Продукти з високим вмістом заліза: для дітей, немовлят, під час вагітності [таблиця].
Ознайомтеся з продуктами, багатими на залізо, для дорослих, дітей та вагітних жінок.
Дізнайтеся більше про наші редакційний проц ес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.
Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.![Продукти з високим вмістом заліза: для дітей, немовлят, під час вагітності [таблиця].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/best_nutritious_food_fight_with_anemia_containing_natural_iron_vitamins_minerals_1_ab912be56c.jpg)
Чому нам можна довіряти
Статті на Natu.Care написані на основі наукових досліджень, даних з урядових сайтів та інших надійних джерел. Тексти написані у співпраці з лікарями, дієтологами та іншими експертами в галузі здоров'я та краси. Статті переглядаються перед публікацією та під час значних оновлень.
.Дізнайтеся більше про наші редакційний процес
.Інформація про рекламу
Контент на Natu.Care може містити посилання на продукти, від продажу яких ми можемо отримувати комісійні. При створенні контенту ми дотримуємося високих редакційних стандартів і намагаємося бути об'єктивними щодо обговорюваних продуктів. Наявність партнерських посилань не продиктована нашими партнерами, і ми обираємо продукти, які розглядаємо, абсолютно самостійно.
.Дізнайтеся більше про наші Умови та положення
.Від його дефіциту страждають понад 1,2 мільярда людей (переважно жінок) у всьому світі. Це один з найважливіших мінералів в організмі людини - він бере участь у процесі постачання кисню в усі куточки тіла. Це залізо, про яке варто подбати в раціоні.
Разом з клінічним дієтологом Юлією Скрайдою ми покажемо вам продукти, багаті на залізо для дорослих, дітей, немовлят та вагітних. Ви обов'язково знайдете щось до душі, адже залізо міститься в багатьох продуктах, доступних у вас під рукою.
З цієї статті ви дізнаєтеся:
- Які продукти багаті на залізо.
- Чим відрізняється гемове залізо від негемового.
- Як підвищити біодоступність заліза.
- Що обмежує всмоктування заліза.
- Скільки заліза потрібно вживати щодня.
Дивіться також:
- Найкращий магній - рейтинг
- Залізо - ефекти
- Калій в організмі
- Магній - властивості
- Мідь - від чого допомагає
- Йод - коли приймати
- Селен - що це таке
- Цинк - властивості
- Цинк в таблетках - який краще
- Хром - застосування
- MSM (органічна сірка) - що це таке
Продукти, багаті на залізо
Продукти, багаті на залізо, включають м'ясо (наприклад, птицю), рибу (наприклад, тунець), квасолю, горох, сочевицю, тофу, шпинат і буряк. Насіння (наприклад, пшоно і гречана крупа), вівсянка, помідори, гарбузове насіння також є хорошими джерелами заліза. Продукти, багаті на залізо - це також субпродукти (наприклад, печінка) і бобові.
Таблиця продуктів, багатих на залізо
|
Продукт |
Вміст заліза на 100г |
|
Гіркий шоколад 85 |
10,9 мг |
|
Печінка птиці |
8,99 мг |
|
Гарбузове насіння |
8,82 мг |
|
Печінка яловича |
6,54 мг |
|
Вівсяні пластівці |
3,90 мг |
|
Сочевиця |
3,33 мг |
|
Мідії |
2,81 мг |
|
Яловичина |
2,74 мг |
|
Шпинат |
2,71 мг |
|
Курага |
2,66 мг |
|
Тофу |
2,66 мг |
|
Кишмиш |
2,30 мг |
|
Зелений горошок |
1,90 мг |
|
Куряче яйце |
1,67 мг |
Які найкращі джерела заліза для немовлят та дітей?
Дефіцит заліза у дітей раннього віку - поширена проблема, з якою стикаються багато батьків. На щастя, відносно легко збагатити дитячий раціон продуктами, багатими на залізо. Як наслідок, немає необхідності одразу вдаватися до добавок.
Найкращими продуктами, багатими на залізо, для немовлят і дітей є
- Червоне м'ясо (яловичина, свинина).
- Субпродукти (яловича печінка).
- Птиця (курка, індичка).
- Крупи або вівсянка.
- Бобові (квасоля, сочевиця).
