Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny - kde ich je najviac?

Pre správne fungovanie tela potrebujete omega-3 mastné kyseliny. Oficiálne odporúčanie je konzumovať 250 mg EPA a DHA denne - ale ako viete, koľko gramov lososa alebo lyžičiek chia semienok to je?

Spolu s odborníčkou na výživu a trénerkou Martou Kaczorek vám prezradíme, aké sú najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín a ako ich chutne zaradiť do svojho jedálnička. A ak ryby nejete, dozviete sa, prečo potrebujete ich suplementáciu.

Pozri tiež: Vplyv na zdravie a zdravie ľudí:

• Príručka: Ako si vybrať omega-3 kyseliny?
• Nedostatok omega-3: 5 príznakov
• Omega-3 mastné kyseliny
• Omega-6 mastné kyseliny
• Omega-9 mastné kyseliny
• Omega-3-6-9 mastné kyseliny
• Triglyceridy omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny - kde sa vyskytujú najčastejšie?

Najviac omega-3 mastných kyselín sa nachádza v tučných morských rybách (napr. makrela, sardinky, losos), rastlinných olejoch, orechoch, chia semienkach, ľanovom semienku. Živočíšne zdroje omega-3 obsahujú najmä kyseliny DHA a EPA. Sú tiež lepšie vstrebateľné ako rastlinné zdroje - bohaté predovšetkým na kyselinu ALAi.

Kľúčom k rovnováhe omega kyselín v tele je ich získavanie z rôznych zdrojov, preto sa oplatí zabezpečiť v strave prítomnosť živočíšnych aj rastlinných produktov. Vďaka tomu je aj oveľa chutnejšia.

Obsah omega-3 vo výrobkoch - tabuľka

V nasledujúcich živočíšnych a rastlinných produktoch nájdete zdravé omega-3 tuky, t. j. kyseliny EPA, DHA a ALAi. Každý výrobok ich obsahuje v inom pomere, preto je rozmanitosť vo vašej strave taká dôležitá.

Obsah omega-3 mastných kyselín v týchto potravinách sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, napríklad od spôsobu chovu alebo tepelnej úpravy.

Ste vege? Dávajte si pozor na zdroj

Ako vidíte, nielen ryby sú bohaté na cenné zdravé tuky. Znamená to, že ak denne zjete dve polievkové lyžice ľanového semienka (približne 20 g, teda až 1 400 mg omega-3), nemusíte jesť napríklad ryby, ktoré vám nechutia? Bohužiaľ, nie.

Okrem toho sa rastlinné zdroje omega-3 nevstrebávajú a nevyužívajú v tele tak dobre ako živočíšne zdroje. Kľúčom k rovnováhe všetkých omega kyselín v tele je teda ich získavanie z rôznych zdrojov alebo zváženie ich suplementácie, ak nejete ryby.

Zároveň by sa mal znížiť prísun kyseliny linolovej (LA), pretože na jej premenu sú potrebné rovnaké enzýmy ako na premenu ALA, takže ak chceme, aby bol tento proces čo najefektívnejší, musí mať veľký prísun enzýmov, dodáva odborníčka na výživu.

Odporúča sa, aby príjem ALA v strave predstavoval približne 0,5 % v dennej dávke (t. j. 1 g v strave s obsahom 1800 kcal). Aby ste to splnili, môžete počas dňa zjesť niečo z tohto zoznamu:

• 5 g ľanového semienka,
• 2 g ľanového oleja,
• 5 g semien chia,
• 11 g repkového oleja,
• 11 g vlašských orechov.

Ryby s obsahom ortuti? Nie, ďakujem.

Mnohí ľudia sa vzdávajú konzumácie rýb zo strachu pred kontamináciou ťažkými kovmi. Je to tak správne? Áno, ale (môj obľúbený) záleží na tom.

Venujte pozornosť tomu, aké ryby jete. Existujú ryby, ktoré majú extrémne vysoký obsah ortuti alebo olova, ale existujú aj ryby, ktoré pre vás budú bezpečné. Morský inštitút pre rybolov (MIR) uviedol, koľko určitých druhov rýb môže dospelý človek zjesť za týždeň, aby neprekročil predbežný prípustný týždenný príjem (PTWI) ortuti a dioxínu.

Nižšie je uvedený príklad bežných rýb v strave Poliakov a ich maximálny bezpečný týždenný príjem.

