Omega-3 mastné kyseliny: vlastnosti, typy, suplementácia

Priemerný Nór zje približne 50 kilogramov rýb ročne. S takýmto príjmom omega-3 mastných kyselín nie je divu, že patria medzi najzdravšie populácie na svete. Skvelá kondícia športovcov, dobrá pamäť a kreativita spisovateľov a tá krásna, zdravá pleť nórskych žien - dovolím si tvrdiť, že omega-3 mastné kyseliny v tom majú svoje mastné prsty.

Omega-3 mastné kyseliny sú multitaskery - aj v tomto bode podporujú sústredenie, udržiavajú zdravé srdce a dokonca ovplyvňujú vzhľad vašej pokožky.

Všetky omega-3 mastné kyseliny sú pre vás absolútne nevyhnutné. Ba - dôležitý je aj ich pomer a rozmanité zdroje. Práve sa dozviete, s čím všetkým súvisia a ako sa do nich zahryznúť, aby ste zostali zdraví.

Pozri tiež: Vplyv na zdravie a zdravie ľudí v súvislosti so stravou a životným štýlom:

• Omega kyseliny
• Omega-6 mastné kyseliny
• Omega-9 mastné kyseliny
• Omega-3-6-9 mastné kyseliny
• Nedostatok omega-3 mastných kyselín
• Omega-3 mastné kyseliny pre deti
• Kyselina EPA
• Kyselina DHA
• Kyselina ALA
• Trane

Omega-3 mastné kyseliny - dobré tuky

Omega-3 mastné kyseliny (známe aj ako n-3 alebo skrátene ω-3) sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú mnohé dôležité systémy v tele. Omega-3 sa nachádzajú v rôznych potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Pre človeka sú dôležité tieto tri hlavné typy: ALA, EPA a DHA. Telo si omega-3 mastné kyseliny nedokáže samo vyrobiť - je potrebné ich dodávať prostredníctvom stravy.

Nenasýtené mastné kyseliny (medzi ktoré patria omega-3) sa bežne označujú ako "dobré tuky". Omega-3 si túto povesť rozhodne zaslúžia - vykazujú mnohé zdraviu prospešné vlastnosti a pôsobivý potenciál pri liečbe niektorých ochorení. Ich správna koncentrácia v tele vám zabezpečí fyzické zdravie, duševné zdravie a (buďme márniví a čo ja viem čo ešte!) dobrý vzhľad.

{product:2125 }}

Natu.Care Omega-3

4.6

• Obsah omega-3 : 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Tento výživový doplnok obsahuje vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny zo sardelového oleja. Je prirodzene bohatým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho, imunitného a nervového systému, ako aj pre správnu funkciu zraku, kĺbov a svalov.

Výskum tiež naznačuje, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín chráni pred depresiou a úzkostnými poruchami a podporuje ich liečbu. Okrem toho omega-3 ovplyvňujú hydratáciu a vzhľad pokožky a podporujú zdravý spánok.

Výživový doplnok obsahuje 550 mg EPA+DHA v jednej dennej dávke. To je viac ako dvojnásobok oficiálnych odporúčaní pre poľskú populáciu, ktoré uvádzajú minimálny príjem 250 mg denne.

Doplnenie omega-3 mastných kyselín sa odporúča, ak nekonzumujete 1-2 porcie (cca 300 g) mastných rýb týždenne. Zvýšená potreba je aj pre fyzicky aktívnych ľudí, vegánov a vegetariánov, seniorov, deti v období rastu a pacientov podstupujúcich liečbu srdca a prevenciu srdcových ochorení.

Výhody a nevýhody

Klady

• Rybí olej z ančovičiek je skvelým zdrojom EPA a DHA.
• Zloženie bez farbív a plnidiel.
• Balenie vydrží až 2 mesiace.
• Mäkké kapsuly sa ľahko prehĺtajú.
• Čistota zloženia bola potvrdená laboratórnymi testami.

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Odborný názor

Plus za krátke zloženie kapsuly - olej, škrupina a antioxidant, bez zbytočných prísad. Oleje z malých tučných morských rýb, ako sú napríklad ančovičky, sú skvelým zdrojom omega-3.

