L karnitín: názory, kontraindikácie, čo dáva účinky a vedľajšie účinky

Náplasti sú prilepené na určité látky. A tak ako kofeín stimuluje a horčík je na kŕče, L-karnitín... zoštíhľuje. Lenže tieto a ďalšie látky ponúkajú oveľa viac zaujímavých vlastností.

Čo keby som vám povedal, že L-karnitín je účinnejší pri podpore pečene a metabolizmu cukrov a inzulínu, než pri zhadzovaní 5 kíl za vás? Spolu s odborníčkou na výživu a trénerkou Martou Kaczorek strhávame z L-karnitínu náplasť na spaľovanie tukov - dokáže toho oveľa viac.

Pozrite si tiež: Ktoré informácie sú potrebné na prípravu a podávanie vitamínov a minerálov?

• Citrulín
• BCAA - fungujú alebo nie?
• Kreatín
• Kofeín
• NAC
• Proteínový doplnok
• Omega-3 v strave športovca
• Kolagén pre športovcov
• Kolagén pre bežcov

L-karnitín - čo to je?

L-karnitín je biologicky aktívna forma karnitínu, ktorú telo využíva. Viac ako 95 % zásob L-karnitínu sa nachádza vo svaloch, stopové množstvá v krvi, pečeni, srdci a obličkách. Zohráva dôležitú úlohu pri výrobe energie tým, že transportuje mastné kyseliny do mitochondrií bunky.

Proces transportu mastných kyselín do mitochondrií v bunkách je dôležitý, pretože mastné kyseliny sa v mitochondriách premieňajú na energiu.

Sú karnitín a L-karnitín to isté?

Karnitín a L-karnitín sú v podstate to isté - tieto pojmy sa často používajú zameniteľne. Karnitín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára v tele a prijíma sa z potravy. Na druhej strane L-karnitín je biologicky aktívna forma karnitínu, t. j. tá, ktorú vaše telo využíva.

Čo znamená písmeno "L" pri karnitíne?

Marta Kaczorek vysvetľuje:

Karnitín môže v tele existovať v dvoch formách, ktoré sa navzájom zrkadlia - jedna forma je D-karnitín a druhá L-karnitín. Ale len jedna z nich - L-karnitín - je aktívna a pre vaše telo skutočne užitočná.

Ako L-karnitín funguje?

Doterajšie výskumy naznačujú, že jeho priaznivé účinky na organizmus môžu pochádzať z podpory produkcie bunkovej energie, zvyšovania antioxidačnej kapacity, ochrany bunkových membrán pred oxidačným stresom, znižovania zápalov a zvyšovania hladiny oxidu dusnatého.

Typy karnitínu

Existujú štyri formy karnitínu. Nižšie si prečítajte, ako sa líšia a ako fungujú.

L-karnitín - vlastnosti

Mnohí ľudia sa rozhodnú dopĺňať L-karnitín kvôli jeho zdravotným prínosom. Doterajší výskum naznačuje, že táto aminokyselina potencii:

podporuje chudnutie

L-karnitín je bežnou zložkou prítomnou v doplnkoch na chudnutie. Komplexný prehľad výskumu z roku 2020, ktorý zahŕňal 37 štúdií s 2292 účastníkmi, naznačuje, že suplementácia L-karnitínom na chudnutiesi:

• malo najlepšie účinky pri dávke 2 000 mg denne,
• znížila telesnú hmotnosť v priemere o 1,21 kg,
• znížil BMI o 0,24 kg/m2,
• znížila hmotnosť telesného tuku v priemere o 2,08 kg,
• nemal žiadny účinok na brušný tuk.

Sú to dobré výsledky? Áno, úbytok hmotnosti a tuku (najmä u ľudí s nadváhou) je vždy žiaduci, ale kľúčový je kalorický deficit (jete menej, ako je vaša energetická potreba).

Funguje L-karnitín aj bez cvičenia?

Nie, L-karnitín nefunguje bez cvičenia. Samotné užívanie kapsúl (dokonca ani vysokých dávok, ako je 4000 mg) alebo L-karnitínových injekcií nezníži telesnú hmotnosť. Na to potrebujete redukčnú diétu, najlepšie v kombinácii s fyzickou aktivitou. L-karnitín môže proces chudnutia iba podporiť.