- Листові овочі (капуста, броколі, шпинат).
- Гарбузове насіння.
- Кишмиш.
- Яйця.
- Зелений горошок.
Ваша дитина на стадії перебірливості? Ви можете заохотити її їсти ці багаті на залізо продукти, переконавшись, що тарілка барвиста і різноманітна, а також багата на різні смаки (напр. злегка приправлена спеціями курка з квашеною капустою для прориву) і текстурами, наприклад, крем-суп з бобових з цільнозерновими сухариками і смаженим насінням.
Дивіться також:
Увага
У випадку з немовлятами вищезгадані продукти слід вводити в раціон дуже обережно. Наприклад, червоне м'ясо найкраще починати давати у віці від 6 до 8 місяців, коли зростає потреба дитини в залізі. Для безпеки м'ясо слід варити і нарізати невеликими шматочками або змішувати з іншими продуктами. Подібні правила стосуються й інших продуктів, тому варто проконсультуватися з дієтологом або педіатром.
Які продукти багаті на залізо для вагітних?
Щоб уникнути дефіциту заліза під час вагітності, їжте різноманітні продукти, багаті на нього, такі як червоне м'ясо (наприклад, яловича вирізка), птиця, субпродукти, бобові, листові овочі, мідії або тофу. Також варто вживати яйця, рибу та крупи - пшоно або гречку.
Перед початком прийому препаратів заліза під час вагітності слід здати аналіз крові. А рішення про додавання продукту в раціон може прийняти тільки лікар.
Вітольд Томашевський, доктормедичних наук
Чим відрізняється негемове залізо від гемового?
Залізо існує у двох основних формах: гемове та негемове, які відрізняються за походженням та засвоєнням організмом.
Гемове залізо - це форма заліза, яка міститься переважно в продуктах тваринного походження, особливо в м'ясі, птиці та рибі. Воно характеризується високою біодоступністю, оскільки організм людини здатний засвоювати до 40% цього виду заліза. Більше того, на біодоступність гемового заліза мало впливають інші компоненти раціону.
З іншого боку,негемове залізо - це форма заліза, що міститься в рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти.
Біодоступність цього виду заліза нижча порівняно з гемовим залізом. Крім того, певні харчові компоненти, такі як білки, можуть перешкоджати його засвоєнню. В середньому, засвоєння негемового заліза становить близько 10%. Однак його засвоєнню сприяє вживання продуктів, багатих на вітамінС.
Які продукти підвищують всмоктування негемового заліза?
Ви можете підвищити засвоєння негемового заліза, вживаючи правильні продукти. Здебільшого це продукти, багаті на вітамін С, а також ті, що природним чином містять гемове залізо. Що варто їсти?
- Апельсини,
- полуницю,
- ківі,
- грейпфрут,
- перець,
- броколі,
- червоне м'ясо,
- птиця,
- риба (переважно тунець),
- хліб на заквасці,
- мариновані овочі,
- тофу,
- шпинат.
Ви можете збільшити загальне засвоєння заліза за допомогою розумних комбінацій продуктів, наприклад, печінка з квашеною капустою; салат зі шпинатом, гарбузовим насінням, журавлиною і куркою; хліб на заквасці з ковбасою, петрушкою і маринованим огірком. Це природні джерела заліза та вітаміну С, які підвищать його біодоступність.
Примітка
Лактоферин (глікопротеїн) - популярна дієтична добавка, яка сприяє засвоєнню заліза і підвищує концентрацію заліза, феритину та гемоглобіну в сироватці крові.
Що заважає засвоєнню заліза?
Щоб забезпечити найкраще засвоєння заліза з їжі, слід уникати його поєднання з певними інгредієнтами. Певні речовини знижують біодоступність негемового заліза з їжі, тобто перешкоджають його всмоктуванню в кров у достатній кількості.
Не вживайте продукти, багаті на залізо, одночасно з продуктами з високим вмістом кальцію, магнію та харчових волокон. Також уникайте вживання кави та чаю під час їжі, оскільки вони містять поліфеноли та дубильні речовини, які перешкоджають всмоктуванню заліза.
