SAD, o depressione stagionale dell'umore: come prendersi cura della propria salute mentale?

Per molti, il periodo autunnale e invernale è associato a un calo dell'umore e a disturbi mentali. Negli anni '80 è stata descritta per la prima volta una sindrome di questo tipo, chiamata disturbo affettivo stagionale.

Il disturbo affettivo stagionale (SAD, o semplicemente SAD) può assumere la forma di episodi depressivi autunnali e invernali, ma può anche manifestarsi ciclicamente in qualsiasi altro periodo dell'anno.

Quando non vi sentite in voi per diversi giorni consecutivi, siete di cattivo umore e tutto ciò che vi circonda vi opprime, non ignorate questi sintomi.

Insieme a Jagoda Turowska, psicologa esperta, abbiamo raccolto 12 consigli pratici e facili da seguire su come prendersi cura della propria salute mentale quotidianamente (non solo nei momenti di malumore) e su quando rivolgersi a uno specialista.

Vedi anche:

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• Sui single a San Valentino
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I 12 modi provati per migliorare l'umore depresso

Quando ci si sente giù vale la pena di rivolgersi a uno specialista, ma allo stesso tempo si possono provare dei modi collaudati per migliorare il proprio umore da soli. Anche i piccoli cambiamenti nello stile di vita che potete apportare oggi stesso sono utili: la loro efficacia nel migliorare l'umore è scientificamente provata.

Di seguito troverete 12 suggerimenti consultati dalla psicologa Jagoda Turowska. Da dove comincerete? Fatemelo sapere nei commenti sotto l'articolo.

1. Trova del tempo solo per te stesso

State pensando: come faccio a trovare il tempo per rilassarmi quando la mia giornata scorre veloce come un pendolino? Mattine frenetiche, lavoro, responsabilità, situazioni imprevedibili. Il vostro corpo lavora ad alta velocità e la vostra mente accumula varie emozioni. È necessario un reset e una regolazione della psiche.

Ognuno definisce il riposo per sé. Che abbiate bisogno di una gita in montagna, di un allenamento di boxe di un'ora o che vogliate raggomitolarvi in una coperta e guardare un film che vi piace, fate qualcosa per voi stessi!

Le ricerche suggeriscono che le persone che praticano la cura di sé hanno livelli di stress più bassi e una migliore qualità della vita.

Prendetevi cura del vostro sonno

Un sonno sano ha una serie di benefici per la salute mentale (e non solo). Quando abbiamo sonno, abbiamo un umore migliore, la memoria e la concentrazione migliorano, sentiamo più voglia e forza di essere attivi (non solo fisicamente, ma anche socialmente) e riduciamo il rischio di malattie (ad esempio, depressione, diabete di tipo II, ipertensione).

Secondo gli scienziati, un adulto medio dovrebbe dormire circa 7 ore. Ricordate che si tratta di una questione individuale e che dipende dall'età, dalla salute, dall'attività o dal lavoro.

La visione di cui sopra sembra più... un sogno a occhi aperti? Scoprite cos'è l'igiene del sonno e massimizzate il potenziale di una notte di riposo per il corpo e la mente.

Principi chiave dell'igiene del sonno:

• Alzarsi e andare a letto sempre alla stessa ora.
• Evitare i sonnellini durante il giorno.
• Assicurare relax e tranquillità prima di andare a letto.
• Evitare di cenare tardi e di assumere troppi liquidi prima di andare a letto.
• Evitare la luce blu (TV, smartphone) due ore prima di andare a letto.
• Consumare caffeina al massimo 6 ore prima di andare a letto.
• Non bere alcolici prima di andare a letto.
• Preparare la camera da letto per il sonno: arieggiare la stanza, acquistare un buon materasso.
• Evitare l'esercizio fisico intenso prima di andare a letto.
• Se regolarmente non riuscite ad addormentarvi o a svegliarvi in orario, consultate il vostro medico.

Per saperne di più sul sostegno naturale al sonno e sull'igiene del sonno:

• Basta contare le pecore. In che modo la melatonina aiuta il sonno?
• Principi di igiene del sonno

3. provare le tecniche di rilassamento

Le emozioni e le tensioni accumulate durante la giornata devono trovare uno sfogo. Lo stress accumulato può manifestarsi con umore basso, ansia, difficoltà a dormire, rigidità muscolare (ad esempio, mal di collo), problemi digestivi (ad esempio, dolori addominali, stitichezza)e così via.

