Recepty na raňajky: rýchle, zdravé, chutné - 32+ nápadov

Myšlienka na chutné raňajky je niekedy to jediné, čo ma ráno vytiahne z postele. Mnohí odborníci na výživu mimochodom tvrdia, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa - kľúčovým palivom, ktoré naštartuje náš motor.

V roku 2012 Európska komisia v spolupráci s WHO (Svetovou zdravotníckou organizáciou) a skupinou odborníkov - učiteľov, lekárov a odborníkov na výživu - vyhlásila Európsky deň raňajok. Oslavuje sa 24. apríla.

V tomto texte nájdete najlepšie recepty na zdravé ranné jedlá. Pripravili sme ich po konzultácii s odborníkmi na výživu a lekármi. Nezáleží na tom, aké raňajky máte radi alebo môžete jesť - určite si tu nájdete niečo pre seba.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Pozrite si tiež: Vydajte sa na cestu do USA, aby ste si mohli vybrať z viacerých druhov potravín, ktoré sa nachádzajú na trhu:

• Stredomorská diéta
• DASH diéta
• SIRT diéta
• Ketogénna diéta
• Diéta Dr. Dabrowského
• Diabetická diéta
• Ľahko stráviteľná diéta

Raňajkový deň raz za rok? Fí. S týmito receptami môžete oslavovať každý deň.

Jednoduché, zdravé, výživné - všestranné raňajky

Všetky nižšie uvedené recepty používajú len lacné a bežne dostupné suroviny.

Ovsená kaša s ovocím a orechmi (na noc)

Ingrediencie: 1:

• Prílohy: ½ šálky ovsených vločiek
• ½ šálky nesladeného mandľového nápoja (alebo mlieka, alebo iného rastlinného nápoja)
• ½ šálky gréckeho jogurtu
• 1 PL medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• štipka soli
• ½ šálky miešaných bobuľovitých plodov (čerstvých alebo mrazených)
• 2 polievkové lyžice nasekaných orechov (napríklad mandlí, vlašských orechov alebo pekanových orechov)

Spôsob prípravy:

1. V nádobe s viečkom zmiešajte ovsené vločky, mandľové mlieko, grécky jogurt, med alebo javorový sirup, vanilkový extrakt a štipku soli. Dôkladne premiešajte, kým sa všetky prísady nespoja do hladkej hmoty.
2. Na ovsenú zmes pridajte bobuľové ovocie a nasekané orechy.
3. Nádobu pevne uzavrite a dajte do chladničky na noc alebo aspoň na 6 hodín.
4. Pred podávaním dobre premiešajte.
5. Ráno konzumujte studené alebo ohrejte v mikrovlnnej rúre.

Zeleninová miešanka s celozrnnými krutónmi

Zloženie: 1:

• Prílohy: 2 veľké vajcia
• Soľ a korenie podľa chuti
• 1 PL olivového oleja
• ½ šálky papriky nakrájanej na kocky
• ¼ šálky cibule nakrájanej na kocky
• ¼ šálky paradajok nakrájaných na kocky
• ¼ šálky špenátu
• 1 PL nasekaných čerstvých byliniek (napríklad petržlenu alebo koriandra)
• 2 plátky celozrnného chleba
• Voliteľne: ¼ šálky strúhaného syra (napr. čedar, mozzarella atď.).

Spôsob prípravy:

1. V malej miske rozšľahajte vajcia, soľ a korenie.
2. Na stredne veľkej panvici s nepriľnavým povrchom rozohrejte olivový olej na miernom ohni. Pridajte na kocky nakrájanú papriku a cibuľu a smažte, kým nezmäknú, približne 3 - 4 minúty.
3. Pridajte na kocky nakrájané paradajky a špenát a smažte ďalšie 1-2 minúty, kým špenát nezvädne.
4. Zeleninu zalejte rozšľahanými vajíčkami a jemne smažte, kým nie je uvarená podľa vašich predstáv.
5. Vmiešajte nasekané čerstvé bylinky a syr (ak používate) a varte ďalších 30 sekúnd, alebo kým sa syr nerozpustí.
6. Podávajte s opečeným celozrnným chlebom.

Raňajkové smoothie

Ingrediencie: 1:

• 1 šálka mrazených čučoriedok alebo zmiešaných bobúľ
• 1 malý zrelý banán
• 1 šálka gréckeho jogurtu
• ½ šálky nesladeného mandľového nápoja (alebo iného rastlinného nápoja podľa vlastného výberu)
• 2 PL medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
• Doplnky: granola, chia semienka, nesladené kokosové vločky, ďalšie ovocie a orechy

Príprava:

1. V mixéri zmiešajte mrazené bobuľové ovocie, banán, grécky jogurt, mandľový nápoj a prípadne med alebo javorový sirup.
2. Mixujte, kým nezískate hladkú a krémovú konzistenciu, pričom podľa potreby oškrabte steny mixéra.
3. Smoothie zmes prelejte do misky.
4. Pridajte granolu, chia semienka, nesladené kokosové vločky, ďalšie ovocie a orechy podľa vlastného výberu.
5. Jedzte lyžičkou, rovnako ako na raňajky jete misku cereálií.

