Kofeín - prírodný stimulant: vlastnosti, dávkovanie a zdroje

Kofeín je prirodzená psychoaktívna látka - viem, znie to banálne, ale mnohým ľuďom pomáha začať deň v práci, zapísať sa do vedomostí večer pred zasadnutím alebo absolvovať celoživotný tréning.

Konzumácia kofeínu má mnoho zdravotných výhod, ale netreba veľa na to, aby sa stimulácia zmenila na trému. O tom, čo vám kofeín dáva a ako nájsť rovnováhu pri jeho užívaní, som písal s Ilonou Krzakovou, magisterkou farmácie.

Čo je to kofeín

Kofeín - čo to je?

Kofeín (kofeín) je organická chemická zlúčenina zo skupiny alkaloidov, ktorá sa okrem iného nachádza v kávových a kakaových bôboch, kolových orechoch a čajových listoch. Je klasifikovaný ako stimulant, pretože má stimulačný účinok na centrálny nervový systém (CNS).

Stimulanty zvyšujú aktivitu v určitých oblastiach mozgu, čo vedie k zvýšeniu koncentrácie, pozornosti a energie a k zníženiu únavy. Kofeín je teda prírodná psychoaktívna látka, ale možno ho získať aj chemickou syntézou.

Kofeín blokuje vybrané adenozínové receptory, čo spôsobuje uvoľňovanie neurotransmiterov, napr. dopamínu, serotonínu a glutamátu. Ich zvýšená koncentrácia má okrem iného za následok stimuláciu nervového systému, rozšírenie ciev a zrýchlenie srdcovej frekvencie.

Používa sa ako prísada do niektorých výrobkov vrátane energetických nápojov, predtréningových nápojov, liekov alebo výživových doplnkov.

Je kofeín... droga?

Áno, kofeín je droga, pretože patrí do skupiny stimulantov, teda psychoaktívnych látok, ktoré pôsobia najmä ako stimulant ovplyvnením činnosti sympatického alebo centrálneho nervového systému.

V spoločnosti existuje neformálne delenie na psychoaktívne látky, ktoré sú prijateľné (napr. kofeín, nikotín alebo alkohol), a tie, ktoré sú neprijateľné (napr. kokaín, heroín alebo amfetamíny) - všetky však spĺňajú kritériá na zaradenie do tejto skupiny.

Samozrejme, kofeín sa svojimi účinkami a vedľajšími účinkami líši od heroínu, ale nie je možné odmietnuť ich spoločné zaradenie. To je však samostatná téma, ktorú je najlepšie prediskutovať nad ... malým čiernym.

Kofeín - chemický vzorec

Chemický vzorec kofeínu je C₈H₁₀N₄O₂. Objavil ho v roku 1819 nemecký chemik Friedrich Ferdinand Rungegoi. Kofeín sa nachádza v mnohých populárnych produktoch a chemicky ide o tú istú látku, hoci sa nazýva iným názvom.

Kofeín je inak známy ako:

• teín - z čaju,
• mateín - z yerba maté,
• guaranín - z guarany.

V závislosti od zdroja existujú určité rozdiely v jeho účinkoch na organizmus. Tie sú spôsobené množstvom a prítomnosťou ďalších látok, s ktorými sa konzumuje.

Magister farmácie dodáva:
Triesloviny inaktivujú kofeín. Môžete ich cítiť vo veľmi silnom, koncentrovanom čaji - je horký, sťahujúci. Čím dlhšie čaj lúhujete, tým viac tanínov sa uvoľňuje.

Kofeín vs. bezvodý kofeín

Hlavný rozdiel medzi kofeínom a bezvodým kofeínom spočíva v tom, že bezvodý kofeín je čistá, koncentrovaná forma kofeínu, zatiaľ čo "obyčajný" kofeín sa zvyčajne konzumuje vo svojej prirodzenej forme, napríklad v nápojoch.

