Вітамін В12 - де міститься в раціоні та в продуктах [таблиця].
Дізнайтеся, де міститься вітамін В12 і які продукти забезпечать вас ним.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.![Вітамін В12 - де міститься в раціоні та в продуктах [таблиця].](https://images.ctfassets.net/sh5iizab423w/1qbeZzoPH93VHjJyRi1IK1/db2812de8c5e38e86b9a7f309db31710/balanced-diet-nutrition-healthy-eating-concept-food-sources-rich-vitamin-b12-cobalamin-kitchen-table__1_.jpg)
Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі на укових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Лише 100 грамів варених мідій забезпечать вас приблизно 1400% добової потреби у вітаміні В12. Тому може здатися, що додати його у свій раціон - це простіше простого.
Однак реальність дещо інша, і дефіцит цього вітаміну є поширеною проблемою. Саме тому разом з клінічним дієтологом Мартою Качорек ми відповімо на питання, де міститься вітамін В12.
З цієї статті ви дізнаєтеся:
- Де міститься вітамін В12.
- Скільки вітаміну В12 потрібно приймати щодня.
- Хто особливо схильний до ризику дефіциту вітаміну В12.
Див. також:
- Вітамін B12
- Як швидко заповнити дефіцит вітаміну B12
- Дефіцит вітаміну B12
- У чому міститься вітамін D
- Вітамін B1
- Вітамін B2
- Вітамін B3(ніацин)
- Вітамін B5 (пантотенова кислота)
- Вітамін B6
- Вітамін B7 (біотин)
- Вітамін В9 (фолієва кислота)
- Вітаміни групи В
- Вітамін С
- Вітамін А
- Вітамін D3
- Вітамін Е
- Вітамін К
Вітамін В12 - де він міститься?
Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, субпродукти (наприклад, печінка), мідії, сардини, тунець, форель або лосось. Ви також можете отримати його з молочних продуктів, таких як йогурт і сир. Вітамін В12 також міститься в яйцях, курці, індичці, збагачених дріжджах, оселедці, молоці та скумбрії.
Джерела вітаміну В12 - таблиця
Вміст вітаміну В12 варіюється в залежності від конкретного продукту. Нижче ви знайдете деякі продукти, а поруч з ними інформацію про те, скільки кобаламіну вони містять.
Де міститься вітамін В12 - таблиця:
|
Продукт |
Вміст вітаміну B12 на 100г |
|
Мідії |
98,9 мкг |
|
Печінка ягняти |
85,7 мкг |
|
Оселедець |
13 мкг |
|
Тунець |
10,9 мкг |
|
Сардини |
8,94 мкг |
|
Форель |
7,49 мкг |
|
Яловичина (свиняча шия) |
5,89 мкг |
|
Швейцарський сир |
3,02 мкг |
|
Лосось |
2,8 мкг |
|
Яйця |
1,11 мкг |
|
Соєве молоко |
0,85 мкг |
Вищевказані значення - це вміст вітаміну В12 у сирому продукті, а при термічній обробці вітамін зменшується.
Марта Качорекклінічний дієтологта персональний тренер
У яких овочах міститься вітамін В12?
Природно, вітамін В12 не міститься в овочах. Деякі водорості можуть містити невеликі кількості цього вітаміну, але вони дійсно незначні. Тому людям, які дотримуються рослинної дієти, варто звернути увагу на рівень вітаміну В12 в організмі.
Багато експертів радять людям, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, приймати добавки з вітаміном В12 або споживати продукти, спеціально збагачені цим вітаміном, наприклад, рослинне молоко або дріжджі.
Рослини не накопичують вітамін В12 і тому не можуть бути його джерелом.
Марта Качорекклінічний дієтологі персональний тренер
Добова потреба у вітаміні В12
Потреба у вітаміні В12 змінюється залежно від віку. У жінок вона також змінюється під час вагітності або лактації. Скільки вітаміну В12 потрібно вживати?
|
Вік |
Добова потреба у вітаміні B12i |
|
0-6 місяців |
0,4 мкг |
|
7-11 місяців |
0,5 мкг |
|
1-3 роки |
0,9 мкг |
|
4-6 років |
1,2 мкг |
|
7-12 років |
1,8 мкг |
|
> 13 років |
2,4 мкг |
Вагітні жінки повинні приймати 2,6 мкг вітаміну В12 щодня, а жінки, що годують груддю - 2,8 мкг.
