Kyselina alfa-linolénová (omega-3 ALA): vlastnosti a zdroje

Údajne omega-3, ale všade len dve mastné kyseliny: EPA a DHA. Treťou z tejto skupiny je ALA alebo kyselina alfa-linolénová.

Ak vás niekedy trápilo, prečo výrobcovia v doplnkoch stravy oddeľujú trojicu a vo väčšine omeg sú k dispozícii len dve z troch hlavných mastných kyselín, všeobecná odpoveď znie: ALA sa v tele mení na EPA a DHA. Vec však nie je taká jednoduchá a zrejmá.

Pozrite si tiež:

• Kyselina EPA
• Kyselina DHA
• Omega-3 mastné kyseliny
• Triglyceridy - prečo sú lepšie ako estery?
• Všetky omega kyseliny
• Všetko, čo potrebujete vedieť o trane

Čo je to kyselina alfa-linolénová?

Kyselina alfa-linolénová (kyselina α-linolénová), známa aj pod príznačným názvom ALA, je spolu s DHA a EPA jednou z troch hlavných omega-3 mastných kyselín. Je to polynenasýtená mastná kyselina (C-18 n-3) s 18 atómami uhlíka. Prirodzene sa vyskytuje najmä v rastlinných olejoch, ľanových semenách a orechoch.

Prečo sa ALA nenachádza v doplnkoch stravy s obsahom omega-3 kyselín?

Kyselina alfa-linolénová sa celkom bežne nachádza v produktoch, ktoré konzumujeme v dostatočnom množstve (napr. rastlinné oleje, orechy, semená). Okrem toho má táto zlúčenina schopnosť premieňať sa v tele na kyseliny EPA a DHA prostredníctvom metabolitu oxylipínu.

Treba tiež poznamenať, že donedávna boli zdraviu prospešné vlastnosti kyselín EPA a DHA takmer výlučne predmetom výskumu, preto výrobcovia omega-3 prípravkov do svojich receptúr zaraďujú najmä tieto látky.

Tento prístup ku kyseline ALA má však minimálne dve ... ale.

Po prvé: ak je ALA bežne dostupná v produktoch, ktoré konzumujeme, a premieňa sa na EPA a DHA, tak... prečo ju dopĺňať? Prečo odborníci odporúčajú konzumovať ryby, ktoré sú na ne bohaté, ak ich môžete nepriamo získať z rastlinných zdrojov (zdrojov kyseliny alfa-linolénovej)? Odpoveď je jednoduchá: premena ALA na EPA a DHA nie je veľmi efektívna a neuspokojí vašu potrebu týchto tukov.

Po druhé: ak sa kyselina alfa-linolénová premieňa na iné omega-3 kyseliny, nemá sama o sebe žiadne vlastnosti? Ukazuje sa, že nemusí, hoci nie je úplne jasné, ktoré vlastnosti sa týkajú samotnej kyseliny ALA a ktoré súvisia s tými, na ktoré sa premieňa (najmä pokiaľ ide o vlastnosti kyseliny EPA)i.

Ktoré omega-3 kyseliny si vybrať?

{{ produkt:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Obsah omega-3 : 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Tento výživový doplnok obsahuje vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny zo sardelového oleja. Je prirodzene bohatým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho, imunitného a nervového systému, ako aj pre správnu funkciu zraku, kĺbov a svalov.

Výskum tiež naznačuje, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín chráni pred depresiou a úzkostnými poruchami a podporuje ich liečbu. Okrem toho omega-3 ovplyvňujú hydratáciu a vzhľad pokožky a podporujú zdravý spánok.

Výživový doplnok obsahuje 550 mg EPA+DHA v jednej dennej dávke. To je viac ako dvojnásobok oficiálnych odporúčaní pre poľskú populáciu, ktoré uvádzajú minimálny príjem 250 mg denne.

