Антиоксиданти: що це таке і як вони діють + натуральні приклади в раціоні

Антиоксиданти схожі на пожежників, які гасять вогонь. Тільки вогонь у вашому організмі - це не власне вогонь, а вільні радикали. Це швидкопсувні молекули, які стають дуже небезпечними, якщо їх стає більше, ніж антиоксидантів.

Тому разом з Ілоною Кржак, магістром фармації, та Юлією Скрайдою, клінічним дієтологом, ми представимо вам найважливішу інформацію про антиоксиданти та запропонуємо хороший вогнегасник (їхні джерела в раціоні).

Дивіться також:

• Основні моменти про щитовидну залозу
• Гіпотиреоз
• Гіпертиреоз
• Хвороба Хашимото
• NAC (N-ацетилцистеїн)
• NMN (нікотинамідмононуклеотид)
• Альфа-ліпоєва кислота
• Анемія
• Як подбати про своє здоров'я
• Що таке пробіотики

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти (або антиоксиданти чи антиоксиданти) - це хімічні сполуки, які захищають клітини організму від руйнівної дії вільних радикалів. Вільні радикали - це нестабільні молекули, які можуть утворюватися під впливом ультрафіолетового випромінювання, забруднювачів навколишнього середовища, вживання алкоголю або куріння, серед іншого.

Які найпотужніші антиоксиданти?

Існує кілька сотень, а можливо, і кілька тисяч (дослідження щодо визначення кількості все ще тривають) різних антиоксидантів. Тому конкретного списку найкращих антиоксидантів не існує. Однак нижче ви знайдете кілька, які особливо важливі для вашого організму.

Допотужних антиоксидантівналежать

• аскорбінова кислота(вітамін С),
• токофероли і токотрієноли(вітамін Е),
• каротиноїди (астаксантин, бета-каротин, лютеїн, зеаксантин),
• елагова кислота
• ферулова кислота,
• антоціани,
• глутатіонова кислота,
• екзогенні поліфеноли (катехіни, проціанідини, ресвератрол, куркумін),
• коензим Q10,
• флавоноїди (кверцетин, рутин, лізин).

Який антиоксидант найкращий?

Не існує єдиного найкращого антиоксиданту. Ефективність цих сполук залежить від потреб вашого організму. Більше того, всі вони працюють разом, як ваша власна армія проти вільних радикалів.

Незважаючи на це, багато експертів стверджують, що найкращим антиоксидантом є астаксантин. Порівняно з іншими антиоксидантами, такими як вітамін С, вітамін Е, ресвератрол або бета-каротин, астаксантин має вищу ефективність проти вільних радикалів.

Існують роботи вчених, які припускають, що ми можемо вважати астаксантин найпотужнішим антиоксидантом, доступним у природі, але пам'ятайте, що наукові дослідження все ще тривають, і знання постійно розвиваються.

Чому антиоксиданти важливі для здоров'я організму?

Коли в організмі переважають вільні радикали над антиоксидантами, виникає окислювальний стрес. Це небезпечний стан, який проявляється, серед іншого, у втомі та проблемах з концентрацією уваги.

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, віддаючи їм електрон, що стабілізує їх і запобігає подальшому пошкодженню клітин. Антиоксиданти можуть бути природними (містяться у фруктах, овочах, травах) або синтетичними (виробляються в лабораторіях)i.

Які існують види антиоксидантів?

Антиоксиданти поділяються на екзогенні (зовнішні, отримані з їжею або харчовими добавками) та ендогенні (вироблені організмом природним шляхом). До екзогенних належать вітаміни А, С, Е, поліфеноли та каротиноїди. До ендогенних належать ферменти, глутатіон, сечова кислота, білірубін і мелатонін.

Екзогенні антиоксиданти

Екзогенні антиоксиданти надходять з їжею та харчовими добавками. Вони включають вітаміни (А, С, Е), поліфеноли (в чаї, фруктах, овочах), які мають сильні антиоксидантні властивості, і каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, лікопін, астаксантин), які мають вирішальне значення для захисту ліпідів і клітинних мембран.

