Citrulín - čo to je, účinky, dávkovanie, kedy užívať + názory

Citrulín je medzi športovcami obľúbený doplnok, ktorý vás napumpuje na tréning: žily ako káble a +50 na motiváciu. Zozbieral som predchádzajúce práce výskumníkov, ktorí preorali predmety a testovali, či títo naozaj dokážu s citrulínom viac a vydržia dlhšie - v posilňovni, na bicykli alebo v... spálni.

Článok som pripravil spolu s odborníkom na výživu Kubom Pągowským. Prečítajte si o všetkých vlastnostiach citrulínu - možno zistíte, že je to pre vás super doplnok, pokiaľ... sa radšej nerozkrojíte do melóna. Veľa vodných melónov. Ale o tom až o chvíľu...

Pozrite si tiež: 1:

• Kreatín
• L-karnitín
• Kofeín
• Arginín
• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPI)
• Rastlinné bielkoviny
• Proteínový doplnok
• BCAAS

Citrulín - čo to je?

Citrulín je nebielkovinová aminokyselina, ktorú telo produkuje prirodzene, ale možno ju nájsť aj v potravinách. Je súčasťou mnohých doplnkov výživy pre aktívnych ľudí, a to vďaka svojim vlastnostiam zvyšovať prietok krvi, znižovať únavu a bolestivosť a znižovať krvný tlak.

Názov pochádza z latinského citrullus, čo znamená "melón" - keďže toto ovocie je jeho najbohatším zdrojom.

Citrulín má v organizme niekoľko funkcií vrátane:

• zúčastňuje sa na cykle močoviny,
• produkuje ďalšiu dôležitú aminokyselinu, arginín,
• zvyšuje prietok krvi v obehovom systéme,
• rozširuje cievy.

Doplnky stravy s citrulínom sú obľúbené u aktívnych ľudí, najmä u tých, ktorí trénujú v posilňovni. Výrobcovia ponúkajú prípravky s citrulínom v dvoch formách:

• citrulínmalát - kombinácia l-citrulínu a ionizovanej formy kyseliny jablčnej, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí,
• l-citrulín - alebo jednoducho čistý citrulín.

Obe formy môžu mať podobné účinky, ale v doplnkoch pre športovcov sa častejšie používa citrulín malát. Je zaujímavé, že pri používaní citrulín malátu nie je jasné, ktoré zdravotné účinky sú spôsobené citrulínom a ktoré malátom.

Ako citrulín pôsobí?

Citrulín funguje tak, že sa premieňa na arginín, aminokyselinu, ktorá potom stimuluje produkciu oxidu dusnatého. Ide o kľúčový neurotransmiter, ktorý pomáha rozširovať steny ciev - proces známy ako vazodilatácia.

Vďaka tomuto účinku citrulín:

• Zlepšuje prietok krvi, čím umožňuje jej voľnejší pohyb, čo vedie k efektívnejšiemu transportu kyslíka a živín do orgánov a tkanív,
• znižuje krvný tlak, čo je obzvlášť dôležité pre osoby trpiace hypertenziou alebo so sklonom k srdcovým ochoreniam,
• má priaznivý vplyv na výkonnosť svalov počas cvičenia.

Je lákavé povedať: ak je arginín taký super, prečo ho nedopĺňať namiesto citrulínu? Výskum naznačuje, že konzumácia doplnkov stravy s citrulínom môže zvýšiť hladinu arginínu v tele viac ako konzumácia samotného arginínu.

Je citrulín steroid?

Nie, citrulín nie je anabolický steroid, pretože na rozdiel od syntetických verzií pohlavných hormónov neovplyvňuje syntézu bielkovín a nemá priamy vplyv na rozvoj svalov. Citrulín je bezpečná a dobre preskúmaná aminokyselina.

Citrulín je tiež prekurzorom pre tvorbu oxidu dusnatého (NO) v tele, ktorý zohráva úlohu pri rozširovaní ciev a lepšom prietoku krvi, preto sa často používa ako predtréningový doplnok na zvýšenie fyzickej výkonnosti, ale nemá nič spoločné s tzv. dopingom.

Je citrulín bezpečný?

Áno, užívanie citrulínu je bezpečné. Vo vedeckých štúdiách príjem až 15 g citrulínu denne nespôsobil vedľajšie účinkyi. Citrulín je dobre známa aminokyselina a pri užívaní podľa odporúčaní výrobcu by vám nemal uškodiť.

