Prerušovaný pôst - zdravotné výhody a ako sa bezpečne postiť

Zdá sa, že pre mnohých z nás je pôst bežným stravovacím trendom posledných rokov. Spája sa s halucinačnými návalmi hladu, množstvom obetí a zbavovaním sa neuveriteľnej radosti z jedla. Je však diabol taký "hladný", ako ho vykresľujú?

Prerušovaný pôst

Čo je prerušovaný pôst?

Pôst alebo prerušovaný pôst, skrátene IF pôst alebo IF diéta, je jednoducho zdržanie sa jedla a zahŕňa "pauzu" pre tráviaci systém. V závislosti od dĺžky trvania - od 12 hodín až po extrémne dlhé týždne - nám prináša rôzne zdravotné benefity. Prerušovaná strava sa najčastejšie spája len so spaľovaním tukov a chudnutím. Nič nemôže byť ďalej od pravdy!

Aké sú zdravotné výhody prerušovaného pôstu a dlhších pôstov

• Podpora zdravia čriev. Ako vieme, črevá sú naším druhým mozgom a od ich zdravia závisí nielen naše fyzické zdravie, ale aj nálada, schopnosť sústrediť sa a celková duševná pohoda. 24-hodinový vodný pôst je účinný spôsob, ako resetovať tráviaci systém a zlepšiť zdravie čriev. Je to zabrzdenie vášho tela a jeho šanca na regeneráciu, zníženie zápalov a posilnenie mikrobiómu. V štúdii z roku 2021 sa analyzovaliúčinky pôstu na ľudské črevá a zistilo sa, že v črevnom mikrobióme sa zvýšila rozmanitosť prospešných baktérií vrátane baktérie Christensenella, ktorá súvisí s dlhovekosťou. Znie to povzbudivo, však?
• Regulácia endokrinného systému. Keď určitý čas nekonzumujete potravu, vaše telo reaguje reguláciou hladiny hormónov, aby sa ľahšie dostalo k uloženým tukom a začalo s procesmi obnovy. Okrem toho náš endokrinný systém výrazne reaguje na autofágiu, samoobnovu buniek spustenú počas sedemnástej hodiny pôstu.
• Zníženie hmotnosti. Pôst prepínaním medzi dvoma metabolickými stavmi - spaľovaním cukrov a tukov - môže účinne pomôcť pri chudnutí. Počas tejto fázy telo vyhľadáva cukor nadmerne nahromadený v tukovom tkanive, pečeni alebo svaloch. Tieto procesy sa spúšťajú už počas prerušovanej diéty, ale niektorí ľudia používajú 36-hodinový pôst na zvýšenie účinku.
• Kontrola hladiny cukru v krvi. Viaceré štúdie podporujú používanie prerušovaného pôstu ako prostriedku na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi. V štúdii 2023i sa zistilo, že prerušovaný pôst počas 3 dní v týždni môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu zvýšením citlivosti na inzulín.
• Spomalenieprocesu starnutia. Dlhší pôst môže stimulovať hladinu ľudského rastového hormónu, nazývaného SIRT1, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri obrane buniek pred stresom, ako aj pri raste a metabolizme, úbytku hmotnosti alebo svalovej sile.
• Odstraňovanie toxínov. K tomu dochádza prostredníctvom procesu autofágie od sedemnástej hodiny pôstu. Autofágia funguje ako vysávač, ktorý vstupuje do buniek a zametá toxíny vzniknuté poškodením a smrťou buniek.

• Ochrana pred zápalmi. Malá štúdia z roku 2021i zistila, že praktizovanie prerušovaného pôstu počas 1 roka bolo účinné pri znižovaní zápalu a znižovaní určitých faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení.

