САР, або сезонна афективна депресія: як тоді подбати про своє психічне здоров'я?

Для багатьох осінньо-зимовий період асоціюється зі зниженням настрою та психічними розладами. У 1980-х роках такий синдром розладів був вперше описаний - його назвали сезонним афективним розладом.

Сезонний афективний розлад (САР, або скорочено САД) може проявлятися у вигляді осінніх та зимових депресивних епізодів, але з таким же успіхом він може циклічно виникати в будь-яку іншу пору року.

Коли ви кілька днів поспіль не відчуваєте себе самим собою, у вас поганий настрій і все навколо вас пригнічує, не ігноруйте ці симптоми.

Разом з Ягодою Туровською, досвідченим психологом, ми підготували добірку з 12 практичних і простих порад про те, як піклуватися про своє психічне здоров'я щодня (а не тільки в періоди поганого настрою) і коли варто звернутися за допомогою до фахівця.

Дивіться також:

• День обіймів
• Про самотніх у День святого Валентина
• Принципи гігієни сну

Доведено 12 способів покращити депресивний настрій

Варто звернутися до фахівця, коли ви відчуваєте пригніченість, але в той же час ви можете спробувати перевірені способи поліпшити свій настрій самостійно. Навіть невеликі зміни в способі життя, які ви можете зробити вже сьогодні, корисні - їхня ефективність у покращенні настрою доведена науково.

Нижче ви знайдете 12 порад, з якими ми порадилися з психологом Ягодою Туровською. З чого почнете ви? Напишіть мені в коментарях під статтею.

1. знайдіть час тільки для себе

Ви думаєте - як мені знайти час для відпочинку, коли мій день проноситься, наче пендоліно. Швидкі ранки, робота, обов'язки, непередбачувані ситуації. Тіло працює на високій швидкості, а в голові накопичуються різноманітні емоції. Потрібне перезавантаження та налаштування психіки.

Відпочинок кожен визначає для себе сам. Поїздка в гори, годинне тренування з боксу чи бажання загорнутися в ковдру і подивитися фільм з елементами guilty pleasure - зробіть щось для себе!

Дослідження показують, що люди, які займаються самообслуговуванням, мають нижчий рівень стресу і кращу якість життя.

Подбайте про свій сон

Здоровий нічний сон має ряд переваг для психічного здоров'я (і не тільки). Коли ми виспалися, у нас краще самопочуття, покращується пам'ять і концентрація, ми відчуваємо більше бажання і сил бути активними (не тільки фізично, а й соціально), знижується ризик захворювань (наприклад, депресії, діабету II типу, гіпертонії).

За даними вчених, середньостатистична доросла людина повинна спати близько 7 годин. Пам'ятайте, що це індивідуальне питання і залежить від вашого віку, стану здоров'я, активності або роботи.

Вищеописана картина більше схожа на... мрію? Дізнайтеся, що таке гігієна сну, і максимізуйте потенціал нічного відпочинку для тіла і розуму.

Ключові принципи гігієни сну:

• Вставайте і лягайте спати в один і той же час.
• Уникайте денного сну.
• Забезпечити розслаблення і спокій перед сном.
• Уникайте пізніх вечерь і надмірного вживання рідини перед сном.
• Уникайте синього світла (телевізор, смартфон) за дві години до сну.
• Споживайте кофеїн максимум за 6 годин до сну.
• Не вживайте алкоголь перед сном.
• Підготуйте спальню до сну: провітріть кімнату, купіть хороший матрац.
• Уникайте важких фізичних навантажень перед сном.
• Якщо ви регулярно не можете заснути або прокинутися вчасно, проконсультуйтеся з лікарем.

Дізнайтеся більше про природну підтримку сну та гігієну сну:

• Досить рахувати овець. Як мелатонін допомагає зі сном?
• Принципи гігієни сну

3. спробуйте техніки релаксації

Емоції та напруга, накопичені протягом дня, потребують виходу. Накопичення стресу може проявлятися у зниженому настрої, тривожності, труднощах зі сном, м'язовій скутості (наприклад, біль у шиї), проблемах з травленням (наприклад, біль у животі, закрепи)тощо.

