Hygiena spánku (čo to je a pravidlá, ako sa dobre vyspať)

Vaše správanie počas celého dňa - nielen pred spaním - môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Denné zvyky a návyky, výber potravín, životný štýl, fyzická aktivita, práca - všetky tieto faktory prispievajú ku kvalite vášho spánku a môžu podporiť alebo narušiť váš nočný odpočinok.

Spolu s odborníkmi z mnohých oblastí som sa pozrel na zásady spánkovej hygieny a na to, čo naznačuje vedecký výskum v tejto oblasti. Dozviete sa praktické tipy, ktoré môžete zaviesť do praxe už dnes, aby ste sa zajtra zobudili oddýchnutí.

Hygiena spánku

Pozrite si tiež: Hygienická hygiena:

• Deň objatí
• Ako sa starať o svoje duševné zdravie počas SAD

Čo je to spánková hygiena?

Spánková hygiena je súbor pravidiel a návykov na zabezpečenie kvalitného spánku a celkového zdravia. Zaradenie týchto praktických tipov do každodennej rutiny má mnoho výhod pre vaše fyzické a duševné zdravie.

Keď sme vyspatí, máme viac sily a energie na výkon, lepší pocit pohody a naše telo správne funguje vďaka zdravému fungovaniu všetkých jeho systémov vrátane nervového, tráviaceho a endokrinného systému.

Som ospalý! Čo to presne znamená? Čo je to kvalitný spánok?

Kedy ste si naposledy povedali, že ste ospalí? Od čoho závisí kvalita spánku?

Ovplyvňuje ju niekoľko faktorov:

• celková dĺžka spánku,
• hĺbka spánku,
• počet prerušovaných fáz spánku,
• rovnomerné, pokojné dýchanie,
• pohodlie počas spánku.

Efektívny spánok je hlboký, neprerušovaný spánok, počas ktorého sa prebúdzate oddýchnutí a "obnovení". Podľa vedeckých štúdií majú ľudia s kvalitným spánkom zvyčajne lepšie fyzické a duševné zdravie ako tí, ktorí trpia poruchami spánku.

Existujú dve hlavné fázy spánkui:

• REM (Rapid Eye Movement). Počas tejto fázy je mozog veľmi aktívny a telo je "vypnuté". V tomto období dochádza k rýchlym pohybom očí a naše sny sú mimoriadne živé a realistické.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). Počas fázy NREM mozog spomaľuje svoju činnosť a telo zostáva v uvoľnenom stave. Telo sa regeneruje a mozog spracováva a upevňuje informácie. Fáza NREM sa delí na tri podfázy, z ktorých N3 je hlboká fáza - najdôležitejšia pre telesnú regeneráciu.

Zásady spánkovej hygieny - overené spôsoby, ako lepšie spať

Každý spáč si môže zásady spánkovej hygieny prispôsobiť vlastným potrebám a schopnostiam. Vykonanie aj niekoľkých zmien môže uľahčiť zaspávanie, zabezpečiť regeneračný spánok a svieže ráno. Prečítajte si, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku a zaviesť tieto pravidlá zdravého spánku ešte dnes.

1. Stanovte si pevný čas odchodu do postele a vstávania

Hygiena spánku sa začína už ráno. Skúste každý deň vstávať a chodiť spať v rovnakom čase. Dodržiavanie tohto rytmu pomôže regulovať vaše biologické hodiny a uľahčí zaspávanie a prebúdzanie. Zostavte si denný rozvrh tak, aby ste mali približne 7 až 8 hodín neprerušovaného spánku.

Dodržiavanie pevného časového rozvrhu je nielen spôsob, ako sa dobre vyspať, ale aj ako znížiť dennú ospalosť, udržať si hladinu energie a chuť na rôzne aktivity.

Čo hovorí vedecký výskum?

Výskumné práce naznačujú, že ľudské telo má rado vzory, zvyky a pravidelnosť. Naše biologické hodiny sú nastavené na 24-hodinový cyklus, ktorý zodpovedá dĺžke dňa a noci. Správna regulácia biologického rytmu je kľúčová pre dobré zdravie a pohodu, pretože pomáha udržiavať zdravý spánok, metabolizmus, hladinu energie a vylučovanie hormónov.

