Ako sa starať o svoje zdravie? 13+ tipov od lekára, odborníka na výživu a psychológa

Starostlivosť o zdravie nemusí byť mučivým utrpením. Spolu s odborníkmi - doktorom medicíny, odborníkom na klinickú výživu a psychológom - vám poradíme, ako sa o svoje zdravie starať efektívne, s radosťou a v súlade s vedeckými výskumami.

Prvým krokom je zmeniť svoje myslenie. Potom už stačí len niekoľko minút denne. A časom sa vám nový normál dostane do krvi tak, že sa už nevrátite k starým návykom.

Význam zdravého stravovania

Pozrite si tiež: "Zdravie a zdravý životný štýl:

• Zdravie pľúc po pandémii
• Stredomorská strava [najzdravšia strava na svete].
• Ako sa stravovať pri cukrovke a inzulínovej rezistencii
• Je SIRT diéta zdravá?

"Žiadna časť nebude zdravá, kým nebude zdravý celok".

Tento citát pripisovaný Platónovi je kvintesenciou myslenia o sebe a zdraví.

Ľudia sú ako vzájomne prepojené nádoby. Každá sféra nášho života ovplyvňuje tú druhú: strava na pohodu, duševné zdravie na vzťahy, dobrý spánok na výkon v práci.

Len holistický pohľad na zdravie vám pomôže optimálne a harmonicky fungovať a zamerať sa na dlhodobé výsledky.

Vezmime si takýto príklad:

Dlhodobo trpíte nedostatkom energie. Vaša prvá myšlienka: Potrebujem kávu alebo energetický nápoj. Dobre, to je krátkodobé riešenie. Váš stav však môže mať príčinu niekde úplne inde. Nedostatok spánku, hormonálne problémy, úzkosť a nervové napätie, nedostatok vitamínov a mikroživín, znížená nálada alebo problémy so štítnou žľazou - to všetko treba dôkladne skontrolovať.

Pri čítaní tohto textu na seba myslite ako na "celok".

Ako si udržať zdravú stravu - niekoľko slov od klinického odborníka na výživu

Pamätajte na rovnováhu živín

Pravdepodobne poznáte príslovie, že ste to , čo jete. Znamená to, že jedlo nie je len palivom pre naše telo, ale aj (aby sme pokračovali v automobilovej analógii) potrebnými mazivami, tekutinami a olejmi. Aby ste fungovali ako spoľahlivý stroj, musíte zabezpečiť ich harmonické zloženie.

Najnovšie usmernenia WHOi o zdravej výžive:

• Konzumujte aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne - zeleninu pridávajte do každého jedla;
• Obmedzte príjem cukrov jednoducho na 10 % - ideálne menej ako 5 %;
• Dbajte na dostatočný prísun tukov - mal by predstavovať približne 30 % denného energetického príjmu. Vyberajte si nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybách, avokáde, orechoch a olivovom oleji.
• Vyhýbajte sa nasýteným tukom (tučné mäso, maslo, syr, smotana, kokosový olej) a trans tukom. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 10 % vašej stravy a transmastné tuky menej ako 1 %.
• Obmedzte denný príjem soli na 5 g alebo jednu čajovú lyžičku - vyberte si jodizovanú soľ.

K tomu je vhodné pridať niekoľko ďalších pravidiel:

• Jedzte pravidelne - približne každé 3-4 hodiny.
• Pite veľa vody - začnite a ukončite deň pohárom vody.
• Obmedzte stimulanty - najmä alkohol.
• Dbajte na správny obsahmakroživín v jedle- bielkovín, sacharidov a tukov;
• Čítajte si zloženie výrobkov, ktoré kupujete, a skontrolujte si hodnoty RWS, ktoré hovoria o tom, koľko jednotlivých zložiek by ste mali zjesť za deň.
• Jedzte pre potešenie, nie pre povinnosť.
• Vyhoďtez hlavy slovo "diéta " a nahraďte ho slovom "výživa".
• Vo svojom dennom alebo týždennom pláne dodržiavajte pravidlo 80:20, t. j. 80 % jedla je zdravého a vyváženého a zvyšných 20 % je priestor pre vaše malé potešenia.
• Vyhnite sa reštriktívnym diétam s obmedzením a vylúčením - pokiaľ si to nevyžaduje vaše zdravie.