На допомогу приходить релаксація, яка зменшує м'язову напругу і приносить внутрішній спокій. Розслаблятися можна по-різному.

Рекомендовані техніки релаксації:

• розслаблення тіла (наприклад, аутогенне тренування Шульца, прогресивна м'язова релаксація Якобсона)
• медитація (наприклад, мантри, духовна, рухова),
• тренуванняуважності
• дихальні техніки (наприклад, діафрагмальнедихання, пранаяма в йозі)
• масаж (наприклад, шведський, гарячим камінням, точковий),
• ароматерапія,
• релаксація під музику,
• візуалізації.

У наведеному вище списку ми додали посилання на безкоштовні ресурси, з яких ви можете навчитися і навчити основам тієї чи іншої техніки релаксації.

4. будьте фізично активними

Дослідники підкреслюють, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити стрес, почуття тривоги і полегшити симптоми депресії та тривоги. Водночас рух підвищує суб'єктивну самооцінку та відчуття щастя. Важливо, що вам не потрібно кидатися з головою у воду. Фізична активність, що здійснюється лише двічі на тиждень, допомагає зменшити загальний стрес і напругу.

Пам'ятайте, що вам не обов'язково обирати біг, бойові мистецтва, підняття важких предметів або щось таке, що змушує вас спітніти (якщо тільки ви не відчуваєте цього!). Одним з найбільш недооцінених видів активності є... ходьба. Щоденна прогулянка тривалістю не менше 45 хвилин зменшує втому, напругу, покращує якість сну, а також знижує рівень холестерину і покращує здоров'я серцево-судинної системи.

5 - Скуштуйте свій раціон для покращення настрою

Вибір продуктів харчування має величезний вплив на ваше здоров'я і самопочуття, а деякі продукти мають особливий вплив на психічне здоров'я. Що варто включити у свій раціон? Про це я запитала дієтолога та персонального тренера Марту Качорек.

Споживайте продукти, багаті на цінні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та здатні підтримувати вироблення серотоніну - "гормону щастя".

Що спільного у всіх цих продуктів? Всі вони називаються продуктами настрою і містять вітаміни, мінерали та інші цінні компоненти, які впливають на настрій і психічне благополуччя.

"Поєднання в їжі продуктів з високим вмістом білка і вуглеводів - ідеальний рецепт для збільшення кількості серотоніну в організмі", - додає дієтолог.

6. намагайтеся зменшити кількість стимуляторів

Алкоголь, нікотин та інші стимулятори - це ваші токсичні вороги, які виснажують ваше тіло і психіку. Обманщики, які вдають, що вони необхідні вам (розслаблюють, знімають напругу), а за вашою спиною руйнують ваше здоров'я і самопочуття.

Нікотин та інші хімічні речовини, що містяться в сигаретному димі, змінюють шляхи в мозку, пов'язані з тривогою, і негативно впливають на нервову системуі.

Часте вживання алкоголю порушує баланс нейромедіаторів, які можуть відповідати за психічне здоров'я. Це токсичне втручання руйнує гармонію в нервовій системі і може призвести, наприклад, до симптомів тривоги. Алкоголь також негативно впливає на якість сну та відновлення.

Огляд наукових досліджень 2017 року показав, що зменшення споживання алкоголю може покращити настрій і полегшити симптоми тривоги та депресії.

• Державна агенція з вирішення алкогольних проблем - якщо ви шукаєте допомогу, рекомендації та консультації, які допоможуть вам або вашій близькій людині позбутися алкогольної залежності.
• Pacjent.gov.pl - Чому варто кинути палити? Поради та рекомендації від Міністерства охорони здоров'я про те, чому варто кинути палити сигарети.
• Національне бюро профілактики наркоманії - Дізнайтеся, куди звертатися за допомогою, які існують варіанти лікування наркозалежності.

