Kreatín - čo robí, účinky, vedľajšie účinky, dávkovanie, názory

Názov kreatín pochádza z gréckeho slova kreos, čo znamená "mäso". Často sa spája ako obľúbený doplnok svalnatých návštevníkov posilňovní s krkom ako kanadská sekvoja. Nie je to tak! Kreatín je skvelým doplnkom aj pre trénujúce ženy a... seniorov.

Spolu so skúsenými odborníkmi vám predstavím, čo kreatín je a čo nie je a prečo sa ho oplatí dopĺňať - nielen pre nárast svalovej hmoty a sily.

Pozri tiež: Kreatín v televízii a v televízii:

• L-karnitín
• Kofeín
• Proteínový izolát (WPI)
• Proteínový koncentrát (WPC)
• Proteínový hydrolyzát (WPH)
• Proteínový doplnok
• BCAA - fungujú alebo nie?

Kreatín - čo to je?

Kreatín je aminokyselina, ktorá sa nachádza najmä v kostrovom svalstve (približne 95 %) a v mozgu a semenníkoch. Produkuje sa v obličkách, pečeni a pankrease. Skladá sa z troch aminokyselín: metionínu, glycínu a arginínu.

Ako kreatín funguje?

Kreatín je prírodná látka, ktorá sa v tele mení na fosfokreatín. Pomáha produkovať látku nazývanú adenozíntrifosfát (ATP). ATP poskytuje energiu pre vaše svaly. Kreatín sa používa ako anabolický doplnok na podporu rastu svalovej hmoty a regenerácie po tréningu.

Kreatín sa získava najmä zo živočíšnych produktov, ako sú hovädzie, kuracie, bravčové mäso a ryby. Priemerná strava poskytuje 1 - 2 g kreatínu dennei. Telo produkuje približne 1 - 2 g kreatínu za deňi.

Je kreatín steroid?

Nie, kreatín nie je steroid ani žiadny nedovolený doping. Fyziologické a výkonnostné účinky anabolických steroidov a kreatínu môžu byť podobné, ale ich mechanizmy účinku a právne zaradenie súodlišné. Steroidy spôsobujú množstvo nebezpečných vedľajších účinkovi.

Kreatín - čo robí?

Kreatín podporuje rozvoj svalového tkaniva a zvyšuje silu (aj o 5-15 %), napomáha regenerácii po tréningu a znižuje DOMS (tzv. "bolestivosť"), čo dodáva ďalšiu motiváciu pre ďalšie cvičenie, rozvoj postavy a sily. Podporuje tiež činnosť mozgu, zlepšuje výkonnosť a má antidepresívny potenciál.

Je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov stravy na svete a má vynikajúci bezpečnostný profil.

Na čo slúži kreatín a čo robí kreatín bez tréningu alebo s tréningom:

Podporuje rozvoj svalov

Vytvára kreatín svaly? Áno, suplementácia kreatínu so silovým tréningom prispieva k rastu svalového tkaniva. Okrem vplyvu na produkciu energie ATP môže kreatín zlepšiť funkciu svalových buniek aj inými spôsobmi.

Zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách a koncentráciu IGF-1, kľúčového hormónu pre rast svalov. Ten následne spúšťa niekoľko procesov, ktoré vedú k tvorbe bielkovín, čím sa vytvára nová svalová hmota.

Zaujímavý výskum

• V 12-týždňovej štúdii, ktorej sa zúčastnili silovo trénovaní muži, kreatín zvýšil rast svalových vlákien 2-3-krát viac ako samotný tréning. Okrem toho muži dosahovali lepšie výsledky v tlaku na lavičke a v drepoch (benchpress)i.
• Štúdia zahŕňajúca osoby staršie ako 65 rokov ukázala, že kreatín spôsobil výrazné zvýšenie sily a plochy svalových vlákienai.
• Prehľad niekoľkých stoviek štúdií ukázal, že suplementácia kreatínu po dobu minimálne troch týždňov v kombinácii so silovým tréningom dvakrát týždenne zvyšuje rast svalového tkanivai.

Podporuje rozvoj svalovej sily

Výskum naznačuje, že kreatín môže zvýšiť svalovú silu a výkon až o 5 - 15 %. Umožňuje vykonať viac práce na jeden tréning, čo je kľúčový faktor dlhodobého svalového rastui.

