Кофеїн - природний стимулятор: властивості, дозування та джерела

Кофеїн є природним психоактивним агентом - знаю, це звучить банально, але багатьом людям він допомагає розпочати день на роботі, зубрити знання вночі перед сесією або тренуватися протягом усього життя.

Споживання кофеїну має багато переваг для здоров'я, але не потрібно багато, щоб перетворити стимуляцію на тремтіння. Я написала статтю у співавторстві з Ілоною Кржак, магістром фармацевтики, про те, що дає кофеїн і як знайти баланс у його вживанні.

Кофеїн - що це таке

Кофеїн - що це таке?

Кофеїн (кофеїн)- це органічна хімічна сполука з групи алкалоїдів, яка міститься, зокрема, в кавових та какао-бобах, горіхах кола та чайному листі. Він класифікується як стимулятор, оскільки має стимулюючий вплив на центральну нервову систему (ЦНС).

Стимулятори підвищують активність у певних ділянках мозку, що призводить до підвищення концентрації, уваги та енергії, а також до зменшення втоми. Таким чином, кофеїн є природним психоактивним агентом, але його також можна отримати шляхом хімічного синтезу.

Кофеїн блокує окремі аденозинові рецептори, викликаючи вивільнення нейромедіаторів, наприклад, дофаміну, серотоніну і глутамату. Їх підвищена концентрація призводить, серед іншого, до стимуляції нервової системи, розширення кровоносних судин і прискорення серцебиття.

Його використовують як добавку до деяких продуктів, включаючи енергетичні напої, напої перед тренуванням, ліки або дієтичні добавки.

Кофеїн - це... наркотик?

Так, кофеїн є наркотиком, оскільки належить до групи стимуляторів, тобто психоактивних речовин, які діють переважно як стимулятор, впливаючи на активність симпатичної або центральної нервової системи.

У суспільстві існує неформальний поділ на прийнятні психоактивні речовини (наприклад, кофеїн, нікотин або алкоголь) і неприйнятні (наприклад, кокаїн, героїн або амфетаміни) - але всі вони відповідають критеріям належності до цієї групи.

Звісно, кофеїн відрізняється за своєю дією та побічними ефектами від героїну, але дезавуювати їхню спільну класифікацію неможливо. Втім, це окрема тема, яку краще обговорити за... маленькою чашкою чорного.

Кофеїн - хімічна формула

Хімічна формула кофеїну - C₈H₁₀N₄O₂. Його відкрив у 1819 році німецький хімік Фрідріх Фердинанд Рунгегой. Кофеїн міститься в багатьох популярних продуктах, і хімічно це та сама речовина, хоча називається по-різному.

Кофеїн також відомий під іншими назвами

• теїн - з чаю,
• матеїн - з мате
• гуаранін - з гуарани.

Існують деякі відмінності у його впливі на організм залежно від джерела. Це пов'язано з кількістю та наявністю інших речовин, з якими він споживається.

Магістр фармації додає:
Дубильні речовини інактивують кофеїн. Ви можете відчути їх смак у дуже міцному, концентрованому чаї - він гіркий, в'яжучий. Чим довше ви заварюєте чай, тим більше танінів вивільняється.

Кофеїн проти кофеїну безводного

Основна відмінність між кофеїном і безводним кофеїном полягає в тому, що останній є чистою, концентрованою формою кофеїну, тоді як "звичайний" кофеїн зазвичай вживається в природному вигляді, наприклад, у напоях.

Безводний кофеїн отримують у лабораторіях за допомогою таких процесів, як фільтрація води. В результаті виходить білий кристалічний порошок з висококонцентрованим вмістом кофеїну. Завдяки такій обробці виробники ліків або дієтичних добавок можуть більш точно вказати його дозування в капсулах або порошку.

Кофеїн також міститься в препаратах, що використовуються для лікування мігрені, апное, гіпотонії, а також для профілактики та лікування бронхолегеневої дисплазії у недоношених дітей, додає магістр фармації.

Метаболізм кофеїну

Кофеїн всмоктується в організмі протягом 45 хвилин, а його рівень в крові досягає піку через 15-45 хвилин після прийому. Він всмоктується в тонкому кишечнику, а потім метаболізується в печінці.

