Omega-3 pre športovcov a posilňovňu - čo to znamená? Pred alebo po tréningu?

Viem, aké to je, keď chcete zo svojho tréningu vyžmýkať čo najviac - rýchlejšie, viac a efektívnejšie. Niektoré výživové doplnky vám v tom môžu skutočne pomôcť.

Či už tlačíte na kardio, zhadzujete kilá činiek alebo získavate ďalší stupeň v bojových umeniach - omega-3 mastné kyseliny by mali mať vo vašom športovom balení dôležité miesto.

Pozri tiež: Ktoré omega-3 kyseliny sú vhodné pre zdravie ľudí?

• Príručka: Ako si vybrať omega-3 mastné kyseliny?
• Nedostatok omega-3 mastných kyselín
• Omega-3 mastné kyseliny
• Omega-3-6-9 mastné kyseliny
• Kyselina DHA
• Kyselina EPA
• Kyselina ALA

Strava športovcov

Fyzicky aktívni ľudia sa musia starať o viac ako len bielkoviny a sacharidy vo svojej strave. Hoci sa zdá, že práve tieto živiny dominujú rozhovorom o strave športovcov, veď bielkoviny budujú svalovú hmotu a sacharidy sú "palivom" pre tréning ...

... potom sú v tejto skladačke stravy dôležité aj tuky. Sú tiež skvelým zdrojom energie, ako aj podporujú vstrebávanie dôležitých vitamínov, ktoré sú v nich rozpustené(A, D, E, K). Správny prísun a distribúcia všetkých makroživín ovplyvňuje zdravie a športový výkon.

Fyzicky aktívni ľudia by si mali makroživinyprispôsobiť tak, aby im vyhovovali, ale východiskom je konzumovať živiny v nasledujúcich množstvách:

• bielkoviny - 1,8-2,4 g/kg telesnej hmotnosti,
• tuky - 0,8-1,2 g/kg telesnej hmotnosti,
• sacharidy - zvyšné množstvo.

Napríklad 85-kilogramový futbalista s dennou potrebou 4 000 kcal by mal zjesť 153 g bielkovín, 85 g tukov a 655 g sacharidov.

Pokiaľ ide o tuky, najlepšími kamarátmi športovca sú tzv. zdravé tuky, teda omega kyseliny, najmä tie zo skupiny omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny - vaši krídelníci

Až 80 % športovcov používa aspoň jeden doplnok stravy s ergogénnymi vlastnosťami s cieľom zvýšiť fyzickú a psychickú výkonnosť, zlepšiť výkonnosť a efektivitu a urýchliť regeneráciu. Medzi ne by mali patriť omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny (známe aj ako n-3) patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho organizmu, preto ich musíte dodávať so stravou.

Existuje 11 omega-3 mastných kyselín, ale najdôležitejšie pre vás sú:

• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA),
• kyselina alfa-linolénová (ALA).

Tieto tri mastné kyseliny sú vedecky obľúbené. Uskutočnilo sa množstvo výskumov, ktoré sa ich týkajú, a doterajšie výsledky naznačujú, že dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín v strave môžei:

• podporovať systémy, ako sú kardiovaskulárny, nervový, imunitný, pohybový,
• ovplyvniť pohodu a chrániť pred vznikom duševných porúch,
• podporovať liečbu mnohých ochorení (napr. autoimunitných ochorení),
• zlepšujú plodnosť,
• majú protizápalový účinok,
• podporujú stav pokožky, vlasov a nechtov.

Ďalšou zaujímavou oblasťou je vplyv omega-3 mastných kyselín na športový výkon, regeneráciu po tréningu a imunitu. Tieto otázky budú mimoriadne zaujímavé pre všetkých, ktorí sú fyzicky aktívni. Pozrime sa na ne bližšie. Čo naznačujú doterajšie vedecké zistenia?

Omega-3 mastné kyseliny potenciálne:

Zlepšujú výkonnosť

Výkonnosť je schopnosť organizmu vykonávať dlhodobú fyzickú aktivitu alebo námahu bez nadmernej únavy.

Omega-3 mastné kyseliny majú vazodilatačný účinok na cievy, čím zvyšujú prietok kyslíka počas cvičenia, čo môže zlepšiť výkonnosť. Toto sa testovalo vo výskumnej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 20 stredne trénovaných mužov. Pred začiatkom štúdie sa ich kondícia testovala na bicykli s ergometrom.

