- Domovská stránka
- Omega kyseliny
- Ktoré omega-3 kyseliny si vybrať?
Ktoré omega-3 mastné kyseliny si vybrať? Poradie, suplementácia, názory
Spolu s lekárňou MSc Pharmacy overujeme zloženie omega-3 doplnkov a vyberáme tie najlepšie.
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Prečo nám môžete dôverovať
Články na stránke Natu.Care sú napísané na základe vedeckého výskumu, údajov z vládnych webových stránok a in ých spoľahlivých zdrojov. Texty sú písané v spolupráci s lekármi, odborníkmi na výživu a ďalšími odborníkmi na zdravie a krásu. Články sú pred publikovaním a pri významných aktualizáciách kontrolované.
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese.
Informácie o reklame
Obsah na stránke Natu.Care môže obsahovať odkazy na produkty, z ktorých predaja môžeme získať províziu. Pri tvorbe obsahu dodržiavame vysoké redakčné štandardy a dbáme na objektivitu diskutovaných produktov. Prítomnosť partnerských odkazov nie je diktovaná našimi partnermi a produkty, ktoré recenzujeme, si vyberáme sami úplne nezávisle.
Viac informácií nájdete v našich podmienkach
Keď hľadáte najlepší doplnok s obsahom omega-3 mastných kyselín, obrazovku vám takmer zaplavia zlaté kapsuly a obrázky rýb. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští, a voľne žijúce ryby sa nevyrovnajú rybám chovaným na farmách.
Našťastie nemusíte oprašovať učebnicu chémie, aby ste zistili zloženie doplnku a tváriť sa, že čítanie o mikroriasach Schizochytrium je pútavé. Ja a magistra farmácie Ilona Krzaková sme to urobili za vás (pretože nás to vťahuje).
Z tohto článku sa dozviete:
- Aké sú najlepšie omega-3 doplnky stravy.
- Ako si vybrať najvhodnejší produkt pre vaše potreby.
- Prečo by Poliaci mali dopĺňať omega-3 mastné kyseliny.
- Koľko omega-3 denne potrebujete.
- Aké sú príznaky nedostatku omega-3.
Pozri tiež: Vymenujte si omega-3-3:
- Triglyceridy omega-3 mastných kyselín
- Omega-3 mastné kyseliny
- Omega-6 mastné kyseliny
- Omega-9 mastné kyseliny
- Omega-3-6-9 mastné kyseliny
- Kyselina DHA
- Kyselina EPA
- Kyselina ALA
Ktoré omega-3 kyseliny si vybrať?
Najlepšie je vybrať si omega-3 kyseliny vo forme triglyceridov - sú až o 50 % lepšie vstrebateľné ako obľúbené etylestery na trhu, s primeranou dennou dávkou EPA + DHA, s dobrým skóre TOTOX a s vykonanými nezávislými laboratórnymi testami. Vyberte si Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg.
Chcete mať väčší výber? Aby sme vám pomohli vybrať tie najlepšie omega-3 mastné kyseliny, pripravili sme pre vás prehľad niektorých obľúbených produktov. Určite nájdete ideálny doplnok pre svoje potreby a preferencie.
Kritériá výberu
Počet analyzovaných doplnkov stravy: 32
Počet finalistov: 10
Analýzu som vykonala spolu s Ilonou Krzakovou, magisterkou farmácie.
Čo sme brali do úvahy?
- Obsah EPA + DHA. V rebríčku nájdete výživové doplnky, ktoré obsahujú odporúčané minimálne denné množstvo omega-3 (250 mg EPA + DHA).
- Čistota zloženia. Najlepšie omega-3 by nemali obsahovať zbytočné prídavné látky - arómy, plnidlá alebo farbivá. TOTOX by mal byť menší alebo rovný 26. Hodnotíme aj laboratórne testy.
- Balenie. aby sa zachovala kvalita účinnej látky, omega-3 mastné kyseliny by mali byť v tmavom balení.
- Ďalšie účinné látky. omega-3 sa pekne kombinujú s inými zložkami (napr. vitamín D3), ktorých nedostatok je rovnako častý.
Aké sú najlepšie omega-3 kyseliny?
Najlepšie omega-3 kyseliny sú Natu.Care Premium Omega-3 TG. Tento výživový doplnok obsahuje 500 mg EPA a 250 DHA vo forme vysoko biologicky dostupných triglyceridov, ktoré sa vstrebávajú až 2-krát lepšie ako obľúbené estery. Balenie obsahuje 60 kapsúl a vystačí na 2 mesiace užívania doplnkov.
