Цитрулін - що це таке, ефекти, дозування, коли приймати + думки

Цитрулін - популярна добавка серед спортсменів, яка допомагає підбадьоритися на тренуванні: вени натягуються, як кабелі, а мотивація зростає на 50 відсотків. Я зібрав попередні роботи дослідників , які досліджували піддослідних і перевіряли, чи дійсно вони можуть зробити більше і протриматися довше з цитруліном - у спортзалі, на велосипеді або в... спальні.

Я підготувала статтю разом з дієтологом Кубою Понговським. Дізнайтеся про всі властивості цитруліну - можливо, він стане для вас чудовою добавкою, якщо тільки... ви не віддаєте перевагу кавунам. Багато кавунів. Але про це трохи пізніше...

Дивіться також:

• Креатин
• L-карнітин
• Кофеїн
• Аргінін
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC)
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI)
• Гідролізат сироваткового протеїну (WPI)
• Рослинний протеїн
• Білкова добавка
• BCAAS

Цитрулін - що це?

Цитрулін - це небілкова амінокислота, яку організм виробляє природним шляхом, але її також можна знайти в продуктах харчування. Він входить до складу багатьох харчових добавок для активних людей завдяки своїм властивостям збільшувати кровотік, зменшувати втому і болючість, а також знижувати кров'яний тиск.

Назва походить від латинського citrullus, що означає "кавун", оскільки цей фрукт є його найбагатшим джерелом.

Цитрулін виконує кілька функцій в організмі, зокрема

• бере участь у циклі сечовини
• виробляє іншу важливу амінокислоту, аргінін
• збільшує кровотік у кровоносній системі
• розширює кровоносні судини.

Дієтичні добавки з цитруліном популярні серед активних людей, особливо тих, хто тренується в спортзалі. Виробники пропонують препарати з цитруліном у двох формах:

• цитрулін малат - комбінація l-цитруліну та іонізованої форми яблучної кислоти, яка природним чином міститься у фруктах,
• L-цитрулін - або просто чистий цитрулін.

Обидві форми можуть мати схожі ефекти, але саме цитрулін малат більш поширений в добавках для спортсменів. Цікаво, що при використанні цитрулін малат неясно, які ефекти на здоров'я обумовлені цитруліном, а які - малатом.

Як працює цитрулін?

Цитрулін працює шляхом перетворення в аргінін, амінокислоту, яка потім стимулює вироблення оксиду азоту. Це ключовий нейромедіатор, який допомагає розширити стінки кровоносних судин - процес, відомий як вазодилатація.

Завдяки цій дії цитрулін

• покращує кровотік, дозволяючи крові рухатися більш вільно, що призводить до більш ефективного транспортування кисню і поживних речовин до органів і тканин,
• знижує артеріальний тиск, що особливо важливо для людей, які страждають на гіпертонію або мають схильність до серцевих захворювань,
• сприятливо впливає на працездатність м'язів під час фізичних навантаженьі.

Заманливо сказати: якщо аргінін такий крутий, чому б не приймати його замість цитруліну? Дослідження показують, що вживання дієтичних добавок з цитруліном може підвищити рівень аргініну в організмі більше, ніж вживання тільки аргініну.

Чи є цитрулін стероїдом?

Ні, цитрулін не є анаболічним стероїдом, оскільки, на відміну від синтетичних версій статевих гормонів, він не впливає на синтез білка і не має прямого впливу на розвиток м'язів. Цитрулін - безпечна і добре вивчена амінокислота.

Цитрулін також є попередником для виробництва оксиду азоту (NO) в організмі, який відіграє роль у розширенні судин і поліпшенні кровотоку, тому його часто використовують як добавку перед тренуванням для підвищення фізичної працездатності, але він не має нічого спільного з так званим допінгом.

Чи безпечний цитрулін?

Так, цитрулін безпечний у використанні. У наукових дослідженнях прийом до 15 г цитруліну в день не викликав побічних ефектіві. Цитрулін є загальновизнаною амінокислотою, і при вживанні відповідно до рекомендацій виробника він не повинен вам зашкодити.