Bezvodý kofeín sa získava v laboratóriách prostredníctvom procesov, ako je filtrácia vody. Výsledkom je biely kryštalický prášok s vysoko koncentrovaným obsahom kofeínu. Vďaka tomuto spracovaniu môžu výrobcovia liekov alebo výživových doplnkov presnejšie určiť jeho dávkovanie v kapsulách alebo prášku.

Kofeín nájdete aj v prípravkoch používaných na liečbu migrény, apnoe, hypotenzie a prevenciu a liečbu bronchopulmonálnej dysplázie u predčasne narodených detí, dodáva magistra farmácie.

Metabolizmus kofeínu

Kofeín sa v tele vstrebáva do 45 minút a jeho hladina v krvi dosahuje maximum do 15-45 minút po požití. Absorbuje sa v tenkom čreve a potom sa metabolizuje v pečeni.

Trvanie účinku kofeínu závisí od zdroja (napr. kofeín v kapsulách alebo prášku sa vstrebáva rýchlejšie ako z čierneho čaju) dávky, veku, telesnej hmotnosti a citlivosti osoby na túto látkui.

Kofeín - vlastnosti

Ukázalo sa, že kofeín má mnoho prospešných vlastností, napríklad zvyšuje koncentráciu, dodáva energiu, zlepšuje reflexy a dokonca zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Vďaka svojej schopnosti sťahovať cievy môže tiež zmierniť migrenózne bolesti.

Čo presne naznačujú vedecké výskumy?

Podporuje kognitívne funkcie

Kofeín má priaznivý vplyv na kognitívne funkciei:

• zlepšuje bdelosť a koncentráciu,
• znižuje ospalosť pri mentálnej únave,
• podporuje presnosť, uvažovanie, pamäť, reakčný čas a pozornosť,
• môže zlepšiť niektoré aspekty kognitívnych funkcií, ktoré boli narušené nedostatkom spánku.

Kofeín pôsobí najmä v centrálnom nervovom systéme, kde zabraňuje adenozínu viazať sa na jeho receptor, čo ovplyvňuje uvoľňovanie viacerých neurotransmiterov, napr. noradrenalínu, dopamínu, serotonínu, ktoré sa okrem iného podieľajú na bdelosti, motivácii, pamäti.

Pitie troch až piatich šálok kávy denne alebo viac ako troch šálok čaju denne môže znížiť riziko neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28 - 60 %i.

Zlepšuje pohodu

Výskum naznačuje, že konzumácia 200 až 250 mg kofeínu zlepšuje náladu,Tento účinok môže trvať až 3 hini.

Metaanalýza 12 štúdií uverejnená v roku 2015 zistila, že pravidelné pitie kávy alebo čaju znižuje riziko depresie o 13 %i. Ďalší prehľad štúdií spája pitie 2 - 3 šálok kávy (200 - 300 mg kofeínu) denne so 45 % nižším rizikom samovráždi.

Káva je pokladnicou antioxidantov a bioaktívnych zlúčenín, ktoré majú tiež účinok na zlepšenie nálady, a k tomu prispieva aj kofeín - samozrejme, v primeranej dávke. Majte na pamäti, že vyššie dávky (> 600 mg denne) môžu zvýšiť napätie alebo úzkosť a zhoršiť nepríjemné príznaky, ako je napríklad zrýchlený tep.

Účinky na metabolizmus a spaľovanie tukov

Kofeín je obľúbenou zložkou mnohých doplnkov na chudnutie alebo tzv. spaľovačov tukov. Je to preto, že jeho účinky sa vo vedeckých štúdiách ukazujú ako sľubné.

Kofeín môže zvýšiť metabolizmus až o 11 % a spaľovanie tukov až o 13 %i. Zvyšuje aj pokojový metabolizmus - v praxi to znamená, že konzumácia približne 300 mg kofeínu denne vám umožní spáliť ďalších 79 kalórií - čo zodpovedá jednej Raffaelovej lopte.