Jednoduché a rýchle raňajky

Zaspali ste, máte málo času alebo sa vám jednoducho nechce ráno stráviť v kuchyni viac ako 10 minút. Žiadny problém.

Tu sú tri superrýchle recepty, ktoré vám pomôžu zdravo začať deň - aj keď idete po línii najmenšieho odporu.

Avokádový a vaječný toast

Ingrediencie: 1:

• 1 zrelé avokádo
• 1 čajová lyžička citrónovej šťavy
• Soľ a korenie podľa chuti
• 2 plátky celozrnného chleba
• 2 veľké vajcia
• Voliteľné prísady: drvené vločky červenej papriky, nasekané čerstvé bylinky (napr. petržlen alebo koriander), štipľavá omáčka

Spôsob prípravy:

1. Vydlabeme dužinu z avokáda, vložíme do misky, pridáme citrónovú šťavu, soľ a korenie. Roztlačte ho vidličkou na hladkú a krémovú hmotu (alebo na malé čiastočky, ak tak zvyčajne avokádo konzumujete).
2. Celozrnný chlieb zohrejte v hriankovači alebo na panvici.
3. Vajíčka uvarte podľa vlastnej chuti (napr. miešané, vyprážané, uvarené natvrdo, na mäkko).
4. Na opečený chlieb natrite avokádové pyré a naň položte uvarené vajcia. Pridajte polevu, napríklad drvené vločky červenej papriky, bylinky alebo štipľavú omáčku, ak ich používate.

Parfait s gréckym jogurtom

Ingrediencie: 1:

• 1 pohár gréckeho jogurtu
• 2 PL medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
• ½ šálky granoly
• ½ šálky miešaných bobuľovitých plodov (čerstvých alebo mrazených)
• 1 PL chia semienok alebo ľanových semienok

Príprava: 1:

1. V miske zmiešame grécky jogurt s medom alebo javorovým sirupom (ak používame).
2. Naplňte pohár do polovice vrstvou osladeného jogurtu, navrch dajte vrstvu granoly a rozmixovaných bobúľ.
3. Na vrch dajte zvyšok sladeného jogurtu, potom ďalšiu vrstvu granoly, bobuľovité ovocie a posypte chia semienkami alebo ľanovými semienkami.

Vafľový sendvič s arašidovým maslom a ovocím

Ingrediencie: 1:

• 2 celozrnné vafle alebo hotové vafle (vyberte si tie s najkratšou dobou skladovania)
• 2 lyžice arašidového masla (klasické, mandľové alebo kešu)
• 1 malý banán alebo iné mäkké ovocie nakrájané na tenké plátky
• Voliteľné prísady: trochu medu alebo javorového sirupu, posypanie škoricou

Príprava: 1:

1. Opečte alebo opečte celozrnné vafle alebo oblátky, kým nie sú chrumkavé.
2. Na každú vafľu natrite lyžicu arašidového masla.
3. Na jednu vafľu položte na tenké plátky nakrájaný banán (alebo iné mäkké ovocie) a potom rovnomerne pokryte vrstvou arašidového masla.
4. Na vrch položte druhú vafľu - vznikne tak sendvič.
5. Jemne pritlačte a rozrežte na polovicu.
6. Voliteľne: Pre lepšiu chuť pokvapkajte medom alebo javorovým sirupom a posypte škoricou.

Tieto raňajky sú nielen rýchle na prípravu, ale aj ideálne na konzumáciu v pohybe!

Výživné raňajky "bez kúskov" - pre tých, ktorí majú problémy so žuvaním

Ideálne návrhy pre seniorov (alebo pre mňa po extrakcii osmičky za mesiac).

Krémová ryžová kaša

Ingredients:

• ½ šálky bielej ryže
• 1 šálka vody
• 1½ šálky mlieka (alebo rastlinnej náhrady)
• 2 PL medu alebo javorového sirupu
• ¼ čajovej lyžičky mletej škorice
• ¼ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• ½ šálky ovocného pyré (napr. jablkového alebo bobuľového)

Príprava:

1. Ryžu prepláchnite a zalejte vodou v stredne veľkom hrnci. Priveďte ju do varu, potom znížte teplotu (na elektrickom sporáku na 4 - 6 stupňov), prikryte a varte 15 minút, alebo kým ryža nevsiakne vodu.
2. Do ryže vmiešajte mlieko, med alebo javorový sirup, mletú škoricu a vanilkový extrakt. Priveďte do mierneho varu a potom opäť znížte teplotu.
3. Varte na miernom ohni za občasného miešania 20 - 25 minút alebo kým ryža nie je mäkká a krémová.
4. Kašu odstavte z ohňa, kým mierne nevychladne, a potom do nej vmiešajte ovocné pyré, kým nie je hladká. Podávajte teplú.

