Proteínový doplnok pre športovcov - čo to je, vlastnosti, účinky

Proteínový kondicionér je základným doplnkom stravy mnohých športovcov. Niektorí si ho kupujú ešte predtým, ako si kúpia permanentku do posilňovne. A po prvom dúšku majú pocit, že im svaly rastú samé od seba (nerastú, vysvetlím neskôr).

Kedysi bolo šialené mať na výber až dve príchute, dnes si môžete vybrať z množstva lahodných príchutí, aj keď práve netrénujete. Proteínové kondicionéry sú chutným a ľahko konzumovateľným zdrojom bielkovín pre každého.

Pod vedením odborníka na výživu Kubu Pągowského som pripravil najdôležitejšie informácie o proteínových kondicionéroch. Budú sa vám hodiť, ak vás omrzel WPC, chcete vedieť, aké vegánske zázraky výrobcovia ponúkajú, alebo zvažujete svoj prvý nákup.

Pozrite si tiež: "Bielkoviny v potravinách" (v angličtine):

• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Koľko bielkovín denne?
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín
• Proteín
• Kreatín
• BCAAS
• Citrulín

Bielkoviny v strave - prečo sú také dôležité?

Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi jednou z troch najdôležitejších makroživín v strave. Bielkoviny tvoria 20 % vašej hmotnosti a sú ako tehly, z ktorých sa buduje pokožka, vlasy, kosti a svaly.

Okrem toho bielkovinysi:

• podporujú rast a obnovu tkanív,
• podieľajú sa na produkcii hormónov a enzýmov,
• posilňujú imunitný systém,
• sú zdrojom energie,
• regulujú metabolické procesy (napr. trávenie),
• prenášajú zložky v tele (napr. kyslík do buniek).

Priemerný dospelý človek s normálnou telesnou hmotnosťou potrebuje prijať približne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac, až 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Potreba bielkovín môže byť vysoká a nie každému vyhovujú výrobky s vysokým obsahom bielkovín a niektoré potraviny môžu byť prevarené. Pomôcť môžu proteínové doplnky.

Proteínový doplnok - čo to je?

Proteínový doplnok je doplnok stravy, ktorého hlavnou zložkou je 100 % kompletný proteín. Vysokoproteínové doplnky sa odporúčajú športovcom, fyzicky aktívnym ľuďom a všetkým, ktorí potrebujú doplniť svoju dennú potrebu bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu.

Bielkovinové doplnky sa najčastejšie dodávajú vo forme prášku, ktorý sa rozpúšťa v tekutine (napr. vo vode, v mlieku) alebo sa môže pridávať do potravín (napr. do kokteilov, dezertov, ovsených vločiek, koláčov). Proteínový kondicionér v tabletách je zriedkavý a populárny tekutý proteín je jednoducho čistý vaječný bielok (bez žĺtkov).

Ktorý proteín si vybrať - rebríček najlepších proteínov

{product:2104 }}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ bielkovín: WPC (srvátkový proteínový koncentrát)
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 22,5 g (biela čokoláda), 21,9 g (arašidové maslo), 21,6 g (sušienka)
• Ďalšie zložky: DigeZyme® enzýmy

Overiť cenu

Popis produktu

Proteínový doplnok obsahujúci srvátkový proteínový koncentrát (WPC) s pridanými tráviacimi enzýmami. Dobre sa trávi, predstavuje jednoduchý a rýchly spôsob dodania bielkovín a môžu ho konzumovať aj ľudia s intoleranciou laktózy. Dobre poslúži nielen ako samostatný nápoj, ale aj ako chutný doplnok kokteilov, dezertov, ovsenej kaše alebo omelety.

WHEYROSE obsahuje päť tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať makromolekuly na menšie zložky, vďaka čomu sa zložky z potravy a živiny ešte lepšie vstrebávajú. Tým sa minimalizujú alebo dokonca eliminujú tráviace ťažkosti. Takýto prídavok je v proteínových doplnkoch zriedkavý.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Neobsahuje laktózu - ideálna výživa pre ľudí s intoleranciou.
• Obsahuje prídavok DigeZyme® - päť tráviacich enzýmov.
• Používatelia si pochvaľujú chuť a dobrú rozpustnosť prášku.
• Výrobca vykonáva laboratórne testy na kontrolu zloženia výživy.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Výrobca neuvádza príchute v zložení.
• Maltitol v zložení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a nie je glykemicky neutrálny - dodržujte mieru.