Doplnenie omega-3 mastných kyselín sa odporúča, ak nekonzumujete 1-2 porcie (cca 300 g) mastných rýb týždenne. Zvýšená potreba je aj pre fyzicky aktívnych ľudí, vegánov a vegetariánov, seniorov, deti v období rastu a pacientov podstupujúcich liečbu srdca a prevenciu srdcových ochorení.

Výhody a nevýhody

Klady

• Rybí olej z ančovičiek je skvelým zdrojom EPA a DHA.
• Zloženie bez farbív a plnidiel.
• Balenie vydrží až 2 mesiace.
• Mäkké kapsuly sa ľahko prehĺtajú.
• Čistota zloženia bola potvrdená laboratórnymi testami.

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Odborný názor

Plus za krátke zloženie kapsuly - olej, škrupina a antioxidant, bez zbytočných prísad. Oleje z malých tučných morských rýb, ako sú napríklad ančovičky, sú skvelým zdrojom omega-3.

Pre tehotné ženy

Omegamed Optima Forte

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 600 mg (600 mg DHA)
• Ďalšie účinné látky: kyselina listová, jód, vitamín D
• Forma: kapsuly
• Porcia: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Doplnok stravy Omegamed Optima Forte je prípravok určený ženám v druhom a treťom trimestri tehotenstva a dojčiacim matkám. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu a očí dieťaťa. DHA sa dodáva v množstve 480 mg v jednej kapsule, čo je optimálna dávka pre tehotné a dojčiace ženy. Okrem toho prípravok podporuje kardiovaskulárne zdravie a imunitu.

Omega-3 sa získavajú z oleja z rias, vďaka čomu je prípravok vhodnou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje týchto esenciálnych mastných kyselín. Dopĺňanie DHA je dôležité najmä počas tehotenstva a dojčenia, pretože podporuje správny vývoj dieťaťa a má priaznivý vplyv aj na zdravie matky.

Omegamed Optima Forte sa odporúča ženám, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo mastných morských rýb, ktoré sú prirodzeným zdrojom DHA.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Obsahuje vysokú dávku DHA, ktorá podporuje vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
• Olej z rias ako rastlinný zdroj omega-3, ideálny pre tých, ktorí sa vyhýbajú rybám.
• Bez pridaných umelých farbív a konzervačných látok.
• Kapsuly sa ľahko prehĺtajú, vhodné na každodenné dopĺňanie.

Mínusy

• Neobsahuje EPA

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Vysoká dávka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Popis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega je výživový doplnok s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktorý poskytuje 1280 mg EPA a DHA v dvoch kapsulách. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, podporujú zdravie srdca, mozgu, očí a imunitného systému. Výrobok sa odporúča najmä ľuďom, ktorí chcú podporiť svoju každodennú stravu kvalitným zdrojom omega-3 kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z rybieho oleja (ančovičky a sardinky) a vďaka špeciálnemu procesu čistenia je výrobok bez ťažkých kovov a nečistôt. Kapsuly obsahujú omega-3 mastné kyseliny v prírodnej forme triglyceridov (TG), čo zabezpečuje ich lepšie vstrebávanie v organizme.

Ultimate Omega je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo mastných rýb, ako aj pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad fyzicky aktívni ľudia, seniori alebo ľudia, ktorí sa obávajú o zdravie srdca.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Vysoká dávka omega-3 mastných kyselín.
• Rybí olej vo forme triglyceridov (TG) pre lepšiu biologickú dostupnosť.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a kontaminanty.

Mínusy

• Odporúčané dve kapsuly denne, čo môže byť pre niektorých ľudí menej vhodné.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Health Labs Omega 60 kapsúl

5.0

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Ďalšie účinné látky: extrakt z rozmarínu
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Každá kapsula obsahuje olej získaný zo sardelí, v ktorom je 500 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Prípravok sa vyznačuje tzv. čistým zložením, čo znamená, že pri jeho výrobe neboli použité žiadne potravinárske prísady, ako sú farbivá, plnidlá alebo konzervačné látky. Prídavok prírodného citrusového extraktu znamená, že kapsula po použití nezanecháva výraznú rybiu pachuť.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Gélová kapsula bez zápachu
• Zloženie bez farbív a plnidiel
• Balenie vydrží až 2 mesiace

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Výrobok neobsahuje lepok a laktózu. Obal kapsuly je vyrobený z rybej želatíny.