Škoricová polenta

Ingrediencie: 1:

• Zloženie: ½ šálky kukuričnej múky (polenta)
• 2 šálky vody
• ½ šálky mlieka (alebo rastlinnej náhrady)
• 2 PL medu alebo javorového sirupu
• ½ čajovej lyžičky mletej škorice
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• ½ šálky banánového alebo iného ovocného pyré (ak si pyré pripravujete sami, použite zrelé, mäkké ovocie)

Príprava: 1:

1. V stredne veľkom hrnci priveďte vodu do varu. Postupne pridávajte kukuričnú múku (polentu), keď je všetko pridané, znížte teplotu.
2. Varte 5-7 minút alebo kým polenta nie je hustá a krémová, pričom neustále miešajte, aby sa neprilepila na dno hrnca.
3. Pridajte mlieko, med alebo javorový sirup, mletú škoricu a vanilkový extrakt. Varte ďalšie 2-3 minúty.
4. Odstavte z ohňa a nechajte mierne vychladnúť. Vmiešajte banánové pyré alebo iné ovocie. Podávajte teplé.

Zamatové krémové ovocné smoothie

Zloženie: 1:

• 1 zrelý banán
• 1 šálka mrazených čučoriedok alebo lesného ovocia
• 1 pohár gréckeho jogurtu (použite obyčajný alebo ochutený)
• ½ šálky pomarančovej alebo jablkovej šťavy
• 2 PL medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
• ¼ čajovej lyžičky škorice

Príprava: 1:

1. V mixéri rozmixujte banán, mrazené ovocie, grécky jogurt, džús, med alebo javorový sirup (ak používate) a mletú škoricu.
2. Mixujte, kým zmes nie je úplne hladká a krémová, pričom podľa potreby zoškrabte steny mixéra.
3. Smoothie nalejte do pohára. Jedzte lyžičkou alebo pite cez slamku - podľa toho, akú konzistenciu preferujete. Ak máte radšej redšie smoothie, pridajte vodu alebo mlieko, ak chcete hustejšie, pridajte jogurt.

Bezlaktózové raňajky

Tri senzačné recepty pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Banánovo-orieškové palacinky bez mlieka

Ingrediencie: 1:

• 1 šálka celozrnnej múky
• 1 polievková lyžica cukru
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• ½ čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• štipka soli
• 1 strúhaný zrelý banán
• 1 šálka nesladeného mandľového nápoja (alebo iného rastlinného nápoja)
• 2 lyžice rastlinného oleja
• 1 veľké vajce
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• ¼ šálky nasekaných orechov (vlašské orechy, pekanové orechy alebo mandle)
• Voliteľná poleva: javorový sirup, bezlaktózové maslo alebo čerstvé ovocie

Spôsob prípravy:

1. Vo veľkej miske zmiešajte múku, cukor, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ.
2. V samostatnej miske zmiešajte banánové pyré, nesladený mandľový nápoj (alebo inú rastlinnú náhradu), rastlinný olej, vajce a vanilkový extrakt.
3. Mokré prísady nalejte do suchých a šľahajte, kým sa nespoja. Vsypte nasekané orechy.
4. Rozpáľte veľkú panvicu s nepriľnavým povrchom na strednom ohni. Pridajte tenkú vrstvu rastlinného oleja alebo sprej na varenie.
5. Do panvice nalejte približne 1/4 šálky palacinkového cesta. Smažte, kým sa na povrchu neobjavia bublinky a okraje nie sú pevné, potom obráťte a smažte, kým druhá strana nie je zlatohnedá.
6. Podávajte s javorovým sirupom alebo čerstvým ovocím.