2. Vyhnite sa modrému svetlu 2 hodiny pred spaním

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartfóny, tablety, notebooky sú s nami celý deň. Máme ich vo vreckách, na stole alebo schované v taškách. Sú s nami viac času ako naši najbližší. A hoci mnohí z nás pracujú za počítačom približne osem hodín denne, večer radi stále kontrolujeme, čo sa deje online.

Skrolujeme (alebo, ak chcete, cvičíme palce), nasávame informácie a... pre spánok nepriaznivé modré svetlo. Samozrejme, podporuje reguláciu denného rytmu a je potrebné aj počas dňa. Má pozitívny vplyv na náladu a koncentráciu, ale modré svetlo nás dnes, žiaľ, sprevádza aj po zotmení - z televíznych obrazoviek, tabletov alebo smartfónov.

Čo hovoria vedecké štúdie?

Modré svetlo narúša vylučovanie melatonínu (tzv. "spánkového hormónu"). "Oklame" naše telo, aby si myslelo, že deň ešte stále trvá. To nás môže stimulovať a spôsobiť problémy so zaspávaním.

"Lepším spôsobom ako smartfón je otvoriť okno a napiť sa vody, pretože naše telo sa začne samo ochladzovať, keď sme unavení. To mu signalizuje, že je čas ísť spať," dodáva psychologička.

PS - Ak si pozriete naozaj vtipné mačacie video, zanechajte ho v komentároch pod článkom.

See also:

• Svetový deň bez mobilných telefónov

3. Uistite sa, že máte pohodlné miesto na spanie

Na blogu Marthy Stewartovej (podnikateľky a televíznej osobnosti) sa môžeme dozvedieť, ako si lacno a jednoducho zariadiť spálňu, aby vyzerala útulne a funkčne podporovala spánok. Tipy môžete využiť bez ohľadu na štýl a veľkosť miestnosti. Útulnú atmosféru môžete vytvoriť aj v prenajatej izbe alebo... aj v prenajatej izbe alebo ubytovni.

Niekoľko inšpirácií od Marthy Stewart:

1. Vyberte si hmatové textúry. Nie je nič príjemnejšie ako urobiť prvý krok dňa na chlpatom koberci, zaboriť sa do mäkkého vankúša alebo sa zababušiť do kvalitnej bavlnenej obliečky na vankúš.
2. Uistite sa, že máte v spálni relaxačnú vôňu. Nájdite si vonnú sviečku, vonný difuzér alebo esenciálny olej, ktorý vás upokojí. Medzi odporúčané vône patrí levanduľa, santalové drevo, harmanček, hyacint, rozmarín, púpava, bergamot, divoká ruža.
3. Udržujte v spálni správnu teplotu a pol hodiny pred spaním ju vyvetrajte. Optimálna teplota je 16 - 18 °C. Svieži vzduch a jemný chlad podporujú spánok.
4. Používajte prírodné materiály, rastliny a dekoratívne prvky. Pridaním kvetov alebo drevených, bambusových či tkaných prvkov opticky vytvoríte v spálni pocit pokoja, útulnosti a prirodzenosti.
5. Venujte pozornosť osvetleniu. Na vytvorenie útulnej atmosféry sa odporúča rozptýlené svetlo, teplé odtiene a žiarovky s nastaviteľným jasom.
6. Môj obľúbený tip: vytvorte si miestnosť plnú vašich najšťastnejších spomienok - nostalgia je najútulnejší pocit. Obklopte sa fotografiami, obľúbenými suvenírmi alebo knihami, ktoré vyvolávajú príjemné spomienky.

Čo hovorí vedecký výskum?

Spálňa by mala slúžiť dvom činnostiam - spánku a milovaniu. Naša myseľ si vytvára pozitívne a negatívne asociácie s miestami, kde trávime čas.

Ak spálňu využívame napríklad na prácu alebo sledovanie televízie, môže to viesť k nepríjemným asociáciám s miestom, ktoré by malo byť spojené so spánkom a odpočinkom.

Podobne, ak ležíte v posteli a nemôžete zaspať, namiesto toho, aby ste sa unavene otáčali zo strany na stranu - vstaňte. Napite sa vody, otvorte okno, prečítajte si knihu. Nevytvárajte si situáciu, v ktorej by ste si ležanie v posteli spájali s tým, že nemôžete spať - to by viedlo k samovoľnému roztočeniu špirály.

4. Múdro využívajte spánok

Niekedy, keď sa batéria môjho smartfónu blíži k 5 % a ja sa ponáhľam, snažím sa ho nabiť za pár minút. Rýchle nabitie je záchrana... Bohužiaľ, táto forma "dobíjania" nefunguje, keď sa snažíte dohnať nedostatok spánku.

