Вітамін D: у чому його найбільше? У фруктах, овочах чи продуктах тваринного походження?

Вітамін D є унікальним вітаміном - він виробляється в шкірі під впливом ультрафіолетового (UVB) випромінювання. Ми також можемо отримувати вітамін D з їжею або харчовими добавками.

Сонячні ванни забезпечують ідеальні умови для синтезу вітаміну D в шкірі. Але як ми отримуємо цей вітамін восени та взимку? Чи доводиться вам бігати зимовим полуднем в одних шортах? Чи потрібно купувати тонни лосося і гектолітри молока? Разом з дієтологом Олександрою Кудною ми покажемо вам всі джерела вітаміну D, а ви вже самі вирішите, як їх використовувати.

Див. також:

• Вітамін D3
• Рейтинг вітаміну D3
• Падіння вітаміну D3
• Дефіцит вітаміну D
• Передозування вітаміну D
• Максимальна доза вітаміну D
• Вітамін D
• Вітамін D3 K2 чи потрібно їх поєднувати + думка експерта

У чому міститься вітамін D?

Вітамін D міститься в таких продуктах, як жирна морська риба, яєчний жовток, сир, молоко та гриби. Найбільше вітаміну D міститься у свіжому вугрі, лососеві та оселедці - порція вагою 100 г забезпечує 800-1200 МО вітаміну.

Сонячний вітамін міститься в... сонячному світлі. Вплив сонячного світла на шкіру підтримує його природний синтез і є природним і найефективнішим джерелом вітаміну D.

Три найважливіші джерела вітаміну D

Синтез у шкірі

За різними оцінками, приблизно 80-90% добової потреби організму в цьому вітаміні задовольняється за рахунок впливу сонячного світла на шкіру. Навесні та влітку 15 хвилин сонячних ванн з 10:00 до 15:00 з відкритими руками та ногами дають стільки ж, скільки прийом 2000 МО вітамінуD.

Дієта

Ми можемо отримувати вітамін D з їжею. Таким чином ми можемо покрити добову потребу приблизно на 20%. Споживання вітаміну D в Польщі далеко не відповідає дієтичним рекомендаціям.

Нижче дізнайтеся, в яких продуктах ви можете знайти вітамін D.

Добавки

Індивідуальна потреба у вітаміні D залежить, серед іншого, від пори року, способу життя, віку, дієти, кольору шкіри. Перед початком прийому бажано здати аналіз крові та перевірити концентрацію вітаміну D3 в організмі. На ринку доступні різні препарати вітаміну D. Однією з форм застосування є краплі, які мають доведену високу біодоступність і кращу біодоступність, ніж капсули.

Найкраще для імунітету

Natu.Care Вітамін D 2000 ОД

5.0

• Вміст вітаміну D: 50 мкг
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма випуску: капсули
• Порція: дорослим - доза 2000 МО (1 капсула)
  Особи з надмірною вагою - доза до 4000 МО (2 капсули)
  Люди похилого віку - доза до 4000 МО (2 капсули)
• Кількість капсул: 90

Перевірити ціну

Опис продукту

Вітамін D відіграє ключову роль для нашого здоров'я та самопочуття. Він впливає на метаболізм кальцію та фосфору, що забезпечує здоров'я кісток і зубів. Він також допомагає регулювати імунну систему, а дослідження вказують на його вплив на роботу нервової системи.

Вітамін D, хоча його і називають "вітаміном", насправді є прогормоном, який наш організм виробляє самостійно, переважно під впливом сонячного світла. На жаль, сучасний спосіб життя сприяє дефіциту цього ключового для нашого здоров'я і добробуту вітаміну. Робота в закритих офісних приміщеннях, використання (обов'язково!) сонцезахисних засобів з SPF, закривання тіла одягом - все це дуже ускладнює, а іноді унеможливлює отримання достатньої кількості вітаміну D від сонця. Ось чому адекватне цілорічне вживання вітаміну D має вирішальне значення.