Також уникайте продуктів, які містять так звані антипоживні сполуки, такі як фітинова кислота (наприклад, бобові, крупи, горіхи та насіння) і дубильні речовини(чорний чай, какао, цільнозернові крупи, горіхи).
Порада
Фітати утворюють комплекси з залізом, які перешкоджають перетравленню і засвоєнню цього мінералу. Для того, щоб позбутися надлишку фітатів, наприклад, продукти, що містять фітинову кислоту (бобові), слід відварювати або замочувати. Тому вівсянка на ніч - чудова ідея, а замочені стручки потім легше змішати в блендері.
Яка добова потреба в залізі?
Добова потреба в залізі залежить від віку та статі. Крім того, вона також змінюється під час вагітності та лактації, тому важливо уважно стежити за своїми нормами. Які рекомендації для польського населення?
|
Вік і стать |
Добова потреба в залізі |
|
Немовлята 0-6 місяців |
0,3 мг |
|
Немовлята 7-11 місяців |
11 мг |
|
Діти 1-3 роки |
7 мг |
|
Діти 4-9 років |
10 мг |
|
Хлопчики 10-12 років |
10 мг |
|
Дівчата 10-12 років |
10 (15) мг* * 10 (15) мг |
|
Хлопці 13-18 років |
12 мг |
|
Дівчата 13-18 років |
15 мг |
|
Чоловіки > 19 років |
10 мг |
|
Жінки 19-50 років |
18 мг |
|
Жінки > 50 років |
10 мг |
* До або після початку менструації
Вагітні жінки повинні приймати 27 мг заліза щодня незалежно від віку. З іншого боку, матерям, які годують груддю, потрібно 10 мг незалежно від віку.
Максимальна безпечна добова доза заліза
Хоча передозування заліза з дієти дуже малоймовірне (за винятком випадків, коли ви генетично поглинаєте занадто багато інгредієнта), прийом добавок може призвести до цього. Тому, поряд з рекомендованими значеннями, варто знати і ці верхні межі.
|
Вік |
Верхня межа для нетоксичного заліза |
|
0-13 років |
40 мг |
|
> 14 років |
45 мг |
Симптоми дефіциту заліза
Симптоми дефіциту заліза спочатку можуть бути нешкідливими, але з часом неухильно погіршуються. Які симптоми можуть свідчити про цей стан?
- Втома і слабкість: часто є першими ознаками дефіциту заліза. Цей поживний елемент необхідний для вироблення гемоглобіну, який постачає кисень до всіх клітин організму. Якщо клітини не мають доступу до достатньої кількості кисню, ви можете відчувати загальну слабкість і втому.
- Блідість шкіри. саме гемоглобін надає крові червоного кольору, тому низький рівень цього білка, спричинений дефіцитом заліза, може призвести доблідості шкіри.
- Задишка. дефіцит заліза може призвести до задишки, оскільки організм намагається компенсувати нестачу кисню в клітинах, прискорюючи дихання.
- М'язова слабкість: нестача заліза в раціоні також може призвести до м'язової слабкості і нездатності підтримувати стандартну фізичну активність.
- Порушення концентрації уваги. якщо мозок не отримує достатньо кисню, у вас можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги та пам'яттю.
- Випадіння волосся. Залізобере участь у багатьох важливих фізіологічних процесах у волосяному фолікулі, а його дефіцит може порушити синтезволосся і спричинити його випадіння.
Хто особливо схильний до ризику дефіциту заліза?
Дефіцит заліза - поширена проблема зі здоров'ям, від якої можуть страждати люди різного віку та способу життя. Однак є певні групи, які особливо вразливі до цього стану. Які саме?