Властивості цитруліну

Згідно з науковими дослідженнями, цитрулін сприяє підвищенню ефективності тренувань і відновленню м'язів після тренувань, позитивно впливає на кровоносні судини, може знижувати артеріальний тиск (до 15%), а також може бути корисним при еректильній дисфункції.

Цитрулін був виділений в 1914 році і з тих пір привертає інтерес вчених, які перевіряють цікаві властивості цієї амінокислоти"під лупою" і на людях.

Дослідження, проведені на сьогоднішній день, свідчать, що цитрулін:

Збільшує м'язовий насос

Дзвоніть на електростанцію, хтось має кілька міцних кабелів для підключення!

Не будемо себе обманювати - хороший памп мотивує до продуктивності. Він створюється, коли оксид азоту впливає на м'язи, розширює кровоносні судини і збільшує приплив крові до м'язів. Це робить їх набряклими, а вени на руках більш помітними. Ефект триває до кількох десятків хвилин.

Завдяки своїм властивостям цитрулін сприяє утворенню аргініну, що передбачає вироблення оксиду азоту (NO)i. Наслідком цього є покращення кровотоку, а отже, швидша доставка речовин до м'язів.

А ще є кабелі.

Зменшує втому під час тренування

Цитрулін може допомогти вам тренуватися довше і зберегти останню серію тренування, коли ви вже втомилися. Дослідники провели перехресні тренування кількох груп людей, щоб підтвердити цей корисний ефект.

У дослідженні 2015 року чоловіків, які займаються силовими вправами, розділили на дві групи. Одна отримувала 8 г чистого (99%) цитрулін малат, інша - плацебо. Вони виконали по п'ять підходів з жиму штанги лежачи, присідання на тренажері та піднімання ніг. Чоловіки, які приймали цитрулін малат, виконали більшу кількість повторень у всіх вправах порівняно з групою плацебо.

У дослідженні 2016 року група з 22 тренованих велосипедистів приймала 2,4 г/день L-цитрулін або плацебо протягом семи днів. На 8-й день вони приймали 2,4 г L-цитруліну або плацебо за 1 годину до 4-кілометрової дистанції на велосипеді. У групі, яка приймала цитрулін, він скоротив час, необхідний для виконання тесту, і знизив суб'єктивне відчуття м'язової втоми після фізичного навантаження.

Зменшує біль у м'язах після тренування

Хороше тренування може переслідувати вас кілька днів. Ви відчуваєте його наслідки, навіть просто спускаючись сходами зі спортзалу - це просто втома і біль.

Коли ви робите сильне тренування, ваші м'язи працюють так важко, що кровообіг не в змозі забезпечити їх достатньою кількістю кисню. Саме тоді вони починають виробляти лактат.

Лактат має погану репутацію "винуватця" м'язового болю та втоми. Однак його вироблення - це природний механізм, який повідомляє, коли ваше тіло досягло своїх меж і потребує відпочинку.

У дослідженні 2017 року групі чоловіків давали або плацебо, або кавуновий напій, збагачений L-цитруліном (3,45 г у 500 мл). Через дві години вони пробігли півмарафонську дистанцію (21 км). Чоловіки, які пили сік, повідомили про менший біль у м'язах від 24 до 72 годин після забігу, а їхні організми підтримували нижчу концентрацію лактату в плазмі крові.

Вплив на гормон росту (GH)

Гормон росту(GH) відіграє важливу роль у регенерації та відновленні тканин (наприклад, м'язів), що особливо важливо для тих, хто регулярно тренується.

Цитрулін є одним з найкращих прискорювачів гормону росту. У дослідженні 2010 року брали участь дві групи досвідчених велосипедистів. Одна група отримувала плацебо, а інша - 6 г цитруліну малат перед початком велопробігу на 137 км.

У групі, яка приймала плацебо, вироблення гормону росту було на 67% вищим. Підвищення гормону росту пояснюється впливом цитруліну на покращення утилізації амінокислот та активацію шляхів, які впливають на їх викид - тобто кращу регенерацію та відновлення тканин.