Вітамін D від Natu.Care - це досліджений вітамін D3, суспендований у сафлоровій олії, рослині, відомій своїми численними перевагами для здоров'я. Зручна капсула, яку легко ковтати, зробить прийом вітаміну D3 вашою щоденною корисною звичкою для покращення загального самопочуття.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Забезпечує належне функціонування імунної системи
• Підтримує здоров'я кісток і зубів
• Підтримує нормальну роботу серця, нирок та м'язової системи
• Протестовано незалежною сертифікованою лабораторією
• Зручна та легка для ковтання капсула
• Чистий склад - без додавання цукру, глютену, ГМО, лактози, консервантів та барвників

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Вагітним жінкам та матерям, які годують груддю, слід проконсультуватися з лікарем щодо вживання. Дієтична добавка призначена для здорового дорослого населення віком до 75 років.

М'яка капсула

Фармовіт Вітамін D3 4000 ОД

4.6

• Активні інгредієнти: вітамін D3
• Упаковка: 120 капсул
• Добова порція: 1 капсула
• Достатньо на: 4 місяці

Перевірити ціну

Опис продукту

М'які олійні капсули з вітаміном D3 у формі холекальциферолу. Вітамін D3, відомий як "вітамін сонця", сприяє нормальному засвоєнню та використанню кальцію і фосфору, а також підтримці нормального рівня кальцію в крові.

Вітамін D3 допомагає підтримувати здоров'я кісток і зубів, нормальне функціонування м'язів та імунної системи. У Польщі рекомендується його додавання через широко розповсюджений дефіцит.

Плюси і мінуси

Переваги

• Добова доза становить 4 000 МО в одній капсулі.
• Немає необхідності вживати кілька капсул - достатньо пам'ятати лише про одну.
• Капсули легко ковтати.

Мінуси

• Вітамін суспендований у соняшниковій олії, яка складається переважно з поліненасичених жирних кислот

Додаткова інформація

Перед початком прийому добавок варто перевірити концентрацію вітаміну D3 у крові та проконсультуватися з лікарем.

Рекомендації вказують на те, що здорові дорослі люди повинні вживати 2000 МО вітаміну D3 щодня. Щоденна порція 4000 МО рекомендується, особливо в осінньо-зимовий період, людям із захворюваннями щитовидної залози, ожирінням та людям похилого віку.

Продукт не підходить для веганів.

Чистий склад

Примабіотичний вітамін D3+K2Mk7

5.0

• Вміст вітаміну D3: 2000 МО
• Додаткові активні інгредієнти: вітамін К
• Форма: краплі
• Порція: 5 крапель на день
• Достатньо на: 180 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Примабіотик Вітамін D3+K2 - це ефективна комбінація двох цінних вітамінів. Ці сполуки підтримують дію один одного, щоб ваш організм отримував більше користі від них. Регулярне вживання Primabiotic може знизити ризик переломів кісток, підтримати роботу імунної системи та подбати про кальцієвий обмін.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних компонентів.
• Зручне дозування.
• Відсутність зайвих добавок.
• Ефективна упаковка.
• Хороший носій речовин (оливкова олія) - швидше засвоюється.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Поява осаду на пляшці не свідчить про те, що продукт застарів. Він виникає завдяки натуральним інгредієнтам у складі і не є дефектом продукту.

Без смаку.

Краплі з вітаміном D3 від Dr. Jacob's

4.8

• Вміст вітаміну D3: 800/1600 МО
• Форма: краплі
• Порція: 1 або 2 краплі на день
• Достатньо: 320-640 крапель

Перевірити ціну

Опис продукту

Sunshine Vitamin D3 FORTE - це дієтична добавка, що містить високу дозу вітаміну D3. Кожна крапля продукту забезпечує 800 МО цього важливого для правильного функціонування організму вітаміну, який сприяє належному засвоєнню кальцію та підтримці здоров'я кісток, зубів і м'язів.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Підходить для вегетаріанців.
• Ефективна упаковка.
• Чистий склад.