Тривалість дії кофеїну залежить від джерела (наприклад, кофеїн у капсулах або порошку всмоктується швидше, ніж з чорного чаю), дози, віку, маси тіла та чутливості людини до речовиниі.

Кофеїн - властивості

Доведено, що кофеїн має багато корисних властивостей, таких як підвищення концентрації уваги, надання енергії, покращення рефлексів і навіть прискорення метаболізму. Завдяки своїй здатності звужувати кровоносні судини, він також може полегшити біль при мігрені.

Що саме показують наукові дослідження?

Підтримує когнітивні функції

Кофеїн позитивно впливає на когнітивні функціїі:

• покращує пильність і концентрацію уваги,
• зменшує сонливість під час розумової втоми,
• підтримує точність, міркування, пам'ять, швидкість реакції, увагу,
• може покращувати деякі аспекти когнітивних функцій, які були порушені внаслідок депривації сну.

Кофеїн діє переважно в центральній нервовій системі, де він перешкоджає зв'язуванню аденозину з його рецептором, що впливає на вивільнення декількох нейромедіаторів, наприклад, норадреналіну, дофаміну, серотоніну, які, серед іншого, відповідають за пильність, мотивацію, пам'ять.

Вживання від трьох до п'яти чашок кави на день або більше трьох чашок чаю на день може знизити ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, на 28-60%i.

Покращує самопочуття

Дослідження показують, що споживання від 200 до 250 мг кофеїну покращує настрій, цей ефект може тривати до 3 годин.

Мета-аналіз 12 досліджень, опублікованих у 2015 році, показав, що регулярне вживання кави або чаю знижує ризик депресії на 13%i. Інший огляд досліджень пов'язав вживання 2-3 чашок кави (200-300 мг кофеїну) на день зі зниженням ризику суїциду на 45%і.

Кава - скарбниця антиоксидантів і біологічно активних сполук, які також мають ефект підвищення настрою, а кофеїн сприяє цьому - звісно, в розумних дозах. Майте на увазі, що більш високі дози (>600 мг на день) можуть підвищити напруженість або тривожність і посилити неприємні симптоми, такі як прискорене серцебиття.

Вплив на метаболізм і спалювання жиру

Кофеїн є популярним інгредієнтом багатьох добавок для схуднення або так званих жироспалювачів. Це пов'язано з тим, що його вплив є багатообіцяючим у наукових дослідженнях.

Кофеїн може прискорювати метаболізм до 11% і спалювання жиру до 13%i. Він також підвищує метаболізм у стані спокою - на практиці це означає, що споживання близько 300 мг кофеїну на день може дозволити вам спалити додаткові 79 калорій - еквівалент кульки Raffaello.

Цікаво, що цей ефект менш виражений у людей з ожирінням або літніх людей. Одне дослідження показало, що кофеїн збільшує спалювання жиру на 29% у худорлявих людей і на 10% у людей з ожиріннямі.

Кофеїн прискорює основний обмін речовин, тобто ви спалюєте більше ккал, навіть коли не рухаєтеся, але це настільки малі кількості, що не варто очікувати вражаючих результатів - він не зробить це сам по собі .

Дивіться також:

• Таблетки для схуднення. Чи варто їх приймати?
• Берберин для схуднення
• Пробіотики для схуднення

Знижує апетит

Голод і апетит контролюються складними системами у вашому організмі, на які може сильно впливати те, що ви їсте і п'єте. Дослідження показують, що вживання кофеїну за 0,5-4 години до їжі може впливати на швидкість спорожнення шлунка, гормони апетиту та відчуття голоду.

Ви можете подумати, що це чудова ідея для підтримки схуднення. І так, і ні. Якщо ви хочете схуднути, вживання кави дійсно може допомогти вам і придушити голод. Вживання кави між прийомами їжі може вплинути на те, що ви захочете їсти менше.

Однак пити каву на сніданок замість їжі або вживати її, коли ви вже відчуваєте сильний голод, - погана ідея. Рано чи пізно фізіологія візьме гору, і ви просто з'їсте більше, ніж планували, і... у вас може розвинутися печія.

Додає енергії та покращує спортивні результати

Кажуть, що в житті існує два види способу життя: з кофеїном і без нього. Це багато говорить про його потужний вплив на покращення працездатності, сили та загальних спортивних показників.