{product:2125 }}
Popis produktu
Tento výživový doplnok obsahuje vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny zo sardelového oleja. Je prirodzene bohatým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho, imunitného a nervového systému, ako aj pre správnu funkciu zraku, kĺbov a svalov.
Výskum tiež naznačuje, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín chráni pred depresiou a úzkostnými poruchami a podporuje ich liečbu. Okrem toho omega-3 ovplyvňujú hydratáciu a vzhľad pokožky a podporujú zdravý spánok.
Výživový doplnok obsahuje 550 mg EPA+DHA v jednej dennej dávke. To je viac ako dvojnásobok oficiálnych odporúčaní pre poľskú populáciu, ktoré uvádzajú minimálny príjem 250 mg denne.
Doplnenie omega-3 mastných kyselín sa odporúča, ak nekonzumujete 1-2 porcie (cca 300 g) mastných rýb týždenne. Zvýšená potreba je aj pre fyzicky aktívnych ľudí, vegánov a vegetariánov, seniorov, deti v období rastu a pacientov podstupujúcich liečbu srdca a prevenciu srdcových ochorení.
Výhody a nevýhody
Klady
- Rybí olej z ančovičiek je skvelým zdrojom EPA a DHA.
- Zloženie bez farbív a plnidiel.
- Balenie vydrží až 2 mesiace.
- Mäkké kapsuly sa ľahko prehĺtajú.
- Čistota zloženia bola potvrdená laboratórnymi testami.
Mínusy
- Žiadne.
Ďalšie informácie
Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.
Odborný názor
Plus za krátke zloženie kapsuly - olej, škrupina a antioxidant, bez zbytočných prísad. Oleje z malých tučných morských rýb, ako sú napríklad ančovičky, sú skvelým zdrojom omega-3.
Ilona Krzak magisterka farmácie
{product:5557 }}
Popis produktu
Nordic Naturals Ultimate Omega je výživový doplnok s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktorý poskytuje 1280 mg EPA a DHA v dvoch kapsulách. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, podporujú zdravie srdca, mozgu, očí a imunitného systému. Výrobok sa odporúča najmä ľuďom, ktorí chcú podporiť svoju každodennú stravu kvalitným zdrojom omega-3 kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z rybieho oleja (ančovičky a sardinky) a vďaka špeciálnemu procesu čistenia je výrobok bez ťažkých kovov a nečistôt. Kapsuly obsahujú omega-3 mastné kyseliny v prírodnej forme triglyceridov (TG), čo zabezpečuje ich lepšie vstrebávanie v organizme.
Ultimate Omega je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo mastných rýb, ako aj pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad fyzicky aktívni ľudia, seniori alebo ľudia, ktorí sa obávajú o zdravie srdca.
Výhody a nevýhody
Plusy
- Vysoká dávka omega-3 mastných kyselín.
- Rybí olej vo forme triglyceridov (TG) pre lepšiu biologickú dostupnosť.
- Kapsule neobsahujú ťažké kovy a kontaminanty.
Mínusy
- Odporúčané dve kapsuly denne, čo môže byť pre niektorých ľudí menej vhodné.
Ďalšie informácie
Obal kapsuly pozostáva zo želatíny
Health Labs Omega 60 kapsúl
- Obsah omega-3 mastných kyselín: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Ďalšie účinné látky: extrakt z rozmarínu
- Forma: kapsuly
- Dávka: 1 kapsula denne
- Dostatočné množstvo na: 60 dní
Popis produktu
Každá kapsula obsahuje olej získaný zo sardelí, v ktorom je 500 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Prípravok sa vyznačuje tzv. čistým zložením, čo znamená, že pri jeho výrobe neboli použité žiadne potravinárske prísady, ako sú farbivá, plnidlá alebo konzervačné látky. Prídavok prírodného citrusového extraktu znamená, že kapsula po použití nezanecháva výraznú rybiu pachuť.
Výhody a nevýhody
Výhody
- Gélová kapsula bez zápachu
- Zloženie bez farbív a plnidiel
- Balenie vydrží až 2 mesiace
Mínusy
- Žiadne.
Ďalšie informácie
Výrobok neobsahuje lepok a laktózu. Obal kapsuly je vyrobený z rybej želatíny.
Recenzia používateľa
"Používam ho už rok. Doplnok výrazne znížil môj pomerne vysoký celkový cholesterol. Rozdiel medzi Hdl a Ldl je zanedbateľný."
Popis produktu
Výživový doplnok obsahujúci vysoko kvalitný a koncentrovaný rybí olej zo studených vôd. Výrobok sa vyznačuje vysokou koncentráciou rybieho oleja s obsahom 65 % hodnotných omega-3 mastných kyselín.
