Stredomorská strava: recepty, pravidlá, zakázané produkty

Spôsob stravovania je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, cukrovky a dokonca aj neurodegeneratívnych ochorení.

Takzvané civilizačné choroby sú metlou našej doby - sú na neslávnom prvom mieste, pokiaľ ide o príčiny úmrtí na celom svete. Každý z nás má však možnosť poddať sa im bez boja. Jednou z najúčinnejších zbraní, ktoré proti nim môžete použiť, je stredomorská strava.

Pozrite si tiež: Vymenujte si jedlá, ktoré sa používajú pri príprave jedál, ktoré sa používajú pri príprave jedál:

• Diéta pri cukrovke
• Ľahko stráviteľná strava
• Ketogénna diéta
• DASH diéta
• SIRT diéta
• Dabrowského diéta
• Recepty na zdravé raňajky

Stredomorská diéta - diéta na cholesterol?

Kardiovaskulárne ochorenia sú v súčasnosti hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Nie je prekvapením, že sa teraz hľadá riešenie, ako túto žalostnú štatistiku zmeniť. Uprostred správ o stále nových spôsoboch, ako zázračne znížiť riziko infarktu, aterosklerózy a iných srdcových ochorení, sa čoraz častejšie hovorí o stredomorskej diéte.

Stredomorská strava je tradičný spôsob stravovania (alebo skôr nielen stravovania, ale o tom až o chvíľu) pochádzajúci z krajín Stredomoria. Najčastejšie sa spomína v súvislosti s gréckou kuchyňou a južným Talianskom. Jej korene siahajú až do staroveku a zahŕňajú stravovacie návyky Mezopotámie, Kanaánu a dokonca aj severného Egypta.

V týchto regiónoch bola strava založená na obilninách, semenách, zelenine a ovocí a hlavným zdrojom tuku v strave bol olivový olej. Bielkoviny pochádzali najmä z rýb, morských plodov a strukovín.

Táto strava poskytovala veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín (vrátane omega-3 mastných kyselín), vlákniny, vitamínov a minerálov. Preto nevyhnutne prispievala k nízkej hladine cholesterolu.

Súvislosť medzi stredomorskou stravou a zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení ako prvý uviedol americký vedec Ancel Keysi. Vďaka nemu si tento spôsob stravovania, ktorý je dnes uznávaný ako najzdravší na svete, všimol celý svet.

Stredomorská diéta a iné ochorenia

Stredomorská strava je založená na produktoch s vysokým obsahom antioxidantov a protizápalových zložiek. Táto kombinácia pôsobí proti chronickým zápalom v tele a tiež znižuje oxidačný stres. Zabraňuje tak chybám v DNA, a tým nadmernému poškodeniu buniek tela.

Tento spôsob stravovania má pozitívny vplyv na celkovú dĺžku života a súvisí so zníženým rizikom vzniku rakoviny, cukrovky a dokonca aj neurodegeneratívnych ochorení.

Prehľad štúdií z roku 2019 zvýšil, že prísne dodržiavanie stredomorskej stravy je spojené so zníženým rizikom rakoviny:

• prsníka - o 6 %,
• hrubého čreva - až o 45 %,
• žalúdka - až o 43 % a
• močového mechúra - až o 34 %,
• krčka maternice - o 60 %,
• nosohltan - o 17 %,
• pľúca - o 62 % (a to u fajčiarov!).

Strava bohatá na zdravé tuky vykazuje aj ochranný účinok na nervový systém a mozog. To znamená, že môže byť jedným z faktorov, ktoré znižujú pravdepodobnosť demencie a Alzheimerovej choroby.

Metaanalýza štúdií z roku 2014 ukázala, že prísne dodržiavanie stredomorskej stravy sa spája s 33 % znížením rizika neurodegeneratívnychochoreníi.

Metaanalýza 10 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 136 846 účastníkov, ukázala, že stredomorská strava má priaznivý vplyv na zníženie rizika cukrovky typu 2. Dodržiavanie tejto diéty bolo spojené so znížením výskytu tohto ochorenia až o 23 %i.

