Омега-3 жирні кислоти: тригліцериди проти етилових ефірів

Якщо ви вибираєте колаген, то це риб'ячий колаген, якщо ви вибираєте магній, то це лактат, а якщо ви вибираєте омега-3 жирні кислоти... Ну, а в якій саме формі вибирати корисні жири, щоб вони добре засвоювалися і заповнювали їх дефіцит у вашому раціоні?

Разом з Ілоною Кржак, магістром фармацевтики, та Юлією Скрайдою, клінічним дієтологом, ми розглянули тригліцериди омега-3 жирних кислот, тобто їх природну форму, яку недарма... рідко можна зустріти в дієтичних добавках. Але щось мені здається, що вони все одно опиняться на вашій полиці.

Див. також:

• Омега-3 жирні кислоти - які вибрати?
• Дефіцит омега-3 жирних кислот - симптоми
• Омега-3 жирні кислоти
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-9 жирні кислоти
• Омега-3-6-9 жирні кислоти
• ДГК кислота
• ЕПК кислота
• ALA кислота

Дієтичні омега-3 жирні кислоти

Ви любите їсти жирну рибу? Я люблю. Звичайно, я роздуваю статистику і додаю до неї багато кілограмів лосося.

На жаль, поляки їдять занадто мало жирної риби. Згідно з даними ФАО, поляк з'їдає 12,27 кг риби на рік, тоді як португалець - .... 59,36 кг. У нас в країні немає такої культури споживання риби, ціни на неї відлякують, а вегетаріанські дієти завойовують все більше прихильників.

Результат: немає риби в раціоні, немає ДГК і ЕПК, але є дефіцит омега-3, без яких організм не може нормально функціонувати.

Якщо ви не з'їдаєте 1-2 порції жирної риби на тиждень (тому що, наприклад, я викупив всю партію), вам, ймовірно, слід поповнити запаси омега-3 жирних кислот. І навіть якщо ви їсте багато корисних жирів у вигляді фруктів або горіхів - ви забезпечуєте себе лише альфа-ліпоєвою кислотою (ALA).

Тому, якщо вам не хочеться їсти рибу, подумайте про прийом добавок з омега-3 жирними кислотами. А якщо ви купуєте дієтичну добавку, обирайте ту, яка ефективно засвоюється організмом і працює.

Але... що це насправді означає?

Що добре засвоюється?

Доставка поживних речовин в організм залежить не тільки від кількості речовини в їжі, але й від її біодоступності та засвоюваності.

Біологічна доступність - це здатність організму поглинати і використовувати поживні речовини з їжі, а засвоюваність - це ступінь, до якого поживна речовина може всмоктуватися і транспортуватися в кров.

Біодоступність вашого організму є змінною і залежить від багатьох факторів, такихяк

• стан здоров'я
• метаболізм речовини після поглинання,
• фізико-хімічні властивості (форма хімічного зв'язку)
• наявність або відсутність інших компонентів їжі, які посилюють або гальмують всмоктування,
• інші індивідуальні фактори (наприклад, захворювання).

Те ж саме стосується і фармацевтичних препаратів - їх ефективність залежить від біодоступності активних речовин, що містяться в них. Якщо ви хочете поповнити запаси поживних речовин з дієтичних добавок, вам потрібно відкласти в сторону маркетингову складову препарату і звернути увагу на біодоступність.

Якщо ви шукаєте дієтичну добавку з омега-3 жирними кислотами, звертайте увагу на їх форму - різниця в біодоступності має велике значення. Рішення про вибір препарату впливає на те, якою кількістю ДГК і ЕПК ви фактично забезпечите себе, яких вам може не вистачати.

Форми омега-3 в дієтичних добавках

Найважливіші жирні кислоти омега-3, тобто ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК), ви можете отримувати з раціону, багатого на жирну морську рибу, а також з дієтичних добавок у вигляді капсул або рідини.