Viete, čo je to "spánkový dlh"? Zjednodušene povedané, je to nedostatok spánku. Počet hodín spánku je nižší ako počet hodín, ktoré vaše telo skutočne potrebuje na odpočinok a regeneráciu.

Nie je možné sa "vyspať" alebo "vyspať do zásoby". Niekedy sa o tieto spôsoby pokúšame práve prostredníctvom zdriemnutia. Existuje niekoľko typov zdriemnutí, ako napr:

• Kávový spánok ("coffee nap") - spočíva v tom, že sa vypije káva a 15 - 20 minút sa leží - po uplynutí tohto času sa kofeín prejaví a povzbudí.
• Power nap ("zdriemnutie") - trvá maximálne 30 minút a zvyčajne sa robí v čase obeda na zvýšenie hladiny energie.
• Habituálny spánok - krátky spánok, zvyčajne polhodinový, ktorý sa robí každý deň v rovnakom čase (často ho robia starší ľudia).

Čo hovorí vedecký výskum?

U dospelých by zdriemnutie nemalo presiahnuť 30 minút. Táto dĺžka chráni pred vstupom do fázy hlbokého spánku, v ktorej sa spomaľuje mozgová aktivita. Po prebudení z tejto fázy môžeme pomalšie reagovať na podnety, cítime sa dezorientovaní, dezorientovaní a ťažšie sa nám asociuje. Krátky kontrolovaný spánok pomáha osviežiť telo a myseľ, ale nenarušuje denný rytmus.

5. Ochutnajte stravu pre dobrý spánok

Telo potrebuje množstvo chemických látok, aminokyselín, enzýmov, živín a hormónov pre normálny rytmus dňa a noci. Patrí k nim melatonín, serotonín, draslík, horčík a vitamíny skupiny B.

Niektoré potraviny sú prekurzormi týchto látok (podporujú ich tvorbu) a regulujú náš individuálny denný cyklus. Pridanie týchto potravín do našej stravy môže mať pozitívny vplyv na zaspávanie, hlbší a kvalitnejší spánok a zníženie počtu prebudení počas noci.

Odporúčané potraviny na spánok, ktoré sa konzumujú na večeru, sú:

• orechy (vlašské orechy, pistácie, mandle),
• banány,
• kivi,
• biela ryža,
• tučné ryby, napr. losos, pstruh dúhový, sleď, makrela,
• chudé mäso, napr. morčacie,
• bylinky, napr. mučenka, medovka (k dispozícii je niekoľko príjemných čajov s príchuťou medovky!), valeriána.

Pozornosť sa oplatí venovať aj produktom, ktoré môžu sťažovať zaspávanie a zhoršovať kvalitu spánku.

Pred spaním sa vyhýbajte:

• mastným, ťažko stráviteľným jedlám, napr. jedlám z rýchleho občerstvenia, mastnej smotane, vyprážanému mäsu (zaťažujú tráviaci systém a hlučný proces trávenia vás môže udržať v bdelom stave!),
• alkohol (zhoršuje kvalitu vášho spánku),
• kofeín (konzumujte maximálne 9 hodín pred spaním),
• výrobky s vysokým obsahom cukru, napr. sladkosti, sladené nápoje (spôsobujú uvoľňovanie inzulínu, ktorý môže pôsobiť ako stimulant),
• diuretické potraviny, napr. melón, hrozno, čierny a zelený čaj, žihľava, praslička (môžu vás prebudiť zo spánku alebo vás prinútiť ísť na toaletu, keď sa už pohodlne usadíte - to je najhoršie).

Čo hovorí vedecký výskum?

Vedci naznačujú, že niektoré produkty podporujú spánok a zlepšujú jeho kvalitu. Čo povestný pohár mlieka pred spaním? Bohužiaľ - mlieko nemá žiadne vlastnosti podporujúce spánok.

Mlieko síce obsahuje melatonín, tryptofán a vitamín D podporujúce spánok, ale v jednom pohári ich jednoducho nie je toľko, aby významne ovplyvnili spánok. Ak máte dojem, že mlieko vám pomáha zaspať, môže to byť spôsobené príjemnými asociáciami z detstva, keď vám mama v noci prinášala teplé mlieko.