Мінуси:

• Доза вітаміну D3 могла б бути трохи вищою.

Додаткова інформація

Флакон з препаратом закривається кришкою з практичною піпеткою, яка полегшує точне порціонування.

Дуже висока доза

OstroVit Вітамін D 4000 МО

4.8

• Вміст вітаміну D3: 4000 МО
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 120 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

OstroVit Vitamin D 4000 МО - дієтична добавка у формі м'яких капсул, спеціально розроблена для людей з дефіцитом вітаміну D і особливо рекомендована людям похилого віку.

Містить 4 000 МО вітаміну D в одній капсулі, що забезпечує ефективне доповнення до раціону харчування. Оливкова олія, що міститься у формулі, покращує засвоєння вітаміну D, додатково збагачуючи добавку корисними жирами.

Упаковка містить 120 капсул, що дозволяє вживати по одній капсулі щодня протягом чотирьох місяців.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Дуже високе дозування
• Чистий склад.
• Легко ковтати.
• Хороші показники упаковки

Мінуси

• Продукт не є веганським (містить желатин в оболонці капсули).

Додаткова інформація

Продукт в основному рекомендується людям похилого віку (старше 75 років) і тим, хто страждає на дефіцит вітаміну D3.

Чистий склад

Aura Herbals Вітамін D3 2000 МО

5.0

• Вміст вітаміну D3: 2000 МО
• Форма випуску: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 90 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Хороша доза вітаміну D3 з натуральних та сертифікованих джерел. Всього одна капсула на день забезпечить вас дозою вітаміну, необхідного для належного функціонування імунної та кісткової систем.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Вітамін D, витягнутий з ланоліну, сертифікований Quali®-D.
• Чистий склад.
• Легке вживання - лише одна капсула на день.
• Велика упаковка.
• Продукт для вегетаріанців, завдяки рослинній капсулі.

Мінуси:

• Відсутність

Додаткова інформація

Вітамін D у цьому препараті осаджується за допомогою сучасних технологій у швейцарських лабораторіях. Це гарантує його високу стабільність та легку засвоюваність.

Найкраще для наймолодших

Примабіотичний вітамін D3 Kids

4.9

• Вміст вітаміну D3: 400 МО
• Форма: краплі
• Порція: 2 краплі на день
• Достатньо на: 360 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Вітамін D3 Kids - це добавка від Primabiotic, створена з думкою про наймолодших дітей. Добавка підтримує здоров'я кісток, сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, а також позитивно впливає на імунну систему.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороша доза вітаміну D.
• Гнучке дозування (для дітей різного віку).
• Чистий склад.

Мінуси:

• Немає.

Додаткова інформація

Осад на пляшці є нормальним явищем і не свідчить про те, що продукт прострочений. Він викликаний натуральними інгредієнтами.

Дозування добавки залежить від віку дитини. Найменшим (до 6 місяців) ми рекомендуємо давати по 2 краплі на день. Дітям у віці 6-12 місяців слід давати 4-6 крапель, а після року (до 10 років) - 6-10 крапель.

Відновлює баланс

Добовий баланс Sundose° Добовий баланс

4.5

• Вміст Омега-3: 1100 мг (660 мг ЕПК + 440 мг ДГК)
• Активні інгредієнти: ашвагандха, вітамін D3, магній, марганець, мідь, вітамін B1, вітамін B2, вітамін B3, вітамін B5, вітамін B6, фолієва кислота, вітамін B12
• Форма: капсули та порошок
• Розмір упаковки: 30 капсул та пакетиків
• Порція: 3 капсули та 1 саше на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Стрес, виснаження та напруження? Щоденний Баланс° відновлює спокій і ясність розуму навіть перед обличчям найбільших викликів. Це формула, яка спирається на синергічну дію ашвагандхи та магнію, додатково посилену комплексом вітамінів групи В, для зменшення відчуття втоми та виснаження.

