Diéta DASH: recepty, zásady, výrobky, pre koho sa odporúča

Dalo by sa povedať, že diéta DASH je pokojnejšou sestrou stredomorskej diéty. Aj keď má väčší sklon k tukom (aj zdravým).

V rámci diétnej rodiny sestra DASH hodí na gril skôr kuracie filé ako bravčovú krkovičku, ale nebude sa na vás pozerať krivo, ak sa necháte zlákať. Sotva, dokonca vám z času na čas dovolí zahryznúť si do nejakého tvarohového koláča (o sultánkach sa teraz nebudeme hádať), hoci vám každý deň podstrčí pod nos misku ovocia.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Pozrite si tiež: DASH: DASH je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s jedlom:

• Stredomorská diéta
• Diéta pri cukrovke
• Ketogénna diéta
• SIRT diéta
• Dabrowského diéta
• Ľahko stráviteľná diéta
• Recepty na zdravé raňajky

Čo je to DASH diéta?

DASH diéta je výskumom podložená diéta určená na zníženie krvného tlaku a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a metabolických ochorení (vrátane cukrovky 2. typu).

Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie), čo možno preložiť ako "diétne prístupy na liečbu hypertenzie"i. Touto skratkou sa najprv označila rozsiahla vedecká štúdia vykonaná na obyvateľstve Spojených štátov a neskôr aj diéta, ktorá vznikla na základe jej výsledkovi.

Odkiaľ pochádza diéta DASH?

Odborníci z Národného inštitútu zdravia(NIH) v Spojených štátoch sa rozhodli otestovať, či sa dá krvný tlak znížiť len zmenou stravovacích návykov. Na tento účel uskutočnili v rokoch 1994 až 1996 v štyroch zdravotníckych centrách štúdiu.

Účastníkmi štúdie boli ľudia s hypertenziou alebo s krvným tlakom klasifikovaným ako vysoký (predhypertenzný stav). Boli rozdelení do troch skupín:

• Prvá - kontrolná, mala jesť typickú americkú stravu (tzv. západnú diétu),
• druhá - mala zaradiť viac zeleniny a ovocia,
• tretia skupina mala uplatňovať zásady podobné stredomorskej diéte (obmedzenie červeného mäsa, tukov, spracovaných potravín a sladkostí a zvýšenie príjmu zeleniny, ovocia, chudých mliečnych výrobkov, bieleho mäsa a rýb).

Aby sa vylúčilo čo najviac premenných, ktoré by mohli skresliť výsledky, museli všetci účastníci konzumovať rovnaké množstvo soli a nemohli užívať lieky ani výživové doplnky.

Štúdia ukázala, zníženie krvného tlaku v oboch skupinách, ktoré upravili svoj jedálniček, ale výsledky boli oveľa lepšie u tých, ktorí dodržiavali diétny model, neskôr nazvaný DASH diéta.

U týchto účastníkov sa krvný tlak znížil už po dvoch týždňoch a zostal na tejto úrovni tak dlho, ako dlho pacienti dodržiavali túto diétu. Namerané hodnoty krvného tlaku klesli v priemere o 6 mm Hg v prípade systolického krvného tlaku a približne o 3 mm Hg v prípade diastolického krvného tlakui.

Diéta DASH - zdravotné výhody

Prečo je správny krvný tlak taký dôležitý? Pretože je faktorom kardiovaskulárnej funkcie.

Hypertenzia výrazne zvyšuje riziko i.a:

• aterosklerózy,
• cievnej mozgovej príhody
• infarktu myokardu (srdcového infarktu).

Kardiovaskulárne ochorenia sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí. Hneď za nimi nasleduje rakovina. Výskum ukazuje, že diéta DASH nielen znižuje krvný tlak, ale môže predĺžiť váš život overalli.

Dodržiavanie diéty DASH cani:

• znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení,
• mať protirakovinový účinok,
• zlepšiť metabolizmus lipidov a glukózy,
• predchádzať cukrovke 2. typu.