Pozrite sa na svoje stravovacie návyky

Stravujete sa, keď ste v strese? Stále jete pred obrazovkou - či už v práci alebo pri Netflixe? Nemáte pevne stanovený čas jedla? Trápi vás jojo efekt?

To sú len niektoré z príznakov, že sa nesprávne stravujete. To môže pokaziť vašu pohodu a pripraviť vás o energiu - utrpia vaše vzťahy a pracovný život.

Ako tomu môžete zabrániť?

Pamätajte, že voda je život

V tomto tvrdení nie je ani kvapka zveličenia - voda je dôležitou zložkou každej bunky v našom tele. Sme tvorení z viac ako 60 % vody - mozog a srdce 73 %, pľúca 83 %, svaly a obličky 79 % a kosti približne 31 %.

Okrem toho je voda zodpovedná za správne fungovanie nášho tela. To zahŕňa:

• reguláciu telesnej teploty prostredníctvom dýchania a potenia,
• prenos živín, t. j. bielkovín a sacharidov, v krvnom obehu,
• vylučovanie toxínov a nepotrebných produktov metabolizmu,
• tlmenie mozgu, miechy alebo plodu počas tehotenstva,
• tvorba slín,
• mazanie kĺbov.

V záujme vlastného zdravia a pohody sa oplatí zvyknúť si pravidelne piť vodu a hydratovať svoje telo. Viem, že zo začiatku to môže byť ťažké - najmä ak vediete náročný životný štýl - preto sa pokúste systematicky zaviesť nasledujúce pravidlá:

• Začnite deň pohárom vody - je to lepšie ako káva: zlepšíte si metabolizmus a dodáte si energiu.
• Vodu majte vždy pri sebe - pri stole v práci, na cestách alebo na popoludňajšej prechádzke.
• Majte vodu na očiach - hneď ako uvidíte, že pohár alebo fľaša sú prázdne, doplňte si ich.
• Do vody si pridávajte zdravé a chutné prísady (mäta, citrón, limetka, zázvor, obľúbené ovocie) - je pravdepodobnejšie, že siahnete po tom, čo vám chutí.
• Po vode siahnite skôr, ako pocítite smäd - ten alebo sucho v ústach sú prvými príznakmi dehydratácie.
• Začnite si monitorovať denný príjem tekutín - rozdeľte si deň na poháre/fľaše, nainštalujte si aplikáciu alebo si nastavte pripomienky na smartfóne.
• Pred spaním vypite pohár vody.

Dopĺňanie vody? Iba bezpečné a informované

Tu je vec jednoduchá. V prvom rade dbajte na zdravú a vyváženú stravu. To je najlepší spôsob, ako dodať telu živiny, vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny. Suplementácia, t. j. pridávanie jednotlivých zložiek, je až poslednou možnosťou.

V Poľsku však doplnky stravy jednoducho milujeme a hltáme ich v kolosálnom množstve.

Je to problém? Potenciálne áno, pretože vitamínmi sa možno predávkovať a ich nadbytok je niekedy nebezpečnejší ako nedostatok.

Neodborná a prehnaná suplementácia môže viesť k takým nebezpečným javom, ako napr:

• zlyhanie obličiek
• ochorenie pečene,
• črevné zápaly a cukrovka,
• žalúdočné poruchy,
• úbytok hmotnosti,
• nevoľnosť,
• poruchy chuti,
• svalová slabosť,
• zhoršené videnie.

Kto by mal užívať výživové doplnky?

Ľudia s nedostatkom alebo v stave zvýšenej potreby. Najdôležitejšie skupiny sú:

• tehotné a dojčiace ženy,
• ľudia na eliminačných diétach vrátane ketogénnej diéty,
• športovci a ľudia vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu,
• ženy užívajúce antikoncepciu,
• ľudia užívajúci metformín,
• seniori a starší ľudia,
• ľudia podstupujúci chemoterapiu,
• ľudia zotavujúci sa po chorobe,
• ľudia v duševnej práci.