Pre tehotné ženy

Omegamed Optima Forte

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 600 mg (600 mg DHA)
• Ďalšie účinné látky: kyselina listová, jód, vitamín D
• Forma: kapsuly
• Porcia: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Doplnok stravy Omegamed Optima Forte je prípravok určený ženám v druhom a treťom trimestri tehotenstva a dojčiacim matkám. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu a očí dieťaťa. DHA sa dodáva v množstve 480 mg v jednej kapsule, čo je optimálna dávka pre tehotné a dojčiace ženy. Okrem toho prípravok podporuje kardiovaskulárne zdravie a imunitu.

Omega-3 sa získavajú z oleja z rias, vďaka čomu je prípravok vhodnou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinné zdroje týchto esenciálnych mastných kyselín. Dopĺňanie DHA je dôležité najmä počas tehotenstva a dojčenia, pretože podporuje správny vývoj dieťaťa a má priaznivý vplyv aj na zdravie matky.

Omegamed Optima Forte sa odporúča ženám, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo mastných morských rýb, ktoré sú prirodzeným zdrojom DHA.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Obsahuje vysokú dávku DHA, ktorá podporuje vývoj mozgu a zraku dieťaťa.
• Olej z rias ako rastlinný zdroj omega-3, ideálny pre tých, ktorí sa vyhýbajú rybám.
• Bez pridaných umelých farbív a konzervačných látok.
• Kapsuly sa ľahko prehĺtajú, vhodné na každodenné dopĺňanie.

Mínusy

• Neobsahuje EPA

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Vysoká dávka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Popis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega je výživový doplnok s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktorý poskytuje 1280 mg EPA a DHA v dvoch kapsulách. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, podporujú zdravie srdca, mozgu, očí a imunitného systému. Výrobok sa odporúča najmä ľuďom, ktorí chcú podporiť svoju každodennú stravu kvalitným zdrojom omega-3 kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z rybieho oleja (ančovičky a sardinky) a vďaka špeciálnemu procesu čistenia je výrobok bez ťažkých kovov a nečistôt. Kapsuly obsahujú omega-3 mastné kyseliny v prírodnej forme triglyceridov (TG), čo zabezpečuje ich lepšie vstrebávanie v organizme.

Ultimate Omega je obzvlášť prospešná pre ľudí, ktorí nekonzumujú dostatočné množstvo mastných rýb, ako aj pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad fyzicky aktívni ľudia, seniori alebo ľudia, ktorí sa obávajú o zdravie srdca.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Vysoká dávka omega-3 mastných kyselín.
• Rybí olej vo forme triglyceridov (TG) pre lepšiu biologickú dostupnosť.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a kontaminanty.

Mínusy

• Odporúčané dve kapsuly denne, čo môže byť pre niektorých ľudí menej vhodné.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva zo želatíny

Health Labs Omega 60 kapsúl

5.0

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Ďalšie účinné látky: extrakt z rozmarínu
• Forma: kapsuly
• Dávka: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo na: 60 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Každá kapsula obsahuje olej získaný zo sardelí, v ktorom je 500 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a 250 mg kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Prípravok sa vyznačuje tzv. čistým zložením, čo znamená, že pri jeho výrobe neboli použité žiadne potravinárske prísady, ako sú farbivá, plnidlá alebo konzervačné látky. Prídavok prírodného citrusového extraktu znamená, že kapsula po použití nezanecháva výraznú rybiu pachuť.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Gélová kapsula bez zápachu
• Zloženie bez farbív a plnidiel
• Balenie vydrží až 2 mesiace

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Výrobok neobsahuje lepok a laktózu. Obal kapsuly je vyrobený z rybej želatíny.

Recenzia používateľa

"Používam ho už rok. Doplnok výrazne znížil môj pomerne vysoký celkový cholesterol. Rozdiel medzi Hdl a Ldl je zanedbateľný."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsúl

4.7

• Obsah omega-3 mastných kyselín: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + ostatné omega kyseliny 100 mg)
• Ďalšie účinné látky: žiadne
• Forma: kapsuly
• Dávka: 2 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: Na 30 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok obsahujúci vysoko kvalitný a koncentrovaný rybí olej zo studených vôd. Výrobok sa vyznačuje vysokou koncentráciou rybieho oleja s obsahom 65 % hodnotných omega-3 mastných kyselín.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Zloženie bez farbív a plnidiel

Mínusy

• Žiadne.

Ďalšie informácie

Obal kapsuly je vyrobený z hovädzej želatíny.

Recenzia používateľa

"Dopĺňal som tento produkt niekoľko mesiacov, jasné zlepšenie subjektívnej pohody. Vrelo odporúčam, dúfam, že výrobca na tomto výrobku nič nezmení, pretože ako sa hovorí, lepšie je nepriateľom dobrého".

