Незамінні, ендогенні, білкові та інші амінокислоти: що це таке?

Яке відношення має бетон до будови людського тіла? Ні, відповідь не в амінокислотах, хоча саме про них ви зараз прочитаєте.

Чи знаєте ви, як виготовляється бетон? Трохи схоже на людське тіло. Дивіться: спочатку змішують глину, вапняк і мергель (в організмі людини - амінокислоти). З них утворюється цемент (тобто білки). З цементу і ще кількох добавок утворюється бетон (тканини), а з нього відливається бетонна конструкція (твоє тіло).

Так, я знаю, що це велике спрощення, але воно добре показує роль окремих елементів у цілому. Сьогодні ми візьмемо під збільшувальне скло основу цеглинки, яка називається організм, - амінокислоти.

Див. також:

• Білки
• Рослинний білок
• Білок WPC
• Білок WPI
• Протеїн WPH
• BCAA
• N-ацетилцистеїн (NAC)
• Креатин
• Пролін
• Казеїн

Що таке амінокислоти

Амінокислоти, або амінокислоти - це органічні хімічні сполуки. Вони схожі на мікроскопічні пазли, з яких складаються різні компоненти. Зазвичай, коли ми говоримо про амінокислоти, ми маємо на увазі ті, що входять до складу білків (білкові амінокислоти), але амінокислоти також можуть входити до складу гормонів і навіть антибіотиків (небілкові амінокислоти).

Будова амінокислот

Увага, ми переходимо до хімії! Основна особливість амінокислот полягає в тому, що вони мають дві групи: аміногрупу і карбоксильну групу, а також атом водню і бічний ланцюг (до якого можуть приєднуватися різні атоми або сполуки - залежно від типу амінокислоти, про яку йде мова). Все це пов'язано між собою атомом вуглецю.

Знаю, це складно. Але уявіть, що амінокислота - це обід. Атом вуглецю - це тарілка, на якій ми будемо подавати їжу. Щоб можна було їсти, потрібні столові прилади - це атом водню. Як і в будь-якому пристойному обіді, на тарілку повинні потрапити картопля і салат: карбоксильна група і аміногрупа відповідно. А потім - родзинка - котлета, або бічний ланцюжок.

Залежно від того, з чого зроблена ваша котлета, може бути різний обід: риба, соя, свинина, буряк, яйця... Так само існують різні види амінокислот, залежно від того, з чого зроблений їхній бічний ланцюг.

Загальна формула амінокислот

Поділ амінокислот

Існує багато способів поділу амінокислот. Основними критеріями є

• здатність організму виробляти їх (екзогенні, ендогенні та відносно екзогенні амінокислоти),
• місцезнаходження (білкові та небілкові амінокислоти),
• структурою (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, основні амінокислоти, кислі амінокислоти тощо).

Зараз ви побачите, чим відрізняються різні типи амінокислот і які властивості вони мають. Я почну розрізнення з найзагальнішого поділу, а нижче буду все більш детально.

Замінні амінокислоти (EAA) та ендогенні амінокислоти

Деякі амінокислоти організм може виробляти самостійно. Інші ви повинні отримувати з їжею. Незамінні амінокислоти (EAA), як і більшість вітамінів, повинні надходити з їжею.

До групи екзогенних амінокислот належать

• лейцин,
• ізолейцин
• фенілаланін
• валін,
• лізин,
• метіонін,
• аргінін,
• триптофан.

Ендогенні амінокислоти, навпаки, синтезуються організмом самостійно. Тому вам не потрібно турбуватися про їх вміст в їжі. Прикладами таких амінокислот є

• гліцин,
• пролін,
• аланін,
• глютамін,
• цистеїн,
• тирозин,
• серин,
• аспарагін.

Властивості ендогенних та екзогенних амінокислот

Властивості ендогенних та екзогенних амінокислот - це фактично властивості всіх амінокислот, які зустрічаються в організмі людини. Амінокислоти діють по-різному і беруть участь у безлічі процесів на метаболічному та клітинному рівнях, тому неможливо перерахувати їх усі (див. нижче для більш детальної інформації про те, як працюють різні типи амінокислот).