Zásady stredomorskej stravy

Stredomorská diéta je z veľkej časti rastlinná, pričom týždenne sa konzumujú maximálne 2 porcie hydiny a približne 2 - 3 porcie rýb alebo morských plodov. Červené mäso sa snažíme obmedziť na minimum - v ideálnom prípade ho jeme 3 až 4-krát do mesiaca. To isté platí pre sladkosti.

Základom stredomorskej stravy je (v poradí potravín, ktoré by ste mali jesť najčastejšie)i:

• zelenina,
• ovocie,
• celozrnné obilniny,
• krúpy,
• olivy a olivový olej
• korenie (vrátane cesnaku),
• orechy,
• jogurty, syry (najmä biely, tvaroh, feta a halloumi) a iné druhy mliečnych výrobkov,
• ryby a morské plody,
• biele mäso.

Zakázané produkty v stredomorskej strave

Je potrebné si uvedomiť, že stredomorská diéta nie je eliminačná diéta - neznamená úplné vynechanie akéhokoľvek potravinového výrobku. Z času na čas (t. j. 1 - 2 krát týždenne) môžete jesť prakticky čokoľvek - od sladkostí až po spracované mäsité výrobky.

Tento flexibilný prístup sa javí ako najrozumnejší, ak hľadáte zdravý spôsob stravovania, ktorý by ste mohli praktizovať celé roky , a nie sa ním prežierať 2 týždne (jesť len jablká alebo surovú zeleninu? No tak, no tak...).

Dobre, majte na pamäti, že zakázané produkty v stredomorskej diéte neexistujú, pozrite sa, čo na nej obmedziť:

• červené mäso (hovädzie, bravčové, kozie, zverina, baranina, konina),
• živočíšne tuky (masť, maslo, slanina),
• sladkosti,
• sladené nápoje,
• vysoko spracované potraviny.

Tieto potraviny je najlepšie konzumovať maximálne raz týždenne, zatiaľ čo ortodoxnejšie zdroje, ktoré sa zaoberajú zásadami stredomorskej stravy, obmedzujú ich konzumáciu až na 1 - 2 krát mesačnei.

Čo môžete jesť pri stredomorskej diéte?

Základom stravovania pri stredomorskej diéte sú celozrnné obilninové výrobky (chlieb, cestoviny, krúpy a ryža), ako aj zelenina a ovocie. Tie sú doplnené olivovým olejom a variáciami korenín. Uznáva sa, že tieto produkty by mali byť prítomné v každom hlavnom jedle dňa. Denne by sa mal konzumovať aj biely syr a jogurt.

Jednou z hlavných zásad stredomorskej stravy je tepelná úprava jedál s použitím veľkého množstva olivového oleja, napríklad pečenie mäsa, ktoré je ním hojne potreté. Olivový olej sa pridáva napríklad aj do chleba. Používa sa aj za studena - ako základ väčšiny šalátových dresingov.

Ostatné potraviny by sa mali konzumovať niekoľkokrát týždenne:

Nezabudnite, že čím pestrejšiu stravu konzumujete, tým lepšie. Stredomorská strava vo svojich základoch predpokladá práve sezónnu kuchyňu. Jedzte to ovocie a zeleninu, ktoré majú práve sezónu:

• Na jar stavte na novú zeleninu: žerucha, pažítka, uhorky, paradajky, reďkovky.
• Vlete je čas na sezónne ovocie, ako sú jahody, čerešne a maliny. Začína sa aj sezóna špargle, šťaveľa a cukiet.
• Jeseň sa naopak spája s chuťou tekvíc, jabĺk a hrušiek. A, samozrejme, huby.
• V zime sa oplatí vyskúšať koreňovú zeleninu, ako je mrkva, červená repa, bataty a kapusta. Domáce konzervy, ako napríklad nakladané uhorky, sú tiež nevyhnutnosťou, pretože obohatia váš jedálny lístok o cenné probiotiká a veľké množstvo vitamínu C.

Stredomorská diéta - pyramída potravín a aktivít

Kto si pamätá, keď mu učiteľka v škole predstavila potravinovú pyramídu? V tom čase (dobre, poviem to: za mojich čias) boli jej základom všetky druhy múčnych výrobkov (biely chlieb, cestoviny, krúpy). Odvtedy sa však veľa zmenilo.

