Horčík - vlastnosti, príznaky nedostatku, najlepšie zdroje

Horčík spájame s normálnou funkciou svalov a nervového systému. Keď máme kŕče alebo nám šklbú viečka, intuícia nám hovorí, že ho máme nedostatok. Vieme, že na jeho doplnenie v strave máme jesť horkú čokoládu. Môže nás horčík prekvapiť niečím iným? Áno!

Zistite, za čo ešte je horčík v tele zodpovedný, aké sú ďalšie príznaky jeho nedostatku a pozrite si recepty na jedlá s horčíkom. O horčíku bez tajomstiev som písala spolu s odborníkmi Dr. Witoldom Tomaszewským, M.D., a odborníčkou na klinickú výživu Martou Kaczorek.

Často kladené otázky

Pozrite si tiež: 1:

• Najlepší horčík
• Draslík
• Zinok
• Chróm
• Železo
• Selén
• Jód
• Meď

Vlastnosti horčíka

Horčík je po draslíku najrozšírenejším katiónom v tele, ktorý ovplyvňuje činnosť viac ako 600 enzýmov! To znamená, že sa podieľa na obrovskom množstve procesov vo vašom tele.

Jednou z jeho hlavných úloh je podpora biochemických reakcií. Horčík sa okrem iného podieľa na:

• premene potravy na energiu,
• tvorbe nových bielkovín z aminokyselín,
• pri tvorbe a oprave DNA a RNA,
• podporu svalovej kontrakcie a relaxácie,
• reguláciu neurotransmiterov.

S čím pomáha horčík?

• Podporuje normálne fungovanie nervového, obehového a svalového systému.
• Uľahčuje vstrebávanie vápnika do kostných bunieksi.
• Posilňuje kostrový systém a predchádza osteoporóze.
• Môže zmierňovať príznaky depresie a ovplyvňovať duševnú pohodu.
• Môže ovplyvniť lepšiu kvalitu spánkui.
• Znižuje závažnosť a výskyt migrényi.
• Znižuje krvný tlak.
• Reguluje hladinu glukózy v krvi.
• Znižuje zápal v telei.
• Podieľa sa na metabolizme inzulínu.
• Môže zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómui.
• Má potenciál zlepšiť vytrvalosť, kondíciu a silui.

Horčík je štvrtý najrozšírenejší minerál v tele. Približne 50 % celkového množstva horčíka v tele sa nachádza v kostiach. Druhá polovica sa nachádza najmä vo vnútri buniek telesných tkanív a orgánov. V krvi sa nachádza len 1 % horčíka.

Pozrite si ďalšie články o mineráloch a spoznajte ich zaujímavé vlastnosti!

Nedostatok horčíka - príznaky

Už niekoľko dní vám šklbú viečka, ste podráždení a možno máte kŕče v lýtkach. Chýba mi horčík," myslíte si. Zistite, ako sa ešte môže prejaviť príliš málo horčíka v tele.

Príznaky nedostatku horčíka sú:

• svalový tras a kŕče,
• bolesť svalov a slabosť,
• mravčenie a zmyslové poruchy (napr. tváre),
• pocit únavy,
• nevoľnosť, vracanie, strata chuti do jedla,
• arytmia, nerovnomerný srdcový tep,
• podráždenosť, nervozita, zhoršenie nálady.

Kto je ohrozený nedostatkom horčíka v tele?

Zistite, či ste ohrození vy alebo či môže byť nedostatkom tohto cenného prvku ohrozená vaša blízka osoba.

Faktory podporujúce nedostatok horčíka:

• Podvýživa: hladovanie, anorexia, bulímia alebo časté zvracanie.
• Ochorenia tráviaceho traktu: diagnostikované poruchy trávenia alebo vstrebávania (napr. Crohnova choroba, celiakia, zápalové ochorenie čriev).
• Hnačka: nerovnováha elektrolytov.
• Zneužívanie alkoholu: nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k nerovnováhe elektrolytov alebo živín a spôsobiť - väčšie ako obvyklé - uvoľňovanie horčíka.
• Dojčenie alebo tehotenstvo: oba faktory zvyšujú potrebu horčíka.
• Vek: vstrebávanie horčíka sa časom zhoršuje, čím sú starší ľudia vystavení väčšiemu riziku nedostatku horčíka.
• Cukrovka: telo môže vylučovať viac horčíka u ľudí s cukrovkou 2. typu, inzulínovou rezistenciou alebo vysokou hladinou glukózy v sére.
• Užívanie niektorých liekov: ľudia užívajúci niektoré antimykotiká, diuretiká (močopudné lieky), inhibítory protónovej pumpy sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku horčíka.
• Vysoká fyzická aktivita: ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú tréning, najmä vytrvalostný tréning, majú zvýšenú potrebu horčíka.
• Stres: Dlhodobé psychické napätie môže zvýšiť stratu horčíka z tela a nedostatok horčíka zasa môže zvýšiť náchylnosť organizmu na stres, čo spôsobuje začarovaný kruh.