Найпоширенішими формами омега-3, що містяться в дієтичних добавках, є тригліцериди (ТГ) та етилові ефіри (ЕЕ). Вони мають різну структуру, відрізняються процесом виробництва і способом метаболізму в організмі. Багато вчених також вказують на різний ступінь їх всмоктування в кров.

Я міг би одразу зробити висновок, що тригліцериди кращі, і закрити тему. Але я запрошую вас на приємний (так, це можливо!) урок хімії.

Обіцяю, що ви зрозумієте, чому варто обирати тригліцериди, а не омега-3 жирні кислоти, не тому, що так каже маркетинг, а тому, що так показують дослідження. Ці знання допоможуть вам свідомо обрати найкращу добавку з омега-3.

Закочуємо рукава разом з фармацевтом Ілоною Кржак і продовжуємо тему.

Тригліцериди омега-3 жирних кислот

Тригліцериди - це природна форма омега-3 жирних кислот, які містяться в рибі. Вміст і склад ТГ залежать від виду риби і широти, в якій вона мешкає. Морські тварини отримують ТГ з фітопланктону (який має здатність біосинтезувати ЕПК і ДГК) і зберігають їх у своєму організмі.

Коли ви їсте рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, більше 98% всіх споживаних жирів знаходяться у формі тригліцеридіві. При виробництві ТГ-добавок жирні кислоти зазвичай або отримують безпосередньо з природного джерела, або переетерифікують у форму тригліцеридів після очищення, щоб підвищити їхню якість.

Етилові ефіри омега-3 жирних кислот

Етилові ефіри (ЕЕ) - це синтетична форма омега-3 жирних кислот, штучно створена в лабораторії шляхом розриву зв'язку між жирними кислотами та їх гліцериновим скелетом. Це єдина синтетична хімічна форма омега-3 поліненасичених жирних кислот, дозволена на фармацевтичному ринку з 2006 рокуі.

Тригліцериди - що це таке?

Ви здригаєтеся, коли починається розмова про хімію? Розслабтеся - Ілона Кржак, магістр фармації, простою мовою пояснює, що таке тригліцеридна форма омега-3 жирних кислот:

Тригліцериди - це комбінація гліцерину та ефіроподібних жирних кислот. Молекулу тригліцеридів можна проілюструвати простим способом: гліцерин - це мама з трьома руками (мрія кожної мами - додаткова пара рук). Кожною рукою вона тримає по одній дитині, тобто залишок жирної кислоти.

За правильних умов (наприклад, каталізаторів - це як якщо б ми кинули дітям м'ячик), жирні кислоти розійдуться і змішаються, схоплять маму (гліцерин) іншою рукою, або пожартують і... підуть до іншої мами.

В результаті такої "перестановки" в однієї мами буде троє бешкетників, в іншої - троє спокійних малюків, у третьої - малюки з різними іменами, а в четвертої - троє малюків з однаковими іменами.

І саме цей останній варіант і є тим, що нам потрібно - троє з однаковою жирною кислотою, адже саме процес переетерифікації дає нам тригліцериди, які ми хочемо: з правильною консистенцією і специфічним складом.

Ідеальне сімейство жирів.

Засвоєння та біодоступність тригліцеридів

Тригліцериди краще всмоктуються в кров, ніж етилові ефіри. Цьому сприяють: кілька причин:

• Природна форма. тригліцериди є природною формою жирних кислот у більшості продуктів і тканин людського і тваринного організмів. Організм еволюційно краще пристосований до переробки та засвоєння жирних кислот у формі тригліцеридів, оскільки вони були присутні в природному раціоні протягом мільйонів роківі.
• Метаболізм. завдяки різній хімічній структурі ТГ піддаються менш складним процесам засвоєння, ніж ЕЖК. Метаболізм тригліцеридів є більш ефективнимі.
• ТГ перетравлюються під дією ліпазипідшлункової залози, що є природним процесом "переробки" жирів, в той час як ЕЕ піддаються гідролізу складних ефірів з водою. Під впливом ліпази жири емульгуються, що робить їх більш "доступними" для організмуі.