9 pravidiel pre bezpečnú a informovanú suplementáciu

1. Najprv vyvážená strava, potom suplementácia.
2. Urobte si krvné testy a zistite, čo vám chýba.
3. Výsledky konzultujte s lekárom, lekárnikom alebo odborníkom na klinickú výživu.
4. Dopĺňajte len tie zložky, ktoré skutočne potrebujete.
5. Lieky alebo doplnok? Ak máte na výber, vyberte si liek.
6. Doplnok nie je to isté - vyberajte si dôveryhodných výrobcov.
7. Dodržiavajte odporúčania svojho odborníka a príbalový leták na obale.
8. Pravidelne si robte testy a zisťujte koncentráciu jednotlivých zložiek.
9. Ak je všetko v norme, môžete suplementáciu ukončiť, ale konečné rozhodnutie by mal urobiť váš lekár.

Ktoré látky sa oplatí dopĺňať?

To závisí od vašich potrieb a vášho zdravotného stavu. Najčastejšie odporúčané látky sú:

• vitamín D - jediná látka, ktorú by mal dopĺňať v podstate každý, pretože v našich klimatických podmienkach je ťažké získať 100 % zo slnka (a ešte ťažšie v strave), najmä od jesene do leta,
• Omega-3 a Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny,
• vitamín B12,
• železo,
• kyselina listová,
• vápnik
• horčík,
• kreatín a beta-alanín,
• probiotiká a prebiotiká.

Pozrite si tiež:"Zlepšenie kvality stravy v organizme":

• B12 - príčiny, príznaky, liečba
• Nedostatok vitamínu D - aké príznaky môžu vyvolávať obavy?
• Najlepší vitamín D - ktorý si vybrať?
• Maximálna dávka vitamínu D - aká je jej hranica?
• Predávkovanie vitamínom D - je to možné?
• Omega kyseliny - druhy, vlastnosti a nedostatok
• Kyselina DHA - čo je to, zdravotné vlastnosti, zdroje
• Najlepší horčík - ktorý si vybrať a prečo?
• Je potrebné kombinovať vitamín D3 a K2?
• Vitamíny skupiny B
• Vitamín A
• Vitamín E
• MSM
• Zinok

Udržiavanie zdravého životného štýlu nie je len o rannom behu v parku - niekoľko rád od vášho lekára

Prevencia je lepšia ako liečba, preto sa nechajte pravidelne vyšetrovať

Základom starostlivosti o zdravie sú systematické preventívne prehliadky. Žiaľ, v Poľsku sa viac staráme o svoje autá ako o seba. Nepreháňame - až 83 % majiteľov áut aspoň raz ročne odvezie svoje vozidlo k mechanikovi, aby skontroloval jeho technický stav. Pritom len 57 % Poliakov si aspoň raz ročne nechá vyšetriť morfológiu alebo iné základné krvné testy.

Ďalšie údaje sú rovnako znepokojujúce:

• Až každý desiaty muž si nikdy nenechal vyšetriť krv.
• Základné krvné testy si aspoň raz ročne nechá urobiť 60 % žien.
• 70 % ľudí vo veku nad 55 rokov si aspoň raz ročne robí krvný obraz.
• Iné zdravotné kontroly (zubné alebo očné vyšetrenia) si raz ročne robí len 33 % Poliakov a dvakrát ročne len 12 %.

Prehliadky a preventívna starostlivosť znižujú riziko ochorenia a invalidity a pomáhajú odhaliť choroby v počiatočnom štádiu. V praxi umožňujú žiť dlhšie a šťastnejšie.

Ktoré preventívne prehliadky sa oplatí absolvovať? Všetko sa dozviete v kalendári preventívnych lekárskych prehliadok.