Які симптоми дефіциту вітаміну В12?
Дефіцит вітаміну В12 може призвести до ряду проблем зі здоров'ям, які можуть бути дійсно небезпечними в довгостроковій перспективі. Які симптоми вказують на нестачу цього вітаміну в організмі?
- Втома і брак енергії. Це один з найпоширеніших симптомів дефіциту вітаміну В12 - він має вирішальне значення для вироблення червоних кров'яних тілець, які постачають кисень до всіх органів.
- Слабкість і біль у м'язах. ці симптоми виникають, коли організм не виробляє достатньо кисню через низький рівень еритроцитів.
- Проблеми з пам'яттю. Вітамін В12 має вирішальне значення для здоров'я мозку, тому його дефіцит може призвести до проблем з пам'яттю та концентрацією уваги.
- Посмикування або поколювання. можуть бути спричинені пошкодженням нервів через дефіцит вітаміну В12.
- Задишка та запаморочення - виникають, коли організм виробляє менше кисню, ніж йому потрібно, що часто пов'язано з низьким рівнем вітаміну В12.
Хто особливо схильний до ризику дефіциту вітаміну В12?
Дефіцит вітаміну В12 є досить поширеним явищем, особливо серед певних груп людей. Найчастіше від нього страждають люди похилого віку, вегани або вегетаріанці, а також люди, які мають певні захворювання. Чому це відбувається?
|
Група людей |
Чому вони схильні до ризику дефіциту В12? |
|
Люди похилого віку |
Здатність організму засвоювати вітамін В12 природним чином знижується з віком. Дослідження показують, що до 30% людей старше 50 років можуть відчувати дефіцит вітаміну В12. |
|
Вегани та вегетаріанці |
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні продукти. Тому люди, які виключають або обмежують споживання цих продуктів, можуть мати ризик дефіциту цієї поживної речовини у своєму раціоні. |
|
Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту |
Такі захворювання, як целіакія або хвороба Крона, можуть погано впливати на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, що перешкоджає засвоєнню вітаміну В12. |
|
Пацієнти після баріатричних операцій |
Ці операції, наприклад, проведені з приводу ожиріння, призводять до зменшення об'єму шлунка або відсутності частини шлунково-кишкового тракту, що спричиняє труднощі з всмоктуванням вітамінів, у тому числі В12. |
|
Люди з діабетом 2 типу |
Проблема виникає внаслідок тривалого прийому препаратів, що містять метформін. Дослідження показують, що хворі люди, які приймають цей препарат, мають значно нижчий рівень вітаміну В12 порівняно з контрольною групою. |
Перейшовши на веганську дієту, ми захищені від дефіциту вітаміну В12 на період близько двох років, оскільки організм використовує запаси, які ми накопичили до цього часу.
Марта Качорекклінічний дієтологі персональний тренер
Чи варто приймати вітамін В12?
Прийом вітаміну В12 може бути необхідним для багатьох людей, особливо для тих, хто схильний до ризику дефіциту вітаміну В12 - людей похилого віку, веганів і вегетаріанців, а також пацієнтів з певними проблемами зі здоров'ям шлунково-кишкового тракту.
Дефіцит вітаміну В12 може призвести до мегалобластної анемії, ураження нервової системи, депресії, запаморочення та втоми, а його прийом може допомогти запобігти цим проблемам.
Однак завжди важливо пам'ятати, що додавання будь-якого інгредієнта має бути усвідомленим. Тому перед початком прийому вітаміну В12 варто проконсультуватися з лікарем, який порекомендує правильну дозу і проконтролює потенційні побічні ефекти. Також не забувайте, що добавки не замінюють збалансованого та різноманітного харчування.
Чи можливе передозування вітаміном В12?
Так, передозування вітаміну В12 можливе. Хоча немає досліджень, які б задокументували випадки передозування цього інгредієнта лише через дієту, не бракує робіт дослідників, які підтверджують, що прийом добавок не завжди є корисним.
Деякі дослідження припускають, що надлишок вітаміну В12 свідчить про захворювання, наприклад, ниркову недостатність. Інші роботи показали, що високий рівень вітаміну В12 в організмі призводить до появи акне.