Recenzia používateľa

"Používam ho už rok. Doplnok výrazne znížil môj pomerne vysoký celkový cholesterol. Rozdiel medzi Hdl a Ldl je zanedbateľný."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsúl

4.7

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + ostatné omega kyseliny 100 mg)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: Na 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok obsahujúci vysoko kvalitný a koncentrovaný rybí olej zo studených vôd. Výrobok sa vyznačuje vysokou koncentráciou rybieho oleja s obsahom 65 % hodnotných omega-3 mastných kyselín.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Zloženie bez farbív a plnidiel

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Recenzia používateľa

"Dopĺňal som tento produkt niekoľko mesiacov, jasné zlepšenie subjektívnej pohody. Vrelo odporúčam, dúfam, že výrobca na tomto výrobku nič nezmení, pretože ako sa hovorí, lepšie je nepriateľom dobrého".

Pre pokožku

EstroVita Skin, estery mastných kyselín Omega 3-6-9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 2200 mg
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, koenzým Q10
• Forma: tekutá
• Dávka: 5 ml denne
• Dostatok na : 50 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Prípravok je založený na rastlinných zdrojoch mastných kyselín, ako je olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí a slnečnicový olej, takže je ideálny pre vegánov a vegetariánov. Okrem toho je doplnok obohatený o vitamíny, ktoré majú antioxidačný účinok, pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú mladistvý vzhľad pokožky.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Vhodné pre vegánov a vegetariánov.
• Ďalšie zložky na podporu zdravia pokožky.
• Odmerka súčasťou balenia na jednoduché dávkovanie.

Mínusy

• Nedostatok presných informácií o obsahu kyselín DHA a EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Obsah omega kyselín:
  • omega-3 mastné kyseliny
    • kyselina alfa-linolénová (ALA) - 585 mg
    • kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
    • kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
  • omega-6 mastné kyseliny
    • kyselina linolová (LA) - 598 mg
    • kyselina gama-linolénová (GLA) - 274 mg
  • omega-9 mastné kyseliny
    • kyselina olejová - 325 mg
• Zdroj omega kyselín: rybí olej zo sardelí, makrel, sardiniek, ľanový olej, olej z boráka lekárskeho
• Forma: kapsuly
• Balenie: 60 kapsúl
• Denná dávka : 3 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 20 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Kombinácia omega 3-6-9 mastných kyselín pochádzajúcich z rýb a rastlín. Výživový doplnok dopĺňa esenciálne omega mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mnohých systémov a orgánov v tele.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dostatok omega kyselín na doplnenie stravy.
• Jednoduché zloženie bez umelých predlžovačov trvanlivosti, aróm, farbív a sladidiel.
• Tmavý obal chráni obsah kapsuly pred slnečným žiarením.

Mínusy:

• Je potrebné konzumovať 3 kapsule denne, čo nevyhovuje každému.
• Pomer ceny a výkonu je nízky.

Ďalšie informácie

Solgar = kvalita. Tentoraz sa výrobca chváli špeciálnym procesom čistenia rybieho oleja od ťažkých kovov (vrátane ortuti) a iných nečistôt pomocou molekulárnej destilácie. To dokazuje vysokú kvalitu výživového doplnku.

Mnohé vitamíny

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, vitamín K, niacín, riboflavín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B6, kyselina listová, vitamín B12, biotín, vitamín C
• Forma: tekutá
• Porcia: 1-2 fľaše denne
• Dostatok na : 2-4 dni

Overiť cenu

Popis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 je špecializovaný výživový doplnok vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšenú podporu výživy, napr. počas rekonvalescencie, slabosti alebo podvýživy. Výrobok sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a je bohatý na základné vitamíny a minerály, čím poskytuje komplexnú podporu.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Bohatý na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu.
• Prírodné zloženie.
• Vysoký obsah bielkovín.