In soccorso arriva il rilassamento, che riduce la tensione muscolare e porta la pace interiore. È possibile rilassarsi in molti modi.

Tecniche di rilassamento consigliate:

• rilassamento corporeo (ad esempio training autogeno di Schultz, rilassamento muscolare progressivo di Jacobson),
• meditazione (ad esempio mantra, spirituale, movimento),
• allenamentoalla consapevolezza
• tecniche di respirazione (ad es.respirazione diaframmatica, pranayama nello yoga),
• massaggio (ad esempio svedese, con pietre calde, con tappetino per agopressione),
• aromaterapia,
• rilassamento con la musica,
• visualizzazioni.

Nell'elenco precedente abbiamo aggiunto i link alle risorse gratuite da cui è possibile imparare e insegnare le basi di una particolare tecnica di rilassamento.

4. essere fisicamente attivi

I ricercatori sottolineano che l'esercizio fisico regolare può ridurre lo stress, i sentimenti di ansia e alleviare i sintomi di depressione e ansia. Allo stesso tempo, il movimento aumenta l'autostima soggettiva e la felicità. È importante sottolineare che non è necessario buttarsi a capofitto. L'attività fisica svolta solo due volte alla settimana aiuta a ridurre lo stress e la tensione generale.

Ricordate che non dovete optare per la corsa, le arti marziali, il sollevamento pesi o qualsiasi altra cosa per cui dobbiate sudare (a meno che non ne abbiate voglia!). Una delle attività più sottovalutate è... camminare. Una passeggiata quotidiana di almeno 45 minuti riduce la stanchezza, la tensione, migliora la qualità del sonno, oltre a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute cardiovascolare.

5 - Assaggiate la vostra dieta per migliorare l'umore

Le scelte alimentari hanno un impatto enorme sulla salute e sul benessere, e alcuni alimenti hanno un impatto particolare sulla salute mentale. Cosa vale la pena includere nella propria dieta? L'ho chiesto alla nutrizionista e personal trainer Marta Kaczorek.

Consumare alimenti ricchi di preziose vitamine, minerali, antiossidanti e in grado di favorire la produzione di serotonina, l'"ormone della felicità".

Che cosa hanno in comune tutti questi prodotti? Sono tutti chiamati cibi dell'umore e contengono vitamine, minerali e altri preziosi componenti che influiscono sull'umore e sul benessere mentale.

"Combinare in un pasto prodotti ad alto contenuto proteico con prodotti a base di carboidrati è la ricetta ideale per aumentare la quantità di serotonina nel corpo", aggiunge la nutrizionista.

6. cercare di ridurre le sostanze stimolanti

Alcol, nicotina e altri stimolanti sono nemici tossici che debilitano il corpo e la psiche. Ingannatori che fingono di essere essenziali per voi (rilassare, ridurre la tensione), mentre alle vostre spalle rovinano la vostra salute e il vostro benessere.

La nicotina e le altre sostanze chimiche presenti nel fumo di sigaretta alterano i percorsi cerebrali associati all'ansia e influenzano negativamente il sistema nervoso.

Il consumo frequente di alcolici altera l'equilibrio dei neurotrasmettitori che possono essere responsabili della salute mentale. Questa interferenza tossica manda in frantumi l'armonia del sistema nervoso e può portare, ad esempio, a sintomi di ansia. L'alcol influisce negativamente anche sulla qualità del sonno e sul recupero.

Una revisione di studi scientifici del 2017 ha dimostrato che la riduzione del consumo di alcol può migliorare l'umore e alleviare i sintomi di ansia e depressione.

• Agenzia Statale per la Soluzione dei Problemi di Alcol - quando cercate aiuto, orientamento e consulenza per aiutare voi o una persona cara a smettere con la dipendenza da alcol.
• Pacjent.gov.pl - Perché smettere di fumare? Consigli e indicazioni del Ministero della Salute sul perché smettere di fumare sigarette.
• Ufficio nazionale per la prevenzione delle tossicodipendenze - Scoprite dove cercare aiuto e quali sono le opzioni per la tossicodipendenza.