Здебільшого ці дослідження були зосереджені на прийомі вітаміну В12 у вигляді ін'єкцій, а не добавок. Тим не менш, приймаючи будь-які добавки, не перевищуйте рекомендації виробника.
Як діє вітамін В12?
Вітамін В12 необхідний для нормального функціонування організму. Він діє на багатьох рівнях, впливаючи на вироблення червоних кров'яних тілець, роботу нервової системи та обмін речовин.
- Вироблення еритроцитів Вітамін В12 відіграє ключову роль у виробленні еритроцитів. Його дефіцит може призвести до мегалобластичної анемії - небезпечного стану, який часто потребує спеціалізованого лікування.
- Функціонування нервової системи. вітамін В12 бере участь у підтримці нормальної структури і функції нейронів. Крім того, він бере участь у виробленні мієліну - речовини, яка оточує та ізолює нервові волокна, що забезпечує швидку передачу сигналів в організміі.
- метаболізм. кобаламін є одним з ключових кофакторів ферментів, які допомагають у метаболізмі амінокислот і перетворенні гомоцистеїну у фолати. Таким чином, він бере участь у метаболізмі.
- Виробництво ДНК. Вітамін В12 важливий для правильної реплікації ДНК. Тут він діє синергічно з вітаміном B9 (фолієвою кислотою) .
- Здоров'я серця. Впливаючи на метаболізм гомоцистеїну, кобаламін може протидіяти його шкідливому впливу на серцево-судинну систему, наприклад, підвищенню ризику ішемічної хворобисерцяiii .
- Енергія та життєва сила. Вітамін В12 є невід'ємною частиною клітинного метаболізму, допомагаючи перетворювати спожиті вуглеводи, жири та білки на необхідну організму енергіюі.
Див. також
- Вітамін D3 - який найкращий?
- Краплі вітаміну D3
- Передозування вітаміну D
- Максимальна доза вітаміну D
- Дефіцит вітаміну D
- Вітамін D - дозування
- Вітамін D3K2
- Вітаміни ADEK
- Вітаміни для вагітних
- Вітаміни для чоловіків
- Найкращі полівітаміни
- Вітамін А+Е
- Біотин для волосся
- Коензим Q10
Резюме
- Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, субпродукти, молюски, риба, молочні продукти, яйця та збагачені дріжджі.
- Ви не знайдете вітамін В12 в овочах; вегетаріанцям і веганам часто доводиться приймати добавки.
- Добова потреба у вітаміні В12 для дорослих становить 2,5 мкг, для немовлят - 0,8 мкг.
- Дефіцит вітаміну В12 може призвести до втоми, м'язової слабкості, проблем з пам'яттю, задишки та запаморочення.
- Люди похилого віку, вегани, вегетаріанці та люди, які мають проблеми зі здоров'ям травного тракту, найбільш схильні до ризику дефіциту вітаміну В12.
- Вітамін В12 необхідний для вироблення червоних кров'яних тілець, нормального функціонування нервової системи та обміну речовин.
ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Вітамін B6 і B12 - де вони містяться?
Вітамін B6 міститься в таких продуктах, як м'ясо (курка, яловичина), риба, яйця, насіння соняшнику, банани та авокадо. Вітамін B12, з іншого боку, в основному міститься в продуктах тваринного походження - наприклад, яловичині, субпродуктах, таких як печінка, риба (наприклад, сардини, тунець), яйцях, молочних продуктах та курці.
Чи є у вагітних жінок підвищена потреба у вітаміні В12?
Так, вагітним жінкам може знадобитися більша кількість вітаміну В12. Це пов'язано зі зростаючими потребами організму матері, а також плоду, що розвивається. Рекомендована доза для вагітних жінок становить 2,6 мкг на добу, а для матерів, які годують груддю, - до 2,8 мкг.
Однак під час вагітності ніколи не приймайте добавки самостійно, не проконсультувавшись з лікарем.
Які наслідки тривалого дефіциту вітаміну В12?
Тривалий дефіцит вітаміну В12 може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи нейропатію, психічні розлади та мегалобластну анемію. Нейропатія може проявлятися у вигляді поколювання, порушення рівноваги і навіть психічних змін. У разі анемії пацієнти можуть відчувати сильну втому, задишку або блідість.