Mínusy

• Balenie vydrží krátko.
• Musí sa používať pod lekárskym dohľadom.

Ďalšie informácie

Pite pomaly, 1 fľašu v priebehu približne 30 minút. Používajte pod lekárskym dohľadom.

Efektívne balenie

KFD Omega 3+

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 1000 mg (vrátane 220 mg DHA a 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín E
• Forma: kapsuly
• Porcia: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo pre: 90 dní

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Omega 3+ je doplnok stravy vo forme kapsúl, ktorý dopĺňa dennú stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja. Kyseliny DHA a EPA podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu a ovplyvňujú zdravie pokožky a kĺbov. Vitamín E má antioxidačný účinok.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Efektívne balenie.
• Nízka cena.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a nečistoty.

Mínusy

• Žiadne informácie o forme mastných kyselín (estery/triglyceridy).

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva z hovädzej želatíny

Vlastnosti kyseliny alfa-linolénovej

Kyselina alfa-linolénová sa v tele metabolizuje na oxylipíny alebo (bez toho, aby sme zachádzali do zložitých chemických meandrov) na iné formy kyselín. Niektoré z nich môžu mať zdraviu prospešné účinky:

• imunomodulačné - ovplyvňujú funkciu imunitného systému,
• zlepšenie lipidového profilu - regulácia metabolizmu tukov v tele,
• zníženie hladiny CRP - zníženie zápalu,
• kardioprotektívne - ochrana kardiovaskulárneho systému.

Na čo kyselina alfa-linolénová pomáha

Hoci nie je úplne jasné, či sú zdraviu prospešné vlastnosti kyseliny alfa-linolénovej spôsobené oxylipínmi, alebo patria EPA, ktorej je ALA prekurzorom, nie je pochýb o tom, že má pozitívny vplyv na organizmus a zdravie.

Kardiovaskulárne ochorenia

Najznámejším prínosom konzumácie kyseliny alfa-linolénovej je, že znižuje riziko kardiovaskulárnych ochoreníi.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorých strava obsahuje väčšie množstvo kyseliny alfa-linolénovej (približne 1 g denne), majú výrazne nižšie riziko úmrtia na srdcové dysfunkcie (infarkt, náhla zástava srdca) v porovnaní s tými, ktorí konzumujú malé množstvo. V závislosti od štúdie sa toto riziko môže znížiť od niekoľkých až po desiatky percent.

Kyselina alfa-linolénová môže ovplyvňovať aj hladinu cholesterolu v tele. Výskum naznačuje, že zvýšený príjem tejto kyseliny môže byť spojený so zvýšením koncentrácie "dobrého" cholesterolu (HDL) v krvi.

Zápal

Ďalším faktorom, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, je chronický zápal v tele. Metaanalýza z roku 2023 naznačila, že kyselina alfa-linolénová môže znížiť zápalový faktor CRP u ľudí so zvýšeným zápalom. Zaujímavé je, že u ľudí, u ktorých bol tento ukazovateľ na normálnej úrovni, nebol pozorovaný žiadny účinok suplementácie ALAsi.

Naopak, z prehľadu 25 prác vedcov z roku 2018 vyplýva, že príjem ALA u pacientov s vysokou východiskovou hladinou CRP (> 6,0 mg/l) preukázal priaznivý účinok ALA na zníženie tohto markeru.

Z toho istého prehľadu vyplýva, že zvyšovanie množstva kyseliny ALA v strave má u zdravých osôb tendenciu zvyšovať koncentráciu CRP v krvi.

Za zmienku stojí aj to, že vedci si nie sú istí, či kardioprotektívne vlastnosti kyseliny alfa-linolénovej nie sú spôsobené len tým, že je prekurzorom ostatných omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA). Dopĺňanie týchto živín má tiež podobné účinky na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.