Ďalšie informácie

• Nepridávajte WHEYROSE do veľmi horúcich tekutín (napr. mlieka), pretože sa vytvoria hrudky. Srvátkový proteínový koncentrát sa najlepšie mieša v teplej tekutine.
• Prášok nahradí približne 40 % múky, ak chcete pripraviť proteínovú omeletu alebo palacinky.
• Nie je vhodný pre vegánov (obsahuje mliečne bielkoviny).

Recenzia používateľa

Moja snúbenica hovorí, že je to najlepší proteín zo všetkých. Nemá umelú chuť, výborne sa rozpúšťa a sušienky sú vynikajúce.

Zdravotné laboratóriá ShapeMe

4.9

• Typ proteínu: WPI90 (mlieko)
• Balenie: 15 vrecúšok = 570 g
• Počet porcií v balení: 15
• Bielkoviny na porciu: 28 g

Overiť cenu

Popis produktu

ShapeMe je proteín WPI90 zapuzdrený vo vrecúškach s práškom, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Vysokoproteínová receptúra obsahuje prídavok lyofilizovaného ovocia vrátane jahôd, černíc, čučoriedok a višní v závislosti od príchute. Denná dávka prípravku predstavuje 28 g bielkovín zo srvátkového proteínového izolátu WPI90 s prídavkom ALCAR (acetyl L-karnitín), L-glutamínu a arabinogalaktanu započítaného ako vláknina.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnosť prášku
• Možnosť výberu až z troch príchutí
• Pohodlné vrecúška

Mínusy:

• Vysoká cena

Ďalšie informácie

Proteín ShapeMe používa izolát srvátkovej bielkoviny (WPI alebo izolát srvátkovej bielkoviny) získaný z mlieka z udržateľných chovov od kráv kŕmených trávou, tzv. Izolát srvátkovej bielkoviny vzniká pod prísnou kontrolou dodávateľského reťazca, tzv. od farmy po stôl, s ohľadom na zníženie uhlíkovej stopy.

Odborný názor

"Odporúčam ich hlavne kvôli chuti. Nestrávim veľa bielkovinových živín a táto chuť je pre mňa prijateľná :) Najviac mi chutí čerešňová, ale všetky sú dobré."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 15 g (biela čokoláda - malina a vanilka - jahoda), 14 g (čokoláda)

Overiť cenu

Popis produktu

Bielkovinová výživa z piatich rastlinných bielkovín obohatená o agátovú vlákninu, ľanové semienka, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Ide o synbiotikum, ktoré stimuluje vývoj a rast prospešných baktérií v tráviacom trakte a vykazuje priaznivé účinky na stav tráviaceho systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram vďaka rozmanitosti 5 proteínov.
• Prídavok LactoWise® podporuje tráviaci systém.
• Obsahuje prírodné farbivá.
• Nízky obsah cukrov.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Obsahuje maltodextrín - osoby sledujúce hladinu cukru v krvi a glykemický index by mali byť opatrné.

Ďalšie informácie

• Vďaka svojej rozpustnosti a štruktúre sú vegánske proteínové doplnky skvelým doplnkom dezertov, ovsenej kaše, omelety alebo palaciniek.

Odborný názor

Ideálna výživa na konzumáciu najmä po tréningu na regeneráciu mikropoškodení. Chladivý prídavok LactoWise® a koncentrátu šťavy z červenej repy, ktorý podporuje črevnú mikroflóru.

Rastlinné bielkoviny

Trec sójový proteínový izolát, sójový proteín, vanilková príchuť, 750 mg

4.8

• Typ bielkovín: sójovýproteínový izolát
• Veľkosťbalenia: 750 g
• Počet porcií v balení: 25
• Bielkoviny na porciu: 28,4 g

Overiť cenu

Popis produktu

Sójový proteínový izolát - zdroj kompletných bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, tukov a cholesterolu. Tento výrobok je vhodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rôzne varianty vegetariánskej stravy. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, takže sójové bielkoviny sa môžu maximálne vstrebať.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pre mnohých ľudí je sója alergénom

Ďalšie informácie

Sója je rastlina, ktorá je bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje viac ako 36 g bielkovín na 100 g.

