Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти - де їх найбільше?

Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму. Офіційна рекомендація - споживати 250 мг ЕПК і ДГК на день - але як дізнатися, скільки це грамів лосося або ложок насіння чіа?

Разом з дієтологом і тренером Мартою Качорек ми розповімо, які найкращі джерела омега-3 жирних кислот і як смачно включити їх у своє меню. А якщо ви не їсте рибу, то дізнаєтеся, чому вам потрібні добавки.

Дивіться також:

• Посібник: як вибрати омега-3 кислоти?
• Дефіцит омега-3: 5 симптомів
• Омега-3 жирні кислоти
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-9 жирні кислоти
• Омега-3-6-9 жирні кислоти
• Тригліцериди омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти - де їх найбільше?

Найбільше омега-3 жирних кислот міститься в жирній морській рибі (наприклад, скумбрії, сардинах, лососі), рослинних оліях, горіхах, насінні чіа, лляному насінні. Тваринні джерела омега-3 містять переважно кислоти ДГК та ЕПК. Вони також краще засвоюються, ніж рослинні джерела - багаті переважно кислотою ALAi.

Ключ до збалансування омега-кислот в організмі - це отримання їх з різних джерел, тому варто забезпечити присутність в раціоні як тваринних, так і рослинних продуктів. Це також робить його набагато смачнішим.

Вміст Омега-3 в продуктах - таблиця

У наведених нижче продуктах тваринного і рослинного походження ви знайдете корисні жири омега-3, тобто ЕПК, ДГК і АЛК кислоти. Кожен продукт містить їх у різних пропорціях, саме тому так важлива різноманітність у раціоні.

Вміст омега-3 жирних кислот у цих продуктах може змінюватися залежно від ряду факторів, наприклад, від того, як вони були вирощені або як були приготовані.

Ви вегетаріанець? Слідкуйте за джерелом

Як бачите, не тільки риба багата на цінні корисні жири. Чи означає це, що якщо ви з'їдаєте дві столові ложки лляного насіння на день (близько 20 г, або цілих 1400 мг омега-3), вам не доведеться їсти рибу, яку ви, наприклад, не любите? На жаль, ні.

Крім того, рослинні джерела омега-3 не так добре засвоюються і використовуються організмом, як тваринні. Отже, ключ до збалансування всіх омега-кислот у вашому організмі - отримувати їх з різних джерел або розглянути можливість вживання харчових добавок, якщо ви не їсте рибу.

У той же час, надходження лінолевої кислоти (ЛК) слід зменшити, оскільки для її перетворення потрібні ті ж ферменти, що і для перетворення АЛК, тому, якщо ми хочемо, щоб цей процес був максимально ефективним, він повинен мати великий запас ферментів, додає дієтолог.

Рекомендується, щоб споживання АЛК з їжею становило близько 0,5% у щоденному раціоні (тобто 1 г у раціоні на 1800 ккал). Щоб досягти цього, ви можете з'їдати щось із цього списку протягом дня:

• 5 г лляного насіння,
• 2 г лляної олії,
• 5 г насіння чіа,
• 11 г ріпакової олії,
• 11 г волоських горіхів.

Рибу з ртуттю? Ні, дякую

Багато людей відмовляються від риби, побоюючись її забруднення важкими металами. Чи правильно це? Так, але (моє улюблене) все залежить.

Зверніть увагу на те, яку рибу ви їсте. Є риба з надзвичайно високим вмістом ртуті або свинцю, але є також риба, яку можна їсти без шкоди для здоров'я. Морський інститут рибальства (MIR) вказав, скільки певних видів риби доросла людина може з'їдати на тиждень, щоб не перевищити попереднє допустиме тижневе споживання (PTWI) ртуті та діоксинів.

Нижче наведено приклад поширених видів риби в раціоні поляків та їх максимально безпечного тижневого споживання.

Омега-3 на практиці

Для того, щоб забезпечити себе достатньою кількістю омега-3 жирних кислот, офіційна рекомендація - з'їдати 1-2 порції (приблизно 300 г) жирної риби на тиждень. Риба є багатим джерелом ДГК і ЕПК, які ви повинні отримувати з їжею, щоб забезпечити свій організм необхідними речовинами.