Vlastnosti citrulínu

Podľa vedeckých štúdií sa preukázalo, že citrulín podporuje tréningový výkon a regeneráciu svalov po cvičení, má pozitívny vplyv na cievy, môže znižovať krvný tlak (až o 15 %) a môže byť nápomocný aj pri erektilnej dysfunkcii.

Citrulín bol izolovaný v roku 1914 a odvtedy priťahuje záujem vedcov, ktorí testujú zaujímavé vlastnosti tejto aminokyseliny"pod lupou" a na ľuďoch.

Doterajší výskum naznačuje, že citrulín:

zvyšuje svalovú pumpu

Zavolajte na elektráreň, niekto tu má pevné káble na pripojenie!

Nebudeme si klamať - dobrá pumpa motivuje k výkonu. Vzniká, keď na svaly pôsobí oxid dusnatý, rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi do svalov. Vďaka tomu sú opuchnuté a žily na rukách viditeľnejšie. Účinok trvá až niekoľko desiatok minút.

Citrulín vďaka svojim vlastnostiam prispieva k tvorbe arginínu, čo znamená produkciu oxidu dusnatého (NO)i. Dôsledkom toho je zlepšenie prietoku krvi, a teda rýchlejší prísun látok do svalov.

A potom sú tu káble.

Znižuje únavu počas tréningu

Citrulín vám môže pomôcť cvičiť dlhšie a ušetriť posledné série tréningu, keď ste už unavení. Vedci vykonali krížový tréning na niekoľkých skupinách osôb, aby tento priaznivý účinok potvrdili.

V štúdii z roku 2015 boli silovo trénovaní muži rozdelení do dvoch skupín. Jedna dostávala 8 g čistého (99 %) citrulín malátu, druhá placebo. Vykonávali po päť sérií tlakov na nohy, drepov na stroji a zdvihov nôh. Muži užívajúci citrulín malát vykonali počas všetkých cvikov vyšší počet opakovaní v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.

V štúdii z roku 2016 skupina 22 trénovaných cyklistov užívala 2,4 g/deň L-citrulínu alebo placebo počas siedmich dní. V ôsmy deň užili 2,4 g L-cytrulínu alebo placeba 1 hodinu pred časovým testom na bicykli na 4 km. V skupine "citrulín" skrátil čas potrebný na dokončenie testu a znížil subjektívny pocit svalovej únavy po cvičení.

Znižuje bolesť svalov po cvičení

Dobrý tréning vás môže sprevádzať niekoľko dní. Jeho účinky pociťujete už pri samotnej chôdzi po schodoch z posilňovne - je to len únava a bolestivosť.

Pri silnom tréningu vaše svaly pracujú tak intenzívne, že ich krvný obeh nedokáže zásobovať dostatočným množstvom kyslíka. Vtedy začnú produkovať laktát.

Laktát má zlú povesť "vinníka" svalovej bolesti a únavy. Jeho produkcia je však prirodzený mechanizmus, ktorý vám oznamuje, kedy vaše telo dosiahlo svoje limity a potrebuje odpočinok.

V štúdii z roku 2017 dostala skupina mužov buď placebo, alebo melónový nápoj obohatený o L-cytrulín (3,45 g v 500 ml). Po dvoch hodinách odbehli polmaratón (21 km). Muži, ktorí pili džús, zaznamenali 24 až 72 hodín po pretekoch menšiu bolesť svalov a ich telo si udržalo nižšie koncentrácie laktátu v plazme.

Účinky na rastový hormón (GH)

Rastový hormón (GH) zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii a obnove tkanív (napr. svalov), čo je dôležité najmä pre tých, ktorí pravidelne trénujú.

Citrulín je jedným z najlepších stimulátorov rastového hormónu. Štúdia z roku 2010 zahŕňala dve skupiny skúsených cyklistov. Jedna skupina dostávala placebo a druhá 6 g citrulín malátu pred začiatkom 137 km jazdy na bicykli.

Doplnená skupina mala o 67 % vyšší výdaj rastového hormónu. Zvýšený GH sa pripisuje účinku citrulínu na zlepšenie využitia aminokyselín a spustenie dráh, ktoré ovplyvňujú ich vylučovanie - t. j. lepšiu regeneráciu a zotavenie tkanív.

Znižuje krvný tlak

Citrulín je užitočný pri znižovaní krvného tlaku. Je to spôsobené vplyvom oxidu dusnatého, ktorý rozšírením ciev zlepšuje prietok krvi.