7 Ascoltate le esigenze del vostro corpo - prendete in considerazione l'integrazione

Alcune vitamine e minerali svolgono un ruolo particolare nella risposta dell'organismo allo stress e nella regolazione dell'umore. Una carenza di uno o più nutrienti può influire sulla salute mentale e sulla capacità di affrontare lo stress.

Per il corretto funzionamento del sistema nervoso, la regolazione dell'umore e la resistenza allo stress, sono fondamentali i seguenti elementi:

• vitamine del gruppo B, in particolare cobalamina(B12), piridossina(B6), acido folico(vitamina B9),
• magnesio,
• vitamina D,
• acidi omega.

Avete verificato la presenza di carenze vitaminiche e minerali nell'organismo? La loro carenza può manifestarsi con riduzione dell'umore e stanchezza!

Inoltre, la ricerca suggerisce che alcuni integratori alimentari possono contribuire a ridurre lo stress, aumentare la resistenza allo stress e migliorare l'umore. Tra i prodotti più diffusi vi sono:

• ashwagandha,
• rodiola rosea
• zafferano,
• l'erba passiflora,
• SAM (S-Adenosilmetionina),
• 5-HTP.

8 Riconoscere, nominare e accettare le emozioni

Lo sappiamo tutti, anche se non sappiamo esattamente cosa significhi "bene". Ci sentiamo davvero "bene" per la maggior parte del tempo?

Dentro di noi ci sono molte più emozioni di quanto pensiamo. Eccitazione, vergogna, orgoglio, paura, soddisfazione, rimpianto, solo per citarne alcune.

Secondo gli scienziati, la consapevolezza emotiva:

• facilita l'autoregolazione delle emozioni,
• migliora la capacità di navigare in situazioni sociali complesse,
• migliora le relazioni sociali,
• ha un effetto positivo sulla salute fisica e mentale.

Siete in grado di identificare le vostre emozioni e di comprenderne la fonte?

"Una volta riconosciute le emozioni che causano il pianto, impariamo ad accettarle. A quel punto è più facile lasciarle andare e liberarsene", aggiunge.

9. fare qualcosa di gentile per qualcuno

Le ricerche suggeriscono che la gentilezza verso gli altri può contribuire al nostro benessere. Piccoli gesti e parole interagiscono con le persone. Può trattarsi di un complimento sincero, di un apprezzamento del lavoro di qualcuno o di una sottolineatura di una caratteristica per noi importante.

Lodate un collega per la chiarezza delle sue presentazioni? Apprezzate un collega che vi aiuta a recuperare in classe? E vostro figlio sa quanto siete orgogliosi quando impara coraggiosamente ad allacciarsi le scarpe?

Vale la pena di considerare il volontariato. Possiamo offrire il nostro prezioso aiuto su base ad hoc o a lungo termine a un'organizzazione che vogliamo sostenere. Ad esempio, possiamo aiutare a organizzare una raccolta di vestiti, portare a spasso i cani in un rifugio, condividere un pasto a Natale con una persona anziana e sola. Date un'occhiata al sito web della Rete nazionale dei centri di volontariato.

10. ridurre i social media e il sovraccarico di informazioni

Vibrazioni, ronzii, suoni di notifica. Siamo sovrastimolati. Aspettiamo con ansia un SMS, una notizia, un risultato, una sensazione. Aggiorniamo, postiamo, inviamo cuori.

Smartphone, tablet e computer ci hanno semplificato la vita. I social media ci hanno aiutato a ritrovare vecchi e nuovi amici, a trovare ispirazione, a trasmettere conoscenze. Tuttavia, utilizzare abilmente queste invenzioni è oggi una vera e propria sfida.

I ricercatori suggeriscono che l'uso eccessivo degli smartphone è collegato a un aumento dei livelli di stress e a disturbi della salute mentale.

Trascorrere troppo tempo davanti agli schermi è associato a un peggioramento del benessere mentale e a un aumento dei livelli di stress sia negli adulti che nei bambini.

Guardando foto o video idealizzati di altre persone, ci confrontiamo automaticamente con loro. Secondo i ricercatori, questo può portare a una minore soddisfazione di sé, a una minore autostima e persino allo sviluppo di depressione e ansia.

Inoltre, l'esposizione alla luce blu (emessa dagli schermi televisivi e dagli smartphone) può influire negativamente sul sonno. E un sonno peggiore, come già sapete, può anche portare a un aumento dei livelli di stress.