Кофеїн є популярним інгредієнтом так званих предтреніровочних комплексів (PWR) - препаратів, що містять комбінації активних інгредієнтів, які підвищують енергію, силу і продуктивність під час тренування.

Кофеїн може збільшити використання жиру як палива, що може вплинути на триваліше зберігання глюкози в м'язах, потенційно затримуючи час, коли м'язи досягають виснаження.

Огляд досліджень за участю 202 осіб показав, що кофеїн може підвищити толерантність до втоми та зменшити відчуття навантаження під час фізичних вправ на 5,6%i.

Дивіться також:

• Креатин
• Цитрулін
• L-карнітин
• BCAA

Підтримує серцево-судинну систему

Багато наукових досліджень підкреслюють, що помірне споживання кофеїну корисне для здоров'я серцево-судинної системи.

Вживання 1-4 чашок кави на день (або 100-400 мг кофеїну) може знизити ризик серцевих захворювань у чоловіків і жінок на 16-18%i. Інші дослідження показують, що вживання 2-4 чашок кави або зеленого чаю на день пов'язане зі зниженням ризику інсульту на 14-20%і.

Комплексний огляд 26 наукових досліджень показав, що люди, які регулярно вживають кофеїн, мають до 30% нижчий ризик діабетуі. Автори помітили, що ризик знижується на 12-14% на кожні 200 мг спожитого кофеїну.

Пам'ятайте, що зелений чай і кава також містять багато інших біологічно активних інгредієнтів, які також сприяють цій користі для здоров'я - це не лише кофеїн. Ось чому варто обирати натуральні джерела кофеїну замість таблеток або капсул з чистим кофеїном.

Чи викликає кофеїн залежність?

Так, кофеїн викликає залежність. Критерії кофеїнізму (кофеїнової залежності) описані в Діагностичному і статистичному посібнику з психічних розладів, 5-е видання (DSM-V)i.

Людина повинна відповідати трьом необхідним і достатнім діагностичним критеріям розладу вживання кофеїнуі:

• стійкий потяг або безуспішні спроби зменшити або контролювати вживання кофеїну,
• продовження вживання кофеїну, незважаючи на знання про наявність стійких або рецидивуючих фізичних або психологічних проблем, які, ймовірно, були спричинені або загострені кофеїном,
• відмова від кофеїну, що проявляється характерним синдромом відміни кофеїну; кофеїн/близькоспоріднена речовина приймається для полегшення або уникнення симптомів відміни.

Шість додаткових діагностичних критеріїв, включених в інші розлади, пов'язані з вживанням кофеїну, такі як потяг, толерантність і прийом кофеїну в більших кількостях або довше, ніж передбачалося, також були включені як маркери більшої тяжкості проблеми кофеїнізмуі.

Симптоми включають головний біль, втому, сонливість, дратівливість, зниження настрою і тривожність. Реакції на відмову від кофеїну сильно відрізняються у різних людей і, як правило, не є шкідливими. Вони короткочасні та самообмежувальні", - додає магістр фармацевтики.

На відміну від інших речовин, що викликають залежність, кофеїн не викликає змін у внутрішніх органах. Навпаки, період відміни цієї речовини триває близько двох тижнів. Якщо залежність сильна і спроба відміни викликає тривогу та інші тривожні симптоми, варто звернутися до психіатра.

Толерантність до кофеїну

Регулярне і тривале вживання кофеїну може призвести до змін у хімії мозку. Наприклад, клітини мозку можуть почати виробляти більше аденозинових рецепторів, щоб компенсувати ті, які заблоковані кофеїном.

У свою чергу, більша кількість рецепторів вимагає споживання більшої кількості кофеїну для досягнення того ж ефекту (наприклад, стимуляції). Тому у тих, хто регулярно п'є каву, з часом може розвинутися толерантність до неї.

Чи шкідливий кофеїн?

Так, кофеїн, що споживається в надмірних кількостях (>400 мг/день), шкідливий для здоров'я. Регулярне зловживання ним (особливо безводним кофеїном, що використовується в харчових добавках) може призвестидо

• розладів сну,
• підвищеної тривожності,
• нерегулярного серцебиття,
• мігрені та головного болю,
• м'язового тремтіння,
• високий кров'яний тиск.

