Психобіотик від стресу та депресії. Що це і чи працює? [рейтинг]

Вони невидимі неозброєним оком і живуть у кишечнику. А ще вони можуть відповідати за ваш... мозок. Позитивний вплив психобіотиків на психічне благополуччя поки що був продемонстрований переважно на щурах, але попередні дослідження на людях також показують багатообіцяючі результати.

Посилення стійкості до стресу, допомога в боротьбі з тривожними розладами і навіть підтримка лікування депресивних симптомів. І, як бонус, покращують роботу травної та імунної систем.

Психобіотики набагато безпечніші, ніж стандартні препарати, що використовуються для лікування психічних розладів. Тож чи є вони психіатричними ліками майбутнього?

Див. також:

• Пробіотики
• Пребіотики
• Синбіотики
• Найкращі безрецептурні таблетки транквілізаторів
• Ліки та добавки від стресу
• Як подбати про своє психічне здоров'я

Що таке психобіотик?

Психобіотик - це пробіотик, який покликаний впливати на ваше самопочуття, якщо ви вживаєте його в правильній кількості. Як показують дослідження, певні пробіотики - специфічні штами бактерій, які природним чином населяють кишечник - можуть впливати не тільки на перистальтику і сам процес травлення, а й підтримувати баланс інших систем організму: нервової, ендокринної та імунної.

Цікаво, що згідно з оглядом досліджень 2016 року, не тільки пробіотичні бактерії, а й пребіотики, їжа цих бактерій, можуть позитивно впливати на психіку. Приймаючи пребіотик, ви підживлюєте хороші бактерії і таким чином сприяєте їхньому прискореному росту та розмноженню.

Вісь кишечник-мозок

Хоча механізми цього зв'язку ще недостатньо вивчені, припускають, що бактерії, які населяють ваш кишечник, і речовини, які вони виділяють (продукти метаболізму), є хімічними сигналами, які мозок здатен зчитувати.

Цей зв'язок працює і в зворотному напрямку: мозок може приймати рішення про секрецію гормонів та інших речовин, які можуть впливати на умови життя кишкової мікрофлори. Ця своєрідна розмова між мікробіотою кишечника і мозком впливає на організм чотирма способами.

Вісь "кишечник-мозок" впливає наі:

• емоційні процеси,
• когнітивні здібності,
• реакції на стрес і запалення (часто пов'язані з аномальним рівнем цитокінів),
• нейромедіатори та білки, що їх контролюють.

Відкриття цього зв'язку є відносно новим у наукових колах. Ключове дослідження з цього приводу (на гризунах) було проведено в 2004 році. Ви можете подумати: ну, це було давно... Але у світі науки час плине трохи інакше.

Спочатку наукові тези тестуються на гризунах і більших тваринах. Лише після того, як позитивні ефекти добре задокументовані (а на це потрібен час...), проводяться дослідження на людях. Ось чому більшість наукових робіт про психобіотики розглядають їхній вплив на мишей і щурів. Їх вплив на людину досліджується лише кілька років.

Які штами пробіотичних бактерій впливають на психіку?

Два основних сімейства пробіотичних бактерій, які досліджували вчені, - це лактобактерії та біфідобактерії. Однак ці мікроорганізми можуть існувати в мільйонах різних штамів, і кожен з них може характеризуватися дещо різним впливом на організм. Тож давайте зануримося глибше.

Нижче ви знайдете конкретні штами бактерій-психобіотиків, які були протестовані в більшості наукових досліджень (особливо тих, що проводилися за участю людей) і показали найкращі результати.

У психобіотиках шукайте штами:

• Lactobacillus helveticus,
• Lactobacillus rhamnosus,
• Lactobacillus reuteri,
• Lactobacillus plantarum,
• Bifidobacterium longum,
• Bifidobacterium infantis,
• Bifidobacterium breve.

Крім того, додавання пребіотиків, такихяк:

• галактоолігосахариди,
• трансгалактоолігосахариди,
• фруктоолігосахариди.

Психобіотики від стресу і... депресії?

Дослідження, проведені на людях, свідчать, що психобіотики можуть зменшити відчуття тривоги, знизити рівень кортизолу в крові та покращити настрій завдяки вивільненню нейромедіаторів, таких як дофамін, серотонін або GABAi.

