього продукту, але після місяця використання я дуже задоволений. Смак чудовий навіть з водою. Розчинність середня, але якщо використовувати блендер, то консистенція ідеальна. Продукт чудово підходить для доповнення щоденного раціону.

Що дає білкове харчування?

Білкове харчування має багато переваг для людей, які тренуються і не тренуються, оскільки допомагає поповнити запаси білків, цінних для функціонування організму (включаючи 9 незамінних амінокислот), підтримує побудову, підтримку і регенерацію м'язової маси, метаболізм і є швидким і смачним доповненням до їжі.

Незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні - вам необхідно забезпечувати себе білком. Протеїновий кондиціонер стане в нагоді у вашій шафці не тільки після тренування, але й тоді, коли у вас немає ідеї або часу на їжу.

Що дає білкове харчування?

Для людей, які тренуються:

• Допомагає нарощувати та підтримувати м'язову масу. Білок є ключовим інгредієнтом, необхідним для регенерації та відновлення пошкодженої м'язової тканини після інтенсивних тренувань.
• Прискорює відновлення після тренування Білок необхідний для відновлення та відбудови м'язів, що допомагає швидко повернутися до наступного потужного тренування.
• Забезпечує незамінними амінокислотами Більшість протеїнових добавок містять незамінні амінокислоти (ВСАА), які організм не може виробляти самостійно.
• Підвищує ефективність тренувань. Регулярне вживання протеїну може сприяти збільшенню сили та продуктивності під час силовихтренувань .
• Допомагає "переїдати" потреби в білку, іноді досягаючи понад 200 г у м'язистих чоловіків. Перебування на вазі може бути складним, тому прийом протеїну в рідкій формі не обтяжує шлунок і не засмічує його.

Для тих, хто не тренується:

• Люди, яким важко отримати необхідну кількість білка (наприклад, "не їдять", вегетаріанці, вегани), можуть використовувати протеїновідобавки як джерело білка.
• Білкові добавки (особливо казеїн і WPC) можуть підвищити відчуття ситості після вживання, запобігаючи нападам голоду і перекусам.
• Вони урізноманітнюють ваше меню, і тепер у вас є десятки смаків білкових добавок на вибір. Ви можете використовувати їх у різноманітних стравах, наприклад, у вівсянці, тістечках або десертах.

Протеїновий кондиціонер - для кого?

Протеїновий кондиціонер стане для вас корисною дієтичною добавкою, якщо

• ви не слідкуєте за вмістом білка у вашому раціоні або не вживаєте продукти, багаті на білок, і хочете покрити добову потребу в ньому,
• ви займаєтеся силовими тренуваннями і хочете наростити м'язову масу
• ви хочете зберегти м'язову масу,
• ви фізично активна людина
• ви хочете урізноманітнити свій раціон швидким у приготуванні та цінним інгредієнтом.

Типи білкових добавок

Сироватковий протеїн

Це суміш білків, які виділяються з рідкої частини молока - сироватки - під час виробництва сиру. Сироваткові білки складають близько 20% білкового складу молока, решта 80% - казеїн. Їх загальний вміст у всьому молоці становить близько 0,7%i.

Існує три види сироваткового білка: концентрат, ізолят і гідролізат.

Концентрат сироваткового білка (WPC)

WPC (Whey Protein Concentrate) - це концентрат сироваткового білка. Він містить 30-85% білка на 100 г сухої речовини. Протеїнові добавки WPC доповнюють дієтичний білок, забезпечуючи, серед іншого, всі незамінні амінокислоти (EAA), які повинні бути отримані з їжею.

WPC - це хороший вибір, якщо вам цікаво, який протеїн купити для початку. Він дешевий, має безліч смаків на вибір і найменший "білковий" присмак серед харчових добавок.

Ізолят сироваткового білка (WPI)

Ізолят сироваткового білка(WPI) - це форма сироваткового білка, отримана шляхом мікрофільтрації. Він містить 90-95% концентрованого білка, 0-3% вуглеводів, 1-3% жирів на 100 г сухої ваги. Ізолят швидко засвоюється і має короткий період всмоктування - 30-60 хвилин.

Ізолят часто вибирають люди з непереносимістю лактози і підвищеними потребами в білку, оскільки вміст "білка в білку" вище, ніж в WPC, що дозволяє доставити більше білка при меншій калорійності. Крім того, WPI засвоюється трохи швидше, що важливо для спортсменів, їм просто достатньо переїсти за день, щоб потягнутися за продуктами, які швидко покинуть шлунок, звільнивши місце для наступної порції їжі.

Гідролізат сироваткового протеїну (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) - це гідролізат сироваткового протеїну. Це найчистіша і найбільш концентрована форма сироваткового протеїну. Він містить 90-100% білка на 100 г сухої речовини. WPH засвоюється дуже швидко і забезпечує повноцінним білком - включаючи амінокислоти, які необхідно отримувати з їжею. Він добре розчиняється і швидко перетравлюється.

