Хрускіт і простріли в коліні при згинанні та розгинанні

Стрілянина, хрускіт, тріск - яким би діалектом не розмовляли ваші коліна, вам, мабуть, цікаво, чи не є це їхнім криком про допомогу. Або ж коліна просто люблять поспілкуватися?

Чи можуть дивні звуки, що виходять зі згинів ваших ніг, віщувати неприємності, залежить від того, як часто вони виникають і чи супроводжуються болем. Якщо ваші коліна хрустять часто (або постійно), варто розібратися в причинах.

Дивіться також:

• Біль у коліні - причини та лікування
• Домашні засоби від болю в коліні
• Що таке гонартроз
• Бабусині способи для суглобів
• Тенісний лікоть
• Лікоть гольфістів

Хрускіт у коліні - причини

Хрускіт у коліні, всупереч поширеній думці, не обов'язково пов'язаний з артритом. Найчастіше хрускіт у коліні є наслідком латералізації надколінка, тобто зміщення колінної чашечки вбік. Латералізація зазвичай є наслідком певних анатомічних особливостей, рідше - травми.

Хрускіт у коліні також може бути наслідком нормальних фізіологічних процесів - кожен іноді хрустить. Це відбувається через вуглекислий газ, який виділяється з синовії і утворює бульбашки. Хрускіт у коліні при згинанні може бути викликаний розривом цих бульбашок. Таке явище абсолютно нешкідливе.

Однак, коли коліна хрустять щоразу, коли ви згинаєтесь або намагаєтесь присісти, варто звернути увагу на потенційні причини. Якщо хрускіт не пов'язаний з болем або травмою і стосується молодої людини, у більшості випадків він є наслідком латералізації колінної чашечки.

Латералізація надколінка та хрускіт у коліні

Латералізація надколінка - це порушення тракції надколінка, який не рухається по центру в стегновому блоці. Або якщо говорити людською мовою - кінець стегнової кістки в колінному суглобі має спеціальний тунель, по якому має рухатися надколінок. При латералізації він вискакує з нього і в переважній більшості виходить назовні колінного суглоба.

Надколінок виходить з тунелю внаслідок дефекту будови колінного суглоба - при так званому високому положенні надколінка або через надмірну механічну силу латеральної трохлеї. Це відбувається, коли чотириголовий м'яз, який стабілізує положення надколінка, ослаблений, а латеральна трохолія починає домінувати.

Латералізації надколінка також сприяє в'ялість суглобів. Це надмірна рухливість суглоба через специфічну будову суглобової капсули та зв'язок. Хочете дізнатися, чи є у вас це? Спробуйте доторкнутися великим пальцем до передпліччя тієї ж руки. Просто обережно потягніть великий палець іншою рукою (але не з силою - не ламайтеся, щоб щось довести). Якщо вам це вдалося, значить, у вас суглобова кульгавість. Сама по собі ця особливість не є небезпечною, але може призвести до деяких скарг з боку опорно-рухового апарату.

Крайньою формою латерального надколінка є вивих надколінка. Цікаво, що найчастіше це трапляється у дівчаток-підлітків.

Якщо його не лікувати, бічний вивих надколінка може призвести до надмірного стирання суглобового хряща і, в довгостроковій перспективі, до дегенерації колінного суглоба.

Інші причини вискакування колінного суглоба

У людей похилого віку хрускіт в коліні може бути викликаний гонартрозом - дегенерацією колінного суглоба. Звуки, що виходять з коліна, можуть бути викликані тертям поверхні кістки або виходом надколінка на стегнову кістку.

Стрілянина в коліні також може виникати при захворюваннях менісків і травмах колінних суглобів. Також іноді супроводжує процес відновлення після операцій на колінному суглобі.

Хрускіт і хрускіт у коліні

Хрускіт у коліні - це, по суті, звук стрибків колінної чашечки або (у рідкісних випадках) меніска. Якщо ви чітко відчуваєте, що щось стрибає в коліні, коли ви його згинаєте - це останній момент, щоб звернутися за відповідним лікуванням.

Якщо колінна чашечка стрибає, а ви не вирішуєте проблему, наступна зупинка - вивих. А цього ви не хочете.