Potom boli muži rozdelení do dvoch skupín, v ktorých osem týždňov užívali buď placebo, alebo 3,6 g rybieho oleja. Po uplynutí tejto doby sa ich výkonnosť opäť testovala. Zistilo sa, že suplementácia n-3 zlepšila hospodárnosť cvičenia a znížila pocit únavy.

Komentár experta: "N-3 je veľmi účinný:

Znížte bolesť svalov po tréningu

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je oneskorená svalová bolesť, ktorá sa objavuje 12-48 hodín po intenzívnom alebo pre svaly "novom" tréningu. Počas excentrickej svalovej práce, keď sú svaly natiahnuté, dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien. Medzi príznaky DOMS patrí bolesť, stuhnutosť, citlivosť a svalová slabosť. Tieto ťažkosti spontánne ustúpia v priebehu niekoľkých dní.

DOMS môžu odradiť od ďalšieho tréningu kvôli nepríjemným pocitom, ktoré spôsobujú, alebo môžu zhoršiť výkon - boľavý sval nebude pracovať tak efektívne. Preto sa okrem ľahkých regeneračných cvičení alebo masáží oplatí overiť, ako na vás bude pôsobiť suplementácia omega-3 mastnými kyselinami.

Štúdia z roku 2017

Štúdie sa zúčastnilo 21 netrénovaných mladých mužov. Boli rozdelení do dvoch skupín. Počas ôsmich týždňov užívali 2,4 g rybieho oleja (600 mg EPA + 260 mg DHA) alebo placebo a potom vykonali šesť sérií po 10 opakovaní zhybov predlaktia (obľúbené cvičenie na biceps).

Skupina užívajúca EPA + DHA zaznamenala menšiu bolesť svalov po tréningu. Okrem toho konzumácia rybieho oleja zabránila dočasnej strate svalovej sily v porovnaní s placebom. Ide o tie 2-3 dni po tréningu, keď pociťujete DOMS a nemôžete efektívne trénovať kvôli nepríjemným pocitom.

Štúdia z roku 2016

Experiment, ktorého sa zúčastnilo 19 netrénovaných žien, ukázal podobné výsledky. Boli rozdelené do dvoch skupín - počas 14 dní jedna užívala 3 000 mg EPA a 600 mg DHA a druhá placebo. Suplementácia významne znížila závažnosť DOMS po cvičení bicepsu a extenzie kolena v porovnaní s placebom.

Expert comment:

Podpora regenerácie

Pre športovca je regenerácia rovnako dôležitá ako silný tréning. Keď telo odpočíva, prebieha v ňom mnoho procesov, ktoré ovplyvňujú, koľko dokážete zdvihnúť alebo ako dlho dokážete bicyklovať pri maximálnej tepovej frekvencii. Preto je veľmi dôležité, ako prebieha regenerácia.

Prehľad výskumu 2023

Prehľad sa zaoberal tým, ako n-3 ovplyvňuje regeneráciu a hojenie svalov, ako aj akútny chronickýzápal.

Hromadiace sa vedecké dôkazy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny a ich lipidové mediátory (ktoré zohrávajú úlohu v zápalových procesoch) majú potenciál zlepšiť regeneráciu svalov pozitívnou moduláciou zápalovej reakcie na poškodenie svalov.

Štúdia z roku 2018

Dvadsať profesionálnych hráčov rugby dopĺňalo 551 mg EPA + 551 mg DHA alebo placebo dvakrát denne počas piatich týždňov. Výsledky ukázali, že suplementácia n-3 mala za následok mierne priaznivé účinky na bolesť svalov dolnej časti tela, lepšie udržanie výkonnosti pri skoku do diaľky a zníženie únavy počas tréninguui.

Štúdia z roku 2016

Spánok je základom regenerácie - často zanedbávaný. Rýchle životné tempo a nedostatočná spánková hygiena nepôsobia dobre na nočné "dobíjanie batérií".

V roku 2016 výskumníci uskutočnili prieskum medzi 677 obyvateľmi ekvádorského mesta Atahualpa. Respondentov sa okrem iného pýtali na konzumáciu rýb a spánok. Ukázalo sa, že čím vyšší bol príjem rýb, tým lepšie hodnotili respondenti kvalitu spánku. Priemerné množstvo mastných rýb v ich strave bolo 840 - 1260 g za týždeň.