Zlepšuje výkonnosť pri cvičení

Viaceré vedecké štúdie naznačujú, že L-karnitín môže športovcom pomôcť viacerými spôsobmi. Jeho pôsobenie má vplyv na:

• predĺženie výkonnosti a efektivity počas tréningu,
• regeneráciu svalov,
• oddialenie pocitu únavy,
• zvýšenie prívodu kyslíka do svalov,
• zlepšenie prietoku krvi a produkcie oxidu dusnatého,
• zníženie svalovej bolestivosti,
• produkcia červených krviniek (prenášajú kyslík do tela a svalov).

L-karnitín bude užitočným doplnkom stravy pre aktívnych ľudí a ideálne je užívať ho približne 30 - 60 minút pred tréningom v dávke 2 000 mg.

Podporuje liečbu cukrovky II. typu

L-karnitín môže byť užitočným doplnkom stravy pre pacientov s cukrovkou druhého typu.

V roku 2023 bol publikovaný prehľad 41 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo 2 900 ľudí, ktorý naznačuje, že suplementácia L-karnitínom môžei:

• znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobínu,
• znížiť index inzulínovej rezistencie HOMA-IR,
• zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou, nadváhou alebo obezitou,
• pomôcť zlepšiť funkciu pankreatických buniek zodpovedných za produkciu inzulínu.

Priaznivé účinky L-karnitínu môžu byť spôsobené jeho účinkom na zmenu inzulínových receptorov a expresiu špecifických génov, ktoré regulujú metabolizmus cukrov.

Zlepšuje kvalitu spermií

Komplexný prehľad 2023 štúdií naznačuje, že L-karnitín môže zlepšiť plodnosť u mužov.

Prehľad zahŕňal 69 vedeckých prác zahŕňajúcich 4 000 dospelých mužov s potvrdenou neplodnosťou alebo subfertilitou. Skúmali sa výživové terapie alebo používanie výživových doplnkov na zlepšenie plodnosti.

Suplementácia L-karnitínom zvýšila pohyblivosť spermií a zlepšila mieru tehotenstva. Nemal však žiadny vplyv na koncentráciu spermií alebo objem spermií. Na zlepšenie parametrov plodnosti mala najlepší účinok kombinácia L-karnitínu a selénu.

Zlepšuje plodnosť žien

Prehľad štúdií z roku 2018 naznačuje sľubnú úlohu L-karnitínu pri zlepšovaní ženskej plodnosti. L-karnitín a acetyl-L-karnitín majú obrovský potenciál regulovať oxidačný a metabolický stres na ženský reprodukčný systémi.

Oba, samostatne alebo v kombinácii s inými živinami, ako aj antioxidantmi, majú silný účinok na zlepšenie alebo obnovenie reprodukčnej funkcie žien.

Podporuje zdravie pečene

Vo výskumných štúdiách sa preukázalo, že suplementácia L-karnitínom má ochranný účinok na pečeň, najmä u pacientov s NAFLD - nealkoholovou tukovou choroboupečene.

Metaanalýza z roku 2023, ktorá zahŕňala osem štúdií zahŕňajúcich 544 účastníkov s NAFLD, ukázala, že L-karnitín v porovnaní s placebom znižuje (zlepšuje) hladiny pečeňových enzýmov ALT, AST a triglyceridov. Denné dávky sa pohybovali od 500 do 2250 mg L-karnitínu.

Napriek sľubnému výskumu L-karnitín nie je populárnou účinnou látkou v pečeňových doplnkoch. Výrobcovia doplnkov sa spoliehajú na kurkumín, glutatión, silymarín alebo výťažky z artičoku.

Podporuje liečbu PCOS

Syndróm polycystických vaječníkov(PCOS) je endokrinná porucha postihujúca ženy v reprodukčnom veku. Okrem iného ovplyvňuje poruchy menštruácie a problémy s plodnosťou. Tento problém môže postihovať 8-20 % žien v reprodukčnom veku na celom svetei.

Do štúdie z roku 2019 bolo zaradených 74 pacientok s PCOS. Tie užívali 3 000 mg L-karnitínu denne počas 12 týždňov.