6. Vyhnite sa stimulantom pred spaním

O škodlivosti nadmernej konzumácie alkoholu, fajčenia a užívania drog už vyšlo mnoho vedeckých publikácií. Určite si uvedomujete, ako ničia telo a myseľ.

Užívanie stimulantov pred spaním môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku, čo sa prejaví v horšej výkonnosti nasledujúci deň. Ako jednotlivé látky poškodzujú spánok?

• Kofeín. Výskum naznačuje, že kofeín, ktorý je stimulantom, môže narúšať spánok. Stimuluje organizmus a sťažuje zaspávanie, skracuje celkový čas spánku a zhoršuje jeho kvalitu.
• Alkohol. Ide o zákernú látku - spočiatku môže navodiť pocit únavy a pomôcť vám zaspať, ale má veľmi negatívny vplyv na kvalitu spánku. Spôsobuje jeho prerušenie a neschopnosť vstúpiť do NREM - fázy hlbokého spánku, počas ktorej je telo úplne oddýchnuté a uvoľnené.
• Nikotín. Fajčenie pred spaním môže viesť k vzrušeniu, pretože nikotín je stimulant. U fajčiarov často dochádza ku skráteniu spánkových cyklov REM, čo vedie k zhoršeniu pamäte a koncentrácie počas dňa. Taktiež nevyužívajú fázu hlbokého spánku a nedochádza k úplnej regenerácii organizmu.
• Drogy. Tieto látky môžu mať rôzne účinky na spánok v závislosti od typu drogy, množstva a frekvencie užívania. Treba poznamenať, že každá z nich bude mať devastačné účinky na psychiku a telo.

Čo hovorí vedecký výskum?

Vedci uvádzajú, že užívanie stimulantov má nielen negatívne účinky na telo (rozkladajú orgány a celé systémy), psychiku (môžu viesť k rozvoju duševných porúch), ale aj na seni. Užívanie stimulantov, najmä pred spaním, môže viesť k poruchám spánku, ako je nespavosť alebo nočné mory.

Kde hľadať pomoc pri odvykaní od stimulantov?

• Ako prestať fajčiť? Rady ministerstva zdravotníctva
• Rozhodnutie: menej alkoholu - príručka ministerstva zdravotníctva
• Národný úrad pre prevenciu drogových závislostí - príručka

7 Uvoľnite sa pred spaním

Relaxácia je jednou z najúčinnejších metód na zlepšenie kvality spánku. Vedomé uvoľnenie tela a upokojenie myšlienok má upokojujúci, upokojujúci účinok a pripravuje telo na odpočinok.

Pravidelná relaxácia pred spaním má mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie.

• Znižuje stres, čo následne podporuje kvalitnejší a regeneračnejší odpočinok.
• Zlepšuje náladu, čím pomáha v boji proti poruchám nálady, ako sú depresia a úzkosť.
• Zvyšuje vylučovanie spánkových hormónov, ako je melatonín, ktorý reguluje denný rytmus spánku a bdenia.
• Znižuje svalové napätie a upokojuje nervový systém.
• Zlepšuje kvalitu spánku predĺžením času stráveného vo fáze hlbokého spánku, čo podporuje lepšiu náladu, pamäť, koncentráciu a pohodu.

Čo hovoria vedecké štúdie?

Vedci naznačujú, že používanie telesnej a duševnej relaxácie má pozitívny vplyv na všetky naše funkcie počas dňa a noci. Ide o jednoduché, väčšinou bezplatné spôsoby, ako dosiahnuť duševný a telesný pokoj. Výskumníci však zdôrazňujú, že je veľmi dôležité, aby boli systematické a stali sa zvykom, napríklad každodenné sedenie pred spaním alebo päťminútový dychový tréning trikrát dennei.

Odporúčané relaxačné techniky sú nasledovné:

• dýchacie techniky (napr. bránicové dýchanie, pránajáma v joge, 4x4),
• Jacobsonova progresívna svalová relaxácia,
• Schultzov autogénny tréning,
• meditácia (napr. mantry, duchovné, pohybové cvičenia),
• masáž (napr. švédska, horúce kamene, akupresúrna podložka),
• vizualizácia,
• muzikoterapia.

"Každodenná fyzická aktivita je dôležitá, ale pred spaním je vhodné zvoliť cvičenia miernej intenzity, aby nedošlo k stimulácii nervového systému. Patrí sem napríklad joga alebo strečing - čokoľvek, čo vám umožní cvičiť pokojné dýchanie," dodáva fyzioterapeutka.