Фармацевт Ілона Кржак додає:

"У дослідженні in vitro, де бактерії ферментували молоко при виробництві італійських сирів, було показано, що найбільшу кількість ГАМК виробляли штами:

• Lactobacillus paracasei PF6,
• Lactobacillus delbruecki subsp. bulgaricus PR1,
• Lactococcus lactis PU1,
• Lactobacillus brevis PM17'.

Завдяки цим механізмам дії психобіотикотерапія може допомогти зробити організм більш стійким до стресу, а також знизити рівень тривожності як у здорових людей, так і у пацієнтів з тривожними розладами (раніше відомими як неврози)i.

А як він впливає на депресію? Дослідження 2013, 2016 і 2020 років свідчать, що психобіотики можуть допомогти в лікуванні симптомів депресії, особливо тих, що викликані хронічним стресом. Вважається, що окрім впливу на вироблення достатнього рівня норадреналіну та серотоніну, корисним механізмом лікування депресії є також зниження рівня прозапальних цитокінів в організмі.

Цитокіни - це білки, що виробляються імунною системою. Наявність деяких з них може викликати імунний стрес і бути пов'язаною із загостренням депресіїі.

Огляд дослідження 2021 року, в якому брали участь 1125 пацієнтів, також, здається, підтверджує вищезазначені висновки. Дійсно, вживання певних штамів пробіотиків призвело до полегшення симптомів депресії та тривоги в учасників. Однак автори огляду вказують на численні обмеження проаналізованих наукових робіт.

Чи можемо ми, таким чином, розглядати психобіотики як нові психотропні препарати для лікування депресії? Ні. Або, принаймні, поки що ні. Антидепресивні властивості психобіотиків залежать від конкретного штаму, а також від кількості та часу їх вживання.

Деякі з бактерій, які, як підозрювали, мають властивості, що допомагають лікувати цю важку хворобу, взагалі не спрацювали. Щодо інших, хоча їхній ефект є багатообіцяючим, все ще існує потреба встановити точну дозу, склад і тривалість, протягом якої їх слід застосовувати.

Якщо ви приймаєте антидепресанти - не відмовляйтеся від них на користь психобіотиків. А якщо ви хочете спробувати підтримати терапію цими корисними штамами бактерій, обов'язково повідомте про це лікаря.

Психобіотики також можуть підтримувати пам'ять і концентрацію. Дослідження показали, що певні штами пробіотичних бактерій можуть покращувати когнітивні функції. Це пов'язано з їх впливом на баланс мікрофлори кишечника, де виробляються нейромедіатори, такі як серотонін. Підтримка адекватного гомеостазу нейромедіаторів має вирішальне значення для правильної роботи мозку.

ТОП-5 рейтингу найкращих психобіотиків:

• Психобіотик Alldeyn Rosebiotic
• Йод + селен пробіо від доктора Якоба
• Sanprobi Stress
• Психобіотик Activlab Pharma
• Психобіотик Янго

Обираючи психобіотики, не орієнтуйтеся лише на назву, написану на упаковці. Деякі препарати позначені як "пробіотики", але якщо ви подивитеся на склад, то виявите, що вони також містять штами бактерій-психобіотиків, які вам потрібні.

6 штамів бактерій

АЛЬДЕЙНА ТРОЯНДА-БІОТИК

5.0

• Основні інгредієнти: Lab2pro™ 6 штамів молочнокислих бактерій
• Форма: пастилки
• Розмір упаковки: 30 пастилок
• Порція: 1 пастилка на день
• Достатньо на: 30 днів

Перевірити ціну

Опис продукту

ROSEBIOTIC - це синбіотик, що містить запатентований комплекс Lab2pro™ з 6 відібраних і протестованих штамів молочнокислих бактерій. Синбіотик - це поєднання пребіотика та пробіотика в одному продукті. Продукт позитивно впливає на підтримку та зміцнення імунної системи, покращує травлення, а також біодоступність вітамінів і мінералів у травному тракті.

Рекомендована дієтична добавка, коли ви хочете відновити стан мікрофлори кишечника, відрегулювати роботу травної системи та покращити засвоєння поживних речовин.

Плюси і мінуси

Переваги:

• Містить 6 ретельно перевірених, з суворою видовою приналежністю, штамів з синергічними ефектами.
• Багато позитивних відгуків про дію синбіотика.

Мінуси:

• Відсутні.

Додаткова інформація

Він містить бактерії, які були піддані методу подвійного обволікання білковим та полісахаридним шаром. Такий захист захищає клітини від зовнішніх факторів, таких як волога і тепло, та внутрішніх факторів нашого організму (шлункова кислота). Це підвищує виживаність штамів, полегшує їхнє потрапляння до кишківника та процес колонізації, що відбувається належним чином.

