BCAA - čo dáva, funguje, vedľajšie účinky + názory odborníkov

Chcete si dať niečo "na pol píšťalky"? Určite nie. Potom si BCAA nekupujte.

Podľa správy organizácie SkyQuest mal trh s BCAA v roku 2021 hodnotu 8,48 miliardy dolárov. Od zverejnenia štúdie na potkanoch v 80. rokoch minulého storočia popularita aminokyselín s rozvetveným reťazcom neklesá.

BCAA má každý, mám ich aj ja. Užíva ich kamarát, užíva ich kolega, možno na tom niečo bude? Alebo možno stačí len... zjesť to kuracie mäso s ryžou? Spolu s odborníčkou na výživu a trénerkou Martou Kaczorek vám dám do ruky hŕbu argumentov, o ktorých môžete diskutovať v šatni, keď sa vás niekto opýta: Funguje toto BCAA alebo nie?

Pozrite si tiež: BCAA: Vplyv BCAA na zdravie a zdravie ľudí:

• Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI)
• Koncentrát srvátkových bielkovín (WPC)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Kazeín
• Proteínový doplnok
• Rastlinné bielkoviny
• Koľko bielkovín denne?

BCAA - obľúbené aminokyseliny

Aminokyseliny sú ako tehly, ktoré budujú vaše svaly. Je ich 20 a delia sa na:

• Endogénne, ktoré si vaše telo dokáže vyrobiť samo a nemusíte ich konzumovať. Existuje 11 endogénnych aminokyselín.
• Exogénne - EAA (Essential Amino Acids), alebo esenciálne aminokyseliny, musíte ich dodávať z potravy, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Existuje 9 esenciálnych aminokyselín a 3 z nich sú BCAAi.

Čo sú BCAA?

BCAA (vetvené aminokyseliny) sú leucín, izoleucín a valín - esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. BCAA sa podieľajú na anabolických procesoch (budovaní svalov) a sú zdrojom energie počas cvičenia. Pri tvorbe svalov pôsobia ako kocky Lega - bez nich nie je možné vybudovať silnú a odolnú štruktúru.

Tieto tri aminokyseliny sú zoskupené, pretože sú to jediné aminokyseliny, ktorých reťazec sa vetví jedným smeromi. Tak ako všetky aminokyseliny, aj BCAA sú stavebnými kameňmi, ktoré telo využíva na výrobu bielkovín.

Leucín

Obľúbený kokaín, leucín, je jednou z najdôležitejších aminokyselín. Je najlepšie preskúmaná a najúčinnejšia z celej skupiny aminokyselín, pokiaľ ide o stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Okrem toho je zodpovedný aj za regeneráciu svalov po tréningu a zvyšuje vstrebávanie ostatných aminokyselín.

Leucín je pravdepodobne jediná aminokyselina, ktorá dokáže zvýšiť MPS - produkciu svalových bielkovín - bez účasti ostatných. Leucín sa oplatí dopĺňať pri vegetariánskej strave s nízkym obsahom leucínu v potravinách, aby syntéza bielkovín mohla prebiehať efektívnejšiei.

Izoleucín

Podobne ako leucín je dôležitý pre svalový systém, hoci jeho účinok na syntézu bielkovín je menší. Zaujímavé je, že izoleucín je kľúčový pre metabolizmus glukózy, t. j. schopnosť organizmu efektívne využívať cukor. Toto pôsobenie môže mať výhody pre fyzicky aktívnych ľudí, pretože pomáha udržiavať hladinu energie a výkonnosť.

Výskum naznačuje, že izoleucín môže podporovať funkciu imunitného systému, najmä tvorbu imunitných bielkovín, ako sú imunoglobulíny.

Valín

Hlavnou funkciou valínu je účasť na energetických procesoch v tele, ako je bunkové dýchanie. Valín môže nepriamo ovplyvňovať reguláciu chuti do jedla a zlepšovať schopnosť koordinácie pohybu.

Okrem toho má vplyv na pozitívnu dusíkovú bilanciu organizmu, udržiava normálny metabolizmus svalového tkaniva, skracuje čas regenerácie a má nepriamy stimulačný účinok.