Магістр фармації додає:

Тригліцериди краще всмоктуються в кров, і це пов'язано з їх метаболізмом. У кишечнику ТГ "вбудовуються" в міцели, утворені з жовчних солей. Вони створюють "глобули", які краще розчиняються, і ліпазі легше діяти.

Ліпаза - це фермент, який відповідає за прискорення перетравлення жирів в організмі. Він розщеплює тригліцериди на гліцерин і жирні кислоти, дозволяючи організму засвоювати і використовувати поживні речовини.

Ці міцели являють собою кластери з гліцериновою частиною всередині та ефірною частиною із залишками жирних кислот зовні. Уявіть собі жінок на ринку. Вони стоять у колі, пліткують, а за їхніми спинами - сітки, повні яєць. Яйця без нагляду легко вкрасти. Злодій (ліпаза) бере по одному, бо легше взяти по одному, ніж цілу сітку; це відбувається повільніше, але ефективніше, бо злодій також має обмежену силу.

Ліпаза - тобто злодій - краще знайома з методами викрадення (тобто поглинання) тригліцеридів, ніж з етиловими ефірами.

Форма має значення

Природні тригліцериди містять три жирні кислоти, приєднані до гліцеринового скелету, включаючи дві основні кислоти - ЕПК і ДГК.

Гліцериновий каркас допомагає стабілізувати молекули жирів і запобігає їх розщепленню та окисленню, що подовжує їх властивості.

Під час виробництва добавки сировина (сирий риб'ячий жир) очищається і готується до подальшого розподілу (наприклад, в капсули).

Етилові ефіри омега-3 жирних кислот штучно створюються в лабораторії шляхом розриву зв'язку між жирними кислотами та їх гліцериновою основою. "Маму" відокремлюють від дітей, і кожному з них дають сусіда (спирт) Окрема жирна кислота потім приєднується до молекули етанолу в процесі переетерифікації, який необхідний для отримання концентрованого і чистого риб'ячого жиру.

І ось тут важливий момент: концентрат ЕЕ можна перетворити назад у природну форму тригліцеридів, які мали б вищу біодоступність. Але більшість виробників цього не роблять. Це трудомісткий і дорогий процес - він збільшує витрати на сировину приблизно на 40%i.

Тому ринок дієтичних добавок переповнений омега-3 у вигляді дешевших етилових ефірів, а не тригліцеридів.

Додає дієтолог Юлія Скрайда:

Наукові дослідження біодоступності тригліцеридів

Багато наукових досліджень порівнювали біодоступність різних форм омега-3 жирних кислот, і деякі з них визначили ТГ як фаворита з найвищою біодоступністю.

Варто згадати, чому були проведені ці дослідження - це не просто питання того, що може більше переконати споживача купити дієтичну добавку. Відомо, що кожен хоче купити найефективніший і найкращий препарат.

Йдеться також про вивчення впливу омега-3 на лікування різних захворювань або дефіцитів та офіційні рекомендації щодо їх вживання. Автори одного з мета-аналізів зазначають, що залежно від форми омега-3 жирних кислот, які використовуються в різних дослідженнях, результати суперечливі, і вчені можуть зробити помилкові висновки.

Кілька досліджень вивчали, чи може прийом добавок з омега-3 вплинути на здоров'я серцево-судинної системи. Однак у кожному дослідженні ДГК і ЕПК були в різних формах і не завжди вживалися в присутності жирної їжі, яка підвищує засвоєння омега-3.

Відсутня стандартизація досліджень, і вони мають різну якість. Тому, заради справедливості, я знайшов кілька робіт дослідників, які порівнювали біодоступність різних форм омега-3 жирних кислот у схожий спосіб.

Огляд дослідження 2013 року (США)

Автори розглянули і порівняли результати 18 наукових досліджень біодоступності різних форм омега-3 жирних кислот (в основному тригліцеридів, етилових ефірів, вільних жирних кислот, олії печінки тріски, олії криля). Результати 8 досліджень переконливо свідчать про те, що тригліцеридна форма є більш біодоступною, ніж етилові ефіри, а в 4 з цих досліджень результати вказують на те, що їх біодоступність є подібною.

