Антиоксиданти: що це таке і як вони діють + натуральні приклади в раціоні

Антиоксиданти схожі на пожежників, які гасять вогонь. Тільки вогонь у вашому організмі - це не власне вогонь, а вільні радикали. Це швидкопсувні молекули, які стають дуже небезпечними, якщо їх стає більше, ніж антиоксидантів.

Тому разом з Ілоною Кржак, магістром фармації, та Юлією Скрайдою, клінічним дієтологом, ми представимо вам найважливішу інформацію про антиоксиданти та запропонуємо хороший вогнегасник (їхні джерела в раціоні).

Дивіться також:

• Основні моменти про щитовидну залозу
• Гіпотиреоз
• Гіпертиреоз
• Хвороба Хашимото
• NAC (N-ацетилцистеїн)
• NMN (нікотинамідмононуклеотид)
• Альфа-ліпоєва кислота
• Анемія
• Як подбати про своє здоров'я
• Що таке пробіотики

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти (або антиоксиданти чи антиоксиданти) - це хімічні сполуки, які захищають клітини організму від руйнівної дії вільних радикалів. Вільні радикали - це нестабільні молекули, які можуть утворюватися під впливом ультрафіолетового випромінювання, забруднювачів навколишнього середовища, вживання алкоголю або куріння, серед іншого.

Які найпотужніші антиоксиданти?

Існує кілька сотень, а можливо, і кілька тисяч (дослідження щодо визначення кількості все ще тривають) різних антиоксидантів. Тому конкретного списку найкращих антиоксидантів не існує. Однак нижче ви знайдете кілька, які особливо важливі для вашого організму.

Допотужних антиоксидантівналежать

• аскорбінова кислота(вітамін С),
• токофероли і токотрієноли(вітамін Е),
• каротиноїди (астаксантин, бета-каротин, лютеїн, зеаксантин),
• елагова кислота
• ферулова кислота,
• антоціани,
• глутатіонова кислота,
• екзогенні поліфеноли (катехіни, проціанідини, ресвератрол, куркумін),
• коензим Q10,
• флавоноїди (кверцетин, рутин, лізин).

Який антиоксидант найкращий?

Не існує єдиного найкращого антиоксиданту. Ефективність цих сполук залежить від потреб вашого організму. Більше того, всі вони працюють разом, як ваша власна армія проти вільних радикалів.

Незважаючи на це, багато експертів стверджують, що найкращим антиоксидантом є астаксантин. Порівняно з іншими антиоксидантами, такими як вітамін С, вітамін Е, ресвератрол або бета-каротин, астаксантин має вищу ефективність проти вільних радикалів.

Існують роботи вчених, які припускають, що ми можемо вважати астаксантин найпотужнішим антиоксидантом, доступним у природі, але пам'ятайте, що наукові дослідження все ще тривають, і знання постійно розвиваються.

Чому антиоксиданти важливі для здоров'я організму?

Коли в організмі переважають вільні радикали над антиоксидантами, виникає окислювальний стрес. Це небезпечний стан, який проявляється, серед іншого, у втомі та проблемах з концентрацією уваги.

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, віддаючи їм електрон, що стабілізує їх і запобігає подальшому пошкодженню клітин. Антиоксиданти можуть бути природними (містяться у фруктах, овочах, травах) або синтетичними (виробляються в лабораторіях)i.

Які існують види антиоксидантів?

Антиоксиданти поділяються на екзогенні (зовнішні, отримані з їжею або харчовими добавками) та ендогенні (вироблені організмом природним шляхом). До екзогенних належать вітаміни А, С, Е, поліфеноли та каротиноїди. До ендогенних належать ферменти, глутатіон, сечова кислота, білірубін і мелатонін.

Екзогенні антиоксиданти

Екзогенні антиоксиданти надходять з їжею та харчовими добавками. Вони включають вітаміни (А, С, Е), поліфеноли (в чаї, фруктах, овочах), які мають сильні антиоксидантні властивості, і каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, лікопін, астаксантин), які мають вирішальне значення для захисту ліпідів і клітинних мембран.

Ендогенні антиоксиданти

Ендогенні антиоксиданти - це речовини, що виробляються організмом для захисту клітин від пошкоджень. До них належать ферменти (супероксиддисмутаза, каталаза, глутатіонпероксидаза), а також глутатіон, сечова кислота, білірубін або мелатонін, які захищають від шкідливого впливу вільних радикалів.

Антиоксиданти - ефекти

Антиоксиданти мають численні властивості, що сприяють зміцненню здоров'я. Вони мають вирішальне значення для нормального функціонування організму, а їх нестача призводить до серйозних проблем. Як діють антиоксиданти?

Нейтралізують вільні радикали

Антиоксиданти захищають організм від шкідливого впливу вільних радикалів. Нейтралізуючи вільні радикали, антиоксиданти мінімізують пошкодження клітин всередині організму. Таким чином, вони також запобігають проблемам із серцево-судинною та нервовою системами.