Po uplynutí tejto doby sa u účastníčok pozorovalo:

• významné zlepšenie citlivosti na inzulín,
• zvýšenie hladiny HDL (tzv. dobrého cholesterolu) v krvi,
• zníženie hladiny LDL (tzv. zlého cholesterolu) v krvi,
• zníženie BMI,
• pravidelnejšie menštruačné cykly,
• zníženie hirzutizmu (nadmerného ochlpenia v typicky mužských oblastiach).

Môže podporovať zdravie mozgu

Analýza vedeckých štúdií z roku 2020 naznačuje, že suplementácia acetyl-L-karnitínom (ALCAR) môže zabrániť zhoršeniu mentálnych funkcií súvisiacich s vekom a zlepšiť parametre učenia.

V štúdii z roku 2018, ktorej sa zúčastnili ľudia s demenciou, 1 500 miligramov (mg) ALCAR denne počas 28 týždňov významne zlepšilo mozgové funkcie.

Iné štúdie na zdravých jedincoch však priniesli zmiešané výsledkyi. Nezabúdajte, že demencii je najlepšie predchádzať a o nervový systém sa starať už od mladého veku.

L-karnitín a depresia

Vedci sú veľmi opatrní, pokiaľ ide o používanie výživových doplnkov v priebehu depresie, pretože najlepšie výsledky má farmakologická liečba v kombinácii s terapiou. Niekoľko štúdií skúmalo, či L-karnitín ovplyvňuje priebeh tohto ochorenia, ak sa používa ako doplnok k terapii.

V prehľade z roku 2018 vedci analyzovali 12 štúdií, na ktorých sa zúčastnilo celkovo 791 pacientov s depresiou. Vyplýva z nej, že suplementácia acetyl-L-karnitínom znížila depresívne príznaky v porovnaní s placebom.

Zaujímavé je, že v niektorých prípadoch sa zistilo, že suplementácia touto aminokyselinou spôsobovala menej vedľajších účinkov ako antidepresívasi.

Ak trpíte depresiou alebo inými poruchami, nezabudnite sa v prvom rade poradiť o liečbe so svojím lekárom a zvážiť suplementáciu ako doplnok.

L-karnitín a autizmus

Poľskí vedci sa v časopise 2021i Journal of Clinical Medicine zaoberali zaujímavou témou účinkov L-karnitínu na autistické spektrum. Zozbierané údaje zo štúdie naznačujú, že L-karnitín zlepšuje neurologické a neuropsychiatrické funkcie u pacientov s autizmom.

Liečba L-karnitínom vykazuje pozitívnu koreláciu medzi zvýšením sérového L-karnitínu a znížením špecifických autistických symptómov.

Denná potreba L-karnitínu

Denná potreba L-karnitínu nie je stanovená. V roku 1989. Rada pre potraviny a výživu (FNB) Národnej akadémie vied, inžinierstva a medicíny dospela k záveru, že karnitín nie je esenciálnou živinou.

Zdravé deti a dospelí preto nemusia prijímať karnitín z potravín alebo doplnkov, pretože pečeň a obličky syntetizujú dostatočné množstvo na splnenie dennej potreby.

Telo si denne vyrobí približne 15 - 20 mg karnitínu. Jeho prirodzená produkcia prebieha v obličkách a pečeni. V tele sa nachádza približne 20 g karnitínu.

Nedostatok karnitínu

Nedostatok karnitínu je zriedkavý a najčastejšie je dôsledkom genetických problémov spojených s abnormalitami v transportnom mechanizme karnitínu alebo v dôsledku ochorenia (napr. chronického zlyhania obličiek). Nedostatok karnitínu sa prejavuje slabosťou, atrofiou kostrového svalstva, svalovým zlyhaním, únavoui.

Nadbytok karnitínu

Nadmerné množstvo L-karnitínu je najčastejšie spôsobené užívaním príliš veľkého množstva výživových doplnkov s touto zlúčeninou - zvyčajne viac ako 4 000 mg denne. Nadmerný príjem doplnkov môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie, kŕče v bruchu, hnačku, rybiu kožu, svalovú slabosť u ľudí s urémiou a záchvaty u ľudí so záchvatovými poruchamiii.

Najlepšie zdroje L-karnitínu

Najviac L-karnitínu nájdete v červenom mäse - hovädzom, bravčovom, baranie, konskom a klokaní, hydine a v menšom množstve v iných živočíšnych produktoch, napr. vo vajciach, mlieku, syroch.