Valín je jediný z BCAA, ktorý priamo neovplyvňuje syntézu svalových bielkovín, ale má iné dôležité funkcie. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného a nervového systému a je substrátom pri tvorbe vitamínu B5.

Trojica: leucín, valín, izoleucín tvorí približne 35 - 40 % všetkých esenciálnych aminokyselín prítomných v tele a 14 - 18 % tých vo vašich svaloch.

Ktoré sú najlepšie bielkoviny - rebríček bielkovín, ktoré by ste si mali vybrať

{product:2104 }}

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ bielkovín: WPC (srvátkový proteínový koncentrát)
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 22,5 g (biela čokoláda), 21,9 g (arašidové maslo), 21,6 g (sušienka)
• Ďalšie zložky: DigeZyme® enzýmy

Overiť cenu

Popis produktu

Proteínový doplnok obsahujúci srvátkový proteínový koncentrát (WPC) s pridanými tráviacimi enzýmami. Dobre sa trávi, predstavuje jednoduchý a rýchly spôsob dodania bielkovín a môžu ho konzumovať aj ľudia s intoleranciou laktózy. Dobre poslúži nielen ako samostatný nápoj, ale aj ako chutný doplnok kokteilov, dezertov, ovsenej kaše alebo omelety.

WHEYROSE obsahuje päť tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať makromolekuly na menšie zložky, vďaka čomu sa zložky z potravy a živiny ešte lepšie vstrebávajú. Tým sa minimalizujú alebo dokonca eliminujú tráviace ťažkosti. Takýto prídavok je v proteínových doplnkoch zriedkavý.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Neobsahuje laktózu - ideálna výživa pre ľudí s intoleranciou.
• Obsahuje prídavok DigeZyme® - päť tráviacich enzýmov.
• Používatelia si pochvaľujú chuť a dobrú rozpustnosť prášku.
• Výrobca vykonáva laboratórne testy na kontrolu zloženia výživy.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Výrobca neuvádza príchute v zložení.
• Maltitol v zložení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a nie je glykemicky neutrálny - dodržujte mieru.

Ďalšie informácie

• Nepridávajte WHEYROSE do veľmi horúcich tekutín (napr. mlieka), pretože sa vytvoria hrudky. Srvátkový proteínový koncentrát sa najlepšie mieša v teplej tekutine.
• Prášok nahradí približne 40 % múky, ak chcete pripraviť proteínovú omeletu alebo palacinky.
• Nie je vhodný pre vegánov (obsahuje mliečne bielkoviny).

Recenzia používateľa

Moja snúbenica hovorí, že je to najlepší proteín zo všetkých. Nemá umelú chuť, výborne sa rozpúšťa a sušienky sú vynikajúce.

Zdravotné laboratóriá ShapeMe

4.9

• Typ proteínu: WPI90 (mlieko)
• Balenie: 15 vrecúšok = 570 g
• Počet porcií v balení: 15
• Bielkoviny na porciu: 28 g

Overiť cenu

Popis produktu

ShapeMe je proteín WPI90 zapuzdrený vo vrecúškach s práškom, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Vysokoproteínová receptúra obsahuje prídavok lyofilizovaného ovocia vrátane jahôd, černíc, čučoriedok a višní v závislosti od príchute. Denná dávka prípravku predstavuje 28 g bielkovín zo srvátkového proteínového izolátu WPI90 s prídavkom ALCAR (acetyl L-karnitín), L-glutamínu a arabinogalaktanu započítaného ako vláknina.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnosť prášku
• Možnosť výberu až z troch príchutí
• Pohodlné vrecúška

Mínusy:

• Vysoká cena

Ďalšie informácie

Proteín ShapeMe používa izolát srvátkovej bielkoviny (WPI alebo izolát srvátkovej bielkoviny) získaný z mlieka z udržateľných chovov od kráv kŕmených trávou, tzv. Izolát srvátkovej bielkoviny vzniká pod prísnou kontrolou dodávateľského reťazca, tzv. od farmy po stôl, s ohľadom na zníženie uhlíkovej stopy.