Je zaujímavé, že tento účinok je menej výrazný u obéznych alebo starších ľudí. Jedna štúdia zistila, že kofeín zvýšil spaľovanie tukov až o 29 % u štíhlych ľudí a o 10 % u obéznych ľudíi.

Kofeín zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kcal, aj keď sa nehýbete, ale ide o také nízke množstvá, že nečakajte veľkolepé výsledky - samo o sebe sa to nepodarí.

Pozrite si tiež:

• Tablety na chudnutie. Oplatí sa to?
• Berberín na chudnutie
• Probiotiká na chudnutie

Znižuje chuť do jedla

Hlad a chuť do jedla sú riadené zložitými systémami vo vašom tele, ktoré môžu byť výrazne ovplyvnené tým, čo jete a pijete. Výskum naznačuje, že konzumácia kofeínu 0,5 až 4 hodiny pred jedlom môže ovplyvniť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, hormóny chuti do jedla a pocit hladu.

Možno si myslíte, že je to potom skvelý nápad na podporu chudnutia. Áno aj nie. Ak chcete schudnúť, pitie kávy vám skutočne môže pomôcť a potlačiť hlad. Jej konzumácia medzi jedlami môže ovplyvniť to, že budete chcieť jesť menej.

Avšak piť kávu na raňajky namiesto jedla alebo ju konzumovať, keď už pociťujete silný hlad, je zlý nápad. Skôr či neskôr fyziológia zvíťazí a vy jednoducho zjete, dokonca viac, ako ste plánovali a... môže vás začať páliť žáha.

Dodáva energiu a zlepšuje športový výkon

Hovorí sa, že v živote robíte dva druhy životného štýlu: ten na kofeíne a ten bez neho. To veľa napovedá o jeho silnom účinku na zlepšenie výkonnosti, sily a celkového športového výkonu.

Kofeín je obľúbenou zložkou takzvaných predtréningoviek(PWR), čo sú prípravky obsahujúce kombinácie účinných látok, ktoré povzbudzujú energiu, silu a výkon počas tréningu.

Kofeín môže zvýšiť využívanie tukov ako paliva, čo môže ovplyvniť dlhšie ukladanie glukózy vo svaloch, čím sa môže oddialiť čas, keď svaly dosiahnu vyčerpanie.

Prehľad štúdií, na ktorých sa zúčastnilo celkovo 202 ľudí, ukázal, že kofeín môže zvýšiť toleranciu únavy a znížiť vnímanú námahu počas cvičenia až o 5,6 %i.

Pozrite si tiež: "Kofeín je účinný aj v prípade, že sa v priebehu roka zvýši jeho účinok:

• Kreatín
• Citrulín
• L-karnitín
• BCAA

Podporuje kardiovaskulárny systém

Mnohé vedecké štúdie zdôrazňujú, že mierna konzumácia kofeínu prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu.

Pitie 1-4 šálok kávy denne (alebo 100-400 mg kofeínu) môže znížiť riziko srdcových ochorení u mužov a žien o 16-18 %i. Iné štúdie ukazujú, že pitie 2-4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne sa spája s o 14-20 % nižším rizikom mozgovej príhodyi.

Komplexný prehľad 26 vedeckých štúdií ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, majú až o 30 % nižšie riziko cukrovkyi. Autori zistili, že riziko klesá o 12-14 % na každých 200 mg skonzumovaného kofeínu.

Nezabúdajte, že zelený čaj a káva obsahujú aj mnoho ďalších bioaktívnych zložiek, ktoré tiež prispievajú k tomuto zdravotnému prínosu - nejde len o kofeín. Preto je dobré vyberať si radšej jeho prírodné zdroje ako čisté kofeínové tablety alebo kapsule.

Je kofeín návykový?

Áno, kofeín je návykový. Kritériá kofeinizmu (závislosti od kofeínu) sú opísané v Diagnostickom a štatistickom manuáli duševných porúch, 5. vydanie (DSM-V)i.