Експертна думка

Формула має цікавий склад бактерій, а фруктоолігосахариди слугуватимуть для них поживним середовищем. Приємний склад, варто спробувати.

Sanprobi Стрес

Допомагає щитовидній залозі

Йод + селен пробіо Dr. Jacob's Йод + селен

4.8

• Активні інгредієнти: вітамін В12, йод, селен, кремній, лакто- та біфідобактерії
• Форма: капсули
• Розмір упаковки: 90 капсул
• Достатньо на: 3 місяці

Перевірити ціну

Опис продукту

Дієтична добавка Йод+Селен probio - це поєднання йоду, селену, вітаміну В12 та пробіотиків. Формула продукту розроблена для підтримки здоров'я щитовидної залози та здорової мікрофлори кишечника.

Йод і селен є ключовими мікроелементами, необхідними для правильної роботи щитовидної залози. У свою чергу, мільйони пробіотичних бактерій, включаючи Lactobacillus plantarum та Bifidobacterium lactis, допомагають підтримувати здорове кишкове середовище.

Крім того, вітамін В12 підтримує нормальний енергетичний обмін і роботу нервової системи. Продукт є чудовим вибором для людей з проблемами щитовидної залози та кишковими розладами.

Плюси і мінуси

Плюси:

• Хороші дози активних компонентів.
• Ефективна упаковка.
• Зручне дозування.

Мінуси:

• Капсули могли б бути трохи меншими.

Додаткова інформація

Формула є веганською.

Санпробі Стрес

Рейтинг: 4.8

• Активні інгредієнти: Lactobacillus helveticus Rosell® - 52, Bifidobacterium longum Rosell® - 175
• Форма випуску: капсули
• Розмір упаковки: 20 капсул
• Достатньо на: 20 днів

Опис продукту:

Sanprobi Стрес містить два найбільш досліджені штами пробіотичних бактерій, що впливають на психічний стан людини. Продукт допоможе зміцнити стійкість організму до стресу та покращити настрій. Крім того, він сприятливо вплине на роботу кишківника.

Плюси та мінуси:

Додаткова інформація:

Формула містить сою та лактозу. Зберігати при кімнатній температурі.

Activlab Pharma Psychobiotic

Рейтинг: 4.9

• Активні інгредієнти: Bifidobacterium infantis BI02, Bifidobacterium longum BL-G301, Lactobacillus acidophilus LA02, Lactobacillus helveticus LH060, Lactobacillus reuteri LRE02, Lactobacillus rhamnosus GG
• Форма випуску: капсули
• Розмір упаковки: 20 капсул
• Достатньо на: 20 днів

Опис продукту:

Формула містить до 6 штамів пробіотичних бактерій, важливих для вашого психічного стану, імунітету та здоров'я травлення. Дія цих мікроорганізмів ще більше посилена завдяки додаванню пребіотика у вигляді фруктоолігосахаридів.

Плюси та мінуси:

Додаткова інформація:

Зберігати продукт при кімнатній температурі, в сухому та захищеному від світла місці.

Янго психобіотик

Рейтинг: 4.5

• Активні інгредієнти: Bacillus coagulans MTCC 5856 (LactoSpore®), ГАМК (гамма-аміномасляна кислота)
• Форма випуску: Капсули
• Розмір упаковки: 60 капсул
• Достатньо на: 2 місяці

Опис продукту:

Психобіотик від Yango - це поєднання пребіотичних бактерій та гамма-аміномасляної кислоти, відомої як GABA. ГАМК - це нейромедіатор, який природним чином міститься в організмі і відповідає за заспокоєння організму в стресових ситуаціях.

Плюси і мінуси:

Додаткова інформація:

Оболонка капсули виготовлена з рослинної целюлози. Зберігати продукт при кімнатній температурі і не піддавати впливу прямих сонячних променів.

Природні психобіотики в їжі

Психобіотичнадієта - це не лише соління, йогурти, кефір та інші ферментовані продукти, тобто природні джерела пробіотичних бактерій. Для того, щоб піклуватися про свою мікробіоту природним шляхом, варто також вживати клітковину, яка може стати чудовим середовищем для цих корисних мікроорганізмів.