Zaujímavý výskum

• V jednej štúdii suplementácia kreatínom zlepšila výkon mužov, ktorí päťkrát týždenne počas štyroch týždňov trénujú silu. Zvýšili počet opakovaní a hmotnosť v tlaku na lavičke a drepoch.
• V inej štúdii skupina mužov po šiestich týždňoch suplementácie kreatínu zlepšila svoje výsledky v posilňovaní v zhybe predlaktia. Skúmané osoby zdvihli o 15 % viac ako pred obdobím užívania kreatínu.
• Štúdia, ktorej sa zúčastnili mladé ženy, ukázala, že suplementácia kreatínu (20 g/deň počas štyroch dní a následne 5 g/deň) počas 10 týždňov tréningu odporu výrazne zvýšila svalovú hmotu a silu v porovnaní s placebom.

Prehľad 250 štúdií porovnával najobľúbenejšie doplnky na podporu budovania svalov a sily. Analýza zahŕňala organické zlúčeniny, ako sú HMB, chróm, DHEA a androstendión. Najväčší prínos alli preukázal kreatín.

Podporuje funkciu mozgu

Hovorí sa, že mozog je najdôležitejší "sval" a mali by sme ho "trénovať", aby správne fungoval. Kreatín zvyšuje zásoby fosfokreatínu v mozgu, čo môže podporiť jeho "kondíciu" a znížiť príznaky neurologických ochorení, ako je Parkinsonova choroba a ischemická cievna mozgová príhoda. Okrem toho výskum naznačuje, že podporuje kognitívne funkcie u starších ľudí.

Zaujímavý výskum

Napriek mnohým potenciálnym prínosom suplementácie kreatínu pri podpore liečby neurologických ochorení sa väčšina doterajších štúdií uskutočnila na zvieratách.

Existuje však niekoľko sľubných štúdií na ľuďoch, ktoré naznačujú pozitívny účinok kreatínu na neurologický systém:

• Štúdia na zdravých dospelých ľuďoch naznačuje, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť krátkodobú pamäť a kognitívne funkcie (napr. uvažovanie, reakčný čas)i.
• Štúdia zahŕňajúca deti s poškodením mozgu ukázala 70 % zníženie únavy a 50 % zníženie závratovi.
• Štúdia zahŕňajúca vegetariánov ukázala 50 % zlepšenie výsledkov pamäťových testov a 20 % zlepšenie výsledkov inteligenčných testovi.

Zlepšuje výkonnosť

Výskum naznačuje, že kreatín môže zlepšiť výkon pri tréningu s vysokou intenzitou (napr. šprint alebo cvičenie HIIT). Rozsiahly prehľad prác v tejto oblasti ukázal, že až 70 % vykonaných štúdií preukázalo pozitívny účinok suplementácie kreatínui.

Zaujímavé štúdie

• Skupina hádzanárov sa zúčastnila na teste, ktorý pozostával z ôsmich šprintov na 40 metrov s maximálnym výkonom a 25-sekundovou prestávkou medzi nimi. Po piatich dňoch suplementácie kreatínu v dávke 15 g denne sa ich výkon zlepšil.
• Štúdia so šprintérmi ukázala, že suplementácia kreatínom zlepšila ich výkon v behu na 100 m a v intervalovom behu na 6 x 60 m. Zlepšenie výkonu naznačuje zvýšenú dostupnosť energetických substrátov na vykonanie námahy, pravdepodobne v dôsledku zvýšenia kreatínfosfátu v kostrovom svalstvei.
• V štúdii s plavcami sa pri suplementácii kreatínu v dávke 25 g denne počas štyroch dní preukázalo zlepšenie výkonu v maximálnych intervalových tréningochsi.

Pomáha pri regenerácii

U aktívnych ľudí, ktorí počas tréningu dopĺňajú kreatín, sa vyskytuje menej zranení pohybového aparátu. Okrem toho kreatín urýchľuje čas regenerácie po zranení a menej svalovej atrofie po imobilizácii (napr. po úraze)i.