Чи допомагає вітамін В12 підтримувати здоров'я волосся та шкіри?
Хоча вітамін В12 безпосередньо не пов'язаний зі здоров'ям шкіри та волосся, його дефіцит може призвести до різних дерматологічних проблем. Недостатня кількість вітаміну В12 може призвести до гіперпігментації шкіри, появи плям на нігтях, зміни текстури волосся та білуватого забарвлення шкіри, особливо на руках і ногах.
Чи може прийом високих доз вітаміну В12 підвищити мою енергію?
Вітамін В12 важливий для метаболізму та виробництва енергії в організмі. Однак прийом додаткової кількості вітаміну В12 не обов'язково підвищить рівень енергії, якщо у людини немає його дефіциту. У такому випадку конкретні дози повинен рекомендувати лікар.
Чи впливає вітамін В12 на настрій і самопочуття?
Так, вітамін В12 має вирішальне значення для психічного здоров'я. Його дефіцит може призвести до депресії, тривоги та інших розладів настрою. У таких випадках прийом добавок може допомогти поліпшити настрій, але перед цим завжди слід проконсультуватися з лікарем.
Чи люди на безглютеновій дієті більш схильні до ризику дефіциту вітаміну В12?
Люди, які дотримуються безглютенової дієти, автоматично не піддаються ризику дефіциту вітаміну В12, за умови, що їхній раціон збалансований і містить достатню кількість поживних речовин.
Джерела
Переглянути всі
Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). Вітамін B12 (кобаламін). У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Оборотний дефіцит вітаміну B12, що проявляється гострою деменцією, парапарезом і нормальним гемоглобіном. Випадки в неврологічній медицині, 2016, e4301769. https://doi. org/10.1155/2016/4301769
Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Поширеність та показники недостатності вітаміну В12 серед молодих жінок репродуктивного віку. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 18(1), Стаття 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.
FoodData Central. (не вказано). Отримано 13 грудня 2023 року з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
FoodData Central. (n.d.-b). Завантажено 13 грудня 2023 р. з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients
FoodData Central. (n.d.-c). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients
FoodData Central. (n.d.-d). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
FoodData Central. (n.d.-e). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
FoodData Central. (n.d.-f). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients
FoodData Central. (n.d.-g). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients
FoodData Central. (n.d.-h). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients
FoodData Central. (n.d.-i). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients
FoodData Central. (n.d.-j). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
FoodData Central. (n.d.-k). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
FoodData Central. (n.d.-l). Завантажено 13 грудня 2023 р. з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients
Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). Всмоктування та мальабсорбція вітаміну B12. Вітаміни та гормони, 119, 241-274. https://doi. org/10.1016/bs.vh.2022.01.016
Управління дієтичних добавок - Вітамін В12. (n.d.). Отримано 13 грудня 2023 р. з https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Собчинська-Малефора, А., Делвін, Е., Маккаддон, А., Ахмаді, К. Р. та Харрінгтон, Д. Дж. (2021). Статус вітаміну В12 у здоров'ї та хворобах: критичний огляд. Діагностика дефіциту та недостатності - клінічні та лабораторні пастки. Критичні огляди в клінічних лабораторних науках, 58(6), 399-429. https://doi. org/10.1080/10408363.2021.1885339
Москаль, Є. (2024) Вітаміни: Все, що потрібно знати (Б. Турчинський, ред.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849
Редакційні статті
Познайомтеся з командою
![Що таке NMN? Дія, ефекти, побічні ефекти [добавки].](https://images.ctfassets.net/sh5iizab423w/2YHFmel5LpG5o3tt0vJYsV/864f8c48841a228ca7cde799fff9dec1/science-background-with-molecule-atom-abstract-structure-science-medical-background-3d-illustration__1_.jpg)
серп 26
Все, що ви хотіли знати про NMN: властивості, ефекти, безпека та думки експертів.
серп 26
Вітамін РР, також відомий як ніацин або вітамін В3, підтримує належне функціонування організму.
серп 26
Біотин - це вітамін, що належить до групи В. Він підтримує здоров'я шкіри та нервів, а також підтримує метаболізм і роботу травної системи.