Меніск також може відокремитися від кістки (через травму) і скрутитися на стегновій кістці. Іноді це викликає відчуття "стрибків".

Хрускіт і біль у колінах

Що робити, якщо ваші коліна не підкошуються щодня, але раптом вони хруснули і тепер ви відчуваєте біль? Це, на жаль, означає, що ви, ймовірно, пошкодили принаймні одну частину колінного суглоба. А хрускіт може бути викликаний як розривом зв'язок, менісків, так і тріщиною кістки.

Раптовий хрускіт і біль у коліні характерні для травми, тому в такому випадку краще негайно звернутися до лікаря.

Стискання в коліні після хірургічних процедур

Якщо ви перенесли хірургічне втручання на колінному суглобі, ви також можете відчувати хрускіт і простріли в коліні під час одужання.

Хрускіт у коліні після ендопротезування

Можливо, спочатку ви чуєте, як працює сам ендопротез (поки, скажімо, не відпрацюється його механізм). Також може бути, що ваша колінна чашечка зісковзує, оскільки цей компонент колінного суглоба зазвичай не замінюється при встановленні ендопротеза.

Болі в коліні після артроскопії

Артроскопія - це малоінвазивна процедура, яка не повинна викликати побічних ефектів у вигляді стрілянини в колінах. Цілком можливо, що причини цих звуків криються в іншому, і ви просто звертаєте на них більше уваги після процедури.

Хрускіт в коліні після реконструкції ПКС

Під час відновлення після реконструкції передньої хрестоподібної зв' язки(ПХЗ), або передньої хрестоподібної зв'язки в коліні, пацієнти іноді відчувають хрускіт і стріляючі звуки. Це пов'язано з тканинним балансом, тобто напруженням тканин (у тому числі реконструйованої зв'язки)i.

Що робити, якщо стріляють коліна - лікування

Для того, щоб ефективно боротися з хрускотом у колінах, спочатку необхідно усунути його причини. Латералізація надколінка, проблеми з меніском або гонартроз будуть лікуватися дуже по-різному. І, оскільки латералізація колінної чашечки найчастіше викликає хрускіт у колінах, нижче ви знайдете кілька слів про її лікування.

Латералізацію колінної чашечки зазвичай лікують вправами для зміцнення чотириголового м'яза (див. далі в цій статті, як виконувати вправи). Також можуть допомогти пероральні або місцеві препарати для збільшення вироблення синовіальної рідини, такі як глюкозамін і хондроїтин або ін'єкції гіалуронової кислоти.

Однак слід підкреслити, що ліки - це лише засіб для полегшення симптомів, а правильним методом лікування є фізичні вправи.

При дуже розвиненій латералізації, тобто при частих вивихах колінної чашечки або дуже гострому болю в коліні, застосовується також хірургічне лікування. Найчастіше лікар артроскопічно розрізає латеральну трохлею колінного суглоба. У найважчих випадках проводять остеотомію, переміщуючи дистальне прикріплення власне колатеральної зв'язки надколінка.

Мазь від прострілу в коліні

Не існує такого поняття, як мазь від прострілу коліна. Жоден крем або гель не зможе усунути цю недугу. Мазі та лосьйони можна використовувати лише для лікування остеоартриту колінного суглоба, але вони, як правило, мають знеболювальні та протизапальні властивості.

Мазь від хрускоту в коліні допоможе вам, якщо хрускіт пов'язаний з набряком і рідиною, що зібралася в колінному суглобі через запалення. Але в таких випадках хрускіт в коліні навряд чи буде вас турбувати. Поспішаючи до ортопеда, ви, швидше за все, зосередитеся на болю і набряку....

Хрускіт у коліні - добавки

Найкращі добавки від хрускоту в коліні містять колаген, гіалуронову кислоту і можуть бути збагачені глюкозаміном і хондроїтином. Поєднання колагену та гіалуронової кислоти в ефективній добовій дозі можна знайти, наприклад, у Преміум Колагені від Natu.Care.