Odporúčané doplnky stravy s omega-3 - rebríček

{produkt:2125 }}

{product:2127 }}

Pre tehotné ženy

Omegamed Optima Forte

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 600 mg (600 mg DHA)
• Ďalšie účinné látky: kyselina listová, jód, vitamín D
• Forma: kapsuly
• Porcia: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Doplnok stravy Omegamed Optima Forte je prípravok určený ženám v druhom a treťom trimestri tehotenstva a dojčiacim matkám. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu a očí dieťaťa. DHA sa dodáva v množstve 480 mg v jednej kapsule, čo je optimálna dávka pre tehotné a dojčiace ženy. Okrem toho prípravok podporuje kardiovaskulárne zdravie a imunitu.

Omega-3 sa získavajú z oleja z rias, vďaka čomu je prípravok vhodnou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje týchto esenciálnych mastných kyselín. Dopĺňanie DHA je dôležité najmä počas tehotenstva a dojčenia, pretože podporuje správny vývoj dieťaťa a má priaznivý vplyv aj na zdravie matky.

Omegamed Optima Forte sa odporúča ženám, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo mastných morských rýb, ktoré sú prirodzeným zdrojom DHA.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Obsahuje vysokú dávku DHA, ktorá podporuje vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
• Olej z rias ako rastlinný zdroj omega-3, ideálny pre tých, ktorí sa vyhýbajú rybám.
• Bez pridaných umelých farbív a konzervačných látok.
• Kapsuly sa ľahko prehĺtajú, vhodné na každodenné dopĺňanie.

Mínusy

• Neobsahuje EPA

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Vysoká dávka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Popis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega je výživový doplnok s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktorý poskytuje 1280 mg EPA a DHA v dvoch kapsulách. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, podporujú zdravie srdca, mozgu, očí a imunitného systému. Výrobok sa odporúča najmä ľuďom, ktorí chcú podporiť svoju každodennú stravu kvalitným zdrojom omega-3 kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z rybieho oleja (ančovičky a sardinky) a vďaka špeciálnemu procesu čistenia je výrobok bez ťažkých kovov a nečistôt. Kapsuly obsahujú omega-3 mastné kyseliny v prírodnej forme triglyceridov (TG), čo zabezpečuje ich lepšie vstrebávanie v organizme.

Ultimate Omega je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo mastných rýb, ako aj pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad fyzicky aktívni ľudia, seniori alebo ľudia, ktorí sa obávajú o zdravie srdca.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Vysoká dávka omega-3 mastných kyselín.
• Rybí olej vo forme triglyceridov (TG) pre lepšiu biologickú dostupnosť.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a kontaminanty.

Mínusy

• Odporúčané dve kapsuly denne, čo môže byť pre niektorých ľudí menej vhodné.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Health Labs Omega 60 kapsúl

5.0

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Ďalšie účinné látky: extrakt z rozmarínu
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Každá kapsula obsahuje olej získaný zo sardelí, v ktorom je 500 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Prípravok sa vyznačuje tzv. čistým zložením, čo znamená, že pri jeho výrobe neboli použité žiadne potravinárske prísady, ako sú farbivá, plnidlá alebo konzervačné látky. Prídavok prírodného citrusového extraktu znamená, že kapsula po použití nezanecháva výraznú rybiu pachuť.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Gélová kapsula bez zápachu
• Zloženie bez farbív a plnidiel
• Balenie vydrží až 2 mesiace

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Výrobok neobsahuje lepok a laktózu. Obal kapsuly je vyrobený z rybej želatíny.

Recenzia používateľa

"Používam ho už rok. Doplnok výrazne znížil môj pomerne vysoký celkový cholesterol. Rozdiel medzi Hdl a Ldl je zanedbateľný."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsúl

4.7

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + ostatné omega kyseliny 100 mg)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: Na 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok obsahujúci vysoko kvalitný a koncentrovaný rybí olej zo studených vôd. Výrobok sa vyznačuje vysokou koncentráciou rybieho oleja s obsahom 65 % hodnotných omega-3 mastných kyselín.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Zloženie bez farbív a plnidiel

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Recenzia používateľa

"Dopĺňal som tento produkt niekoľko mesiacov, jasné zlepšenie subjektívnej pohody. Vrelo odporúčam, dúfam, že výrobca na tomto výrobku nič nezmení, pretože ako sa hovorí, lepšie je nepriateľom dobrého".

Pre pokožku

EstroVita Skin, estery mastných kyselín Omega 3-6-9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 2200 mg
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, koenzým Q10
• Forma: tekutá
• Dávka: 5 ml denne
• Dostatok na : 50 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Prípravok je založený na rastlinných zdrojoch mastných kyselín, ako je olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí a slnečnicový olej, takže je ideálny pre vegánov a vegetariánov. Okrem toho je doplnok obohatený o vitamíny, ktoré majú antioxidačný účinok, pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú mladistvý vzhľad pokožky.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Vhodné pre vegánov a vegetariánov.
• Ďalšie zložky na podporu zdravia pokožky.
• Odmerka súčasťou balenia na jednoduché dávkovanie.