Preventívne prehliadky pre osoby vo veku 20-30 rokov

VŠETKY

• Zubná prehliadka - raz za šesť mesiacov.
• Základná súprava: krvný obraz, ESR (Biernackého zrážanie), hladina glukózy, test moču - raz ročne.
• Meranie krvného tlaku, kontrola hmotnosti a celkové vyšetrenie u internistu - raz ročne.
• Meranie hladiny elektrolytov v krvi (draslík, sodík, horčík, fosfor, vápnik) - raz za 3 roky.
• Lipidogram (meranie cholesterolu v krvi a jeho HDL a LDL frakcií a triglyceridov) - raz za 5 rokov.
• Ultrazvuk brucha - raz za 3 až 5 rokov.
• Röntgen hrudníka (najmä u fajčiarov) - raz za 5 rokov.
• Kontrola znamienok u dermatológa - každých niekoľko rokov.

ŽENY

• Samovyšetrenie prsníkov - raz mesačne (medzi 6. a 9. dňom cyklu).
• Gynekologické vyšetrenie a cytológia (najlepšie u toho istého dôveryhodného lekára) - raz ročne.
• Transvaginálny ultrazvuk - raz za 2 roky.

MUŽI

• Samovyšetrenie semenníkov - raz mesačne.
• Vyšetrenie semenníkov lekárom (na rakovinu semenníkov) - raz za 3 roky.
• Proktologické vyšetrenie (u mužov s rizikom ochorenia prostaty) - raz.

Skríning u mužov vo veku 30-40 rokov

ALL

• Zubná prehliadka - raz za šesť mesiacov.
• Základný súbor: krvný obraz, ESR (Biernackého zrážanie), hladina glukózy, vyšetrenie moču - raz ročne.
• Meranie krvného tlaku, kontrola hmotnosti a celkové vyšetrenie u internistu - raz ročne.
• Meranie hladiny elektrolytov v krvi (draslík, sodík, horčík, fosfor, vápnik) - raz za 3 roky.
• Lipidogram - raz za 5 rokov.
• Ultrazvuk brucha - raz za 3 až 5 rokov.
• Röntgen hrudníka (najmä u fajčiarov) - raz za 5 rokov.
• Kontrola očí a vyšetrenie očného pozadia - raz za 5 rokov (v prípade zistených chýb kontroly podľa odporúčaní lekára).

ŽENY

• Samovyšetrenie prsníkov - raz mesačne
• Gynekologické vyšetrenie a cytológia - raz ročne
• Ultrazvuk prsníkov - raz ročne
• Transvaginálny ultrazvuk reprodukčných orgánov - raz ročne

MUŽI

• Samovyšetrenie semenníkov - raz za šesť mesiacov
• Vyšetrenie semenníkov lekárom (na rakovinu) - raz za 3 roky
• Proktologické vyšetrenie (u mužov s rizikom ochorenia prostaty) - raz

Testy pre ľudí vo veku 40-50 rokov

VŠETKY

• Základný súbor (krvný obraz, ESR, glukóza, všeobecné vyšetrenie moču) - raz ročne
• Krvný tlak, kontrola hmotnosti, celkové vyšetrenie u internistu - raz ročne
• Lipidogram - raz za 2 roky, a ak máte riziko aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení, nadváhu alebo fajčíte - raz ročne
• Kontrola očí, vyšetrenie očného pozadia a vnútroočného tlaku - raz za 2 roky
• EKG - raz za 3 roky
• Ultrazvuk brucha - raz za 3 až 5 rokov
• Röntgen hrudníka - raz za 5 rokov, a ak fajčíte, raz ročne
• Gastroskopia - raz za 5 rokov
• Test hustoty kostí - raz
• Zubná prehliadka a čistenie zubov od zubného povlaku - raz za šesť mesiacov
• Dermatologické vyšetrenie znamienok a materských znamienok

ŽENY

• Samovyšetrenie prsníkov - raz mesačne
• Gynekologické vyšetrenie a cytológia - raz ročne
• Transvaginálny ultrazvuk - raz za 2 roky
• Ultrazvuk prsníkov a mamografia - raz za dva roky
• Vyšetrenie hormónov štítnej žľazy - raz