Чи вимиває кофеїн магній?

Це залежить від того, що ми маємо на увазі під вимиванням. Звучить страшно, чи не так? Ніби весь магній, що є у вашому організмі, збирається витекти з вас.

Кофеїн має сечогінну дію і може вимивати магній та інші цінні компоненти з організму. Підвищений діурез може тривати близько трьох годин після його прийому. Чим більше кофеїну за один раз, тим більша втрата мінералів.

Однак тут варто зазначити, що вживання кави (чудове джерело натурального кофеїну) не вимиває магній; навпаки, трохи чорної кави забезпечить вас ним.

Одна чашка (150 мл) чорної кави може спричинити втрату магнію близько 1-2 мг, але вона забезпечить вас цілими 10-16мг (залежно від сорту кави, води та способу заварювання).

Тому не бійтеся кави, а краще вживайте чистий кофеїн у складі харчових добавок (наприклад, передтренувальних або жироспалювачів).

Вміст кофеїну в продуктах

Нижче ви знайдете інформацію про те, скільки кофеїну приблизно містять популярні напої.

Що стосується кави, то складно сказати, скільки кофеїну в ній реально міститься. Вміст залежить від декількох факторів:

• тип кавових зерен
• типу використаної води
• типу кави
• ступеня обсмажування,
• розміру порції.

Тому з міркувань здоров'я бажано випивати не більше 2-3 чашок кави на день.

Дозування кофеїну

Наукові дослідження показують, що безпечна доза кофеїну для здорової дорослої людини становить максимум 400 мг наденьі. Дозування залежить від мети (наприклад, покращення концентрації або стимуляція перед тренуванням) і від того, який засіб ви використовуєте (наприклад, класична кава, таблетки або порошок кофеїну).

На практиці здорове споживання кофеїну виглядає наступним чином:

• якщо ви п'єте каву, то зазвичай це 4-5 чашок або 3-4 горнятка кави на день,
• якщо ви п'єте мате, зазвичай достатньо 30 г сушеного мате на день
• якщо ви приймаєте біологічно активні добавки, абсолютно точно дотримуйтесь дозування, вказаного виробником.

Вагітним жінкам слід обмежити споживання кофеїну максимум до 300 мг на день. Більша кількість може призвести до викидня.

Передозування кофеїну

Передозування кофеїну відбувається, коли ви споживаєте більше 500 мг на день і спостерігаєте такі симптоми надлишку , як підвищене збудження, аритмія, почервоніння обличчя, м'язовий тремор, нервозність, сухість у роті, розлад шлунку і безсоння.

Смертельна доза кофеїну

Разова смертельна доза кофеїну становить 10-14 г (приблизно 150-200 мг/кг маси тіла). При 10 г з'являються перші симптоми, такі як судоми, блювота і нездужання.

Кофеїн починає впливати на організм, коли його рівень у крові перевищує 15 мг/л, тому концентрація від 80 до 100 мг/л може бути смертельною для людини.

Через який час кофеїн починає діяти?

Кофеїн починає діяти в організмі приблизно через 10 хвилин і досягає максимальної концентрації через 15-45 хвилин після вживання. Дія кофеїну та відчуття збудження, що виникає внаслідок цього, залежить від джерела кофеїну та індивідуальних факторів, таких як вік, вага та стан здоров'я, але може тривати до 5 годин після вживанняі.

Через який час кофеїн виводиться з організму?

Період напіввиведення кофеїну з плазми може становити від 1,5 до 9,5 годин у деяких людей. Це означає, що за цей час його концентрація в крові зменшується вдвічі. Отже, якщо ви правильно розрахували, має пройти до десятка годин, щоб ця речовина зникла з організму.

Кофеїн для дітей

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), діти не повинні споживати більше 2,5 мг кофеїну на кілограм маси тіла. Це означає, наприклад, що середньостатистичний першокласник може споживати максимум 75 мг кофеїну на день.

На жаль, офіційних рекомендацій для Польщі немає, тому я скористаюся рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я Канади. Експерти пропонують максимальну норму споживання кофеїну для дітей та підлітків:

Американська академія педіатрії (AAP) взагалі не рекомендує вживати кофеїн дітям і підліткам через його потенційно шкідливий вплив.