Найкращий загальний показник

Natu.Care Колаген Преміум 5000 мг, манго-маракуйя

5.0

• Вміст колагену: 5000 мг гідролізату морського колагену
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота (а також L-теанін і коензим Q10 в колагені зі смаком какао або вітамін А і вітамін Е в колагені зі смаком манго-маракуї)
• Форма: пакетики з порошком для пиття.
• Порція: 1 пакетик на день
• Достатньо на 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Риб'ячий колаген від бренду Natu.Care в дозі 5000 мг. Формула містить достатню порцію активної речовини, щоб позитивно вплинути на ваші суглоби, опорно-руховий апарат та імунітет.

Подбайте про сухожилля, суглобовий хрящ, зв'язки, м'язи і навіть кістки, забезпечивши їх будівельним матеріалом для правильного функціонування. Рухайтеся без болю та забезпечуйте необхідну підтримку для всіх фізичних навантажень.

А в якості "безкоштовного подарунка" до регулярного прийому ви також отримаєте пружну шкіру, здорове та блискуче волосся і міцні нігті.

Natu.Care Premium Collagen доступний у двох смаках - Cacao Bloom та Rise&Shine. Обидві формули засновані на таких активних інгредієнтах: гідролізат морського колагену, екстракт бруньок шипшини та гіалуронова кислота.

Крім того, Cacao Bloom містить натуральний L-теанін, коензим Q10 та знежирене голландське какао. Натомість Rise&Shine містить вітамін Е та вітамін А.

Ці найкращі рибні колагени на ринку також відрізняються за смаком - Cacao Bloom - справжнє задоволення для любителів шоколаду. Rise&Shine сподобається тим, хто любить освіжаючий смак манго та маракуї.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі, що посилює його дію.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, яка додатково підтримує зволоження шкіри та здоров'я суглобів.
• Формула протестована незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.
• Рибний колаген засвоюється на 50% краще. Виробник також вказує вид риби, з якої він був видобутий (атлантична тріска).
• Сертифікат якості MSC (Marine Stewardship Council), який підтверджує, що походження колагену відповідає принципам сталого рибальства.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Рибний колаген від Natu.Care хвалять за те, що він дуже смачний. Ви не знайдете рибного присмаку, який часто проглядається в інших колагенах. І ви можете обирати між двома чудовими смаками: какао та манго-маракуї.

Активні інгредієнти, такі як коензим Q10, гіалуронова кислота та натуральний L-теанін, мають протизапальну, антиоксидантну та антивікову дію.

Відгук користувача

Я додаю його в смузі, і він має чудовий смак. З моїми тренуваннями це ідеальний варіант для забезпечення хорошого колагену.

Найкраще для суглобів

Natu.Care Колаген Преміум 10000 мг, вишня

5.0

• Вміст колагену: 10 000 мг гідролізату колагену великої рогатої худоби
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, низькомолекулярна гіалуронова кислота, глюкозамін, хондроїтин, екстракт смоли індійського ладану (boswellia serrata)
• Форма: пакетики з питним порошком
• Порція: 1 саше на день
• Достатньо для: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Один з найсильніших бичачих колагенів на ринку, що містить до 10 000 мг на щоденну порцію. Це дозволяє формулі ефективно підтримувати стан ваших суглобів, шкіри, волосся та нігтів.

З цією добавкою ви підтримаєте свою скелетно-суглобову систему, а також свою красу, що дозволить вам візуально зупинити процес старіння і відчути другу молодість!

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добова порція колагену дуже велика - цілих 10 000 мг.
• Перевірена формула колагену - це COLLinstant, дія якого підтверджена клінічними дослідженнями.
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, додатково зволожує шкіру обличчя та позитивно впливає на здоров'я суглобів.
• Вітамін С підтримує природне вироблення колагену в організмі.
• Глюкозамін - важливий будівельний блок сполук, що містяться в суглобовому хрящі, і компонент колагену, який надає еластичності сполучній тканині сухожиль.
• Хондроїтин - природний компонент, який міститься в організмі людини, переважно в хрящах. Ця велика молекула (мукополісахарид) має здатність поглинати воду, що дозволяє хрящам зберігати свою еластичність і пружність.
• Екстракт смоли ладану сприяє кровообігу та рухливості суглобів, а також зменшує скутість суглобів. Це може допомогти зняти запалення.
• Склад протестований незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Користувачі хвалять Natu.Care Collagen Premium за легке розчинення порошку.