7 Прислухайтеся до потреб свого організму - розгляньте можливість прийому харчових добавок

Певні вітаміни та мінерали відіграють особливу роль у реакції організму на стрес і регуляції настрою. Дефіцит одного або декількох поживних речовин може вплинути на ваше психічне здоров'я і здатність справлятися зі стресом.

Для правильної роботи нервової системи, регуляції настрою та стійкості до стресу вирішальне значення мають наступні поживні речовини:

• вітаміни групи В, особливо кобаламін(В12), піридоксин(В6), фолієва кислота(вітамін В9)
• магній,
• вітамін D,
• омега-кислоти.

Чи перевіряли ви дефіцит вітамінів і мінералів в організмі? Їх дефіцит може проявлятися у погіршенні настрою та підвищеній втомлюваності!

Крім того, дослідження показують, що певні дієтичні добавки можуть допомогти зменшити стрес, підвищити стійкість до стресу та покращити настрій. До популярних продуктів відносяться

• ашвагандха
• родіола рожева,
• шафран,
• трава пасифлори,
• SAM (S-Adenosylmethionine),
• 5-HTP.

8 Розпізнавати, називати та приймати емоції

Ми всі знаємо це, навіть якщо не знаємо, що саме означає "добре". Чи справді ми відчуваємо себе "добре" більшу частину часу?

Усередині нас набагато більше емоцій, ніж ми думаємо. Хвилювання, сором, гордість, страх, задоволення, жаль - ось лише деякі з них.

На думку вчених, емоційна усвідомленістьі:

• полегшує саморегуляцію емоцій,
• покращує здатність орієнтуватися в складних соціальних ситуаціях,
• покращує соціальні відносини,
• позитивно впливає на фізичне та психічне здоров'я.

Чи можете ви ідентифікувати свої емоції та зрозуміти їх джерело?

"Після того, як ми розпізнали емоції, які викликають плач, ми вчимося їх приймати. Тоді нам легше відпустити їх і звільнитися від них", - додає вона.

9. зробіть щось добре для когось

Дослідження показують, що доброта до інших може сприяти нашому добробуту. Невеликі жести і слова взаємодіють з людьми. Це може бути щирий комплімент, висока оцінка чиєїсь роботи або підкреслення важливої для нас риси.

Чи хвалите ви колегу за чіткі презентації? Чи цінуєте ви колегу, який допомагає вам наздоганяти в класі? А чи знає ваша дитина, як ви пишаєтеся нею, коли вона сміливо вчиться зав'язувати шнурки?

Варто подумати про волонтерство. Ми можемо запропонувати свою безцінну допомогу на тимчасовій або довгостроковій основі організації, яку хочемо підтримати. Це може бути, наприклад, допомога в організації збору одягу, вигул собак у притулку, спільна трапеза на Різдво з самотньою літньою людиною. Загляньте на сайт Національної мережі волонтерських центрів.

10. скоротіть соціальні мережі та інформаційне перевантаження

Вібрації, гудки, звуки сповіщень. Ми перезбуджені. Ми з нетерпінням чекаємо текстового повідомлення, новини, результату, сенсації. Ми оновлюємо, постимо, надсилаємо сердечка.

Смартфони, планшети і комп'ютери значно полегшили наше життя. Соціальні мережі допомогли знайти старих і завести нових друзів, знайти натхнення, передати знання. Однак, вміле використання цих винаходів зараз є досить складним завданням.

Дослідники припускають, що надмірне використання смартфонів пов'язане з підвищенням рівня стресу та розладами психічного здоров'я.

Занадто багато часу, проведеного перед екранами, пов'язано з погіршенням психічного здоров'я та підвищенням рівня стресу як у дорослих, так і у дітей.

Переглядаючи ідеалізовані фото чи відео інших людей, ми автоматично порівнюємо себе з ними. На думку дослідників, це може призвести до зниження задоволеності собою, зниження самооцінки і навіть до розвитку депресії та тривоги.

Крім того, вплив синього світла (яке випромінюють екрани телевізорів, смартфонів) може негативно впливати на сон. А поганий сон, як ви вже знаєте, також може призвести до підвищення рівня стресуui.