Odborný názor

"Odporúčam ich hlavne kvôli chuti. Nestrávim veľa bielkovinových živín a táto chuť je pre mňa prijateľná :) Najviac mi chutí čerešňová, ale všetky sú dobré."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 15 g (biela čokoláda - malina a vanilka - jahoda), 14 g (čokoláda)

Overiť cenu

Popis produktu

Bielkovinová výživa z piatich rastlinných bielkovín obohatená o agátovú vlákninu, ľanové semienka, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Ide o synbiotikum, ktoré stimuluje vývoj a rast prospešných baktérií v tráviacom trakte a vykazuje priaznivé účinky na stav tráviaceho systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram vďaka rozmanitosti 5 proteínov.
• Prídavok LactoWise® podporuje tráviaci systém.
• Obsahuje prírodné farbivá.
• Nízky obsah cukrov.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Obsahuje maltodextrín - osoby sledujúce hladinu cukru v krvi a glykemický index by mali byť opatrné.

Ďalšie informácie

• Vďaka svojej rozpustnosti a štruktúre sú vegánske proteínové doplnky skvelým doplnkom dezertov, ovsenej kaše, omelety alebo palaciniek.

Odborný názor

Ideálna výživa na konzumáciu najmä po tréningu na regeneráciu mikropoškodení. Chladivý prídavok LactoWise® a koncentrátu šťavy z červenej repy, ktorý podporuje črevnú mikroflóru.

Rastlinné bielkoviny

Trec sójový proteínový izolát, sójový proteín, vanilková príchuť, 750 mg

4.8

• Typ bielkovín: sójovýproteínový izolát
• Veľkosťbalenia: 750 g
• Počet porcií v balení: 25
• Bielkoviny na porciu: 28,4 g

Overiť cenu

Popis produktu

Sójový proteínový izolát - zdroj kompletných bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, tukov a cholesterolu. Tento výrobok je vhodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rôzne varianty vegetariánskej stravy. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, takže sójové bielkoviny sa môžu maximálne vstrebať.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pre mnohých ľudí je sója alergénom

Ďalšie informácie

Sója je rastlina, ktorá je bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje viac ako 36 g bielkovín na 100 g.

Recenzia zákazníka

"Spočiatku som bol voči tomuto výrobku skeptický, ale po mesiaci používania som veľmi spokojný. Chuť je v poriadku aj s vodou. Rozpustnosť je priemerná, ale ak použijete mixér, konzistencia je perfektná. Výrobok je skvelý na doplnenie dennej stravy.

Olimp 100% prírodný srvátkový proteínový izolát, prírodná príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu : WPI
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

100% prírodný srvátkový proteínový izolát je výživový doplnok vo forme prášku, ktorý poskytuje vysokokvalitné bielkoviny vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, ktorý okrem iného poskytuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Výrobok má 26 g bielkovín s nízkym obsahom cukrov a tukov.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselín
• Jednoduché, krátke zloženie

Mínusy:

• Zákazníci poukazujú na zlú chuť a vôňu výrobku
• Pri rozpúšťaní silne pení

Ďalšie informácie

Izolát Olimp Sport Nutrition sa vyrába pomocou mikrofiltračného procesu CFM - ten zaručuje, že proteíny nie sú denaturované a zákazník dostáva 100 % čistý produkt s plnou štruktúrou a biologickou aktivitou.

Odborný názor

"zo všetkých izolátov Olimp je táto chuť alebo skôr nedostatok chuti najlepšia.... okrem toho sa dobre rozpúšťa".