Слід зазначити, що в одному дослідженні було виявлено, що вільні жирні кислоти (ВЖК) переважають за біодоступністю.

Дослідження 2010 року (Німеччина)

Учасники (150 осіб), відібрані для дослідження, повинні були відповідати суворим критеріям, в тому числі дотримуватися безрибної дієти, не мати діагностованих специфічних захворювань або правильного індексу маси тіла - всього, що могло б потенційно вплинути на результати.

Піддослідних розділили на три групи, які приймали

• концентрат риб'ячого жиру з ЕПК + ДГК у формі тригліцеридів,
• концентрат риб'ячого жиру з ЕПК + ДГК у вигляді етилових ефірів,
• кукурудзяна олія - плацебо.

Добровольці вживали 4 желатинові капсули щодня протягом 6 місяців. Результати показали, що концентрація омега-3 в крові зросла в обох групах, які приймали ЕПК+ДГК, причому в групі, яка приймала капсули з ТГ, приріст був на 25% вище, ніж у тих, хто приймав ЕЕ.

Тобто, прийом омега-3 жирних кислот має сенс, а з ТГ він навіть більш ефективний.

Дослідження 2010 року (Данія)

Датські дослідники перевірили біодоступність тригліцеридів (ТГ), етилових ефірів (ЕЕ) і вільних жирних кислот (ВЖК) в порівнянні з натуральним риб'ячим жиром.

Для дослідження було відібрано 72 особи обох статей, які повинні були відповідати певним критеріям, наприклад, не вживати алкоголь перед дослідженням і не приймати добавки з ДГК і ЕПК. Піддослідних розділили на шість груп, в яких вони приймали або плацебо, або концентрований риб'ячий жир у різних дозах (в середньому 3 г).

Через 2 тижні результати показали, що у тих, хто приймав "справжні" ДГК та ЕПК, концентрація цих кислот у крові зросла, що свідчить про те, що прийом обох форм компенсував їх дефіцит, спричинений дієтою.

Крім того, дослідники підрахували, що

• ТГ мають вищу біодоступність, ніж етилові ефіри, підвищуючи концентрацію ЕПК і ДГК на 51% краще, ніж ЕЕ,
• біодоступність ЕПК+ДГК з переетерифікованих тригліцеридів була кращою (124%) порівняно з натуральним риб'ячим жиром (100%), тоді як біодоступність з етилових ефірів була гіршою (73%),
• біодоступність вільних жирних кислот (91%) суттєво не відрізнялася від природних тригліцеридів.

Більше того, після врахування дозування у суб'єктів середня відносна біодоступність становила 76% від ЕЕ, 86% від ФЖК і 134% від рТГ.

Чи варто... платити більше?

Дієтичні добавки з омега-3 жирними кислотами у формі тригліцеридів можуть швидше та ефективніше доповнити ваш раціон корисними жирами, але вони коштують дорожче. Загалом, етилові ефіри непогані, вони дійсно працюють, але... ну, чи варто платити більше за ТГ?

Так, ви вже знаєте наукові результати. Припустимо, що ви хочете приймати рекомендовані для поляків 250 мг ЕПК + ДГК кислот в день з харчової добавки. Якщо ви застосуєте статистику засвоєння, представлену раніше, ви "виграєте" від 134% біодоступності риб'ячого жиру у формі ТГ і 76% біодоступності риб'ячого жиру у формі ЕПК.

Іншими словами - риб'ячий жир з ТГ має в 1,7 рази вищий рівень біодоступності , ніж риб'ячий жир з ЕЕ. Отже, приймаючи капсулу ЕЕ з порцією 250 мг, ви, швидше за все, засвоїте лише 190 мг омега-3 жирних кислот. Гаразд, це ви знаєте, тому можете прийняти ще одну капсулу або ковток рідини, але... який сенс? Воно того не варте.

Тож так, варто доплатити за дієтичну добавку з ТГ, особливо якщо у вас дефіцит омега-3 жирних кислот.