Дивіться також

• Всесвітній день без мобільних телефонів

11 - Висловлюйте вдячність

Дослідження показали, що прояв вдячності може мати значний вплив на наше почуття надії і щастя, покращує настрій і має загальні переваги для психічного здоров'я.

Як ви практикуєте вдячність? На початку кожного дня, одразу після пробудження, чищення зубів або сніданку, спробуйте подумати про одну річ, за яку ви вдячні.

Протягом дня також звертайте увагу на приємні речі, які з вами трапляються. Це може бути сонячна погода, смачний пиріг від колеги по роботі або добрий чоловік, який пропустив вас у черзі в магазині.

Трохи потренувавшись, ви станете краще усвідомлювати позитивні речі навколо вас, що сприятливо позначиться на вашому самопочутті.

Ви також можете надихнутися відео "Медитація - Відчуй вдячність" від Анни Горської, психолога та тренера з майндфулнес.

12 - Проводьте час з близькими

Розвиток стосунків з іншими позитивно впливає на наше психічне здоров'я та настрій. Підтримка з боку інших, а також підтримка когось підвищує самооцінку і позитивно впливає на настрій.

"А як ти знаходиш друзів, коли тобі 30+?", - запитав мене якось друг, показуючи мені мем на цю тему.

Вільям Батлер Єйтс, ірландський поет, сказав:

Тут немає незнайомців, є лише друзі, яких ви ще не зустрічали.

Варто виходити назустріч людям: познайомитися з сусідами по сусідству, дізнатися, хто регулярно бігає на біговій доріжці по сусідству, або приєднатися до спільноти, наприклад, до спортзалу чи клубу любителів старого кіно.

Щоб зав'язати стосунки, потрібно відкритися іншим людям. Решта має відбуватися природно. Використовуймо також хороші сторони соціальних мереж - тематичні групи, онлайн-форуми.

- додає психолог.

Не забуваймо про тварин! Багато наукових досліджень підтверджують позитивний вплив домашнього улюбленця на психологічне благополуччя. Якщо з різних причин ви не можете завести власного, ви можете стати волонтером!

Як подбати про когось, у кого поганий настрій?

Ти вже знаєш, як піклуватися про себе. Але що ти робиш, коли помічаєш депресію в когось іншого? Ти хочеш допомогти, але не знаєш як. Ви не хочете нашкодити, "втрутитися" або неусвідомлено применшити чиїсь страждання. На щастя, не обов'язково бути терапевтом, щоб надати комусь підтримку, якої він потребує.

Головне - дотримуватися трьох важливих правил:

1. не суди.

Кожен переживає страждання по-своєму, навіть те, що ми можемо не розуміти. Дозвольте іншим переживати емоції, не засуджуючи, не порівнюючи, не принижуючи.

2- Послухай.

Деяким людям може допомогти розмова і виговорення своїх проблем. Важливо дозволити комусь розповісти свою історію, не перебиваючи, не засуджуючи, не коментуючи і не даючи порад, якщо ця людина не просить про це. Якщо комусь важко формулювати думки, ви можете поставити прості запитання для підтримки.

3 Підкреслюйте свою присутність.

Деяким людям важко просити про підтримку, тому запевнення в тому, що ми поруч і допоможемо, піднімає настрій людині, яка страждає.

Як ще можна тебе підтримати?

1. Обійми. Якщо ситуація і стосунки дозволяють, не бійтеся обійняти, що, на думку дослідників, може мати заспокійливий ефект і допомогти краще впоратися зі стресом.
2. Сплануйте спільне дозвілля. Прогуляйтеся лісом, подивіться улюблену комедію, вболівайте, поплавайте або запишіться на цікавий воркшопi.
3. Цінуйте. Якщо людина має бажання і сили, попросіть її зробити для вас те, що вона добре вміє. Можливо, вона чудовий майстер на всі руки? Має почуття стилю і може дати вам пораду щодо меблів? Попросіть про допомогу - дайте цій людині зрозуміти, що вона потрібна і важлива.
4. Підтримуйте її у проханні про допомогу. Запитайте, з чим саме ви можете допомогти. Це може бути приготування вечері на кілька днів або пошук контактів рекомендованого фахівця з психічного здоров'я.
5. Поділіться знаннями. Розкажіть людині про 12 порад з цієї статті. Як щодо того, щоб почати застосовувати їх разом?

