Дефіцит омега-3 жирних кислот: симптоми, як поповнити + поради лікаря

Сіпання повік - ймовірно, нестача магнію. Кісточки на ногах - можливо, не вистачає вітамінів групи В. А омега-3 жирних кислот? Який "єдиний" симптом дефіциту?

На жаль, діагностика - особливо самодіагностика - тут дуже складна. Що ще більше засмучує, тому що омега-3 - це абсолютно ключова жирна кислота, яку ви, ймовірно, їсте занадто мало.

Ми підкажемо вам, як ваш організм може проявляти недостатню кількість корисних жирів у вашому раціоні. Нехай це спонукає вас звернутися до лікаря (і піти в магазин за жирною рибою).

Дивіться також:

• Омега-3 кислоти
• Омега-6 жирні кислоти
• Омега-9 жирні кислоти
• Омега-кислоти
• ДГК кислота
• ЕПК кислота
• ALA кислота
• Омега-3-6-9 жирні кислоти

Дефіцит омега-3 - симптоми

Симптомами дефіциту омега-3 жирних кислот є

• сухість шкіри,
• кератоз епідермісу,
• сухість очей,
• болі в суглобах,
• випадіння волосся,
• знижений настрій,
• підвищена стомлюваність,
• проблеми з концентрацією уваги,
• часті рецидивуючі інфекції.

Ці симптоми дефіциту омега-3 є неспецифічними і не є 100% підтвердженням того, що ви страждаєте від дефіциту омега-3.

Добре, що ви цікавитеся цими симптомами, особливо якщо ви відчуваєте їх самі або турбуєтеся про близьку людину. Однак пам'ятайте, що ставити собі діагноз в інтернеті - не найкраща ідея. Якщо вас щось турбує, зверніться до лікаря.

Пояснює доктор медичних наук:

У розділі про запропоновані харчові добавки з омега-3 ви прочитаєте детальний опис можливих симптомів дефіциту омега-3 жирних кислот.

Natu.Care Омега-3 ᵀᴳ Преміум

5.0

• Вміст Омега-3: 750 мг (250 мг ДГК + 500 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка містить омега-3ᵀᴳ, або омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів. Наукові дослідження показують, що ця форма жирних кислот засвоюється в 2 рази краще, ніж ефіри, присутні в багатьох дієтичних добавках на ринку. Це означає, що ви впевнені в їх ефективності та забезпеченні себе цінними омега-кислотами.

Омега-3 жирні кислоти походять з олії диких анчоусів. Це багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для нормального зору, роботи суглобів і м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Формула містить загалом 750 мг ЕПК+ДГК кислот, що втричі перевищує рекомендовану мінімальну норму споживання 250 мг для польського населення. Дослідження Omega-3 TG Premium показали, що його TOTOX становить 9, що є дуже хорошим результатом.

Добавки з омега-3 жирними кислотами рекомендуються всім, хто не з'їдає 1-2 порції (близько 300 г) жирної риби на тиждень. Діти в період росту, люди похилого віку, фізично активні люди, вегани і вегетаріанці, а також пацієнти, які отримують кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань, також мають підвищену потребу.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир з диких анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Омега-3 жирні кислоти у формі тригліцеридів вдвічі більш біодоступні, ніж складні ефіри (присутні в багатьох продуктах на ринку).
• Препарат не містить барвників та наповнювачів.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.
• Упаковки вистачає до 2 місяців.
• М'які капсули легко ковтати.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Тригліцериди омега-3 жирних кислот, що містяться в цій формулі, мають набагато вищу біодоступність, ніж етилові ефіри омега-3, які часто зустрічаються в дієтичних добавках. Олія дикого анчоуса - чудове джерело омега-3.

Сухість та подразнення шкіри

Natu.Care Омега-3

4.6

• Вміст Омега-3: 550 мг (220 мг ДГК + 330 мг ЕПК)
• Додаткові активні інгредієнти: немає
• Форма: капсули
• Порція: 1 капсула на день
• Достатньо на: 60 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

Ця дієтична добавка містить високоякісні омега-3 жирні кислоти з анчоусової олії. Це природне багате джерело корисних жирів, необхідних для здоров'я серцево-судинної, імунної та нервової систем, а також для належного функціонування зору, суглобів, м'язів.