Diéta DASH - pre koho?

Takže... diéta DASH je určená pre ľudí s vysokým krvným tlakom? Nie. Alebo skôr: nielen - diéta DASH je určená pre všetkých. Pokiaľ vám záleží na vašom zdraví (a komu nie?) - dodržiavajte zásady tejto diéty, aby ste znížili riziko vážnych ochorení a žili dlhšie.

Hoci z nej môže mať prospech každý, existujú určité skupiny ľudí, ktorým sa DASH diéta obzvlášť odporúča:

• starším občanom,
• ľudia s vysokým krvným tlakom alebo hypertenziou,
• ľudia s nadváhou alebo obezitou,
• diabetici a osoby trpiace inzulínovou rezistenciou,
• osoby s vysokou hladinou celkového cholesterolu alebo "zlého" LDL cholesterolu,
• ľudia, ktorí fajčia tabak,
• ľudia s rodinnou anamnézou kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky alebo rakoviny.

Zásady diéty DASH

Napriek zdaniu je stravovanie v duchu DASH celkom jednoduché. Ak vám nezáleží na úbytku hmotnosti a nemáte ďalšie zdravotné požiadavky, nemusíte vykonávať zložité výpočty.

10 jednoduchých pravidiel diéty DASH:

1. Tuky môžu tvoriť maximálne 27 % prijatých kilokalórií a prednostne pochádzajú z rastlinných zdrojov.
2. Nízkotučné mliečne výrobky, orechy a semienka sú vynikajúcim občerstvením - jedzte ich denne.
3. Základom každého z vašich hlavných jedál by malo byť ovocie a zelenina, ale práve tých prvých by ste mali jesť najviac.
4. Pri výbere cereálnych výrobkov si vyberajte hlavne tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn alebo viaczrnné.
5. Hlavnými zdrojmi bielkovín pri diéte DASH sú nízkotučné mliečne výrobky, biele mäso a ryby.
6. Aspoň jeden deň v týždni sa zdržte konzumácie mäsa.
7. Namiesto soli používajte iné koreniny: bylinky, cesnak, citrónovú šťavu atď. Denný príjem soli by nemal prekročiť ⅔ čajovej lyžičky - vrátane tej, ktorú obsahujú hotové jedlá. Zjedením veľkého balíka čipsov sa vaša denná norma spl....
8. Keď už sme pri čipsoch, ako ľahko uhádnete, akékoľvek slané občerstvenie sa neodporúča a malo by sa obmedziť na príležitostnú konzumáciu.
9. Diéta DASH však povoľuje malé požitky a predpokladá, že môžete zjesť maximálne 5 porcií sladkostí týždenne (samozrejme, ak netrpíte cukrovkou). "Porcia sladkostí" je napríklad ľad na paličke (nie celá plechovka koláča).
10. Jedzte pestrú a pravidelnú stravu - ideálne tri hlavné jedlá a dve menšie jedlá (druhé raňajky a popoludňajší čaj).

Odporúčané produkty

Viete, čo je na diéte DASH najkrajšie? Že neexistuje žiadny zoznam produktov, ktoré musíte jesť. Nemusíte svoj jedálniček zakladať na červenej alebo zelenej zelenine ani jesť týchto 10 superpotravín, ktoré zmenia váš život. Samozrejme, zelenina a ovocie by mali byť základom vášho jedálnička, ale môžete siahnuť po tých, ktoré vám najviac chutia.

Alebo vyskúšajte nové, exotické rastliny a otestujte nezvyčajné kombinácie chutí. Zeleninu môžete jesť surovú alebo tepelne upravenú - vo forme omáčok, pást, polievok alebo pečených kúskov, sú pre váš žalúdok oveľa ľahšie stráviteľné.

Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, vyberajte si hydinu, králika, iné druhy chudého mäsa, ryby a morské plody. Máte radi vajcia? Dobre - môžete ich jesť dokonca každý deň.