Recenzia zákazníka

"Spočiatku som bol voči tomuto výrobku skeptický, ale po mesiaci používania som veľmi spokojný. Chuť je v poriadku aj s vodou. Rozpustnosť je priemerná, ale ak použijete mixér, konzistencia je perfektná. Výrobok je skvelý na doplnenie dennej stravy.

Olimp 100% prírodný srvátkový proteínový izolát, prírodná príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu : WPI
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

100% prírodný srvátkový proteínový izolát je výživový doplnok vo forme prášku, ktorý poskytuje vysokokvalitné bielkoviny vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, ktorý okrem iného poskytuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Výrobok má 26 g bielkovín s nízkym obsahom cukrov a tukov.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselín
• Jednoduché, krátke zloženie

Mínusy:

• Zákazníci poukazujú na zlú chuť a vôňu výrobku
• Pri rozpúšťaní silne pení

Ďalšie informácie

Izolát Olimp Sport Nutrition sa vyrába pomocou mikrofiltračného procesu CFM - ten zaručuje, že proteíny nie sú denaturované a zákazník dostáva 100 % čistý produkt s plnou štruktúrou a biologickou aktivitou.

Odborný názor

"zo všetkých izolátov Olimp je táto chuť alebo skôr nedostatok chuti najlepšia.... okrem toho sa dobre rozpúšťa".

Olimp Pure Whey Isolate 95, čokoládová príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu: WPI
  
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 17
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

Každá dávka tohto izolátu WPI je vynikajúcim zdrojom bielkovín živočíšneho pôvodu, a preto sa považuje za kompletnú. Vyznačuje sa vysokou biologickou hodnotou (BV=159), ako aj výživovou hodnotou. Výrobca sa postaral aj o cenný prídavok v podobe vitamínov s dobrou biologickou dostupnosťou.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Rôzne príchute (vanilka, jahoda, čerešňový jogurt, čokoláda a arašidové maslo)
• Obsahuje pridané vitamíny (C, D, E, vitamíny skupiny B)

Mínusy:

• Obsahuje farbivo E150c alebo amoniakový karamel - existujú pochybnosti o jeho vplyve na imunitný systém

Ďalšie informácie

Olimp Pure Whey Isolate 95 poskytuje kompletný profil aminokyselín vrátane esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú kľúčové pre účinnú regeneráciu a obnovu svalov.

Odborný názor

"Pre mňa má proteín dobrú chuť, prekvapivo menej sladkú ako bežné rovnaké alebo podobné príchute od iných výrobcov. Zlákal ma nízky obsah tuku vo výrobku. Chuť je jemná, možno menej výrazná ako u iných výrobcov, ale prekvapivo si myslím, že mám radšej menej sýty a oveľa menej sladký výrobok."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, čokoláda, 700 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok Olimp Whey Protein Complex 100% obsahuje špeciálne vyvinutý proteínový set - ultrafiltrovaný srvátkový proteínový koncentrát WPC instant a technologicky vyspelý srvátkový proteínový izolát WPI-CFM v instantnej forme.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Mnoho verzií príchutí
• Bohatý profil aminokyselín
• Meranie v balení
• Nepení

Mínusy:

• Veľké množstvo sladidiel v zložení

Ďalšie informácie

Dostatočné nasýtenie krvi aminokyselinami (bielkoviny sa skladajú z aminokyselín) vrátane BCAA, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, pretože sú exogénne.

Odborný názor

"Najlepší proteín, aký som mal doteraz možnosť otestovať! Po vyskúšaní proteínov od rôznych firiem som sa rozhodla vyskúšať proteín od Olimp a ako amatér a milovník čokolády som si túto príchuť okamžite obľúbila :) Intenzívny pocit čokolády, dobre sa rozpúšťa (či už vo vode, mlieku alebo ovsených vločkách). Odporúčam."

