Vegánsky proteín (proteínový doplnok): ktorý si vybrať? Poradie

Pssst. chcete si kúpiť vegánsky proteínový doplnok, ale nie ste #govegan? Prezradím vám tajomstvo. Kúp si ho. Nikto ho nekontroluje. Môžeš si užívať jeho super vlastnosti bez výčitiek svedomia.

Vegánsky proteín je alternatívou ku klasickému srvátkovému proteínu. Dobre poslúži, ak sa vyhýbate zoonickým bielkovinám, máte potravinové intolerancie alebo alergie alebo jednoducho chcete svoj jedálniček obohatiť o zaujímavú chuť.

Spolu s odborníkom na výživu Kubom Pągowským vám prezradíme, z čoho sa vegánske výživové doplnky vyrábajú, či je pravda, že sójový proteín "zabíja mužnosť", a ako si vybrať dobrý výrobok.

Pozrite si tiež: Vegánske vegánske produkty:

• Proteínové kondicionéry
• Rastlinný proteín
• Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI)
• Koncentrát srvátkových bielkovín (WPC)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Koľko bielkovín denne?
• Proteín pred alebo po tréningu?
• Produkty bohaté na bielkoviny

Vegánsky proteín - čo to je?

Vegánsky proteín je proteínový doplnok, ktorý sa skladá zo 100 % rastlinných surovín a používa sa na doplnenie bielkovín v strave. Proteín na rastlinnej báze je alternatívou pre ľudí, ktorí nekonzumujú zoonické produkty alebo hľadajú rozmanitosť vo svojej strave.

Vegánske doplnky môžu byť zložené z jedného rastlinného zdroja alebo môžu byť zmesou viacerých. Bielkoviny pre vegánov sa najčastejšie získavajú zo sóje, hrachu, ryže, konope a kvasníc. V 100 g vegánskej výživy sa nachádza 50 - 80 g proteínov.

Najobľúbenejšie sú tzv. vegánske zmesi, ktoré sú zmesami viacerých rastlinných zdrojov. Takto zložená výživa totiž poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú struky, orechy, semená alebo obilniny, neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Preto je pri vegánskej strave veľmi dôležité zostavovať jedlá z rôznych surovín.

Čo ponúka vegánsky proteínový doplnok?

Vegánske proteínové doplnky sú náhradou obľúbeného srvátkového proteínu pre ľudí, ktorí nekonzumujú alebo obmedzujú živočíšne bielkoviny, chcú si spestriť stravu alebo majú potravinové intolerancie.

Používanie vegánskych doplnkov stravy má mnoho výhod:

• Bielkoviny sú kľúčovou živinou potrebnou na budovanie svalov, obnovu tkanív, produkciu enzýmov a hormónov, transport (napr. živín), prísun energie a sú dôležité pre celkové zdravie a pohodu.
• Mnohé vegánske proteínové doplnky súbohaté aj na dôležité látky, ako sú vitamíny a minerály, vláknina na podporu trávenia a fytonutrienty, ktoré sú cenné pre zdravie.
• Vegánske proteínové doplnky, ktorésú zdravou alternatívou živočíšnych bielkovín, sú skvelé pre ľudí, ktorí majú alergiu alebo neznášanlivosť na mliečne zložky, ako sú srvátkové bielkoviny alebo kazeín.
• Prospešné pre črevnú mikroflóru. Vedecké štúdie naznačujú, že bielkoviny rastlinného pôvodu sú pre mikroflóru prospešnejšie ako bielkoviny živočíšneho pôvodu.
• Ľahšie trávenie. rastlinné bielkoviny sa trávia ľahšie ako mliečne, čo je dôležité pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením mliečnych bielkovín, ako je srvátka alebo kazeín.
• Podpora športového výkonu a regenerácie. pre tých, ktorí pravidelne trénujú, môžu vegánske proteínové doplnky podporiť schopnosť regenerácie organizmu po intenzívnom tréningu a pomôcť svalovému tkanivu rýchlejšie rásť a regenerovať sa.
• Podpora regulácie hmotnosti. bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla a regulácii hmotnosti.
• Výhody pre životné prostredie. výroba vegánskych bielkovín má zvyčajne menší vplyv na životné prostredie v porovnaní s výrobou zoonických bielkovín. To môže pomôcť znížiť emisie skleníkových plynov a chrániť životné prostredie.