|
Група ризику |
Чому вони схильні до ризику дефіциту заліза? |
|
Вагітні жінки |
Через підвищену потребу в залізі у зв'язку з прогресивним розвитком плоду та підготовкою організму до пологів, вагітні жінки перебувають у групі ризику дефіциту заліза. |
|
Люди на веганській або вегетаріанській дієті |
Залізо рослинного походження гірше засвоюється організмом, що пов'язано з підвищеною ймовірністю дефіциту заліза у людей, які не їдять м'яса. |
|
Жінки під час менструації |
Регулярні крововтрати під час менструації можуть призвести до дефіциту заліза, особливо якщо в раціоні жінки дефіцит цього нутрієнта. |
|
Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту |
Такі захворювання, як хвороба Крона або целіакія, можуть призвести до порушення всмоктування заліза в шлунково-кишковому тракті. |
|
Спортсмени |
Інтенсивні фізичні навантаження можуть підвищити потребу в цьому мінералі через прискорення метаболізму та посилене виведення заліза з потом і сечею. |
|
Люди похилого віку |
Через вікові метаболічні зміни люди похилого віку також є групою ризику щодо дефіциту заліза. Труднощі з засвоєнням цього поживного елемента також можуть бути наслідком вживання певних ліків, що часто трапляється у людей похилого віку. |
Варто звернути увагу на гігієну прийому їжі - недостатня калорійність раціону, вживання кави та чаю під час їжі або відмова від овочів і фруктів є додатковими факторами, що впливають на засвоєння заліза.
Юлія СкрайдаДієтолог
Див. також
- Вітамін B12 - властивості
- Вітамін D3 - ефекти
- Вітамін А - функції в організмі
- Вітамін B1 - властивості
- Вітамін Е - ефекти
- Пантотенова кислота - що це таке
- Фолієва кислота (вітамін B9) - властивості
- Вітамін B3 - вплив
- Вітамін К - де зустрічається
- Вітамін B6 - що це таке
- Вітамін С - властивості
Підсумок
- Продукти, багаті на залізо, включають м'ясо, рибу, бобові, насіння, листові овочі та субпродукти.
- Залізо міститься в гемовій формі (в продуктах тваринного походження) і негемовій формі (в продуктах рослинного походження).
- Дефіцит заліза у дітей та немовлят є поширеною проблемою, яку можна вирішити шляхом введення в раціон продуктів, багатих на залізо.
- Вагітні жінки повинні споживати якісні джерела заліза, такі як червоне м'ясо, птиця, субпродукти, бобові, листові овочі, мідії або тофу.
- Добова потреба в залізі залежить від віку та статі, а під час вагітності ще більше зростає.
- Передозування заліза з їжею малоймовірне, але невідповідний прийом добавок може призвести до цього.
- Симптомами дефіциту заліза є втома, блідість шкіри, задишка, м'язова слабкість і проблеми з концентрацією уваги.
ПОШИРЕНІ ЗАПИТАННЯ
Чи може веганська або вегетаріанська дієта забезпечити достатню кількість заліза?
Так, люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, можуть забезпечити організм достатньою кількістю заліза, споживаючи продукти рослинного походження, багаті на цей мінерал, такі як сочевиця, бобові, гарбузове насіння і шпинат.
Однак важливо пам'ятати, що залізо з рослин (так зване негемове залізо) гірше засвоюється організмом. Однак це можна компенсувати, вживаючи продукти, багаті на вітамін С, який підвищує засвоєння цієї форми заліза.
Чи може вживання кави або чаю вплинути на засвоєння заліза?
Так, вживання кави та чаю може негативно вплинути на засвоєння заліза. Це пов'язано з вмістом поліфенолів у цих напоях, які перешкоджають засвоєнню заліза організмом. Тому рекомендується уникати вживання кави або чаю безпосередньо перед, під час або після їжі, щоб не перешкоджати засвоєнню заліза. Дотримуйтесь інтервалу не менше двох годин.
Які наслідки надмірного споживання заліза?
Надлишок харчового заліза зустрічається рідко, але може призвести до токсичності, яка проявляється у вигляді діареї, нудоти, блювоти, слабкості або болю в животі. Хронічний надлишок заліза, з іншого боку, може призвести до пошкодження органів, особливо печінки, і серйозних захворювань, таких як діабет.
Надмірне споживання заліза з дієтичних добавок може спричинити дуже темний колір випорожнень і запори.
Чи мають спортсмени вищу потребу в залізі?
Спортсмени, особливо ті, хто тренується на витривалість (наприклад, біг, триатлон, їзда на велосипеді), можуть мати підвищену потребу в залізі, оскільки фізичні вправи прискорюють швидкість метаболізму, збільшують його виведення і, таким чином, потреба в залізі зростає.
Чи впливає вживання алкоголю на рівень заліза в організмі?