Komentár experta: "V súčasnosti je v našej krajine viacero druhov rybieho mäsa:

Zlepšite efektivitu tréningu

Dobrá pumpa na každom tréningu vás motivuje, a keď skončíte - už myslíte na ďalší. A práve vtedy sa vám do cesty postaví DOMS, únava alebo svalové mikropoškodenia... Je známe, že o regeneráciu sa treba starať a omega-3 mastné kyseliny môžu k efektivite tréningu prispieť cenným prínosom.

Štúdia z roku 2023

Štúdie sa zúčastnilo 21 rekreačne silovo trénujúcich osôb. Boli rozdelení do dvoch skupín a konzumovali 2,2 g EPA + 1,5 g DHA alebo placebo. Počas 10 týždňov suplementácie vykonávali trikrát týždenne aj silový tréning zahŕňajúci sedem bežných cvikov.

Výsledky naznačujú, že suplementácia DHA a EPA zlepšila silu celého tela vo väčšej miere, ako sa pozorovalo v skupine s placebom. U skúmaných osôb došlo k zvýšeniu 1-RM (One Repetition Maximum)- maximálnej záťaže, ktorú ste schopní zdvihnúť pri vykonaní jedného opakovania daného cviku. Viete, aké je to uspokojujúce, keď dokážete urobiť o jedno opakovanie viac.

Štúdia z roku 2020

V tejto štúdii sa pod lupu dostala kyselina alfa-linolénová (ALA). Vedci sa pozreli na to, ako jej konzumácia ovplyvnila skupinu 24 profesionálnych lyžiarov vo veku 18 až 33 rokov. Sledovali ich zdravotný stav, koncentráciu n-3 v krvi, tréning a stravovacie návyky. Muži prijímali v priemere 1,1 - 1,3 g kyseliny alfa-linolénovej denne.

Po kondičnom testovaní sa zistilo, že príjem 1 - 2 g ALA denne súvisí s vyššou MFO (maximálnou oxidáciou tukov). MFO označuje úroveň, pri ktorej telo najefektívnejšie využíva tuk ako zdroj energie počas fyzickej aktivity.

Jedinci s vyššou MFO sú schopní využívať viac tuku ako zdroj energie, čo pomáha oddialiť využitie svalového glykogénu a predchádzať únavei.

Štúdia z roku 2019

Dvadsať trénovaných mužov bolo rozdelených do dvoch skupín: jedna užívala placebo a druhá 1 g EPA + 1 g DHA. Šesť týždňov dodržiavali nízkokalorickú diétu - čo je dôležitý detail, pretože každý, kto držal redukčnú diétu, vie, ako vtedy klesá efektivita tréningu a aké ťažké je udržať si predchádzajúcu výkonnosť.

Výsledky naznačujú, že užívanie DHA + EPA počas redukcie hmotnosti podporuje udržanie alebo zlepšuje výkonnosť pri cvičení. Muži testovali svoju silu pri cvičení nôh - ak ste aspoň raz v živote pocítili, že deň nôh je deň zábavy, potom viete, že toto je veľmi dobré cvičenie na otestovanie vašej účinnosti.

Komentár odborníka: "V tomto prípade sa jedná o cvičenie s cieľom dosiahnuť čo najvyššiu úroveň svalovej sily:

Podpora tvorby svalových bielkovín

Nie je nič príjemnejšie ako pridávať na váhe a robiť systematické pokroky v sile. A omega-3 mastné kyseliny pri tom môžu byť celkom nápomocné. Možno ich samotným užívaním nezväčšíte obvod bicepsu (o lýtkach ani nehovoriac, prepáčte), ale podporia tvorbu tohto "základu".

Štúdia z roku 2012

Deväť mužov užívalo 1,8 g EPA + 1,5 g DHA počas ôsmich týždňov.

Suplementácia mala priaznivý účinok na:

• mTOR signalizáciu,
• anabolickú odozvu syntézy svalových bielkovín a veľkosť svalových buniek (pomer bielkovín k DNA),
• koncentráciu bielkovín.

Aktivácia dráhy mTOR zohráva kľúčovú úlohu pri raste svalov. Aktívnejší mTOR znamená zvýšenú syntézu svalových bielkovín, čo sa premieta do zväčšenia objemu svalov.

