Вітамін В12 - властивості, від чого допомагає, дефіцит та симптоми

Чи знаєте ви термін "вітамін бруду"? Так називають вітамін В12, кобаламін. Бактерії, що живуть у травній системі тварин, в основному відповідають за його вироблення. У людини він утворюється в симбіозі з бактеріальною флорою товстого кишечника.

Чи знали ви, що правильний рівень вітаміну В12 може захистити вас від деменції? Чи знаєте ви про інші дивовижні властивості кобаламіну? Разом з дієтологом Олександрою Кудною ми розповімо вам про найважливіші властивості цього вітаміну та про те, як безпечно його приймати.

Всмоктування B12

Див. також:

• Дефіцит вітаміну B12
• Вітамін B1 (тіамін)
• Вітамін B2
• Вітамін B3
• Вітамін B5 (пантотенова кислота)
• Вітамін В6
• Вітамін B9 (фолієва кислота)

Вітамін В12 - що це таке?

Вітамін В12 - один з вітамінів групи В, водорозчинних попередників коферментів, також відомий як кобаламін, оскільки його центральним атомом є кобальт. У нашому організмі він регулює вироблення еритроцитів. Основним джерелом цього вітаміну є продукти тваринного походження. Дефіцит вітаміну В12 викликає анемію.

Існує 8 вітамінів групи В: В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин, РР), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин),B7 (біотин)В9 (фолієва кислота), В12 (кобаламін). Хочете дізнатися більше про окремі вітаміни? Натисніть на його назву.

Властивості - від чого допомагає вітамін В12?

Нервова система:

• Вітамін В12 необхідний для нормального функціонування нервової системи. Він відіграє важливу роль у підтримці оболонок, які захищають нерви центральної та периферичної нервової системи, забезпечуючи швидку та ефективну передачу нервових імпульсів.
• Він працює в синергії з вітамінами В1 і В6, зменшуючи, серед іншого, невропатичний біль, який спричинений пошкодженням нервової системи.
• Він важливий для синтезу ДНК і забезпечує структурну стабільність важливих ділянок хромосом.
• Він відіграє важливу роль у виробленні хімічних речовин у мозку, які, серед іншого, впливають на настрій. Дослідження свідчать, що низький рівень вітаміну В12 у сироватці крові відіграє певну роль у розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція.

Психічні:

• Вплив вітаміну В12 на настрій ще не до кінця вивчений. Однак В12 необхідний для вироблення серотоніну, який відповідає за регуляцію настрою. Адекватна концентрація В12 може позитивно впливати на настрійі у людей з наявним дефіцитом.
• На основі дослідженьі, немає конкретних доказів позитивного впливу вітаміну В12 на депресію або депресивні симптоми. Однак варто зазначити, що нижчий рівень вітаміну В12 в організмі асоціюється з вищим ризиком розвитку депресії.

Серцево-судинна система:

• Бере участь у формуванні еритроцитів. Низький рівень В12 знижує вироблення еритроцитів, викликаючи мегалобластичну анемію.
• Може покращити здоров'я серця, знижуючи рівень гомоцистеїну. Високий рівень гомоцистеїну в крові пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Кісткова система:

• Може підтримувати здоров'я кісток і запобігати остеопорозу. Одне цікаве дослідження показало, що люди з дефіцитом вітаміну В12 мали нижчу за норму мінеральну щільність кісткової тканини (що призводило до крихкості кісток).

Вагітність:

• Достатній рівень вітаміну В12 є ключовим для здорової вагітності. Він запобігає вродженим дефектам головного та спинного мозку у дитини, що розвивається.

Зір:

• Може знизити ризик дегенерації жовтої плями, найважливішої центральної частини сітківки, яка відповідає за чіткий, гострий зір.

Волосся, шкіра, нігті:

• В12 впливає на хороший стан волосся, шкіри та нігтів. Низький рівень вітаміну може викликати різні дерматологічні симптоми, в тому числі: зміну кольору шкіри, акне, запалення і розтріскування куточків рота.

Де міститься вітамін В12?