Риба ALLDEYNN Collarose Fish

4.7

• Вміст колагену: 5000 мг гідролізату риб'ячого колагену VERISOL F®.
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, гіалуронова кислота, біотин
• Форма: порошок для розчинення у воді
• Порція: одна мірна ложка (6 г) порошку на день
• Достатньо на: 50 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Колаген атлантичної тріски VERISOL F®, що міститься у формулі, - це легко засвоюваний пептид колагену рибного походження. Регулярне вживання добавки може зміцнити вашу шкіру та сповільнити процес старіння. Ваші нігті стануть міцнішими і перестануть ламатися. Додавання біотину покращить стан волосся. Вміст колагену досить високий, тому він також буде корисним для ваших суглобів, м'язів і кісток.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Колаген атлантичної тріски VERISOL® має високу якість і добре засвоюється.
• Вітамін С, що входить до складу препарату, додатково підтримує природне вироблення колагену.
• Біотин у дозі 2500 мкг позитивно впливає на зовнішній вигляд і стан волосся, шкіри та нігтів.
• Колаген має лабораторні та клінічні дослідження.

Мінуси:

• Деякі користувачі скаржаться, що рідина занадто солодка на смак.

Додаткова інформація

Біотин може фальсифікувати результати лабораторних аналізів, припиніть прийом цієї добавки за 7 днів до аналізу крові.

Думка експертів та користувачів

Риб'ячий колаген Collarose добре засвоюється, і щоденна порція 5 000 мг має реальні переваги для здоров'я волосся, шкіри, нігтів і суглобів. У складі немає шкідливих консервантів, а наявність вітаміну С і гіалуронової кислоти підтримує вироблення колагену в організмі.

Один з найкращих колагенів, які я пила. Ви не відчуваєте цього жахливого рибного смаку, він солодкий і дуже смачний. Я п'ю його із задоволенням.

Я бачу величезну різницю після 3 упаковок, особливо в стані мого волосся. У мене багато дитячого волосся, і пасма, які колись були кучерявими, сильно відросли. Загалом моє волосся росте, як божевільне! Аромат манго - найкращий.

Він не пахне різко, як колаген, який я пила! Він добре розчиняється і приємний на смак, тому я мотивована не забувати пити його щодня.

Health Labs GlowMe, малиновий смак, 30 пакетиків

4.8

• Вміст колагену: 5000 мг колагену з риби тріски
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, гіалуронат натрію, екстракт виноградних кісточок, вітамін А, вітамін Е
• Форма: пакетики з порошком
• Порція: рекомендація виробника: 1 пакетик на день
• Достатньо: упаковка містить 30 порцій, щовистачає на 30 днів вживання добавки

Перевірити ціну

Опис продукту

Риб'ячий колаген від бренду Health Labs Care в дозі 5000 мг з хорошим складом. Регулярний прийом добавки може позитивно вплинути на зовнішній вигляд шкіри, волосся та нігтів. Крім колагену, який є цінним для здоров'я і краси, ця дієтична добавка також пропонує додаткові інгредієнти у вигляді вітамінів С, А, Е, які забезпечують міцну основу для колагенових волокон. До складу цього продукту також входить екстракт виноградної лози. Зручна форма порошку у вигляді саше для розчинення у воді.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі, що посилює його дію
• Ефективна доза гіалуронової кислоти, яка додатково підтримує зволоження шкіри та здоров'я суглобів
• Рибний колаген засвоюється на 50% краще, ніж яловичий або курячий колаген
• Формула протестована незалежною та акредитованою лабораторією J.S. Hamilton

Мінуси:

• Сировина, з якої видобувається колаген, не є брендованою або органічною

Додаткова інформація

Вітамін С підтримує функціонування кровоносних судин і впливає на стан шкіри, кісток і зубів.
Гіалуронова кислота має антивіковий ефект і зволожує шкіру, роблячи її сяючою та підтягнутою. Два смаки на вибір: малина та ананас-манго