Štúdia z roku 2015 analyzovala účinky suplementácie citrulínu na 43 obéznych žien po menopauze. Boli rozdelené do troch skupín a tooki:

• L-cytrulín (6 g),
• L-citrulín (6 g) a trénovaný WBVT (vibračný tréning),
• placebo a trénovaný WBVT.

L-cytrulín alebo l-cytrulín v kombinácii s vibračným tréningom znížili krvný tlak u žien.

V roku 2016 skupina 12 mladých mužov dostávala 3 g citrulínu denne a už po jednom týždni im krvný tlak klesol o 6 - 16 %i.

Dôležité: nie je jasné, či má citrulín významný vplyv na krvný tlak u zdravých osôb.

Podporuje erekciu

Citrulín s arginínom nájdete v mnohých voľnopredajných tabletkách na erekciu. Hneď zdôrazňujem, že citrulín nevylieči erektilnú dysfunkciu, ale u niektorých mužov sa môže osvedčiť ako podporná liečba.

V štúdii z roku 2011 dostávala skupina 24 mužov s erektilnou dysfunkciou buď placebo, alebo 1,5 g citrulínu denne počas jedného mesiaca. Pred a po suplementácii muži hodnotili tvrdosť svojho penisu na špeciálnej stupnici a uvádzali počet pohlavných stykov za mesiaci.

Po jednom mesiaci suplementácie:

• Hodnotenie tvrdosti penisu sa zvýšilo z 3 na 4 u 50 % subjektov užívajúcich citrulín a u 8 % subjektov v skupine s placebom,
• počet pohlavných stykov sa zvýšil v oboch skupinách.

V ďalšej štúdii z roku 2018 sa testovala účinnosť užívania L-citrulínu a trans-resveratrolu u 13 pacientov s erektilnou dysfunkciou, ktorí súbežne užívajú lieky na túto poruchu.

Výskumníci dospeli k záveru, že dodatočná suplementácia citrulínom a transresveratrolom môže podporiť liečbu erektilnej dysfunkcie. Dôležité je, že pridanie týchto zlúčenín k liečbe nespôsobuje vedľajšie účinkyi.

Starostlivosť o zdravie endotelu

Cievny endotel je jednotná vrstva buniek medzi lúmenom cievy a bunkami hladkého svalstva ciev, vysvetľuje odborník na výživu Kuba Pągowski.

Pozitívnym vplyvom na endotel citrulín znižuje riziko hypertenzie a iných kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a mnohých ochorení, ktoré sú základom endotelovej dysfunkcie.

Zvyšuje vytrvalosť

Predchádzajúce výskumy naznačujú, že suplementácia citrulínom môže nepriamo zlepšiť výkonnosť pri cvičení prostredníctvom rôznych mechanizmov - syntézy oxidu dusnatého, pufrovania amoniaku, zvýšeného prísunu kyslíka a produkcie energie.

Vo vedeckých štúdiách so športovcami sa na zlepšenie vytrvalosti najlepšie osvedčili zmesi citrulínu s inými zlúčeninami. Citrulín sólo nie je typicky najlepším doplnkom na zlepšenie vytrvalosti. Môže ju nepriamo podporiť, ale ak sa venujete vytrvalostnému tréningu, lepšou voľbou by bol napríklad beta-alanín.

Ako citrulín nefunguje?

Pri užívaní citrulínu sa oplatí vedieť, aké účinky... neočakávať. Medzi športovcami o ňom kolujú rôzne názory ("stimuluje ma") a výrobcovia doplnkov vo svojich popisoch produktov ohýbajú realitu ("giga koncentrácia, giga erekcia").

Citrulín:

• Nestimuluje. Nie je to stimulant (ako napríklad kofeín alebo taurín). Môžete ho užívať aj večer.
• Nie je to anabolikum. Za rast svalov nemôže citrulín, ale dostatočne tvrdý tréning a dostatočný prísun bielkovín.
• Nevyvoláva erekciu. Napriek jeho účinku na rozšírenie ciev samotné požitie nespôsobuje erekciu. Ak by sa tak stalo, bolo by to v posilňovni nepríjemné.

Citrulín - ako ho používať?

Vždy sa riaďte pokynmi výrobcu uvedenými na obale. Uvedomte si, že ak si kupujete doplnky - zmesi, môžu sa v nich nachádzať iné zlúčeniny, ktoré na rozdiel od citrulínu môžu pri nadmernom užívaní spôsobiť vedľajšie účinky.

Koľko citrulínu užívať?