{product:2104 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 15 g (biela čokoláda - malina a vanilka - jahoda), 14 g (čokoláda)

Overiť cenu

Popis produktu

Bielkovinová výživa z piatich rastlinných bielkovín obohatená o agátovú vlákninu, ľanové semienka, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Ide o synbiotikum, ktoré stimuluje vývoj a rast prospešných baktérií v tráviacom trakte a vykazuje priaznivé účinky na stav tráviaceho systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram vďaka rozmanitosti 5 proteínov.
• Prídavok LactoWise® podporuje tráviaci systém.
• Obsahuje prírodné farbivá.
• Nízky obsah cukrov.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Obsahuje maltodextrín - osoby sledujúce hladinu cukru v krvi a glykemický index by mali byť opatrné.

Ďalšie informácie

• Vďaka svojej rozpustnosti a štruktúre sú vegánske proteínové doplnky skvelým doplnkom dezertov, ovsenej kaše, omelety alebo palaciniek.

Odborný názor

Ideálna výživa na konzumáciu najmä po tréningu na regeneráciu mikropoškodení. Chladivý prídavok LactoWise® a koncentrátu šťavy z červenej repy, ktorý podporuje črevnú mikroflóru.

Rastlinné bielkoviny

Trec sójový proteínový izolát, sójový proteín, vanilková príchuť, 750 mg

4.8

• Typ bielkovín: sójovýproteínový izolát
• Veľkosťbalenia: 750 g
• Počet porcií v balení: 25
• Bielkoviny na porciu: 28,4 g

Overiť cenu

Popis produktu

Sójový proteínový izolát - zdroj kompletných bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, tukov a cholesterolu. Tento výrobok je vhodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rôzne varianty vegetariánskej stravy. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, takže sójové bielkoviny sa môžu maximálne vstrebať.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pre mnohých ľudí je sója alergénom

Ďalšie informácie

Sója je rastlina, ktorá je bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje viac ako 36 g bielkovín na 100 g.

Recenzia zákazníka

"Spočiatku som bol voči tomuto výrobku skeptický, ale po mesiaci používania som veľmi spokojný. Chuť je v poriadku aj s vodou. Rozpustnosť je priemerná, ale ak použijete mixér, konzistencia je perfektná. Výrobok je skvelý na doplnenie dennej stravy.

HempKing Bio organický konopný proteín, 250 g

4.7

• Typ bielkovín: rastlinné
• Balenie: 250 g
• Počet porcií v balení: 8-16
• Bielkoviny na porciu: 7,5 g - 15 g

Overiť cenu

Popis produktu

BIO konopný proteín je 100 % organický konopný proteín vyrábaný pri nízkych teplotách. Konope je zdrojom vlákniny a esenciálnych mastných kyselín a obsahuje aj bielkoviny, aminokyseliny a vitamíny. Výrobca zaručuje pôvod zložiek z ekologického pestovania, nulový obsah lepku a certifikát EU Organic, ktorý dokazuje ekologickosť konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EÚ Organic
• Dve ďalšie príchute: s bio banánom a verzia s bio kakaom

Mínusy:

• Nízky obsah bielkovín na dennú dávku
• Balenie obsahuje len 8-16 porcií

Ďalšie informácie

Konopný proteín sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny. To znamená, že sa hodí ako desiata kedykoľvek počas dňa alebo ako doplnok k rôznym jedlám, ktoré obohatí o porciu vlákniny.

Recenzia zákazníka

"Dobre sa hodí ako príloha k jedlám a na pitie, napríklad s mliekom. Odporúčam ho pre jeho výživovú hodnotu."

Vegánsky proteín - vlastnosti

V nasledujúcej tabuľke si prečítajte, aké sú vlastnosti vegánskych proteínových doplnkov.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Aké druhy vegánskych proteínových výživ sú k dispozícii?