Вони захищають від хвороб

Регулярне споживання антиоксидантів у їжі може допомогти знизити ризик різних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак, а також хвороба Альцгеймера або Паркінсона.

Покращують роботу імунної системи

Антиоксиданти можуть підтримувати імунну систему, допомагаючи боротися з інфекціями та патогенними мікроорганізмами. Результатом є кращий імунний захист і, отже, менша ймовірність інфікування.

Уповільнюють процес старіння

Оскільки вільні радикали сприяють пошкодженню клітин і зниженню функції окремих тканин, достатнє надходження антиоксидантів допомагає затримати процес старіння на клітинному рівні.

Запобігання пошкодженням, спричиненим УФ-випромінюванням

Антиоксиданти, такі як вітамін С і Е, захищають шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання (використовуйте сонцезахисний крем!), знижуючи ризик сонячних опіків. Вони також зменшують фотостаріння і сприяють здоров'ю шкіри.

Прискорюємо відновлення після фізичних навантажень

Дія антиоксидантів сприяє зменшенню пошкодження клітин і прискорює процеси регенерації м'язів після інтенсивних фізичних навантажень. Це особливо важливо для фізично активних людей.

Антиоксиданти в раціоні харчування

Багатими джерелами природних антиоксидантів є фрукти, овочі, горіхи, насіння, спеції, напої та інші продукти харчування. Здорова дієта - це ваша найбільша зброя в боротьбі з окислювальним стресом. У таблиці нижче наведено перелік прикладів антиоксидантів.

Плануючи своє меню, намагайтеся включати в нього різноманітні продукти з цієї таблиці. Дієта, багата на антиоксиданти, підтримує організм і допомагає боротися з вільними радикалами.

Дієтичні поради, щоб споживати більше антиоксидантів

Продукти з антиоксидантами вам вже відомі, але наскільки легко включити їх у свій щоденний раціон? Ось кілька дієтичних порад, які можуть вам допомогти:

• Їжте багато фруктів та овочів. Намагайтеся споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня. Обирайте продукти з інтенсивними кольорами, оскільки вони часто містять більше антиоксидантів.
• Різноманітність - це ключ до успіху. Дотримуйтесь принципу "веселки на тарілці" і додавайте щонайменше 3 різні кольори в кожну страву. Різноманітність кольорів означає різноманітність продуктів, що дозволить вам збільшити споживання різних антиоксидантів.
• Зберігання. Обирайте свіжі продукти і добре їх зберігайте, оскільки антиоксиданти можуть руйнуватися.
• Приготування. Готуйте страви, використовуючи методи термічної обробки, які не окислюють антиоксиданти, наприклад, на пару, тушкуйте або запікайте.
• Споживайте горіхи та насіння. Горіхи та насіння є багатим джерелом антиоксидантів. Додавайте їх до салатів, смузі та мюслі, а також до вівсянки для смаку та хрускоту.
• Додавайте трави та спеції. Гвоздика, куркума, кориця та інші спеції містять багато антиоксидантів. Додавайте їх до страв для покращення смаку та користі для здоров'я.
• Не забувайте про чай. Регулярно пийте зелений і чорний чай. Чай є багатим джерелом антиоксидантів і може замінити інші напої.
• Помірне споживання алкоголю. Червоне вино містить ресвератрол, який має антиоксидантні властивості.
• Приймайте достатню кількість вітамінів. Пам'ятайте, що такі вітаміни, як вітамін С і Е, діють як антиоксиданти, тому переконайтеся, що ви отримуєте їх у потрібній кількості.

Впроваджуючи ці поради у своє повсякденне життя, ви легко збільшите споживання антиоксидантів, які допоможуть підтримувати здоров'я організму.

Антиоксиданти в косметиці - приклади

Антиоксиданти широко використовуються в косметиці для захисту шкіри від пошкодження вільними радикалами та УФ-випромінювання, а також від передчасного старіння. Ось деякі з найпотужніших антиоксидантів у косметиці:

• Вітамін С (L-аскорбінова кислота) - сприяє виробленню колагену, освітлює знебарвлення і покращує загальний вигляд шкіри.
• Вітамін Е (токоферол) - зволожує шкіру, забезпечує захист від сонця і взаємодіє з вітаміномС.
• Вітамін А (ретинол) - антивікова поживна речовина, яка зменшує зморшки, покращує текстуру шкіри та стимулює синтез колагену.
• Ферулова кислота - підсилює дію вітамінів С і Е, захищаючи шкіру від УФ-випромінювання і забруднення (не забувайтепро сонцезахисні засоби)i.
• Коензим Q10 (убихінон) - нейтралізує вільні радикали, зменшує зморшки та допомагає виробленню клітинної енергіїі.
• Екстракт зеленого чаю - багатий на поліфеноли, які діють як протизапальний, антибактеріальний засіб та захищають від ультрафіолетуі.
• Ресвератрол - антиоксидант, отриманий з червоного вина , який затримує процеси старіння шкіриі.
• Ніацинамід (вітамін В3) - зменшує гіперпігментацію, заспокоює почервоніння та стимулює вироблення керамідів для підвищення еластичності шкіриі.
• Астаксантин - антиоксидант, отриманий з водорості Haematococcus pluvialis, який має потужні антивікові та протизапальні властивостіі.
• Гіалуронова кислота - основний компонент речовини, що заповнює міжклітинний простір і підтримує зволоження та еластичність шкіриі.