Тригліцериди проти етилових ефірів - порівняння

Тригліцериди та етилові ефіри - дві найпоширеніші форми омега-3 жирних кислот у дієтичних добавках. Давайте узагальнимо наші знання про них у таблиці, щоб упорядкувати інформацію та полегшити ваш вибір.

Як перевірити, в якій формі дієтична добавка?

Правило просте - якщо конкретна добавка містить омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів, ви обов'язково знайдете інформацію про це на упаковці. Чому? Виробники також читали дослідження і додали більше грошей на виробництво своєї добавки, тому вони з радістю демонструють таку форму.

Якщо продукт є етиловим ефіром, це також може бути написано на упаковці або на сайті виробника. Шукаєте і не можете знайти інформацію ні на пляшці, ні на сайті? Це означає, що продукт є етиловим ефіром.

Скільки омега-3 мені потрібно?

Чинні рекомендації Норм харчування для поляків вказують на мінімальну кількість омега-3 жирних кислот у щоденному раціоні. Перевірте, скільки їх забезпечує ваша харчова добавка (і в якій формі) або чи ви їсте достатньо жирної риби (близько 300 г на тиждень).

Див. також

• ДГК при вагітності
• Омега-3 жирні кислоти для дітей

Як природним чином підвищити засвоєння омега-3 жирних кислот?

Незалежно від того, чи ви обираєте ТГ або ЕЕ, ви можете додатково підвищити біодоступність ДГК та ЕПК. Як це зробити?

Жири як жири

Вживайте добавку з омега-3 жирними кислотами в присутності їжі зі здоровими жирами - це підвищить їхню біодоступність. Які продукти можна вибрати?

Омега-3 жирні кислоти краще засвоюються в присутності

• авокадо
• оливкова олія
• олії (наприклад, лляної)
• яєць
• горіхів, насіння і насіння
• лляне насіння
• соя
• жирна риба (наприклад, норвезький лосось).

В одному дослідженні порівнювали біодоступність ТГ і ЕЕ в їжі, що містить 8 г і 44 г жиру. Їжа з високим вмістом жирів збільшувала засвоєння ЕПК з ТГ на 21%, а ЕПК і ДГК з ЕЕ - на 40%. Варто також відзначити, що біодоступність тригліцеридів у знежиреній їжі була вищою, ніж у етилових ефірів, приблизно на 40%i.

Будьте розумні з кавою

Кава корисна для здоров'я і її варто пити - це незаперечно. Однак вживання кави може перешкоджати засвоєнню поживних речовин. Тому дотримуйтесь простого правила - принаймні за годину до прийому добавки і одну годину після не пийте каву.

Це гарантує, що ви не завадите засвоєнню не тільки омега-3 жирних кислот, а й інших вітамінів і мінералів, таких як залізо, вітаміни групи В або магній.

Зберігайте з розумом

Омега-3 жирні кислоти схильні до окислення, тобто втрати своїх властивостей. Зберігати дієтичну добавку потрібно в прохолодному і темному місці. Ідеально підійде зачинена шафа, але подалі від мікрохвильової печі, духовки або батареї.

Подбайте про свій кишечник

Правильне травлення та засвоєння поживних речовин залежить від здоров'я вашої травної системи. Такі захворювання, як целіакія та хвороба Крона, можуть пошкодити слизову оболонку кишечника і погіршити всмоктування поживних речовин.

На зниження всмоктування важливих вітамінів, мінералів та омега-кислот також впливає інфекція Helicobacter Pylori, синдром надлишкового бактеріального росту тонкого кишечника (SIBO) або надмірне вживання алкоголю.

Якщо ви відчуваєте скарги на травлення, зверніться до лікаря. Біль і дискомфорт - це тимчасове явище, але коли виникає дефіцит поживних речовин - це бомба уповільненої дії.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Дивіться також:

• Найкращі джерела омега-3 у вашому раціоні
• Омега - це ліки, а не добавка
• Омега-3 для спортсменів
• Омега-3 для дітей. Які вибрати?

Підсумок