Ďalšou skupinou výrobkov, ktoré sa odporúčajú, sú mliečne výrobky s nízkym (alebo zníženým) obsahom tuku. Jeho konzumácia vám poskytne ďalší zdroj bielkovín a vápnika.

Hoci DASH diéta predpokladá obmedzený príjem tukov - nezabúdajte na ne. Práve v tuku sú rozpustené niektoré živiny (napr. vitamíny ADEK). Odborníci odporúčajú najmä tuky rastlinného pôvodu - olivový olej, repkový olej a margarín.

Čomu sa vyhýbať.

V diéte DASH nie sú žiadne zakázané výrobky. Z času na čas môžete siahnuť po sladkostiach alebo spracovanom mäse - v súlade so zásadou, že všetko je pre ľudí, ale len s mierou. Existujú však určité skupiny potravín, ktoré je dobré konzumovať v menších množstvách.

DASH diéta obmedzí

• slané občerstvenie (čipsy, tyčinky, orechy v posype, solené pistácie),
• sladkosti (jedzte ich maximálne 5-krát týždenne),
• červené mäso (najmä tučné bravčové a hovädzie),
• vysoko spracované potraviny (tiež zdroj sodíka, ktorý chcete znížiť),
• živočíšne tuky (maslo, masť, mastné kože).

Potravinová pyramída v diéte DASH

Väčšina ľudí sa učí vizuálne, preto zásady diéty DASH najľahšie pochopíte pri pohľade na ich grafické znázornenie. Tu je potravinová pyramída diéty DASHi:

Má diéta DASH aj nevýhody?

Určite - ak ste veľký milovník masla, zeleniny a syrového fondue a v žilách vám namiesto krvi koluje tuk. Potom pri začatí DASH diéty môžete mať veľký pocit straty.

V kontexte vedecky dokázaných prínosov, ktoré prináša diéta DASH, má však naozaj neobmedzujúci predpoklad, takže jej zavedenie pre väčšinu ľudí bude znamenať len malú zmenu v stravovaní.

Nezabúdajte tiež, že ak ste zdravý človek a nemáte špeciálne požiadavky na stravovanie, každá pozitívna zmena sa počíta, aj keď nebudete každý deň alebo týždeň dodržiavať všetky pokyny DASH.

DASH diéta - recepty

Väčšinu nasledujúcich receptov pre vás pripravila Marta Kaczorek, lekárka pre výživu. Mnohé návrhy voľných jedálnych lístkov (vytvorené dietológmi NFZ) nájdete aj na stránke diet.nfz.gov.pl.

Raňajky v duchu DASH

Zimná jahoda

Jedna porcia obsahuje: 535 kcal, 14,26 g bielkovín, 62 g tukov, 100,21 g sacharidov

Zloženie: 1:

• Vlašské orechy - 1/3 hrste (10 g)
• Banán - 1 kus (120 g)
• Granátové jablko, surové - 1/2 kusu (50 g)
• Prírodný jogurt, 2 % tuku - 7 a 1/2 polievkovej lyžice (150 g)
• Xylitol - 1 čajová lyžička (7 g)
• Pohánkové vločky - 5 polievkových lyžíc (50 g)
• mletá škorica - 3/4 čajovej lyžičky (3 g)

Príprava:

1. Vločky z prosa zalejte vriacou vodou tesne nad ich hladinu. Počkajte niekoľko minút, kým napučia.
2. Pridajte jogurt, xylitol, škoricu a semienka granátového jablka a dobre premiešajte.
3. Banán nakrájame na kocky, navrstvíme naň a celé to posypeme nasekanými orechmi.