Dostaňte svoj stres pod kontrolu

Stres sa v našom tele a mysli hromadí ako malé kamienky v batohu. Negatívne myšlienky, výpadky pamäte, napätie v práci, stres pred skúškou na univerzite, každodenné problémy, dokonca aj také nenápadné, ako je nezaplatený účet. Kamienok na kamienok a zistíme, že na konci dňa si nesieme veľmi ťažkú batožinu stresu.

Je ťažké zaspať a využiť vyživujúcu silu spánku, keď sú vaše svaly napäté a v hlave sa vám preháňajú negatívne myšlienky, scenáre typu "čo by som urobil inak" a v pozadí znie hudba, ktorú nemôžete dostať z hlavy.

Stres je nepriateľom spánku. Psychologička Jagoda Turowska vysvetľuje:

"Stres znižuje schopnosť organizmu upadnúť do fázy hlbokého spánku, počas ktorej má naše telo najlepšiu šancu na odpočinok a regeneráciu. Keď ideme spať napätí a nervózni, nemáme možnosť si oddýchnuť. Na druhý deň sme unavení, podráždení a od rána máme zlú náladu. Takto sa roztáča špirála stresu," dodáva psychologička.

Hygiena spánku a vek - čo by ste mali vedieť?

S pribúdajúcim vekom sa naše potreby na spánok menia. Nižšie sa dočítate, aké potreby majú ľudia v závislosti od svojho veku alebo životnej etapy.

Hygiena spánku u dojčiat a detí

Hygiena spánku u dojčiat a detí je veľmi dôležitá, pretože mozog a telo sa v tomto období veľmi intenzívne vyvíjajú. Ich malé telíčka potrebujú odpočinok a regeneráciu, aby zvládli veľké zmeny. Nižšie sa dozviete, aké je odporúčané množstvo spánku podľa veku vášho dieťaťa.

"Dostatočný spánok u detí pomáha posilňovať imunitný systém, má pozitívny vplyv na náladu, sústredenie, ale aj na rast, telesnú hmotnosť a hladinu energie," dodáva psychologička.

Dobre oddýchnuté dieťa je spokojné dieťa. Spokojné dieťa je spokojný a... oddýchnutý rodič.

Hygiena spánku u tínedžera

Dospievanie je obdobím intenzívnych zmien v tele tínedžera. Počas tohto obdobia telo a myseľ rastú a dozrievajú, čo si vyžaduje veľké množstvo energie, živín, ale aj regenerácie.

Tínedžeri potrebujú 8 až 10 hodín spánku denne. Vzhľadom na ich rušný životný štýl (integrácia s rovesníkmi) a požiadavky školy (skoré vstávanie, domáce úlohy, mimoškolské aktivity) však nemôžu vždy spať tak dlho.

Pravidelný a dostatočný spánok umožňuje lepšiu regeneráciu tela a mysle, čo sa prejavuje v lepšom pocite pohody a schopnosti sústrediť sa na každodenné úlohy, najmä počas školy.

Hygiena spánku u študentov

Študenti sa musia vyrovnať s akademickými výzvami a stresom zo skúšok, esejí a obhajob. Štúdium však nie je jediná vec, ktorú študent robí - chce tiež zažiť študentský život prostredníctvom socializácie s ostatnými a často sa to snaží spojiť so zárobkovou činnosťou.

Študent má veľa práce a málo času. Zladiť štúdium na univerzite, povinnosti zo zamestnania a spoločenský život nie je jednoduché a deň má len 24 hodín. Osoby vo veku 18 - 25 rokov by mali spať približne 7 - 9 hodín. Žiaľ, množstvo povinností (a paradoxne aj radostí) sa premieta do zlej kvality spánku.

Škodlivé správanie, ktoré ovplyvňuje kvalitu spánku študentov, je nasledovné:

• príliš málo spánku,
• štúdium v noci, keď sme unavení,
• nadmerné užívanie stimulantov (napr. káva, energetické nápoje),
• nepravidelné a nekvalitné stravovanie,
• zanedbávanie relaxácie tela a mysle - "uponáhľaný život".

Vo výskumnej štúdii z roku 2021 z Kansaskej univerzity sa zistilo, že nepozornosť voči hygiene spánku u študentov je spojená s horšími študijnými výsledkami.