Účinky na hladinu cukru v krvi

Výskum naznačuje, že suplementácia kreatínu má potenciál ovplyvniť zmeny v metabolizme glukózy. To podporuje zdravší metabolický profil. Tento doplnok totiž zvyšuje funkciui:

• GLUT - transportéra glukózy, ktorý je zodpovedný za inzulínom regulovaný príjem glukózy do tukových a svalových buniek).
• AMPK - enzým, ktorý sa podieľa na regulácii metabolizmu lipidov a glukózy.

Vykazuje antidepresívny potenciál

Veľké množstvo vedeckých dôkazov ukazuje, že depresívne poruchy ovplyvňujú štruktúru, funkciu a dokonca aj objem mozgu. Klinické štúdie naznačujú, že kreatín môže mať antidepresívny účinok prostredníctvom ovplyvňovania hormónov a neurotransmiterov. Akým spôsobom?

Kuracie mäso, ryža a kreatín. Je kreatín určený len pre športovcov?

Nie! Kreatín môže podporiť nielen rast svalového tkaniva. Výskum naznačuje jeho potenciál podporovať nervový systém, čo je dôležité najmä v súvislosti so staršími ľuďmi, ktorí sú okrem iného ohrození rôznymi neurodegeneratívnymi ochoreniami.

Sarkopénia (úbytok kostrového svalstva a jeho funkcie) je tiež problémom starších ľudí. Suplementácia kreatínom v kombinácii s cvičením pomáha udržiavať funkciu svalov, dodáva odborníčka na výživu.

Kreatín - prehľad produktov

Kreatín si môžete kúpiť v rôznych formách a zloženiach. Môžete si vybrať medzi práškom alebo kapsulami. Tu je stručný prehľad kreatínových doplnkov.

{product:2104 }}

OstroVit Tri-Creatine Malate

5.0

• Účinné látky: kreatín malát
• Forma: prášok
• Veľkosť balenia: 500 gramov
• Množstvo kreatínu v jednej dávke: 4 g
• Odporúčané použitie: 1 odmerka po prebudení.

Overiť cenu

Popis produktu

Inovatívny doplnok stravy obsahujúci kreatín triglycinát vo forme malátu (malátu). Kreatín je látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v procese zásobovania svalov energiou počas intenzívnej fyzickej námahy, čím prispieva k ich zvýšenému výkonu. Prípravok je obohatený o pomarančovú príchuť, vďaka ktorej je konzumácia výrobku príjemná. Tri-Creatine Malate je kombináciou kreatínu s kyselinou jablčnou, ktorá zlepšuje rozpustnosť a biologickú dostupnosť kreatínu.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Veľké balenie, ktoré umožňuje dlhšiu suplementáciu.
• Forma kreatín triglycinátu s lepšou rozpustnosťou a biologickou dostupnosťou.
• Prispieva k zvýšeniu svalového výkonu.
• Bez pridaného cukru.

Mínusy

• Žiadne

Prášok Trec CM3

• Typ: kreatín malát
• Forma: prášok
• Balenie: 250 g
• Množstvo kreatínu v jednej dávke: 3,5 g
• Odporúčané použitie: 2 porcie denne

Overiť cenu

Popis produktu

<p>Dobre rozpustná forma malátu, ktorá nespôsobuje zadržiavanie vody v tele. Dostupná v štyroch príchutiach.</p>.

Olimp Kreatín 1250 Mega Caps

• Typ: kreatín monohydrát
• Forma: kapsule
• Veľkosťbalenia: 120 kapsúl
• Množstvo kreatínu v jednej dávke: 1,25 mg
• Odporúčané použitie: 8 dávok denne

Overiť cenu

Popis produktu

Kapsuly majú presné dávkovanie a sú pohodlné - možno ich vložiť do nádoby. Vystačia na 50 dní užívania.

BioTech USA Kreatín monohydrát

• Typ: kreatín monohydrát
• Forma: prášok
• Veľkosťbalenia: 300 g
• Množstvo kreatínu v jednej dávke: 3,4 g
• Odporúčané použitie: 1 porcia denne

Overiť cenu

Popis produktu

Kapsuly majú presné dávkovanie a sú pohodlné - možno ich vložiť do nádoby. Vystačia na 50 dní užívania.