Typy prerušovanej stravy

Dr. Mindy Pelziová vo svojej revolučnej knihe "Fasting Reset for Women" rozlišuje 6 typov pôstu podľa dĺžky trvania:

• Prerušovaný pôst(12-16 hodín): ide o najbežnejší typ pôstu, ktorý sa ukončuje v priebehu 24 hodín. Aké sú zásady prerušovaného pôstu? Spočíva v skrátení stravovacieho okna (obdobia, keď jete) a predĺžení prestávok v jedení (pôste). Ak teda dodržiavate prerušovanú diétu v pomere 16:8, znamená to, že jete osem hodín (napr. medzi 9. a 17. hodinou) a potom sa šestnásť hodín postíte. Dĺžku prerušovaného hladovania sa však oplatí meniť, aby ste stimulovali telo k novému správaniu, napríklad striedaním pravidla hladovania 16:8, prerušovaného hladovania 14:10 alebo prerušovaného hladovania 13:11. Počas tohto typu hladovania telo produkuje ketóny a energiu spaľovaním tukov, čo prispeje k odbúravaniu tukov a k zvýšeniu energie.
• Pôst s autofágiou (17 hodín a viac): spúšťa proces autofágie alebo bunkovej očisty, preto poskytne úžasnú podporu detoxikácii, očiste od toxínov a ťažkých kovov a regulácii hormónov.
• Pôst pre zdravie čriev (24 hodín): trvá dvadsaťštyri hodín a je to jeden z najdôležitejších pôstov, ktoré môžeme absolvovať. Pri svojej optimálnej dĺžke nám umožňuje resetovať tráviaci systém a posilniť vstrebávanie a črevný mikrobióm - čo sa priamo premieta do mnohých zdravotných prínosov.
• Pôst na spaľovanie tukov (36 hodín): maximálny prechod na spaľovanie tukov, uvoľňuje energetické zásoby a pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
• Pôst na reset dopamínu (48 hodín): reguluje hladinu dopamínu a zmierňuje úzkosť.
• Pôst na reset imunitného systému (viac ako 72 hodín): dochádza k regenerácii kmeňových buniek a hojivým procesom. Tento pôst môže zmierniť následky chronických ochorení, pomôcť nám pri degeneratívnych bolestiach a dokonca spomaliť proces starnutia.

Čítajte tiež: Pôst na chudnutie:

• Butyrát sodný pre zdravie čriev
• Dabrowského diéta
• Stredomorská diéta
• Diabetická diéta

Ako začať s prerušovaným pôstom krok za krokom?

Začiatok prerušovaného pôstu si vyžaduje postupnú adaptáciu organizmu na nový štýl stravovania. Tu je niekoľko krokov, ktoré treba zvážiť, aby ste začali s prerušovaným pôstom a nenechali sa odradiť po prvom pokuse ;)

1. Naplánujte si pôst: Zvážte, v akom čase budete jesť posledné jedlo dňa tak, aby vám to logisticky vyhovovalo. Napr. ak začínate s 12-hodinovým pôstom a zvyčajne raňajkujete o 7.00 h ráno, potom zjedzte posledné jedlo predchádzajúceho dňa o 18.30 - 19.00 h.
2. Postupné predlžovanie obdobia pôstu: Ak ste nikdy predtým nerobili prerušovaný pôst, začnite s kratšími obdobiami pôstu, napr. 12 hodín, a postupne ich predlžujte na 14 alebo 16 hodín. To umožní vášmu telu prispôsobiť sa bez prílišného stresu.
3. Vyberajte si plnohodnotné jedlá: Počas jedálnička dbajte na to, aby vaše jedlá obsahovali veľa bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti dlhšie.
4. Pite veľa tekutín: Hydratácia je kľúčová, najmä počas obdobia pôstu. Voda, bylinkové čaje a káva bez cukru môžu pomôcť znížiť hlad a podporiť metabolizmus.
5. Sledujte reakcie svojho tela: Prerušovaný pôst môže na ľudí pôsobiť rôzne, preto je dôležité počúvať potreby svojho tela. Ak sa cítite príliš unavení alebo máte iné znepokojujúce príznaky, zvážte konzultáciu s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Tento postup vám pomôže postupne zaviesť prerušovaný pôst bezpečným a účinným spôsobom. Ak zvládnete prerušovaný pôst do takej miery, že sa v ňom zdokonalíte, môžete zvážiť zavedenie dlhších pôstov v záujme svojho zdravia. Nezabudnite, že až od 17. hodiny pôstu sa začína proces autofágie (čistenia) buniek. Preto sa nakoniec oplatí prijať výzvu dlhších pôstov.