Відгук користувача

"Продукт дуже хороший, він виправдав мої очікування, він такий, як і обіцяє виробник. Зручні пакетики, які поміщаються в сумочку, є додатковою перевагою :)"

Зручна форма

Фармовіт рідкий колаген 10000 мг

4.6

• Вміст колагену: 10000 мг гідролізованого бичачого колагену I і III типів
• Додаткові активні компоненти: гіалуронова кислота, натуральні рослинні екстракти, вітамін С, вітаміни групи В, цинк, вітамін D
• Форма: флакони
• Порція: 25 мл
• Достатньо на 20 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Добова доза колагену для здоров'я та краси суглобів, м'язів і кісток. Дует колагену та вітаміну С позитивно впливає один на одного, завдяки чому "білок молодості" краще засвоюється та ефективніше виробляється в організмі.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Щоденне вживання 10 г колагену може покращити рухливість суглобів і зменшити біль у суглобах (але не забувайте про фізіотерапію).
• Коли ви робите вірабхадрасану або кидаєте залізо на штангу, зверніть увагу в дзеркалі на пружність і еластичність вашої шкіри.
• Екстракт виноградних кісточок, бамбуковий кремнезем і вітамін С підтримують вироблення колагену в організмі або доповнюють його корисні властивості.
• Вітаміни групи В знаходяться в ефективних дозах і позитивно впливають на нервову систему, а також на зовнішній вигляд шкіри, волосся і нігтів.

Мінуси:

• Гіалуронова кислота важлива для суглобів, оскільки підтримує їх у вологому стані, але... не цього разу. У цьому продукті вона міститься в невеликих кількостях, тому не варто очікувати від неї якихось ефектів. Так само як і вітамін D та цинк.
• Непотрібна бензойна кислота. Деякі виробники замінюють її натуральними ефірними оліями або рослинними екстрактами.

Додаткова інформація

Після відкриття продукт слід зберігати в холодильнику і вжити протягом 5 тижнів.

Висока доза

KFD Преміум Колаген+

4.5

• Вміст колагену: 12 440 мг желатинового гідролізату колагену
• Додаткові активні компоненти: вітамін С, вітамін D, МСМ, гіалуронова кислота, кальцій, екстракт ладанної смоли
• Форма: порошок для розчинення у воді
• Порція: 4 мірні ложки (20 г) порошку на день
• Достатньо на: 20 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Висока доза колагену і справжня бомба з вітамінів С і D та органічної сірки. З цим препаратом ефект буде миттєвим. Ви покращите пружність шкіри та зменшите зморшки. Ви зробите волосся і нігті сильними і блискучими.

Велика доза колагену покращить рухливість суглобів і благотворно вплине на кістки та м'язи. Ви займаєтеся спортом і вам потрібен продукт, який відповідатиме вашим потребам? Цей продукт зробить все можливе.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Висока доза колагену.
• Вам не потрібно додатково приймати вітамін С і вітамін D - в цьому колагені їх дійсно багато.
• Стандартизований екстракт смоли ладану для ще кращого здоров'я ваших суглобів.

Мінуси:

• Порошок важко розчиняється - він може осідати на дні склянки, роблячи останній ковток добавки не надто приємним.
• Доза гіалуронової кислоти замала для досягнення помітного ефекту.

Додаткова інформація

Екстракт смоли ладану та босвелієві кислоти, що містяться в ньому, мають знеболювальні властивості, а також можуть мати протизапальну та протипухлинну дію.

Органічна сірка (MSM) полегшує біль у суглобах і допомагає зменшити запалення. Вона також відома своїми косметичними властивостями: корисна для шкіри, волосся та нігтів.

Експертна думка

Потужна доза желатинового гідролізату колагену. Хороша доза МСМ і мегадоза вітаміну С. Досить хороша доза вітаміну D, але трохи мало гіалуронової кислоти. Екстракт ладанної смоли має стандартизацію, за що великий плюс. Як і за натуральний підсолоджувач.