Olimp Pure Whey Isolate 95, čokoládová príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu: WPI
  
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 17
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

Každá dávka tohto izolátu WPI je vynikajúcim zdrojom bielkovín živočíšneho pôvodu, a preto sa považuje za kompletnú. Vyznačuje sa vysokou biologickou hodnotou (BV=159), ako aj výživovou hodnotou. Výrobca sa postaral aj o cenný prídavok v podobe vitamínov s dobrou biologickou dostupnosťou.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Rôzne príchute (vanilka, jahoda, čerešňový jogurt, čokoláda a arašidové maslo)
• Obsahuje pridané vitamíny (C, D, E, vitamíny skupiny B)

Mínusy:

• Obsahuje farbivo E150c alebo amoniakový karamel - existujú pochybnosti o jeho vplyve na imunitný systém

Ďalšie informácie

Olimp Pure Whey Isolate 95 poskytuje kompletný profil aminokyselín vrátane esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú kľúčové pre účinnú regeneráciu a obnovu svalov.

Odborný názor

"Pre mňa má proteín dobrú chuť, prekvapivo menej sladkú ako bežné rovnaké alebo podobné príchute od iných výrobcov. Zlákal ma nízky obsah tuku vo výrobku. Chuť je jemná, možno menej výrazná ako u iných výrobcov, ale prekvapivo si myslím, že mám radšej menej sýty a oveľa menej sladký výrobok."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, čokoláda, 700 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok Olimp Whey Protein Complex 100% obsahuje špeciálne vyvinutý proteínový set - ultrafiltrovaný srvátkový proteínový koncentrát WPC instant a technologicky vyspelý srvátkový proteínový izolát WPI-CFM v instantnej forme.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Mnoho verzií príchutí
• Bohatý profil aminokyselín
• Meranie v balení
• Nepení

Mínusy:

• Veľké množstvo sladidiel v zložení

Ďalšie informácie

Dostatočné nasýtenie krvi aminokyselinami (bielkoviny sa skladajú z aminokyselín) vrátane BCAA, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, pretože sú exogénne.

Odborný názor

"Najlepší proteín, aký som mal doteraz možnosť otestovať! Po vyskúšaní proteínov od rôznych firiem som sa rozhodla vyskúšať proteín od Olimp a ako amatér a milovník čokolády som si túto príchuť okamžite obľúbila :) Intenzívny pocit čokolády, dobre sa rozpúšťa (či už vo vode, mlieku alebo ovsených vločkách). Odporúčam."

KFD Premium WPC 82, príchuť biela čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 23
  
• Bielkoviny na porciu: 24 g

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantný a 100 % čistý srvátkový proteínový koncentrát - výrobok s približne 80 % bielkovín v sušine. WPC 80 je živina, ktorá podporuje organizmus, poskytuje nutričné hodnoty, ktoré sa ťažko asimilujú z potravy. Pomáha udržiavať dennú potrebu bielkovín potrebnú na uvedomelé budovanie postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Veľmi dobrá rozpustnosť
• Bez aspartámu a umelých farbív
• Vysoký obsah aminokyselín BCAA

Mínusy:

• Pomerne sladká chuť

Ďalšie informácie

Produkt bol vyvinutý predovšetkým pre fyzicky aktívnych a intenzívne trénujúcich ľudí vrátane profesionálnych športovcov a umožňuje im doplniť dennú stravu o bielkoviny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Odborný názor

"Chutné bielkoviny. Pridaný do ovsenej kaše, jedna odmerka (polovica odporúčanej dávky) - nie príliš sladký a výrazná chuť."

OstroVit 100% srvátkový proteín, príchuť francúzska vanilka, 700 g

4.8

• Typ proteínu: WPC
• Balenie: 700 g
• Počet porcií v balení: 23
• Bielkoviny na porciu: 21 g

Overiť cenu

Popis produktu

Hlavnou zložkou tohto výrobku je vysokokvalitný srvátkový proteínový koncentrát (WPC), jedna dávka dodáva telu 21 g bielkovín. Srvátkový proteín sa vyznačuje nízkym obsahom tuku - jedna porcia dodá telu 0,7 g tuku. Je to výrobok, ktorý telu dodáva aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA, ako aj esenciálne aminokyseliny EAA.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnosť prášku
• Rôzne varianty príchutí

Mínusy:

• Obsahuje maltodextrín - tí, ktorí si sledujú hladinu cukru v krvi a glykemický index, by mali byť opatrní.