Výhody a nevýhody
Výhody
- Zloženie bez farbív a plnidiel
Mínusy
- Žiadne.
Ďalšie informácie
Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.
Recenzia používateľa
"Dopĺňal som tento produkt niekoľko mesiacov, jasné zlepšenie subjektívnej pohody. Vrelo odporúčam, dúfam, že výrobca na tomto výrobku nič nezmení, pretože ako sa hovorí, lepšie je nepriateľom dobrého".
EstroVita Skin, estery mastných kyselín Omega 3-6-9
- Obsah omega-3 v dennej dávke: 2200 mg
- Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, koenzým Q10
- Forma: tekutá
- Dávka: 5 ml denne
- Dostatok na : 50 dní
Popis produktu
Prípravok je založený na rastlinných zdrojoch mastných kyselín, ako je olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí a slnečnicový olej, takže je ideálny pre vegánov a vegetariánov. Okrem toho je doplnok obohatený o vitamíny, ktoré majú antioxidačný účinok, pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú mladistvý vzhľad pokožky.
Výhody a nevýhody
Výhody
- Vhodné pre vegánov a vegetariánov.
- Ďalšie zložky na podporu zdravia pokožky.
- Odmerka súčasťou balenia na jednoduché dávkovanie.
Mínusy
- Nedostatok presných informácií o obsahu kyselín DHA a EPA.
Solgar Omega 3-6-9
- Obsah omega kyselín:
- omega-3 mastné kyseliny
- kyselina alfa-linolénová (ALA) - 585 mg
- kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
- kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
- omega-6 mastné kyseliny
- kyselina linolová (LA) - 598 mg
- kyselina gama-linolénová (GLA) - 274 mg
- omega-9 mastné kyseliny
- kyselina olejová - 325 mg
- omega-3 mastné kyseliny
- Zdroj omega kyselín: rybí olej zo sardelí, makrel, sardiniek, ľanový olej, olej z boráka lekárskeho
- Forma: kapsuly
- Balenie: 60 kapsúl
- Denná dávka : 3 kapsuly denne
- Dostatočné množstvo pre: 20 dní
Popis produktu
Kombinácia omega 3-6-9 mastných kyselín pochádzajúcich z rýb a rastlín. Výživový doplnok dopĺňa esenciálne omega mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mnohých systémov a orgánov v tele.
Výhody a nevýhody
Klady:
- Dostatok omega kyselín na doplnenie stravy.
- Jednoduché zloženie bez umelých predlžovačov trvanlivosti, aróm, farbív a sladidiel.
- Tmavý obal chráni obsah kapsuly pred slnečným žiarením.
Mínusy:
- Je potrebné konzumovať 3 kapsule denne, čo nevyhovuje každému.
- Pomer ceny a výkonu je nízky.
Ďalšie informácie
Solgar = kvalita. Tentoraz sa výrobca chváli špeciálnym procesom čistenia rybieho oleja od ťažkých kovov (vrátane ortuti) a iných nečistôt pomocou molekulárnej destilácie. To dokazuje vysokú kvalitu výživového doplnku.
Nutridrink Protein Omega 3
- Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
- Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, vitamín K, niacín, riboflavín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B6, kyselina listová, vitamín B12, biotín, vitamín C
- Forma: tekutá
- Porcia: 1-2 fľaše denne
- Dostatok na : 2-4 dni
Popis produktu
Nutridrink Protein Omega 3 je špecializovaný výživový doplnok vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšenú podporu výživy, napr. počas rekonvalescencie, slabosti alebo podvýživy. Výrobok sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a je bohatý na základné vitamíny a minerály, čím poskytuje komplexnú podporu.
Výhody a nevýhody
Plusy
- Bohatý na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu.
- Prírodné zloženie.
- Vysoký obsah bielkovín.
Mínusy
- Balenie vydrží krátko.
- Musí sa používať pod lekárskym dohľadom.
Ďalšie informácie
Pite pomaly, 1 fľašu v priebehu približne 30 minút. Používajte pod lekárskym dohľadom.
Popis produktu
KFD Omega 3+ je doplnok stravy vo forme kapsúl, ktorý dopĺňa dennú stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja. Kyseliny DHA a EPA podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu a ovplyvňujú zdravie pokožky a kĺbov. Vitamín E má antioxidačný účinok.
Výhody a nevýhody
Výhody
- Efektívne balenie.
- Nízka cena.
- Kapsule neobsahujú ťažké kovy a nečistoty.
Mínusy
- Žiadne informácie o forme mastných kyselín (estery/triglyceridy).