Ви отримуєте вітамін В12 з продуктів тваринного походження, які містять його природним чином, а також з продуктів, збагачених цим вітаміном.

Джерела вітаміну В12

Вітамін В12 міститься в наступних продуктах

• яловича печінка, теляча печінка, куряча печінка,
• мідії (без мушлі),
• тунець,
• атлантичний лосось,
• оселедець,
• скумбрія,
• яловичина,
• молоко 2% жирності,
• йогурт,
• сири: чеддер, гетост, моцарела, тільзіт, фета, брі, швейцарський сир, гауда, рікотта,
• індичка,
• яєчний жовток,
• збагачені дріжджі.

Чи є ці інгредієнти у вашому меню?

У яких фруктах і овочах міститься вітамін В12?

Вітамін В12 не міститься у фруктах та овочах, тому вегани та вегетаріанці особливо вразливі до його дефіциту.

Дефіцит В12 - симптоми

Вітамін В12 впливає на багато систем нашого організму, і його дефіцит викликає широкий спектр симптомів. Більше про дефіцит, його причини, прояви та лікування я пишу в статті продефіцит вітаміну В12.

Симптоми дефіциту В12:

Нервова система:

• головні болі та запамороченняі,
• затуманення свідомості, проблеми з концентрацією уваги,
• слабкість, м'язові болі та втома,
• розлади органів чуття, особливо дотику,
• парестезії (оніміння, поколювання, печіння) та
• атаксія (зниження координації рухів та проблеми з рівновагою)i.

Серцево-судинна система:

Дефіцит призводить доанемії(анемії) мегалобластичної, що проявляється

• запаморочення,
• блідість,
• задишка,
• слабкість,
• прискорене серцебиття.

Шлунково-кишкова система:

• запор або діарея,
• втрата апетиту,
• нудота,
• втрата ваги,
• розлади смакуі,
• стоматит з виразками та запаленням,
• набряк, печіння та почервоніння язикаі.

Психічні:

• зниження настроюі,
• зміни настроюі,
• депресивні симптоми,
• проблеми з концентрацією уваги та пам'яттю.

З боку органів зору:

• порушення зоруі.

Шкіра, волосся, нігті:

• жовтувате забарвлення шкіри,
• ламкість тавипадіння волосся,
• ламкість, розшарування та зміна пігментації нігтів.

Лібідо:

• Еректильна дисфункція через підвищення рівня гомоцистеїну в організміі.

Glow Stories - для здорової шкіри, волосся та нігтів

Продукт з високоякісною фолієвою кислотою Quatrefolic®, екстрактом бамбукових пагонів та інгредієнтами, що позитивно впливають на шкіру, волосся та нігті.

Побачити більше

Sleep Well - дієтична добавка для міцного сну та спокою

Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісним магнієм.

Дізнайтеся більше

Надлишок В12 - симптоми

Чи можливе передозування вітаміном В12? На щастя, це рідкісна ситуація. Споживання продуктів, багатих на вітамін В12, не спричиняє шкідливих наслідків. Надлишок кобаламіну виводиться з сечею.

У медицині зафіксовані випадки, коли спостерігається гіпервітаміноз вітаміну В12 (концентрація понад 1000 пг/мл) у плазмі крові, і це може свідчити про серйозні патологічні процеси, такі як гостра ниркова недостатність або захворювання печінки.

Кілька цікавих досліджень показали, що високі дози вітаміну В12 можуть призвести до виникнення акне і розацеа (почервоніння і гнійних вузликів на обличчі). Більшість з цих досліджень були зосереджені на ін'єкціях високих доз кобаламіну, а не на пероральних добавках.

Існують також докази того, що високі дози вітаміну В12 можуть призвести до несприятливих наслідків для здоров'я людей з діабетом або захворюваннями нирок.