MEN

• Samovyšetrenie semenníkov - raz mesačne
• Kontrola prostaty - raz ročne
• Röntgen pľúc - raz za dva roky (fajčiari podľa odporúčania lekára)

Skríningové vyšetrenie pre ľudí vo veku 50+

VŠETKY

• Základný súbor + lipidogram - raz ročne
• Krvný tlak - každé 3 mesiace
• Kontrola hmotnosti, všeobecné vyšetrenie internistom - raz ročne
• Ultrazvuk brucha - raz ročne
• RTG hrudníka - raz za 5 rokov a u fajčiarov raz ročne v rámci diagnostiky rakoviny pľúc
• Test hustoty kostí - raz
• Kolonoskopia - aspoň raz za 5 rokov
• EKG - raz ročne
• Oftalmologické vyšetrenie - raz ročne
• Zubné vyšetrenie a čistenie zubov - raz za šesť mesiacov
• ORL konzultácia - raz za 2-3 roky
• Dermatologická konzultácia - každých 5 až 10 rokov
• Urologická konzultácia - raz ročne
• Kardiologická konzultácia - každých 3 až 5 rokov
• Stanovenie hladiny horčíka, kyseliny močovej, kreatinínu a albumínu - raz ročne

ŽENY

• Gynekologické vyšetrenie, cytológia a ultrazvuk reprodukčných orgánov - raz ročne
• Mamografia - raz za 2 roky
• Samovyšetrenie prsníkov - raz mesačne
• Vyšetrenia štítnej žľazy - raz ročne
• Stanovenie pohlavných hormónov - raz za 2-3 roky
• Vyšetrenie vápnika a fosfátov - raz ročne

MUŽI

• Kontrola prostaty (vyšetrenie per rectum) - každé 2 roky
• Test na PSA antigén (na zistenie rakoviny prostaty) - raz ročne
• Samovyšetrenie semenníkov - raz mesačne
• Vyšetrenie semenníkov lekárom - raz za 3 roky

Ak ste doteraz neabsolvovali pravidelné prehliadky a obávate sa, že zabudnete, kedy máte absolvovať ďalšiu - dohodnite si termín ďalšej prehliadky a nastavte si na smartfóne pripomienku na tento dátum alebo deň predtým, aby ste sa na ňu pripravili.

Pozrite si tiež: NHF: "NHF je dôležitý nástroj na prevenciu ochorení, ktoré sa vyskytujú na Slovensku:

• Testy štítnej žľazy - prečo sú také dôležité?
• Hypotyreóza
• Krvné testy - všetko, čo potrebujete vedieť
• Rakovina krčka maternice - prevencia
• Čo sú to pečeňové testy?
• Ako darovať krv?

Preventívne lekárske prehliadky pre seniorov

Okrem štandardných vyšetrení pre mužov a ženy sa seniorom najviac odporúčajú tieto preventívne vyšetrenia:

• Kontrola krvného tlaku - raz mesačne
• Lipidogram - raz ročne
• Cvičenie a pokojové EKG - raz ročne
• testovanie glukózy - raz ročne
• pečeňové testy - raz ročne
• Stanovenie vitamínu D, B12, B9, železa a feritínu - raz ročne
• Vyšetrenie kreatinínu a kyseliny močovej - raz ročne
• Zubná prehliadka - raz ročne
• Ultrazvuk brucha - raz ročne
• Stanovenie elektrolytov - raz za 2-3 roky
• Ultrazvuk štítnej žľazy - raz za 2-3 roky
• Ionogram - raz za 2-3 roky
• Gastroskopia - každých 3 až 5 rokov
• Röntgen hrudníka - každých 5 rokov
• Skríning rakoviny

Postarajte sa o svojich najbližších a využite rôzne príležitosti počas roka na to, aby ste im darovali balíček preventívnych prehliadok. Ideálne sú na to narodeniny, meniny, Deň matiek a otcov, Deň starých mám a dedkov alebo sviatky a výročia.

A čo deti a dospievajúci?