Ďalšie informácie
Obal kapsuly pozostáva z hovädzej želatíny
Najlepšie omega-3 mastné kyseliny pre deti
Najlepšie omega-3 kyseliny pre deti sú Aura Herbals Omega 300 mg + vitamín D3 800 IU. Ide o kvalitný výživový doplnok s dennou dávkou omega-3 mastných kyselín a vitamínu D3 vhodnou pre deti. Kapsuly twist-off sa ľahko podávajú a výrobok vydrží až 60 dní.
{product:2843 }}
Pozrite si tiež: Vhodné pre deti od 3 rokov:
Ktoré omega-3 kyseliny si vybrať? Rady odborníkov
Lekárnička Ilona Krzak sa delí o tipy, na čo si dať pozor pri výbere doplnku stravy s obsahom omega-3 kyselín.
Existuje šesť otázok, ktoré by ste mali vziať do úvahy:
Zdroj kyselín
Rozhodnite sa pre výživové doplnky s obsahom omega-3 z voľne žijúcich rýb. Spoľahlivý výrobca uvedie, z akých rýb mastné kyseliny pochádzajú (napr. sardely). Použitie "rybieho oleja" v popise doplnku znemožňuje posúdiť, či ide napríklad o druhy vystavené kontaminácii ťažkými kovmi.
Ryby žijúce vo voľnej prírode sa živia riasami a produkujú vlastné omega kyseliny, zatiaľ čo ryby chované na farmách ich obsahujú menej, pretože sú "umelo" kŕmené, často krmivom pochybnej kvality.
Ilona Krzak magisterka farmácie
Ďalšie účinné látky
Niektoré ďalšie zložky pekne dopĺňajú omega-3 mastné kyseliny, napr. vitamín D3, ktorého nedostatok je v Poľsku bežný, a ďalšie vitamíny rozpustné v tukoch - vitamín A a vitamín E.
Omega-3 mastné kyseliny sa ľahko oxidujú, preto aby tomu výrobcovia zabránili, pridávajú do doplnkov antioxidanty (antioxidanty ) - aj to je cenná zložka.
Prírodné antioxidanty, ktoré stoja za zmienku, sú napríklad vitamín E alebo extrakt z listov rozmarínu.
Ilona Krzak magisterka farmácie
Vhodný denný príjem
Dospelý človek by mal denne skonzumovať 250 mg kyseliny eikosapentaenovej(EPA)+ kyseliny dokosahexaenovej(DHA).
Niektoré viaczložkové výživové doplnky (napr. omega-3 + vitamín D3 + K2 Mk7) môžu obsahovať menej ako 250 mg omega-3 mastných kyselín na dennú dávku, a to z dôvodu univerzálneho "nahromadenia" zložiek.
Na druhej strane, ak chcete svojmu dieťaťu podávať omega-3, starostlivo skontrolujte obsah na jednu porciu, aby ste to nepreháňali.
Užívanie väčšieho množstva doplnkov stravy s omega kyselinami - viac ako 1 000 mg EPA+DHA - nemá zmysel, pretože telo sa prebytku zbavuje.
Ilona Krzak magisterka farmácie
TOTOX
TOTOX (Total Oxidation) je ukazovateľ, ktorý sa používa na určenie stability rybích tukov, na posúdenie ich kvality a na určenie stupňa oxidácie. Čím je index vyšší, tým väčšie je riziko, že rybie tuky sú znehodnotené alebo oxidované. Nízka hodnota TOTOX znamená vysokú kvalitu rybích tukov, ktoré sú čerstvé a nie sú zoxidované.
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín by mal byť index TOTOX ≤ 26i.
TOTOX je založený na dvochmeraniach:
- PV (peroxidová hodnota), ukazovateľ peroxidovej hodnoty, ktorá je prvým krokom pri oxidácii tukov.
- PAV (hodnota anizidínu) - meria sekundárne aldehydy, ktoré sú produktmi v následných fázach oxidácie.
Vzorec pre TOTOX je 2PV + pAV. Čím je hodnota nižšia, tým je olej čerstvejší. Hodnota nižšia ako 26 sa považuje za dobrú a znamená, že rybie tuky sú čerstvé a majú nízky stupeň oxidácie.
Forma výživového doplnku
Omega-3 mastné kyseliny v emulgovanej forme sa vstrebávajú lepšie ako v čistej forme, napr. z obyčajného oleja. Emulgovaný olej je olej, ktorý bol zmiešaný s vodou a emulgátorom, aby sa vytvorila stabilná emulzia.