Vegánske bielkovinové živiny môžu pochádzať z mnohých rastlinných zdrojov. Tu sú niektoré z najobľúbenejších typov:

• Je skvelým zdrojombielkovín a aminokyselín (obsahuje BCAA). Je bohatý na vlákninu a má nízky glykemický index. U niektorých ľudí môže spôsobovať nadúvanie.
• Ryžový proteín - ľahko stráviteľný a nespôsobuje alergie. Kvôli nízkemu obsahu lyzínu sa často kombinuje s hrachovou bielkovinou, aby poskytla celé spektrum aminokyselín.
• Konopný proteín - ide o jeden z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatá na zdravé omega-3 mastné kyseliny.
• Sójový proteín. je kompletným zdrojom bielkovín, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Sója patrí medzi častejšie potravinové alergény, takže niektorí ľudia na ňu môžu byť alergickí.
• Kvasnicové bielkoviny - bohaté na vitamíny skupiny B vrátane B12. Je šetrná k tráviacemu systému a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny.
• Chiaproteín. ľahko stráviteľný, bohatý na vlákninu a mastné kyseliny omega-3. Chia proteín je bohatý na vlákninu a ALA (kyselinu alfa-linolénovú).
• Vegánske zmesi: ide o zmesi vyššie uvedených zdrojov bielkovín. Zmiešaním rôznych rastlinných bielkovín vzniká kompletná bielkovina bohatá na vitamíny, minerály, fytonutrienty a vlákninu.

Znižuje sójový proteín hladinu testosterónu?

Nie, sójový proteín neznižuje testosterón a nemá žiadny vplyv na rovnováhu mužských hormónov, čo potvrdzujú mnohé vedecké práce. Je pravdepodobné, že tento mýtus vyvoláva obavy, pretože sójové izoflavóny obsiahnuté v sóji sa svojou štruktúrou podobajú ženským pohlavným hormónom (nazývajú sa fytoestrogény).

Mnohé vedecké štúdie však nezistili žiadny vplyv sójových bielkovín alebo sójových izoflavónov na testosterón a globulíny viažuce pohlavné hormóny. Okrem toho vysoký príjem sóje môže znížiť riziko vzniku rakoviny prostaty až o 30 percent.

Všetko však s mierou - nadmerné množstvo sóje v strave môže mať nepriaznivé účinkyi. Odporúča sa konzumovať maximálne 100 mg sójových izoflavónov denne. V praxi to predstavuje napríklad 200 g kocky tofu + 0,5 l sójového mlieka.

Vegánske bielkoviny bez chuti

Niektorí ľudia nemajú radi príchute alebo sladkú pachuť, preto si vyberajú vegánske živiny neutrálnej chuti. Ich zapíjanie tekutinou (napr. vodou alebo rastlinným nápojom) chuťovo nevynikne, ale pridaním prášku do rôznych potravín (napr. smoothie, kokteil, omeleta) je prakticky nepostrehnuteľný.

Vegánsky proteín bez cukru

Pridávanie čistého bieleho cukru do proteínových doplnkov je dnes už raritou. Výrobcovia oveľa častejšie volia iné prírodné alebo umelé sladidlá, ako napr:

• sukralózu,
• xylitol,
• erytrol,
• acesulfam-K,
• glykozidy steviolu.

Steviol-glykozidy sú najlepšou a najbezpečnejšou voľbou. Na druhej strane treba byť opatrný pri konzumácii sukralózy. Veľké množstvo v strave môže byť zdraviu škodlivé. Vedecké štúdie naznačujú, že konzumácia sukralózy môže viesť k netesnosti črevnej výstelky a zvýšiť aktivitu génov spojených so zápalmi a rakovinou.

Miera bielkovinovej výživy sladená sukralózou by nemala škodiť. Toto sladidlo je však súčasťou čoraz väčšieho počtu potravín. Obľúbené je najmä v pudingoch alebo proteínových tyčinkách.

Vegánsky kondicionér - nevýhody

Pred kúpou vegánskej výživy sa oplatí poznať niektoré jej nevýhody, aby ste neboli sklamaní.

