Kedy je najlepšie piť proteín - pred alebo po tréningu? Ako mám užívať bielkoviny?

Otázka, či piť bielkoviny pred alebo po tréningu, je pre niektorých na úrovni "Byť či nebyť" (samozrejme, pre svalovú hmotu). Keď chcete zo svojho tréningu a stravy vyžmýkať maximum, riešite takéto detaily - a je to tak správne.

Bohužiaľ, okolo toho, kedy je najlepšie piť proteín, sa vytvorilo niekoľko mýtov. Spolu s odborníkom na výživu a osobným trénerom Markom Prawdziekom rozoberieme anabolické okno , vytlačíme do vás viac ako 30 g bielkovín naraz a vysvetlíme, kedy piť bielkoviny, aby vám rástli svaly a nebolelo vás brucho.

Natu.Care Proteín Slim Protein, Vanilka Bourbon

Slim Protein Vanilka Bourbon je ľahký, dobre vstrebateľný proteín, ktorý pomáha udržať pocit sýtosti a podporuje formu, bez ťažkosti a umelej pachute.

Scopri di più

Natu.Care Proteín Slim Protein, Vanilka Bourbon

Scopri di più

Pozrite si tiež: "Ako sa dá zvýšiť telesná hmotnosť?" (v angličtine)

• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín
• Proteínový doplnok
• Najlepšie kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Kedy piť proteín, pred alebo po tréningu?

Bielkoviny je najlepšie konzumovať v 3-4 dávkach počas dňa (približne 20 g bielkovín na porciu), takže môžete telu dodať bielkoviny pred tréningom aj po ňom. Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri budovaní svalovej hmoty a podpore regenerácie po tréningu sa odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.

Nemusíte do seba pred tréningom pchať proteínový doplnok alebo iný zdroj bielkovín (a najmä to nerobte, ak začínate tréning cvičením na brucho). Rovnako nemusíte hneď po tréningu bežať do šatne po kokteil alebo proteínovú tyčinku.

Nezáleží na tom, či si proteínový doplnok dáte pred alebo po tréningu, pretože najdôležitejší je celkový prísun bielkovín počas celého dňa - ten je v Bull Code absolútnou nevyhnutnosťou.

Poďme si to ilustrovať:

Ste 90-kilogramový muž, trénujete silovo a chcete budovať svaly. Vaša potreba bielkovín je 180 g. Dnes môžete pred tréningom vypiť proteínový kokteil s dokonale odmeranou porciou 20 g bielkovín a tento znamenitý pokrm zopakovať chvíľu po tréningu. Celkovo ste si tak zabezpečili 40 g bielkovín.

Nezabúdajte však, že celkovo ešte dnes musíte zjesť 140 g bielkovín, aby sa vaše svaly mohli regenerovať a rásť. Preto je tak dôležité mať dobre rozložený prísun bielkovín počas celého dňa.

Ktoré bielkoviny si vybrať - rebríček najlepších bielkovín

Voľba redakcie Natu.CareNáš produkt

Bielkoviny PREMIUM – 9 aktívnych zložiek

Natu.Care Slim Protein, Vanilka Bourbon - Tvarovanie postavy

5.0

• Obsah bielkovín: 20 g vysokokvalitného izolátu srvátkovej bielkoviny (WPI) v jednej dávke

• Ďalšie aktívne zložky: vitamín C, vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamín E, vitamín K, chróm, akáciový vláknina, extrakt z opuncie figovej, extrakt z ostropestreca mariánskeho, extrakt z hroznových semien, extrakt z byliny prasličky roľnej

• Forma: prášok na rozpustenie vo vode

• Dávka denne: 25 g (1 dávka)

• Stačí na: 15 dní (balenie obsahuje 375 g)

Skontrolovať cenu

Viac než 100 000 spokojných zákazníčok

Popis produktu

Chutný, diétne koktail, ktorý podporuje kontrolu hmotnosti a pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Obohatený o prémiové bielkoviny WPI, vitamíny, rastlinné extrakty (m.in. extrakt z opuncie figovej),  vlákninu a chróm je ideálnym doplnkom do každodennej stravy žien, ktoré sa chcú postarať o formovanie postavy.