Вживання алкоголю може негативно впливати на рівень заліза в організмі. Алкоголь підвищує біодоступність цього мінералу, тому регулярне вживання великої кількості алкогольних напоїв може призвести до надлишку заліза. Це, в свою чергу, становить ризик для здоров'я, особливо для печінки.
Чи можна вживати препарати заліза без консультації з лікарем?
Хоча дефіцит заліза є поширеною проблемою, завжди бажано проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок. Надлишок заліза може бути шкідливим для здоров'я, а деякі люди, наприклад, з генетичною схильністю до накопичення надмірної кількості мінералу, можуть бути в групі особливого ризику.
Які аналізи можуть підтвердити дефіцит заліза?
Основними тестами для діагностики дефіциту заліза є аналіз крові на рівень заліза, феритину та гемоглобіну. Якщо результати нижче норми, це може свідчити про дефіцит заліза, але завжди слід проконсультуватися з лікарем.
Джерела
Переглянути всі
Camaschella, C. (2019). Залізодефіцит. кров, 133(1), 30-39. https://doi. org/10.1182/blood-2018-05-815944
Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2020). Залізодефіцитна анемія переглянута. Журнал внутрішньої медицини, 287(2), 153-170. https://doi. org/10.1111/joim.13004
Порівняльний вплив перорального прийому лактоферину та сульфату заліза на залізодефіцитну анемію: всебічний огляд та мета-аналіз клінічних досліджень-PMC. Отримано 13 грудня 2023 р. з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8838920/
DeLoughery, T. G. (2017). Залізодефіцитна анемія. Медичні клініки Північної Америки, 101(2), 319-332. https://doi. org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
FoodData Central. (н.д.-а). Отримано 13 грудня 2023 року з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
FoodData Central. (n.d.-b). Завантажено 13 грудня 2023 р. з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
FoodData Central. (n.d.-c). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
FoodData Central. (n.d.-d). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171091/nutrients
FoodData Central. (n.d.-e). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
FoodData Central. (n.d.-f). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
FoodData Central. (n.d.-g). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
FoodData Central. (n.d.-h). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
FoodData Central. (n.d.-i). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients
FoodData Central. (n.d.-j). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
FoodData Central. (n.d.-k). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
FoodData Central. (n.d.-l). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients
FoodData Central. (n.d.-m). Завантажено 13 грудня 2023 р., з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
Leung, A. K. C., Lam, J., Wong, A. H. C., Hon, K. L., & Li, X. (2023). Залізодефіцитна анемія: оновлений огляд. Current Pediatric Reviews. https://doi. org/10.2174/1573396320666230727102042
Moeinvaziri, M., Mansoori, P., Holakooee, K., Safaee Naraghi, Z., & Abbasi, A. (2009). Статус заліза при дифузному телогеновому випаданні волосся у жінок. Acta Dermatovenerologica Croatica: ADC, 17 (4), 279-284.
Офіс дієтичних добавок-залізо. (n.d.). Завантажено 13 грудня 2023 р. з https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021a). Дефіцит заліза . Ланцет (Лондон, Англія), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021b). Дефіцит заліза . Ланцет (Лондон, Англія), 397(10270), 233-248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0
Піскін, Є., Чанчіозі, Д., Гулек, С., Томаш, М. та Капаноглу, Є. (2022). Всмоктування заліза: фактори, обмеження та методи покращення. ACS Omega, 7(24), 20441-20456. https://doi. org/10.1021/acsomega.2c01833
Rosa, L., Cutone, A., Lepanto, M. S., Paesano, R., & Valenti, P. (2017). Лактоферин: Природний глікопротеїн, що бере участь у гомеостазі заліза та запаленні. Міжнародний журнал молекулярних наук, 18(9), https://doi.org/10.3390/ijms18091985
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023a). Залізодефіцитна анемія. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2023b). Залізодефіцитна анемія. У StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
Редакційні статті
Познайомтеся з командою
бер 26
Фтор - важливий мінерал для правильного функціонування організму. Як він діє і чи шкідливий? Перевіряємо!
січ 13
Дефіцит заліза - небезпечний стан, що призводить до серйозних неврологічних та шкірних симптомів.
груд 28
Фосфор - це мінеральний елемент, який підтримує здоров'я кісток, роботу нервової системи, а також енергетичний обмін.