KFD Premium WPC 82, príchuť biela čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 23
  
• Bielkoviny na porciu: 24 g

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantný a 100 % čistý srvátkový proteínový koncentrát - výrobok s približne 80 % bielkovín v sušine. WPC 80 je živina, ktorá podporuje organizmus, poskytuje nutričné hodnoty, ktoré sa ťažko asimilujú z potravy. Pomáha udržiavať dennú potrebu bielkovín potrebnú na uvedomelé budovanie postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Veľmi dobrá rozpustnosť
• Bez aspartámu a umelých farbív
• Vysoký obsah aminokyselín BCAA

Mínusy:

• Pomerne sladká chuť

Ďalšie informácie

Produkt bol vyvinutý predovšetkým pre fyzicky aktívnych a intenzívne trénujúcich ľudí vrátane profesionálnych športovcov a umožňuje im doplniť dennú stravu o bielkoviny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Odborný názor

"Chutné bielkoviny. Pridaný do ovsenej kaše, jedna odmerka (polovica odporúčanej dávky) - nie príliš sladký a výrazná chuť."

OstroVit 100% srvátkový proteín, príchuť francúzska vanilka, 700 g

4.8

• Typ proteínu: WPC
• Balenie: 700 g
• Počet porcií v balení: 23
• Bielkoviny na porciu: 21 g

Overiť cenu

Popis produktu

Hlavnou zložkou tohto výrobku je vysokokvalitný srvátkový proteínový koncentrát (WPC), jedna dávka dodáva telu 21 g bielkovín. Srvátkový proteín sa vyznačuje nízkym obsahom tuku - jedna porcia dodá telu 0,7 g tuku. Je to výrobok, ktorý telu dodáva aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA, ako aj esenciálne aminokyseliny EAA.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnosť prášku
• Rôzne varianty príchutí

Mínusy:

• Obsahuje maltodextrín - tí, ktorí si sledujú hladinu cukru v krvi a glykemický index, by mali byť opatrní.

Ďalšie informácie

Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. OstroVit 100% Whey Protein používa srvátkový proteínový koncentrát z mlieka, ktorý sa vyznačuje dobrou rozpustnosťou, asimiláciou a krátkym časom vstrebávania, čo má pozitívny vplyv na kvalitu suplementácie.

Odborný názor

"Chuť je skvelá, nie chemická. Čo sa týka rozpustnosti, nemal som najmenšie problémy, miešam v bežnom lacnom ručnom šejkri. Neviem, odkiaľ sa berú recenzie, že sú nejaké problémy s miešaním tohto proteínu. Ak máte radi vanilku, je to produkt pre vás."

HempKing Bio organický konopný proteín, 250 g

4.7

• Typ bielkovín: rastlinné
• Balenie: 250 g
• Počet porcií v balení: 8-16
• Bielkoviny na porciu: 7,5 g - 15 g

Overiť cenu

Popis produktu

BIO konopný proteín je 100 % organický konopný proteín vyrábaný pri nízkych teplotách. Konope je zdrojom vlákniny a esenciálnych mastných kyselín a obsahuje aj bielkoviny, aminokyseliny a vitamíny. Výrobca zaručuje pôvod zložiek z ekologického pestovania, nulový obsah lepku a certifikát EU Organic, ktorý dokazuje ekologickosť konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EÚ Organic
• Dve ďalšie príchute: s bio banánom a verzia s bio kakaom

Mínusy:

• Nízky obsah bielkovín na dennú dávku
• Balenie obsahuje len 8-16 porcií

Ďalšie informácie

Konopný proteín sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny. To znamená, že sa hodí ako desiata kedykoľvek počas dňa alebo ako doplnok k rôznym jedlám, ktoré obohatí o porciu vlákniny.

Recenzia zákazníka

"Dobre sa hodí ako príloha k jedlám a na pitie, napríklad s mliekom. Odporúčam ho pre jeho výživovú hodnotu."

Doctor Life Whey Protein, neutrálna príchuť, 450 g

4.9

• Typ proteínu: WPI
  
• Veľkosťbalenia: 450 g
  
• Počet porcií v balení: 11-22
  
• Bielkoviny na porciu: 19,84 g

Overiť cenu

Popis produktu

Pure Whey Protein je instantný 87% srvátkový proteínový izolát pochádzajúci od kráv kŕmených výlučne zelenou trávou (Truly Grass Fed™) a vyrába sa zo sladkej mliečnej srvátky pomocou technológie membránovej filtrácie. Produkt je instantný, t. j. spracovaný na prášok tak, aby bol ľahko rozpustný vo vode - s použitím slnečnicového lecitínu.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Pochádza z 95% z voľne pasených kráv kŕmených trávou (írske pastviny)
• Bez antibiotík, spracované za studena, mikrofiltrované, bez GMO
• Bez umelých sladidiel, aróm, farbív a konzervačných látok

Mínusy:

• Vysoká cena

Ďalšie informácie

Proteín od Doctor Life je ľahko stráviteľný - z tráviaceho traktu sa vstrebáva v priebehu niekoľkých minút a má široký aminokyselinový profil.