Plusy a minusy

Plusy:

• Vysoký obsah bielkovín: 20 g WPI v porcii podporuje budovanie a regeneráciu svalov

• Bohatý obsah: obsahuje vitamíny, minerály a rastlinné extrakty podporujúce metabolizmus a kontrolu hmotnosti

• Nízka kalorická hodnota: iba 86 kcal v porcii

• Nízky glykemický index: pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi

• Bez cukru, lepku a konzervantov: vhodné pre osoby s intoleranciou

• Laboratórne testované: potvrdená kvalita a bezpečnosť

Minusy:

• Žiadne

Voľba redakcie Natu.CareNáš produkt

Bielkoviny PREMIUM – 9 aktívnych zložiek

Natu.Care Slim Protein, Pistácia - Tvarovanie postavy

5.0

• Obsah bielkovín: 20 g izolátu srvátkového proteínu (WPI) na porciu

• Ďalšie aktívne zložky: vitamín C, vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamín E, vitamín K, chróm, akáciový vláknina, extrakt z opuncie figovej, ostropestu, semien hrozna, prasličky poľnej

• Forma: prášok na rozpustenie vo vode

• Denná dávka: 25 g

• Stačí na: 15 dní (375 g v balení)

Skontrolovať cenu

Viac než 100 000 spokojných zákazníčok

Popis produktu

Chutný, diétne koktail, ktorý podporuje kontrolu hmotnosti  a pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Obohatený o prémiové bielkoviny WPI, vitamíny, rastlinné extrakty (napr. extrakt z figovníka),  vlákninu a chróm je ideálnym doplnkom k bežnej strave žien, ktoré chcú dbať na formovanie postavy.

Plusy a minusy

Plusy:

• Vysoký obsah bielkovín: 20 g WPI v porcii podporuje budovanie a regeneráciu svalov

• Bohaté zloženie: obsahuje vitamíny, minerály a rastlinné extrakty podporujúce metabolizmus a kontrolu hmotnosti

• Nízka kalorická hodnota: len 86 kcal v porcii

• Nízky glykemický index: pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi

• Bez cukru, lepku a konzervantov: vhodný pre osoby s intoleranciami

• Laboratórne testovaný: potvrdená kvalita a bezpečnosť

Minusy:

• Žiadne

Voľba redakcie Natu.CareNáš produkt

Rastlinné bielkoviny

Natu.Care Vegan Protein, vegánsky rastlinný proteín, biela čokoláda-malina

5.0

Vegánske rastlinné bielkoviny - až 26 g bielkovín na porciu. Vysokokvalitná zmes hrachových, kvasnicových a ryžových bielkovín.

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosťbalenia: 525 g
• Počet porcií v balení: 15
• Bielkoviny na porciu: 26 g
• Nízky obsah tuku a sacharidov
• Len 136 kcal
• Ďalšie zložky: značkový komplex tráviacich enzýmov DigeZyme®, lyofilizované plody malín.

Overiť cenu

Viac než 100 000 spokojných zákazníčok

Popis produktu

Natu.Care Vegan Protein supplement - rastlinný proteín s príchuťou bielej čokolády s lyofilizovanými malinami.

Vynikajúci zdroj bielkovín vo forme práškového doplnku. Natu.Care Vegan Protein je zmesou hrachového, kvasnicového a ryžového proteínu. Jedna porcia doplnku obsahuje 26 g bielkovín. Zloženie výrobku bolo obohatené o patentovaný komplex tráviacich enzýmov DigeZyme^®, ktorý má pozitívny vplyv na proces trávenia.

Natu.Care Vegan Protein je 100 % bezpečný a testovaný a v jeho zložení nájdete len tie najkvalitnejšie prírodné suroviny - bez pridaného cukru, lepku, GMO a laktózy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Vysoký obsah bielkovín na porciu (26 g)
• Výborná chuť a rozpustnosť
• Ďalšie enzýmy na zlepšenie trávenia ^DigeZyme®

Mínusy:

• Jeden variant príchute

Ďalšie informácie

Výživový doplnok s vysokým obsahom bielkovín, ktorý je vynikajúcim doplnkom stravy pre ľudí s vegánskou, vegetariánskou a bezlaktózovou diétou. Je tiež skvelý pre športovo a rekreačne aktívnych ľudí, ktorí hľadajú spestrenie doplnkov s mliečnymi bielkovinami alebo ktorí horšie trávia srvátkové bielkoviny.