Ako by sa mali postiť ženy?

Ženy, najmä tie, ktoré majú menštruačný cyklus, ako aj ženy v perimenopauze a menopauze, by mali pôst prispôsobiť svojmu hormonálnemu rytmu. V priebehu menštruačného cyklu sa mení hladina jednotlivých hormónov: estrogén vládne vo fáze I a II cyklu, testosterón stúpa vo fáze III, aby vo fáze IV ustúpil progesterónu.

Estrogén nemá rád inzulínové výkyvy, má rád bielkoviny a pôst - preto fázy I a II cyklu uprednostňujú pôst. Na druhej strane progesterón neznáša nárasty kortizolu, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku stresu organizmu spojeného s pôstom. Potrebuje tiež dostatok živín a pokoj. Preto môže používanie pôstu vo fáze IV viesť u žien k endokrinným poruchám. Tejto dôležitej téme sa venovala už spomínaná doktorka Mindy Pelz, ktorá učí ženy zdravým návykom počas pôstu.

Je prerušovaný pôst bezpečný pre zdravie?

Hoci sa samotný koncept zdá byť triviálny, pôst nesprávnym spôsobom môže viesť k vážnym vedľajším účinkom. V prvom rade, počas akéhokoľvek pôstu, vrátane prerušovaného pôstu, je kľúčová dostatočná hydratácia organizmu; pôst absolútne nenavrhuje zrieknutie sa vody, iba potravinových produktov.

Konzumácia nedostatočného množstva tekutín počas pôstu môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako napr:

• oslabenie
• dehydratácia
• bolesti hlavy
• ťažkosti so sústredením
• nízky krvný tlak
• mdloby

Uistite sa, že netrpíte žiadnym ochorením, ktoré by vás mohlo pri dlhodobom pôste ohroziť. V tomto prípade vám môže pomôcť konzultácia s lekárom. Ženy, ako som už spomínala, by mali frekvenciu a dĺžku pôstu prispôsobiť svojmu hormonálnemu rytmu.

Čo jesť počas prerušovaného pôstu?

Počas pôstu nejeme absolútne nič. Jediným kľúčom je dostatočná hydratácia a tu siahame najmä po vode a bylinkových čajoch, prípadne malom množstve kávy bez mlieka a cukru.

Počas pôstneho okna je dôležité jesť kvalitné potraviny. Je vhodné zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá telu dodá potrebné živiny - produkty bohaté na bielkoviny, zdravé tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti a zabezpečuje stabilnú hladinu energie. Skvelou voľbou bude chudé mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, listová zelenina a celozrnné obilné výrobky. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, jednoduchým cukrom a nadmernému množstvu nasýtených tukov, ktoré môžu narušiť metabolické procesy a spôsobiť pocit hladu.

Kontraindikácie pôstu

Hoci prerušovaný pôst a dlhšie pôsty majú mnoho zdravotných výhod, nebudú dobrou voľbou pre každého. Medzi kontraindikácie budú patriť vážnejšie ochorenia, poruchy príjmu potravy alebo vek. Hladovanie a prerušovaný pôst by spravidla nemali používať:

• deti a dospievajúci
• starší ľudia so zlým zdravotným stavom
• ľudia s poruchami príjmu potravy
• tehotné alebo dojčiace ženy
• ľudia s cukrovkou

Ak máte akékoľvek pochybnosti o svojom zdravotnom stave, ako aj o tom, či je pôst pre vás vhodnou voľbou - poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom, ktorý vaše obavy vyrieši.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}