Найкращий вітамін B12 - рейтинг

B12 Ліпосомальний Форте від Dr. Jacob's

5.0

• Діючі речовини: вітамін В12
• Форма випуску: сублінгвальний порошок
• Упаковка: 120 таблеток
• Порція: 1 мірна ложка порошку на день
• Достатньо для: 5 місяців

Перевірити ціну

Опис продукту

Доктор Якобс B12 Ліпосомальний Форте - це сублінгвальний порошок - вітамін вже в роті всмоктується безпосередньо в кров і негайно метаболізується організмом. Він біологічно активний і має тривалу стабільну дію. Особливо рекомендується людям, які дотримуються безм'ясної дієти, через ризик дефіциту вітаміну В12.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добре засвоювана форма вітаміну В12 - метилкобаламін.
• Вітамін всмоктується вже в роті і його засвоєння В12 не залежить від стану шлунку, наприклад.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Продукт підходить для веганів.

Відгук користувача

Мій улюблений - рекомендую всім, хто дотримується веганської дієти. У мене немає проблем з дефіцитом вітаміну В12, і я використовую цей продукт протягом тривалого часу.

Краплі B12 FORTE від доктора Якоба

5.0

• Діючі речовини: вітамін В12
• Форма випуску: краплі сублінгвальні
• Упаковка: 20 мл
• Порція: 1 крапля на день
• Достатньо на: один рік

Опис продукту

Веганська форма вітаміну В12 у найчистішій, повністю біологічно активній формі метилкобаламіну та гідроксикобаламіну. Продукт випускається у формі сублінгвальних крапель, які вже розсмоктуються в роті.

В12 ФОРТЕ містить веганську форму В12 у найчистішій, повністю біологічно активній формі метилкобаламіну та гідроксикобаламіну. Продукт випускається у формі сублінгвальних крапель, які вже розсмоктуються в роті. Одна крапля B12 FORTE містить до 100 мкг вітаміну В12. Вітамін В12, що використовується в нашій дієтичній добавці, виробляється в Європі (більшість вітаміну В12, доступного на ринку, походить з Китаю).

Плюси і мінуси

Плюси:

• Добре засвоювана форма вітаміну В12.
• Вітамін всмоктується вже в роті і засвоєння В12 не залежить, наприклад, від стану шлунку.
• Зручна у використанні піпетка.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Продукт підходить для веганів і вегатаріанців.

Відгук користувача

Лише 1 крапля на день, зручна та ефективна добавка, рекомендуємо!

Висока доза

Краплі Aura Herbals Комплекс вітамінів групи В

4.8

• Активні інгредієнти: вітаміни В1, В2, В3, В5, В7, В9, В12
• Дозування: 15 крапель на день
• Розмір упаковки: 30 мл (60 денних порцій)
• Достатньо для: 2 місяці

Перевірити ціну

Опис продукту

Веганські краплі з комплексом вітамінів групи В. Добова порція покриває 100% потреби в цих вітамінах. Вітаміни групи В важливі для правильного функціонування організму, особливо для нервової системи, метаболізму та вироблення енергії.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Зручна форма випуску, ідеальна, якщо ви не любите ковтати таблетки.
• Точне дозування завдяки крапельниці.
• Покриває 100% добової потреби у вітамінах групи В.

Мінуси:

• Сорбат калію може викликати алергічну реакцію у деяких людей.

Додаткова інформація

Продукт протестовано в незалежній лабораторії J.S. Hamilton. Тест підтвердив відсутність мікробіологічного забруднення.

Ідеально підходить для веганів

SOLGAR натуральний вітамін B12

5.0

• Активні речовини: вітамін В12
• Форма випуску: таблетки
• Розмір упаковки: 100 таблеток
• Порція: 1 таблетка на день
• Достатньо на: 100 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка є джерелом цінного вітаміну В12 у формі, що легко засвоюється організмом, - ціанокобаламіну. Ця біологічно активна форма вітаміну В12 має багато дуже важливих захисних функцій для організму.

Вітамін В12 підтримує функціонування імунної системи. Він також сприяє зменшенню відчуття втоми і втоми. Його важливою функцією є також участь у метаболізмі гомоцистеїну, амінокислоти, яка природним чином утворюється в організмі людини.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Простий склад.
• Користувачі високо оцінюють його ефективність як додаткового джерела вітаміну В12 у раціоні.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Продукт підходить для веганів.