Ďalšie informácie

Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. OstroVit 100% Whey Protein používa srvátkový proteínový koncentrát z mlieka, ktorý sa vyznačuje dobrou rozpustnosťou, asimiláciou a krátkym časom vstrebávania, čo má pozitívny vplyv na kvalitu suplementácie.

Odborný názor

"Chuť je skvelá, nie chemická. Čo sa týka rozpustnosti, nemal som najmenšie problémy, miešam v bežnom lacnom ručnom šejkri. Neviem, odkiaľ sa berú recenzie, že sú nejaké problémy s miešaním tohto proteínu. Ak máte radi vanilku, je to produkt pre vás."

HempKing Bio organický konopný proteín, 250 g

4.7

• Typ bielkovín: rastlinné
• Balenie: 250 g
• Počet porcií v balení: 8-16
• Bielkoviny na porciu: 7,5 g - 15 g

Overiť cenu

Popis produktu

BIO konopný proteín je 100 % organický konopný proteín vyrábaný pri nízkych teplotách. Konope je zdrojom vlákniny a esenciálnych mastných kyselín a obsahuje aj bielkoviny, aminokyseliny a vitamíny. Výrobca zaručuje pôvod zložiek z ekologického pestovania, nulový obsah lepku a certifikát EU Organic, ktorý dokazuje ekologickosť konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EÚ Organic
• Dve ďalšie príchute: s bio banánom a verzia s bio kakaom

Mínusy:

• Nízky obsah bielkovín na dennú dávku
• Balenie obsahuje len 8-16 porcií

Ďalšie informácie

Konopný proteín sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny. To znamená, že sa hodí ako desiata kedykoľvek počas dňa alebo ako doplnok k rôznym jedlám, ktoré obohatí o porciu vlákniny.

Recenzia zákazníka

"Dobre sa hodí ako príloha k jedlám a na pitie, napríklad s mliekom. Odporúčam ho pre jeho výživovú hodnotu."

Doctor Life Whey Protein, neutrálna príchuť, 450 g

4.9

• Typ proteínu: WPI
  
• Veľkosťbalenia: 450 g
  
• Počet porcií v balení: 11-22
  
• Bielkoviny na porciu: 19,84 g

Overiť cenu

Popis produktu

Pure Whey Protein je instantný 87% srvátkový proteínový izolát pochádzajúci od kráv kŕmených výlučne zelenou trávou (Truly Grass Fed™) a vyrába sa zo sladkej mliečnej srvátky pomocou technológie membránovej filtrácie. Produkt je instantný, t. j. spracovaný na prášok tak, aby bol ľahko rozpustný vo vode - s použitím slnečnicového lecitínu.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Pochádza z 95% z voľne pasených kráv kŕmených trávou (írske pastviny)
• Bez antibiotík, spracované za studena, mikrofiltrované, bez GMO
• Bez umelých sladidiel, aróm, farbív a konzervačných látok

Mínusy:

• Vysoká cena

Ďalšie informácie

Proteín od Doctor Life je ľahko stráviteľný - z tráviaceho traktu sa vstrebáva v priebehu niekoľkých minút a má široký aminokyselinový profil.

Odborný názor

"Najlepší srvátkový proteínový izolát z hľadiska environmentálnych vlastností, aký som našiel na poľskom trhu."

BCAA - čo robia?

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú v tele mnoho dôležitých funkcií, najmä v súvislosti s fyzickou aktivitou, budovaním svalov a regeneráciou.

Tu je uvedené, čo BCAA robia pre vaše telo:

Budujú svaly

BCAA (najmä leucín) sú ako tehly, ktoré budujú vaše svaly. Z tohto dôvodu BCAA často používajú fyzicky aktívni ľudia na podporu nárastu svalovej hmoty. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia BCAA - s prevahou leucínu v pomere - môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.

Práve leucín aktivuje dráhu mammalian target of rapamycin(mTOR), ktorá stimuluje tvorbu svalovi.

