Melatonín: účinky, dávkovanie a kontraindikácie

Hovorí sa jej "kráľovná spánku". Melatonín alebo hormón tmy. Vďaka nemu začínate večer zívať a oči sa vám samé zatvárajú. Bohužiaľ, niekedy namiesto prirodzeného návalu ospalosti dochádza k prevracaniu sa z boku na bok, nervóznemu kontrolovaniu času alebo častému prebúdzaniu.

V tomto článku sa dočítate, ako melatonín pomáha spánku a aké ďalšie zaujímavé vlastnosti má, o ktorých ste určite nepočuli.

Melatonín je dobrým zdrojom melatonínu .

Pozri tiež: 1:

• Melatonín na spánok - vlastnosti a dávkovanie
• Melatonín - kontraindikácie užívania
• Melatonín - dávkovanie
• Hygiena spánku

Melatonín - čo je to melatonín a odkiaľ pochádza?

Melatonín je neurohormón produkovaný epifýzou (žľaza umiestnená hlboko v mozgu) ako reakcia na tmu. Počas dňa zostáva epifýza neaktívna. Večer, keď sa zotmie, začne ubúdať svetla, ktoré sa dostáva do našej sietnice. Epifýza sa zapne a produkuje melatonín.

Keď sa obsah melatonínu v krvi zvýši, začneme sa cítiť ospalí. Najvyššia koncentrácia sa zaznamenáva medzi 2.00 a 4.00 hodinou v noci. Melatonín koordinuje činnosť vašich biologických hodín.

Vlastnosti melatonínu

Melatonín sa spája najmä s jeho pozitívnymi účinkami na nervový systém a reguláciu denného rytmu spánku a bdenia. Tento neurohormón má však oveľa viac vlastností:

• Je to antioxidant a má protizápalové účinky.
• Zvyšuje odolnosť organizmu voči vírusovým, bakteriálnym a parazitárnym infekciám.
• Má pozitívny vplyv na tráviaci systém vrátane podpory pankreasu.
• Má osteogénny účinok, t. j. stimuluje budovanie kostnej hmoty.
• Ovplyvňuje reguláciu krvného tlaku.
• Vykazuje onkostatické účinky, t. j. brzdí vznik nádorov.

Melatonín v tabletách, kvapkách alebo možno s CBD?

V Poľsku sa melatonín predáva v lekárňach ako voľnopredajný (OTC) liek alebo výživový doplnok. Je dostupný v dávkach od 1 mg až po 12 mg. K dispozícii je široká škála foriem melatonínu, ktoré vyhovujú vašim preferenciám.

Melatonín je možné zakúpiť:

• vo forme tabliet, kapsúl,
• v sprejoch,
• v kvapkách,
• v listoch,
• vo forme gélov,
• inhalácie,
• v kombinácii s CBD olejom,
• v kombinácii s inými rastlinnými látkami, napr. ashwagandhou.

{product:2133 }}

Indikácie na použitie melatonínu

Používanie melatonínu má vo vedeckej literatúre prevažnú podporu bez ohľadu na dôvody jeho suplementácie.

Nedostatok

S vekom sa vylučovanie melatonínu znižuje. Tento proces sa začína okolo 50. roku života, až u ľudí nad 65 rokov rytmus deň-noc takmer úplne vymizne. Starší ľudia potom môžu zaznamenať zhoršenie kvality spánku alebo problémy so zaspávaním. Suplementácia melatonínu podporuje udržiavanie denného rytmu a dopĺňa jeho nedostatok u starších ľudí. Odporúča sa dávka 0,3 mg až 2 mg užívaná približne hodinu pred spaním.

Poruchy spánku

Viac ako 50 % Poliakov trpí poruchami spánku. Medzi tieto poruchy patrí nespavosť, ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie a nočné mory. Melatonín je často prvou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia zlepšiť kvalitu svojho spánku. Jeho používanie je bezpečné a na rozdiel od liekov na spanie na predpis nespôsobuje závislosť.