Якщо узагальнити, то амінокислоти в нашому організмі відповідають за

• побудову білкових структур, пептидів, ферментів і гормонів
• транспорт кисню та поживних речовин до клітин
• метаболізм вуглеводів і жирів,
• регуляція метаболізму інсуліну,
• нейротрансмісії,
• засвоєння інших амінокислот,
• засвоєння поживних речовин і мінералів,
• регуляція гормонального обміну,
• регенерація клітин,
• захист організму від окислювального стресу,
• підтримка пам'яті та здатності до концентрації,
• забезпечення організму енергією,
• процеси травлення.

Крім того, деякі амінокислоти можуть впливати на серцево-судинну систему, наприклад, розширюючи кровоносні судини, що призводить до зниження артеріального тиску.

Білкові амінокислоти

Білкові та небілкові амінокислоти

Білкові амінокислоти - це просто амінокислоти, з яких складаються білки. Їх налічується 20, хоча деякі включають до цієї групи ще три (селенометіонін, селеноцистеїн і піролізин). Білкові амінокислоти можуть бути як ендогенними, так і екзогенними.

У більшості випадків, коли ми чуємо про амінокислоти, то маємо на увазі саме білкові.

Властивості білкових амінокислот

Усі білки у вашому організмі складаються з цієї групи амінокислот. Тому білкові амінокислоти забезпечують правильну роботу внутрішніх органів, впливають на щільність та еластичність шкіри, а також дозволяють м'язам працювати належним чином і збільшуватися в об'ємі.

Білки необхідні для регенерації тканин в організмі, синтезу гормонів, а також для транспортування кисню до клітин і їх функціонування в цілому. Білки (і особливо колаген) є основним будівельним матеріалом вашого тілаі.

Властивості небілкових амінокислот

Небілкові амінокислоти можуть підтримувати синтез білкових амінокислот в організмі. Вони також виконують важливі функції в метаболічних процесах, а деякі з них є природними антибіотиками.

Циклосерин є прикладом антибіотика, який є небілковою амінокислотою. Він виробляється певними штамами бактерій.

Згідно з деякими дослідженнями, вважається, що деякі небілкові амінокислоти можуть бути шкідливими для людського організму: сприяти розвитку нейродегенеративних захворювань або порушувати метаболізм інсуліну.

Зокрема, це сполуки, які за структурою нагадують білкові амінокислоти. Наш організм може помилково сприймати їх і включати до складу білків замість білкових амінокислот.

Основні та кислі амінокислоти

Здавалося б, оскільки це амінокислоти, то всі вони повинні бути кислими. Але ні, це було б занадто просто. Амінокислоти здебільшого нейтральні. Це тому, що карбоксильна група є кислотною, а аміногрупа - основною, тому вони врівноважують одна одну.

Однак деякі амінокислоти мають додаткові карбоксильні або аміногрупи в бічному ланцюзі, що робить їх основними (наприклад, лізин та аргінін) або кислими (наприклад, глутамінова кислота та аспарагінова кислота)i.

Властивості основних амінокислот

Лізин особливо важливий для роботи імунної системи, оскільки він необхідний для вироблення антитіл. Він зміцнює імунітет і перешкоджає поширенню деяких вірусів в організмі (наприклад, тих, що викликають герпес)i.

Крім того, він підтримує синтез колагену і полегшує засвоєння кальцію, тому може бути особливо корисним для людей з дефіцитом кальцію.

Аргінін, з іншого боку, відіграє важливу роль у регуляції жирового та вуглеводного обміну, що впливає на управління інсуліном.

Дослідження показують, що незамінні амінокислоти (l-лізин і l-аргінін) можуть регулювати гормональну реакцію на стрес, зменшуючи симптоми тривожностіі.