• Nekompletné bielkoviny - Nie všetky proteínové doplnky poskytujú vášmu telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Preto si musíte kupovať proteínové zmesi a pozorne si prečítať zloženie.
• Slabá stráviteľnosť : Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú horšie ako živočíšne bielkoviny.
• Nevhodné pri potravinovej citlivosti . Ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) musia byť opatrní kvôli obsahu vlákniny vo výrobku, ktorá môže zhoršiť nepríjemné príznaky.
• Účinky na tráviaci systém. U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie alebo plynatosť, najmä v prípade hrachovej bielkoviny.
• Nie je vhodný pre alergikov . Ľudia s alergiou na sóju alebo orechy (dva z ôsmich najčastejších potravinových alergénov) si musia výživu vyberať opatrnejšie.
• Chuť a textúra. vegánske živiny majú špecifickú chuť a ich pridávanie do jedla si vyžaduje zmysel pre chuť.
• Cena. rastlinné bielkoviny sú drahšie ako klasické srvátkové živiny.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Stráviteľnosť vegánskeho proteínu

Rastlinné bielkoviny sú menej stráviteľné ako živočíšne bielkoviny. Podľa vedeckých štúdií je stráviteľnosť rastlinných bielkovín v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami o 10 - 40 % nižšia. Je to preto, že rastlinné bielkoviny obsahujú veľa vlákniny a kyseliny fytovej, ktoré bránia vstrebávaniu bielkovín v telei.

Štúdia in vitro z roku 2022 ukázala, že z mäsa možno získať viac bielkovín ako z rastlinných zdrojov. Varené kúsky rastlinných produktov a kuracieho mäsa boli "rozložené" pomocou enzýmu, ktorý telo prirodzene používa na trávenie potravy. Stráviteľnosť bielkovín z kuracieho mäsa bola po 2 hodinách o 33 % vyššia ako bielkovín z rastlín, ale po 4 hodinách sa rozdiel znížil na21 %i.

Pri rastlinnej strave je veľmi dôležité vhodne zostaviť jedlá, aby poskytovali dostatok bielkovín z rôznych zdrojov. Vegánske bielkoviny nie sú horšie - vyžadujú si len väčšiu informovanosť o výživových hodnotách.

Pre koho je vegánska výživa určená?

Vegánska výživa je vhodná pre každého, aj keď s ideológiou vegánstva nemáte nič spoločné a pravidelne jete mäso. Rastlinné bielkoviny príjemne spestria váš jedálniček a poskytnú vám cennú vlákninu a fytonutrienty. Pre tých, ktorí sú na bezmäsitej diéte, budú skvelou alternatívou, ako dodať telu cenné bielkoviny.

Vegánske bielkoviny si vyberte, ak:

• ste na vegánskej alebo vegetariánskej diéte,
• obmedzujete živočíšne produkty,
• ste alergický na mliečne bielkoviny,
• máte intoleranciu laktózy,
• hľadáte rozmanitosť v strave,
• máte problémy so získavaním vlákniny zo stravy,
• radi experimentujete v kuchyni - rastlinné živiny sa dobre kombinujú s varením,
• hľadáte ekologické alternatívy - výroba rastlinných bielkovín je zvyčajne menej škodlivá pre životné prostredie.

Koľko bielkovín potrebujem zjesť?

Vaša denná potreba bielkovín závisí od viacerých faktorov, ako je vek, zdravotný stav, životný štýl a fyzická aktivita. Zjednodušene sa predpokladá, že nikdy nesmiete zjesť menej ako 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby ste sa vyhli ich nedostatku (t. j. ak vážite 65 kg, zjedzte 65 g počas dňa).

Potreba sa zvyšuje, ak ste napríklad fyzicky aktívni, ale závisí aj od toho, či vykonávate kardio tréning alebo chcete budovať svalovú hmotu - potreba bude 1,6-2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

O tom, ako si vypočítať a upraviť potrebu bielkovín, si môžete prečítať v mojom článku:

• Koľko bielkovín denne zjesť?