Гідролізат - найчистіша форма протеїну, яку часто обирають професійні бодібілдери через високий вміст білка і дуже швидкий час засвоєння.

WPC проти WPI проти WPH

Якщо ви плануєте купити сироватковий протеїн, порівняльна таблиця нижче допоможе вам зробити вибір. Дізнайтеся, що задовольнить ваші смакові рецептори, що потрібно вашому шлунку і що в цьому всьому... ваш гаманець.

Протеїн на рослинній основі

Веганські добавки - чудова альтернатива для тих, хто сидить на рослинній дієті або має непереносимість молочного білка. Вони надають білок з рослин - переважно гороху та сої. Нижче ви прочитаєте, що в середньому містить рослинна добавка і чи є вона правильним вибором для вас.

Білкові добавки на рослинній основі містять трохи менше білка на 100 г, ніж сироватковий білок, але часто містять цікаві добавки, такі як пребіотики або клітковина.

Соєвий протеїн

Міцелярний казеїн

Можливо, ви вже отримуєте бажану поживну речовину у своєму серці (або м'язах), але я все одно пропоную вам розглянути міцелярний казеїн. Це найчистіша форма казеїнового білка. Він містить 80-82% білка на 100 г сухої ваги. Міцелярний казеїн отримують шляхом знежирення і очищення молока від домішок і лактози.

Протеїнові добавки з міцелярним казеїном є частим вибором серед людей, які тренуються. Спортсмени цінують його за

• багатство поживними речовинами - кальцієм, фосфором і незамінними амінокислотами
• повільну швидкість вивільнення амінокислот
• тривалий час перетравлення та високий рівень ситості,
• чудовий смак і текстура після приготування.

Міцелярний казеїн відомий як "протеїн перед сном", оскільки при вживанні перед сном він насичує і може запобігти нападам нічного голоду. Це чудовий вибір, якщо вам цікаво, який протеїн вибрати під час схуднення.

Отже... сироватковий чи рослинний білок?

Обирайте сироватковий протеїн, якщо

• ви хочете заощадити (протеїн WPC - найдешевший варіант)
• ви хочете наосліп купити поживну речовину з повноцінним білком,
• хочете наростити і підтримувати м'язову масу
• хочете збільшити споживання білка в раціоні простим і досить дешевим способом.

Вибирайте рослинний протеїн, якщо

• ви дотримуєтеся веганської дієти
• у вас алергія на молочні білки
• у вас непереносимість лактози
• ви шукаєте різноманітність у своєму раціоні і хочете зменшити кількість білка з м'яса
• любите експериментувати на кухні - веганські добавки добре поєднуються з кулінарією,
• ви шукаєте екологічно чисті альтернативи - виробництво рослинного білка зазвичай менш шкідливе для довкілля.

Який протеїн вибрати?

Вибирайте протеїн, який є смачним, корисним, не викликає подразнення шлунку і не буде занадто дорогим для вашого бюджету. Зверніть увагу на тип використовуваного підсолоджувача та вміст цукру. Прийом добавок повинен приносити задоволення, а не викликати нудоту.

Добова потреба в білку

Пам'ятайте, що ваша добова потреба в білку є дуже індивідуальною. Найголовніше - не опускатися нижче мінімальної рекомендованої кількості.

Рекомендована мінімальна кількість білка, 1 г/кг маси тіла, - це кількість, необхідна людині, щоб уникнути дефіциту. Вона не визначає кількість, необхідну для поліпшення складу тіла.

Потреба в білку залежить в основному від рівня фізичної активності, виду спорту, яким ви займаєтеся, і мети (нарощування м'язової маси, зменшення). Наприклад, якщо ви прагнете наростити м'язову масу, занадто мала кількість білка може зробити це неможливим.

Як розрахувати потребу в білку?

Основна формула така:

маса тіла х рекомендована кількість білка на кг маси тіла (див. таблицю).

Приклади:

• Жінка вагою 63 кг, яка тренується в спортзалі 2 рази на тиждень і хоче схуднути здоровим і безпечним способом, повинна вживати приблизно 119 г білка (63 × 1,9).
• Чоловік вагою 86 кг, який тренується в спортзалі 3 рази на тиждень і хоче наростити м'язову масу, повинен споживати приблизно 172 г білка (86 × 2).
• Жінка вагою 75 кг, яка займається бігом 2 рази на тиждень, повинна споживати приблизно 127 г білка (75 × 1,7).

Майте на увазі, що базові розрахунки не завжди будуть працювати. У мене є колега, який при своїй вазі не зміг "переїсти" розраховані 2,2 г білка на кг маси тіла. Зрештою, він побудував якісну мускулатуру на 1,8 г. Відрегулюйте споживання білка відповідно до ваших потреб, а також можливостей.