Uplatňovanie zásad spánkovej hygieny z tohto článku je prvým krokom k nájdeniu rovnováhy počas tohto zaujímavého a rušného obdobia života. Možno začnete s hrsťou študijnej zmesi denne, dychovým cvičením namiesto nudnej prednášky a výmenou energizéra za zelený čaj?

Hygiena spánku u dospelých

Pamätám si, keď som bol dieťa a chodenie do postele mi pripadalo ako nudná strata času. Dnes sa často dokonca teším na to, kedy si budem môcť ísť ľahnúť. Dospelí vo veku 18-54 rokov by mali spať približne 7-9 hodín.

Príčiny problémov so spánkom u dospelých sú:

• stres a úzkosť - napätie v práci, rodinné vzťahy, finančné problémy, výchova detí,
• nezdravý životný štýl - nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity, nesprávna výživa, prepracovanosť, užívanie stimulantov,
• hormonálne zmeny - poruchy endokrinného systému, chronické ochorenia, menopauza,
• nedostatočná spánková hygiena - nedostatočný spánok, zlé podmienky na spanie, nevhodné používanie zdriemnutia.

Stojí za to nájsť si čas na dodržiavanie spánkovej hygieny. Ak s tým máte problém - robte to s partnerom alebo inou osobou. Vo dvoch ľuďoch je to jednoduchšie!

Spánková hygiena u seniorov

Ľudia vo veku 55+ by mali spať v priemere 8 až 10 hodín. To závisí od ich zdravotného stavu a úrovne aktivity. V tomto veku spánok výrazne ovplyvňujú chronické ochorenia, ktoré môžu narušiť zdravý spánok.

Ochorenia, ako sú cukrovka, srdcové ochorenia, pľúcne ochorenia a reumatizmus, môžu ovplyvniť spánok, spôsobiť nepohodlie, bolesť a iné nepríjemné pocity, ktoré sťažujú dosiahnutie uspokojivého spánku.

Starší ľudia často chodia spať skôr a vstávajú so sliepkami. Často si zdriemnu, pretože sa cítia unavení. Ak máte v rodine seniora, povedzte mu o tom, ako zlepšiť jeho spánok, aby mohol čo najlepšie využiť svoje zlaté roky, a nie ich prespať!

Seniori si často zdriemnu počas dňa a môže to byť pre nich výživné. Mali by však dbať na to, aby nebol príliš dlhý (do 30 minút) a aby nebol príliš neskorý (do 14:00).

Ako Poliaci (ne)spia?

Výsledky celonárodného prieskumu, ktorý uskutočnila spoločnosť UCE Research a platforma ePsychologists, boli zverejnené v roku 2023. Respondentmi bolo 1007 Poliakov vo veku od 18 do 80 rokov. Respondentov sa okrem iného pýtali na spokojnosť so spánkom a na to, čo im sťažuje zaspávanie.

Z najzaujímavejších údajov vyplýva, že: - v roku 2015 sa v rámci prieskumu zistilo, že

• 49,9 % ľudí je nespokojných s kvalitou svojho spánku

• 43,9 % ľudí je spokojných s kvalitou svojho spánku

• Poliaci nemôžu zaspať kvôli finančným starostiam (39,4 %), stresu 37,9 %, obavám o svoju budúcnosť 30,3 % a opakovanému prebúdzaniu sa počas noci (29,3 %)

V predchádzajúcom prieskume v roku 2021 bolo s kvalitou svojho spánku nespokojných 39,9 % respondentov (teraz 49,9 %) a spokojných 55,9 % (teraz 43,9 %). Tento trend je znepokojujúci a podľa autorov prieskumu je povedomie o význame spánkovej hygieny a jej vplyve na život nízke.

Zaujímavá analýza

V roku 2017 bola uverejnená analýza Marca Hafnera Prečo je spánok dôležitý - ekonomické náklady nedostatočného spánku. Na základe najnovších údajov z prieskumu na vzorke viac ako 62 000 ľudí z rokov 2015 a 2016 autori okrem iného zhrnuli, ako spánok ovplyvňuje kvalitu a dĺžku života a "koľko stoja poruchy spánku".

Boli tiež identifikované faktory vedúce ku krátkemu spánku, ktoré boli zhrnuté nasledovne:

Životný štýl a zdravotné faktory

• BMI: ľudia s BMI >25 (nadváha) spia v priemere o 2,5 minúty až 7 minút za noc menej ako ľudia s normálnym BMI.