Mínusy

• Nedostatok presných informácií o obsahu kyselín DHA a EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Obsah omega kyselín:
  • omega-3 mastné kyseliny
    • kyselina alfa-linolénová (ALA) - 585 mg
    • kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
    • kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
  • omega-6 mastné kyseliny
    • kyselina linolová (LA) - 598 mg
    • kyselina gama-linolénová (GLA) - 274 mg
  • omega-9 mastné kyseliny
    • kyselina olejová - 325 mg
• Zdroj omega kyselín: rybí olej zo sardelí, makrel, sardiniek, ľanový olej, olej z boráka lekárskeho
• Forma: kapsuly
• Balenie: 60 kapsúl
• Denná dávka : 3 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 20 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Kombinácia omega 3-6-9 mastných kyselín pochádzajúcich z rýb a rastlín. Výživový doplnok dopĺňa esenciálne omega mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mnohých systémov a orgánov v tele.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dostatok omega kyselín na doplnenie stravy.
• Jednoduché zloženie bez umelých predlžovačov trvanlivosti, aróm, farbív a sladidiel.
• Tmavý obal chráni obsah kapsuly pred slnečným žiarením.

Mínusy:

• Je potrebné konzumovať 3 kapsule denne, čo nevyhovuje každému.
• Pomer ceny a výkonu je nízky.

Ďalšie informácie

Solgar = kvalita. Tentoraz sa výrobca chváli špeciálnym procesom čistenia rybieho oleja od ťažkých kovov (vrátane ortuti) a iných nečistôt pomocou molekulárnej destilácie. To dokazuje vysokú kvalitu výživového doplnku.

Mnohé vitamíny

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, vitamín K, niacín, riboflavín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B6, kyselina listová, vitamín B12, biotín, vitamín C
• Forma: tekutá
• Porcia: 1-2 fľaše denne
• Dostatok na : 2-4 dni

Overiť cenu

Popis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 je špecializovaný výživový doplnok vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšenú podporu výživy, napr. počas rekonvalescencie, slabosti alebo podvýživy. Výrobok sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a je bohatý na základné vitamíny a minerály, čím poskytuje komplexnú podporu.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Bohatý na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu.
• Prírodné zloženie.
• Vysoký obsah bielkovín.

Mínusy

• Balenie vydrží krátko.
• Musí sa používať pod lekárskym dohľadom.

Ďalšie informácie

Pite pomaly, 1 fľašu v priebehu približne 30 minút. Používajte pod lekárskym dohľadom.

Efektívne balenie

KFD Omega 3+

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 1000 mg (vrátane 220 mg DHA a 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín E
• Forma: kapsuly
• Porcia: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo pre: 90 dní

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Omega 3+ je doplnok stravy vo forme kapsúl, ktorý dopĺňa dennú stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja. Kyseliny DHA a EPA podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu a ovplyvňujú zdravie pokožky a kĺbov. Vitamín E má antioxidačný účinok.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Efektívne balenie.
• Nízka cena.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a nečistoty.

Mínusy

• Žiadne informácie o forme mastných kyselín (estery/triglyceridy).

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva z hovädzej želatíny

Omega-3 v praxi

Aby ste si zabezpečili dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, oficiálne odporúčanie je konzumovať 1-2 porcie (približne 300 g) mastných rýb týždenne. Ryby sú bohatým zdrojom DHA a EPA, ktoré potrebujete a musíte telu dodať zo stravy.

Recepty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Dietologička Marta Kaczorek rozmaznáva chuťové bunky svojich klientov chutnými receptami, a keď je potrebné dodať omega-3 mastné kyseliny - ponúka takéto výživné jedlá:

Losos s mangovou salsou

Suroviny na 1 porciu:

• Avokádo 50 g (1/3 kusu)
• čerstvý losos 80 g (1/3 kusu)
• koreň zázvoru, surový 1 g (1/8 kusu)
• xylitol 7 g (1 čajová lyžička)
• mletá kurkuma 1 g (1/4 čajovej lyžičky)
• mango 100 g (1/4 kusu)
• zemiaková múka 5 g (1/5 lyžičky)
• včelí med 10 g (1/3 lyžice)
• repkový olej 10 ml (1 polievková lyžica)
• chilli paprička 2 g (1/8 kusu)
• čierne korenie 1 g (1 štipka)
• biela soľ 1 g (1 štipka)
• petržlenová vňať 6 g (1 čajová lyžička)
• pomarančová šťava 50 ml (1/5 šálky)
• limetková šťava 3 ml (1/2 lyžičky)
• šalotka 40 g (2 kusy)
• jazmínová ryža 40 g (1/5 šálky)