Zabráňte rozpadu svalov

Počas intenzívnej fyzickej aktivity sa vaše svaly môžu rozkladať pomocou BCAA, ktoré poskytujú energiu. Správne množstvo BCAA môže tomuto rozpadu zabrániť, pretože tieto aminokyseliny znižujú katabolizmus bielkovín tým, že inhibujú enzýmy zodpovedné za tento proces.

Rovnováha medzi odbúravaním a syntézou svalových bielkovín určuje množstvo bielkovín vo svaloch. K svalovej atrofii alebo rozpadu dochádza vtedy, keď odbúravanie bielkovín prevyšuje ich syntézu.

Zníženie únavy

Aj ten najlepšie oddýchnutý a sacharidmi nabitý silák pocíti v určitom momente počas tréningu únavu. A to, ako rýchlo sa unavia, závisí od viacerých faktorov - intenzity, kondície alebo hladiny BCAA v krvnom obehu.

Počas cvičenia svaly spotrebúvajú BCAA, čo spôsobuje pokles ich hladiny v krvi. Keď táto klesne, zvýši sa hladina tryptofánu v mozgu. Tryptofán sa premieňa na serotonín, ktorý prispieva k vzniku únavy počas cvičeniai.

BCAA môžu pomôcť znížiť únavu pociťovanú počas cvičenia znížením produkcie serotonínu v mozgu.

Štúdia z roku 2016 naznačuje, že suplementácia BCAA môže znížiť vnímanú únavu, čo umožňuje skúseným športovcom bežať rýchlejšie pri rovnakej úrovni vnímanej námahyi.

Podpora imunity

Fyzická námaha môže mať za následok dočasné zníženie imunity. Je to spôsobené poklesom glutamínu, aminokyseliny, ktorá je "palivom" pre imunitné bunky. A BCAA sa môžu vo svaloch premeniť na glutamín.

Produkovať energiu

BCAA sa môžu ukladať vo svaloch na výrobu energie počas cvičenia. Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sa BCAA rozkladajú najmä vo svaloch a nie v pečeni. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii energie počas tréningui.

BCAA sú kľúčovým zdrojom energie pre svaly nielen tým, že poskytujú materiál na výstavbu svalových bielkovín, ale aj tým, že sa priamo podieľajú na produkcii energie na bunkovej úrovni.

Podpora zdravia pečene

Výskum naznačuje, že BCAA môžu zlepšiť funkciu pečene a podporiť ľudí s ochoreniami tohto dôležitého orgánu. Metaanalýza z roku 2014 zistila, že podávanie roztoku obohateného o BCAA pacientom po operácii pečene zlepšuje funkciu pečene, znižuje riziko komplikácií a skracuje pobyt v nemocnici.

Podieľajú sa na tvorbe neurotransmiterov

BCAA ovplyvňujú produkciu neurotransmiterov, okrem iného vrátane excitačného glutamátu a inhibičnej aktivity nervového systému GABA. Blokujú tiež určité neurohormonálne zmeny, znižujú pocit únavy a môžu podporovať dlhšiu prácu vo svaloch aj v mozgu.

Počas cvičenia BCAA inhibujú vstup tryptofánu do mozgu, ktorý produkuje serotonín, čím dáva telu signál na odpočinok.

Zaujímavý výskum BCAA

BCAA a Alzheimerova choroba

V štúdii z roku 2023 sa skúmala súvislosť medzi génmi súvisiacimi s hladinou BCAA a rizikom Alzheimerovej choroby. Viac ako 115 000 účastníkov poskytlo do UK Biobank genetické údaje spolu so vzorkami krvi, ktoré sa použili na hodnotenie sérových hladín BCAA. Výsledky naznačujú, že výskyt Alzheimerovej choroby súvisí s nižšími hladinami aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

BCAA pri cirhóze

Pacienti s cirhózou majú zmeny v metabolizme aminokyselín a znížené sérové hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré pravdepodobne spôsobujú komplikácie tohto ochorenia.

Cirhóza je závažná forma ochorenia pečene charakterizovaná tvorbou zjazveného tkaniva, ktoré zhoršuje funkciu pečene.