• Fajčenie : fajčiari spia v priemere o 5 minút za noc menej ako nefajčiari.

• Sladké nápoje: ľudia, ktorí vypijú viac ako dva sladké nápoje denne, spia v priemere o 3,4 minúty za noc menej ako ľudia, ktorí konzumujú menej sladkých nápojov.

• Fyzická aktivita: ľudia, ktorí vykonávajú menej ako 120 minút fyzickej aktivity týždenne, spia v priemere o 2,6 minúty za noc menej ako ľudia, ktorí uvádzajú, že vykonávajú viac ako odporúčaných 150 minút fyzickej aktivity týždenne.

• Duševné zdravie: osoby so stredným alebo vysokým rizikom problémov s duševným zdravím spia v priemere o 17,2 minúty za noc menej ako osoby s nízkym rizikom problémov s duševným zdravím.

Osobné a sociodemografické faktory

• Finančné problémy: ľudia s finančnými problémami spia v priemere o 10 minút za noc menej ako ľudia bez takýchto problémov.

• Neplatená starostlivosť: ľudia, ktorí poskytujú neplatenú starostlivosť členom rodiny, blízkym príbuzným alebo priateľom, spia v priemere o 5 minút denne menej ako ľudia, ktorí neposkytujú neplatenú starostlivosť.

• Deti: osoby s nezaopatrenými deťmi mladšími ako 18 rokov žijúcimi v tej istej domácnosti spia v priemere o 4,2 minúty denne menej ako osoby bez nezaopatrených detí mladších ako 18 rokov.

• Pohlavie : muži spia v priemere o 9 minút denne menej ako ženy.

• Rodinný stav: tí, ktorí uviedli, že žijú oddelene od svojho partnera, spia v priemere o 6,5 minúty denne menej ako tí, ktorí uviedli, že sú zosobášení. Podobne tí, ktorí uviedli, že nikdy neboli zosobášení, spia v priemere o 4,8 minúty menej ako tí, ktorí boli zosobášení.

Psychosociálne a pracovné faktory na pracovisku

• Nerealistický časový tlak: tí, ktorí uviedli nerealistický časový tlak a stres na pracovisku, spia v priemere o 8 minút za noc menej ako tí, ktorí uviedli nízky časový tlak.

• Nepravidelný pracovný čas: tí, ktorí pracujú v nepravidelnom pracovnom čase (napr. práca na zmeny), spia v priemere o 2,7 minúty za noc menej ako tí, ktorí pracujú v pravidelnom pracovnom čase.

• Dochádzanie do práce: tí, ktorí dochádzajú do práce 30 až 60 minút (jedným smerom), spia v priemere o 9,2 minúty za noc menej v porovnaní s tými, ktorí dochádzajú do práce 0 až 15 minút (jedným smerom). Tí, ktorí dochádzajú do práce viac ako 60 minút (jedným smerom), spia v priemere o 16,5 minúty za deň menej v porovnaní s tými, ktorí dochádzajú len na krátke vzdialenosti.

Poznanie toho, ako tieto faktory ovplyvňujú kvalitu vášho spánku, vám môže pomôcť lepšie riadiť svoj život, zdravie a dokonca aj prácu. Ak máte možnosť niečo zmeniť, aby ste zlepšili svoj spánok (napríklad prestať fajčiť, zmeniť prácu na flexibilnejšiu alebo zvýšiť svoju fyzickú aktivitu) - naplánujte si to teraz.

Tieto zmeny pozitívne ovplyvnia váš spánok, teda aj to, ako sa zotavujete, vašu náladu a či ste zdraví. Pamätajte, že nikdy nebudete mať spánok "navyše" a ešte menej spánku... keď zomriete.

Nevyspatý zamestnanec... stojí peniaze

Podľa autora za predpokladu, že v roku je 250 pracovných dní, zamestnanec spiaci menej ako šesť hodín stráca ročne približne šesť pracovných dní z dôvodu absencie alebo neprítomnosti v práci viac ako zamestnanec spiaci sedem až deväť hodín. Osoba spiaca šesť až sedem hodín stráca v priemere o 3,7 pracovných dní ročne viac.

Nedostatočný spánok obyvateľov piatich krajín OECD (USA, Veľká Británia, Japonsko, Nemecko a Kanada) stojí ročne až 680 miliárd dolárov ekonomickej produkcie. Tieto náklady sa časom zvyšujú, aj keď predpokladáme, že podiel ľudí, ktorí spia príliš málo, bude v budúcnosti konštantný.