Zeleninová frittata bez laktózy

Ingrediencie: 1:

• 1 PL olivového oleja.
• 1 malá cibuľa nakrájaná na kocky
• 1 šálka papriky nakrájanej na kocky
• 1 šálka nakrájaného špenátu
• 6 veľkých vajec
• ¼ šálky mandľového nápoja (alebo bezlaktózového mlieka či iného rastlinného nápoja)
• Soľ a korenie podľa chuti
• Voliteľná príloha: bezlaktózový syr alebo plátky avokáda

Spôsob prípravy:

1. Predhrejte rúru na 190 °C.
2. V stredne veľkej panvici (určite určenej na použitie v rúre, napríklad liatinovej) rozohrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte na kocky nakrájanú cibuľu a papriku a varte, kým nezmäknú (asi 4-5 minút).
3. Pridajte nakrájaný špenát a varte ďalšie 1-2 minúty.
4. V samostatnej miske vyšľahajte vajcia, mandľový nápoj, soľ a korenie.
5. Rovnomerne nalejte vaječnú zmes na zeleninu v panvici.
6. Frittatu pečte v predhriatej rúre približne 20 minút alebo kým nevykysne a nezozlátne na povrchu.
7. Vyberte z rúry, nechajte niekoľko minút vychladnúť a nakrájajte na trojuholníky. Ak používate bezlaktózový syr alebo plátky avokáda, posypte ich.

Bezlaktózové ovsené muffiny s čučoriedkami alebo borievkami

Ingrediencie: 1:

• 1½ šálky ovsených vločiek
• 1¼ šálky nesladeného mandľového nápoja (alebo bezlaktózového mlieka či iného rastlinného nápoja)
• 2 veľké vajcia
• ¼ šálky javorového sirupu alebo medu
• ⅓ šálky nesladenej jablkovej peny
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 1½ šálky celozrnnej múky
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• ½ čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• ½ čajovej lyžičky škorice
• štipka soli
• 1 šálka čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo brusníc

Spôsob prípravy:

1. Predhrejte rúru na 190 °C. Vymastite 12 foriem na muffiny alebo ich vyložte špeciálnymi papierovými vložkami.
2. Vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky a mandľový nápoj. Namočte na približne 10 minút.
3. V samostatnej miske vyšľaháme vajcia, javorový sirup alebo med, jablkovú penu a vanilkový extrakt.
4. V ďalšej miske zmiešajte celozrnnú múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, mletú škoricu a soľ.
5. Mokré prísady (vaječnú zmes) pridajte k namočeným ovseným vločkám a dobre premiešajte. Postupne pridávajte suché prísady (múku a zvyšok zmesi), kým sa všetko dobre nespojí.
6. Na vrch opatrne nasypte čučoriedky.
7. Cesto rovnomerne rozdeľte do 12 formičiek a naplňte ich približne do ⅔ ich výšky.
8. Pečte 20 - 25 minút alebo kým koláč nevyhovie "skúške špáradlom". Muffiny vyberieme a necháme 5 minút chladnúť, potom ich vyberieme z foriem a necháme úplne vychladnúť.

Bezlepkové raňajky

Bezlepkové ovsené vločky s bobuľovým ovocím a orechmi

Ingrediencie: 1:

• Prílohy: ½ šálky bezlepkových ovsených vločiek
• 1 šálka nesladeného mandľového nápoja
• 1 PL javorového sirupu
• ½ čajovej lyžičky škorice
• štipka soli
• ¼ šálky čerstvých čučoriedok (alebo čučoriedok, malín alebo jahôd)
• 2 PL nasekaných orechov (najlepšie vlašské orechy alebo mandle)

Spôsob prípravy:

1. V hrnci zmiešajte mandľový nápoj, ovsené vločky, škoricu a soľ. Varte na miernom ohni za častého miešania, kým ovsené vločky nezmäknú a zmes nebude bublať, približne 5-7 minút.
2. Za stáleho miešania pridajte javorový sirup a odstavte z ohňa.
3. Ovsené vločky preložte do misky, pridajte čerstvé bobule a nasekané orechy.
4. Podávajte horúce.

Bezlepkové banánové palacinky s mandľami

Zloženie: 1:

• Prílohy: 1½ šálky mandľovej múky
• ½ čajovej lyžičky sódy bikarbóny
• štipka soli
• 2 veľké vajcia
• 1 zrelý banán roztlačený na pyré
• ¼ šálky nesladeného mandľového nápoja (alebo bezlaktózového kravského mlieka alebo akéhokoľvek bezlepkového rastlinného nápoja)
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 2 lyžice medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
• Rastlinný olej alebo sprej na varenie (na postriekanie panvice)
• Voliteľné polevy: ovocie, bezmliečny jogurt, orechy alebo javorový sirup

Spôsob prípravy:

1. Vo veľkej miske zmiešame mandľovú múku, sódu bikarbónu a štipku soli.
2. V samostatnej miske zmiešajte vajcia, banánové pyré, mandľový nápoj, vanilkový extrakt a med alebo javorový sirup (ak používate).
3. Mokré prísady pridajte k suchým a jemne premiešajte (nepreháňajte, zmes nemusí byť homogénna).
4. Rozpáľte veľkú panvicu s nepriľnavým povrchom na strednom ohni. Panvicu potrite tenkou vrstvou rastlinného oleja alebo spreja na varenie.
5. Do panvice nalejte približne 1/4 šálky palacinkového cesta. Smažte, kým sa na povrchu neobjavia bublinky a okraje nie sú pevné, potom obráťte a smažte, kým druhá strana nie je zlatohnedá.
6. Podávajte s prílohami podľa vlastného výberu, napríklad s čerstvým ovocím, bezmliečnym jogurtom, orechmi alebo kvapkou javorového sirupu.