Metaanalýza deviatich vedeckých štúdií z roku 2023 naznačila, že suplementácia BCAA znižuje riziko vzniku pečeňových komplikácií o 30 %. Tieto aminokyseliny v miernej miere zlepšili (zvýšili) hladinu albumínu a vo veľkej miere zlepšili (znížili) hladinu pečeňových enzýmov.

BCAA a spánok u veteránov

Štúdie z roku 2022 sa zúčastnilo 26 veteránov s traumatickým poškodením mozgu (TBI alebo Traumatic Brain Injury). TBI sa spája s chronickými poruchami spánku a kognitívnymi poruchami. Veteráni, ktorí užívali 30 g BCAA počas 21 dní, zaznamenali zníženie príznakov nespavostisi.

BCAA a minimalizácia mentálnej anorexie

V štúdii z roku 2008 dostávali pacienti s rakovinou 14,4 g BCAA počas siedmich dní. Výsledky ukázali zníženie anorexie u pacientov, čo viedlo k výraznému zvýšeniu príjmu potravy. Adekvátna výživa je v priebehu liečby onkologických pacientov mimoriadne dôležitá.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Fungujú BCAA?

Táto otázka vyvoláva v šatni posilňovne rovnaké konflikty ako "izolát alebo koncentrát" alebo "znamená široký úchop široký chrbát" (to sú témy na iné diskusie pri poháriku... proteínovej výživy, samozrejme).

Fungujú BCAA? Áno, fungujú - vaše telo využíva tieto aminokyseliny v rôznych procesoch. Neprelietajú vašimi svalmi ani krvným obehom bez povšimnutia.

Mám lepšiu otázku - má suplementácia BCAA zmysel - nie, nemá.

Hoci BCAA môžu zvýšiť syntézu svalových bielkovín, nemôžu tak urobiť v maximálnej miere bez ďalších esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v kompletných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad srvátková bielkovinová výživa.

Výskum BCAA

Výskum naznačuje, že ak chcete budovať svaly, musíte sa zamerať na poskytovanie esenciálnych aminokyselín (EAA)i. Ale všetkých deväť z nich. Nie len na BCAA.

Štúdia z roku 2014 zistila, že konzumácia 5,6 g BCAA subjektmi po tréningu zvýšila MPS o 22 %. Keď sa však namiesto BCAA po podobnom tréningu podala bielkovinová výživa obsahujúca všetky EAA, nie iba BCAA, nárast MPS bol až 49 %i.

Ďalšia štúdia z roku 2019 sa zaoberala tým, ako sa líšila závažnosť MPS po konzumácii 6 g BCAA a 30 g mliečnej bielkoviny (vrátane približne 6 g BCAA). Dve hodiny po požití obe zlúčeniny zhoršili MPS v rovnakej miere. Avšak 5 hodín po požití sa závažnosť MPS po BCAA znížila na východiskovú úroveň, zatiaľ čo MPS bol stále vysoký v skupine "bielkovín".

Čo vám BCAA nedajú?

Treba tiež jasne povedať - BCAA vám nedajú to, o čom ste možno počuli. Vysvetlíme si, že zo suplementácie BCAA:

• Svaly vámnenarastú, na to potrebujete tvrdý tréning a dostatočný prísun bielkovín. Samotné užívanie BCAA nebude fungovať.
• Nezhubnete. užívanie BCAA pred alebo po tréningu neovplyvní zloženie (pomer svalov a tuku) vašej postavy ("spaľuje tuk, udržuje svaly").
• Nedochádza k zvýšeniu svalovej pumpy. BCAA sú často zložkou "intra" doplnkov, ale za pumpu alebo zvýšeniesvalovej hmoty nie sú zodpovedné BCAA, ale citrulín, taurín alebo kofeín, ktoré obsahujú.

Prečo sú BCAA obľúbeným doplnkom výživy?

Začalo to... u potkanov. V roku 1981 maďarská vedkyňa Dr. Maria G. Buseová počas vedeckej štúdie podávala potkanom injekcie glukózy a BCAAi. Pozorovala, že - zjednodušene povedané - táto zmes výrazne zvýšila proces tvorby bielkovín, čo mohlo podporiť budovanie svalov.