Na zvýšenie tréningového výkonu a podporu regenerácie svalov sa odporúča užiť 6-7 g citrulínu alebo 8-10 g citrulín malátu 30 minút pred tréningom. V prípade užívania na iné účely (napr. podpora erekcie alebo zníženie krvného tlaku) sa poraďte so svojím lekárom.

V tabuľke nájdete informácie o použití na základe odporúčaní výrobcov a výsledkov doterajších vedeckých štúdií.

*Užívajte po konzultácii s lekárom.

Kedy užívať citrulín?

Na zlepšenie výkonnosti pri silovom tréningu je najlepšie užívať citrulín približne 30 - 60 minút pred tréningom. Keď chcete zvýšiť vytrvalosť (napr. pri behu), užite 8-10 g citrulín malátu v 2-3 dávkach kedykoľvek počas dňa, nie nevyhnutne pred tréningom.

Citrulín nie je potrebné užívať s jedlom, ale ak máte citlivý žalúdok, neužívajte ho na prázdny žalúdok. U niektorých ľudí to môže spôsobiť nepríjemné pocity.

Citrulín v tréningové a netréningové dni

Citrulín sa oplatí konzumovať v tréningové dni 30 - 60 minút pred silovým tréningom, aby sa zvýšila jeho účinnosť. V netréningové dni nie je suplementácia "povinná" ako napríklad pri kreatíne, ktorým musia byť vaše svaly nasýtené neustále. Citrulín môžete užívať v rovnakej dennej dávke ako v tréningový deň.

Overte si to na sebe: anekdotne som si ja a niekoľko mojich priateľov všimlo, že užívanie citrulínu pred výkonnostným tréningom, napr. behom (najmä v horúcom dni), môže tréning sťažovať. Napumpovanie je príjemné v posilňovni, ale pri behu môžu opuchnuté svaly jednoducho... prekážať.

S čím citrulín kombinovať?

Citrulín je "sprievodná" aminokyselina. Môže príjemne dopĺňať účinky iných zlúčenín, nezhoršuje ich vstrebávanie a sám o sebe nemá žiadne vedľajšie účinky.

Nižšie sa dočítate o účinkoch obľúbených kombinácií zlúčenín s citrulínom v doplnkoch pre športovcov.

Pre koho je citrulín určený?

Citrulín môže byť užitočným doplnkom stravy pre:

• silových trénerov,
• výkonnostných trénerov,
• ľudí so sexuálnou dysfunkciou*,
• osoby s poruchami krvného obehu*,
• ľudí s nadváhou alebo obezitou.

*Užívanie citrulínu v týchto prípadoch je vhodné konzultovať s lekárom.

Prírodné zdroje citrulínu

Získať spoľahlivé informácie o konkrétnom obsahu citrulínu v potravinách bolo ako nájsť voľnú lavičku v telocvični v pondelok po 17.00. Žiaľ, rôzne práce vedcov uvádzajú rôzne hodnoty, ale zhodujú sa na najbohatších zdrojoch tejto aminokyseliny.

Produkty bohaté na citrulín:

• melón,
• melón,
• granátové jablko,
• čerstvé uhorky,
• papája,
• kaleráb,
• cibuľa,
• cesnak,
• mrkva,
• vlašské orechy, mandle,
• cícer,
• sója.

Citrulín - oplatí sa to? Názory odborníkov

Kontraindikácie užívania citrulínu

Citrulín je bezpečný doplnok, ale niektorí ľudia by mali byť pred jeho užívaním opatrní. Medzi kontraindikácie užívania citrulínu patria: tehotenstvo, dojčenie, tráviaci systém, užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú krvný tlak.

V prípade pochybností sa pred doplnením výživy poraďte so svojím lekárom.

Vedľajšie účinky užívania citrulínu

Vo vedeckých štúdiách citrulín nespôsobil u účastníkov nežiaduce účinky, a to ani pri dávkach nad 15gi. Ak však máte žalúdočné ťažkosti (napr. citlivý tráviaci systém, IBS), neužívajte citrulín nalačno.

Pozor si dávajte aj na ďalšie zložky v citrulínovom prípravku - môžu spôsobiť niektoré nepríjemné vedľajšie účinky.

Pozrite si tiež: "V prípade, že je citrulín v tele, je potrebné, aby ste ho používali:

• Proteín pred alebo po tréningu?
• Omega-3 v strave športovca
• Kolagén pre športovcov
• Kolagén pre bežcov
• NAC (N-acetylcysteín)

Zhrnutie