Bezlepkový guláš zo zeleniny a klobásy

Ingrediencie: 1:

• Potrebujeme: 2 PL olivového oleja
• 1 stredne veľká cibuľa nakrájaná na kocky
• 1 paprika nakrájaná na kocky
• 1½ šálky sladkých zemiakov nakrájaných na malé kocky
• Soľ a korenie podľa chuti
• ¼ kg bezlepkovej raňajkovej klobásy (čerstvej alebo varenej)
• 1 šálka cukety nakrájanej na kocky
• 2 šálky nakrájaného špenátu alebo kapusty
• 1 čajová lyžička sušeného tymiánu alebo rozmarínu*
• Voliteľne: 4 veľké vajcia, uvarené tak, ako ich máte radi

Príprava: 1:

1. Na veľkej panvici s nepriľnavým povrchom rozohrejte 1 PL olivového oleja na strednom ohni. Pridajte na kocky nakrájanú cibuľu, papriku a sladké zemiaky. Osolíme, okoreníme a varíme, kým zelenina nezmäkne a sladké zemiaky nezhnednú (asi 10 minút).
2. Ak používate čerstvú klobásu, opečte ju na samostatnej panvici a potom ju nakrájajte na malé kúsky alebo rozdrvte. Ak používate už uvarenú klobásu, jednoducho ju nakrájajte na malé kúsky.
3. Klobásu pridajte na panvicu k zelenine spolu s nakrájanou cuketou, nasekaným špenátom alebo kelom a sušeným tymiánom alebo rozmarínom.
4. Varte ďalších 5 minút alebo kým klobása pekne nezhnedne a špenát alebo kel nezmäkne.
5. Voliteľne: pridajte vajcia uvarené podľa vlastnej chuti (miešané, soté, natvrdo).

*Poznámka: niektoré koreniny môžu obsahovať stopy lepku - ak máte celiakiu, vždy venujte pozornosť informáciám na etikete výrobku!

Keto raňajky

Keto vaječné muffiny

Zloženie: 1:

• Potrebujeme: 6 veľkých vajec
• ½ šálky nasekaného špenátu
• ¼ šálky rozdrobeného syra feta
• ¼ šálky nakrájaných cherry paradajok
• ¼ šálky nasekanej šalotky
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Sprej na varenie

Spôsob prípravy:

1. Predhrejte rúru na 175 °C.
2. Formu na muffiny vymastite nepriľnavým sprejom na varenie alebo iným tukom, prípadne ju jednoducho vyložte špeciálnou papierovou formou.
3. Vo veľkej miske rozšľahajte vajcia a ochuťte ich soľou a čiernym korením.
4. Pridáme špenát, syr feta, cherry paradajky a cibuľu. Všetko spolu premiešajte.
5. Vajíčkovú zmes nalejte do košíčkov na muffiny a každý košíček naplňte približne do 3/4.
6. Pečte 20 - 25 minút alebo kým muffiny nie sú na povrchu zlatohnedé.
7. Muffiny vyberte z rúry a pred podávaním ich nechajte niekoľko minút vychladnúť.

Zvyšky skladujte vo vzduchotesnej nádobe až 3 dni.

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Raňajková misa s quinoou

Ingrediencie: 1:

• ½ šálky quinoy
• 1 pohár vody
• ½ pohára gréckeho jogurtu
• 1 PL medu alebo javorového sirupu (voliteľné)
• ¼ čajovej lyžičky mletej škorice
• ¼ šálky čučoriedok alebo zmiešaného bobuľového ovocia (čerstvého alebo mrazeného)
• ¼ šálky nasekaných mandlí alebo tekvicových semienok
• 1 PL chia semienok

Príprava: 1:

1. Quinou dôkladne prepláchnite pod studenou vodou v jemnom sitku.
2. Do hrnca na strednom ohni vložte quinou a vodu. Priveďte ju do varu, potom znížte teplotu a prikryte.
3. Varte 15 minút alebo kým sa voda nevstrebe a quinoa nebude nadýchaná.
4. Odstavte z ohňa a nechajte prikryté ďalších 5 minút.
5. Quinou roztlačte vidličkou.
6. V miske zmiešajte quinou s gréckym jogurtom, medom alebo javorovým sirupom (ak používate) a mletou škoricou.
7. Pridajte ovocie, nakrájané mandle alebo tekvicové semienka a chia semienka.