Obsah tejto aminokyseliny v potravinových výrobkoch závisí od podmienok, v ktorých bolo zviera chované, od tepelného spracovania a môže sa výrazne líšiť. Získať L-karnitín z potravín však nie je ťažké.

Produkty bohaté na L-karnitín

Odhaduje sa, že priemerný človek denne skonzumuje 20-200 mg karnitínu.

Karnitín získaný z potravín má pomerne vysokú biologickú dostupnosť , približne 54 - 76 %. Biologická dostupnosť karnitínu z potravinových doplnkov je oveľa nižšia, približne 14 - 18 %.

Ako sa má L-karnitín používať?

V štúdiách o potenciálnych prínosoch L-karnitínu sa použilo široké spektrum dávok. Zvyčajne je účinných 500 - 4 000 mg denne skonzumovaných nalačno alebo 0,5 - 1 hodinu pred fyzickou aktivitou.

Denná dávka sa môže líšiť v závislosti od výrobcu, formy karnitínu a účelu suplementácie, ale užívanie sa vo vedeckých štúdiách ukázalo ako účinné:

• L-karnitín L-tartrát: 1 000 až 4 000 mg dennei sa používa na zlepšenie výkonu pri cvičení a podporu spaľovania tukov.
• Acetyl-L-karnitín: na zlepšenie funkcie mozgu sa používa 500 až 3000 mg dennei.
• Propionyl-L-karnitín: na podporu kardiovaskulárneho systému sa používa 500 až 2000 mg dennei.

L-karnitín pred alebo po jedle?

Na zvýšenie vstrebávania L-karnitínu je najlepšie užívať ho nalačno alebo približne 0,5-1 hodinu pred jedlom. Nezabudnite, že biologická dostupnosť karnitínu z výživových doplnkov je nízka, len 14-18 %i.

Primerané množstvo vitamínu C a železa v strave podporuje prirodzenú tvorbu karnitínu a vstrebávanie karnitínu z výživových doplnkovsi.

S čím L-karnitín nekombinovať?

L-karnitín by sa nemal kombinovať s liekmi, ktoré ovplyvňujú zrážanlivosť krvi (napr. warfarín, acenokumarol) a nemal by sa užívať súčasne s liekmi s hormónmi štítnej žľazy. L-karnitín zvyšuje alebo oslabuje účinok týchto prípravkov.

L-karnitín - oplatí sa to?

Áno, oplatí sa užívať doplnky stravy s L-karnitínom, najmä ak nejete mäso, ktoré je prirodzeným, dobre vstrebateľným zdrojom L-karnitínu (telo absorbuje približne 54 - 76 %). Môže byť užitočný pri chudnutí a ako podpora pri cukrovke, PCOS alebo zlepšení kvality spermií.

Nezabudnite, že samotný doplnok nepomôže pri vyššie uvedených ochoreniach a o jeho užívaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Doplnky stravy s L-karnitínom berte ako doplnok a podporu, nie ako hlavný zdroj liečby alebo znižovania hmotnosti.

Kontraindikácie užívania L-karnitínu

Medzi kontraindikácie užívania L-karnitínu patria:

• tehotenstvo (vplyv suplementácie na zdravie dieťaťa a matky nie je známy),
• dojčenie,
• užívanie liekov ovplyvňujúcich zrážanie krvi, lieky obsahujúce hormóny štítnej žľazy,
• diagnostikované ochorenie obličiek alebo epilepsia.

Pred začatím suplementácie sa poraďte so svojím lekárom, aby určil vhodnú dennú dávku, vyhol sa interakciám s liekmi a upravil čas užívania tak, aby L-karnitín pomáhal - nie škodil.

L-karnitín - vedľajšie účinky

Nežiaduce účinky L-karnitínu sa zvyčajne vyskytujú pri dávkach nad 4 000 mg a spôsobujú: nevoľnosť, vracanie, kŕče v bruchu, hnačku a rybí zápach v pote alebo dychu. Môže tiež spôsobiť svalovú slabosť u ľudí s urémiou a kŕče u ľudí so záchvatovými poruchamiii.

Pozri tiež: "Tlamajonín":

• Berberín - vlastnosti
• Berberín na chudnutie
• Proteín pred alebo po tréningu?
• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín
• Proteín
• Citrulín
• Arginín

Zhrnutie