Коли звертатися за допомогою до фахівця?

Тривалий пригнічений настрій і збільшення кількості тривожних симптомів, які суттєво знижують якість життя, є сигналом звернутися за допомогою.

Зверніться до фахівця, якщо

• неприємні симптоми зберігаються протягом тривалого часу (більше 2 тижнів)
• вони погіршуються
• вам важко приймати рішення та виконувати повсякденні завдання (наприклад, особиста гігієна, похід на роботу)
• Ви не отримуєте задоволення від діяльності, яка раніше приносила Вам задоволення.

"Діагноз депресивного епізоду можна поставити після 2 тижнів змін у функціонуванні пацієнта. Важливо підкреслити, що одним з можливих симптомів, який дозволяє поставити діагноз, є знижений настрій, але всупереч уявленням, це не єдиний симптом, і навіть не обов'язково, щоб він взагалі мав місце", - додає лікар.

Симптоми, які повинні нас турбувати

Якщо ви відчуваєте такі симптоми, зверніться за допомогою до фахівця (про це ви також прочитаєте нижче). Якщо ви діагностуєте проблему на ранній стадії, у вас є шанс швидше відновити душевну рівновагу.

Депресія та зневіра

Поганий настрій трапляється з усіма нами і є абсолютно нормальним явищем. Ми маємо право на гірший день, коли нам нічого не хочеться робити і ми воліли б залишитися вдома в піжамі.

У чому різниця між депресією та зневірою?

Осіння чи зимова депресія - оманливе твердження. Ми можемо відчувати депресію - знижений настрій - цілий рік, тому якщо ви відчуваєте літню або весняну депресію (хоча це звучить дивно, чи не так?), це також нормально.

Безкоштовні інтернет-тести

В інтернеті можна пройти безкоштовний психологічний тест, який може бути індикатором(не діагнозом) того, в якому психічному стані ми перебуваємо.

Шкала депресії Бека - це шкала для самозвіту, яка використовується для виявлення симптомів депресії у себе. Вам потрібно відповісти лише на 21 питання, щоб отримати результат. Тест не замінює обстеження у фахівця, але він дасть вам певне уявлення про ваш стан.

Пройти тест

Куди звертатися за допомогою?

Національна служба здоров'я

Ви можете звернутися до психолога або психіатра безпосередньо через Амбулаторію психічного здоров'я.

• Направлення до психолога потрібне, за винятком випадків епідемії або загрози епідемії (в цьому випадку направлення не потрібне). Направлення до психолога може дати, наприклад, сімейний лікар.
• Щоб звернутися до психіатра, направлення не потрібне.

Знайдіть відповідний консультаційний центр недалеко від вашого будинку.

Ви також можете звернутися до Центру психічного здоров'я, який відповідає за психіатричну та психологічну підтримку для всіх людей у цьому районі.

Перевірте, чи є у вашому районі Центр психічного здоров'я.

Приватні клініки та кабінети

Вам не потрібне направлення на платний прийом, але воно може бути показанням до спеціаліста. Ви можете записатися на прийом до приватного лікаря особисто, по телефону або зручно онлайн.

Перевірте наявність спеціалістів у вашому регіоні.

Телефони довіри

Нижче наведено перелік номерів телефонів, за якими ви можете звернутися за підтримкою в кризових ситуаціях, пов'язаних з психічним здоров'ям. Ви можете прочитати більше про них (місія, години роботи), натиснувши на назву.