Ako môžem zistiť, či mám nedostatok horčíka?

Doktor Witold Tomaszewski, M.D., navrhuje, ako diagnostikovať nedostatok horčíka.

Meranie koncentrácie horčíka v sére je základný test, ktorý uhrádza Národný fond zdravia, ak dostaneme odporúčanie od svojho lekára. Je dobrým východiskom na diagnostiku nedostatku horčíka.

Vyšetrenie sérového horčíka však nemusí byť dostatočné na diagnostikovanie nedostatku. Výsledok s normálnou koncentráciou horčíka v sére neznamená, že nejde o nedostatok.

Môže poskytnúť širší diagnostický obraz:

• vyšetrenie denného vylučovania horčíka,
• perorálny alebo intravenózny záťažový test s horčíkom,
• koncentrácia horčíka v erytrocytoch,
• svalová biopsia,
• koncentrácia horčíka v kostiach a vlasoch,
• stanovenie pomeru ionizovaného a celkového horčíka.

Nadbytok horčíka - príznaky

Hypermagneziémia (nadbytok horčíka) je pomerne zriedkavý jav. Najpravdepodobnejšie sa vyskytuje u ľudí s ochorením obličiek a u tých, ktorí zneužívajú doplnky stravy s horčíkom.

Príznaky nadbytku horčíka:

• nevoľnosť, vracanie,
• hnačka,
• ospalosť,
• nízky krvný tlak,
• svalová slabosť,
• zástava srdca,
• zadržiavanie moču,
• ťažkosti s dýchaním.

Pri nadbytku horčíka by sa malo v prvom rade ukončiť dopĺňanie horčíka. Lekár môže podať intravenózny glukonát vápenatý alebo diuretiká na zvrátenie účinkov hypermagneziémie. Niekedy je na vyplavenie horčíka z tela potrebná dialýza.

Zdroje horčíka. V akých potravinách sa nachádza horčík?

Príjem horčíka zo stravy je približne 50 %i. Nachádza sa v rôznych výrobkoch - pozrite si, čo vám chutí z nižšie uvedeného zoznamu, a zjedzte dnes niečo bohaté na horčík (ale nie iba tmavú čokoládu!).

Najlepšie zdroje horčíka z potravín:i

• Pšeničné otruby - 611 mg/100 g,
• tekvicové semienka - 550 mg/100 g,
• kakao - 499 mg/100 g,
• semienka chia (šalvia) - 330 mg/100 g,
• mandle - 281 mg/100 g,
• jačmenné krúpy - 270 mg/100 g,
• pohánkové krúpy - 231 mg/100 g,
• arašidy - 168 mg/100 g,
• vlašské orechy - 158 mg/100 g,
• ovsené vločky - 130 mg/100 g,
• horká čokoláda (min. 70 %) - 132/100 g,
• čerstvý špenát - 93 mg/100 g,
• sušené figy - 67 mg/100 g,
• edamame (čerstvé sójové bôby) - 61 mg/100 g,
• sušené datle - 47 mg/100 g,
• sultánky - 30 mg/100 g,
• avokádo - 29 mg/100 g,
• banán - 27 mg/100 g.

Keď som si zoznam sama prečítala, v hlave sa mi zrodilo niekoľko skvelých receptov na jedlá bohaté na horčík. Spolu s Martou sme vám na konci článku zanechali niekoľko kulinárskych inšpirácií.

Pozrite sa, aký účinný horčík si vybrať

Bohužiaľ, v dnešnej dobe neustálej záťaže môže byť niekedy ťažké dostať do tela dostatok horčíka. Na pomoc prichádzajú výživové doplnky bohaté na tento cenný minerál.