Pozrite si tiež: "Spánok v noci":

• Najlepšie voľnopredajné lieky na spanie
• Najlepšie tablety na upokojenie bez lekárskeho predpisu

Práca na zmeny

Ľudia, ktorí pracujú na zmeny, sú vystavení riziku narušenia denného rytmu. Keď ide väčšina ľudí večer spať, mnohým sa práve začína deň. Neexistujú dôkazy, ktoré by podporovali užívanie melatonínu pred denným spánkom, ktorý nastáva po nočnej zmene. Melatonín je možné podporiť, ale je vhodné poradiť sa s lekárom o najúčinnejšom režime užívania.

Jet lag

Ide o názov pre syndróm zahŕňajúci poruchy spánku spôsobené náhlou zmenou časových pásiem. Postihuje najmä cestujúcich lietadlom. Medzi príznaky jet lagu patria:

• nadmerná ospalosť,
• nespavosť,
• podráždenosť,
• strata koncentrácie.

Primeraný príjem melatonínu môže zmierniť alebo dokonca odstrániť nepríjemné ťažkosti spojené so zmenou časového pásma a urýchliť adaptáciu na nové časové pásmo.

Melatonín pre deti

Vedecké dôkazy naznačujú, že melatonín by mal byť pre deti bezpečný. Vedci sa zaoberali malou skupinou detí, ktoré pravidelne užívali melatonín približne tri roky. Vedci zistili, že žiadne z detí nemalo žiadne negatívne vedľajšie účinky spojené s doplnkom.

Podávanie melatonínu je prospešné pre deti vo veku od troch do 15 rokov, ak majú AD (atopickú dermatitídu)i, poruchy spánku, neurovývinové poruchy (napr. autizmus, ADHD)i, ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie počas noci a skrátený celkový čas spánku. Takéto terapie melatonínom sa však musia vykonávať pod prísnym lekárskym dohľadom.

Slepí ľudia

Väčšina úplne nevidiacich ľudí vykazuje cirkadiánne rytmy. Žiaľ, u niektorých z nich dochádza k cyklickým alebo periodickým epizódam zlého spánku a dennej dysfunkcie, ktoré vážne narúšajú ich spoločenský alebo pracovný život. Suplementácia melatonínu podporuje reguláciu denného cyklu u nevidiacich ľudí a zlepšuje ich fungovanie.

Pozrite si aj články o zdraví:

• Krvné testy
• Testovanie kortizolu
• Testy štítnej žľazy

Dávkovanie melatonínu

Dávkovanie melatonínu

Dávka melatonínu sa zvyčajne pohybuje medzi 0,5 mg a 3 mg denne. Tieto dávky sa zdajú byť bezpečné a účinné v účinku, najmä pri problémoch s reguláciou denného rytmu. Dávka by sa mala zvoliť individuálne.

Melatonín sa dá kúpiť v dávkach až 12 mg - ale prečo? Neexistuje pre to žiadne vedecké zdôvodnenie. Zaujímavé je, že v klinických štúdiách viedla dávka 0,5 mg k zlepšeniu spánkui. Neexistuje žiadna oficiálna odporúčaná dávka melatonínu pre dospelých. V Poľsku je najnižšia dostupná dávka na zakúpenie 1 mg.

Dávkovanie pri poruchách spánku

Pri problémoch so spánkom sa odporúča dávka 0,5 mg až 3 mg približne jednu hodinu pred spaním. V uskutočnených štúdiách ľudia trpiaci nespavosťou pozitívne reagovali na dávku 0,3 mg. Ako vidíte, nižšie dávky nie sú vôbec menej účinné ako vyššie dávky. Začnite s tou najnižšou možnou a uvidíte, ako bude vaše telo reagovať. Pre dosiahnutie najlepšieho účinku nezabúdajte na zásady spánkovej hygieny.