Recept na večeru podľa DASH diéty

Ryžový nákyp s kokosovým mliekom

Jedna porcia obsahuje: Sladká ryža: 573 kcal, 33,16 g bielkovín, 19,27 g tuku, 73,14 g sacharidov

Ingrediencie:

• Kuracie prsia bez kože - 1/2 kusu (100 g)
• Cibuľa - 1/4 kusu (25 g)
• Cesnak - 1 strúčik (5 g)
• Karfiol - 1 porcia (200 g)
• Kukuričná múka - 1/2 lyžičky (5 g)
• Kokosové mlieko - 10 PL (100 ml)
• Olivový olej - 1/2 lyžičky (5 ml)
• Kari prášok - 2 čajové lyžičky (6 g)
• Zázvor, mletý - 1/3 čajovej lyžičky (1 g)
• Paprika, prášok - 1/2 čajovej lyžičky (2 g)
• Čierne korenie - 1 štipka (1 g)
• Hnedá ryža - 1/3 šálky (60 g)

Príprava:

1. Uvarte karfiol a ryžu.
2. Kuracie mäso nakrájame na kocky, posypeme kari korením a dusíme na panvici s olejom a nakrájanou cibuľou.
3. Do hrnca nalejte kokosové mlieko, pridajte papriku, zázvor, nasekaný cesnak a korenie a priveďte do varu.
4. Potom pridáme kukuričnú múku rozpustenú v polovici šálky vody a opäť privedieme do varu.
5. Ryžu a karfiol uložíme do rúry a zalejeme mliekom zmiešaným s múkou.
6. Pečieme 25 minút pri teplote 180 stupňov.

DASH večera

Cestoviny s bazalkovým pestom

Jedna porcia obsahuje: 410 kcal, 11,19 g telesnej hmotnosti, 20,2 g tuku, 46,99 g sacharidov)

Ingrediencie: 1:

• Bazalka, čerstvá - 10 hrstí (30 g)
• Celozrnné cestoviny - 2/3 šálky (50 g)
• Olivový olej - 1 polievková lyžica (10 ml)
• Kešu oriešky - 2/3 hrste (20 g)
• Cherry paradajky - 8 kusov (160 g)
• Čierne korenie - 1 štipka (1 g)

Postup prípravy:

1. Uvarte cestoviny podľa receptu na obale.
2. Kešu oriešky opražíme na suchej panvici.
3. Vložíme do mixéra spolu s bazalkou, korením a olejom - rozmixujeme.
4. Toto pesto nalejte na cestoviny. Podávame s cherry paradajkami.

Občerstvenie kompatibilné s DASH

DASH diéta môže byť naozaj jednoduchá. Ako druhé raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie môžete jesť napr:

• hrsť orechov,
• banán
• jablko,
• ovocný šalát,
• smoothie,
• mrkvové a zelerové tyčinky s humusom,
• prírodný jogurt alebo kefír (môže byť s pridaným ovocím alebo lyžičkou medu),
• popcorn (bez soli alebo masla).

Ak však radi varíte a chcete sa pohrať s prípravou niečoho náročnejšieho, napríklad na dezert alebo druhé raňajky, urobte to:

Zelenina s dipom

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 167 kcal, 16,37 g bielkovín, 2,38 g tuku, 23,48 g sacharidov

Ingrediencie:

• Zloženie: pažítka - 2 polievkové lyžice (10 g)
• Prírodný jogurt, 2 % tuku - 2 a 1/2 PL (50 g)
• Mrkva - 1 kus (45 g)
• Uhorka - 1/2 kusu (90 g)
• Červená paprika - 1/2 kusu (115 g)
• Kôpor, sušený - 1/2 čajovej lyžičky (2 g)
• Čierne korenie - 1 štipka (1 g)
• Petržlenová vňať, sušená - 2/3 čajovej lyžičky (2 g)
• Reďkovka - 2 kusy (30 g)
• Tvaroh, chudý - 1 a 2/3 plátku (50 g)

Príprava:

1. Zmiešajte s nastrúhanou reďkovkou a jogurtom, ochuťte korením, kôprom a petržlenovou vňaťou.
2. Všetko zmiešame s nasekanou pažítkou.
3. Zeleninu ošúpeme a nakrájame na plátky.