Pre pokožku

EstroVita Skin, estery mastných kyselín Omega 3-6-9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 2200 mg
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, koenzým Q10
• Forma: tekutá
• Dávka: 5 ml denne
• Dostatok na : 50 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Prípravok je založený na rastlinných zdrojoch mastných kyselín, ako je olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej, olej zo semien čiernych ríbezlí a slnečnicový olej, takže je ideálny pre vegánov a vegetariánov. Okrem toho je doplnok obohatený o vitamíny, ktoré majú antioxidačný účinok, pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú mladistvý vzhľad pokožky.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Vhodné pre vegánov a vegetariánov.
• Ďalšie zložky na podporu zdravia pokožky.
• Odmerka súčasťou balenia na jednoduché dávkovanie.

Mínusy

• Nedostatok presných informácií o obsahu kyselín DHA a EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Obsah omega kyselín:
  • omega-3 mastné kyseliny
    • kyselina alfa-linolénová (ALA) - 585 mg
    • kyselina eikosapentaenová (EPA) - 344 mg
    • kyselina dokosahexaenová (DHA) - 221 mg
  • omega-6 mastné kyseliny
    • kyselina linolová (LA) - 598 mg
    • kyselina gama-linolénová (GLA) - 274 mg
  • omega-9 mastné kyseliny
    • kyselina olejová - 325 mg
• Zdroj omega kyselín: rybí olej zo sardelí, makrel, sardiniek, ľanový olej, olej z boráka lekárskeho
• Forma: kapsuly
• Balenie: 60 kapsúl
• Denná dávka : 3 kapsuly denne
• Dostatočné množstvo pre: 20 dní

Overiť cenu

Popis produktu

Kombinácia omega 3-6-9 mastných kyselín pochádzajúcich z rýb a rastlín. Výživový doplnok dopĺňa esenciálne omega mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mnohých systémov a orgánov v tele.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dostatok omega kyselín na doplnenie stravy.
• Jednoduché zloženie bez umelých predlžovačov trvanlivosti, aróm, farbív a sladidiel.
• Tmavý obal chráni obsah kapsuly pred slnečným žiarením.

Mínusy:

• Je potrebné konzumovať 3 kapsule denne, čo nevyhovuje každému.
• Pomer ceny a výkonu je nízky.

Ďalšie informácie

Solgar = kvalita. Tentoraz sa výrobca chváli špeciálnym procesom čistenia rybieho oleja od ťažkých kovov (vrátane ortuti) a iných nečistôt pomocou molekulárnej destilácie. To dokazuje vysokú kvalitu výživového doplnku.

Mnohé vitamíny

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Obsah omega-3 : 1465 mg (585 mg DHA a 880 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín D, vitamín A, vitamín E, vitamín K, niacín, riboflavín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B6, kyselina listová, vitamín B12, biotín, vitamín C
• Forma: tekutá
• Porcia: 1-2 fľaše denne
• Dostatok na : 2-4 dni

Overiť cenu

Popis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 je špecializovaný výživový doplnok vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšenú podporu výživy, napr. počas rekonvalescencie, slabosti alebo podvýživy. Výrobok sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a je bohatý na základné vitamíny a minerály, čím poskytuje komplexnú podporu.

Výhody a nevýhody

Plusy

• Bohatý na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie organizmu.
• Prírodné zloženie.
• Vysoký obsah bielkovín.

Mínusy

• Balenie vydrží krátko.
• Musí sa používať pod lekárskym dohľadom.

Ďalšie informácie

Pite pomaly, 1 fľašu v priebehu približne 30 minút. Používajte pod lekárskym dohľadom.

Efektívne balenie

KFD Omega 3+

4.9

• Obsah omega-3 v dennej dávke: 1000 mg (vrátane 220 mg DHA a 330 mg EPA)
• Ďalšie účinné látky: vitamín E
• Forma: kapsuly
• Porcia: 1 kapsula denne
• Dostatočné množstvo pre: 90 dní

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Omega 3+ je doplnok stravy vo forme kapsúl, ktorý dopĺňa dennú stravu o omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja. Kyseliny DHA a EPA podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho systému, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu a ovplyvňujú zdravie pokožky a kĺbov. Vitamín E má antioxidačný účinok.