Чи є у вас непереносимість гістаміну, радить фармацевт Ілона Кржак:

"Соління містять велику кількість гістаміну, який може проявлятися у вигляді неприємного дискомфорту в шлунку, висипу або навіть мігрені. Тоді ви можете використовувати фермент DAO, який також доступний у вигляді харчової добавки".

Психобіотики - побічні ефекти

Незважаючи на те, що психобіотики - це на 100% природні мікроорганізми в організмі людини, їх прийом може викликати шлунково-кишкові скарги або алергічні реакції у деяких людей.

Як і багато інших пробіотичних добавок, психобіотики можуть викликати шлунково-кишкові розлади, такі як

• здуття живота
• гази
• запор,
• діарея.

Ці побічні ефекти зазвичай короткочасні і зникають через кілька днів регулярного прийому, коли організм звикає до них. Уникнути їх можна, повільно вводячи одну дієтичну добавку або продукти, багаті на них, а не всі одразу.

Однак іноді прийом психобіотиків протягом тривалого часу або в надмірних кількостях може призвести до надмірного росту бактеріальної флори в кишечнику. Цей стан називається синдромом SIBO.

Людям, які страждають на цей стан, не рекомендується приймати будь-які пробіотики - в тому числі і психобіотики.

Рідко, але іноді у деяких людей можуть виникати алергічні реакції на інгредієнти, що входять до складу психобіотиків. Симптоми можуть включати свербіж, висип, набряк обличчя, утруднене дихання або відчуття дряпання в горлі.

Психобіотики також можуть взаємодіяти з певними ліками, особливо тими, що використовуються для лікування психічних розладів. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому психобіотиків, якщо ви приймаєте будь-які ліки.

Див. також

• Коли пробіотики шкідливі?

Психобіотики - думки експертів

Експерти сходяться на думці: психобіотики працюють. Вони можуть впливати на ваше самопочуття та психічне здоров'я, і навіть можуть допомогти при тривожних розладах або симптомах депресії. Однак варто пам'ятати, що їхній позитивний вплив на розум залежить від конкретних штамів цих бактерій і використання відповідних доз.

Ягода Туровська, психолог і психотерапевт:

"Дослідження показують, що вживання пробіотиків допомагає зменшити стрес і підтримує лікування депресії, тим більше, що стрес часто пов'язаний зі шлунково-кишковим трактом і кишечником. Важливо, що лише певні штами бактерій сприяють покращенню концентрації уваги та психічного здоров'я. Не будь-який пробіотик підійде.

Пробіотики допомагають поліпшити настрій і концентрацію, але при надмірному вживанні вони можуть нашкодити, а не допомогти. Пробіотики також допомагають при тривожних розладах або підтримують лікування хвороби Альцгеймера. Але з їх вживанням треба бути обережним. Надлишок бактерій - навіть хороших - може призвести до синдрому SIBO або погіршення концентрації уваги".

Юлія Скрайда, клінічний дієтолог:

"Психобіотики - це не що інше, як пробіотики, які діють на вісь HPA, або гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь. Це специфічні штами бактерій, які покликані допомагати гормонам регулювати настрій і профілактично підтримувати концентрацію та пам'ять.

Ці специфічні бактерії в психобіотиках діють на вісь "кишечник-мозок" і мають дещо ширше застосування, ніж суто шлунково-кишкові захворювання. Безумовно, це рекомендовані продукти, від яких ми можемо отримати відчутну користь для здоров'я".

Ілона Кржак, магістр фармації:

"Мікрофлора кишечника надзвичайно важлива для здоров'я і загального самопочуття. Її належний стан впливає на запалення, що відбувається в організмі, або хронічні захворювання, що також призводить до ризику розвитку хвороби Альцгеймера або Паркінсона в майбутньому.

На жаль, так звана західна дієта, тобто перероблена їжа, насичена консервантами, барвниками та іншими підсилювачами, невиправдане лікування антибіотиками, вживання певних ліків, життя в постійному бігу та стресі, без достатнього відпочинку - все це впливає на наш мікробіом, а отже, на наше самопочуття, психічний стан та імунітет.

Я вважаю пробіотики/психобіотики важливою частиною нашого раціону, особливо коли на нас впливають вищезгадані фактори.

Сподіваюся, що знання на цю тему будуть стрімко розвиватися і майже кожен буде знати, що здоровий кишечник - це здоровий мозок".

Див. також:

• Що таке адаптогени?
• Ашвагандха
• Пасифлора
• Легкі олії CBD
• Квітка софори
• Масляна кислота
• Бутират натрію

Резюме