Знижує кров'яний тиск

Цитрулін корисний для зниження артеріального тиску. Це відбувається завдяки впливу оксиду азоту, який, розширюючи кровоносні судини, покращує кровотік.

У дослідженні 2015 року було проаналізовано вплив добавок цитруліну на 43 жінок з ожирінням у постменопаузі. Їх розділили на три групи і приймали:

• L-цитрулін (6 г),
• L-цитрулін (6 г) і тренування WBVT (вібраційне тренування),
• плацебо та треновану ВБВТ.

L-цитрулін або L-цитрулін у поєднанні з вібраційним тренуванням знижували артеріальний тиск у жінок.

У 2016 році групі з 12 молодих чоловіків давали 3 г цитруліну на день, і вже через тиждень їхній артеріальний тиск знизився на 6-16%i.

Важливо: незрозуміло, чи має цитрулін значний вплив на артеріальний тиск у здорових людей.

Підтримує ерекцію

Ви можете знайти цитрулін з аргініном у багатьох безрецептурних таблетках для ерекції. Одразу наголошую, що цитрулін не вилікує еректильну дисфункцію, але для деяких чоловіків він може виявитися підтримуючою терапією.

У дослідженні 2011 року група з 24 чоловіків з еректильною дисфункцією отримувала або плацебо, або 1,5 г цитруліну щодня протягом одного місяця. До і після прийому препарату чоловіки оцінювали твердість свого пеніса за спеціальною шкалою і вказували кількість статевих актів на місяцьі.

Після одного місяця прийому добавки

• оцінка твердості пеніса зросла з 3 до 4 балів у 50% суб'єктів, які приймали цитрулін, і у 8% суб'єктів у групі плацебо,
• кількість статевих актів збільшилася в обох групах.

В іншому дослідженні 2018 року перевіряли ефективність прийому L-цитруліну та транс-ресвератролу у 13 пацієнтів з еректильною дисфункцією, які приймали супутні препарати для лікування цього розладу.

Дослідники дійшли висновку, що додатковий прийом цитруліну і транс-ресвератролу може підтримати терапію еректильної дисфункції. Важливо, що додавання цих сполук до терапії не викликає побічних ефектіві.

Турбота про здоров'я ендотелію

Ендотелій судин - це єдиний шар клітин між просвітом судини і гладком'язовими клітинами судин, пояснює дієтолог Куба Понґовскі.

Позитивно впливаючи на ендотелій, цитрулін знижує ризик розвитку гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і ряду захворювань, що лежать в основі дисфункції ендотелію.

Підвищує витривалість

Попередні дослідження припускають, що прийом цитруліну може опосередковано покращувати витривалість до фізичних навантажень через різні механізми - синтез оксиду азоту, буферизацію аміаку, збільшення доставки кисню та вироблення енергії.

У дослідженнях, проведених за участю спортсменів, найкраще для підвищення витривалості працювали суміші цитруліну з іншими сполуками. Цитрулін соло не є найкращою добавкою для підвищення витривалості, як правило, для підвищення витривалості. Він може підтримувати її опосередковано, але якщо ви тренуєте витривалість, кращим вибором буде, наприклад, бета-аланін.

Як цитрулін не працює?

Приймаючи цитрулін, варто знати, яких ефектів... не варто очікувати. Серед атлетів циркулюють різні думки про нього ("він мене стимулює"), а виробники добавок викривляють реальність в описах своїх продуктів ("гігантська концентрація, гігантська ерекція").

Цитрулін:

• Не стимулює. Це не стимулятор (як кофеїн або таурин, наприклад). Ви можете приймати його навіть ввечері.
• Це не анаболик. Не цитрулін змушує ваші м'язи рости, а досить важкі тренування і достатнє надходження білка.
• Він не викликає ерекції. Незважаючи на його вплив на розширення судин, сам по собі прийом не викликає ерекції. Якби це було так, то в спортзалі було б некомфортно.

Цитрулін - як застосовувати?

Завжди дотримуйтесь інструкцій виробника на упаковці. Майте на увазі, що якщо ви купуєте добавки-мікси, в них можуть бути інші сполуки, які, на відміну від цитруліну, можуть викликати побічні ефекти при вживанні в надмірних кількостях.