Омега-3 жирні кислоти у формулі Daily Balance° отримані з високоякісного риб'ячого жиру. Ці корисні жири сприяють правильному функціонуванню нервової системи, серцево-судинної системи, імунної системи, стану шкіри та підтримують психічне здоров'я.

Плюси і мінуси

Переваги

• Без зайвих інгредієнтів: штучних ароматизаторів, наповнювачів, цукру та барвників.
• Цікавий склад активних компонентів у зручних для засвоєння формах.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Два смаки на вибір.

Продукт містить 2000 МО вітаміну D3, що покриває потребу дорослої людини - зверніть увагу на інші дієтичні добавки або ліки, щоб переконатися, що ви не дублюєте цей вітамін.

Продукт не містить ГМО, лактози та глютену.

Оболонка капсули виготовлена з желатину.

Відгук користувача

Я приймаю його вже кілька місяців, і я краще справляюся зі стресом на роботі, і у мене точно рідше погіршується настрій.

У чому міститься вітамін D? Харчові джерела [таблиця].

Харчові джерела вітаміну D включають, наприклад: жирну рибу, яєчний жовток, молоко та молочні продукти, гриби, а також продукти, збагачені вітаміном D, наприклад, сухі сніданки, овочеві напої.

Які продукти містять найбільше вітаміну D?

Перевірте таблицю нижче і подивіться, чи є ці продукти у вашому раціоні. Чи не час урізноманітнити своє меню?

Цілісна риба

Жирна риба є природним джерелом вітаміну D. Обирайте рибу з надійного джерела. Найкращу рибу виловлюють в Атлантичному, Тихому та Північному морях.

Вміст вітаміну D у рибі:

Яєчний жовток, молоко, сир і гриби

У меншій мірі вітамін D міститься в яєчному жовтку, молоці та молочних продуктах і сирі. Проте варто включити ці продукти до свого раціону.

Вміст вітаміну D в окремих продуктах харчування

Інші продукти, збагачені вітаміном D

У наш час на ринку існує безліч продуктів, збагачених вітаміном D. Окрім дитячого харчування, ми також можемо купити овочеві напої або сухі сніданки.

Вміст вітаміну D у деяких продуктах харчування

Чи знаєте ви, що в Польщі існує обов'язок збагачувати вітаміном D хлібні намазки (за винятком вершкового масла)? Це робить їх додатковим джерелом вітаміну D в раціоні.

Чи міститься вітамін D у фруктах і овочах?

На жаль, вітамін D не міститься у фруктах та овочах. Ви здивовані? Однак пам'ятайте, що вони повинні бути на вашій тарілці щодня! Вони є джерелом інших вітамінів і мінералів, які мають величезний вплив на ваше здоров'я і самопочуття.

Ви чули про комбінацію вітамінів D3 K2 MK7? Не дайте себе обдурити - прочитайте статтю, написану разом з експертом, про те, чому не варто купувати таку комбінацію!

Веганський вітамін D3 з морських водоростей у формі крапель

Sunny Mood - це веганський вітамін D3 з морських водоростей у формі крапель. Проста формула, висока біодоступність та зручне застосування.

Дізнатися більше

Дієта з вітаміном D - рецепти від експерта

Покрити добову потребу у вітаміні D за рахунок раціону неможливо. Однак варто складати страви так, щоб вони були багаті на поживні речовини. Різноманітний раціон, багатий на корисні жири, полегшить засвоєння вітаміну D. Нижче наводимо кілька порад щодо збалансованого харчування від дієтологині Олександри Кудної.

Сніданок

Бутерброди з лососем, яйцем та авокадо

Інгредієнти:

• куряче яйце 55 г (1 шт.)
• авокадо 70 г,
• житній хліб грубого помелу 70 г (2 скибочки),
• копчений лосось 50 г,
• лимонний сік, перець, сіль за смаком.