Komentár odborníka: "V prípade, že sa mínusový hormón dostane do organizmu, je potrebné, aby sa v organizme vytvoril nový mTOR:

Podporuje udržiavanie svalovej hmoty

Po 30. roku života sa svalová hmota znižuje o 0,1-0,5 % ročne. Navyše sa tento proces výrazne zrýchľuje po 65. roku života. Samozrejme, neznamená to, že v 30 rokoch nebudete budovať svalovú hmotu. Budete budovať, ak budete dbať na prísun bielkovín a dostatočne ťažký silový tréningi. A omega-3 mastné kyseliny vás môžu ďalej podporiť.

Štúdia z roku 2019

Dvadsať účastníčok štúdie užívalo každý deň 2,97 g EPA + 2,03 g DHA počas štyroch týždňov. Zároveň mali na dva týždne znehybnenú nohu. Výsledky ukázali, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami zmierňuje atrofiu (úbytok) kostrového svalstva počas jednostrannej imobilizácie nohy. Preukázalo sa to na základe prierezovej plochy a objemu štvorhlavého svalu stehna na magnetickej rezonancii. Okrem toho sa vykonala svalová biopsia, odobrala sa vzorka krvi a skontrolovali sa merania sily nohy.

Keď sa sval nepoužíva - atrofuje. Pre vaše telo je to zbytočná záťaž. Atrofia trápi všetkých aktívnych ľudí pri úrazoch, zlomeninách alebo dlhotrvajúcej infekcii.

Výskum so seniormi

V štúdii z roku 2017 sa zistilo, že denná suplementácia 2,7 g EPA a 1,2 mg DHA významne zvýšila rast svalov po cvičení u starších ľudí (65 - 85 rokov) v porovnaní s mladšími ľuďmi (18 - 35 rokov)i.

Štúdie z roku 2015 sa zúčastnilo 44 seniorov vo veku 60 - 85 rokov. Boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna konzumovala 1,8 g EPA a 1,5 DHA denne a druhá placebo. Účastníci vykonávali cvičenia, ktoré okrem iného testovali silu úchopu a maximálnu svalovú silu na jedno opakovanie. Meral sa aj objem stehenných svalov.

Výsledky naznačujú, že 6-mesačná terapia n-3 mala štatisticky a klinicky významný priaznivý účinok na objem stehenných svalov, silu úchopu a silu svalov hornej aj dolnej časti tela. Zvýšil sa aj 1-RM - čo znamená, že subjekty boli schopné urobiť viac.

V štúdii z roku 2017 bolo päťdesiat subjektov (27 mužov a 23 žien vo veku 65+) rozdelených do dvoch skupín a 18 týždňov konzumovali placebo alebo 2,1 g EPA + 0,6 DHA denne. Okrem toho dvakrát týždenne vykonávali silový tréning.

Ide o prvú vedeckú prácu, ktorá dokazuje, že suplementácia omega-3 n-3 PUFA kyselinami zvyšuje silu a kvalitu svalov u starších žien, ale... nie u starších mužov.

Komentár odborníka: "V tejto publikácii sa uvádza, že v súčasnosti je potrebné, aby sa na trhu objavili aj iné druhy svalovej hmoty:

Podpora kostrového systému

Zdravý kostrový systém je pre športovca pevným lešením. Odoláva tlakom, nárazom a záťažiam. Prehľad štúdií z roku 2020 naznačuje, že ľudia s vyšším príjmom omega-3 mastných kyselín môžu mať vyššiu minerálnu hustotu kostí.

A vyššia hustota znamená, že v špongiovitej štruktúre kostí je viac minerálov, napríklad vápnika a fosforu. Vďaka tomu sú pevnejšie a odolnejšie voči zlomeninám. Ľudia s nízkou minerálnou hustotou kostí (napr. osteopénia alebo osteoporóza) sú vystavení vyššiemu riziku zlomenín.

Iné štúdie naznačujú, že n-3 inhibuje aktivitu osteoklastov, buniek zodpovedných za rozpad kostí pri osteoporóze, a znižuje markery rozpadu kostí, čo môže zabrániť ochoreniu kostíi.

Prípadová štúdia z roku 2012

Komplexná analýza 50 prípadov žien po menopauze s diagnózou osteoporózy naznačuje, žei:

• vysoké koncentrácie kyselín DHA a EPA v krvných erytrocytoch znižujú riziko osteoporózy,
• vysoká konzumácia rýb pozitívne koreluje s minerálnou hustotou krčka stehennej kosti,
• suplementácia 1 g rybieho oleja denne počas 24 týždňov je účinná pri znižovaní chronického zápalu a zvyšovaní minerálnej hustoty kostí,
• suplementácia rybím olejom preukázala zvýšenú absorpciu vápnika a produkciu prokolagénu a osteokalcínu, čo sú markery mineralizácie.