Na deti a dospievajúcich sa vzťahujú univerzálne preventívne prehliadky, tzv. bilancie, ktoré pomáhajú odhaliť vývojové odchýlky alebo možné ochorenia v rôznych štádiách. Bilancie sa vykonávajú vo veku od 2 do 18 rokov a zahŕňajú:

• telesné merania
• vyšetrenie držania tela, zraku a sluchu,
• kontroly krvného tlaku,
• vyšetrenie duševného vývoja,
• anamnézu.

V rámci preventívnej zdravotnej starostlivosti o vaše dieťa - bez ohľadu na vek - sa oplatí vykonávať aj pravidelné prehliadky:

• krvné testy (CBC, ESR, ASO, CRP),
• vyšetrenie železa a feritínu,
• hladiny vitamínu D
• testovanie glukózy,
• testy moču (celkové, kultivačné),
• vyšetrenie stolice,
• ultrazvuk brucha,
• zubné kontroly
• ortopedické kontroly,
• logopedické kontroly.

Hýbte sa!

Nemusíte sa hneď potiť v posilňovni - na začiatku sa to ani neodporúča. Namiesto toho, aby vám to pomohlo, môžete si ublížiť, zraniť sa alebo sa jednoducho demotivovať.

Vyberte si šport alebo fyzickú aktivitu, ktorá vás najviac baví, a začnite ju vykonávať. Pravidelne. Výsledky vás prekvapia. Len nezabudnite prispôsobiť intenzitu aktivity vlastným schopnostiam a zdravotnému stavu.

A ak neviete, čo robiť, choďte sa prejsť. Ešte stále si málo ľudí uvedomuje jej silu.

Vyjdite von z domu

Trávenie času vonku má pre mozog mnoho výhod.

Niektoré štúdie naznačujú, že už len pohľad na obrázky prírody pozitívne stimuluje našu mozgovú činnosť. Ak teda máte v práci možnosť, z času na čas odtrhnite oči od obrazovky počítača, pozrite sa von oknom a zahľaďte sa do diaľky. Poďakuje sa vám aj váš zrak. V krajnom prípade si môžete nastaviť prírodný šetrič obrazovky.

Už samotný život v blízkosti zelených parkov, lesov alebo záhrad sa spája s väčšou životnou spokojnosťou a duševnou pohodou.

Zvážte aj presun svojich aktivít a tréningov na čerstvý vzduch. Výskumy potvrdzujú, že takéto cvičenie viac zvyšuje sebavedomie a cítime sa po ňom energickejší a menej napätí, depresívni a podráždení.

Obmedzte užívanie stimulantov

Ako tak! Veď všetko je pre ľudí!

Ale je všetko prospešné? V správnych dávkach môže byť všetko jedom a nikomu (dúfam) netreba pripomínať škodlivosť zneužívania alkoholu, nutkavého fajčenia alebo užívania drog.

Vedeli ste však, že:

• Káva v nadbytku (vlastne kofeín) môže zhoršiť príznaky úzkosti a nespavosti, ako aj spôsobiť búšenie srdcai a dokonca migrénu;
• Cukor okrem iného prispieva k obezitei, cukrovke, steatózepečene a tiež podporuje vznik depresie a môže spôsobiť poruchy náladyi.

Smejte sa od srdca

Možno sa len usmievate pod nosom alebo si ťukáte na čelo, ale príslovie, že "smiech je zdravie", je skutočne pravdivé - veda neklame.

Chichotanie, odvrávanie alebo radostný smiech - najmä v kombinácii s cvičením - môže zlepšiť duševné a fyzické zdravie.

Prežívanie pozitívnych emócií a spoločný smiech nás spája s ľuďmi a posilňuje vzťahy.

Nezabudnite si (dobre) oddýchnuť

Žiadna práca, žiadna výplata? Áno. Ale bez riadneho odpočinku a regenerácie rýchlo stratíte energiu a nebudete schopní pracovať.

Odpočinok však zvyšuje produktivitu, regeneruje organizmus, posilňuje imunitu, podporuje zvládanie stresu, zlepšuje náladu a ovplyvňuje rozhodovanie.