Властивості кислих амінокислот

Можна сказати, що кислі амінокислоти впливають на настрій і роботу мозку. Вони покращують концентрацію уваги, здатність до запам'ятовування і можуть сприяти зменшенню відчуття втоми.

Дослідження також припускають, що аспарагінова кислота може бути пов'язана з рівнем тестостерону у чоловіків, хоча слід зазначити, що висновки не є однозначними.

Кетогенні та глюкогенні амінокислоти

Кетогенні амінокислоти є попередниками кетонових тіл. У свою чергу, кетонові тіла є додатковим джерелом енергії для організму, що використовується в кризових ситуаціях, коли наш організм не може використовувати глюкозу (наприклад, під час голодування). Кетогенною амінокислотою є, наприклад, лізин.

Глюкогенні амінокислоти, навпаки, необхідні для вироблення глюкози. Прикладом типової амінокислоти з виключно глюкогенними властивостями є глютамін. Деякі амінокислоти сприяють утворенню як кетонових тіл, так і глюкози. Однією з таких сполук є фенілаланін.

Властивості кетогенних амінокислот

Основна функція кетогенних амінокислот - участь у синтезі кетонових тіл. Вони дозволяють організму отримувати енергію від розщеплення жирів і таким чином сприяють зменшенню жирових відкладень.

Властивості глюкогенних амінокислот

Глюкогенні амінокислоти - це субстрат, який організм може перетворити на глюкозу, коли це необхідно. Глюкоза є основним джерелом енергії для організму. Тому достатня кількість глюкогенних амінокислот особливо важлива для тих, хто займається спортом, оскільки вона дає енергію для тренувань і запобігає катаболізму.

Цей процес передбачає використання білків, присутніх у м'язах, для покриття енергетичного дефіциту.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), або BCAA, як їх називають спортсмени, - це амінокислоти з більш подовженим бічним ланцюгом. Вони розгалужуються, щоб мати можливість поєднувати кілька сполук - звідси і їхня назва.

Амінокислоти BCAA - це лейцин, ізолейцин і валін, які повинні надходити в організм з їжею. Харчові добавки з ВСАА популярні серед спортсменів, особливо тих, хто хоче підтримати нарощування м'язової маси.

Властивості амінокислот з розгалуженим ланцюгом

Під час інтенсивних тренувань, коли запаси глюкози виснажуються, організм може почати черпати енергію з білків. Кожен, хто піклується про нарощування м'язової маси, хоче уникнути цього.

Амінокислоти BCAA зупиняють процес катаболізму (тобто розпаду білків) і додатково сприяють анаболізму - утворенню м'язової тканини. І це ще не все. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом зменшують відчуття втоми і підтримують регенерацію м'язів після тренування.

Вони також впливають на витривалість м'язів і сприяють зменшенню жирових відкладень. BCAA також впливають на нервову систему і можуть мати знеболюючий ефект. Однак слід зазначити, що прийому добавок з ВСАА (тобто тільки 3 з 9 незамінних амінокислот) недостатньо для досягнення м'язового росту або повної регенерації м'язів.

Читайте також: BCAA - чи варто їх приймати?

Амінокислоти сірки

Це саме те, що ви думаєте - сірчані амінокислоти - це ті, що містять сірку в бічному ланцюзі. До сірчаних амінокислот відносяться:

• метіонін,
• цистеїн,
• гомоцистеїн,
• таурин.

Властивості сірчаних амінокислот

Метіонін і цистеїн - це сірчані амінокислоти на основі білка. Вони відповідають за утворення кератину - основного будівельного матеріалу вашого волосся та нігтів. Тому ці сполуки піклуються про матрикс волосся та нігтьових пластин і впливають на їхню стійкість до пошкоджень.

Крім того, амінокислоти сірки допомагають захистити організм від окислювального стресу, оскільки беруть участь у виробленні природних антиоксидантів, захищаючи клітини від пошкоджень.