Ендогенні антиоксиданти

Ендогенні антиоксиданти - це речовини, що виробляються організмом для захисту клітин від пошкоджень. До них належать ферменти (супероксиддисмутаза, каталаза, глутатіонпероксидаза), а також глутатіон, сечова кислота, білірубін або мелатонін, які захищають від шкідливого впливу вільних радикалів.

Антиоксиданти - ефекти

Антиоксиданти мають численні властивості, що сприяють зміцненню здоров'я. Вони мають вирішальне значення для нормального функціонування організму, а їх нестача призводить до серйозних проблем. Як діють антиоксиданти?

Нейтралізують вільні радикали

Антиоксиданти захищають організм від шкідливого впливу вільних радикалів. Нейтралізуючи вільні радикали, антиоксиданти мінімізують пошкодження клітин всередині організму. Таким чином, вони також запобігають проблемам із серцево-судинною та нервовою системами.

Вони захищають від хвороб

Регулярне споживання антиоксидантів у їжі може допомогти знизити ризик різних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак, а також хвороба Альцгеймера або Паркінсона.

Покращують роботу імунної системи

Антиоксиданти можуть підтримувати імунну систему, допомагаючи боротися з інфекціями та патогенними мікроорганізмами. Результатом є кращий імунний захист і, отже, менша ймовірність інфікування.

Уповільнюють процес старіння

Оскільки вільні радикали сприяють пошкодженню клітин і зниженню функції окремих тканин, достатнє надходження антиоксидантів допомагає затримати процес старіння на клітинному рівні.

Запобігання пошкодженням, спричиненим УФ-випромінюванням

Антиоксиданти, такі як вітамін С і Е, захищають шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання (використовуйте сонцезахисний крем!), знижуючи ризик сонячних опіків. Вони також зменшують фотостаріння і сприяють здоров'ю шкіри.

Прискорюємо відновлення після фізичних навантажень

Дія антиоксидантів сприяє зменшенню пошкодження клітин і прискорює процеси регенерації м'язів після інтенсивних фізичних навантажень. Це особливо важливо для фізично активних людей.

Антиоксиданти в раціоні харчування

Багатими джерелами природних антиоксидантів є фрукти, овочі, горіхи, насіння, спеції, напої та інші продукти харчування. Здорова дієта - це ваша найбільша зброя в боротьбі з окислювальним стресом. У таблиці нижче наведено перелік прикладів антиоксидантів.

Плануючи своє меню, намагайтеся включати в нього різноманітні продукти з цієї таблиці. Дієта, багата на антиоксиданти, підтримує організм і допомагає боротися з вільними радикалами.

Дієтичні поради, щоб споживати більше антиоксидантів

Продукти з антиоксидантами вам вже відомі, але наскільки легко включити їх у свій щоденний раціон? Ось кілька дієтичних порад, які можуть вам допомогти:

• Їжте багато фруктів та овочів. Намагайтеся споживати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня. Обирайте продукти з інтенсивними кольорами, оскільки вони часто містять більше антиоксидантів.
• Різноманітність - це ключ до успіху. Дотримуйтесь принципу "веселки на тарілці" і додавайте щонайменше 3 різні кольори в кожну страву. Різноманітність кольорів означає різноманітність продуктів, що дозволить вам збільшити споживання різних антиоксидантів.
• Зберігання. Обирайте свіжі продукти і добре їх зберігайте, оскільки антиоксиданти можуть руйнуватися.
• Приготування. Готуйте страви, використовуючи методи термічної обробки, які не окислюють антиоксиданти, наприклад, на пару, тушкуйте або запікайте.
• Споживайте горіхи та насіння. Горіхи та насіння є багатим джерелом антиоксидантів. Додавайте їх до салатів, смузі та мюслі, а також до вівсянки для смаку та хрускоту.
• Додавайте трави та спеції. Гвоздика, куркума, кориця та інші спеції містять багато антиоксидантів. Додавайте їх до страв для покращення смаку та користі для здоров'я.
• Не забувайте про чай. Регулярно пийте зелений і чорний чай. Чай є багатим джерелом антиоксидантів і може замінити інші напої.
• Помірне споживання алкоголю. Червоне вино містить ресвератрол, який має антиоксидантні властивості.
• Приймайте достатню кількість вітамінів. Пам'ятайте, що такі вітаміни, як вітамін С і Е, діють як антиоксиданти, тому переконайтеся, що ви отримуєте їх у потрібній кількості.