Ako teda dobre odpočívať? Uvedomte si svoje potreby, robte to, čo vás baví, a nájdite si správnu dávku - len vtedy bude odpočinok skutočne účinný a hodnotný.

Doprajte si dostatok spánku

Spánok považujte za jednu z najdôležitejších úloh dňa - starostlivo si ho naplánujte a pripravte sa naň.

Začnite s tým:

• Nastavte si konzistentný čas spánku (vrátane víkendov) - vaše telo túži po konzistencii a rutine.
• Vzdajte sa kofeínu - prestaňte piť kávu 6 až 8 hodín pred spaním.
• Relaxujte - doprajte si horúci kúpeľ, meditáciu, jogu alebo obľúbenú hudbu.
• Trochusi zacvičte - ale nie len pred spaním. Cvičenie a strečing znižujú svalové napätie.
• Vyhnite sa modrému svetlu - notebooky, smartfóny a televízory by ste mali vypnúť 2 hodiny pred spaním.
• Urobte si zo spálne útočisko a svätyňu - v posteli neplaťte účty, nevenujte sa práci a pred spaním poriadne vyvetrajte miestnosť.

Viac informácií nájdete na stránke:

• Hygiena spánku - 8 overených spôsobov, ako sa zdravo vyspať
• Melatonín na spánok - vlastnosti a dávkovanie
• Čističky vzduchu - rebríček
• Vonné difuzéry
• Vonné sviečky
• Sójové sviečky

Starajte sa o svoje duševné zdravie - pár slov od psychológa

Zvládnite svoj stres

Náš život sa neustále ponáhľa. Jeden termín stíha druhý. Pomaly sa začíname strácať a časom strácame kontrolu.

Na samotnom strese nie je nič zlé. Ba. Chemické mechanizmy, ktoré sa v našom tele objavia, keď sme v strese, nám v skutočnosti pomáhajú prekonať okolnosti, ktoré k stresu viedli. Problém nastáva, keď stres zažívate nepretržite.

Dlhodobý stres narúša rovnováhu celého organizmu. Priamo ovplyvňuje naše fyzické a duševné zdravie. Preprogramuje náš mozog a naša adaptačná schopnosť na takéto situácie začne postupne klesaťi.

Život v chronickom strese môže vyvolať fyzické, emocionálne a dokonca aj osobnostné a sociálne príznaky:

• tras rúk
• bolesti brucha a "neobjavných" častí tela (napr. chrbta),
• zvýšené potenie,
• zrýchlený tep srdca,
• problémy s pamäťou a koncentráciou,
• oslabená imunita,
• zvýšená sebakritickosť a cynizmus,
• zhoršená nálada a videnie všetkého v čiernych farbách,
• nervozita a frustrácia,
• sociálne stiahnutie,
• nervové tiky,
• vypadávanie vlasov,
• poruchy menštruačného cyklu,
• oslabenie imunity.

To sú len niektoré z dôsledkov, ktoré sú dôsledkom hormónov, ktoré v nás bujnejú - hlavne testosterónu a kortizolu - a ktoré nás neustále uvádzajú do režimu bojuj alebo utekaj. To postupne ochudobňuje každú oblasť nášho života.

V nasledujúcich častiach sa dozviete, čo presne môžete urobiť.

Pozri aj: Testovanie kortizolu - prečo je také dôležité?

Pestujte vzťahy s ostatnými a pomáhajte

Ľudia okolo nás - rodina, priatelia, známi, susedia - nám pomáhajú, aby sme sa sami cítili lepšie. Práve vzťahy z nás robia sociálne bytosti a prinášajú nám skutočné šťastie. Chceli by ste radšej zdieľať radosť so svojimi blízkymi, alebo ju konzumovať osamote?

Tým, že pomáhate druhým, vlastne pomáhate aj sebe. Nielenže si zlepšíte duševnú pohodu, posilníte sebadôveru a sebavedomie, ale aj predĺžite svoj život.