Doplnky stravy s horčíkom

Znižuje únavu

Natu.Care Magnesium Premium + vitamín B6

• Obsah horčíka v dennej dávke: 305 mg
• Ďalšie účinné látky: vitamín B6 (2,1 mg)
• Forma: kapsuly
• Dávka: 3 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok Magnesium Premium + vitamín B6 je komplexný produkt kombinujúci 3 organické formy horčíka (citrát, malát a diglycinát) a vitamín B6 vo vysoko biologicky dostupných formách.

Horčík je esenciálny minerál, bez ktorého naše telo nemôže správne fungovať. Podporuje imunitný, nervový a svalový systém, stará sa o rovnováhu elektrolytov a podieľa sa aj na delení buniek a regulácii psychických funkcií.

Štúdie ukazujú, že suplementácia horčíkom je ešte účinnejšia, ak je sprevádzaná vitamínom B6, ktorý sa nachádza v našom výrobku. Okrem iného je zodpovedný za správne fungovanie nervového a imunitného systému, ako aj za normálnu činnosť srdca.

Ak sa chcete bezpečne zbaviť pocitu únavy, problémov s koncentráciou, vypadávania vlasov, svalových kŕčov, trasenia alebo pocitu podráždenia, siahnite po prémiovom horčíku od Natu.Care, testovanom nezávislým certifikovaným laboratóriom J.S. Hamilton Poľsko.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Podporuje správne fungovanie nervového a imunitného systému.
• Znižuje pocit únavy a vyčerpania.
• Udržuje normálne psychické funkcie.
• Čistota zloženia (bez protihrudkujúcich látok, umelých plnidiel a prídavných látok vo forme oxidu titaničitého, mikrokryštalickej celulózy, mastenca, stearanu horečnatého a oxidu kremičitého) bola potvrdená laboratórnymi testami.
• Vysoká vstrebateľnosť zložiek.
• Mäkké kapsuly pohodlné na prehĺtanie.
• Výrobok vhodný pre vegetariánov a vegánov

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Užívajte s jedlom, 3 kapsuly denne.

Kapsuly sa zapíjajú minimálne 250 ml vody.

Pri problémoch so spánkom sa odporúča doplniť 1 kapsulu ráno a 2 kapsuly večer, najneskôr 4 h pred spaním.

Vyhnite sa kombinácii s výrobkami s vysokým obsahom vápnika (mlieko, jogurt, syr), pretože to môže zhoršiť vstrebávanie horčíka.

Tehotné a dojčiace ženy by sa mali pred prvým užívaním doplnkov poradiť so svojím lekárom.

Recenzia používateľa

Som veľmi ohromený rýchlosťou odoslania. Samotný výrobok je vysoko kvalitný a dobre sa vstrebáva. Po dvoch týždňoch užívania doplnku pociťujem výrazné zlepšenie rýchlosti regenerácie svalov, najmä pri intenzívnom tréningovom režime. Vrelo odporúčam!

{product:2275 }}

Výber redakcie

NeoMag Forte

4.8

• Účinné látky: horčík, vitamín B6
• Forma: tablety
• Veľkosť balenia : 50 tabliet
• Porcia: 1 tableta
• Stačí pre: Dĺžka trvania: 50 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Horčík a vitamín B6 prispievajú k udržaniu normálneho energetického metabolizmu, k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania, pomáhajú pri normálnom fungovaní nervového systému a pri udržiavaní normálnych psychických funkcií. Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov a k udržaniu rovnováhy elektrolytov. Okrem toho sa horčík podieľa na procese delenia buniek a pomáha pri normálnej syntéze bielkovín. Vitamín B6 prispieva k udržaniu normálneho metabolizmu bielkovín a glykogénu. Okrem toho tento vitamín prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a k normálnemu fungovaniu imunitného systému. Prispieva aj k regulácii hormonálnej aktivity.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Účinok horčíka doplnený vlastnosťami B6.
• Jednoduchá forma suplementácie.

Mínusy:

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Skladujte v pôvodnom obale, pri teplote do 25 stupňov Celzia, mimo dosahu malých detí.
Chráňte pred svetlom a vlhkosťou.