Odborný komentár:

Zlepšuje nervovosvalové funkcie

Omega-3 mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou neurónov, nervových zakončení, myelínu a svalových membrán. Ich dostatočná koncentrácia v organizme ovplyvňuje funkciu nervového systému, ktorý je počas tréningu veľmi využívaný.

Prehľad výskumu 2021

Periférne nervy sú náchylné na poranenia spôsobené nielen každodennými činnosťami, ako sú pády. Športovci ich vystavujú aj nárazom (napr. pri boxe), otrasom (motoristické športy) alebo tlaku (silové športy).

Z prehľadu štúdií o účinkoch živín na zdravie periférnych nervov vyplýva, že omega-3 mastné kyseliny majú neuroprotektívne účinky, podporujú cesty prežitia neurónov, znižujú oxidačný stres a neurozápal. Suplementácia môže tiež znížiť neuropatickú bolesť.

Štúdia z roku 2015

Vedecký článok uverejnený v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že 3-týždňová suplementácia 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA a 1 000 IU vitamínu D3 podporuje funkciu a regeneráciu nervového systému a prospieva rôznym aspektom únavy u športovcov. Tieto účinky boli okrem iného subjektívne vnímateľné, ako aj viditeľné pri testoch elektrickej svalovej stimulácie alebo meraniach na ergometri.

Komentár experta: "V prípade, že by ste sa mali rozhodnúť, či chcete, aby sa vám podarilo dosiahnuť výsledky, ktoré by ste mohli dosiahnuť, je potrebné, aby ste sa rozhodli, že sa budete snažiť dosiahnuť výsledky:

Podpora zdravia kĺbov

Štúdie na ľuďoch, ktorí užívajú rybí olej alebo jedia veľké množstvo mastných rýb, ukázali, že majú menšiu rannú a celkovú stuhnutosť kĺbov, pociťujú menšie bolesti kĺbov a menej často užívajú lieky proti bolesti a zápalu.

Najnovší výskum podrobne opisuje, ako môže rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín v tele pomôcť pri rôznych typoch bolesti. Zistilo sa, že strava bohatá na omega-6 mastné kyseliny je rizikovým faktorom zápalovej bolesti (napr. pri artritíde) a neuropatickej bolesti.

Zníženie hladiny omega-6 mastných kyselín (napr. obmedzením rýchleho občerstvenia alebo spracovaných potravín) a zvýšenie hladiny omega-3 mastných kyselín môže znížiť oba typy bolesti. Preto je dôležitý dostatočný prísun EPA a DHA v strave.

Odborný komentár:

Posilnenie imunity

Prehľad výskumu z roku 2020 zhrnul doterajšie poznatky o optimálnej výžive pre imunitný systém. Najdôležitejšia je pestrá a výživná strava, ktorá poskytuje vitamíny, minerály, antioxidanty a mastné kyseliny, pretože pri podpore imunity pôsobia synergicky alebo komplementárne. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre svoje široké protizápalové účinky.

Počas cvičenia je imunitný systém oslabený, čo vedie k zvýšenej produkcii cytokínov (iniciujú zápal). U vysoko aktívnych ľudí sa častejšie vyskytujú infekcie alebo ochorenia horných dýchacích ciest.

Komentár odborníka: "V prípade, že sa vám podarí dosiahnuť, aby ste sa cítili dobre, môžete sa cítiť lepšie:

Odporúčané doplnky stravy s omega-3

{product:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Obsah omega-3 : 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Tento výživový doplnok obsahuje vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny zo sardelového oleja. Je prirodzene bohatým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho, imunitného a nervového systému, ako aj pre správnu funkciu zraku, kĺbov a svalov.

Výskum tiež naznačuje, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín chráni pred depresiou a úzkostnými poruchami a podporuje ich liečbu. Okrem toho omega-3 ovplyvňujú hydratáciu a vzhľad pokožky a podporujú zdravý spánok.

Výživový doplnok obsahuje 550 mg EPA+DHA v jednej dennej dávke. To je viac ako dvojnásobok oficiálnych odporúčaní pre poľskú populáciu, ktoré uvádzajú minimálny príjem 250 mg denne.