Звучить круто? Перш ніж ви почнете шукати інформацію про те, як можна отримати ці амінокислоти в організм у максимально можливих кількостях, знайте, що є й інша сторона медалі. Згідно з дослідженням 2018 року, обмеження сірчаних амінокислот у раціоні тварин було пов'язане зі збільшенням тривалості їхнього життя і зниженням сприйнятливості до різних захворювань.

Однак аналогічних досліджень, проведених на людях, досі немає. Чи варто тоді боятися сірчаних амінокислот? Ні, адже вони потрібні нам для нормального функціонування. Однак (як і у всьому) варто дотримуватися здорового глузду і поміркованості.

Інші типи амінокислот

З хімічної точки зору існують інші типи амінокислот:

• гідрофобні та гідрофільні - залежно від того, відштовхують вони воду чи ні,
• полярні та неполярні - залежно від того, як виглядає їхній бічний ланцюг
• ароматичні - з ароматичними сполуками в бічному ланцюзі,
• аліфатичні - інакше ланцюгоподібні, оскільки замість центрального атома вуглецю вони мають кілька атомів вуглецю, з'єднаних ланцюжком.

Дефіцит амінокислот

При здоровому, збалансованому харчуванні дефіцит амінокислот навряд чи вам загрожує. Продукти, багаті на білки (як тваринного, так і рослинного походження), також обов'язково багаті на амінокислоти.

Люди, які за станом здоров'я або матеріальними причинами змушені сильно обмежувати в своєму раціоні продукти, що містять білок, вегани і вегетаріанці з незбалансованим харчуванням, а також люди з вродженими помилками в амінокислотному обміні, можуть бути схильні до ризику дефіциту амінокислот.

Симптоми дефіциту амінокислот не є однозначними і їх дуже легко сплутати з дефіцитом інших речовин або симптомами різних захворювань. На недостатню концентрацію амінокислот в організмі можуть вказувати

• проблеми з травною системою
• зниженням імунітету
• погане самопочуття і навіть депресивні симптоми
• проблеми з концентрацією уваги та пам'яттю
• проблеми з фертильністю,
• у дітей - затримка росту.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Надлишок амінокислот

Амінокислоти вважаються безпечними - зрештою, ми щодня отримуємо їх з їжею. Дослідження показують, що ми також добре переносимо їх у вигляді харчових добавок. Однак навіть з цими сполуками можна перестаратися.

Надлишок амінокислот в основному можливий в результаті неправильного прийому цих компонентів і дієт, що містять багато продуктів, багатих на білок (наприклад, дієта Дюкана, кетогенна дієта). Найбільш поширеними симптомами надлишку амінокислот є

• нудота
• болі в животі,
• блювання,
• діарея,
• проблеми з печінкою
• дисфункція нирок (так звані камені в нирках),
• підвищений окислювальний стрес,
• підвищена дратівливість і навіть агресія.

Окремим ризиком, пов'язаним з надмірним надходженням в організм однієї амінокислоти, є порушення на рівні метаболізму. Амінокислоти конкурують між собою за переносники, які транспортують їх у клітини. Коли один тип амінокислот значно переважає інші, він може витіснити їх з метаболічних шляхів.

Такий стан може призвести до надлишку метаболітів цієї амінокислоти і дефіциту сполук, утворених з інших амінокислот (тих, що програли боротьбу за переносники). Дисбаланс амінокислот в організмі може мати далекосяжні наслідки для здоров'я, особливо якщо він зберігається протягом тривалого періоду часу.

Джерела амінокислот у раціоні

Перш ніж почати шукати дієтичні добавки, що містять амінокислоти, перевірте, як збагатити ними свій раціон. У таблиці нижче ви знайдете джерела незамінних амінокислот, тобто амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.

Використання амінокислот

Ринок харчових добавок рясніє продуктами, наповненими амінокислотами вщерть, а також тими, що містять додані амінокислоти. Виробники пропонують нам амінокислоти не тільки у вигляді дієтичних добавок і поживних речовин для прийому всередину. Білкові будівельні блоки також доступні в косметичних засобах.