Не забувайте звертати увагу на інгредієнти, що входять до складу вашої косметики. Це допоможе вам підібрати засіб, що відповідає вашому типу шкіри та її потребам. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з дерматологом або косметологом.

Добавки з антиоксидантами

Таблетки з антиоксидантами допоможуть вам заповнити нестачу поживних речовин. Ці добавки допоможуть вам швидше боротися з небезпечним окислювальним стресом.

Найкращий загальний показник

Natu.Care Колаген Преміум 5000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 5000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Риб'ячий колаген від бренду Natu.Care в дозі 5000 мг на основі сертифікованих інгредієнтів найкращої якості. Регулярний прийом добавки позитивно позначиться на зовнішньому вигляді шкіри, волосся і нігтів - вони перебудуються і зміцняться зсередини.

Окрім колагену, який є цінним для здоров'я та краси, він також пропонує інші активні інгредієнти, які допомагають підтримувати молодий колір обличчя, блискуче волосся та міцні нігті.

Формула містить достатню кількість активної речовини, щоб позитивно впливати на суглоби, опорно-руховий апарат та імунітет.

Natu.Care Premium Collagen доступний у двох смаках - Cacao Bloom та Rise&Shine. Обидві формули засновані на таких активних інгредієнтах: гідролізат морського колагену, екстракт бруньок шипшини та гіалуронова кислота.

Крім того, Cacao Bloom містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Натомість Rise&Shine містить вітамін Е та вітамін А.

Ці найкращі рибні колагени на ринку також відрізняються за смаком - Cacao Bloom - справжнє задоволення для любителів шоколаду. Rise&Shine сподобається тим, хто любить освіжаючий смак манго та маракуї.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі, що посилює його дію.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, яка додатково підтримує зволоження шкіри та здоров'я суглобів.
• Рибний колаген засвоюється на 50% краще. Крім того, виробник вказує вид риби, з якої він був видобутий (атлантична тріска).
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• MSC (Marine Stewardship Council), яка підтверджує, що походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Рибний колаген від Natu.Care хвалять за те, що він дуже смачний. Ви не знайдете рибного присмаку, який часто проглядається в інших колагенах. І ви можете обирати між двома чудовими смаками: какао та манго-маракуї.

Активні інгредієнти, такі як коензим Q10, гіалуронова кислота та натуральний L-теанін, мають протизапальну, антиоксидантну та антивікову дію.

Відгук користувача

Супер, приблизно через 6 тижнів використання шкіра на моєму обличчі стала помітно підтягнутішою. Чудовий смак.

Найкращий загальний показник

Колаген Natu.Care Premium 10 000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 10 000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття
• Порція: 1 пакетик на день
• Курс прийому: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Один з найпотужніших колагенів на ринку, який забезпечує цілих 10 000 мг у щоденній порції. Завдяки цьому формула здатна ефективно підтримувати стан вашої шкіри, волосся та нігтів.

З цією добавкою ви підтримаєте свою красу, що дозволить візуально зупинити процес старіння і відчути другу молодість!

Natu.Care Premium Collagen 10 000 mg випускається у двох смаках - какао та манго-маракуйя. Обидві формули мають однакову основу - колаген, гіалуронову кислоту та вітамін С.

Какао-версія додатково містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Rise&Shine, з іншого боку, містить вітамін Е та вітамін А.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція колагену дуже велика - цілих 10 000 мг.
• Перевірена формула колагену - це SeaGarden, дія якого підтверджена клінічними дослідженнями.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, додатково зволожує колір обличчя і позитивно впливає на здоров'я суглобів.
• Вітамін С підтримує природне вироблення колагену в організмі.
• Склад протестовано незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• Продукт має сертифікат MSC (Marine Stewardship Council) - походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Користувачі хвалять Natu.Care Collagen Premium за легке розчинення порошку.

Відгук користувача

Я помітила значне покращення текстури шкіри вже через кілька тижнів регулярного прийому колагену. Моя шкіра стала м'якою, як оксамит!

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Див. також

• Основні моменти про печінку
• Жирова печінка
• Насичення
• Пульсоксиметр

Підсумок