Впроваджуючи ці поради у своє повсякденне життя, ви легко збільшите споживання антиоксидантів, які допоможуть підтримувати здоров'я організму.

Антиоксиданти в косметиці - приклади

Антиоксиданти широко використовуються в косметиці для захисту шкіри від пошкодження вільними радикалами та УФ-випромінювання, а також від передчасного старіння. Ось деякі з найпотужніших антиоксидантів у косметиці:

• Вітамін С (L-аскорбінова кислота) - сприяє виробленню колагену, освітлює знебарвлення і покращує загальний вигляд шкіри.
• Вітамін Е (токоферол) - зволожує шкіру, забезпечує захист від сонця і взаємодіє з вітаміномС.
• Вітамін А (ретинол) - антивікова поживна речовина, яка зменшує зморшки, покращує текстуру шкіри та стимулює синтез колагену.
• Ферулова кислота - підсилює дію вітамінів С і Е, захищаючи шкіру від УФ-випромінювання і забруднення (не забувайтепро сонцезахисні засоби)i.
• Коензим Q10 (убихінон) - нейтралізує вільні радикали, зменшує зморшки та допомагає виробленню клітинної енергіїі.
• Екстракт зеленого чаю - багатий на поліфеноли, які діють як протизапальний, антибактеріальний засіб та захищають від ультрафіолетуі.
• Ресвератрол - антиоксидант, отриманий з червоного вина , який затримує процеси старіння шкіриі.
• Ніацинамід (вітамін В3) - зменшує гіперпігментацію, заспокоює почервоніння та стимулює вироблення керамідів для підвищення еластичності шкіриі.
• Астаксантин - антиоксидант, отриманий з водорості Haematococcus pluvialis, який має потужні антивікові та протизапальні властивостіі.
• Гіалуронова кислота - основний компонент речовини, що заповнює міжклітинний простір і підтримує зволоження та еластичність шкіриі.

Не забувайте звертати увагу на інгредієнти, що входять до складу вашої косметики. Це допоможе вам підібрати засіб, що відповідає вашому типу шкіри та її потребам. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з дерматологом або косметологом.

Добавки з антиоксидантами

Таблетки з антиоксидантами допоможуть вам заповнити нестачу поживних речовин. Ці добавки допоможуть вам швидше боротися з небезпечним окислювальним стресом.

Найпотужніший антиоксидант

ALINESS Натуральний астаксантин

4.9

• Активні інгредієнти: астаксантин
• Дозування: 1 капсула на день під час їжі.
• Розмір упаковки: 60 капсул
• Достатньо на 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дуже проста дієтична добавка, що містить лише один інгредієнт. Це астаксантин, який, згідно з попередніми дослідженнями, вважається найпотужнішим антиоксидантом. Цей інгредієнт походить з групи каротиноїдів і, як було доведено, підтримує імунну систему і благотворно впливає на шкіру.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша доза активної речовини.
• Без зайвих наповнювачів.
• Зручне дозування (всього одна капсула на добу).

Мінуси:

• Лише одна активна речовина (відсутні додаткові антиоксиданти).
• Не підходить для веганів.

Додаткова інформація

Дітям не слід давати добавки з препаратами астаксантину. Наразі тривають дослідження з метою перевірки безпеки цих продуктів для наймолодших.

Експертна думка

Це чудовий антиоксидант, який походить з натурального інгредієнта. Мені потрібно підтримувати свою печінку, крім усього іншого, яка трохи більше використовується в змагальному спорті і чудово працює.