Príprava:

• Umyte mango, ošúpte ho a oddeľte dužinu od semien. Nakrájajte ho na kocky a vložte do šalátovej misy. Avokádo umyte, ošúpte a rozpolte. Odstráňte kôstku a dužinu nakrájajte na kocky, pridajte do misy, pokvapkajte limetkovou šťavou a pridajte nakrájanú šalotku. Premiešajte, posypte petržlenovou vňaťou a odložte.
• Pomarančovo-zázvorová omáčka: Do hrnca nalejte repkový olej. Chilli papričky nakrájajte na plátky (predtým odstráňte semienka). Zázvor a cibuľu ošúpeme a nastrúhame najemno. Papriku, zázvor a cibuľu vložíme do hrnca a za stáleho miešania asi minútu restujeme. Pridajte kurkumu, pomarančovú šťavu zmiešanú so zemiakovou múkou a med a varte 1 minútu.
• Losos: Filety z lososa dôkladne opláchneme a osušíme, osolíme, natrieme (kožou nadol) kurkumou a paprikou a potom trochu oleja. Položte na dobre rozohriatu grilovaciu panvicu kožou nadol. Grilujte približne 7 minút na strednom výkone, potom otočte na druhú stranu a grilujte ďalšie 4 minúty. Vyberte z panvice a položte na tanier kožou nadol. Lososa prelejte pomarančovo-zázvorovou omáčkou. Podávajte so salsou a ryžou.

Čo dobré si pripravíte?

Bielkoviny 22,36 g, tuky 29,10 g (z toho omega-3 4,13 g), sacharidy 83,23 g, železo 3,60 mg, foláty 119,40 µg, vitamín B12 4,00 µg. Jedna porcia má 664 kcal.

Šalát s quinoou

Zloženie na 1 porciu:

• avokádo 70 g (1/2 kusu)
• sušená bazalka 1 g (1 čajová lyžička)
• brokolica 100 g (1/5 kusu)
• cibuľa 50 g (1/2 kusu)
• cesnak 5 g (1 strúčik)
• quinoa 70 g (1/3 šálky)
• balzamikový ocot 4 g (2/3 lyžice)
• ľanový olej 8 ml (3/4 PL)
• sušené oregano 1 g (1/3 čajovej lyžičky)
• čierne korenie 1 g (1 štipka)
• petržlenová vňať 12 g (2 čajové lyžičky)
• paradajka 170 g (1 kus)
• syr feta 50 g (1/4 kocky)
• biela soľ 1 g (1 štipka)
• uhorka 90 g (1/2 kusu)

Príprava:

• Uvarte quinou podľa pokynov na obale v mierne osolenej vode.
• Brokolicu uvaríme alebo uvaríme v pare. Nakrájajte ju na malé ružičky.
• Paradajku a uhorku umyte a nakrájajte na kocky.
• Avokádo ošúpeme, zbavíme jadierok a nakrájame na kocky.
• Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno.
• Quinou a zeleninu dajte do misy a z ostatných ingrediencií pripravte dresing, ktorý potom pridajte do šalátu a dobre premiešajte.
• Pridajte na kocky nakrájaný syr feta.

Aké dobroty si zabezpečíte vy?

Bielkoviny 26,93 g, tuky 32,18 g (z toho omega-3 5,09 g), sacharidy 74,02 g, železo 8,36 mg, foláty 417,29 µg, vitamín B12 0,55 µg. Jedna porcia má 675 kcal.

Pozri tiež:

• Kyselina DHA
• Kyselina EPA
• kyselina ALA

Prečo sú omega-3 mastné kyseliny dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové už počas prenatálneho vývoja. Potom počas celého života ovplyvňujú správne fungovanie mnohých systémov, procesov a orgánov v tele.

Omega-3i kyseliny

• podporujú fungovanie nervového, kardiovaskulárneho, imunitného a neurologického systému,
• udržiavajú zdravie kĺbov, svalov a kostí,
• ovplyvňujú vývoj mozgu a očí u dojčiat,
• znižujú riziko autoimunitných ochorení a rakoviny,
• ovplyvňujú vzhľad pokožky,
• znižujú zápalové procesy v tele,
• podporuje zdravý spánok,
• ovplyvňujú výkonnosť organizmu,
• znižujú riziko depresie a úzkostných porúch.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Pozri tiež: 1:

• Omega-3 liek, nie doplnok
• Rada: Ako si vybrať omega-3 kyseliny?
• Najlepšie omega-3 v kapsulách
• Omega-3 pre deti

Zhrnutie