Мелатонін для сну - властивості, дозування. Чи допомагає він?
Мелатонін - це нейрогормон, який природним чином виділяється організмом і регулює наш денний і нічний цикл.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Мелатонін відповідає за регулювання добового ритму і готує організм до нічного відпочинку. Однак, з різних причин, ми іноді можемо відчувати порушення, пов'язані зі сном.
Ви перевертаєтеся з боку на бік, підраховуючи, скільки годин сну залишилося б, якби ви лягли спати прямо зараз. Вранці - невиспані очі і думка: а що, якщо я сьогодні знову не засну? Ви знаєте, що це таке?
Я і кілька мільйонів поляків разом з вами. Іноді це трапляється з усіма. Разом з експертом ми спробуємо заколисати вас.
Зміст:
- Що таке мелатонін?
- Чи допомагає мелатонін зі сном?
- Мелатонін - дозування при проблемах зі сном
- Протипоказання до застосування мелатоніну
- Дієта та гігієна сну - поради експерта
- ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Відповідь:
Sleep Well - дієтична добавка для міцного сну та спокою
Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісного магнію.
Дивіться також
- Мелатонін: дія, протипоказання, показання до застосування
- Мелатонін - протипоказання до застосування
- Мелатонін - дозування
- Гігієна сну - 8 перевірених способів добре висипатися
Що таке мелатонін?
Мелатонін - це нейрогормон, що виробляється епіфізом (залозою, розташованою глибоко в мозку). Протягом дня епіфіз залишається неактивним. Увечері, коли настає темрява, світло, що потрапляє на сітківку ока, гасне. Шишкоподібна залоза вмикається і виробляє мелатонін.
Коли рівень мелатоніну в крові підвищується, ви починаєте відчувати сонливість. Найвища концентрація фіксується між 2:00 і 4:00 ночі. Мелатонін координує роботу нашого біологічного годинникаі.
Чи допомагає мелатонін зі сном?
Так, мелатонін може допомогти при помірних проблемах зі сном. Найкращі результати він дає у поєднанні з дотриманням гігієни сну та навчанням релаксаціїі.
Дослідники вже багато років вивчають переваги прийому мелатоніну для зміцнення здоров'я. Якщо у вас є проблеми із засинанням, ви відчуваєте тривогу перед сном або спите занадто мало, прийом мелатоніну може допомогти.
Дивіться також:
Яке дозування при проблемах зі сном?
Зазвичай при проблемах зі сном рекомендується приймати 0,5 мг - 2 мг за годину до сну. Цей час прийому близький до природного фізіологічного циркадного ритму мелатоніну. Це дозволяє уникнути тривалого, надфізіологічного рівня мелатоніну в крові.
Офіційної рекомендованої дози мелатоніну для дорослих не існує, але діапазон від 0,5 мг до 5 мг видається безпечним та ефективним. Однак варто проконсультуватися з лікарем або фармацевтом щодо дозування.
Пам'ятайте золоту пораду: більше - не означає краще. Прийом вищих доз несе ризик побічних ефектів і призводить до підвищення концентрації мелатоніну в організмі. Це призводить до неприємної млявості на наступний день. Регулярний прийом добавок має найкращий ефект.
Більше про безпечний прийом читайте в статті Мелатонін - дозування. Яка оптимальна доза?
Вам може бути цікаво:
Sleep Well - дієтична добавка для міцного сну та розслаблення
Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісного магнію.
Протипоказання до застосування мелатоніну
Протипоказаннями до застосування мелатоніну є: підвищена чутливість до мелатоніну, вагітність, годування груддю, аутоімунні захворювання, захворювання нирок, печінки та печінкові захворювання. Якщо ви не впевнені, чи можна вам приймати мелатонін, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом.
Більше на цю тему читайте у статті Мелатонін - протипоказання до застосування, написаній спільно з лікарем.
Стаття
Дієта та гігієна сну - поради експертів
Чи знали ви, що здорові харчові звички та дотримання гігієни сну дають вам шанс на спокійний і повноцінний сон?
Дієта для гарного сну - що варто знати?
- Мелатонін синтезується з триптофану, незамінної амінокислоти. Знайдіть у своєму раціоні місце для продуктів, багатих на триптофан: курячі яйця, гарбузове насіння, кунжут, соя, молоко 2% жирності, горіхи, м'ясо, риба.
- Перед сном з'їжте їжу, що містить магній. Цей мінерал сприяє кращій якості сну.
- Їжте перед сном легкозасвоювані вуглеводи, наприклад, банан, пшеничний хліб, кукурудзу, фініки. Вони знижують рівень кортизолу (гормону стресу) і покращують якість нічного відпочинку.