Viaceré štúdie na ľuďoch naznačujú priaznivé účinky konzumácie olejov bohatých na ALA na pokožku. V jednej z nich bolo 45 žien s citlivou a suchou pokožkou rozdelených do skupín a počas 12 týždňov konzumovali 2,2 g ľanového oleja alebo oleja z boráka lekárskeho v jednej skupine a placebo v druhej skupine. Ukázalo sa, že ľanový olej, bohatý na ALA, znižuje stratu vody z pokožky, šupinatenie a drsnosť a zlepšuje hydratáciu pokožky.

V inej štúdii sa konzumáciou 500 mg ALA po 12 týždňoch užívania znížila strata vody z pokožky a jej začervenanie a zvýšila sa hydratácia pokožkyi.

Niekoľko ďalších štúdií

Kyselina alfa-linolénová sa v súčasnosti skúma pri čoraz väčšom počte ochorení. Najspornejším a najkontroverznejším sa zdá byť vplyv ALA na riziko vzniku rakovinyki. Existujú však aj zaujímavé štúdie týkajúce sa iných ochorení.

Štúdia z roku 2011, ktorej sa zúčastnilo 900 osôb, zistila, že zvýšený príjem kyseliny alfa-linolénovej bol spojený s 54 % znížením rizika zlomeniny krčka stehennej kostii.

Ďalšia štúdia o vplyve ALA na kosti zistila, že čím vyššia je koncentrácia tejto kyseliny v krvi, tým nižšie je riziko zlomeninyi.

V prehľade z roku 2014 boli identifikované dve zaujímavé štúdie naznačujúce pozitívny vplyv príjmu kyseliny alfa-linolénovej na zníženie rizika vzniku diabetes mellitus 2. typu (závislého od inzulínu), ktoré boli vykonané na čínskej a americkej populácii.

V prvej štúdii mali ľudia konzumujúci 1,1 g ALA denne o 21 % nižšie riziko cukrovky 2. typu ako tí, ktorí konzumovali 0,27 g denne. Naopak, v prípade americkej štúdie seniorov sa vyššie koncentrácie fosfolipidov ALA v krvi spájali s nižším rizikom tohto ochorenia až o 43 %i.

V roku 2011 boli zverejnené výsledky desaťročnej štúdie, v ktorej vedci sledovali výskyt ischemickej choroby srdca a mozgovej príhody v závislosti od príjmu ALA u 20 000 dospelých Holanďanov. Hoci sa nepozorovala žiadna súvislosť medzi príjmom ALA a výskytom ischemickej choroby srdca, štúdia ukázala, že príjem ALA znižuje rizikomozgovej príhodyi.

Zdroje kyseliny alfa-linolénovej

Ako už viete, kyselinu alfa-linolénovú môžete získať z rastlín - predovšetkým z olejov z nich vylisovaných. Tu je tabuľka-tabuľka s tipmi na produkty, ktoré by ste mali konzumovať:

Odporúča sa, aby ALA tvorila približne 0,5 % denného príjmu potravy. Zjednodušene povedané, je to približne 1,1 g denne pre ženy a 1,6 g pre mužov. Ak chcete prijať odporúčanú dávku, jednoducho jedzte:

• 2-3 g ľanového oleja (to je menej ako čajová lyžička),
• polievkovú lyžicu repkového oleja,
• hrsť vlašských orechov.

Nedostatok kyseliny alfa-linolénovej

Nedostatok kyseliny alfa-linolénovej zaznamenáte hlavne na pokožke. Tá môže byť suchá a začervenaná a v extrémnych prípadoch môže nedostatok tejto kyseliny viesť k zápalom kože a vlasových folikulov.

Okrem toho medzi príznaky nedostatku ALA môžu patriť

• zhoršená pohybová koordinácia,
• problémy so zrakom,
• pocit mravčenia v končatinách,
• zhoršenie nálady.

Pozrite si tiež:

• Omega-3 v strave športovca

Zhrnutie