Дослідження також показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот захищає від депресії та тривожних розладів і підтримує їх лікування. Крім того, омега-3 впливають на зволоження і зовнішній вигляд шкіри та підтримують здоровий сон.

Дієтична добавка містить 550 мг ЕПК+ДГК на добову порцію. Це більш ніж удвічі перевищує офіційні рекомендації для польського населення, які передбачають мінімальне споживання 250 мг на добу.

Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами доцільний, якщо ви не споживаєте 1-2 порції (приблизно 300 г) жирної риби на тиждень. Також існує підвищена потреба у фізично активних людей, веганів і вегетаріанців, людей похилого віку, дітей в період росту і пацієнтів, які проходять кардіологічне лікування і профілактику серцевих захворювань.

Плюси і мінуси

Переваги

• Риб'ячий жир анчоусів - чудове джерело ЕПК і ДГК.
• Не містить барвників та наповнювачів.
• Упаковки вистачає на 2 місяці.
• М'які капсули легко ковтати.
• Чистота складу підтверджена лабораторними дослідженнями.

Мінуси

• Відсутні.

Додаткова інформація

Оболонка капсули виготовлена з бичачого желатину.

Експертна думка

Плюс за короткий склад капсули - олія, оболонка та антиоксидант, без зайвих добавок. Олія з невеликих жирних морських риб, таких як анчоуси, є чудовим джерелом омега-3.

Сухість та подразнення шкіри

Докозагексаєнова кислота(ДГК)- одна з омега-3 жирних кислот - є структурним компонентом шкіри і відповідає за здоров'я клітинних мембран. Її достатня концентрація сприяє зволоженню шкіри та захищає її від передчасного старіння. Інша кислота - ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) - зменшує запалення, викликане впливом УФ-випромінювання, яке сприяє розвитку раку шкіри.

Тому дефіцит омега-3 жирних кислот найчастіше спочатку проявляється на шкірі. Що має привернути вашу увагу?

• Сухість шкіри: відчуття стягнутості (особливо на обличчі), сухість рук, часто з білими борознами на внутрішній стороні і на кісточках пальців, свербіж шкіри і поява білого "пилку" при розчухуванні (це і є сухість шкіри).
• Кератоз епідермісу: сухі, виступаючі "задирки", які ви відчуваєте, коли дряпаєте, - це омертвіла шкіра, яка не відлущилася природним шляхом, як належить.
• Загострення акне: занадто мала кількість омега-3 жирних кислот знижує їхню протизапальну здатність, тому ураження акне можуть погіршитися.
• Почервоніння та подразнення шкіри: недостатня кількість омега-3 жирних кислот спричиняє втрату вологи в шкірі, яка є чутливою і схильною до подразнення.

Сухість очей

Відчуття сухості очей неприємне. Ви моргаєте, трете, намагаючись "видавити" сльозу, але це не допомагає. Це може бути симптомом дефіциту омега-3 жирних кислот, адже кислота ДГК є основним структурним компонентом сітківки. Вона підтримує її розвиток і функціонування, а коли її замало - око руйнується.

Якщо ви відчуваєте сухість в очах, часто моргаєте або трете очі - це означає, що ви п'єте занадто мало води, занадто багато сидите перед комп'ютером, не висипаєтеся або... настав час поповнити запаси омега-3 жирних кислот.

Біль у суглобах і скутість

Омега-3 жирні кислоти борються із запаленням в організмі, тому їх роль у лікуванні артриту широко вивчається.

Біль у суглобах і скутість при вставанні з ліжка вранці або при підйомі, обмежена рухливість - якщо ви відчуваєте ці симптоми (незалежно від віку), настав час звернути увагу на те, як працює ваш опорно-руховий апарат.