Osoba musí spĺňať tri nevyhnutné a postačujúce diagnostické kritériá pre poruchu užívania kofeínui:

• pretrvávajúca túžba po kofeíne alebo neúspešné úsilie o zníženie alebo kontrolu užívania kofeínu,
• pokračujúce užívanie kofeínu napriek vedomiu, že má pretrvávajúci alebo opakujúci sa fyzický alebo psychický problém, ktorý bol pravdepodobne spôsobený alebo zhoršený kofeínom,
• abstinenčný syndróm, ktorý sa prejavuje charakteristickým abstinenčným syndrómom pri kofeíne; kofeín/blízko príbuzná látka sa užíva na zmiernenie abstinenčných príznakov alebo na vyhnutie sa im.

Šesť ďalších diagnostických kritérií zahrnutých v iných poruchách užívania kofeínu, ako je túžba, tolerancia a užívanie kofeínu vo väčšom množstve alebo dlhšie, ako bolo zamýšľané, bolo tiež zahrnutých ako ukazovatele väčšej závažnosti problému kofeinizmu.

Medzi príznaky patrí bolesť hlavy, únava, ospalosť, podráždenosť, znížená nálada a úzkosť. Reakcie na abstinenciu kofeínu sa u jednotlivých ľudí značne líšia a zvyčajne nie sú škodlivé. Sú krátkodobé a samovoľne sa obmedzujú," dodáva magistra farmácie.

Na rozdiel od iných návykových látok kofeín nespôsobuje zmeny vo vnútorných orgánoch. Naopak, čas odvykania od tejto látky trvá približne dva týždne. Ak je závislosť silná a pokus o odvykanie spôsobuje úzkosť a iné znepokojujúce príznaky, je vhodné navštíviť psychiatra.

Tolerancia na kofeín

Pravidelná, dlhodobá konzumácia kofeínu môže viesť k zmenám v chemickom zložení mozgu. Mozgové bunky môžu napríklad začať produkovať viac adenozínových receptorov, aby nahradili tie, ktoré sú blokované kofeínom.

Viac receptorov si zasa vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva kofeínu na dosiahnutie rovnakého účinku (napr. stimulácie). Preto si pravidelní konzumenti kávy môžu časom vybudovať toleranciu na iti.

Je kofeín škodlivý?

Áno, kofeín konzumovaný v nadmernom množstve (> 400 mg/deň) je zdraviu škodlivý. jeho pravidelné zneužívanie (najmä bezvodého kofeínu používaného v potravinových doplnkoch) môže viesť kdoi:

• poruchám spánku,
• zvýšenej úzkosti,
• nepravidelný srdcový tep,
• migrény a bolesti hlavy,
• svalový tras,
• vysoký krvný tlak.

Vyplavuje kofeín horčík?

Záleží na tom, čo máme na mysli pod pojmom vyplavovanie. Znie to desivo, však? Akoby z vás mal všetok horčík v tele vyprchať.

Kofeín má diuretický účinok a môže vyplavovať horčík a ďalšie cenné zložky z tela. Zvýšená diuréza môže trvať približne tri hodiny po jeho užití. Čím viac kofeínu naraz, tým väčšia strata minerálov.

Tu však stojí za zmienku, že pitím kávy (skvelého zdroja prírodného kofeínu) sa horčík nevyplavuje, naopak, trochu čiernej vám ho dodá.

Jedna šálka (150 ml) čiernej kávy môže spôsobiť stratu asi 1 - 2 mg horčíka, ale dodá vám ho až 10 - 16mg (v závislosti od druhu kávy, vody a spôsobu varenia).

Preto sa nebojte kávy, ale skôr čistého kofeínu v doplnkoch stravy (napr. predtréningových alebo spaľovačov tukov).

Obsah kofeínu vo výrobkoch

Nižšie nájdete informácie o tom, koľko kofeínu približne obsahujú populárne nápoje.

V prípade kávy je ťažké určiť, koľko kofeínu sa v nej reálne nachádza. Obsah závisí od viacerých faktorov:

• druhu kávových zŕn,
• druhu použitej vody
• druhu kávy
• stupňa praženia,
• veľkosti porcie.