Zloženie

Zloženie: hrachový proteín 22,75 g, kvasnicový proteín 5,25 g, ryžový proteín 3,78 g, lyofilizované plody malín (3 %), zahusťovadlo: guarová guma, arómy, farbivo: ^DigeZyme® komplex tráviacich enzýmov [α-amyláza (z Aspergillus oryzae), neutrálna proteáza (z Bacillus subtilis), laktáza (z Apergillus oryzae), lipáza (z Rhizopus oryzae), celuláza (z Trichoderma longibrachiatum)], sladidlá: sukralóza, glykozidy steviolu zo stévie.

Výživové hodnoty na 35 g porciu:

• Energetická hodnota: 569 kJ/ 136 kcal
• Tuk: 2,33 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
• Sacharidy: 2,63 g, z toho cukry: 0,76 g
• Bielkoviny: 26,18 g
• Soľ: 0,18 g
• Multienzýmový komplex DigeZyme: 50 mg

Voľba redakcie Natu.CareNáš produkt

Natu.Care Kolagén Glow Bar, tyčinka s príchuťou toffi

5.0

Obsah kolagénu: 2,4 g značkového, hydrolyzovaného rybieho kolagénu Seagarden® 

Ďalšie aktívne zložky:

• 18,8 g bielkovín (koncentrát WPC80 + kazeinát vápenatý + chrumky sójové)
• 2,84 g vlákniny (polidekstróza)
• Sladené xylooligosacharidom a maltitolom – 0 g pridaného cukru
• Prírodné prísady: mliečna čokoláda bez cukru, arašidy, prírodné arómy

Forma: Funkčná proteínovo-kolagénová tyčinka s príchuťou toffi; porcia: 1 ks / 40 g (takisto dostupný box 12 ks)

 

Skontrolovať cenu

Viac než 100 000 spokojných zákazníčok

Popis produktu

Funkčný proteínovo-kolagénový tyčinka s príchuťou krémového toffi, vytvorená ako rýchla desiata, ktorá zároveň zasýti a podporuje pokožku vďaka bioaktívnemu kolagénu Seagarden®.

 

Plusy a minusy

Plusy:

• Vysoká porcia bielkovín a kolagénu v jednej tyčinke

• Žiadny pridaný cukor, nízky glykemický index

• Praktický formát – do kabelky, batohu, na stôl

Minusy:

• Žiadne

 

Vypnime anabolické okno

Rozoberme si populárne anabolické okno, ktoré sa často označuje ako "zlaté obdobie" pre príjem bielkovín a sacharidov po tréningu. Bolo zistené, že po cvičení musíte rýchlo prijať bielkoviny, pretože ak to neurobíte, okno sa zabuchne a váš tréning bol zbytočný.

Teoreticky je anabolické okno čas (približne 0,5-2 hodiny) po intenzívnom cvičení, keď je telo obzvlášť vnímavé na syntézu bielkovín, čo umožňuje efektívnu regeneráciu a rozvoj svalov.

Vedecký výskum naznačuje, že anabolické okno je otvorené... až 48 hodín po tréningu. Preto nemusíte piť proteínový doplnok bezprostredne po tréningu. Pre vaše svaly bude najdôležitejšie, koľko bielkovín ste počas dňa zjedli a či ste ich stihli rozložiť na 3-4 porcie - ako som o tom písal už skôr.

Výhody bielkovín pred a po tréningu

Tréning môžete začať poobedňajším mliečnym fúzom alebo ho ukončiť sériou zhybov predlaktia s giga proteínovou tyčinkou. Oba rituály majú svoje výhody - prispôsobte si ich podľa seba.

Príjem bielkovín v závislosti od času príjmui -.

Čo robia bielkoviny pred tréningom?

• Dodá vám energiu a môže zlepšiť efektivitu tréningu (najlepšie v kombinácii so sacharidmi).
• Môže zvýšiť prísun aminokyselín do svalov, čo vedie k väčšej syntéze svalových bielkovín.
• Zabraňuje nástupu hladu počas tréningu.

Čo robia bielkoviny po tréningu?