Výhody a nevýhody

Výhody

• Efektívne balenie.
• Nízka cena.
• Kapsule neobsahujú ťažké kovy a nečistoty.

Mínusy

• Žiadne informácie o forme mastných kyselín (estery/triglyceridy).

Ďalšie informácie

Obal kapsuly pozostáva z hovädzej želatíny

Vlastnosti omega-3 mastných kyselín

Kyseliny omega-3 zvládli k dokonalosti multitasking a podporu:

• mozgu a nervového systému,
• srdce a obehový systém,
• kĺby, svaly a kosti,
• funkciu pečene,
• psychiku a pohodu,
• spánok a regenerácia,
• imunitný systém,
• kontrola zápalov,
• stav vlasov, pokožky a nechtov.

Ako to vyzerá v praxi?

Podpora nervového systému

Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na stavbu bunkových membrán v mozgu, čo umožňuje plynulý tok informácií medzi nervovými bunkami. Môžu tiež podporovať obnovu a rast neurónov - tým zlepšujú pamäť a pomáhajú pri sústredení.

Čo znamená: sú mimoriadne dôležité pre ľahké myslenie.

Ovplyvňujú vývoj mozgu a očí u detí

Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú nevyhnutné pre správny vývoj sietnice. Štúdie preukázali, že dojčatá kŕmené materským mliekom alebo upraveným mliekom obohateným o omega-3 mastné kyseliny majú lepší zrak v porovnaní s deťmi, ktoré n-3i nedostávali.

Čo znamená: sú mimoriadne dôležité, ak ste tehotná alebo dojčíte.

Pozrite si tiež: "Dojčenie je veľmi dôležité:

• Najlepšie vitamíny pre tehotné ženy

Podporujú kardiovaskulárny systém

Omega-3 mastné kyseliny znižujú koncentráciu triglyceridov v krvi, a preto - pomáhajú znižovať krvný tlak. Tým sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Výživná strava, fyzická aktivita a dostatočná koncentrácia n-3 zabraňujú hypertenzii, ateroskleróze, ischemickej chorobe srdca a infarktu.

Čo znamená: umožňujú vám žiť dlhšie a zdravšie.

Znižujú príznaky metabolického syndrómu

Metabolický syndróm pozostáva z niekoľkých faktorov - obezity, hypertenzie, dyslipidémie a cukrovky (alebo prediabetu).

Omega-3 mastné kyseliny môžu všetky tieto príznaky zmierniť.

To znamená: regulujú váš metabolizmus.

Podporujú zdravie kĺbov a kostí

Podľa vedeckých štúdií suplementácia omega-3 mastnými kyselinami znižuje bolesť u ľudí s osteoartrózou. Iné štúdie naznačujú, že suplementácia n-3 znižuje bolesť a stuhnutosť kĺbov u ľudí s reumatoidnou artritídou (RA)i.

Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú množstvo vápnika v kostiach, čo môže posilniť a zlepšiť ich štruktúrui - preto je suplementácia omega-3 mastnými kyselinami obzvlášť dôležitá pre seniorov, ktorým hrozí osteoporóza a vyššie riziko zlomenín.

To znamená: posilňujú vaše kĺby.

Zlepšujú športový výkon

Intervaly, kardio alebo silový tréning sú zaťažujúce - najmä pre nervový systém a svaly. Okrem kokteilov, proteínových tyčiniek alebo energetických občerstvení nezabudnite na porciu zdravých tukov.

Čo znamená: čokoľvek športové - pôjde vám to lepšie.

Podpora zdravia pečene

Výskumníci naznačujú, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami môže pomôcť znížiť množstvo tuku v pečeni a zápal u ľudí s nealkoholovým tukovým ochorením pečene (NAFLD)i.

NAFLD postihuje až 25 % svetovej populácie a považuje sa za hlavnú príčinu viacerých ďalších ochorení pečene - cirhózy alebo skariózy.

Pozri tiež: "Zníženie hladiny cholesterolu v krvi":

• Tablety na pečeň
• Doplnky stravy na liečbu pečene

Čo znamená: vaša pečeň sa vám poďakuje.

Zníženie rizika depresie a úzkostných porúch

Výskum naznačuje, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín chráni pred depresiami a úzkostnými poruchamiii. Aj keď už s týmito ťažkosťami bojujete, omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť liečiť.

Takže: zlepšite si náladu.