Doplnenie omega-3 mastných kyselín sa odporúča, ak nekonzumujete 1-2 porcie (cca 300 g) mastných rýb týždenne. Zvýšená potreba je aj pre fyzicky aktívnych ľudí, vegánov a vegetariánov, seniorov, deti v období rastu a pacientov podstupujúcich liečbu srdca a prevenciu srdcových ochorení.

Výhody a nevýhody

Klady

• Rybí olej z ančovičiek je skvelým zdrojom EPA a DHA.
• Zloženie bez farbív a plnidiel.
• Balenie vydrží až 2 mesiace.
• Mäkké kapsuly sa ľahko prehĺtajú.
• Čistota zloženia bola potvrdená laboratórnymi testami.

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Odborný názor

Plus za krátke zloženie kapsuly - olej, škrupina a antioxidant, bez zbytočných prísad. Oleje z malých tučných morských rýb, ako sú napríklad ančovičky, sú skvelým zdrojom omega-3.

Pre tehotné ženy

Omegamed Optima Forte

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 600 mg (600 mg DHA)
• Ďalšie účinné látky: kyselina listová, jód, vitamín D
• Forma: kapsuly
• Porcia: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Doplnok stravy Omegamed Optima Forte je prípravok určený ženám v druhom a treťom trimestri tehotenstva a dojčiacim matkám. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu a očí dieťaťa. DHA sa dodáva v množstve 480 mg v jednej kapsule, čo je optimálna dávka pre tehotné a dojčiace ženy. Okrem toho prípravok podporuje kardiovaskulárne zdravie a imunitu.

Omega-3 sa získavajú z oleja z rias, vďaka čomu je prípravok vhodnou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje týchto esenciálnych mastných kyselín. Dopĺňanie DHA je dôležité najmä počas tehotenstva a dojčenia, pretože podporuje správny vývoj dieťaťa a má priaznivý vplyv aj na zdravie matky.

Omegamed Optima Forte sa odporúča ženám, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo mastných morských rýb, ktoré sú prirodzeným zdrojom DHA.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Obsahuje vysokú dávku DHA, ktorá podporuje vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
• Olej z rias ako rastlinný zdroj omega-3, ideálny pre tých, ktorí sa vyhýbajú rybám.
• Bez pridaných umelých farbív a konzervačných látok.
• Kapsuly sa ľahko prehĺtajú, vhodné na každodenné dopĺňanie.

Mínusy

• Neobsahuje EPA

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Vysoká dávka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Popis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega je výživový doplnok s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktorý poskytuje 1280 mg EPA a DHA v dvoch kapsulách. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, podporujú zdravie srdca, mozgu, očí a imunitného systému. Výrobok sa odporúča najmä ľuďom, ktorí chcú podporiť svoju každodennú stravu kvalitným zdrojom omega-3 kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z rybieho oleja (ančovičky a sardinky) a vďaka špeciálnemu procesu čistenia je výrobok bez ťažkých kovov a nečistôt. Kapsuly obsahujú omega-3 mastné kyseliny v prírodnej forme triglyceridov (TG), čo zabezpečuje ich lepšie vstrebávanie v organizme.

Ultimate Omega je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo mastných rýb, ako aj pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad fyzicky aktívni ľudia, seniori alebo ľudia, ktorí sa obávajú o zdravie srdca.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Vysoká dávka omega-3 mastných kyselín.
• Rybí olej vo forme triglyceridov (TG) pre lepšiu biologickú dostupnosť.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a kontaminanty.

Mínusy

• Odporúčané dve kapsuly denne, čo môže byť pre niektorých ľudí menej vhodné.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Health Labs Omega 60 kapsúl

5.0

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Ďalšie účinné látky: extrakt z rozmarínu
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Každá kapsula obsahuje olej získaný zo sardelí, v ktorom je 500 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Prípravok sa vyznačuje tzv. čistým zložením, čo znamená, že pri jeho výrobe neboli použité žiadne potravinárske prísady, ako sú farbivá, plnidlá alebo konzervačné látky. Prídavok prírodného citrusového extraktu znamená, že kapsula po použití nezanecháva výraznú rybiu pachuť.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Gélová kapsula bez zápachu
• Zloženie bez farbív a plnidiel
• Balenie vydrží až 2 mesiace

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Výrobok neobsahuje lepok a laktózu. Obal kapsuly je vyrobený z rybej želatíny.