Амінокислоти в силових тренуваннях

Амінокислоти та протеїни особливо популярні серед спортсменів і людей, які прагнуть наростити м'язову масу (адже скільки можна з'їсти рису і курки...). При інтенсивних тренуваннях, дійсно, запас певних амінокислот може бути корисним.

Однак, якщо ваша фізична активність є рекреаційною і ви не прагнете бути биком у спортзалі, поживної дієти повинно бути достатньо.

Як бодібілдери, так і люди, які інтенсивно тренуються, цінують амінокислоти zai:

• їх вплив на збільшення м'язової маси,
• запобігання катаболізму (отримання енергії з м'язових білків)
• підвищення м'язової витривалості
• уповільнення втоми під час тренувань,
• прискорене зменшення жирових відкладень.

Для фізично активних людей рекомендується прийом ВСАА - тобто всіх незамінних амінокислот, які найбільш ефективно підтримають працездатність і регенерацію спортсменів.

Читайте також: Скільки білка в день?

Амінокислоти в косметиці

Деякі амінокислоти мають здатність зв'язувати воду, що зумовлює їхні зволожуючі властивості. Вони також можуть регулювати рівень рН шкіри.

Деякі дослідження також вказують на те, що комплекси амінокислот, які містяться в косметичних засобах, можуть сприяти регенерації шкіри та мати протизапальну дію. Однак важливо пам'ятати, що деякі дослідження проводяться на замовлення косметичних компаній.

Найпоширенішими амінокислотами в засобах по догляду за шкірою є

• гліцин - має зволожуючу та регенеруючу дію,
• пролін - як один з основних компонентів колагену, впливає на синтез його волокон,
• аргінін - в основному використовується в косметиці для заспокоєння запалень,
• серин - зміцнює природний гідроліпідний бар'єр шкіри,
• піроглутамінова кислота (підолінова кислота, РСА) - має сильну зволожуючу дію.

Амінокислоти часто зустрічаються в засобах для догляду за волоссям, наприклад

• цистеїн - може допомогти при надмірному випаданні волосся і стимулювати швидший ріст волосся,
• аланін - має розгладжуючі та противипадіння властивості.

Амінокислоти для волосся, шкіри та нігтів

Не тільки виробники косметики піклуються про вашу зовнішність. Властивості амінокислот також оцінили компанії, що виробляють дієтичні добавки, які підтримують красу. У продуктах, призначених для поліпшення стану шкіри, ви найчастіше знайдете амінокислоти, що входять до складу пептидів колагену (наприклад, пролін).

Однак, якщо ви хочете вплинути на зовнішній вигляд шкіри зсередини, найпростіший спосіб - приймати продукти, які просто містять колаген. Високоякісні колагенові добавки дадуть вам впевненість у тому, що ви забезпечуєте свій організм цілим набором цінних амінокислот, об'єднаних у колагенові пептиди.

Найкращий загальний показник

Natu.Care Колаген Преміум 5000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 5000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Риб'ячий колаген від бренду Natu.Care в дозі 5000 мг на основі сертифікованих інгредієнтів найкращої якості. Регулярний прийом добавки позитивно позначиться на зовнішньому вигляді шкіри, волосся і нігтів - вони перебудуються і зміцняться зсередини.

Окрім колагену, який є цінним для здоров'я та краси, він також пропонує інші активні інгредієнти, які допомагають підтримувати молодий колір обличчя, блискуче волосся та міцні нігті.

Формула містить достатню кількість активної речовини, щоб позитивно впливати на суглоби, опорно-руховий апарат та імунітет.

Natu.Care Premium Collagen доступний у двох смаках - Cacao Bloom та Rise&Shine. Обидві формули засновані на таких активних інгредієнтах: гідролізат морського колагену, екстракт бруньок шипшини та гіалуронова кислота.

Крім того, Cacao Bloom містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Натомість Rise&Shine містить вітамін Е та вітамін А.