Odborný názor

Vysoko stráviteľné

SOLGAR Citrát horečnatý

4.9

• Účinné látky: horčík
• Forma: tablety
• 60kapsúl
• Porcia: 2 tablety denne
• Dostatočné množstvo na: 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Citrát horčíka podporuje zdravie nervového systému, imunitného systému a psychických funkcií. Pomáha bojovať proti nadmernému stresu a reguluje svalové napätie tým, že zabraňuje kŕčom. Odporúča sa v období chronickej únavy, stresu a vysokej fyzickej aktivity.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Citrát horčíka je jednou z najlepšie vstrebateľných foriem horčíka.
• Vďaka špeciálnej technológii a starostlivo vybraným zložkám sú tablety ľahko stráviteľné a v žalúdku sa rozpadajú v priebehu niekoľkých minút.
• Neobsahujú pšenicu, cukry, soľ, škrob, kvasnice, sóju, arómy, mliečne výrobky;
• Bez umelých látok na predĺženie trvanlivosti.

Mínusy:

• Výrobca mohol do zloženia pridať vitamín B6, ktorý by zvýšil vstrebávanie horčíka v organizme.

Ďalšie informácie

Tehotné ženy, dojčiace matky a osoby užívajúce lieky alebo choré by sa mali pred užitím poradiť s lekárom.

Recenzia používateľa

Keď som si kúpil magnézium citrát od spoločnosti Solgar, nebol som si celkom istý, ako rýchlo začne účinkovať, pretože som mal zlé skúsenosti po doplnení magnézia od inej spoločnosti. Rýchlosť účinku ma pozitívne prekvapila, vrátim sa po ďalšiu nádobku.

Výber redakcie

Doppelherz aktiv Magnesium-B6 Forte 400

4.7

• Účinné látky: horčík, vitamín B6, tiamín, vitamín B12, kyselina listová
• Forma: tablety
• Veľkosť balenia: 30 tabliet
• Porcia: 1 tableta
• Dostatočné množstvo pre: Na 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 je výživový doplnok s vysokým obsahom horčíka a vitamínu B6. Prípravok bol navyše obohatený o vitamíny skupiny B, vďaka čomu je vhodný ako komplexný doplnok dennej stravy dospelých a dospievajúcich.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Vitamín B6, tiamín, vitamín B12 a kyselina listová.
• Jednoduchá forma suplementácie.

Mínusy:

• Žiadne.

Ďalšie informácie

^Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 tabliet sa odporúča užívať najmä v období intenzívnej duševnej práce a stresu, v stavoch únavy a na podporu svalovej funkcie.

Odborný názor

Maglek B6

• Balenie: 50 tabliet
• Dávkovanie: 1 až 2 tablety denne (dospelí)
• Cena: približne 11 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Laktát horčíka s vitamínom B6, ktorý sa dobre vstrebáva a dopĺňa jeho nedostatok.

Ďalšie informácie

Jedna tableta obsahuje 51 mg iónov dobre vstrebateľného mliečnanu horečnatého a 5 mg vitamínu B6 na uľahčenie jeho vstrebávania v tele. Liek neobsahuje sacharózu ani laktózu. Tableta nie je obalená, preto je vhodné ju pred prehltnutím rozdeliť na polovicu.

Pri kúpe tohto výrobku sa uistite, že máte Maglek, nie MagleQ B6. Ten je výživovým doplnkom.

Magnefar B6 BIO

• Balenie: 50 tabliet
• Dávkovanie: 5 až 6 tabliet denne (dospelí)
• Cena: približne 15 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Účinná kombinácia horčíka a vitamínu B6 na doplnenie nedostatku tohto prvku.

Ďalšie informácie

Jedna tableta obsahuje 60 mg iónov horčíka vo forme dobre vstrebateľného citrátu s vitamínom B6 na podporu vstrebávania. Tableta je obalená a má deliacu ryhu, čo uľahčuje jej rozdrvenie v prípade ťažkostí s prehĺtaním. Liek neobsahuje sacharózu ani laktózu.

Slow-mag

• Balenie: 60 enterálnych tabliet
• Dávkovanie: 2 až 6 tabliet denne (dospelí)
• Cena: približne 10 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Liek s horčíkom, bezpečný pre ľudí so žalúdočnými ťažkosťami.

Ďalšie informácie

Účinnou látkou lieku je chlorid hexahydrátu horečnatého. Jedna tableta obsahuje 64 mg iónov horčíka. Enterálne tablety zabraňujú žalúdočným ťažkostiam u ľudí s vredovou chorobou, pretože liek sa rozpúšťa až v čreve. Liek neobsahuje sacharózu ani laktózu.