Колекція потужних антиоксидантів

Удосконалена антиоксидантна формула Solgar

4.9

• Активні інгредієнти: Вітамін С, вітамін Е, L-цистеїн, вітамін В2, селен, марганець, рослинний комплекс та інші
• Дозування: 1 капсула на день
• Розмір упаковки: 60 капсул
• Достатньо на 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Advanced Antioxidant Formula від Solgar - це дієтична добавка, що складається з численних антиоксидантів. Окрім вітамінів, формула також містить рослинні екстракти та мінерали у своєму складі. Антиоксидантний захист від Solgar може ефективно підтримати боротьбу з вільними радикалами.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша доза вітаміну С і вітаміну Е.
• Цінні рослинні екстракти.
• Зручне дозування (одна капсула на день).

Мінуси:

• Низька доза міді, вітаміну Е та селену.

Додаткова інформація

Препарат містить вітамін Е, тому його не можна застосовувати вагітним жінкам.

Веганські антиоксиданти

ALINESS PQQ

4.8

• Активні інгредієнти: PQQ, коензим Q10.
• Рекомендоване дозування: 1 капсула на день.
• Розмір упаковки: 60 капсул
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Проста дієтична добавка з двома активними речовинами. Коензим Q10 - це вітаміноподібна сполука, яка підтримує створення енергії в клітинах. PQQ, або піролохінолінхінон, з іншого боку, є одним з найпотужніших антиоксидантів. Він підтримує роботу нервової системи, пам'ять, концентрацію уваги та когнітивні функції.
PQQ і коензим Q10 працюють синергічно, щоб мати більш сприятливий вплив на організм.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних інгредієнтів.
• Ефективне поєднання коензиму Q10 та PQQ.
• Формула вегетаріанська.

Мінуси:

• Лише два антиоксиданти у складі.

Додаткова інформація

Дієтичні добавки від Aliness можна вживати людям з непереносимістю глютену та лактози. Формула також не містить сої та ГМО.

Ефективне пакування

NOW FOODS Бета-каротин 15 мг

4.8

• Активні інгредієнти: вітамін А (бета-каротин), вітамін Е, соєвий лецитин.
• Рекомендоване споживання: 1 капсула на день.
• Розмір упаковки: 180 капсул
• Достатньо на: 180 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Вітамінні антиоксиданти у вигляді бета-каротину та вітаміну Е. Формула особливо підтримує здоров'я шкіри, запобігаючи її старінню. Вона також позитивно впливає на загальний антиоксидантний захист, здоров'я зору, ослаблений імунітет і здоров'я волосся.

До складу антиоксидантів від NOW FOODS також входить соєвий лецитин, який підтримує нервову систему та роботу мозку, покращує пам'ять і концентрацію.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Дуже хороша доза вітаміну А.
• Ефективна упаковка (триває 180 днів).

Мінуси:

• Низька доза вітаміну Е.
• Не підходить для веганів.

Додаткова інформація

Згідно з рекомендаціями Польського товариства гінекологів і акушерів, вагітним жінкам не можна додавати вітамін А. Його надлишок має тератогенний ефект - токсичний для плоду.

Антиоксиданти широкого спектру дії

Супер антиоксиданти від NOW FOODS

5.0

• Активні інгредієнти: кверцетин, бромелайн, порошок екстракту журавлини, корінь імбиру та рослинні екстракти
• Рекомендований прийом: 2 капсули на день
• Розмір упаковки: 120 капсул
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Набір антиоксидантів, які ефективно підтримують щоденну життєдіяльність. Формула протидіє вільним радикалам і запобігає пошкодженню антиоксидантів. Вона також може позитивно впливати на стан шкіри та підтримувати когнітивні функції.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних інгредієнтів.
• Формула веганська.
• Вмілий підбір інгредієнтів.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Залежно від ваших потреб, виробник рекомендує приймати одну або дві капсули на день.

Експертна думка

Користь антиоксидантів безсумнівна в патологічних випадках (наприклад, при дефіциті антиоксидантів), але все повинно бути в міру. Надмірний прийом антиоксидантів може бути небезпечним.

Див. також

• Основні моменти про печінку
• Жирова печінка
• Насичення
• Пульсоксиметр

Підсумок