- Не вживайте алкоголь перед сном. Так, алкоголь полегшує засинання, але, на жаль, він значно знижує якість сну.
- Збільште кількість білка у своєму раціоні - він позитивно впливає на покращення сну та відновлення.
- Уникайте важкої для засвоєння їжі перед сном. Дайте шлунку відпочити.
Гігієна сну
- Переконайтеся, що у вас є зручне місце для сну. Інвестуйте у зручний матрац та облаштуйте затишну спальню. Ви чули про обтяжені ковдри? Це може бути гарною ідеєю для вирішення проблем зі сном.
- Спробуйте встановити режим, щоб лягати спати і вставати в один і той же час.
- Уникайте довгого сну протягом дня.
- Переконайтеся, що ви розслабляєтеся. Замість того, щоб гортати соціальні мережі, знайдіть хвилинку, щоб заспокоїтися. Дихайте, медитуйте, свідомо розслабте своє тіло.
- Уникайте синього світла (телевізор, смартфон) за 2 години до сну. Подумайте про покупку окулярів, які блокують синє світло.
Склянку молока перед сном і рахувати овечок. Чи працює бабусина порада?
Ви коли-небудь рахували овець в надії викликати сонливість? Дослідники припускають, що уява про стрибаючих овець покликана викликати нудьгу і зайняти розум чимось простим, повторюваним і ритмічним.
Тепле молоко перед сном може позитивно впливати на сон. Молоко містить триптофан, який відіграє важливу роль у виробленні серотоніну (гормону щастя) і мелатоніну.
Можливо, ці два способи підійдуть і вам. Однак, якщо уява про овець втомлює або нервує вас - відмовтеся від неї. Намагайтеся не пити занадто багато молока перед сном, оскільки повний сечовий міхур може розбудити вас.
Sleep Well - дієтична добавка для гарного сну та спокою
Sleep Well - це заспокійлива та розслаблююча дієтична добавка зі стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX® та високоякісного магнію.
Дивіться також:
- Як подбати про своє психічне здоров'я в періоди депресивного настрою?
- Ашвагандха - властивості, протипоказання, вплив на сон
- Індійський женьшень - властивості, протипоказання, думки
- Адаптогени - що це таке, види, ефекти, прийом
- Пасифлора (Passiflora incarnata) - вплив на сон та інші властивості
Резюме
Підсумок
Мелатонін, в ідеалі в поєднанні зі здоровим харчуванням і принципами гігієни сну, може допомогти вам при помірних проблемах зі сном. Спробуйте вже сьогодні впровадити хоча б одну пораду щодо дієти та сну зі статті. Подумайте про прийом біологічно активних добавок і дайте собі шанс на глибокий, відновлювальний сон.
Сподіваюся, що після прочитання цієї статті... вам захотілося спати! А якщо замість казок на ніч ви захочете глибше розібратися в тому, як працює мелатонін, я підготувала для вас кілька поширених запитань.
ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Чи безпечний мелатонін?
Так, багато досліджень підтвердили, що мелатонін безпечний для людини. Він не викликає звикання і при правильному прийомі не має побічних ефектів. Пам'ятайте, що важливим є розумне дозування та регулярність прийому.
Чи лікує мелатонін безсоння?
Ні, мелатонін не лікує безсоння. Безсоння - це серйозний, комплексний розлад, який потребує медичної допомоги та свідомого впровадження гігієни сну у свій розпорядок дня. Мелатонін допоможе вам при помірних проблемах зі сном, але при тривалому дискомфорті проконсультуйтеся з лікарем.
Чи допомагають трави для сну?
Так, багато речовин рослинного походження можуть підтримувати сон. Унікальний профіль безпеки рослинних препаратів та їх широка переносимість пацієнтами є вагомим аргументом на користь їх застосування при помірних проблемах зі сном.
Чи має мелатонін негайний ефект?
Ні, мелатонін не діє миттєво. Мелатонін, прийнятий перорально, починає діяти приблизно через 30 хвилин. Ви повинні споживати його приблизно за 60 хвилин до сну. Пам'ятайте, що найкращі результати ви отримаєте за умови безпечного дозування та систематичного застосування.
Чи є мелатонін снодійним засобом?
Ні, мелатонін не є ліками для сну. Мелатонін у харчових добавках або ліках - це синтетичний гормон. Снодійні засоби - це спеціальні фармакологічні препарати для лікування розладів сну. Вони виписуються за рецептом і повинні прийматися під ретельним наглядом лікаря.
Чи можна приймати мелатонін дітям?