Odborný názor

"Najlepší srvátkový proteínový izolát z hľadiska environmentálnych vlastností, aký som našiel na poľskom trhu."

Čo poskytuje bielkovinová výživa?

Bielkovinová výživa poskytuje mnoho výhod pre trénujúcich aj netrénujúcich ľudí, pretože pomáha dopĺňať cenné bielkoviny (vrátane 9 esenciálnych aminokyselín) pre fungovanie organizmu, podporuje budovanie, udržiavanie a regeneráciu svalovej hmoty, metabolizmus a je rýchlym a chutným doplnkom jedál.

Či už trénujete alebo nie - bielkoviny si musíte dodávať. Proteínový kondicionér sa vám hodí v skrini nielen po tréningu, ale aj vtedy, keď nemáte nápad alebo čas na jedlo.

Čo vám proteínová výživa dáva?

Pre ľudí, ktorí trénujú:

• Pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu. Bielkoviny sú kľúčovou zložkou potrebnou na regeneráciu a opravu poškodeného svalového tkaniva po intenzívnom tréningu.
• Urýchľuje regeneráciu po tréningu Bielkoviny sú potrebné na obnovu a rekonštrukciu svalov, čím vám pomôžu rýchlo sa vrátiť do ďalšieho silného tréningu.
• Poskytuje esenciálne aminokyseliny Väčšina proteínových doplnkov poskytuje esenciálne aminokyseliny (EAA), ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo.
• Zlepšuje efektivitu tréningu. Pravidelná konzumácia bielkovín môže prispieť k zvýšeniu sily a výkonu počas silového tréningu.
• Pomáha "prekonať" potrebu bielkovín, ktorá u svalnatých mužov niekedy dosahuje viac ako 200 g. Byť na hmote môže byť náročné, preto zásah bielkovinami v tekutej forme nezaťažuje žalúdok a neucpáva ho.

Pre netrénujúcich:

• Doplnky bielkovín v strave. Ľudia, pre ktorých je ťažké získať požadované množstvo bielkovín (napr. "necvičiaci", vegetariáni, vegáni), môžu ako zdroj bielkovín používať proteínové doplnky.
• Podporuje chudnutie. Proteínové doplnky (najmä kazeín a WPC) môžu zvýšiť pocit sýtosti po konzumácii, čím zabraňujú záchvatom hladu a maškrteniu.
• Spestrujú váš jedálniček a teraz máte na výber desiatky príchutí proteínových doplnkov. Môžete ich použiť na skvelé spôsoby v jedlách, napríklad do ovsených vločiek, koláčov alebo dezertov.

Proteínový kondicionér - pre koho?

Proteínový kondicionér bude pre vás užitočným doplnkom stravy, ak:

• nedbáte na prísun bielkovín v strave alebo nejete potraviny bohaté na bielkoviny a chcete pokryť svoju dennú potrebu,
• vykonávate silový tréning a chcete budovať svalovú hmotu,
• chcete si udržať svalovú hmotu,
• ste fyzicky aktívny človek
• chcete spestriť svoj jedálniček rýchlo pripraviteľnou a hodnotnou zložkou.

Typy proteínových doplnkov

Srvátkový proteín

Ide o zmes bielkovín, ktoré sa izolujú z tekutej časti mlieka - srvátky - pri výrobe syra. Srvátkové bielkoviny tvoria približne 20 % obsahu bielkovín v mlieku, zvyšných 80 % tvorí kazeín. Ich celkový obsah v celom mlieku je približne 0,7 %i.

Existujú tri druhy srvátkových bielkovín: koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Koncentrát srvátkovej bielkoviny (WPC)

WPC (srvátkový proteínový koncentrát) je srvátkový proteínový koncentrát. Obsahuje 30 - 85 % bielkovín na 100 g sušiny. Proteínové doplnky WPC dopĺňajú bielkoviny v potrave okrem iného tým, že poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny (EAA), ktoré sa musia získavať z potravy.