Випадіння волосся

Жмутки волосся на гребінці, на одязі, в каналізаційних трубах - ви одразу помітите випадіння волосся. Їх випадіння має широкий спектр причин - від гормональних розладів, прийому ліків до дієти з низьким вмістом поживних речовин.

Наукові дослідження виявили кореляцію між омега-3 жирними кислотами та станом волосся. Ці корисні жири впливають на стан шкіри, а отже, і на шкіру голови - тобто на шкіру на голові. Здорова шкіра голови - це родючий ґрунт для росту сильного волосся. Занадто мала кількість омега-3 та інших інгредієнтів може призвести до випадіння волосся.

Див. також

• Випадіння волосся - причини та лікування

Погіршення настрою

Омега-3 жирні кислоти входять до складу мозку і підтримують роботу нервової системи. Вони мають нейропротекторну дію, тобто захищають від передчасного старіння мозку і запобігають пошкодженню нервових клітин. Вони також впливають на психічне здоров'я.

Багато наукових досліджень вказують на кореляцію між низьким рівнем омега-3 жирних кислот і підвищеною частотою депресії. Лікар коментує:

Якщо ви відчуваєте

• знижений настрій,
• пригнічений настрій,
• втома
• небажання виконувати повсякденні справи -

зверніться до сімейного лікаря або спеціаліста-психіатра. Це серйозні симптоми, і ваш мозок підказує вам, що настав час про них подбати.

Аналіз 26 наукових досліджень за участю 2160 учасників показав, що прийом добавок з омега-3 жирними кислотами позитивно впливає на зменшення депресивних симптомів.

Дефіцит омега-3 жирних кислот у дітей

Симптоми дефіциту омега-3 жирних кислот у дітей можуть бути такими ж, як описано вище. У випадку з цією віковою групою також варто звернути увагу на інші симптоми.

У дітей дефіцит омега-3 може проявлятися наступним чином:

• порушення розвитку,
• розлади настрою,
• проблеми з концентрацією та увагою.

Наукові дослідження припускаютьі, що дефіцит омега-3 жирних кислот може сприяти психічним розладам і порушенням нейророзвитку у дітей. Деякі дослідження показалиі, що у дітей з СДУГ концентрація омега-3 жирних кислот у крові нижча, ніж у дітей без СДУГ.

Читайте також:

• Омега-3 жирні кислоти для дітей: які вибрати?

Дефіцит омега-3 жирних кислот під час вагітності

Багато жінок виключають зі свого раціону рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, під час вагітності, і тому піддаються ризику дефіциту омега-3. Симптоми у вагітних жінок не будуть відрізнятися від описаних вище. Однак важливо знати про серйозні наслідки дефіциту не тільки для матері, але й для дитини.

Вагітні жінки часто задаються питанням, чи можна їм їсти рибу. Стільки розмов про ртуть, паразитів, бактерії... Пояснює дієтолог Олександра Кудна:

Вагітним жінкам не потрібно відмовлятися від риби. Важливо, щоб вони дотримувалися правил при виборі риби:

• Риба повинна походити з надійного джерела. Найкраща риба виловлюється в Тихому, Атлантичному та Північному морях, нехижа і жирна. Подивіться на походження риби на упаковці.
• Обирайте рибу, яка містить якомога менше шкідливих речовин. До них відносяться, наприклад, норвезький лосось, форель, сардини, оселедець і минтай.
• Не їжте сиру рибу. Обирайте приготовану на пару або запечену.

Занадто мала кількість корисних жирів може збільшити ризик передчасних пологів. Крім того, омега-3 жирні кислоти необхідні для розвитку мозку та очей плоду, а їхнє зменшення під час вагітності може негативно вплинути на нейророзвиток плоду.

Якщо ви вагітні і не знаєте, як безпечно додавати омега-3 жирні кислоти або отримувати їх з їжею, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Див. також

• ДГК під час вагітності
• Найкращі вітаміни для вагітних

Причини дефіциту

Пояснює дієтолог:

У Польщі немає традиції їсти рибу, як, наприклад, у скандинавських країнах. Натомість ми споживаємо багато омега-6 кислот, які "конкурують" з омега-3 за місце в організмі. Цінні жирні кислоти омега-3 програють, бо їх занадто мало порівняно з їхнім жирним опонентом.