Існують дослідження, які свідчать, що прийом мелатоніну корисний для дітей віком від 3 до 15 років, якщо у них є розлади сну, порушення нейророзвитку, труднощі із засинанням, часті пробудження вночі, скорочена тривалість сну, атопічний дерматит. Лікування повинно проводитися під ретельним медичним наглядом.
Чи товстіють від мелатоніну?
Ні, ви не погладшаєте від прийому мелатоніну. Збільшення ваги часто помилково приписують мелатоніну. На збільшення ваги впливає якість нашого сну. Порушення сну впливає на гормональний баланс. Недосипання може викликати підвищений апетит, надлишок калорій і збільшення ваги.
Чи може бути передозування мелатоніну?
Передозування мелатоніну важко визначити, оскільки не існує офіційної безпечної дози для всіх. Індивідуальні реакції на передозування можуть сильно відрізнятися через різні фактори віку, статі та часу прийому.
Чи викликає мелатонін залежність?
Ні, мелатонін не викликає звикання. Немає жодних наукових доказів того, що у людей, які приймають мелатонін, розвивається толерантність до цієї добавки.
Мелатонін мені не допомагає. Що мені робити?
Якщо ви регулярно приймаєте мелатонін протягом 2 тижнів, дотримуєтеся режиму гігієни сну і здорового харчування, але все одно відчуваєте порушення сну, зверніться до лікаря. Це може бути симптомом захворювання, і ваш організм таким чином сигналізує, що вам потрібно звернутися за допомогою до фахівця. Зверніться до свого лікаря. Чим раніше ви діагностуєте проблему, тим швидше ви одужаєте.
Що робити, якщо у мене безсоння?
Безсоння - це серйозний розлад, який потребує комплексного лікування. Найкращі результати лікування дає дотримання принципів гігієни сну, консультація з лікарем (можна звернутися до терапевта або психіатра, який запропонує план лікування) та сеанси у психотерапевта.
Яка смертельна доза мелатоніну?
Досі в наукових дослідженнях не було описано жодного випадку смерті після прийому мелатоніну. Смертельна доза для людини не відома. Важливо не вживати велику кількість мелатоніну, оскільки надлишок може викликати неприємні побічні ефекти.
З чим не слід поєднувати мелатонін?
Мелатонін не можна поєднувати з: алкоголем, естрогенами (наприклад, в оральних гормональних контрацептивах), глюкокортикостероїдами, бензодіазепінами та седативними засобами, антидепресантами, антикоагулянтами, протизапальними препаратами, протиепілептичними засобами.
Через який час мелатонін починає діяти?
Мелатонін у таблетках починає діяти приблизно через 30 хвилин після прийому, а мелатонін у формі крапель, спрею або листків - приблизно через 15 хвилин після прийому. Найкращі ефекти підтримки сну спостерігаються поступово, зазвичай через 2 тижні регулярного споживання.
Чи допомагає мелатонін зі сном?
Так, згідно з науковими дослідженнями, мелатонін допомагає зі сном. Його дія допомагає заснути, покращує якість і тривалість сну та зменшує кількість пробуджень протягом ночі. Застосування мелатоніну може бути ефективною підтримкою в лікуванні помірних проблем зі сном.
Який мелатонін найкращий?
Найкращим мелатоніном є Sleep Well - дієтична добавка з 1 мг мелатоніну та стандартизованим комплексом трав'яних екстрактів CALMOMIX. Композиція комплексно піклується про заспокоєння організму і готує тіло і розум до сну. Sleep Well від Natu.Care має дуже хороші відгуки серед користувачів.
Джерела
Переглянути всі
Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Вплив добавок мелатоніну на якість сну: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал неврології, 269(1), 205-216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w
Grivas, T. B., & Savvidou, O. D. (2007). Мелатонін - "світло ночі" в біології людини та підлітковий ідіопатичний сколіоз. Сколіоз, 2(1), 6. https://doi.org/10.1186/1748-7161-2-6
Дозування мелатоніну за віком та вагою. (2021, 28 травня). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
Мелатонін: що потрібно знати. (n.d.). NCCIH. Отримано 17 березня 2023 р. з https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Savage, R. A., Zafar, N., Yohannan, S., & Miller, J.-M. M. (2022). Мелатонін. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
Вурал, Е. М. С., ван Мюнстер, Б. К., та де Рой, С. Е. (2014). Оптимальні дози для додаткової терапії мелатоніном у літніх людей: систематичний огляд сучасної літератури. Drugs & Aging, 31(6), 441-451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0
Редакційні статті
Познайомтеся з командою
серп 26
Мелатонін - це нейрогормон, який регулює денний і нічний цикл. Як безпечно його приймати?
серп 26
З цієї статті ви дізнаєтеся, кому слід бути обережними з прийомом мелатоніну.