WPC je dobrou voľbou, ak rozmýšľate, aký proteín si kúpiť na začiatok. Je lacný, má na výber veľa príchutí a spomedzi doplnkov výživy má najmenšiu "proteínovú" pachuť.

Srvátkový proteínový izolát (WPI)

Izolát srvátkovej bielkoviny(WPI ) je forma srvátkovej bielkoviny získaná mikrofiltráciou. Obsahuje 90-95 % koncentrovaných bielkovín, 0-3 % sacharidov, 1-3 % tukov na 100 g suchej hmotnosti. Izolát sa rýchlo vstrebáva a má krátku dobu vstrebávania 30 - 60 minút.

Izoláty si často vyberajú ľudia s intoleranciou laktózy a vyššími požiadavkami na bielkoviny, pretože obsah "bielkovín v bielkovinách" je vyšší ako v WPC, čo umožňuje dodať viac bielkovín pri nižších kalorických nákladoch. Navyše sa WPI vstrebáva o niečo rýchlejšie, čo je dôležité pre športovcov, jednoducho sa za deň dosť prejedia, takže potrebujú siahnuť po výrobkoch, ktoré rýchlo opustia žalúdok a uvoľnia miesto pre ďalšiu porciu jedla.

Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) je hydrolyzát srvátkových bielkovín. Je to najčistejšia a najkoncentrovanejšia forma srvátkových bielkovín. Obsahuje 90 - 100 % bielkovín na 100 g sušiny. WPH sa veľmi rýchlo asimiluje a poskytuje kompletné bielkoviny - vrátane aminokyselín, ktoré je potrebné získať z potravy. Dobre sa rozpúšťa a rýchlo sa trávi.

Hydrolyzát je najčistejšia forma bielkovín, ktorú si často vyberajú profesionálni kulturisti kvôli vysokému obsahu bielkovín a veľmi rýchlemu času vstrebávania.

WPC vs WPI vs WPH

Ak uvažujete o kúpe srvátkového proteínu, pri výbere vám pomôže porovnávacia tabuľka uvedená nižšie. Zistite, čo uspokojí vaše chuťové poháriky, čo potrebuje váš žalúdok a čo všetko... vaša peňaženka.

Bielkoviny rastlinného pôvodu

Vegánske doplnky stravy sú skvelou alternatívou pre ľudí na rastlinnej strave alebo s intoleranciou na mliečne bielkoviny. Poskytujú bielkoviny z rastlín - najmä hrachu a sóje. Nižšie sa dočítate, čo v priemere obsahuje rastlinný proteín a či je pre vás tou správnou voľbou.

Bielkovinové doplnky rastlinného pôvodu obsahujú o niečo menej bielkovín na 100 g ako srvátkové bielkoviny, ale často obsahujú zaujímavé prísady, ako sú prebiotiká alebo vláknina.

Rastlinné bielkoviny

Micelárny kazeín

Možno už máte vybranú živinu v srdci (alebo vo svaloch), napriek tomu vám navrhnem na zváženie micelárny kazeín. Ide o najčistejšiu formu, v akej sa kazeínové bielkoviny dodávajú. Obsahuje 80-82 % bielkovín na 100 g suchej hmotnosti. Micelárny kazeín sa získava odstredením a vyčistením mlieka od nečistôt a laktózy.

Proteínové doplnky s micelárnym kazeínom sú častou voľbou medzi ľuďmi v tréningu. Športovci ho oceňujú pre:

• jeho bohatosť na živiny - vápnik, fosfor a esenciálne aminokyseliny,
• pomalšie uvoľňovanie aminokyselín,
• dlhý čas trávenia a vysokú mieru nasýtenia,
• lahodnú chuť a štruktúru po príprave.

Micelárny kazeín je známy ako "bielkovina pred spaním", pretože pri konzumácii pred spaním zasýti a môže zabrániť záchvatom nočného hladu. Je to skvelá voľba, ak rozmýšľate, akú bielkovinu zvoliť pri redukcii.

Takže... srvátkový alebo rastlinný proteín?

Srvátkový proteín si vyberte, ak:

• chcete ušetriť peniaze (WPC proteín je najlacnejšia možnosť),
• si chcete naslepo kúpiť výživnú látku s kompletnými bielkovinami,
• chcete budovať a udržiavať svalovú hmotu,
• chcete zvýšiť príjem bielkovín v potrave jednoduchým a pomerne lacným spôsobom.