Рецепти, багаті на омега-3 жирні кислоти

Дієтолог Марта Качорек балує смачними рецептами своїх клієнтів, а коли потрібно поповнити запаси омега-3 жирних кислот - пропонує такі поживні страви:

Лосось з манговою сальсою

Інгредієнти на 1 порцію:

• авокадо 50 г (1/3 частина)
• лосось, свіжий 80 г (1/3 частина)
• корінь імбиру, сирий 1 г (1/8 частина)
• ксиліт 7 г (1 чайна ложка)
• куркума мелена 1 г (1/4 чайної ложки)
• манго 100 г (1/4 частина)
• картопляне борошно 5 г (1/5 ч.л.)
• бджолиний мед 10 г (1/3 ст.)
• рапсова олія 10 мл (1 ст.л.)
• перець чилі 2 г (1/8 частина)
• чорний перець 1 г (1 щіпка)
• біла сіль 1 г (1 щіпка)
• петрушка 6 г (1 чайна ложка)
• апельсиновий сік 50 мл (1/5 склянки)
• сік лайма 3 мл (1/2 ч. л.)
• цибуля-шалот 40 г (2 штуки)
• жасминовий рис 40 г (1/5 склянки)

Готуємо:

• Сальса з манго та авокадо: Вимийте манго, почистіть його та відокремте м'якоть від кісточки. Наріжте його кубиками і викладіть в салатник. Авокадо помити, почистити і розрізати навпіл. Видалити кісточку і нарізати м'якоть кубиками, покласти в салатник, скропити соком лайма і додати нарізану цибулю-шалот. Перемішати, посипати петрушкою і відставити в сторону.
• Апельсиново-імбирний соус: налити в каструлю ріпакову олію. Нарізати перець чилі (попередньо видаливши насіння). Почистити і дрібно натерти імбир і цибулю. Покладіть перець, імбир і цибулю в каструлю і обсмажуйте, помішуючи, близько хвилини. Додати куркуму, апельсиновий сік, змішаний з картопляним борошном і медом, і готувати 1 хвилину.
• Лосось: Філе лосося ретельно промити і висушити, посолити, натерти (шкірою вниз) куркумою і паприкою, а потім невеликою кількістю олії. Викласти на добре розігріту сковороду-гриль шкірою донизу. Смажити на грилі близько 7 хвилин на середній потужності, потім перевернути на інший бік і смажити ще 4 хвилини. Зняти зі сковороди і покласти на тарілку шкіркою вниз. Полити лосося апельсиново-імбирним соусом. Подавати з сальсою та рисом.

Яку користь ви собі забезпечите?

Білки 22,36 г, жири 29,10 г (з них омега-3 - 4,13 г), вуглеводи 83,23 г, залізо 3,60 мг, фолати 119,40 мкг, вітамін В12 4,00 мкг. У порції 664 ккал.

Салат з кіноа

Інгредієнти на 1 порцію:

• авокадо 70 г (1/2 шт.)
• сушений базилік 1 г (1 чайна ложка)
• броколі 100 г (1/5 частина)
• цибуля 50 г (1/2 частина)
• часник 5 г (1 зубчик)
• кіноа 70 г (1/3 склянки)
• бальзамічний оцет 4 г (2/3 ст.л.)
• лляна олія 8 мл (3/4 ст.л.)
• сушений орегано 1 г (1/3 чайної ложки)
• чорний перець 1 г (1 щіпка)
• петрушка 12 г (2 чайні ложки)
• помідор 170 г (1 штука)
• бринза 50 г (1/4 кубика)
• сіль біла 1 г (1 щіпка)
• огірок 90 г (1/2 частина)

Приготування:

• Відваріть кіноа згідно з інструкцією на пачці у злегка підсоленій воді.
• Відварити або приготувати на пару броколі. Нарізати невеликими суцвіттями.
• Помити помідор і огірок, нарізати кубиками.
• Авокадо почистити, видалити серцевину та нарізати кубиками.
• Дрібно нарізати цибулю і часник.
• Кіноа та овочі викласти в миску, а з решти інгредієнтів зробити заправку, яку потім додати в салат і добре перемішати.
• Додайте нарізану кубиками бринзу.

Яку користь ви собі забезпечите?

Білки 26,93 г, жири 32,18 г (з них омега-3 - 5,09 г), вуглеводи 74,02 г, залізо 8,36 мг, фолати 417,29 мкг, вітамін В12 0,55 мкг. В одній порції 675 ккал.

Див. також

• ДГК кислота
• ЕПК кислота
• АЛК кислота

Чому важливі омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення вже під час внутрішньоутробного розвитку. Потім, протягом усього життя, вони впливають на правильне функціонування багатьох систем, процесів і органів в організмі.

Омега-3і кислоти

• підтримують функціонування нервової, серцево-судинної, імунної та неврологічної систем,
• підтримують здоров'я суглобів, м'язів і кісток,
• впливають на розвиток мозку та очей у немовлят
• знижують ризик розвитку аутоімунних захворювань та раку,
• впливають на зовнішній вигляд шкіри,
• зменшують запалення в організмі,
• сприяють здоровому сну,
• впливають на працездатність організму,
• знижують ризик депресії та тривожних розладів.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Див. також:

• Омега-3 - це препарат, а не добавка
• Порада: Як вибрати омега-3 кислоти?
• Кращі омега-3 в капсулах
• Омега-3 для дітей

Резюме