Спосіб приготування: Яйце відварити круто. Авокадо розчавити виделкою, приправити. Намазати авокадо на хліб, зверху викласти лосось і нарізане яйце. Або ж ви можете змішати всі інгредієнти, щоб отримати пасту і намазати її на хліб.

У цій страві ви знайдете 1,70 мкг (68 МО) вітаміну D і корисні омега-3 кислоти.

Читайте також:

• Омега-кислоти [види + властивості + дефіцит].
• ДГК кислота [що це таке + корисні властивості + джерела].
• Омега-3 в таблетках [рейтинг].

Вечеря

Смажена тріска зі шпинатом і картоплею

Інгредієнти:

• свіжа тріска 150 г,
• свіжий шпинат 50 г (2 жмені),
• картопля 250 г (2 великих шматки),
• сир пармезан 20 г (2 ст.л.),
• оливкова олія 10 г (1 ст.л.),
• сіль, перець за смаком.

Приготування: Тріску приправити за бажанням і змастити оливковою олією. Поставити в розігріту до 200°C духовку на 15-20 хвилин. Відварити картоплю до м'якості. Коли тріска буде готова, посипте її сиром пармезан, викладіть на тарілку разом з картоплею, зверху викладіть шпинат і приправте за бажанням.

Ця страва містить 1,55 мкг (62 МО) вітаміну D, корисні жирні кислоти омега-3 та вітаміни К і С.

Вечеря

Омлет з сиром камамбер та лисичками

Інгредієнти:

• курячі яйця 110 г (2 шт.)
• борошно (наприклад, житнє, пшеничне, полб'яне) 20 г (2 ст.л.)
• лисички 80 г (1 велика жменя),
• коров'яче молоко/рослинний напій 30 г (3 ст. л.)
• сир камамбер 20 г (2 скибочки),
• часник 5 г (1 зубчик),
• оливкова олія 5 г (1 чайна ложка),
• сіль, перець, чебрець за смаком.

Спосіб приготування: Розігріти оливкову олію на сковороді. Додати нарізані лисички і обсмажити до рум'яного кольору (приблизно 5 хвилин). Розбити яйця, додати молоко/овочевий напій, пропущений через прес часник, борошно та перемішати. Залити сумішшю лисички і смажити під кришкою приблизно 1 хвилину, потім перевернути на інший бік. Викладіть омлет на тарілку, зверху покладіть 2 скибочки камамбера, приправте за бажанням і складіть омлет навпіл.

У цій страві ви знайдете 6,03 мкг (241 МО) вітаміну D, а також вітаміни групи В і вітамін А.

Звучить смачно? Надихайтеся, модифікуйте на свій смак і приготуйте комусь смачний сюрприз, багатий на вітаміни та корисні жири. Після такої страви ви забезпечите краще засвоєння вітаміну D.

Дивіться також:

• Вітамін К2 [властивості + застосування + протипоказання].
• Вітамін К [виникнення + ефекти + симптоми дефіциту].
• Омега-кислоти [види + властивості + дефіцит].
• Омега-3 жирні кислоти [характеристики + користь + види].
• ДГК кислота [що це таке + корисні властивості + джерела].
• Транквілізатори: що це таке, види, властивості, ефекти та дозування
• Аналізи щитоподібної залози [які робити + норми + результати].
• Аналізи крові [як часто робити + як підготуватися].
• Аналіз на кортизол [норми + низький або занадто високий рівень + ціна].

Я показав вам, де знаходиться вітамін D, використовуйте ці знання! Виходьте на прогулянку, нехай вас купає сонце, урізноманітнюйте свій раціон і отримуйте хорошу добавку вітаміну D.

Чи знали ви, що вітамін D не міститься у фруктах та овочах? Чи було щось ще цікаве для вас? Напишіть мені в коментарях. Ви також можете написати про те, як перевернути омлет з лисичками правильним боком - чекаю на поради!

Підсумок