Recenzia používateľa

"Používam ho už rok. Doplnok výrazne znížil môj pomerne vysoký celkový cholesterol. Rozdiel medzi Hdl a Ldl je zanedbateľný."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsúl

4.7

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + ostatné omega kyseliny 100 mg)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: Na 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok obsahujúci vysoko kvalitný a koncentrovaný rybí olej zo studených vôd. Výrobok sa vyznačuje vysokou koncentráciou rybieho oleja s obsahom 65 % hodnotných omega-3 mastných kyselín.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Zloženie bez farbív a plnidiel

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Recenzia používateľa

"Dopĺňal som tento produkt niekoľko mesiacov, jasné zlepšenie subjektívnej pohody. Vrelo odporúčam, dúfam, že výrobca na tomto výrobku nič nezmení, pretože ako sa hovorí, lepšie je nepriateľom dobrého".

Pre pokožku

EstroVita Skin, estery mastných kyselín Omega 3-6-9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 2200 mg
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, koenzým Q10
• Forma: tekutá
• Dávka: 5 ml denne
• Dostatok na : 50 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Prípravok je založený na rastlinných zdrojoch mastných kyselín, ako je olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí a slnečnicový olej, takže je ideálny pre vegánov a vegetariánov. Okrem toho je doplnok obohatený o vitamíny, ktoré majú antioxidačný účinok, pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú mladistvý vzhľad pokožky.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Vhodné pre vegánov a vegetariánov.
• Ďalšie zložky na podporu zdravia pokožky.
• Odmerka súčasťou balenia na jednoduché dávkovanie.

Mínusy

• Nedostatok presných informácií o obsahu kyselín DHA a EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Obsah omega kyselín:
  • omega-3 mastné kyseliny
    • kyselina alfa-linolénová (ALA) - 585 mg
    • kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
    • kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
  • omega-6 mastné kyseliny
    • kyselina linolová (LA) - 598 mg
    • kyselina gama-linolénová (GLA) - 274 mg
  • omega-9 mastné kyseliny
    • kyselina olejová - 325 mg
• Zdroj omega kyselín: rybí olej zo sardelí, makrel, sardiniek, ľanový olej, olej z boráka lekárskeho
• Forma: kapsuly
• Balenie: 60 kapsúl
• Denná dávka : 3 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 20 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Kombinácia omega 3-6-9 mastných kyselín pochádzajúcich z rýb a rastlín. Výživový doplnok dopĺňa esenciálne omega mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mnohých systémov a orgánov v tele.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dostatok omega kyselín na doplnenie stravy.
• Jednoduché zloženie bez umelých predlžovačov trvanlivosti, aróm, farbív a sladidiel.
• Tmavý obal chráni obsah kapsuly pred slnečným žiarením.

Mínusy:

• Je potrebné konzumovať 3 kapsule denne, čo nevyhovuje každému.
• Pomer ceny a výkonu je nízky.

Ďalšie informácie

Solgar = kvalita. Tentoraz sa výrobca chváli špeciálnym procesom čistenia rybieho oleja od ťažkých kovov (vrátane ortuti) a iných nečistôt pomocou molekulárnej destilácie. To dokazuje vysokú kvalitu výživového doplnku.

Mnohé vitamíny

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, vitamín K, niacín, riboflavín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B6, kyselina listová, vitamín B12, biotín, vitamín C
• Forma: tekutá
• Porcia: 1-2 fľaše denne
• Dostatok na : 2-4 dni

Overiť cenu

Popis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 je špecializovaný výživový doplnok vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšenú podporu výživy, napr. počas rekonvalescencie, slabosti alebo podvýživy. Výrobok sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a je bohatý na základné vitamíny a minerály, čím poskytuje komplexnú podporu.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Bohatý na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu.
• Prírodné zloženie.
• Vysoký obsah bielkovín.

Mínusy

• Balenie vydrží krátko.
• Musí sa používať pod lekárskym dohľadom.

Ďalšie informácie

Pite pomaly, 1 fľašu v priebehu približne 30 minút. Používajte pod lekárskym dohľadom.

Efektívne balenie

KFD Omega 3+

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 1000 mg (vrátane 220 mg DHA a 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín E
• Forma: kapsuly
• Porcia: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo pre: 90 dní

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Omega 3+ je doplnok stravy vo forme kapsúl, ktorý dopĺňa dennú stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja. Kyseliny DHA a EPA podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu a ovplyvňujú zdravie pokožky a kĺbov. Vitamín E má antioxidačný účinok.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Efektívne balenie.
• Nízka cena.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a nečistoty.