Vedi anche:

• Giornata mondiale senza cellulari

11 - Mostrare gratitudine

Le ricerche hanno dimostrato che mostrare gratitudine può avere un impatto significativo sul nostro senso di speranza e felicità, migliora l'umore e ha effetti benefici sulla salute mentale in generale.

Come si pratica la gratitudine? All'inizio di ogni giornata, appena svegli, quando vi lavate i denti o fate colazione, provate a pensare a una cosa per cui siete grati.

Nel corso della giornata, prendete nota anche delle cose piacevoli che vi capitano. Può trattarsi del tempo soleggiato, di una gustosa torta offerta da un collega di lavoro o del gentile signore che vi ha fatto passare in coda al negozio.

Con un po' di pratica, diventerete più consapevoli delle cose positive che vi circondano, a tutto vantaggio del vostro benessere.

Potete anche lasciarvi ispirare dal video Meditazione - Sentire la gratitudine di Anna Gorska, psicologa e mindfulness coach.

12 - Trascorrere del tempo con i propri cari

Nutrire le relazioni con gli altri ha un impatto positivo sulla nostra salute mentale e sul nostro umore. Il sostegno degli altri, ma anche l'essere di supporto a qualcuno, aumenta l'autostima e ha un impatto positivo sull'umore.

"E come fai a trovare amici quando hai più di 30 anni?", mi ha chiesto una volta un amico, mostrandomi un meme con questo tema.

William Butler Yeats, il poeta irlandese, disse:

Qui non ci sono estranei; solo amici che non hai ancora incontrato.

Vale la pena uscire per conoscere gente: conoscete i vicini della porta accanto, scoprite chi corre regolarmente sul tapis roulant del quartiere o iscrivetevi a una comunità, come una palestra o il Club degli amanti del vecchio cinema.

Per creare relazioni, è necessario aprirsi agli altri. Il resto dovrebbe venire da sé. Utilizziamo anche le parti positive dei social media: gruppi tematici, forum online.

- aggiunge la psicologa.

Non dimentichiamoci degli animali! Molti studi scientifici confermano gli effetti positivi dell'avere un animale domestico sul benessere psicologico. Se, per vari motivi, non potete averne uno vostro, potete diventare volontari!

Come ci si prende cura di chi è giù di morale?

Sapete già come prendervi cura di voi stessi. Ma cosa fate quando notate la depressione in qualcun altro? Volete aiutare, ma non sapete come. Non volete fare del male, "fare la spia" o peggiorare inconsapevolmente la sofferenza di un'altra persona. Fortunatamente, non è necessario essere un terapeuta per dare a qualcuno il sostegno di cui ha bisogno.

La chiave è costituita da tre regole importanti:

1. non giudicare.

Ognuno vive la sofferenza a modo suo, anche se non la comprendiamo. Permettete agli altri di provare emozioni senza giudicare, senza paragonare, senza sminuire.

2- Ascoltare.

Alcune persone possono essere aiutate parlando e tirando fuori i loro problemi. È importante lasciare che qualcuno racconti la sua storia, senza interrompere, giudicare, commentare o dare consigli quando la persona non li chiede. Quando qualcuno ha difficoltà a formulare i propri pensieri, si possono porre semplici domande di supporto.

3 Sottolineate la vostra presenza.

Per alcune persone è difficile chiedere sostegno, quindi la rassicurazione che siamo lì per aiutare è edificante per la persona che sta soffrendo.

Come altro mostrare il proprio sostegno?

1. Un abbraccio. Se la situazione e la relazione lo consentono, non abbiate paura di abbracciarvi, che secondo i ricercatori possono avere un effetto calmante e aiutare a gestire meglio lo stress.
2. Pianificate un'attività insieme. Fate una passeggiata nel bosco, guardate la vostra commedia preferita, fate il tifo, andate a nuotare o iscrivetevi a un workshop interessante.
3. Apprezzare. Se la persona ne ha voglia e forza, chiedetele di fare qualcosa che sa fare bene per voi. Forse lui o lei è un ottimo tuttofare? Ha un senso dello stile e può darvi consigli sui mobili? Chiedete aiuto: fate sapere a questa persona che è necessaria e importante.
4. Siate solidali nel chiedere aiuto. Chiedete esattamente in cosa potete aiutarvi. Potrebbe trattarsi di cucinare la cena per qualche giorno o di trovare un contatto per un professionista della salute mentale consigliato.
5. Condividete le conoscenze. Parlate alla persona dei 12 consigli di questo articolo. Che ne dite di iniziare ad applicarli insieme?