Дізнайтеся більше

• Омега 3-6-9 кислоти

До групи ризику дефіциту омега-3 кислот належать

• люди, які дотримуються вегетаріанської дієти
• вагітні та жінки, що годують груддю,
• люди, які дуже фізично активні,
• люди у віці 65+.

Як дізнатися, що у мене дефіцит омега-3 жирних кислот?

Симптоми дефіциту омега-3 жирних кислот неспецифічні і можуть свідчити про недостатню кількість інших поживних речовин, таких як вітаміни або мінерали. Якщо ви помітили щось, що вас турбує, зверніться до лікаря. На основі історії вашого харчування, способу життя та активності він або вона допоможе вам знайти причину.

Ви також можете здати аналіз крові для визначення концентрації кислот ДГК та ЕПК. Цей тест служить, серед іншого, для ранньої профілактики захворювань, пов'язаних з харчуванням (наприклад, діабету II типу, ожиріння). Середня ціна приватного аналізу крові становить близько 200 фунтів стерлінгів.

Я думаю, що у мене дефіцит... Що далі?

Ваші симптоми збігаються, і ви не любите рибу. Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит омега-3 жирних кислот, зверніться до свого лікаря. Він розпитає про ваш спосіб життя, активність, дієту та призначить перелік аналізів для подальшої діагностики. Можливо, це не дефіцит омега-3 жирних кислот або інша проблема - не гадайте, не зволікайте.

Як поповнити запаси омега-3 жирних кислот?

Купуйте хороші добавки з омега-3 або олію з печінки тріски, або знайдіть у своєму меню (і животі) місце для 1-2 порцій жирної риби на тиждень. Але будьте обережні - є риба і рибки. Одна моя клієнтка, яку я треную, похвалилася мені, що з'їдає до 4 порцій риби на тиждень. Якої риби? - запитав я. Риб'ячі пальці, - відповіла вона. Я зблідла, як атлантична тріска.

"На відміну від свіжої риби, перероблені рибні продукти є висококалорійними і майже не містять корисних омега-3 жирних кислот, через те, що виготовляються з нежирної риби (минтай, хек), яка не містить такої кількості корисних жирів, як жирна риба", - додає дієтолог.

Обирайте справжню рибу: скумбрію, лосось, оселедець, лососеву форель. Моя клієнтка без розуму від тартару з лосося та авокадо. Шукайте рецепти, пробуйте, дегустуйте.

Якщо ви дотримуєтеся вегетеріанської дієти, подумайте про добавки омега-3. Продукти для людей, які дотримуються безм'ясної дієти, стають все більш поширеними і ефективно поповнюють дефіцит цих жирних кислот у раціоні.

Омега-3 жирні кислоти: чому вони так важливі?

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які відіграють ключову роль у здоров'ї та самопочутті. Ваш організм не може виробляти їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх з їжею.

Ці кислоти називають "хорошими жирами", оскільки вони необхідні для роботи мозку, серця, очей, печінки, імунітету та психіки. Більше того - гарна шкіра та блискуче волосся також завдячують їм. Вони також є важливим інгредієнтом у раціоні активних людей та спортсменів.

Сподіваюся, ви вже знаєте, що робити з вашими симптомами. Звертайте увагу на тривожні симптоми у себе і своїх близьких, але перші кроки до діагностики робіть на прийомі у лікаря. Не стукайте у двері інтернету.

Див. також

• Препарат омега, а не добавка
• ЕПК+ДГК кислоти
• Омега-3 для дітей. Які найкращі?
• Дефіцит вітаміну В12
• Як заповнити дефіцит вітаміну В12?
• Дефіцит вітаміну D
• Дефіцит колагену
• Випадіння волосся - причини, лікування

Резюме