Špenátový a čučoriedkový koktail

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 178 kcal, 4,24 g bielkovín, 3,87 g tuku, 34,52 g sacharidov

Zloženie: 1:

• Sezam, semienka - 1 čajová lyžička (5 g)
• Čučoriedky, mrazené - 1/6 balenia (50 g)
• Jablko - 3/4 kusu (160 g)
• Špenát - 2 hrste (50 g)
• Goji bobule, sušené - 2 čajové lyžičky (8 g)

Príprava:

1. Vložte špenát, čučoriedky, jablko, pridajte sezam, bobule goji a vodu (asi 300 ml) do mixéra.
2. Celú zmes rozmixujte.

Bruschetta

Ingrediencie: 1:

• Malinová paradajka
• 2-3 plátky celozrnnej bagety
• jarná cibuľka
• olivový olej
• strúčik cesnaku
• niekoľko lístkov čerstvej bazalky

Spôsob prípravy:

1. Stroužok cesnaku pretlačte cez lis a potrite ním chlieb. Pokvapkajte olivovým olejom a grilujte v rúre asi 5 minút.
2. Medzitým sparíme paradajky, ošúpeme ich a nakrájame na malé kocky. Odsajeme prebytočnú šťavu (alebo úplne odstránime semienka).
3. Jarnú cibuľku a bazalku nakrájajte nadrobno a zmiešajte s paradajkami.
4. Keď krutóny zhnednú, vyberte ich z rúry a obložte paradajkami a posýpkou.

Palacinky s ricottou

Ingrediencie: 1:

• Sklenička celozrnnej múky
• pohár 1,5 % mlieka
• vajce
• ¾ šálky perlivej vody
• štipka soli
• 300 g ovocia podľa vlastného výberu (jahody, čučoriedky, maliny)
• 2 PL medu alebo sladidla
• 1/4 citrónovej alebo pomarančovej šťavy
• ½ nastrúhanej citrónovej alebo pomarančovej kôry
• balíček syra ricotta so zníženým obsahom tuku
• repkový olej na vyprážanie

Postup prípravy:

1. Do misky dajte prísady na palacinkové cesto: múku, mlieko, vajce, vodu a štipku soli. Zmiešajte na hladkú hmotu bez hrudiek. Na panvicu naneste kvapku oleja pomocou silikónového štetca a vyprážajte palacinky.
2. Ak použijete väčšie ovocie (napr. jahody), nakrájajte ich na menšie kúsky. Môžete ich tiež rozmixovať na omáčku.
3. Ricottu zmiešajte s citrónovou alebo pomarančovou šťavou a kôrou nastrúhanou z jedného z týchto plodov. Pridajte dve polievkové lyžice medu a ovocie (ak ste ich rozmixovali na omáčku, nepridávajte ich do náplne, ale nalejte ich na vrch palaciniek).
4. Palacinky naplňte syrovo-ovocnou plnkou a stočte do roliek alebo zložte do trojuholníkov.

Omeleta s paradajkami a avokádom

Ingrediencie: 1:

• vajcia
• ½ malého avokáda
• ½ malej paradajky
• Soľ a korenie podľa chuti

Spôsob prípravy:

1. Nakrájajte paradajku na kocky a zbavte ju prebytočnej šťavy. Avokádo ošúpeme a nakrájame na plátky.
2. Vajíčko vyšľahajte vidličkou, kým nie je nadýchané. Osolíme a okoreníme. Nalejte do rozohriatej panvice vymastenej trochou repkového oleja.
3. Krátko opečte, pričom dbajte na to, aby sa ešte nerozšľahané vajce rozdelilo po celej panvici. Keď je omeleta vyprážaná, položte na polovicu plátky paradajok a avokáda. Pomôžte si špachtľou a preložte omeletu na polovicu - tak, aby ovocie (áno, je to ovocie) bolo uprostred.

Pozrite si tiež:

• Ako sa starať o svoje zdravie
• Zásady spánkovej hygieny
• Ako sa starať o svoje duševné zdravie

Zhrnutie