Dávkovanie pri prevencii jet lagu

Melatonín užívaný v blízkosti obvyklého času zaspávania v cieľovej destinácii (22.00 až 24.00 hod.) zmierňuje účinky syndrómu jet-lag. Odporúča sa dávka 0,5 mg až 5 mg. Treba poznamenať, že podľa štúdií sa dávky nad 5 mg nezdajú byť účinnejšie ako dávky 3 mgi.

Dávkovanie pre pracovníkov pracujúcich na zmeny

Doteraz neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by podporovali užívanie melatonínu pred denným spánkom, ktorý nastáva po nočnej zmene. U osôb pracujúcich v takomto systéme sa venuje pozornosť zdravým návykom, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa zmenám cirkadiánneho rytmu. Medzi ne patrí napríklad plánované zdriemnutie, fyzická aktivita alebo vyhýbanie sa kofeínu šesť hodín pred spaním.

Dávkovanie pre deti

Doplnková liečba detí by mala prebiehať pod prísnym lekárskym dohľadom. Ak má dieťa problémy so spánkom, začnite suplementáciu najnižšou možnou dávkou -1 mgi. Melatonín by sa mal dieťaťu podávať približne 1 hodinu pred spaním, pričom sa treba uistiť, že sa dieťa upokojí a obmedzí modré svetlo a iné podnety (hlasná hudba, intenzívna hra).

Dávkovanie v prípade nedostatku

Starším ľuďom, ktorí sú ohrození nedostatkom melatonínu, sa odporúča užívať najnižšiu možnú dávku, aby sa čo najlepšie napodobnil normálny fyziologický cirkadiánny rytmus melatonínu. Ide o 0,5 až 2 mg užitých približne jednu hodinu pred spaním.

Bolo dokázané, že vyššie dávky so sebou nesú väčšie riziko vedľajších účinkov a predovšetkým spôsobujú stav zvýšeného melatonínu, čo má za následok pocit ospalosti nasledujúci deň. Dávku je potrebné zvoliť individuálne v závislosti od problému, ktorému čelíte.

Aká je pre mňa najlepšia dávka melatonínu?

Vždy si prečítajte príbalový leták a overte si, čo navrhuje výrobca, a v prípade pochybností sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Doplnková liečba je prispôsobená individuálnym potrebám.

Dávkovanie sa odporúča inak pri prevencii jet lagu a inak pri každodenných ťažkostiach so spánkom. Nezabudnite skontrolovať možné interakcie s inými liekmi. Nezabudnite tiež, že je veľmi dôležité užívať melatonín systematicky.

Pozrite si tiež: V prípade, že je potrebné, aby ste sa v priebehu dňa liečili, je potrebné, aby ste sa v priebehu dňa liečili:

• Melatonín - dávkovanie

Predávkovanie melatonínom

Predávkovanie melatonínom je ťažké definovať, pretože neexistuje oficiálna bezpečná dávka pre každéhoi. Individuálne reakcie na tento doplnok sa môžu veľmi líšiť. Príznaky predávkovania sú najčastejšie: bolesť hlavy, nočné mory, nespavosť, vyrážka, gastritída.

Je možné stať sa závislým od melatonínu?

Nie, nie je možné stať sa závislým od melatonínu. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by si užívatelia melatonínu vytvorili na tento doplnok toleranciu. Neobsahuje zlúčeniny s návykovým potenciálom.

Kontraindikácie užívania melatonínu

Medzi kontraindikácie užívania melatonínu patria:

• precitlivenosť na melatonín,
• tehotenstvo,
• dojčenie,
• autoimunitné ochorenia (napr. reumatoidná artritída),
• ochorenie pečene, ochorenie obličiek.

Nie ste si istí, či môžete používať melatonín? Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Interakcie - s čím melatonín nekombinovať?

Melatonín by sa nemal kombinovať s:

• steroidnými liekmi,
• antikoagulanciami,
• liekmi používanými na liečbu cukrovky,
• niektorými antidepresívami,
• benzodiazepínmi.