Magnefar B6 Forte

• Balenie: 60 tabliet
• Dávkovanie: 3 až 4 tablety denne (dospelí)
• Cena: približne 20 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Liek je určený na prevenciu a liečbu nedostatku horčíka a vitamínu B6.

Ďalšie informácie

Jedna filmom obalená tableta obsahuje 100 mg iónov horčíka vo forme citrátu a 10,10 mg vitamínu B6 na uľahčenie jeho vstrebávania. Filmom obalená tableta s deliacou ryhou uľahčuje rozdrvenie tablety v prípade problémov s prehĺtaním. Liek neobsahuje sacharózu ani laktózu.

Magne B6 Forte

• Balenie: 60 alebo 100 tabliet
• Dávkovanie: 3 až 4 tablety denne (dospelí)
• Cena: približne 18-30 PLN (v závislosti od kapacity)

Overiť cenu

Popis produktu

Dobre vstrebateľný horčík vo forme citrátu s vitamínom B6.

Ďalšie informácie

Obsahuje vysoko vstrebateľný horčík vo forme citrátu. Jedna tableta obsahuje 100 mg iónov horčíka a 10 mg vitamínu B6 na zlepšenie jeho vstrebávania. Tablety sú obalené a ľahko sa prehĺtajú. Magne B6 obsahuje vo svojom zložení laktózu.

Magvit B6

• Balenie: 50 tabliet
• Dávkovanie: 2 až 4 tablety denne (dospelí)
• Cena: približne 11 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Liek sa odporúča na prevenciu nedostatku horčíka a vitamínu B6 a ako doplnok liečby, okrem iného, srdcových ochorení.

Ďalšie informácie

V jednej tablete je 48 mg dobre rozpusteného laktátu a 5 mg vitamínu B6, čo pozitívne ovplyvňuje jeho vstrebávanie. Tableta je potiahnutá špeciálnou fóliou, takže liek sa nerozpúšťa priamo v žalúdku, ale len v črevnej šťave. Tableta sa ľahko prehĺta. V zložení obsahuje sacharózu.

Lactomag B6

• Balenie: 50 tabliet
• Dávkovanie: 3 tablety denne (dospelí)
• Cena: približne 15 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Liek sa odporúča na liečbu a prevenciu nedostatku a zvýšenej potreby horčíka.

Ďalšie informácie

Jedna tableta obsahuje 1 000 mg hydrogenaspartátu horčíka (70 mg iónov horčíka) s prídavkom vitamínu B6 na zvýšenie jeho biologickej dostupnosti. Výrobok bez laktózy v zložení. Tablety je možné deliť na polovicu.

Asmag B6

• Balenie: 50 tabliet
• Dávkovanie: 12 tabliet denne (dospelí)
• Cena: približne 14 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Lieky s horčíkom a vitamínom B6. Dopĺňa nedostatok horčíka a podporuje funkciu nervového systému.

Ďalšie informácie

Tableta obsahuje 20 mg iónov horčíka vo forme 300 mg dobre vstrebateľného tetrahydrátu hydrogenaspartátu horečnatého. V jednej tablete je tiež 0,25 mg vitamínu B6, ktorý zvyšuje vstrebávanie horčíka a znižuje jeho vylučovanie močom. Liek obsahuje v zložení laktózu.

Asmag

• Balenie: 50 tabliet
• Dávkovanie: 12 tabliet denne (dospelí)
• Cena: približne 10 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Liek s obsahom horčíka v dobre vstrebateľnej forme, ktorý podporuje funkciu nervového systému.

Ďalšie informácie

Jedna tableta obsahuje 20 mg iónov horčíka vo forme 300 mg dobre vstrebateľného tetrahydrátu hydrogénaspartátu horčíka. Vitamín B6 tu nenájdete, napriek tomu je to produkt, ktorý stojí za zváženie. Status lieku poskytuje záruku účinnosti. Liek obsahuje vo svojom zložení laktózu.

Aspargin

• Balenie: 50 alebo 75 tabliet
• Dávkovanie: 3-6 tabliet denne (dospelí)
• Cena: približne 6-10 PLN (v závislosti od kapacity)

Overiť cenu

Popis produktu

Liek s obsahom horčíka a draslíka na podporu nervového a kardiovaskulárneho systému.