Dôležité: V auguste 2023 bola v kreatíne SFD zistená prítomnosť ortuti. Nezávislá štúdia vykonaná na podnet Bartłomieja Szkutnika zo spoločnosti Fit Reviews zistila, že norma pre ortuť v kreatínových výrobkoch bola prekročená o 1300 %. Ak máte výrobky uvedené nižšie, obráťte sa na výrobcu a požiadajte ho o vrátenie peňazí.

• SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Kreatín svalový max 500 g prírodný 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Kreatín svalový max. 500 g prírodný 3E4.T24 08/2024
• SFD Kreatín 250 g prírodný 2E3.T24 07/2024
• SFD Kreatín 200 cap PE1.T00 06/2024

Typy kreatínu

Kreatín sa dodáva v niekoľkých rôznych formách. Ktoré to sú a ktorý sa najlepšie vstrebáva?

Kreatín monohydrát

Ide o kombináciu kreatínu s molekulami vody. Táto forma je najlepšie preskúmaná a je stabilnejšia, rýchlejšie stráviteľná a účinnejšia pri zvyšovaní hladiny kreatínu vo svaloch ako niektoré modernejšie druhy. Okrem toho je to najlacnejšia forma tohto doplnku, čo zvyšuje jeho výhodu oproti iným typom.

Kreatín malát

Táto forma je známa aj ako TCM (tri kreatín malát). Je to zlúčenina vyrobená z kreatín monohydrátu a kyseliny jablčnej. Vďaka pridaniu kyseliny jablčnej túto formu lepšie znášajú ľudia s citlivým žalúdkom. Malát nespôsobuje zadržiavanie vody (stagnáciu) ako monohydrát.

Kreatín citrát

Táto forma (trikreatín citrát) je kombináciou jednej molekuly kreatínu a troch molekúl kyseliny citrónovej. Táto forma tiež poskytuje účinný nárast čistej svalovej hmoty, ale zbavuje sa retencie, ktorá môže nastať po konzumácii kreatín monohydrátu.

Ďalšie typy kreatínu

Medzi ďalšie formy kreatínu patria:

• etylester,
• nitrát,
• hydrochlorid,
• glukonát,
• α-ketoglutarát,
• orotát.

Tieto formy sa vo vedeckých štúdiách nepoužívajú tak často a nie sú tak dobre overené. Väčšina štúdií naznačuje, že príjem týchto foriem má menší fyziologický vplyv na intramuskulárne zásoby kreatínu a výkonnosť ako monohydrát.

Kreatín pre ženy - existuje vôbec niečo také?

Neexistuje žiadna špecializovaná forma tohto doplnku pre ženy. Mnohé z nich sa obávajú, že suplementácia kreatínom ich negatívne ovplyvní, spôsobí prílišný nárast svalovej hmoty alebo výskyt mužských znakov. Nič nemôže byť ďalej od pravdy. Kreatín je vhodným doplnkom pre ženy všetkých vekových kategórií.

Zaujímavé je, že ženy môžu mať vyššie intramuskulárne koncentrácie kreatínu pravdepodobne v dôsledku ich menšej hmotnosti kostrového svalstva. To môže vysvetľovať väčšiu vytrvalosť žien pri cvičení a rýchlejšiu regeneráciu po tréningui.

Kreatín - ako ho používať?

Na dosiahnutie úplného nasýtenia svalov sa odporúča používať: 3 - 5 g kreatínu denne alebo 0,3 g kreatínu na 1 kg telesnej hmotnosti počas jedného týždňa, potom 0,03 g na 1 kg telesnej hmotnosti počas 4 - 6 týždňov (tzv. záťažová fáza).

Potreba kreatínu pre telo

Naše telo potrebuje na udržanie normálnych (nedoplnkových) zásob kreatínu doplniť približne 1 - 3 g kreatínu denne v závislosti od množstva svalovej hmoty. Približne polovica dennej potreby kreatínu sa získava zo stravy. Zvyšné množstvo kreatínu sa syntetizuje najmä v pečeni, obličkách z arginínu a glycínu.

Odporúčané dávkovanie

Zvyčajne sa odporúča užívať 3-5 g kreatínu raz denne, bez ohľadu na dennú dobu. Takáto suplementácia zvýši zásoby kreatínu vo svaloch za 3 - 4 týždne. Kreatín sa môže užívať denne a nie sú potrebné žiadne prestávky vsuplementácii.