Zo zdravotných dôvodov sa preto odporúča vypiť maximálne 2 - 3 šálky kávy denne.

Dávkovanie kofeínu

Vedecké štúdie ukazujú, že bezpečná dávka kofeínu pre zdravých dospelých jedincov je maximálne 400 mgdennei. Dávkovanie závisí od účelu (napr. zlepšenie koncentrácie alebo stimulácia pred tréningom) a prostriedku, ktorý používate (napr. klasická káva, kofeínové tablety alebo prášok).

V praxi vyzerá zdravý príjem kofeínu nasledovne:

• ak pijete kávu, zvyčajne je to 4-5 šálok alebo 3-4 hrnčeky kávy denne,
• ak pijete yerba maté, zvyčajne stačí 30 g sušeného maté denne,
• ak užívate výživové doplnky, bezpodmienečne dodržiavajte dávkovanie uvedené výrobcom.

Tehotné ženy by mali obmedziť príjem kofeínu na maximálne 300 mg denne. Väčšie množstvo môže viesť k potratu.

Predávkovanie kofeínom

Predávkovanie kofeínom nastáva, keď skonzumujete viac ako 500 mg denne a pozorujete príznaky nadmerného množstva , ako je zvýšená agitovanosť, arytmia, sčervenanie tváre, svalový tras, nervozita, sucho v ústach, žalúdočné ťažkosti a nespavosť.

Smrteľná dávka kofeínu

Jednorazová smrteľná dávka kofeínu je 10-14 g (približne 150-200 mg/kg telesnej hmotnosti). Pri 10 g sa objavujú prvé príznaky, ako sú kŕče, vracanie a malátnosť.

Kofeín začína pôsobiť na organizmus, keď jeho hladina v krvi prekročí 15 mg/l, takže koncentrácie 80 až 100 mg/l môžu byť pre človeka smrteľnéi.

Po akom čase začína kofeín účinkovať?

Kofeín začína v tele pôsobiť približne po 10 minútach a maximálnu koncentráciu dosahuje do 15 až 45 minút po konzumácii. Účinok kofeínu a výsledný pocit vzrušenia závisí od zdroja kofeínu a individuálnych faktorov, ako je vek, hmotnosť a zdravotný stav, ale môže byť až 5 hodín po konzumáciii.

Po akom čase sa kofeín z tela vytratí?

Plazmatický polčas kofeínu sa môže u niektorých jedincov pohybovať od 1,5 do až 9,5 hodiny . To znamená, že počas tohto času sa jeho koncentrácia v krvi zníži na polovicu. Ak teda počítate správne, musí trvať až dvanásť hodín, kým táto látka zmizne z tela.

Kofeín pre deti

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by deti nemali konzumovať viac ako 2,5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že napríklad priemerný prváčik môže denne skonzumovať maximálne 75 mg kofeínu.

Žiaľ, pre Poľsko neexistujú oficiálne usmernenia, preto použijem tie, ktoré poskytlo ministerstvo zdravotníctva v Kanade. Odborníci navrhujú maximálny príjem kofeínu pre deti a dospievajúcich:

Americká pediatrická akadémia (AAP) vôbec neodporúča konzumáciu kofeínu u detí a dospievajúcich vzhľadom na jeho potenciálne škodlivé účinky.

Zákon o energii 2024

Od 1. januára 2024 vstúpili v Poľsku do platnosti právne predpisy zakazujúce predaj energetických nápojov osobám mladším ako 18 rokov.

V dôvodovej správe návrhu jeho autori zdôraznili, že ide o reakciu na znepokojujúcu správu Štátneho zdravotného ústavu - Národného výskumného ústavu.

Z nej vyplýva, že spotreba energolov medzi deťmi je:

• 2,1 % u detí vo veku 3 až 9 rokov,
• 35,7 % u detí vo veku 10-17 rokov (z toho 35,7 % u chlapcov a 27,4 % u dievčat).