Zlepšite kvalitu spánku

Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín môže zlepšiť dĺžku a kvalitu spánku a chrániť pred vznikom porúch spánku. Nízke koncentrácie n-3 môžu viesť k problémom so spánkom u detí a k obštrukčnej spánkovej apnoe u dospelýchi.

Nedostatok spánku je obludne nebezpečný. Ospalosť, únava a horšia koncentrácia sú len špičkou ľadovca. Ak zle spíte, vystavujete sa riziku vážnych ochorení - depresie, obezity a cukrovky.

Čo znamená: spite lepšie.

Pozri aj: Hygiena spánku: 8 osvedčených spôsobov, ako sa zdravo a kvalitne vyspať

Znížte riziko očných ochorení

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať riziko glaukómu a makulárnej degenerácie.

Jedna z omega-3 mastných kyselín - DHA - je hlavnou štrukturálnou zložkou sietnice. Podporuje jej vývoj a funkciu, a tým umožňuje lepšie vidieťi.

Znižuje zápal v tele

Zápal sám o sebe nie je taký zlý, ako sa maľuje - je to prirodzená reakcia organizmu na infekciu a poškodenie. Podnetom môžu byť baktérie, vírusy alebo cudzie telesá. Dočasný zápal "zneškodňuje" hrozby a opravuje poškodené tkanivá.

Problém nastáva, keď je zápal chronický - ten môže prispieť k vzniku rakoviny, cukrovky alebo neurodegeneratívnych porúch. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť produkciu molekúl a látok spojených so zápalom.

Znižujú riziko autoimunitných ochorení

Pri autoimunitných ochoreniach vaše telo útočí samo na seba - imunitný systém si pomýli zdravé bunky s cudzími a začne ich ničiť. Medzi autoimunitné ochorenia patria napríklad cukrovka, Hashimotova choroba, skleróza multiplex, reumatoidná artritída a psoriáza. Vďaka svojmu protizápalovému účinku môžu omega-3 mastné kyseliny týmto ochoreniam predchádzať a podporovať ich liečbu.

Znižujú riziko vzniku rakoviny

Podľa niektorých štúdií môžu omega-3 mastné kyseliny zabrániť vzniku rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka alebo spomaliť jej rozvoji.

Znižujú menštruačné bolesti

Bolesti a bodavé bolesti v podbrušku, niekedy vyžarujúce do chrbta - au. Výskum naznačuje, že ženy, ktoré konzumujú omega-3 mastné kyseliny, pociťujú miernejšie menštruačné bolesti.

V jednej štúdii vedci preukázali, že doplnok omega-3 bol pri liečbe silných bolestí počas menštruácie účinnejší ako ibuprofén.

Zlepšenie vzhľadu a stavu pokožky a vlasov

Kyselina DHA je štrukturálnou zložkou kože a je zodpovedná za zdravie bunkových membrán, ktoré tvoria veľkú časť pokožky. Primerané množstvo DHA podporuje hydratáciu pokožky a chráni ju pred predčasným starnutím.

Omega-3 mastné kyseliny a ADHD

Niektoré vedecké štúdie preukázali, že deti s ADHD majú nižšie koncentrácie omega-3 mastných kyselín v krvi ako deti bez ADHDi. Doteraz však nebol preukázaný prínos suplementácie omega-3 mastnými kyselinami na liečbu príznakov ADHD.

Typy omega-3 mastných kyselín: DHA, EPA a ALA

Existuje niekoľko druhov omega-3 mastných kyselín, ktoré sa líšia chemickou štruktúrou, veľkosťou a obľúbenosťou medzi pacientmi, výskumníkmi a fit-freakmi.

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú:

• kyselina dokozahexaenová (DHA),
• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina alfa-linolénová (ALA).

Ich synergia, ale aj samostatné pôsobenie ovplyvňuje správne fungovanie organizmu. Aby ste si rozprúdili mozog - prečítajte si každý z týchto názvov prvýkrát nahlas.

DHA (kyselina dokosahexaenová)

Ide o obľúbenú látku vedcov a všetkých, ktorí sa zaujímajú o zdravie. Tvorí súčasť každej bunky vo vašom tele. Je obzvlášť dôležitou štrukturálnou zložkou kože, očí a mozgu.

Produkujú ju morské riasy a mikroorganizmy, ktorými sa živia niektoré ryby - napríklad losos, tuniak a sardinky.

Kyselina DHA podporuje

• mozog,
• srdce
• kĺby a svaly,
• psychiku,
• imunitu,
• zrak,
• intelekt,
• metabolizmus cukru a inzulínu,
• kontrola zápalov,
• plodnosť,
• koža.