Quinoa so špenátom, hubami a syrom feta

Ingrediencie: 1:

• 1 PL olivového oleja
• 1 malá cibuľa nakrájaná na kocky
• 2 šálky čerstvého špenátu
• 1 šálka nakrájaných šampiňónov
• 4 veľké vajcia
• ¼ šálky nesladeného mandľového nápoja (alebo mlieka či iného rastlinného nápoja)
• Soľ a korenie podľa chuti
• ½ šálky rozdrobeného syra feta

Spôsob prípravy:

1. Predhrejte rúru na 190 °C a ľahko vymastite rúru alebo špeciálnu panvicu na pečenie.
2. V stredne veľkej panvici s nepriľnavým povrchom rozohrejte olivový olej na miernom ohni. Pridajte cibuľu nakrájanú na kocky a varte ju, kým nezmäkne, približne 3 - 4 minúty.
3. Pridajte špenát a huby a varte, kým špenát nezmäkne a huby nezhnednú.
4. Zeleninu stiahnite z ohňa a rovnomerne ju rozložte na dno pripravenej rúry. Na vrch položte rozdrobený syr feta.
5. V stredne veľkej miske rozšľahajte vajcia, mandľové mlieko, soľ a korenie. Vajíčkovú zmes nalejte na zeleninu a fetu.
6. Pečte 30-35 minút alebo kým kish nevykysne (alebo kým špajdľa zapichnutá do stredu nie je po vybratí suchá).
7. Pred podávaním ho nechajte 5 minút vychladnúť.

Vysokobielkovinové tvarohové palacinky

Ingrediencie: 1:

• Potrebujeme: 1 šálku nízkotučného tvarohu
• ½ šálky ovsených vločiek
• 2 veľké vajcia
• 1 polievková lyžica prášku do pečiva
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• ¼ čajovej lyžičky soli
• Sprej na vyprážanie
• Voliteľné prísady: čerstvé ovocie, grécky jogurt, med

Spôsob prípravy:

1. Tvaroh a ovsené vločky rozmixujte v mixéri do hladka.
2. Pridáme vajcia, prášok do pečiva, vanilkový extrakt a soľ. Mixujte, kým sa ingrediencie nespoja.
3. Rozpáľte panvicu s nepriľnavým povrchom na strednom ohni. Nastriekajte sprej na varenie alebo nalejte trochu oleja.
4. Do panvice nalejte naraz ¼ šálky cesta.
5. Palacinky smažte 2 - 3 minúty z každej strany dozlatista.
6. Na vrch dajte ovocie, grécky jogurt a med, ak chcete.

Vysokokalorické raňajky

Smoothie s banánmi a arašidovým maslom

Ingrediencie: 1:

• prísady: 2 zrelé banány
• ½ šálky krémového arašidového masla
• 1 šálka plnotučného mlieka
• ½ šálky obyčajného gréckeho jogurtu
• 1 PL medu
• 1 PL chia semienok (nepovinné)
• ½ šálky ľadu

Príprava: 1:

1. Banány ošúpeme a nakrájame na kúsky.
2. Do mixéra pridajte kúsky banánov, arašidové maslo, mlieko, grécky jogurt, med a chia semienka (ak používate).
3. Všetko spolu mixujte, kým nedosiahnete zamatovú, krémovú konzistenciu.
4. Pridajte ľad a opäť mixujte, kým sa všetky prísady dobre nezmiešajú.
5. Nalejte do pohára a vypite (môžete cez slamku).
6. Okamžite vypite a vychutnajte si vysokokalorické banánové arašidové maslo.

Nízkokalorické raňajky

Diétna ovsená kaša s bobuľovým ovocím a mandľami

Zloženie: 1:

• Prílohy: ½ šálky instantných ovsených vločiek
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• ½ šálky čerstvých čučoriedok (alebo čučoriedok či malín)
• 2 polievkové lyžice nasekaných mandlí
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• ½ čajovej lyžičky škorice
• 1 polievková lyžica medu (nepovinné)

Príprava: 1:

1. V hrnci zmiešame ovsené vločky, mandľové mlieko, vanilkový extrakt a škoricu. Varte na miernom ohni za častého miešania, kým ovsené vločky nezmäknú a zmes nebude bublať, približne 5-7 minút.
2. Vypnite oheň a nechajte ovsené vločky 5-6 minút odpočívať.
3. Ovsené vločky preložte do misky a posypte čerstvými bobuľovými plodmi a nasekanými mandľami.
4. Pokvapkajte medom (ak používate).