Ďalšie informácie

Jedna tableta lieku obsahuje 17 mg iónov horčíka vo forme 250 mg hydroaspartátu a 54 mg iónov draslíka, tiež v tejto forme. Horčík a draslík majú komplementárne účinky. Ovplyvňujú funkciu kostrového svalstva a podporujú činnosť nervového systému. Horčík zvyšuje vstrebávanie draslíka z tráviaceho traktu. Liek obsahuje vo svojom zložení sacharózu.

Slow-mag B6

• Balenie: 50 enterálnych tabliet
• Dávkovanie: 1 až 5 tabliet denne (dospelí)
• Cena: približne 10 PLN

Overiť cenu

Popis produktu

Liek s horčíkom a vitamínom B6 účinne dopĺňa nedostatok týchto zložiek v tele.

Ďalšie informácie

Jedna tableta obsahuje 64 mg iónov horčíka vo forme hexahydrátu chloridu horečnatého a 5 mg vitamínu B6, ktorý zvyšuje absorpciu liečiva a znižuje jeho vylučovanie močom. Tablety sú obalené obalom, ktorý je nerozpustný v žalúdočnej šťave. Rozpúšťajú sa len v črevnej šťave, čo chráni žalúdočnú sliznicu pred dráždivým účinkom chloridu horečnatého.

Denná potreba horčíka

Výživové normy pre našu krajinu uvádzajú nasledujúce denné potreby horčíka:

Odporúčania sú uvedené pre dojčatá na úrovni AI (adekvátny príjem) a pre ostatné skupiny obyvateľstva na úrovni RDA** (odporúčané výživové dávky).

*AI (Adequate Intake)i - dostatočný príjem je výživové odporúčanie, ktoré sa používa v prípade, že nie sú k dispozícii dostatočné údaje na výpočet priemerných potrieb.

**RDA (odporúčaná denná dávka)i je odhad množstva vitamínov a minerálov, ktoré postačuje na uspokojenie potrieb skupín obyvateľstva.

Ktorý horčík sa najlepšie vstrebáva?

Určite ste už počuli o biologickej dostupnosti látky. Biologická dostupnosť určuje, do akej miery sa živiny z potravy alebo doplnkov výživy premenia na formu, ktorá umožní ich vstrebanie do organizmu.

Organické soli verzus anorganické soli

Naše telo absorbuje organické soli lepšie ako anorganické soli. Pri hľadaní najlepšieho horčíka si overte, v akej forme sa nachádza v konkrétnom lieku alebo doplnku.

• Organické soli: citrát horečnatý, laktát horečnatý, aspartát horečnatý, malát horečnatý.
• Anorganické soli: oxid horečnatý, uhličitan horečnatý, síran horečnatý.

Venujte pozornosť tomu, či výrobok obsahuje vitamíny skupiny B, najmä vitamín B6, ktorý pomáha pri vstrebávaní horčíka.

Hľadáte najlepší horčík? Pozrite si náš rebríček najlepších magnézií pripravený spolu s lekárnikom.

Chelát horčíka - silný hráč alebo marketingový trik?

Už niekoľko rokov je možné kúpiť doplnky stravy s horčíkom vo forme chelátu, konkrétne diglycinátu horčíka. Cheláty sú látky, ktoré sa skladajú z 2 molekúl aminokyselín a 1 molekuly príslušného minerálu. Overila som si niekoľko vedeckých štúdií, ktoré okrem iného skúmali biologickú dostupnosť tohto formi.

Nemožno konštatovať, že táto forma horčíka je najlepšie vstrebateľná. Neexistuje o tom jasný dôkaz, ako napríklad pri citráte. Musíme si počkať na spoľahlivejšie štúdie, aby sme presne zistili, ako je chelát biologicky dostupný.

Oxid horečnatý - cesta hanby

Oxid horečnatý je veľmi zle biologicky dostupný. Táto forma prvku má najslabšiu biologickú dostupnosť - iba 4 %i. Výrobcovia ho používajú vo svojich výrobkoch, pretože je lacný a ľahký, takže sa dá dať do jednej tablety vo veľkej dávke. Bohužiaľ, obsah sa nepremieta do biologickej dostupnosti.

Nenechajte sa oklamať marketingovými sloganmi o 400 mg horčíka v jednej tablete. Z výrobku s obsahom oxidu horečnatého toľko neasimilujete. Kupujte kvalitný horčík vo forme lieku a používajte lepšie formy tohto prvku, ako je citrát alebo laktát.