Teraz základ pyramídy tvoria základy hygienického životného štýlu:

• fyzická aktivita,
• dostatok spánku,
• čas na odpočinok počas dňa (áno - počas dňa),
• socializácia.

Ak vás zaujíma, prečo bol socializmus zaradený hneď vedľa zdravej dávky spánku a pohybu, už som to vysvetlil. Podľa výskumov má trávenie času s blízkymi pozitívny vplyv na celkové zdravie a je základom starostlivosti o duševnú pohodu. Pravidelný sociálny kontakt je jedným z hlavných faktorov znižovania rizika depresie a úzkostných porúch.

Takto vyzerá potravinová pyramída stredomorskej stravy:

Stredomorská diéta - recepty

Väčšinu vašich obľúbených potravín a jedál môžete ľahko upraviť tak, aby boli kompatibilné so stredomorskou stravou. Skúste vymeniť pšeničné žemle za celozrnné, sýte bagety alebo žltý syr za halloumi - experimentujte, robte malé, ale zmysluplné zmeny.

Chutné jedlá v súlade so stredomorskou stravou pre vás pripravila odborníčka na výživu Marta Kaczorek.

Stredomorské raňajky

Bruschetta

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 510 kcal, 22 g bielkovín, 17 g tuku, 70 g sacharidov

Ingrediencie: 1:

• Celozrnná bageta 100 g (1/3 kusu)
• olivový olej 10 ml (1 PL)
• syr mozzarella light 60 g (3 plátky)
• paradajka 170 g (1 celá)
• cibuľa 20 g (1/5 kusu)
• soľ, korenie (štipka)

Spôsob prípravy:

Bagetu nakrájajte na 3-4 plátky a opečte na suchej panvici. Vrchnú časť potrieme olivovým olejom (približne 0,5 PL). Paradajky sparíme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Zmiešame ich s nadrobno nakrájanou cibuľou, podľa chuti okoreníme a pridáme zvyšný olivový olej. Takto pripravenú zmes položte na bagetu, na ktorú ste predtým naaranžovali mozzarellu.

Pozrite si tiež:

• Chutné a zdravé raňajky

Stredomorská diéta: recept na večeru

Treska v rozmaríne s červenou repou a pohánkovými krúpami

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 506 kcal, 37 g bielkovín, 13 g tuku, 63 g sacharidov

Ingrediencie:

• čerstvé filety z tresky bez kože 150 g (1 a 1/2 porcie)
• pohánková krupica 50 g (1/2 vrecka)
• červená repa 200 g (približne 1 a 3/4 kusu)
• cibuľa 20 g (1/5 kusu)
• včelí med 8 g (1/3 čajovej lyžičky)
• olivový olej 10 g (1 polievková lyžica)
• čierne korenie, biela soľ (štipka)
• rozmarín 5 g (1 čajová lyžička)
• citrónová šťava 3 ml (1/3 lyžičky)

Spôsob prípravy:

Umyte filé z tresky, položte na fóliu, pokvapkajte citrónovou šťavou, posypte štipkou soli, korením, veľkou štipkou rozmarínu a zalejte olejom (1/2 lyžičky). Rybu zabalíme do alobalu a pečieme asi 15 minút v rúre vyhriatej na 200 stupňov.

Šalát z červenej repy: Červenú repu uvaríme do mäkka, ošúpeme a nastrúhame. Cibuľu nakrájajte nadrobno. Červenú repu zmiešame s cibuľou, medom, olejom (1/2 lyžičky), citrónovou šťavou, soľou a korením.

Večera na stredomorskej diéte

Sendvič s avokádom a vaječnou pastou

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 439 kcal, 14,5 g bielkovín, 23 g tuku, 45 g sacharidov

Ingrediencie: 1:

• celé slepačie vajcia 50 g (1 ks)
• avokádo 70 g (1/2 kusu)
• ražný chlieb 70 g (2 plátky)
• citrónová šťava 3 ml (1/3 lyžičky)
• cesnak 5 g (1 strúčik)
• olivový olej 5 g (1/2 PL)
• čierne korenie, soľ (štipka)

Zrelé avokádo rozrežeme na polovicu, 1/2 avokáda roztlačíme vidličkou. V druhej polovici nechajte kôstku a zabaľte ju do potravinovej fólie - zostane dlhšie čerstvá. Pridáme citrónovú šťavu, olivový olej a prelisovaný cesnak. Odložíme do chladničky. Uvarte vajce natvrdo. Na chlieb natrite avokádovú pastu, pridajte nakrájané vajce. Posypeme korením a soľou.