See also:

• Kyselina DHA v tehotenstve

EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je špecialistom na podporu duševného zdravia a najlepším priateľom pokožky.

Ako EPA podporuje telo a myseľ?

• Ovplyvňuje duševné zdravie a môže predchádzať depresii a podporovať jej liečbu.
• Podporuje udržiavanie primeranej hydratácie pokožky.
• Zabraňuje zrohovateniu pokožky.
• Chráni pred predčasným starnutím pokožky.
• Znižuje riziko vzniku akné.
• Produkuje eikosanoidy - zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele.

Okrem toho sa spolu s DHA a ALA podieľa na činnosti nervového, pohybového, endokrinného a kardiovaskulárneho systému.

ALA (kyselina alfa-linolénová)

Vždy vzadu, nie je zahrnutá v slávnej rovnici DHA + EPA, ale má najkrajší názov a tiež dokáže urobiť svoju prácu.

Ako pôsobí kyselina ALA na organizmus?

• V malom množstve produkuje DHA a EPA.
• Telo z nej môže produkovať ďalšie bioaktívne zlúčeniny, napr. oxylipíny (chemické posly).
• Podporuje liečbu steatohepatálnych ochorení pečene (NAFLD).
• Zvyšuje citlivosť buniek na inzulín.
• Znižuje koncentráciu cukru v krvi.
• Ovplyvňuje bunkovú tekutosť a signalizáciu a expresiu génov.
• Má protizápalový účinok.
• Môže sa rozkladať na energiu prostredníctvom metabolickej cesty β-oxidácie.
• Môže zlepšiť citlivosť buniek na inzulín a znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie, ako aj cukrovky 2. typu.

Najbohatším zdrojom ALA je ľanové semeno. Sto gramov obsahuje až 22,49 g ALA. Ľanové semeno má v porovnaní s ostatnými olejnatými semenami najlepší pomer omega-3 a omega-6.

Potreba omega-3 mastných kyselín

Denná potreba omega-3 mastných kyselín a tukov pre dojčatá, deti a dospievajúcich

Denná potreba omega-3 mastných kyselín a tukov pre dospelých

Ako to vyzerá (a chutí) v praxi? Prekvapím vás. Denná dávka 250 mg DHA + EPA predstavuje len 8 g makrely, 12 g lososa alebo 20 g pstruha. Ako vidíte, nepotrebujete veľa, aj keď vám odporúčam dať si radšej dvakrát týždenne solídnu porciu ako každodenné sústo.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín

V Poľsku je bežný nedostatok omega-3 mastných kyselín. Nemáme tradíciu v konzumácii rýb a ich ceny, rovnako ako orechov alebo semienok (bohatých na omega kyseliny), sú odstrašujúce. Nedostatok dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín pocítite a doslova uvidíte na vlastnej koži.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa prejavuje:

• suchými očami,
• suchosťou a podráždením pokožky,
• pocitom napnutej pokožky na tvári,
• suchými rukami a bielymi brázdami na kĺboch prstov a medzi prstami,
• akné,
• keratóza kože,
• bolesť a stuhnutosť kĺbov,
• vypadávanie vlasov,
• zhoršená nálada a úzkosť.

Ako zistím, že mám ich nedostatok?

Telo signalizuje nedostatok živín, preto ak spozorujete niečo znepokojujúce, navštívte svojho lekára. Na základe anamnézy vášho životného štýlu, stravy a aktivity vám pomôže nájsť príčinu.

Môžete si tiež dať urobiť krvný test na stanovenie koncentrácie DHA a EPA. Test okrem iného slúži na včasnú prevenciu ochorení súvisiacich so stravou (napr. obezita, cukrovka II. typu). Priemerná cena testu je približne 200 PLN.

Zdroje omega-3 mastných kyselín

*Obsah omega-3 mastných kyselín v potravinách sa môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov, napr. spôsobu chovu alebo tepelného spracovania.

Ryby nejem, pretože sú otrávené. Ste si istý?

Mnoho ľudí sa skutočne vzdáva konzumácie rýb zo strachu pred kontamináciou ťažkými kovmi. Je to tak? Áno, ale (môj obľúbený) záleží na tom.

Najviac ohrozené kontamináciou sú ryby ázijského pôvodu, ako napríklad masliak alebo panga, a dravé ryby, napríklad mečiar a žralok. Ide o ryby, ktoré nie sú v Poľsku obľúbené.