Mínusy

• Žiadne informácie o forme mastných kyselín (estery/triglyceridy).

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva z hovädzej želatíny

Športovci na rastlinnej strave

V roku 2021 bola publikovaná štúdia, ktorá sa zaoberala fyzicky aktívnymi mužmi na rastlinnej a všežravej strave. Sledoval sa ich týždenný príjem zdravých tukov v potrave a testovali sa hladiny n-3 v krvi.

Zistilo sa, že vegáni jedli celkovo menej tukov a mali nižšie koncentrácie kyselín DHA a EPA v krvi. Dôležité je, že mali aj vyšší pomer kyseliny arachidónovej (jednej z kyselín omega-6) ku kyseline eikosapentaenovej (EPA) ako všežravci.

Podľa teórie, ktorá je populárna už mnoho rokov - pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín by mal byť 1:4i. Je dôležité dbať na vyšší príjem DHA a EPA, pretože priemerný pomer týchto kyselín v západných krajinách je dokonca... 1:17i. Omega-6 nevedomky prijímame okrem iného aj zo spracovaných potravín alebo fast foodov.

V komunite EBN (Evidence Based Nutrition)- na výskume založenej dietetiky - sa čoraz viac zdôrazňuje, že kľúčový je komplexný prísun n-3 v strave a udržiavanie rovnováhy.

Ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou alebo jedia málo mastných rýb (najlepší zdroj DHA a EPA), by mali zvážiť doplnenie omega-3 mastných kyselín, aby si udržali zdravú rovnováhu.

Pozri aj: Sprievodca - ako si vybrať najlepšie omega-3 mastné kyseliny?

Koľko omega-3 mastných kyselín pre športovcov?

Minimálna potreba omega-3 mastných kyselín je 250 mg DHA + EPA a približne 1 - 2 g ALA dennei. Toto množstvo môžete pokryť konzumáciou:

• pre DHA a EPA - 1-2 porcie (300 g) mastných rýb týždenne,
• pre ALA - 5 g chia semienok, 1 polievková lyžica repkového oleja alebo hrsť vlašských orechov.

Pozri tiež: Najlepšie zdroje omega-3 v strave

Hoci neexistujú žiadne oficiálne usmernenia, koľko omega-3 musia fyzicky aktívni ľudia konzumovať, určite by mali prijímať viac ako vyššie uvedené minimálne odporúčania.

Na základe vedeckých štúdií môžeme konštatovať, že konzumácia 1000 - 2000 mg EPA + DHA denne je bezpečná, účinná a dobre tolerovaná. Vždy je však vhodné poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako budete chcieť doplniť omega-3 mastné kyseliny. A nezabudnite, že viac neznamená lepšie.

Čo ešte pre športovca?

Niektoré doplnky pre športovcov sú prehnane propagované (napr. BCAA), nemajú preukázaný účinok (napr. testosterónové boostery), môžu byť škodlivé (napr. omega 3-6-9) alebo sú veľmi často kontaminované (napr. spaľovače tukov).

Vaša pozornosť by sa mala zamerať na tie zložky, ktoré reálne potrebujete. Ako športovec ste vystavený riziku ich nedostatku, okrem iného aj prostredníctvom využívania vášho organizmu a ich zvýšeného vylučovania.

Aké zložky sú v strave športovca obzvlášť dôležité?

Nezabudnite si pred začatím suplementácie urobiť krvné testy. Je možné, že zložku vôbec nebudete musieť užívať, pretože si výborne zostavujete pestrú stravu.

A ako je to s výkonom?

Pre silovo trénujúcich športovcov je užitočný kreatín (okrem iného podporuje budovanie svalovej hmoty) a citrulín a arginín (dodávajú pocit svalovej pumpy a zlepšujú regeneráciu). Výkonnostným športovcom pomôže ashwagandha, beta-alanín a sacharidy, napr. vo forme izotonických nápojov.

Zvážte pravidelné užívanie probiotík na zvýšenie množstva priateľských baktérií v črevách, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu trávenia a vstrebávanie bielkovín.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Pozri tiež: 1:

• Citrulín
• Arginín
• BCAA - fungujú alebo nie?
• Kreatín
• NAC
• L-karnitín
• Proteínový doplnok
• Kolagén pre športovcov
• Kolagén pre bežcov
• Kyselina alfa-lipoová
• Prírodné probiotiká

Zhrnutie