Білок у продуктах харчування

Можливо, ви досі не звертали уваги на вміст білка у вашому раціоні і не знаєте, скільки білкового харчування вам потрібно. Ознайомтеся зі списком продуктів, багатих на білок, і перевірте, чи є вони у вашому меню - це полегшить вам прийняття рішення.

Продукти з високим вмістом білка

Якщо ви сумніваєтеся, скільки білка потрібно споживати, щоб не відчувати дефіциту і досягти поставлених цілей, проконсультуйтеся з дієтологом або персональним тренером.

Як вживати білкову добавку?

Протеїнові добавки рекомендується приймати від 1 до 3 разів на день (в середньому в одній порції міститься приблизно 20 г білка). Кількість може змінюватися в залежності від рекомендацій виробника на упаковці. Протеїновий кондиціонер можна вживати від випадку до випадку або щодня, але найкраще, якщо ви отримуєте білок переважно з їжею.

Добову норму білка найкраще розподілити на 3-4 прийоми їжі, з 20-40 г білка в кожному. Важливо забезпечувати організм білком протягом усього дня.

Скільки білкової добавки на день?

Читайте етикетки - деякі рекомендують, наприклад, одну мірну ложку на день, інші - три (це залежить від складу і вмісту білка в порції). Не перевищуйте рекомендовану виробником добову норму, оскільки це може спричинити проблеми зі шлунком, такі як нудота або біль у животі. Підбирайте порцію відповідно до ваших потреб і загального споживання білка.

Протеїн до або після тренування?

Дослідження показують, що не має значення, п' єте ви протеїн до або після тренування, оскільки найважливішим є загальний запас білка протягом дня, який для силових тренерів становить мінімум 1,8 грама на кілограм ваги тілаі.

Встановлено, що споживання порції білка під час так званого анаболічного вікна найкраще впливає на ріст і регенерацію м'язової маси. Це твердження можна віднести до розряду фітнес-казок.

Анаболічне вікно не є золотим періодом для вживання протеїну, оскільки вчені вже давно довели, що синтез білка відбувається навіть через кілька годин після тренування.

З чим їсти протеїнові добавки?

Вживати протеїнові добавки можна класично, змішуючи порошок з рідинами, такими як вода або молоко, а також додаючи його в їжу. Найголовніше, щоб порошок добре розчинився і не утворював грудочок - так його буде набагато приємніше вживати.

Ви можете додавати протеїновий кондиціонер до

• вівсянку, кіноа, каші,
• смузі
• тісто (наприклад, млинці, вафлі)
• суміші для домашніх батончиків, енергетичних кульок, тортів,
• солодкі соуси.

Я не рекомендую білкове харчування як самостійний прийом їжі, особливо на скороченні. Для повноцінного прийому їжі вам також потрібні вуглеводи і жири - так ви довше будете ситими і не так швидко зголоднієте.

Порада: найкраще працює класика (нібито вже викарбувана на стінах Колізею), тобто

Білок + банан + арахісове масло.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Протипоказання

Протипоказаннями до білкового харчування є алергія або непереносимість будь-якого інгредієнта добавки, вагітність і лактація, захворювання нирок і проблеми зі шкірою, такі як акне (білкове харчування може посилити недуги)i.

Протеїн для... бабусі?

Люди похилого віку схильні до ризику саркопеніїі.

Літнім людям необхідно забезпечити поживне і різноманітне харчування, але давати їм білкові добавки або навіть продукти з високим вмістом білка, такі як Nutridrink, без консультації з лікарем може бути шкідливо для них. І що важливо, білок - це лише крапля в морі мікро- та макроелементів, необхідних людям похилого віку.

Не давайте бабусі білкову добавку. Подумайте про цю силу, коли ви відмовляєтеся давати їй добавку....

А якщо серйозно - вашій бабусі краще вибрати класичне джерело білка, наприклад, чізкейк (навіть з кишмишем) або макарони з сиром. І полуниця - переконайтеся, що вона пам'ятає про вуглеводи!

Побічні ефекти білкових добавок

Побічними ефектами білкових добавок найчастіше є: здуття живота, біль у животі, нудота, блювота, діарея і гази. Люди з непереносимістю лактози або ті, хто зловживає протеїновими добавками, особливо схильні до цих неприємних відчуттів.

Міфи про білкові добавки

Деякі неправдиві відомості про білкові поживні речовини викликають занепокоєння у мам, які знаходять підозрілий сироватковий протеїн у кімнаті своїх синів, а у мене викликають посмішку. Особливо та, що стосується росту м'язів. Ну, знаєте, просто від того, що ви його п'єте.

Читайте далі про деякі міфи та про те, як воно є насправді (і покажіть мамі таблицю, щоб вона не хвилювалася).

Див. також

• Ашвагандха
• Омега-3 жирні кислоти
• Колаген для спортсменів
• Колаген для бігунів
• Берберин для схуднення, чи спрацює?
• Кофеїн

Кофеїн

Резюме