Закон про енергетику 2024 року

З 1 січня 2024 року в Польщі набув чинності закон, який забороняє продаж енергетичних напоїв особам молодше 18 років.

У пояснювальній записці до законопроекту його автори підкреслили, що він є відповіддю на тривожний звіт Національного інституту громадського здоров'я - Національного науково-дослідного інституту.

З нього випливає, що споживання енергетиків серед дітей становить:

• 2,1% у дітей віком 3-9 років
• 35,7% у дітей у віці 10-17 років (з них 35,7% у хлопчиків і 27,4% у дівчаток).

Європейські дані з 16 країн також свідчать про те, що вони підвищують артеріальний тиск (навіть краще, ніж кофеїн):

• Приблизно 19% опитаних дітей у віці 6-10 років і 2% дітей у віці 3-5 років вживали енергетичні напої протягом останнього року.
• Діти віком 3-10 років, які вживають енергетичні напої, випивали в середньому 0,49 л на тиждень.
• 16% дітей у віці 3-10 років заявили, що п'ють енергетичні напої 3-5 разів на тиждень, а близько 6% опитаних сказали, що вживають їх майже щодня.
• Найбільша частка дітей, які вживають енергетичні напої, була виявлена у Великобританії (24%), Іспанії (26%) та Чеській Республіці (40%).
• Серед опитаних дітей найменше тих, хто вживає енергетичні напої, в Угорщині (6%), Бельгії (8%) та Австрії (9%). У Польщі цей показник становив 12%.
• Цілих 60% дітей і підлітків зазначили, що п'ють їх для смаку, а 31% бачать у них джерело енергії.

Зауважте, що таурин або кофеїн міститься не тільки в Monster або каві. Ця сполука також міститься в солодощах - особливо зверніть увагу на шоколадні батончики.

Кофеїн під час вагітності

Здорова вагітна жінка може вживати до 300 мг кофеїну на деньі. Важливо зазначити, що кофеїн легко проникає через плаценту, що може збільшити ризик викидня або низької ваги дитини при народженні, тому майбутнім мамам варто обмежити його споживання.

Деяким жінкам важко відмовитися від кави, тому можна обрати варіант без кофеїну. Така кава містить мінімальну кількість кофеїну, але зберігає інші цінні антиоксиданти, корисні для здоров'я.

Побічні ефекти вживання кофеїну

Надлишок кофеїну (споживання понад 400 мг на день) може викликати побічні ефекти,такі як

• тривожність, розлади настрою
• проблеми з концентрацією уваги
• підвищене збудження
• аритмія
• почервоніння обличчя
• м'язове тремтіння, сухість у роті,
• шлункові розлади,
• безсоння.

Симптоми можуть бути особливо небезпечними для людей із захворюваннями серця. Якщо ви відчуваєте перераховані вище симптоми, зверніться до лікаря.

З чим не можна поєднувати кофеїн?

Кофеїн не слід поєднувати з певними ліками, дієтичними добавками та рослинами.

Кофеїн під очима

Косметика з кофеїном може покращити зовнішній вигляд вашого обличчя - він є чудовим антиоксидантом, і буде особливо корисним для втомлених очей. Ця сполука має чудові дренажні властивості, тобто стимулює мікроциркуляцію шкіри.

Косметолог Марта Калбарчик робить ставку на кофеїн:

• Він покращує мікроциркуляцію, що допомагає зменшити набряклість і темні кола під очима.
• Протидіє розширенню кровоносних судин, що особливо важливо для куперозної шкіри або шкіри, схильної до еритеми.
• Має протизапальну дію, що позитивно впливає на зняття подразнення.

Ілона Кржак, магістр фармації, додає: комерційно доступні препарати для місцевого застосування з кофеїном зазвичай містять концентрацію 3%. У косметичних цілях кофеїн використовується як активний інгредієнт в антицелюлітних засобах; він запобігає надмірному накопиченню жиру в клітинах.

Див. також

• Креатин
• Цитрулін
• L-карнітин
• BCAA
• Білкова добавка
• NAC
• Рослинний протеїн

Резюме