Vyberte si rastlinný proteín, ak:

• ste na vegánskej diéte,
• ste alergický na mliečne bielkoviny,
• máte intoleranciu na laktózu,
• hľadáte rozmanitosť v strave a chcete znížiť množstvo bielkovín z mäsa,
• radi experimentujete v kuchyni - vegánske doplnky sa dobre kombinujú s varením,
• hľadáte ekologické alternatívy - výroba rastlinných bielkovín je zvyčajne menej škodlivá pre životné prostredie.

Ktorú bielkovinu si vybrať?

Vyberte si proteín, ktorý je chutný, zdravý, nedráždi žalúdok a je nenáročný na váš rozpočet. Venujte pozornosť typu použitého sladidla a obsahu cukru. Suplementácia má byť pôžitkom, nie mrzutou povinnosťou.

Denná potreba bielkovín

Nezabudnite, že vaša denná potreba bielkovín je veľmi individuálna záležitosť. Najdôležitejšie je, aby ste neklesli pod minimálne odporúčané množstvo.

Odporúčané minimálne množstvo bielkovín, 1 g/kg telesnej hmotnosti, je množstvo, ktoré človek potrebuje, aby sa vyhol ich nedostatku. Neuvádza sa v ňom množstvo potrebné na zlepšenie telesného zloženia.

Potreba bielkovín závisí najmä od úrovne fyzickej aktivity, druhu vykonávaného športu a cieľa (budovanie svalov, redukcia). Ak sa napríklad snažíte budovať svalovú hmotu, príliš málo bielkovín vám to môže znemožniť.

Ako si vypočítať potrebu bielkovín?

Základný vzorec je:

telesná hmotnosť x odporúčané množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti (pozri tabuľku)

Príklady:

• Žena s hmotnosťou 63 kg, ktorá trénuje v posilňovni 2 x týždenne a chce zdravo a bezpečne schudnúť, by mala zjesť približne 119 g bielkovín (63 x 1,9).
• Muž s hmotnosťou 86 kg, ktorý trénuje v posilňovni 3 x týždenne a chce budovať svalovú hmotu, by mal skonzumovať približne 172 g bielkovín (86 × 2).
• Žena s hmotnosťou 75 kg, ktorá behá 2 x týždenne, by mala skonzumovať približne 127 g bielkovín (75 × 1,7).

Majte na pamäti, že základné výpočty nebudú vždy fungovať. Mám kolegu, ktorý pri svojej hmotnosti nedokázal "prekonať" vypočítaných 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Nakoniec vybudoval kvalitnú muskulatúru na 1,8 g. Upravte si príjem bielkovín podľa svojich potrieb, ale aj možností.

Bielkoviny v potravinách

Možno ste doteraz nevenovali pozornosť obsahu bielkovín vo svojej strave a rozmýšľate, koľko bielkovinovej výživy potrebujete. Pozrite si zoznam potravín bohatých na bielkoviny a zistite, či ich máte vo svojom jedálnom lístku - uľahčí vám to rozhodovanie.

Výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Ak máte pochybnosti o tom, koľko bielkovín musíte prijať, aby ste ich nemali nedostatok a dosiahli svoje ciele, poraďte sa s odborníkom na výživu alebo osobným trénerom.

Ako používať proteínový doplnok?

Proteínové doplnky sa odporúča užívať 1 až 3-krát denne (v priemere je v jednej dávke približne 20 g bielkovín). Množstvo sa môže líšiť v závislosti od odporúčaní výrobcu na obale. Proteínový kondicionér môžete používať príležitostne alebo denne, ale najlepšie je, ak bielkoviny získavate najmä z potravy.

Denný prísun bielkovín je najlepšie rozložiť do 3-4 jedál, pričom v každom z nich je 20-40 g bielkovín. Je dôležité dodávať telu bielkoviny počas celého dňa.

Koľko bielkovín denne doplniť?

Čítajte etikety - niektoré odporúčajú napríklad jednu odmerku denne, iné tri (závisí to od zloženia a obsahu bielkovín v porcii). Neprekračujte výrobcom odporúčanú dennú dávku, pretože to môže spôsobiť žalúdočné problémy, napríklad nevoľnosť alebo bolesti brucha. Porciu prispôsobte svojim požiadavkám a celkovému príjmu bielkovín.