Ці найкращі рибні колагени на ринку також відрізняються за смаком - Cacao Bloom - справжнє задоволення для любителів шоколаду. Rise&Shine сподобається тим, хто любить освіжаючий смак манго та маракуї.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі, що посилює його дію.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, яка додатково підтримує зволоження шкіри та здоров'я суглобів.
• Рибний колаген засвоюється на 50% краще. Крім того, виробник вказує вид риби, з якої він був видобутий (атлантична тріска).
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• MSC (Marine Stewardship Council), яка підтверджує, що походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Рибний колаген від Natu.Care хвалять за те, що він дуже смачний. Ви не знайдете рибного присмаку, який часто проглядається в інших колагенах. І ви можете обирати між двома чудовими смаками: какао та манго-маракуї.

Активні інгредієнти, такі як коензим Q10, гіалуронова кислота та натуральний L-теанін, мають протизапальну, антиоксидантну та антивікову дію.

Відгук користувача

Супер, приблизно через 6 тижнів використання шкіра на моєму обличчі стала помітно підтягнутішою. Чудовий смак.

Добавки для волосся та нігтів

Рослинний білок

Natu.Care Vegan Protein, веганський рослинний протеїн, білий шоколад-малина

5.0

Веганський рослинний протеїн - до 26 г білка на порцію. Високоякісна суміш горохового, дріжджового та рисового протеїнів.

• Тип протеїну: рослинний
• Розмірупаковки: 525 г
• Кількість порцій в упаковці 15
• Білок в одній порції: 26 г
• З низьким вмістом жирів і вуглеводів
• Всього 136 ккал
• Додаткові інгредієнти: фірмовий комплекс травних ферментів DigeZyme®, сублімовані плоди малини.

Перевірити ціну

Опис продукту

Протеїнова добавка Natu.Care Vegan Protein - рослинний протеїн зі смаком білого шоколаду та сублімованої малини.

Відмінне джерело білка у вигляді порошкоподібної добавки. Natu.Care Vegan Protein - це суміш горохового, дріжджового та рисового білків. Порція добавки містить 26 грамів білка. Склад продукту збагачений запатентованим комплексом травних ферментів DigeZyme^®, який позитивно впливає на процес травлення.

Natu.Care Vegan Protein на 100% безпечний і перевірений, а в його складі ви знайдете тільки натуральну сировину найвищої якості - без додавання цукру, глютену, ГМО і лактози.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Високий вміст білка в одній порції (26 г)
• Відмінний смак і розчинність
• Додаткові ферменти для покращення травлення ^DigeZyme®.

Мінуси

• Один варіант смаку

Додаткова інформація

Дієтична добавка з високим вмістом білка, яка є чудовою дієтичною добавкою для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської та безлактозної дієти. Він також чудово підходить для людей, які займаються спортом і активно відпочивають, шукають різноманітність серед молочних білкових добавок або погано засвоюють сироватковий білок.

Склад

Склад: гороховий білок 22,75 г, дріжджовий білок 5,25 г, рисовий білок 3,78 г, сублімовані плоди малини (3%), загущувач: гуарова камедь, ароматизатори, барвник: буряковий червоний, комплекс травних ферментів ^DigeZyme® [α-амілаза (з Aspergillus oryzae), нейтральна протеаза (з Bacillus subtilis), лактаза (з Apergillus oryzae), ліпаза (з Rhizopus oryzae), целюлаза (з Trichoderma longibrachiatum)], підсолоджувачі сукралоза, стевіол глікозиди зі стевії.

Поживна цінність на порцію 35 г:

• Енергетична цінність: 569 кДж/ 136 ккал
• Жири: 2,33 г, з них насичені жирні кислоти: 0,6 г
• Вуглеводи: 2,63 г, з них цукри: 0,76 г
• Білки: 26,18 г
• Сіль: 0,18 г
• Мультиензимний комплекс DigeZyme: 50 мг

Добавки дляволосся та нігтів можуть містити сірчані амінокислоти. Це основні будівельні блоки кератину, з якого складаються волосся і нігті.

Підсумок