Takáto emulgovaná tekutina sa môže konzumovať v kapsuliach alebo z fľaše. Čo bude pre vás lepšie?
|
Forma |
Výhody |
Nevýhody |
|
Kapsuly s omega-3 |
|
|
|
Tekutina vo fľaši |
|
|
Poháňate sa s rybami? Existuje riešenie
Niektorí ľudia sa po konzumácii omega-3 mastných kyselín (hlavne v kapsuliach) sťažujú na nepríjemné odskočenie a rybiu pachuť. Tomu môžete predísť tak, že doplnok užijete na začiatku výdatného jedla, napríklad na obed. Pozor však na vlákninu - zhoršuje vstrebávanie účinných látok.
Balenie
Našťastie je to čoraz zriedkavejšie, ale stále existujú doplnky s omega-3 mastnými kyselinami v priehľadných obaloch (napr. OstroVit Omega-3). Kyseliny omega-3 sú citlivé na oxidáciu pri pôsobení svetla a teploty, preto si vyberajte tmavé obaly a výrobok uchovávajte najlepšie v skrinke alebo škatuli na chladnom mieste.
Certifikáty
Niektorí výrobcovia sa chvália certifikáciou svojich výrobkov.
Medzi takéto certifikáty patria napr:
- Certifikácia GMP - poskytuje nezávislé overenie a certifikáciu dodržiavania základných výrobných postupov,
- Certifikácia IFOS™ (International Fish Oil Standards Program) - overuje kvalitu omega-3 v doplnkoch stravy.
- Certifikát o pôvode surovín.
Takéto výrobky môžu mať vyššiu cenu, pretože technológia spracovania oleja alebo kvalitné suroviny sú drahšie.
Zhrnutie
Vyberajte si výrobky vysokej kvality a v dennej dávke, ktorá pokryje vašu potrebu mastných kyselín omega-3. Dopĺňanie by malo byť príjemné a pohodlné. Je vítané, ak je výrobca certifikovaný.
Omega-3 alebo omega 3-6-9?
Pri výbere medzi doplnkami stravy s omega-3 a omega 3-6-9 kyselinami by boli lepšou voľbou samotné omega-3 kyseliny, pretože týchto kyselín je v populácii nedostatok, zatiaľ čo omega-6 a -9 sa zvyčajne konzumujú v nadbytku.
Používanie prípravkov typu 3-6-9 môže viac uškodiť ako pomôcť. Narušenie zdravého pomeru omega mastných kyselín obmedzuje dostupnosť omega-3 pre organizmus, pretože súťažia s ostatnými tukmi o vstrebávanie v telei.
Dopĺňanie prípravkov typu omega 3-6-9 je zbytočné. omega-9 mastné kyseliny si telo vytvára samo a dodatočným užívaním omega-3 a omega-6 môžete nevedomky vytvoriť veľkú nerovnováhu medzi nimi, čo nepriaznivo ovplyvní vaše zdravie.
Witold Tomaszewskidoctorof medical science
Prečítajte si viac z článku: Omega-3-6-9 kyseliny
Omega-3 alebo olej z treščej pečene?
Tran je koncentrovaný olej z pečene tresky atlantickej alebo iných rýb z čeľade treskovitých. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, vitamín A a vitamín D3.
Nenechajte sa oklamať!
Prípravky zo žraločej pečene, ančovičiek, krilu alebo veľrybích pečení sú oleje, nie olej z treščej pečene.
Doplnky stravy s obsahom omega-3 aj olej z treščej pečene môžu doplniť cenné tuky v strave. V nadväznosti na vyššie uvedené rady venujte pozornosť kvalite surovín a zloženiu výrobku. Často bude kvalitný doplnok omega-3 rovnako dobrou voľbou ako olej z treščej pečene.
Je Möllerov trán škodlivý?
Mnohí ľudia hľadajú informácie o škodlivosti Möller's Trane, ale nie je na ňom nič zlé. Obavy by sa mali týkať samotného oleja z treščej pečene, pretože obsahuje obrovské množstvo vitamínu A. Môžete sa ním nevedomky predávkovať, čo vedie k vážnym zdravotným následkom. Každý tran vám uškodí, ak ho nebudete rozumne dopĺňať.
Omega-3 pre vegánov
Pre vegetariánov a vegánov, ktorí sa vyhýbajú konzumácii rýb a iných živočíšnych produktov, môže byť ťažké udržať optimálnu hladinu omega-3 mastných kyselín v strave. Rastlinné zdroje omega-3 sú bohaté na ALA a k spokojnosti ešte potrebujete DHA aEPAi.