Štúdie preukázali mnohé zdravotné výhody u športovcov, ktorí užívali kreatín denne, počas dlhého obdobia. Neexistujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali škodlivé vedľajšie účinky u ľudí, ktorí konzumujú vysoké dávky kreatínu (až 30 g/deň) po dobu až 5 rokov.

Pozri tiež: Proteín pred alebo po tréningu? "Diviak" radí

Cyklus - záťažová fáza. Má to zmysel?

Takzvaný nakladací cyklus zahŕňa vyšší príjem kreatínu počas niekoľkých dní, aby sa ním svaly rýchlejšie nasýtili. Počas 5-7 dní sa konzumuje 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Potom nasleduje udržiavacia dávka 0,03 g na 1 kg telesnej hmotnosti počas 4-6 týždňov.

Vedecké dôkazy ukazujú, že nie je potrebné "zaťažovať" sa kreatínom. Denné dávky kreatínu (t. j. 3 - 5 g/deň) sú účinné pri zvyšovaní intramuskulárnych zásob kreatínu a svalovej výkonnosti.

Má kreatín vedľajšie účinky?

U niektorých ľudí môže užívanie kreatínu nalačno spôsobiť gastrointestinálne poruchy, ako je nevoľnosť a hnačka. Tomu sa dá predísť konzumáciou kreatínu s jedlom alebo výberom inej formy ako monohydrát - napríklad malát. Jediným klinicky relevantným vedľajším účinkom opísaným vo vedeckej literatúre je zvýšenie telesnej hmotnosti.

Tučniete po kreatíne?

Prírastok hmotnosti počas suplementácie súvisí s "hydratáciou" svalového tkaniva. Kreatín sa do svalov dostáva pomocou kreatínového transportéra, ktorý je závislý od sodíka. Kvôli prítomnosti tohto minerálu sa do svalu dostane aj voda. Prírastok hmotnosti by preto nemal vzbudzovať obavy - nie je spojený s priberaním tuku.

Poškodzuje kreatín napríklad pečeň a obličky?

Suplementácia kreatínom nemá žiadne významné vedľajšie účinky u zdravých ľudí, ktorí užívajú dávku podľa svojich potrieb, telesnej hmotnosti a pokynov výrobcu. Ľudia, ktorí trpia ochorením obličiek alebo pečene, by sa mali pred začatím suplementácie poradiť so zdravotníckym pracovníkom.

Kontraindikácie užívania kreatínu

Kreatín by nemaliužívať:

• Tehotné a dojčiace ženy, vzhľadom na nedostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania kreatínu v tomto období života ženy.
• Osoby s diagnostikovanou bipolárnou poruchou, pretože kreatín môže zhoršiť mániu (zvýšená nálada, hyperaktivita, zvýšená duševná aktivita).
• Ľudia s diagnostikovaným ochorením obličiek alebo pečene by sa mali pred začatím užívania doplnkov poradiť s lekárom.

Kreatín v potravinách

Kreatín sa nachádza v mnohých potravinách. Kde sa ho nachádza najviac?

Prírodné zdroje kreatínu

• Sleď: 6,6-9,5 g/kg
• bravčové mäso: 5,1 g/kg
• hovädzie mäso: 4,4 g/kg
• losos: 4,4 g/kg
• tuniak: 4 g/kg
• kuracie mäso: 3,4 g/kg
• králik: 3,4 g/kg
• pečeň: 0,2 g/kg

Názory odborníkov - oplatí sa užívať kreatín?

Čo si myslia skúsení odborníci o suplementácii kreatínom?

Pozrite si tiež: "Kreatín je dôležitým zdrojom energie:

• Citrulín - pumpa pre svaly
• Kolagén pre športovcov - funguje?
• Omega-3 v strave športovca: výhody
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín - bielkoviny pred spaním
• Adaptogény
• Berberín
• Piperín
• Ashwagandha
• Dávkovanie ašvagandy
• Kurkuma
• Kurkuma tablety

Kreatín dopĺňam už tri roky. Zaznamenal som nárast sily aj objemu svalov. Okrem toho, že lámu rekordy v posilňovni, dokážem uniesť aj viac nákupných sietí.