Melatonín a alkohol a iné stimulanty

Počas suplementácie melatonínom by sa nemal konzumovať alkohol a malo by sa upustiť od konzumácie výrobkov s obsahom nikotínu. Tie znižujú účinok melatonínu a môžu zhoršiť vedľajšie účinky.

Vedľajšie účinky užívania melatonínu

Pri vyšších dávkach a prípravkoch s predĺženým uvoľňovaním sa u niektorých ľudí môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky.

Klinické štúdie naznačujú, že dlhodobá liečba melatonínom spôsobuje len mierne vedľajšie účinky porovnateľné s placebom. Stojí za zmienku, že na rozdiel od liekov na spanie na predpis melatonín užitý večer nezhoršuje našu psychomotorickú výkonnosť nasledujúci deň.

Tučniete z melatonínu?

Po melatoníne sa netlstne. Kvalita spánku však má vplyv na telesnú hmotnosť. Poruchy spánku ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu - nedostatočný spánok môže mať za následok zvýšenú chuť do jedla a spotrebu väčšieho množstva kilokalórií. Preto sa melatonínu často mylne pripisuje priberanie na váhe.

Melatonín na koronarografiu?

V súčasnosti prebieha veľmi zaujímavá štúdia amerických vedcov. Vedci skúmajú melatonín podávaný pacientom s COVID-19 a to, ako je infekcia pacienta ovplyvnená podávaním melatonínu s vitamínomCi. Práca vyzerá veľmi sľubne, ale na oficiálne výsledky si budeme musieť ešte chvíľu počkať.

Vedci tiež skúmajú výskyt porúch spánku po infekcii COVID-19, čo je problém, ktorý postihuje takmer polovicu zotavujúcich sa amerických pacientov!

Aké potraviny sú bohaté na melatonín?

Hoci melatonín prirodzene produkuje naše telo, môžeme ho získať aj z potravín.

Produkty bohaté na melatonín sú:

• vajcia,
• tučné ryby, napr. losos, sardinky,
• vlašské orechy, mandle, pistácie,
• ovocie, napr. kivi, čerešne, brusnice, jahody,
• mlieko, najmä sladové mlieko,
• ryža,
• kukurica,
• pšenica.

Melatonín nie je všetko: dbajte na hygienu spánku

Hľadáte informácie o melatoníne, pretože trpíte poruchou spánku? Chcete si pomôcť sami? Je dobré začať tým, že sa postaráte o svoju spánkovú hygienu a stravu.

Tu je 8 najdôležitejších zásad spánkovej hygieny:

1. Snažte sa vytvoriť si rutinu chodenia do postele a vstávania v rovnakom čase.
2. Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa.
3. Zabezpečte si odpočinok. Ťažké rozhovory, premietanie mrazivého hororu alebo fyzická námaha pred spaním nie sú dobrým nápadom. Skúste sa upokojiť, meditovať, dať si kúpeľ.
4. Vyhnite sa neskorým, ťažko stráveným večeriam a nadmernému množstvu tekutín. Ťažký žalúdok a plný močový mechúr vás udržia v bdelom stave.
5. Dve hodiny pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu (televízia, smartfón).
6. Kofeín konzumujte maximálne 6 hodín pred spaním.
7. Pamätajte - alkohol uľahčuje zaspávanie, ale výrazne znižuje kvalitu vášho spánku!
8. Pripravte si spálňu na spánok: vyvetrajte miestnosť, zabezpečte optimálnu teplotu - približne 18 °C a vyhľadajte si pohodlný matrac.

Pozrite si tiež: "V prípade, že sa chcete vyspať v posteli, je potrebné, aby ste sa vyspali v posteli:

• Ako sa starať o svoje duševné zdravie počas obdobia depresívnej nálady?
• Indický ženšen
• Mučenka
• Psychobiotiká
• Čo je to sýtenie?

Zhrnutie