Ak ste na rastlinnej strave, hľadajte výrobky pre vegánov s omega-3 získanými z oleja z morských rias (zvyčajne Schizochytrium). Dávajte pozor na obal kapsuly, ktorý by mal byť vo vege verziách vyrobený z rastlinnej celulózy (V-Caps), hydroxypropylškrobu, kukuričného škrobu alebo tapioky.
Odporúčané omega-3 kyseliny pre vegánov sú Dr. Jacob's DHA-EPA + vitamín E.
Čo poskytujú omega-3 kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú viacúčelové. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie systémov a orgánov v tele, preto je také dôležité prijímať ich pravidelne s potravou.
Omega-3i kyseliny:
- podporujú funkciu nervového, kardiovaskulárneho, imunitného a neurologického systému,
- udržiavajú zdravé kĺby, svaly a kosti,
- ovplyvňujú vývoj mozgu a očí u dojčiat,
- znižujú riziko autoimunitných ochorení a rakoviny,
- ovplyvňujú zdravý vzhľad pokožky,
- znižujú zápalové procesy v tele,
- podporuje správny spánok,
- zlepšujú športový výkon
- zlepšiť športový výkon,
- znížiť riziko depresie a úzkostných porúch.
Dopĺňanie omega-3
Najviac omega-3 mastných kyselín obsahujú tučné morské ryby, ako sú makrely, sardinky, losos, sleď alebo pstruh dúhový. Žiaľ, spotreba rýb u Poliakov je nízka - zjeme v priemere 14 kg rýb, zatiaľ čo priemerný Nór ich zje približne 46 kg ročnei.
Ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky a vegánsky, si tiež nezabezpečujú dostatočné množstvo omega-3. Rastlinné zdroje týchto mastných kyselín sa nevstrebávajú tak dobre ako živočíšne.
Preto ak nejete odporúčané množstvo rýb týždenne (1-2 porcie, t. j. približne 300 g rýb) alebo ste na rastlinnej strave - zvážte kúpu doplnku stravy s omega-3 mastnými kyselinami z rýb alebo morských rias.
Pozrite si tiež:
- Najlepšie zdroje omega-3 v strave
- Rada: Ako si vybrať omega-3 mastné kyseliny?
- DHA v tehotenstve
- Aké sú výhody EPA+DHA?
Denná potreba omega-3 mastných kyselín
Koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete? Pozrite si aktuálne odporúčania výživových noriem pre Poliakov.
|
Skupina |
Odporúčaný príjem EPA+DHA |
|
Dospelí |
250 mg |
|
Tehotné a dojčiace ženy |
250 mg/deň a navyše 100-200 mg DHA/deň |
|
Dojčatá, deti a dospievajúci do 18 rokov |
7-24 mesiacov: iba DHA 100 mg/deň; 2-18 rokov: EPA+DHA 250 mg/deň |
Príznaky nedostatku
Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa môže prejavovať ako:
- bolesťou a stuhnutosťou kĺbov,
- suché oči,
- suchosť alebo podráždenie kože,
- akné,
- vypadávaním vlasov,
- zhoršená nálada.
Najčastejšou príčinou nedostatku omega-3 mastných kyselín je nevhodná strava - málo rýb a zdravých tukov.
Ilona Krzak magisterka farmácie
Ak nekonzumujete odporúčané 1-2 porcie (približne 300 g) mastných rýb týždenne, zvážte doplnenie omega-3 mastných kyselín.
Pozri tiež: V prípade, že sa v potravinách vyskytujú omega-3 mastné kyseliny, je potrebné ich doplniť:
- Omega-3 liek, nie doplnok
- Omega-3 v strave športovca
- Omega-3 najlepšie doplnky stravy
- Ako si vybrať dobré omega-3 kyseliny?
- Najlepší vitamín D3
- Najlepší vitamín D3 v kvapkách
- Najlepší horčík v tabletách
Zhrnutie
- Najlepšou omega-3 kyselinou pre dospelých je Natu.Care Omega-3 TG Premium so 750 mg EPA+DHA.
- Najlepšia omega-3 pre deti je Aura Herbals Omega 300 mg + vitamín D3 800 IU.
- Najlepšia omega-3 pre vegánov je Dr. Jacob's DHA+EPA + vitamín E.
- Pri výbere doplnku stravy s omega-3 mastnými kyselinami venujte pozornosť zdroju surovín a dennej dávke (minimálne 250 mg EPA+DHA).
- Bez ohľadu na to, či používate tekutinu alebo kapsule, uchovávajte výživový doplnok na chladnom a tmavom mieste.
- Dopĺňanie omega 3-6-9 sa neodporúča, pretože potrebu omega-6 a -9 pokryjete zo stravy a ich nadbytok narúša vstrebávanie omega-3.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Aké sú príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín?
Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa prejavuje suchou pokožkou a očami, keratózou pokožky, bolesťami kĺbov, vypadávaním vlasov, zníženou náladou, únavou, častými infekciami a problémami s imunitným systémom.
Existuje liek na omega-3, nie doplnok?
Áno, omega-3 v liekovej forme nájdete v lieku Omacor. Ide o liek na predpis, ktorý obsahuje 1000 mg kyselín DHA + EPA vo forme kapsúl. Voľnopredajným liekom obsahujúcim rybí olej je aj Hasco Tran vo forme kapsúl.
Ktoré omega-3 odporúčate?
Odporúčané omega-3 kyseliny s dobrým zložením sú Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium s dávkou 500 mg EPA a 250 mg DHA kyseliny. Užívanie 1 kapsuly denne dopĺňa stravu o cenné tuky a vystačí až na 60 dní liečby. Mäkké gélové kapsuly sa ľahko prehĺtajú a nespôsobujú grganie.
Omega-3 mastné kyseliny - ktoré vybrať pre deti?
Pre deti je najlepšie vybrať také omega-3 kyseliny, ktoré sa ľahko užívajú (napr. twist-off, ľahko prehĺtateľné alebo mäkké gélové kapsuly) a obsahujú približne 250 mg EPA+DHA na dennú dávku. Pre deti sa odporúča výrobok Aura Herbals Omega + D3 pre deti. Je vhodný od 1 roka veku.
V akom čase užívať omega-3 mastné kyseliny?
Na dennom čase, kedy užívate omega-3 mastné kyseliny, nezáleží, je však dôležité, aby boli tuky prítomné v čase ich užívania, aby sa zabezpečilo ich najlepšie vstrebávanie do krvného obehu. Doplňte omega-3 mastné kyseliny zdravými tukmi, ako sú avokádo, losos, orechy a repkový olej.
Ako dlho sa môžu omega-3 kyseliny užívať?
Ak vo vašej strave chýbajú zdravé tuky a nejete približne 300 g mastných rýb týždenne, môžete omega-3 mastné kyseliny z doplnkov stravy používať celoročne. Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín by malo byť prispôsobené vašim individuálnym potrebám, strave a životnému štýlu.
Koľko kcal majú omega-3 mastné kyseliny?
Jedna kapsula omega-3 mastných kyselín obsahuje v priemere približne 10 kcal, zatiaľ čo polievková lyžica oleja z treščej pečene obsahuje približne 70 kcal. Nezabúdajte, že tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a mali by sme ich konzumovať približne 0,7 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Zdroje
Pozri všetky
Calder, P. C. (2010). Omega-3 mastné kyseliny a zápalové procesy. Nutrients, 2(3), 355-374. https://doi. org/10.3390/nu2030355
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi. org/10.3389/fnagi.2015.00052
Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) (Vedecké stanovisko k prípustnej hornej hranici príjmu kyseliny eikosapentaenovej (EPA), kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a kyseliny dokosapentaenovej (DPA)). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Protective effect of dietary oils containing omega-3 fatty acids against glucocorticoid-induced osteoporosis. Journal of Nutrition and Health, 52(4), 323-331. https://doi. org/10.4163/jnh.2019.52.4.323
Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)-Implications for dietary recommendations (Kyselina dokozahexaenová (DHA) a vyvíjajúci sa centrálny nervový systém (CNS) - dôsledky pre výživové odporúčania). Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny môžu znížiť hladiny IL-6 a TNF u pacientov s rakovinou. The British Journal of Nutrition, 1-34. https://doi. org/10.1017/S0007114522000575
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis (Účinnosť suplementácie omega-3 mastnými kyselinami na zápalové biomarkery: Zastrešujúca metaanalýza). International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi. org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs (Vplyv suplementácie n-3 (omega-3) polynenasýtených mastných kyselín na metabolické a zápalové biomarkery a telesnú hmotnosť u pacientov s diabetes mellitus 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza RCT). Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 suplementácia znižuje zápal a úzkosť u študentov medicíny: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis (Suplementácia vápnika, kyseliny gama-linolénovej a kyseliny eikosapentaenovej pri senilnej osteoporóze). Aging (Miláno, Taliansko), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.