Proteín pred alebo po tréningu?

Výskum naznačuje, že nezáleží na tom, či pijete bielkoviny pred alebo po tréningu, pretože najdôležitejší je celkový prísun bielkovín počas dňa, čo pre silových trénerov predstavuje minimálne 1,8 g na kg telesnej hmotnosti.

Zistilo sa, že konzumácia porcie bielkovín počas tzv. anabolického okna má najlepší účinok na rast a regeneráciu svalovej hmoty. Toto tvrdenie možno zaradiť medzi fitnes rozprávky.

Anabolické okno nie je zlatým obdobím pre konzumáciu bielkovín, pretože vedci už dávno dokázali, že syntéza bielkovín prebieha aj niekoľko hodín po tréningu.

S čím by ste mali konzumovať proteínové doplnky?

Proteínové doplnky môžete používať klasicky, zmiešaním prášku s tekutinami, ako je voda alebo mlieko, ako aj pridaním do jedla. Najdôležitejšie je prášok dobre rozpustiť a vyhnúť sa hrudkám - vďaka tomu je jeho konzumácia oveľa príjemnejšia.

Proteínový kondicionér môžete pridať do:

• ovsené vločky, quinoa, kaše,
• smoothies,
• cesto (napr. palacinky, vafle),
• zmesi na domáce tyčinky, energetické guľôčky, koláče,
• sladké omáčky.

Neodporúčam proteínovú výživu ako samostatné jedlo, najmä pri redukcii. Na kompletné jedlo potrebujete aj sacharidy a tuky - zostanete dlhšie sýti a nebudete tak rýchlo hladní.

Tip: Najlepšie funguje klasika (údajne už vyrytá na stenách Kolosea), tzn:

Proteín + banán + arašidové maslo.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Kontraindikácie

Medzi kontraindikácie proteínovej výživy patrí alergia alebo neznášanlivosť na niektorú zložku doplnku, tehotenstvo a dojčenie, ochorenia obličiek a kožné problémy, ako je akné (proteínová výživa môže ochorenia zhoršiť)i.

Proteín pre... babičku?

Starší ľudia sú ohrození sarkopéniou.

Starším ľuďom je potrebné zabezpečiť výživnú a pestrú stravu, ale podávanie proteínových doplnkov alebo dokonca výrobkov s vysokým obsahom bielkovín, ako je Nutridrink, bez konzultácie s lekárom môže byť pre nich škodlivé. A čo je dôležité, bielkoviny sú len kvapkou v mori potrieb mikroživín a makroživín u seniorov.

Nedávajte svojej babičke proteínový doplnok. Myslite na tú silu, keď jej odmietnete dať doplnok....

A teraz vážne - vaša babička by sa mala rozhodnúť pre klasický zdroj bielkovín, napríklad tvarohový koláč (aj so sultánkami) alebo cestoviny s tvarohom. A jahody - uistite sa, že nezabudla na sacharidy!

Vedľajšie účinky bielkovinových doplnkov

Nežiaduce účinky bielkovinových doplnkov sú najčastejšie: nadúvanie, bolesti brucha, nevoľnosť, zvracanie, hnačka a plynatosť. Na tieto nepríjemné ťažkosti sú náchylní najmä ľudia s intoleranciou laktózy alebo tí, ktorí proteínové doplnky zneužívajú.

Mýty o proteínových doplnkoch

Niektoré nesprávne informácie o proteínových výživových doplnkoch spôsobujú mamičkám, ktoré nájdu v izbe svojich synov podozrivý srvátkový proteín, úzkosť a vyvolávajú úsmev. Najmä ten o raste svalovej hmoty. Veď viete, už len z toho, že ho pijete.

Prečítajte si niekoľko mýtov a zistite, ako je to v skutočnosti (a pre pokoj duše ukážte svojej mame tabuľku).

Pozrite si tiež: V prípade bielkovinových proteínov je možné ich použiť ako zdroj energie:

• Ashwagandha
• Omega-3 mastné kyseliny
• Kolagén pre športovcov
• Kolagén pre bežcov
• Berberín na chudnutie, bude fungovať?
• Kofeín
• Najlepšie kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Zhrnutie