Quando rivolgersi a uno specialista per chiedere aiuto?

Un umore depresso prolungato e un numero crescente di sintomi angoscianti che riducono significativamente la qualità della vita sono un segnale per chiedere aiuto.

Rivolgetevi a uno specialista se

• i sintomi spiacevoli persistono a lungo (più di 2 settimane),
• stanno peggiorando,
• avete difficoltà a prendere decisioni e a svolgere le attività quotidiane (ad esempio, l'igiene personale, andare al lavoro),
• non si godono più le attività che si svolgevano in precedenza.

"La diagnosi di episodio depressivo può essere fatta dopo 2 settimane di cambiamenti nel funzionamento del paziente. È importante sottolineare che uno dei possibili sintomi che permettono di formulare la diagnosi è un abbassamento dell'umore, ma contrariamente alle apparenze, non è l'unico sintomo e non deve nemmeno verificarsi del tutto", aggiunge il medico.

Sintomi che dovrebbero preoccuparci

Se si verificano i seguenti sintomi, è bene rivolgersi a uno specialista (si legge anche qui di seguito). Se il problema viene diagnosticato per tempo, si ha la possibilità di recuperare più rapidamente il proprio equilibrio mentale.

Depressione e sconforto

Un calo di umore capita a tutti ed è del tutto normale. Abbiamo il diritto di avere una giornata peggiore, in cui non abbiamo voglia di fare nulla e preferiamo stare a casa in pigiama.

Quali sono le differenze tra depressione e sconforto?

Lo sconforto autunnale o invernale sono affermazioni fuorvianti. Lo sconforto, cioè l'abbassamento del tono dell'umore, può essere avvertito durante tutto l'anno, quindi anche se si è in preda allo sconforto estivo o primaverile (anche se suona strano, vero?) è normale.

Test gratuiti su Internet

Su Internet è possibile fare un test psicologico gratuito, che può essere un'indicazione(non una diagnosi) dello stato mentale in cui ci troviamo.

La Beck Depression Scale è una scala autodiagnostica utilizzata per individuare i sintomi della depressione. È sufficiente rispondere a 21 domande per ottenere un punteggio. Il test non sostituisce la visita di uno specialista, ma vi darà un'idea della vostra condizione.

Effettuare il test

Dove cercare aiuto?

Servizio sanitario nazionale

Potete rivolgervi a uno psicologo o a uno psichiatra direttamente attraverso l'Ambulatorio di salute mentale.

• È necessario un referto da parte di uno psicologo, tranne durante un'epidemia o una minaccia di epidemia (nel qual caso non è necessario). Il referente per lo psicologo può essere il medico di famiglia, ad esempio.
• Non è necessario un referto per consultare uno psichiatra.

Trovate un centro di consulenza adatto vicino a casa vostra.

Potete anche rivolgervi al Centro di salute mentale, responsabile del sostegno psichiatrico e psicologico per tutte le persone della zona.

Verificate se è possibile trovare un Centro di salute mentale nella vostra zona.

Cliniche e uffici privati

Non è necessario un referral per un appuntamento a pagamento, ma può essere un'indicazione per lo specialista. È possibile fissare un appuntamento presso uno studio privato di persona, per telefono o comodamente online.

Verificate la disponibilità di specialisti nella vostra zona.

Linee di assistenza

Di seguito è riportato un elenco di numeri telefonici a cui è possibile rivolgersi per ottenere supporto in caso di crisi di salute mentale. Per saperne di più su di essi (missione, orari di funzionamento), cliccare sul nome.

• 116 123Linea diretta per le crisi
• Linea telefonica per gli antidepressivi 22 484 88 01
• Centro di sostegno per adulti in crisi mentale 800 70 2222
• Numero verde nazionale per bambini e adolescenti 116 111
• Centro per i diritti delle donne 600 070 717
• Telefono amico degli alcolisti anonimi 801 033 242
• Linea telefonica per anziani 22 635 09 54
• Linea telefonica per i giovani 22 484 88 04
• Helpline del Mediatore per l'infanzia 800 12 12 12

Se avete difficoltà a superare la vergogna o la paura di andare di persona da uno specialista e ritenete che la vostra condizione lo giustifichi, parlare al telefono è un primo passo importante.