Už viete, ako si vedome vybrať horčík na doplnenie. Nezabúdajte tiež na to, že najlepšie je ho dodávať v pestrej a výživnej strave.

Jedlá plné horčíka - recepty od odborníka na výživu

Netušíte, ako šikovne zaradiť horčík do svojho jedálnička? Pozrite si inšpirácie od klinickej odborníčky na výživu Marty Kaczorek. Jednoduché a chutné - čo si pripravíte ako prvé? Vyskúšala som recept na polievku z prosa - šialená a sýta!

Na sladko: jahodové proso s kakaom

Ingrediencie:

• Jahodové krúpy - 50 g (polovica vrecka),
• mlieko - 250 g (1 pohár),
• kokosové hobliny - 6 g (1 polievková lyžica),
• kvalitné kakao* - 10 g (1 PL),
• jahody (alebo iné obľúbené ovocie) - 150 g (približne 1 pohár),
• obľúbené orechy (najlepšie mandle alebo vlašské orechy) - 10 g (1 PL),
• sladidlo - podľa potreby.

*Kvalitné kakao je prírodné horké kakao, surové, bez pridaného cukru.

Prosné krúpy prepláchnite studenou vodou a uvarte ich v mlieku, aby absorbovali všetku tekutinu. Na konci varenia pridajte kakao, sladidlo a dobre premiešajte. Zmes prelejte do misky. Ovocie, čerešne a orechy môžete do kaše pridať hneď, alebo polovicu jahôd rozmixovať na penu a až potom doplniť zvyšnými prísadami.

Suché: zelená shakshuka

Ingrediencie: 1:

• Sliepacie vajcia - 150 g (3 M vajcia),
• celozrnný chlieb - 70 g (2 plátky),
• cuketa - 50 g (⅛ veľkej cukety),
• repkový olej - 10 g (1 PL),
• paprika - 50 g (⅓ strednej papriky),
• pór - 30 g (⅕ stredného póru),
• špenát - 50 g (2 veľké hrste),
• soľ, cesnakový prášok, korenie - podľa potreby.

Na panvici rozohrejeme olej. Pór nakrájajte na plátky a papriku a cuketu na jemné kocky. Zeleninu pridajte na panvicu. Smažte na miernom ohni, kým zelenina nezmäkne (približne 15 minút). Podľa chuti dochuťte a premiešajte. Do panvice pridajte špenát. Do zelenej zmesi urobte zárezy a rozklepnite do nich vajcia. Znížte teplotu, prikryte panvicu pokrievkou a varte, kým sa vajcia nezrazia. (približne 5 minút).

Rýchle a výdatné jedlo!

Ingrediencie: 1:

• Váš obľúbený jogurt, najlepšie s vysokým obsahom bielkovín (skyr, kvarg) - 1 balenie,
• ovsené vločky - 40 g (4 PL),
• pšeničné otruby - 5 g (2 PL),
• orechy (najlepšie mandle alebo vlašské orechy) - 10 g (1 PL),
• sušené ovocie (napr. datle, figy, sultánky) - 5 g,
• horká čokoláda min. 70% - 3 kocky.

Otruby a ovsené vločky zmiešajte s jogurtom/skyr/kvargom. Ak máte radšej menej hustú kašu, môžete pridať vodu/mlieko. Pridajte orechy. Kocky čokolády môžete nastrúhať, alebo ak nemáte čas, nalámte ich na kúsky. Takýto pokrm môžete nechať v chladničke cez noc - zmes pekne napučí a stane sa príjemne krémovou.

Pozrite si tiež: "Zmiešajte sa s čokoládou:

• Testy štítnej žľazy [aké testy robiť + normy + výsledky].
• Krvné testy [ako často ich robiť + ako sa pripraviť].
• Ako rýchlo doplniť nedostatok vitamínu B12?
• Pečeň [príznaky + ako sa o ňu starať a čomu sa vyhnúť].
• Steatická (tuková) pečeň [čo to je + príčiny + príznaky].
• Ako sa starať o duševné zdravie v období depresívnej nálady?

Zhrnutie

Zhrnula som pre vás najčastejšie kladené otázky týkajúce sa horčíka. Zistite, čo je to vyplavovanie horčíka a čo s tým má spoločné kocovina. A ak čítate tento článok počas kúpeľa s horčíkom, nuž... mám pre vás zlú správu.