Pozrite si tiež:

• Ako môžete pomôcť včelám

Naučte sa povedať nie, stanovte si hranice

Povedať nie nie je nikdy ľahké. Zvyčajne sa cítime povinní pomôcť, keď nás o to niekto požiada.

Koľkokrát ste sa už pristihli pri tom, že ste všetko nechali tak a pomohli priateľovi alebo kolegovi?

Neustále byť každému k dispozícii - bez toho, aby ste sa starali o seba - môže časom viesť k vyhoreniu, podráždenosti a strate kontroly nad svojím životom.

Stanovenie hraníc je ťažké. Ale je to nevyhnutné.

Ak niekomu nemôžete venovať čas alebo energiu - povedzte to a vaše telo a myseľ vám poďakujú.

Nájdite si čas len pre seba

Možno ste skvelým rodičom na plný úväzok a staráte sa o svoje deti. Možno trávite väčšinu dňa v práci a staráte sa o svoje ďalšie projekty. Tak či onak, viem, že pre vás bude ťažké vytlačiť zo svojho rozvrhu pár chvíľ, aby ste boli jednoducho sami so sebou.

Musíte to urobiť, aby ste sa nezbláznili v návale nových úloh, frustrácie alebo negatívnych emócií.

Horúci kúpeľ, prechádzka osamote, dobrý film, cvičenie, kniha, šálka obľúbenej kávy s knihou - nech si vyberiete čokoľvek, urobte to pre seba.

Často sa objímajte

Výskum jasne ukazuje, že fyzický kontakt s milovanou osobou znižuje stres a uvoľňuje oxytocín, jeden z hormónov šťastia.

Vaša nálada sa nemusí zlepšiť okamžite, ale všetky negatívne emócie budete pociťovať oveľa menej.

Vyskúšajte mindfulness, meditáciu a relaxačný tréning.

Žite tu a teraz.

Čo to však znamená?

Čoraz populárnejšia všímavosť spočíva v sústredení sa na prítomný okamih - bez toho, aby ste hodnotili, na čo myslíte alebo ako sa cítite.

Táto veľmi oslobodzujúca prax vás nielenže naladí na seba samého, ale môže tiež zlepšiť vašu náladu a znížiť hladinu stresu.

Ako ďalšiu podporu pri dosahovaní vnútorného zenu môžete použiť aj:

• dychové cvičenia,
• Schultzov autogénny tréning
• Jacobsonov tréning
• meditácie a mantry,
• masáže,
• joga.

Mysli dobre, hovor dobre a... budeš v poriadku

O pozitívnom myslení boli napísané učebnice, natočené filmy a zložené piesne (Milujem Bombaj z Lúky Lán, ty áno?), a stále s tým máme problém.

Nie, nebudem vám ponúkať klišé typu: začnite myslieť pozitívne a všetko sa zmení a bude v poriadku. Nie, nezmení. Ale keď sa prestanete sústrediť na negatíva, môžete zmeniť svoj postoj k životu a realite okolo seba.

"Naše pozitívne emócie ovplyvňuje čas pre seba, robenie toho, čo nás baví, trávenie času s inými ľuďmi, čas na čerstvom vzduchu," pripomína Jagoda Turowska.

Pozitívne emócie pôsobia trochu ako filter pre naše vnútorné okuliare. Nejde o to, aby sme sa hlúpo usmievali, aj keď všetci plačú. Má to byť vaše rozhodnutie vidieť tú iskru dobra aj v ťažkostiach - tak ich ľahšie znášate a stávate sa lepším človekom.

A na záver...

Prvým krokom k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu je uvedomiť si potrebu zmeny. Ak vidíte, že niečo nie je v poriadku - pokúste sa to napraviť.

Zmeny robte postupne, ale dôsledne. Len tak budú udržateľné.

Začnite sa k sebe správať trochu ako malé dieťa. Buďte na seba prísni, ale zároveň láskaví a chápaví. Netrestajte sa za to, že ste si zabudli zacvičiť alebo ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste si niečo prečítali.

Nestihli ste dnes niečo urobiť? Uistite sa, že zajtra urobíte o 1 % viac.

Kde začnete?