Відгук користувача

Через деякий час після вживання цієї добавки я зробив аналіз крові, і рівень В12 був дуже хорошим, здається, вона працює :)

За те, що смокчеш.

Мелатонін + B12 від Dr. Jacob's

4.8

• Активні речовини: мелатонін, вітамін В12
• Форма: пастилки
• Порція: 1 пастилка на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Солодкі задоволення ввечері скоріше під забороною. Ну, хіба що вишневі льодяники з мелатоніном і вітаміном В12, які покращать якість вашого сну.

Одна таблетка ввечері скоротить час, необхідний для засинання, і не дасть вам прокидатися вночі. Додавання вітаміну В12 покращить роботу нервової системи, завдяки чому ви будете ще краще відпочивати.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша добова доза мелатоніну.
• Покриває добову потребу у вітаміні В12.
• Підходить для веганів.
• Легке доповнення.
• Фруктовий смак.

Мінуси:

• Продукт не підходить для людей з алергією на горіхи.

Додаткова інформація

Виробник рекомендує приймати льодяник приблизно за 30-60 хвилин до сну.

Відгук користувача

Рекомендую в періоди порушення сну, дуже хороша якість продукту.

Добавки вітаміну В12

Варто здати аналіз крові та перевірити рівень кобаламіну та інших вітамінів групи В в організмі. Тоді ми знатимемо, з чого починати, чи варто діяти і з якою силою. Я помітив, що пацієнти люблять приймати добавки, не будучи впевненими в дефіциті. Вони ковтають добавки "про запас", що часто є непотрібним, а іноді й небезпечним для їхнього здоров'я", - додає дієтолог.

Аналіз на вміст В12 у крові

Визначення вітаміну В12 найчастіше замовляють

• люди з підозрою на анемію,
• людям з неврологічними симптомами,
• при станах після гастректомії,
• люди з підозрою на проблеми з всмоктуванням В12,
• люди на веганській та вегетаріанській дієті,
• жінкам, які планують вагітність.

Тест можна зробити приватно. Він передбачає забір крові вранці, натщесерце. Результат чекати 1-2 дні. Залежно від лабораторії, тест коштує від 39 злотих і вище. Бажано спочатку придбати весь пакет вітамінів групи В, оскільки це дешевше, а обстеження є більш комплексним. Результат відноситься до діапазону даної лабораторії.

Вас може зацікавити

• Аналізи крові [як часто робити + як підготуватися].
• Аналізи на кортизол [норми + ціна].
• Аналізи щитовидної залози [які здавати + норми + результати].

Показання до застосування

Вітамін В12 потрібен усім. А кому саме варто звернути увагу на його правильну концентрацію (і чому)?

Веганам і вегетаріанцям

Люди, які дотримуються веганської та вегетаріанської дієти, повинні отримувати додатково В12, оскільки вони не мають можливості отримувати його з їжею. Незважаючи на наявність на ринку продуктів, збагачених кобаламіном, їх все ще занадто мало, щоб покрити здорову добову потребу.

Читаючи етикетку продуктів, збагачених В12, переконайтеся, що в списку інгредієнтів є кобаламін або ціанокобаламін. Це означає, що в них міститься справжній вітамін В12.

Вегани та вегетаріанці, які годують грудьми

При такому харчуванні ризик дефіциту вітаміну В12 відносно низький, і його прийом не є необхідним. У суворій веганській дієті, що базується виключно на продуктах рослинного походження, добавки необхідні, щоб покрити потреби як матері, так і немовляти, що знаходиться на грудному вигодовуванні, додає дієтолог.

Вітамін В12 зберігається в організмі, його запаси перевищують потреби дорослої людини і тривають близько 2-5 років. У немовлят запаси низькі і вичерпуються вже через рік. Тому веганам і деяким вегетаріанцям, які годують груддю, важливо поповнювати запаси вітаміну В12.