Omeleta z vaječných bielkov

Zloženie: 1:

• Prílohy: 4 vaječné bielky
• ¼ šálky červenej papriky nakrájanej na kocky
• ¼ šálky nasekaného špenátu
• ¼ šálky nakrájanej cibule
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Sprej na pečenie (alebo iný tuk na panvicu)

Spôsob prípravy:

1. V miske vyšľahajte bielky do peny.
2. Pridajte na kocky nakrájanú červenú papriku, nasekaný špenát a na kocky nakrájanú cibuľu. Premiešajte.
3. Rozpáľte panvicu s nepriľnavým povrchom na strednom ohni. Nastriekajte sprej na varenie alebo nalejte niekoľko kvapiek oleja.
4. Do panvice nalejte vaječnú a zeleninovú zmes.
5. Omeletu smažte 3 - 4 minúty alebo kým sa spodok nezrazí.
6. Obráťte omeletu špachtľou a smažte ďalšie 2-3 minúty.
7. Omeletu preložte na tanier a dochuťte soľou a čiernym korením.

Vegánske raňajky

Vegánske raňajkové burrito zo sladkých zemiakov

Ingrediencie: 1:

• 1 stredne veľký sladký zemiak, ošúpaný a nakrájaný na kocky
• ½ cibule nakrájanej na kocky
• ½ červenej papriky nakrájanej na kocky
• ½ zelenej papriky nakrájanej na kocky
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• ½ čajovej lyžičky rasce
• ½ čajovej lyžičky chilli
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 2 veľké plátky tortilly
• Paradajková salsa (voliteľne)
• Avokádo (nepovinné)
• Čerstvý koriander (nepovinné)

Spôsob prípravy:

1. Na veľkej panvici rozohrejte olivový olej na miernom ohni.
2. Pridajte sladké zemiaky, cibuľu, červenú papriku, zelenú papriku, cesnak, rascu, chilli, soľ a čierne korenie. Za občasného miešania varte približne 15 minút, kým sladké zemiaky nezmäknú.
3. Tortilly zohrejte v rúre alebo mikrovlnnej rúre.
4. Zmes sladkých zemiakov rozdeľte na tortilly.
5. Do každého burrita pridajte trochu salsy, nakrájané avokádo a čerstvý koriander.
6. Burrito zrolujte a podávajte.

Puding z chia semienok (raw vegánska verzia)

Ingrediencie: Chia semienka: 1:

• ¼ šálky chia semienok
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• 1 zrelý banán roztlačený na pyré
• 2 PL agávového sirupu alebo erytritolu či xylitolu
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• štipka soli
• Čerstvé ovocie (maliny, čučoriedky, kivi)

Spôsob prípravy:

1. V miske mixéra zmiešajte chia semienka, mandľové mlieko, banánové pyré, agávový sirup, vanilkový extrakt a soľ.
2. Mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
3. Zmes prelejte do nádoby a nechajte v chladničke niekoľko hodín alebo cez noc.
4. Vyberte z chladničky a chia puding dozdobte čerstvým ovocím.

Raňajky "na špeciálne úlohy"

To znamená, že sú prispôsobené potrebám ľudí trpiacich určitými chorobami alebo nedostatkom dôležitých živín.

Polievka z tofu so zeleninou s nízkym obsahom cholesterolu

Ingrediencie: 1:

• Prílohy: 200 g prírodného tofu
• 1 PL rastlinného alebo olivového oleja
• 1 stredne veľká cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• 1 stredne veľká paprika (červená, žltá alebo zelená)
• 1 stredne veľká mrkva
• ½ malej cukety
• 10-12 cherry paradajok alebo 1 väčšia zrelá paradajka
• Soľ a korenie
• 1 PL sójovej omáčky
• ½ čajovej lyžičky kurkumy
• ½ čajovej lyžičky sladkej papriky
• Čerstvá bazalka alebo petržlenová vňať na ozdobu (nepovinné)

Spôsob prípravy:

1. Tofu rozdrvte škrabkou na zemiaky alebo vidličkou na menšie kúsky.
2. Cibuľu a cesnak ošúpeme, cibuľu nakrájame na drobné kocky a cesnak nadrobno.
3. Umyte a osušte papriky, odstráňte semienka a nakrájajte ich nadrobno.
4. Mrkvu a cuketu ošúpeme a nakrájame na kocky s priemerom približne 1 cm.
5. Paradajky umyte a rozpolte (ak používate cherry) alebo nakrájajte na malé kúsky.
6. Na rozohriatej panvici s trochou oleja alebo olivového oleja orestujte cibuľu a cesnak.
7. Do panvice pridajte mrkvu, papriku a cuketu. Zeleninu smažte, kým nezmäkne a nezačne jemne hnednúť.
8. Potom pridajte rozdrvené tofu a stále miešajte.
9. Pridajte sójovú omáčku, kurkumu, sladkú papriku a prípadne trochu soli a korenia. Všetko spolu za stáleho miešania smažte asi 3 - 4 minúty.
10. Na samom konci pridajte paradajky a smažte ešte 1-2 minúty.
11. Tofu koláč podávajte teplý, ozdobený bazalkou alebo petržlenovou vňaťou, s chlebom alebo inými prílohami podľa chuti.