Na druhej strane, najčistejšími rybami sú divoký tichomorský losos, sardinky alebo tresky tmavé.

Protip: Ako zistíte, či je ryba čerstvá? Má jasný pigment, lesklú kožu s malým množstvom hlienu, vypuklé, lesklé a nezakalené oči, pevné mäso, jasne červené žiabre a nezapácha.

Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín

Kto by mal užívať omega-3 mastné kyseliny?

• Vegáni a vegetariáni.
• Tehotné a dojčiace ženy.
• Deti v období intenzívneho rastu.
• Starší občania.
• Pacienti liečiaci sa na srdcovú chorobu a prevenciu srdcových ochorení.
• Osoby trpiace reumatoidnou artritídou.
• Alergickí pacienti.
• Ľudia, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni.
• Ľudia, ktorí konzumujú nízke množstvo zdravých tukov.

Omega-3 mastné kyseliny počas tehotenstva a dojčenia

Cenné omega-3 podporujú stav v tehotenstve a materstve. Ak ste matka, užívajte denne 250 mg DHA + EPA a ďalších 100-200 mg DHAi. Ak ste tehotná, konzultujte užívanie doplnkov stravy so svojím lekárom, pretože ten presne pozná váš zdravotný stav, priebeh tehotenstva, lieky, ktoré užívate, a iné doplnky stravy.

Žiaľ, takmer 90 % tehotných poľských žien konzumuje menej, ako sú odporúčané dávky pre zdravie. Podľa vedeckých štúdií tehotné ženy konzumujú len 60-87 mg DHA denne.

Omega-3 mastné kyseliny a vegánska strava

Vegáni a vegetariáni sa môžu cítiť ohromení "marketingovou dominanciou" lososa, ktorý je spájaný ako najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín. A to je nespravodlivé - ľanový olej má 2,5-krát viac omega-3 ako jeho rybí súper.

Ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, môžu využívať chutné a ľahko dostupné (a často lacnejšie ako losos) rastlinné zdroje omega-3 alebo si vybrať vegánske výživové doplnky.

Nezabúdajte však, že zdroje omega-3 mastných kyselín nie sú "rovnaké", pokiaľ ide o prísun jednotlivých kyselín. Napríklad ľanové semienko je bohaté na kyselinu ALA, ale na samotné dopĺňanie nestačí a neposkytne rovnaké výhody ako kyseliny z rybieho oleja.

Podobne sa omega-3 kyseliny z ľanového oleja nevstrebávajú tak dobre ako rybí olej. Preto je kľúčová rozmanitosť stravy a konzumácia omega kyselín z viacerých zdrojov.

Kľúčom k zdraviu je rozmanitosť stravy - nájdite si vo svojom jedálnom lístku miesto pre viacero zdrojov omega kyselín.

Ktoré omega-3 mastné kyseliny si vybrať? Rady od lekárnika

Regály lekární sú preplnené doplnkami stravy s omega-3 mastnými kyselinami a rôznymi kombinovanými prípravkami. Vedeli ste, že záleží na farbe obalu a že nie je ryba ako ryba? Prečítajte si rady od farmaceutky Ilony Krzak, MSc.

Venujte pozornosť zdroju kyselín.

Vyberajte si výživové doplnky s omega-3 kysel inami z voľne žijúcich rýb. Ryby žijúce vo voľnej prírode sa živia riasami a produkujú si vlastné omega kyseliny. Väčšina chovaných rýb ich obsahuje menej, pretože sú kŕmené "umelo". Na doplnku stravy hľadajte pečiatku "MSC certified".

Používajte primeranú dennú dávku prispôsobenú vašim potrebám.

Priemerný dospelý človek by mal denne skonzumovať 250 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej(DHA). Užívanie "do zásoby" je zbytočné, pretože vaše telo sa prebytočných omega kyselín zbaví.

Vyberte si najlepšiu formu výživového doplnku.

Omega-3 oleje v emulgovanej forme sa vstrebávajú lepšie ako v čistej forme (napr. z obyčajného oleja). "Emulgovaný" olej je taký, ktorý bol zmiešaný s vodou a emulgátorom, takže vytvára stabilnú emulziu. Takáto tekutina sa môže konzumovať v kapsuliach alebo z fľaše.