• Podporuje okrem iného regeneráciu svalov a nervového systému po tréningu.
• Môže urýchliť rýchlosť nárastu svalovej hmoty (rovnako ako bielkoviny skonzumované o niekoľko hodín neskôr).
• Zabraňuje záchvatom hladu po tréningu.

Bielkoviny pred a po tréningu - jedzte ich dobre

Ak chcete konzumovať bielkoviny tesne pred alebo po tréningu, je potrebné si zapamätať niekoľko pravidiel, aby váš tréning prebehol hladko, bez bolestí žalúdka a... grgania vnich.

Bielkovinový doplnok nemusíte piť hneď po tréningu. Doma môžete zjesť kompletné jedlo obsahujúce zdroj bielkovín. Samozrejme, za predpokladu, že interval medzi predtréningovým a potréningovým jedlom nie je dlhší ako 4-6 hodín," vysvetľuje dietológ a tréner Marek Prawdzik.

Natu.Care Vegánsky proteín, biela čokoláda - malina

Vynikajúci vegánsky rastlinný proteín, biela čokoláda a malina - pomôže doplniť vašu stravu o hodnotné bielkoviny. Až 26 g bielkovín a iba 136 kcal v porcii.

Scopri di più

Natu.Care Vegánsky proteín, biela čokoláda - malina

Scopri di più

Koľko bielkovín sa vstrebáva v jednej porcii?

Syntéza svalových bielkovín (MPS) dosahuje maximálnu úroveň, keď telu dodáte približne 25-30 gramov bielkovín na jednu porciu, pričom väčšie množstvo telo využije na mnohé iné procesy, napríklad na získavanie energie.

Možno poznáte mýtus, že telo nevstrebá naraz viac ako 30 g bielkovín. Táto mylná predstava čiastočne vychádza z výskumu z 50. rokov minulého storočia, ktorý pozoroval zvýšené straty dusíka močom pri vyššom príjme bielkovín. Myslelo sa, že to znamená, že sa dodatočné bielkoviny "strácajú".

Nie je to tak. Nie je to také jednoduché - telo je predsa zložitý stroj.

Z hľadiska výživy je "vstrebávanie" prechod živín z čreva do systémového obehu. Na základe tejto definície je množstvo bielkovín, ktoré možno asimilovať, neobmedzené. Vaše telo využije akékoľvek množstvo bielkovín v mnohých procesoch - nič nepríde nazmar.

V štúdii z roku 2013 sa po podaní 20 g kazeínového proteínu využilo na syntézu svalových bielkovín len 11 % z tejto dávky.

Ako vyplýva zo štúdie, nemá význam navrhovať žiadnu hornú hranicu množstva bielkovín v jedle, ale stačí, aby ich bolo minimálne 25 - 30 gramov. Telo samo vie, ako ho najlepšie rozdeliť.

Čo vám dodá proteínový doplnok?

Proteínový prášok je vhodným riešením, keď chcete doplniť bielkoviny v strave, čo je dôležité počas budovania svalovej hmoty aj redukcie hmotnostii.

Používanie proteínových výživi:

• Pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.
• Poskytuje esenciálne aminokyseliny (EAA), ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo.
• Urýchľuje regeneráciu po tréningu.
• Zlepšuje výkon a silu počas cvičenia.
• Pomáha vám "prekonať" potrebu bielkovín, keď je to ťažké z potravinových produktov.
• Je to chutný a jednoduchý spôsob doplnenia bielkovín, keď ich zo stravy neprijímate veľa.

Pozrite si tiež: "Vhodné pre deti a mládež:

• Proteínový kondicionér

Pozrite si tiež: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie:

• Kreatín
• BCAA
• L-karnitín
• Citrulín
• Arginín
• Kolagén pre bežcov
• Kolagén pre športovcov

Kolagén pre športovcov

Natu.Care Proteín Slim Protein, Vanilka Bourbon

Slim Protein Vanilka Bourbon je ľahký, dobre vstrebateľný proteín, ktorý pomáha udržať pocit sýtosti a podporuje formu, bez ťažkosti a umelej pachute.

Scopri di più

Natu.Care Proteín Slim Protein, Vanilka Bourbon

Scopri di più

Zhrnutie