Il trattamento per i problemi di salute mentale: quali sono le forme di terapia disponibili e cosa aspettarsi

Il trattamento per un paziente con problemi mentali mira a:

• individuare le cause dei problemi
• ridurre i sintomi
• migliorare l'umore e il funzionamento.

La combinazione dei seguenti metodi è la più efficace nel trattamento, poiché un approccio multiforme produce i risultati migliori.

Metodi di trattamento

Psicoterapia - trattamento attraverso la conversazione

Lo psicoterapeuta si occupa di elaborare con il paziente i problemi e le difficoltà crescenti che causano i disturbi mentali e somatici. La psicoterapia è condotta secondo un metodo specifico e fa sempre parte di un piano terapeutico, cioè di un piano di trattamento stabilito.

In Polonia non esiste una legge sulla professione di psicoterapeuta, quindi prima di iniziare la terapia è opportuno verificarne la credibilità (formazione, qualifiche). Lo specialista deve essere certificato dall'Associazione polacca di psicoterapia.

Farmacoterapia - supporto con i farmaci

Lo psichiatra è qualificato per valutare gli aspetti mentali e fisici dei problemi psicologici. È qualificato a prescrivere farmaci per il trattamento dei problemi psicologici.

Una volta riconosciuto il problema del paziente, lo psichiatra prescrive il farmaco appropriato e raccomanda il regime farmacologico e la durata della farmacoterapia.

Gruppi di sostegno

La terapia di gruppo è un'attività terapeutica utile e di supporto che mira a ripristinare l'equilibrio mentale ed emotivo. Consiste nell'incontrarsi in un gruppo di persone con problemi uguali o simili e nel parlare sotto la guida di un professionista qualificato (ad esempio, uno psicoterapeuta).

Trattamento ospedaliero

Il trattamento in regime di ricovero per i problemi di salute mentale e di dipendenza può essere erogato in base a:

• day care psichiatrico - 5 ore al giorno, 5 giorni alla settimana, vengono forniti servizi e programmi terapeutici per un periodo di tempo specifico: esami diagnostici necessari, farmaci e cibo, attività educative e consultive per le famiglie;
• ricovero - soggiorno in un ospedale psichiatrico;
• pronto soccorso - è possibile ricevere servizi di emergenza 24 ore su 24 in qualsiasi ospedale con un reparto psichiatrico.

"Molte persone sono preoccupate di assumere una 'chemioterapia'. Gli studi scientifici e l'esperienza dei pazienti suggeriscono che la maggior parte degli effetti collaterali - se si verificano - sono transitori e non comportano la sospensione del farmaco. Inoltre, i farmaci utilizzati non modificano la personalità: il loro meccanismo d'azione si basa esclusivamente sulla regolazione e sul ripristino dei meccanismi cerebrali nella norma", aggiunge il medico.

Lavorare su se stessi e modificare lo stile di vita

Come sottolinea Jagoda Turowska, nella lotta per il nostro benessere mentale è importante lavorare su noi stessi - non solo nello studio del terapeuta - e cambiare il nostro stile di vita, cioè implementare abitudini positive nella nostra routine quotidiana.

Mettere in pratica gradualmente i consigli di questo articolo è un buon inizio.

Come posso superare la paura di andare da uno specialista?

Una visita da uno psichiatra non porterà automaticamente a un ricovero in un ospedale psichiatrico (come molti temono). Sempre più persone cercano l'aiuto di uno psichiatra per migliorare il proprio stato mentale e fisico.

Non sono solo i pazienti affetti da depressione o schizofrenia a chiedere aiuto, ma anche persone con lutti prolungati, nevrosi, bassa autostima o incapaci di gestire lo stress.

Grazie per aver letto l'articolo. Vorrei che lo condivideste con una persona a voi cara e che cercaste di mettere in pratica un consiglio anche oggi. Fate qualcosa per voi stessi o aiutate un'altra persona.

Riassunto

Tutto quello che volevate sapere sui disturbi mentali ma che avevate paura di chiedere