"Vďaka tomu sú takéto výživové doplnky bez zbytočných konzervačných látok či antioxidantov," dodáva magistra farmácie.

Pozrite si TOTOX

TOTOX (Total Oxidation) je meradlo používané na určenie stability rybích tukov, posúdenie ich kvality a určenie stupňa oxidácie. Čím vyšší je index TOTOX, tým väčšie je riziko, že rybie tuky sú zastarané alebo oxidované. Nízka hodnota indexu TOTOX znamená vysokú kvalitu rybích tukov, ktoré sú čerstvé a nie sú oxidované.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín by mal byť index TOTOX ≤ 26. To potom znamená, že rybie tuky sú čerstvé a málo oxidované.

Venujte pozornosť baleniu

Omega-3 mastné kyseliny predávané v tekutej forme by mali byť uzavreté v tmavej fľaši, ktorá chráni obsah pred škodlivým slnečným žiarením. Vďaka tomu si tekutina dlhšie zachová svoje cenné vlastnosti.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9... Nie je toho príliš veľa?

Je pochopiteľné, že sa o seba chcete starať komplexne. Najmä keď je na obale doplnkov stravy vyobrazený usmievavý losos alebo pekný Nór - vzor zdravia. Pri suplementácii sa však zamerajte skôr na kvalitu ako na kvantitu.

"Doplnky stravy s obsahom omega 3-6-9 sú zbytočné, pretože telo si kyseliny omega-9 produkuje samo a v strave mu poskytujeme príliš veľa omega-6 a málo omega-3. Pridanie ďalších kyselín do tejto zmesi môže viesť k ešte väčšej nerovnováhe medzi nimi," dodáva lekár.

Je možný nadbytok omega-3 mastných kyselín?

Keď som ako dieťa vypil lyžičku oleja z treščej pečene, mal som pocit, akoby mi rástla lišta života (ako v hre). Dnes občas vidím, ako niektorí dospelí pijú tran zo závinu alebo si dajú dúšok kapsúl "do zásoby". Nanešťastie to môže znamenať koniec hry.

Premýšľate, či musíte obmedziť konzumáciu obľúbených rýb alebo počítať, koľko vlašských orechov môžete denne zjesť? Nemajte obavy. Odborník na výživu vám to vysvetľuje:

Uff. Pokojne okusujte orechy a lososa plánovaného na večeru pokvapkajte citrónom. Ten zvýši jeho chuť.

Príznaky nadbytku omega-3 mastných kyselín

Príliš veľa omega-3 v tele spôsobuje nasledujúce príznaky:

• znížená zrážanlivosť krvi,
• krvácanie z nosa,
• hnačka, plynatosť, grganie, nevoľnosť,
• zvýšená hladina cukru v krvi,
• zníženie krvného tlaku,
• reflux,
• zvýšenú nespavosť alebo úzkosť.

Omega-3-6-9 kyseliny

Ideálny pomer konzumácie omega-3 a omega-6 je v rozmedzí 1:1 až 1:4. Takáto rovnováha zabezpečuje ich nerušenú činnosť a harmóniu v organizme.

Lekári a odborníci na výživu bijú na poplach, pretože moderná "západná strava" nám poskytuje príliš veľa omega-6 a málo omega-3 (v pomere až 1:17)i. Ak k tomu pridáte doplnky 3-6-9, môžete rovnováhu týchto kyselín ešte viac narušiť.

Čo s tým? Zahoďte doplnky 3-6-9, utrite si pot z čela a nestresujte sa počítaním gramov tukov v každom jedle. Riaďte sa niekoľkými výživovými radami so zdravým rozumom:

• Jedzte pravidelne ryby, napr. lososa, tuniaka, makrelu, sleďa.
• Do svojho jedálneho lístka zaraďte obľúbené orechy a semienka, napr. vlašské orechy alebo chia.
• Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, napr. polotovarom, sladkostiam, pochutinám.

S čím nekombinovať omega-3 mastné kyseliny? Interakcie

Doplnky stravy s omega kyselinami môžu interagovať s liekmi, ktoré ovplyvňujú zrážanlivosť krvi, ako sú aspirín, warfarín alebo heparín. Pred začatím užívania doplnkov sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste si neublížili.

Pozri tiež: "Vplyv na zdravie a zdravie ľudí":

• Ako si vybrať najlepšie omega-3?
• Omega-3 je liek, nie doplnok
• Najlepšie omega-3 v tabletách
• Nedostatok vitamínu D3

Zhrnutie