Ktorý vegánsky výživový produkt si mám vybrať?

Nie všetky výživové látky sú rovnaké. Nebudeme si klamať - výrobcovia sa stavajú na hlavu, aby znížili charakteristickú zemitú pachuť vegánskeho prášku a snažia sa o stále zaujímavejšie chute a textúry. Niekedy na úkor toho, že zvyšujú podiel sladidiel alebo zahusťovadiel v zložení. Preto pozorne čítajte zloženie.

Na čo si dať pozor pri výbere vegánskeho proteínu?

Ako používať vegánsku výživu?

Vegánsky proteínový doplnok by sa mal používať podľa pokynov výrobcu na obale. Zvyčajne ide o 1-3 odmerky denne, pričom každá odmerka poskytuje približne 20 g bielkovín na jednu dávku. Odporúčania neprekračujte, pretože môžete skončiť so žalúdočnými ťažkosťami.

Nezabudnite, že proteínové doplnky sú príjemným doplnkom vášho jedálnička. Niekedy nemáte čas na plnohodnotné jedlo alebo sa vám nechce počítať, koľko bielkovín zjete, ale chcete mať čisté svedomie. Bielkoviny je však najlepšie dodávať z potravín bohatých na bielkoviny a živiny považujte za doplnok.

Recepty s vegánskou bielkovinovou výživou

Vegánsky proteínový prášok sa v kuchyni pekne dopĺňa. Pozrite sa, ako ho môžete použiť na rôzne spôsoby.

Vegánsky dezert

Ingrediencie na 2 porcie:

• banán 100 g
• zeleninový nápoj 200 g
• Vegánsky proteínový doplnok 35 g (môj je čokoládový)
• arašidové maslo 15 g
• kocka horkej čokolády

Výroba

1. Zmiešajte všetky prísady okrem čokolády.
2. Zmes nalejte do pohára.
3. Ozdobte nastrúhanou čokoládou.

Celé jedlo má 411 kcal, 33 g bielkovín, 14 g tuku, 38 g sacharidov. Jedna porcia vám poskytne 205 kcal, 16,5 g bielkovín, 7 g tukov, 19 sacharidov.

Vegánske malinové brownie

Suroviny na tortovú formu s rozmermi 20 x 20 cm, 4 porcie

• 2 zrelé banány, t. j. 210 g olúpaných banánov
• Arašidové maslo cca 125 g
• kakao 40 g
• 20 g vegánskeho proteínového doplnku s čokoládovou príchuťou
• Maliny a obľúbené orechy na ozdobenie podľa potreby

Príprava:

1. Nastavte rúru na 190 stupňov bez ventilátora.
2. Zmiešajte všetky prísady okrem malín a orechov.
3. Zmes vložte do misky.
4. Navrch nasypte maliny a orechy.
5. Vložte do predhriatej rúry na 25 minút.

Celé brownie s malinami má 1300 kcal, 60 g bielkovín, 73 g tukov, 96 g sacharidov.

Jedna porcia má 325 kcal, 15 g bielkovín, 18,25 g tukov a 24 g sacharidov.

Krémová krupica, ideálna po tréningu

Zloženie na 1 porciu

• krupica 50 g
• rastlinný nápoj 350 g
• vegánsky proteínový doplnok 20 g (môj je vanilkový)
• banán 80 g
• obľúbené orechy 10 g
• Škorica - podľa chuti

Príprava:

1. Vložte zeleninový nápoj do hrnca, pridajte kašu a proteínový kondicionér.
2. Pomaly varte a stále miešajte.
3. Keď zmes začne hustnúť, odstavte hrniec z horáka.
4. Nalejte do misky a dozdobte posýpkou.

Jedna porcia vám poskytne 480 kcal, 30 g bielkovín, 10 g tukov, 68 sacharidov.

Pozrite si aj ďalšie zaujímavé články:

• srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Omega-3 v strave športovcov
• Proteínový doplnok
• Kolagén pre športovcov
• Proteínový doplnok
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín
• Kreatín
• Arginín
• Citrulín

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Zhrnutie