Ingrediencie: 1:

• Prílohy: 2 veľké vajcia
• ½ šálky šampiňónov nakrájaných na kocky
• ½ šálky cukety nakrájanej na kocky
• ½ šálky červenej papriky nakrájanej na kocky
• 2 PL nakrájanej šalotky
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• 1 PL olivového oleja
• Nakrájané čerstvé paradajky (nepovinné)

Parfait s bobuľovým ovocím a gréckym jogurtom: verzia pre diabetikov

Ingrediencie: 1:

• 1 pohár obyčajného gréckeho jogurtu
• ¼ šálky čerstvých čučoriedok
• ¼ šálky čerstvých jahôd nakrájaných na plátky
• 1 PL nasekaných mandlí
• 1 PL chia semienok
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• 1 lyžička erytritolu alebo xylitolu

Príprava: 1:

1. Vložte a rozmixujte grécky jogurt, vanilkový extrakt a xylitol alebo erytritol do pohára mixéra.
2. Pridajte čerstvé čučoriedky a nakrájané jahody. Opäť rozmixujte.
3. V malom pohári alebo miske striedajte zmes gréckeho jogurtu s nasekanými mandľami a chia semienkami.
4. Vrstvy opakujte, kým nebude pohár alebo miska plná.

Puding z čučoriedok a chia semienok: bohatý na omega-3

Zloženie: 1:

• ¼ šálky chia semienok
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
• 1 PL medu
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• štipka soli
• ¼ šálky čerstvých čučoriedok
• 1 PL nasekaných vlašských orechov

Príprava: 1:

1. V miske zmiešame chia semienka, mandľové mlieko, med, vanilkový extrakt a soľ.
2. Zmes prelejte do nádoby a nechajte v chladničke aspoň hodinu alebo cez noc.
3. Pred podávaním pridajte do chia pudingu čerstvé čučoriedky a nasekané vlašské orechy.

Raňajková misa s quinoou: bohatá na horčík

Ingrediencie: 1:

• ½ šálky uvarenej quinoy
• ½ zrelého banánu nakrájaného na plátky
• ¼ šálky nakrájaných mandlí
• 2 PL tekvicových semienok
• ½ lyžičky mletej škorice
• ½ šálky nesladeného mandľového nápoja
• 1 lyžička medu (nepovinné)

Príprava: 1:

1. V malom hrnci zohrejte uvarenú quinou na miernom ohni.
2. Pridajte nakrájaný banán, nakrájané mandle, tekvicové semienka a škoricu. Dôkladne premiešajte.
3. Prilejte mandľový nápoj a opäť premiešajte.
4. Varte na miernom ohni 2-3 minúty.
5. Odstavte z ohňa a prelejte do misky.
6. Na vrch pridajte niekoľko kvapiek medu (ak používate).

Pozrite si aj ďalšie zaujímavé recepty na raňajky.

Aké dôležité je pravidelne raňajkovať? Opýtajte sa vedcov

Konzumácia kvalitných a plnohodnotných raňajok je dôležitá z viacerých dôvodov - výskumy naznačujú, že vám pomáha získať správnu rovnováhu živín, udržať si zdravú hmotnosť a lepšie si vyberať potraviny na zvyšok dňa .

Klinické štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú (najmä obilniny), konzumujú neskôr počas dňa menej nezdravých tukov a viac potrebnej vlákniny .

Raňajky sú absolútne kľúčové aj v stravovaní malých detí - odporúčania v amerických výživových odporúčaniach zdôrazňujú, že vyvážené raňajky pomáhajú deťom zabezpečiť dostatočný denný prísun takých kľúčových živín, ako je vláknina a vápnik i.

Raňajkovanie má aj ďalšie výhody. Môže vám pomôcť lepšie myslieť, sústrediť sa a dosahovať dobré výsledky v škole, na univerzite alebo v práci a a.

Ak vynecháte raňajky, môžete ľahšie pribrať na váhe, jesť viac nezdravých jedál počas dňa, trpieť problémami s pamäťou a inými kognitívnymi procesmi a a a.

Stručne povedané, vynechávanie raňajok nie je dobrým spôsobom, ako kontrolovať svoju hmotnosť a udržiavať telo v dobrom stave a i. Každý deň jedzte zdravé raňajky, najlepšie celozrnné, s ovocím, zeleninou a všetkým ostatným, čo dodá vášmu telu dôležité živiny a i.