Stručne povedané, nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje pracovníkov tým, že nepriaznivo vplýva na ich zdravie a pohodu, a je nákladný aj pre zamestnávateľov z dôvodu straty pracovného času zamestnancov, čo prináša veľké hospodárske straty.

Riešenie problému nedostatočného spánku, a to aj prostredníctvom identifikácie faktorov, zmeny životného štýlu a vzdelávania o hygiene spánku, je výhodné pre jednotlivcov, zamestnávateľov aj spoločnosť.

Poruchy spánku - kedy navštíviť lekára?

Každý z nás môže mať v živote problémy so spánkom. Dlhodobé ťažkosti by však mali byť pre nás signálom, aby sme sa poradili s odborníkom.

Máte niekedy počas bezsennej noci pocit, že ste v tom sami? Všetci tvrdo spia a vy sa o 02:54 už po tretíkrát otočíte na ľavý bok. Nie, nie ste v tom sami. Psychológ sa o túto skúsenosť delí so svojimi pacientmi:

"V praxi sa stretávame aj s pacientmi, ktorí majú tendenciu často sa budiť počas noci alebo nemôžu zaspať, a ukazuje sa, že je to dôsledok zvýšenej hladiny hormónov v krvi (adrenalínu, noradrenalínu alebo kortizolu). Oplatí sa navštíviť svojho praktického lekára, aby zistil príčinu vašej poruchy spánku," dodáva psychologička.

Príznaky porúch spánku

Najčastejšie príznaky porúch spánku sú:

• ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním spánku,
• nadmerná denná ospalosť,
• prerušovaný spánok,
• nočné mory,
• vzrušenie počas spánku (zrýchlené dýchanie, kopanie, škrípanie zubami),
• chrápanie alebo spánkové apnoe.

Je potrebné si uvedomiť, že každý človek môže mať problémy so spánkom iné a príznaky sa môžu líšiť v závislosti od príčiny a typu poruchy spánku.

Kde vyhľadať pomoc

Oplatí sa reagovať rýchlo, aby sa problém nezhoršil. Ak napriek tomu, že venujete pozornosť hygiene spánku, príznaky pretrvávajú alebo sa zhoršujú, mali by ste navštíviť svojho praktického lekára. Ak sú vaše problémy so spánkom psychického pôvodu, mali by ste navštíviť psychiatra alebo psychológa. Títo odborníci vám môžu poradiť, ako regulovať svoj spánok.

Marta sa podelila o svoje skúsenosti na jednom psychologickom fóre:

"Mala som problém zaspať, potom prišli nočné budenia a po mesiaci som nespala vôbec. Bola som ako troska... Navštívila som svojho lekára, ktorý ma poslal na vyšetrenia a ukázalo sa, že mám hormonálne problémy a vyčerpáva ma stresujúca práca. Po niekoľkých týždňoch som zašla aj k psychoterapeutovi. Zotavila som sa vďaka liekom, vyrovnaniu hormónov a rozhovorom s terapeutom, ale ľutujem, že som otáľala. Ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, nečakajte."

Návšteva psychológa alebo psychoterapeuta nie je len o "rozprávaní sa o ťažkom detstve". Ľudia, ktorí bojujú s poruchami spánku, môžu s pomocou odborníka odhaliť určité nepriaznivé vzorce myslenia alebo správania, získať praktické rady a cvičenia, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku.

Možno vás zaujmú aj ďalšie články o zdraví:

• Ako sa starať o svoje duševné zdravie v období depresívnej nálady?
• Krvné testy: ako sa pripraviť, kedy a kde ich vykonať
• Testovanie kortizolu: normy, príznaky nadbytku a nedostatku

Zhrnutie

Jednoduché zmeny návykov pred spaním, ako napríklad výmena smartfónu za knihu, obmedzenie fajčenia alebo cvičenie dychových cvičení, môžu viesť k lepšiemu nočnému odpočinku a lepšej nálade na druhý deň. Meme s ospalou sovou, pitím kávy "a budeš gýč" vás bude naďalej rozosmievať, ale aj upokojovať, pretože vás už nebude ovplyvňovať.

Ďakujeme vám za prečítanie článku. Podeľte sa oň s blízkym človekom a pokúste sa zaviesť jedno pravidlo ešte dnes. Prajem vám dobrú noc!