Európske údaje zo 16 krajín tiež zvyšujú krvný tlak (dokonca lepšie ako kofeín):

• Približne 19 % opýtaných detí vo veku 6-10 rokov a 2 % detí vo veku 3-5 rokov konzumovalo v minulom roku energetické nápoje.
• Deti vo veku 3-10 rokov, ktoré pijú energetické nápoje, vypili v priemere 0,49 litra za týždeň.
• 16 % detí vo veku 3-10 rokov deklarovalo, že pije energetické nápoje 3-5-krát týždenne a približne 6 % opýtaných uviedlo, že ich konzumuje takmer každý deň.
• Najvyšší podiel detí konzumujúcich energetické nápoje bol zistený v Spojenom kráľovstve (24 %), Španielsku (26 %) a Českej republike (40 %).
• Spomedzi opýtaných detí bolo najmenej konzumentov energetických nápojov v Maďarsku (6 %), Belgicku (8 %) a Rakúsku (9 %). V Poľsku to bolo 12 %.
• Až 60 % detí a dospievajúcich uviedlo, že ich pije kvôli chuti a 31 % ich považuje za zdroj energie.

Všimnite si, že taurín alebo kofeín sa nenachádza len v Monsteri alebo káve. Táto zlúčenina sa nachádza aj v sladkostiach - pozor najmä na tyčinky.

Kofeín v tehotenstve

Zdravá tehotná žena môže prijať až 300 mg kofeínu dennei. Je dôležité si uvedomiť, že kofeín môže ľahko prechádzať placentou, čo môže zvýšiť riziko potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa, preto by budúce mamičky mali jeho príjem obmedziť.

Pre niektoré ženy je ťažké vzdať sa kávy, preto je možné zvoliť bezkofeínový variant. Takáto káva obsahuje minimálne množstvo kofeínu, ale zachováva si iné cenné antioxidanty, ktoré prospievajú zdraviu.

Vedľajšie účinky užívania kofeínu

Nadmerné množstvo kofeínu (konzumácia nad 400 mg denne) môže u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky,ako napr:

• úzkosť, poruchy nálady,
• problémy so sústredením
• zvýšená agitovanosť
• arytmiu,
• sčervenanie tváre,
• svalový tras, sucho v ústach,
• žalúdočné poruchy,
• nespavosť.

Príznaky môžu byť obzvlášť nebezpečné pre ľudí s ochorením srdca. Ak sa u vás vyskytnú vyššie uvedené príznaky, navštívte svojho lekára.

S čím nekombinovať kofeín?

Kofeín by sa nemal kombinovať s niektorými liekmi, výživovými doplnkami a rastlinami.

Kofeín pod očami

Kozmetika s kofeínom môže zlepšiť vzhľad vašej pleti - je to skvelý antioxidant a prospeje najmä unaveným očiam. Táto zlúčenina má vynikajúce drenážne vlastnosti, čo znamená, že stimuluje mikrocirkuláciu pokožky.

Kozmetička Marta Kalbarczyk boduje s kofeínom:

• Zlepšuje mikrocirkuláciu, čo pomáha znižovať opuchy a tmavé kruhy pod očami.
• Pôsobí proti rozširovaniu ciev, čo je dôležité najmä pri kuperóznej pleti alebo pleti so sklonom k erytému.
• Má protizápalový účinok, čo má pozitívny vplyv na zmiernenie podráždenia.

Ilona Krzak, Mgr. farmácie, dodáva: komerčne dostupné lokálne prípravky s kofeínom zvyčajne obsahujú koncentráciu 3 %. Na kozmetické účely sa kofeín používa ako účinná látka v prípravkoch proti celulitíde; zabraňuje nadmernému hromadeniu tuku v bunkách.

Pozri tiež: "Kofeín v telese a v telese:

• Kreatín
• Citrulín
• L-karnitín
• BCAA
• Proteínový doplnok
• NAC
• Rastlinné bielkoviny

Zhrnutie