Скільки цитруллина приймати?

Для підвищення ефективності тренувань і підтримки відновлення м'язів рекомендується приймати 6-7 г цитруллина або 8-10 г цитруллина малат за 30 хвилин до тренування. У разі використання з будь-якою іншою метою (наприклад, для підтримки ерекції або зниження артеріального тиску) проконсультуйтеся з лікарем.

У таблиці ви знайдете інформацію про використання, засновану на рекомендаціях виробників і результатах наукових досліджень на сьогоднішній день.

*Вживати після консультації з лікарем.

Коли приймати цитрулін?

Для підвищення ефективності силових тренувань найкраще приймати цитрулін приблизно за 30-60 хвилин до тренування. Якщо ви хочете збільшити витривалість (наприклад, біг), приймайте 8-10 г цитрулін малат в 2-3 прийоми в будь-який час доби, не обов'язково перед тренуванням.

Цитрулін не потрібно приймати під час їжі, але якщо у вас чутливий шлунок, не приймайте його натщесерце. У деяких людей це може викликати дискомфорт.

Цитрулін в дні тренувань і не тренувальні дні

Цитрулін варто приймати в дні тренувань за 30-60 хвилин до тренування, щоб підвищити її ефективність. У дні без тренувань добавка не є "обов'язковою", як, наприклад, у випадку з креатином, яким м'язи повинні насичуватися постійно. Ви можете приймати цитрулін в тій же денній порції, що і в день тренування.

Перевірте це на собі: я і кілька моїх друзів помітили, що прийом цитруллина перед силовим тренуванням, наприклад, бігом (особливо в спекотний день), може ускладнити тренування. У тренажерному залі памп - це добре, але під час бігу набряклі м'язи можуть просто... заважати.

З чим поєднувати цитрулін?

Цитрулін - це амінокислота-"супутник". Вона може добре доповнювати дію інших сполук, не погіршує їх засвоєння і сама по собі не має побічних ефектів.

Нижче ви прочитаєте про ефекти популярних комбінацій сполук з цитруліном в добавках для спортсменів.

Для кого призначений цитрулін?

Цитрулін може бути корисною харчовою добавкою для

• силових тренерів,
• тренерів з підвищення працездатності,
• людей з сексуальною дисфункцією*,
• людей з порушеннями кровообігу *,
• людей з надмірною вагою або ожирінням.

*Перед застосуванням цитруліну в цих випадках варто проконсультуватися з лікарем.

Природні джерела цитруліну

Отримати достовірну інформацію про конкретний вміст цитруліну в продуктах харчування було все одно, що знайти вільну лавку в спортзалі по понеділках після 17:00. На жаль, різні роботи вчених дають різні значення, але вони сходяться в думці про найбагатші джерела цієї амінокислоти.

Продукти, багаті цитруліном

• кавун,
• диня,
• гранат,
• свіжий огірок,
• папайя,
• калабаш,
• цибуля,
• часник,
• морква,
• волоські горіхи, мигдаль,
• нут,
• соя.

Цитрулін - чи варто його приймати? Думки експертів

Протипоказання до застосування цитруліну

Цитрулін є безпечною добавкою, але деяким людям слід дотримуватися обережності перед її прийомом. Протипоказаннями до вживання цитруліну є: вагітність, грудне вигодовування, захворювання травної системи, вживання ліків, що впливають на кров'яний тиск.

Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом добавки.

Побічні ефекти від вживання цитруліну

У наукових дослідженнях цитрулін не викликав побічних ефектів у суб'єктів, навіть у дозах понад 15г. Однак, якщо у вас є скарги на шлунок (наприклад, чутлива травна система, СРК), не приймайте цитрулін на порожній шлунок.

Також слідкуйте за іншими інгредієнтами в препараті цитруліну - вони можуть викликати неприємні побічні ефекти.

Див. також

• Протеїн до або після тренування?
• Омега-3 в раціоні спортсмена
• Колаген для спортсменів
• Колаген для бігунів
• NAC (N-ацетилцистеїн)

Резюме