• 116 123Кризова гаряча лінія
• Телефон довіри антидепресантів 22 484 88 01
• Центр підтримки дорослих у психічній кризі 800 70 2222
• Національна лінія допомоги дітям та підліткам 116 111
• Центр захисту прав жінок 600 070 717
• Телефон довіри Анонімних Алкоголіків 801 033 242
• Телефон довіри для людей похилого віку 22 635 09 54
• Телефон довіри длямолоді 22 484 88 04
• Телефон довіри Уповноваженого з прав дитини 800 12 12 12

Якщо тобі важко подолати сором чи страх перед особистою зустріччю з фахівцем, але ти відчуваєш, що твій стан вимагає цього - розмова по телефону є важливим першим кроком.

Лікування психічних розладів - які форми терапії існують і чого очікувати

Лікування пацієнта з психічними проблемами має на меті

• пошук причин проблем
• зменшення симптомів
• покращення настрою та функціонування.

Найефективнішим у лікуванні є поєднання наведених нижче методів, оскільки багатогранний підхід дає найкращі результати.

Методи лікування

Психотерапія - лікування через розмову

Психотерапевт займається опрацюванням з пацієнтом наростаючих проблем і труднощів, що викликають психічні та соматичні розлади. Психотерапія проводиться за певною методикою і завжди є частиною терапевтичного плану, тобто встановленого плану лікування.

У Польщі немає закону про професію психотерапевта, тому перед початком терапії варто перевірити його надійність (освіту, кваліфікацію). Спеціаліст повинен бути сертифікований Польською психотерапевтичною асоціацією.

Фармакотерапія - підтримка ліками

Психіатр має кваліфікацію для оцінки психічних і фізичних аспектів психологічних проблем. Він має право призначати ліки для лікування психологічних проблем.

Після того, як психіатр розпізнає проблему пацієнта, він призначає відповідні ліки та рекомендує схему прийому і тривалість фармакотерапії.

Групи підтримки

Групова терапія - це корисна та підтримуюча лікувальна діяльність, спрямована на відновлення психічної та емоційної рівноваги. Вона передбачає зустрічі в групі людей з однаковими або схожими проблемами таспілкування під керівництвом кваліфікованого фахівця (наприклад, психотерапевта).

Стаціонарне лікування

Стаціонарне лікування проблем психічного здоров'я та залежностей може надаватися на

• денний психіатричний стаціонар - 5 годин на день, 5 днів на тиждень, терапевтичні послуги та програми надаються протягом певного періоду часу: необхідні діагностичні обстеження, медикаменти та харчування, освітні та консультативні заходи для сім'ї;
• стаціонар - перебування в психіатричній лікарні;
• невідкладна допомога - ви можете отримати невідкладну допомогу 24 години на добу в будь-якій лікарні, де є психіатричне відділення.

"Багато людей стурбовані прийомом "хіміотерапії". Наукові дослідження та досвід пацієнтів свідчать про те, що більшість побічних ефектів - якщо вони взагалі виникають - є тимчасовими і не призводять до відміни препарату. Препарати, що застосовуються, також не змінюють особистість - їхній механізм дії ґрунтується виключно на регулюванні та відновленні механізмів роботи мозку", - додає лікар.

Робота над собою та зміна способу життя

Як зазначає Ягода Туровська, у боротьбі за своє психічне благополуччя важливо працювати над собою - не лише в кабінеті психотерапевта - і змінювати свій спосіб життя, тобто впроваджувати позитивні звички у повсякденну рутину.

Поступово впроваджувати поради з цієї статті - гарний початок.

Як подолати страх перед візитом до фахівця?

Візит до психіатра не призведе автоматично до перебування в психіатричній лікарні (як багато хто боїться). Все більше людей звертаються за допомогою до психіатра, щоб покращити свій психічний та фізичний стан.

Це не тільки пацієнти з депресією або шизофренією, але й люди, які довго переживають важку втрату, неврози, занижену самооцінку або ті, хто не може впоратися зі стресом.

Дякую, що прочитали цю статтю. Я б хотіла, щоб ви поділилися нею з кимось із близьких вам людей і спробували виконати одну пораду вже сьогодні. Зробіть щось для себе або допоможіть іншій людині.

Підсумок

Все, що ви хотіли знати про психічні розлади, але боялися запитати