Výrobcovia výživových doplnkov si povedali: " Povedzte nie" a začal sa agresívny marketing BCAA. Stačí v reklame použiť "testosterón" a výrobok získa +50 až záujem. "BCAA môžu mať pozitívny vplyv na hladinu testosterónu," láka jeden z výrobcov. Ale testosterón ovplyvňuje napríklad aj zinok, horčík alebo vitamín B6, ktoré vám budú skôr chýbať ako BCAAi.

Bohužiaľ, amatérski športovci na celom svete míňajú milióny mincí na BCAA, namiesto toho, aby investovali do lepšie preskúmaných a účinnejších doplnkov na budovanie svalov, ako je kreatín alebo jednoduchý proteínový doplnok.

BCAA - najlepšie zdroje zo stravy

Prírodné zdroje aminokyselín s rozvetveným reťazcom sú rozhodne chutnejšie ako prášok z výživového doplnku. Nižšie sa dočítate, aké sú najbohatšie živočíšne a rastlinné produkty na BCAA. Nezabudnite, že obsahujú aj ostatné aminokyseliny.

Živočíšne zdroje BCAAi:

• červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, kozie),
• hydina (kuracie, morčacie, kačacie, husacie),
• ryby (tuniak, losos),
• vajcia,
• srvátkové bielkoviny.

Rastlinné zdroje BCAAi:

• tofu,
• sója,
• fazuľa,
• cícer,
• orechy.

Denná potreba BCAA

Denná potreba BCAA u dospelého človeka je približne 0,5-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni alebo budujú svalovú hmotu, môžu potrebovať viac. Športovci zvyčajne potrebujú denne dodať 10 g BCAA v 2-3 dávkach.

Ako užívať BCAA?

Dodržiavajte odporúčanie výrobcu uvedené na obale doplnku BCAA, ktoré je zvyčajne 10-20 g denne v dvoch dávkach. Prášok rozmiešajte v 200-300 ml vody a vypite ihneď po konzumácii.

BCAA pred alebo po tréningu?

Výrobcovia zvyčajne odporúčajú užiť 1 dávku BCAA 15-30 minút pred tréningom a 1 dávku do 30 minút po tréningu, aby sa potlačil rozpad svalových bielkovín používaných na energiu a podporil rast svalov.

Hladina BCAA v krvi dosahuje najvyššiu koncentráciu 30 minút po konzumácii doplnku.

Pozri tiež: Proteín pred alebo po tréningu?

Vedľajšie účinky užívania BCAA

Zvyčajne nemá užívanie doplnkov BCAA žiadne vedľajšie účinky a u väčšiny ľudí je zdravotne bezpečné. Ak sa BCAA užívajú s inými účinnými látkami, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky špecifické pre inú látku - napríklad užívanie BCAA v predtréningovke (ktorá obsahuje napríklad kofeín, taurín, beta-alanín) môže mať za následok bolesti hlavy, žalúdka, svalový tras alebo nevoľnosť.

Choroba javorového sirupu (MSUD) je spôsobená poruchou metabolizmu BCAA, preto je pri tejto zriedkavej genetickej poruche nevyhnutné vyhnúť sa suplementácii týmito aminokyselinami.

Oplatí sa užívať BCAA? Názory odborníkov

BCAA neodporúčam, pretože si myslím, že sú to zbytočne vyhodené peniaze za tento doplnok. Ak chcete budovať svalovú hmotu, najlepšie je začať s vyváženou stravou a dostatočným prísunom bielkovín, a ak sa vám ťažko "prejedá" toľko, potom je vhodné zaviesť doplnok, ale nie BCAA.

Pozri tiež: "V prípade, že by ste sa chceli zbaviť nedostatku vitamínov a minerálov, môžete si ich dopriať:

• Omega-3 kyseliny v strave športovca
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Produkty bohaté na bielkoviny
• Kreatín
• Citrulín
• Arginín
• Glutamín
• L-karnitín
• Kofeín

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Zhrnutie