Šalát zo žltej papriky

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 101 kcal, 1,5 g bielkovín, 5 g tuku, 12 g sacharidov

Ingrediencie: 1:

• Červená cibuľa 20 g (1/5 kusu)
• uhorka 60 g (1/3 kusu)
• žltá paprika 100 g (1/2 kusu)
• cherry paradajky 80 g (4 kusy)
• olivový olej 5 g (1/2 PL)
• sušený kôpor 2 g (1/3 čajovej lyžičky)
• sušená petržlenová vňať 2 g (1/3 čajovej lyžičky)

Spôsob prípravy:

Umyte papriku, paradajky a uhorku a nakrájajte ich na požadované kúsky. Pridáme nakrájanú cibuľu. Zalejeme olivovým olejom, podľa chuti okoreníme a premiešame.

Dezert v stredomorskom štýle

Bielkovinový dezert a'la "kinder country"

Jedna porcia obsahuje: Obsahuje: 456 kcal, 39 g bielkovín, 19 g tuku, 36,5 g sacharidov

Ingrediencie: 1:

• expandované amarantové semienko
• srvátkový proteín WPC 20 g (2/3 odmerky)
• kakaový prášok 16 % 5 g (1/2 lyžičky)
• sójové mlieko 20 ml (1 PL)
• lieskové oriešky 10 g (1/3 hrste)
• horká čokoláda 70-85 % kakaa 20 g (2 kocky)
• Skyr prírodný jogurt 150 g (1 balenie)
• xylitol 8 g (1 čajová lyžička)

Spôsob prípravy:

Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli. Pridajte rastlinný nápoj a premiešajte. Jogurt rozdeľte na 2 časti - do prvej časti pridajte kakao a do druhej bielkoviny. Každú časť dôkladne premiešajte a kakaovú časť oslaďte xylitolom. Na dno vysokého pohára alebo nádoby nasypte 1/3 rozvoniavajúcich amarantových zŕn, tmavú jogurtovú zmes, posypte nasekanými lieskovými orieškami a nasypte ďalšiu 1/3 amarantových zŕn. Navrch pridajte svetlú časť. Prelejte vychladnutou čokoládou a ozdobte zvyškom amarantu. Vychladíme v chladničke.

Stredomorská diéta: výhody a nevýhody

Zoznam výhod stredomorskej diéty svojou dĺžkou ďaleko prevyšuje jej nevýhody. Presvedčte sa o tom sami:

Stredomorská diéta: pre chudobných alebo bohatých?

Historicky bola stredomorská strava stravou prevažne poľnohospodárov a rybárov, teda ľudí, ktorí neboli veľmi bohatí. Preto konzumovali malé množstvo červeného mäsa - bolo jednoducho najdrahšie.

Najlacnejšími zdrojmi bielkovín boli strukoviny a vzhľadom na geografickú polohu ryby a morské plody. Bohužiaľ, dnes je situácia trochu iná.

Zatiaľ čo strukoviny sú stále jednou z lacnejších možností dobrej večere, ceny rýb a morských plodov prudko stúpli. To isté platí aj pre mliečne výrobky - najmä tie kvalitné. To však neznamená, že sa musíte vzdať stredomorskej stravy.

Tu je niekoľko tipov, ako pri stredomorskej strave ušetriť:

• Zvážte nákupy do zásoby (v rozpore s pravidlami, ako neplytvať potravinami) - po zmrazení môžete ryby a morské plody uchovávať dlho.
• Niektoré trhy ponúkajú kvalitné výrobky za veľmi prijateľné ceny - prelistujte si noviny a využite to.
• Vyššie ceny rýb kompenzujte zaradením lacnejšej sezónnej zeleniny a strukovín do svojho jedálneho lístka.
• Vyrábajte konzervy - ceny vášho obľúbeného ovocia a zeleniny sú v zime vyššie. Môžete si urobiť zásoby mrazených potravín alebo si vyrobiť džemy či uhorky, kým sú ešte v sezóne.

Zhrnutie