Колаген Реме

4.0

• Вміст колагену: 2500 мг свинячого колагену
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін С, ніацин(вітамін В3), рибофлавін(вітамін В2), вітамін А, біотин, вітамін D, цинк, марганець, мідь, йод, селен
• Форма: порошок
• Порція: одна мірна ложка на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка від Remé містить яловичий колаген у запатентованій формулі та вітамін С, що сприяє його засвоєнню. Препарат доступний у трьох смаках: нейтральний, апельсин-маракуйя та полуниця-гранат. Формула здатна ефективно підтримувати та покращувати стан шкіри, волосся та нігтів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Запатентована формула колагену VERISOL.
• Вітамін С підтримує вироблення колагену в організмі.

Мінуси:

• Немає інформації про використані ароматизатори.

Додаткова інформація

Колаген містить безкалорійний підсолоджувач і є безпечним для діабетиків.

Натуральний барвник (бета-каротин) та загущувач (гуарова камедь).

Вміст мальтодекстрину може погіршити толерантність до глюкози та сприяти запаленню кишечника. Тому остерігайтеся Колагену Реме, якщо ви схильні до запальних захворювань кишечника або кишкових та глікемічних розладів.

Колаген

Колаген є основним будівельним елементом хрящів, сухожиль і зв'язок - структур, з яких складається колінний суглоб. Він також сприяє виробленню синовії - в'язкої речовини, яка дозволяє кінцям кісток ковзати разом у точці контакту. Це забезпечує плавність рухів.

Обираючи колаген для своїх суглобів, зверніть увагу на дозування. Згідно з дослідженнями, ефективним є прийом 2,5-15 г колагену на добу. Якщо ви хочете підтримати коліна, обирайте добавку, що містить щонайменше 5 г протеїну молодості в добре засвоюваній формі гідролізату.

Гіалуронова кислота зволожує тканини суглобів і може збільшити вироблення синовіальної рідини, таким чином ідеально доповнюючи дію колагену.

Глюкозамін і хондроїтин також важливі для здоров'я суглобів. Приймайте глюкозамін, щоб підтримати вироблення протеогліканів - речовин, які допомагають зберегти хрящову тканину вологою та еластичною. Коли ви ходите або бігаєте, хрящ діє як амортизатор, а глюкозамін допомагає підтримувати його здатність поглинати удари.

Хондроїтин може пригнічувати вироблення ферментів, які пошкоджують суглобовий хрящ. Таким чином, він може запобігти зносу хряща, що особливо важливо для профілактики остеоартриту.

Дивіться інші добавки для суглобів:

Домашні засоби від хрускоту в коліні

Найкращим домашнім засобом від хрускоту в коліні є зміцнення чотириголового м'яза стегна. Ви досягнете цього за допомогою регулярних фізичних вправ, що виконуються щонайменше 3 години на тиждень. Ви також можете розглянути можливість вживання добавок колагену, гіалуронової кислоти, глюкозаміну та хондроїтину.

Як тренуватися, щоб зміцнити чотириголовий м'яз стегна?

Чотириголовий м'яз стегна допомагає стабілізувати колінний суглоб, а його прикріплення допомагають утримувати структури колінного суглоба на місці. Існує два способи зміцнити його найбільш ефективно.

Перший - їзда на велосипеді. Хитрість полягає в тому, щоб встановити сідло і кермо в правильному положенні. Відрегулюйте їх так, щоб висота сидіння і керма дозволяла вам повністю розгинати коліно при натисканні на педалі.

Другу вправу можна практикувати вдома, але вам знадобиться вага, яку можна покласти на щиколотки. Такі обважнювачі можна придбати в реабілітаційних або спортивних магазинах.

Сядьте зручно, зігнувши ноги під прямим кутом. Покладіть обважнювачі на щиколотки і повільно випрямляйте ноги в колінах. Почніть з невеликих ваг - 0,5 або 1 кг - і поступово збільшуйте їх у міру прогресу.

Важливо виконувати вищезазначені вправи щонайменше три години на тиждень. Ви можете розподіляти їх як завгодно: наприклад, займатися тричі на тиждень по годині або шість разів по півгодини.

Підсумок