Leaf, A. (2008). Historický prehľad n-3 mastných kyselín a ischemickej choroby srdca. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi. org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi. org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis (Účinnosť omega-3 PUFA pri depresii: Metaanalýza). Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi. org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). Kyselina α-lipoová chráni pred cirhózou pečene vyvolanou tetrachlórmetánom prostredníctvom potlačenia dráhy TGF-β/Smad3 a autofágie. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi. org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial (Vplyv požitia rybieho oleja bohatého na kyselinu eikosapentaénovú na oxidačný stres v menštruačnej fáze: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia s paralelnými skupinami). Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003
Morské oleje. (2006). In Databáza liekov a dojčenia (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/
Martins, J. G. (2009). Zdá sa, že za účinnosť suplementácie omega-3 polynenasýtenými mastnými kyselinami s dlhým reťazcom pri depresii je zodpovedná EPA, ale nie DHA: Dôkazy z metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných štúdií. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi. org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Cirkulujúce omega-3 mastné kyseliny a neovaskulárna vekom podmienená makulárna degenerácia. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia (Nedostatočný prísun vitamínov a DHA u starších ľudí: dôsledky pre starnutie mozgu a demenciu Alzheimerovho typu). Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 31(2), 261-275. https://doi. org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial (Mastné kyseliny a spánok u detí v Spojenom kráľovstve: subjektívne a pilotné objektívne výsledky spánku zo štúdie DOLAB - randomizovaná kontrolovaná štúdia). Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi. org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques (Potenciálny prínos kyseliny eikosapentaenovej na aterosklerotické plaky). Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi. org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350-357. https://doi. org/10.1016/j.numecd.2011.06.003
Úrad pre výživové doplnky - Omega-3 mastné kyseliny. (n.d.). Získané 1. októbra 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Omega-3 mastné kyseliny a hypertriglyceridémia u osôb infikovaných HIV na antiretrovírusovej liečbe: Systematický prehľad a metaanalýza. HIV Clinical Trials, 12(5), 268-274. https://doi. org/10.1310/hct1205-268
Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami pri Alzheimerovej chorobe: Systematický prehľad - PubMed. (n.d.). Získané 1. októbra 2023 z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/.
Omega-3-6-9 mastné kyseliny: kompletný prehľad. (2020, 5. októbra). Healthline. https://www. healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Chronický zápal. In StatPearls (Štatistické perly). StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function (Strava a kožná bariéra: Úloha diétnych intervencií na funkciu kožnej bariéry). Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi. org/10.5826/dpc.1101a132
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Kombinovaná suplementácia ω3 a ω6 u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) refraktérnou na liečbu metylfenidátom: Journal of Child Neurology, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi. org/10.3402/fnr.v56i0.17252
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Mierna konzumácia mastných rýb znižuje diastolický krvný tlak u mladých dospelých Európanov s nadváhou a obezitou počas energetickej reštrikcie. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 26(2), 168-174. https://doi. org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Ross, B. M. (2007). Nedostatok omega-3 mastných kyselín pri veľkej depresívnej poruche je spôsobený interakciou medzi stravou a geneticky podmienenou abnormalitou v metabolizme fosfolipidov. Medical Hypotheses, 68(3), 515-524. https://doi. org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study (Diétne mastné kyseliny a kolorektálny karcinóm: štúdia prípadov a kontrol). American Journal of Epidemiology, 166(2), 181-195. https://doi. org/10.1093/aje/kwm063
Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review (Potenciálne využitie omega-3 mastných kyselín v dermatológii: prehľad). Journal of Cutaneous Medicine and Surgery (Časopis kožnej medicíny a chirurgie), 24(5), 481-494. https://doi. org/10.1177/1203475420929925
Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3 mastné kyseliny a liečba depresie: Prehľad vedeckých dôkazov. Integrative Medicine Research, 4(3), 132-141. https://doi. org/10.1016/j.imr.2015.07.003
Wawryszuk, N. (2023). Omega kyseliny. Všetko, čo potrebujete vedieť. (B. Turczynski, Ed.; 1. vyd.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818
Redakcia
Zoznámte sa s tímomIlona Krzak získala titul magistra farmácie na Lekárskej univerzite vo Vroclave. Prax absolvovala v nemocničnej lekárni a vo farmaceutickom priemysle. V súčasnosti pracuje v odbore a prevádzkuje aj vzdelávaciu webovú stránku (http://apterskimokiem.pl/) a profil na Instagrame: @pani_z_apteki
jan 13
Omega-3 mastné kyseliny sú užitočným doplnkom stravy pre aktívnych ľudí - zlepšujú výkonnosť a kondíciu.
dec 14
Omega-3 v správnej dávke a optimálnom pomere kyselín DHA a EPA doplní cenné tuky v strave.
dec 14
Kyseliny omega-3 z Natu.Care sa vyznačujú svojou triglyceridovou formou, ktorá sa vyznačuje vysokou biologickou dostupnosťou.