Люди з проблемами травлення

Вживання певних ліків може призвести до погіршення всмоктування вітаміну В12 - це трапляється, наприклад, при прийомі ліків від розладу травлення або печії. Крім того, певні захворювання можуть спричинити проблеми із засвоєнням цього вітаміну - наприклад, целіакія, хвороба Крона, синдром бактеріальної проліферації SIBO або гастрит.

Увага, людям 60+!

Людям старше 60 років слід приймати додатково В12, оскільки з віком ми втрачаємо здатність засвоювати цей вітамін. Люди похилого віку повинні стежити за рівнем В12, оскільки, як відомо, дефіцит В12 може призвести до розвитку деменції або хвороби Альцгеймера.

Дозування та добова потреба

Добова потреба у вітаміні В12 в мікрограмах (мкг)i:

Взаємодія з ліками

Деякі речовини перешкоджають засвоєнню вітаміну B12i. Цими речовинами є

• препарати, що знижують секрецію шлункової кислоти (наприклад, омепразол)
• метформін (протидіабетичний препарат),
• аміносаліцилова кислота (протитуберкульозний препарат)
• колхіцин (протизапальний препарат, що використовується для профілактики та лікування нападів подагри).

Ви вживаєте вищезазначені речовини? Не хвилюйтеся! Ваш лікар може прийняти рішення про зміну ліків або часу їх прийому, залежно від проблем, які ви відчуваєте.

Вітамін В12 та алкоголь

Алкоголь перешкоджає засвоєнню та накопиченню вітамінів і мінералів. Він перешкоджає засвоєнню добавок і може посилити їх дефіцит. Алкоголь не рекомендується, особливо якщо аналізи показали дефіцит вітаміну В12, який необхідно лікувати.

Як покращити засвоєння В12?

Ви вже знаєте, що багато речовин або станів впливають на засвоєння кобаламіну. Ось поради дієтолога про те, як збільшити кількість і засвоєння вітаміну В12:

• Уникайте стимуляторів - куріння, вживання алкоголю, надмірної кількості кави.
• Не дотримуйтесь низькокалорійних і одноманітних дієт, які часто є малопоживними.
• Почніть урізноманітнювати свій раціон - забезпечте достатню кількість тваринного білка в їжі.
• Вітамін В12 краще засвоюється, якщо приймати його разом з В9 (фолієвою кислотою) або кальцієм. Вітамін B6 (піридоксин) і B7 (біотин) діятимуть аналогічно.

Вам може бути цікаво:

• Магній [властивості + симптоми дефіциту + найкращі джерела].
• Найкращий магній [рейтинг + думка експертів].
• Калій [дефіцит + симптоми + норма].

Вітамін B12 - поживна речовина для раку? Суперечки

Протягом кількох років у медичному середовищі точаться суперечки про шкідливість тривалого прийому вітаміну В12 у високих дозах. Деякі наукові роботи свідчать про вплив кобаламіну на розвиток раку. Перш ніж хвилюватися - дозвольте вас заспокоїти. Як і в медицині, потрібно уважно читати джерела і посилатися на факти.

Два цікавих дослідження виявили кореляцію між тривалим прийомом високих доз вітаміну В12 і підвищеним ризиком розвитку таких видів раку, як рак товстої кишки/кишечника і рак легенів. Однак це дослідження стосується вживання високих доз протягом дуже тривалого періоду часу.

Це зовсім не означає, що ми повинні боятися капсул з вітаміном В12 або продуктів харчування. Якщо ми хочемо додавати В12 безпечно і корисно для здоров'я, давайте дотримуватися двох розумних правил:

• Приймайте добавки, якщо у нас дефіцит (зробіть тест) або якщо у нас підвищена потреба.
• Не приймайте добавки про запас, "просто щоб бути здоровим" - приймайте дози, які призначив лікар.

Див. також

• Біотин для волосся [ефекти + рейтинг].
• Вітаміни для волосся [рейтинг + думка експертів].
• Добавки від випадіння волосся [рейтинг + поради експертів].
• Біологічно активні добавки для волосся [рейтинг + думка експертів].