Koľko gramov bielkovín denne jesť na zvýšenie a zníženie hmotnosti

Aj keď vaším cieľom nie je 50 cm v labke, musíte sa starať o bielkoviny v strave. Keď sa hovorí o bielkovinách, dominujú svaly, ale telo ich potrebuje nielen tam.

Štatistiky ukazujú, že mnohí Poliaci nevedia povedať, koľko bielkovín by mali denne zjesť, a nevedia, koľko ich vlastne prijímajú. Už sa nemusíte stravovať naslepo. Spolu s odborníkom na výživu Kubom Pągowským vám pomôžeme spočítať, koľko bielkovín potrebujete - s prihliadnutím na váš cieľ a zdravotný stav.

Pozrite si tiež: V prípade, že sa vám nepodarí dosiahnuť dostatok bielkovín, môžete si ich doplniť:

• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Výrobky bohaté na bielkoviny
• Proteínový doplnok
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín

Denná potreba bielkovín

Denná potreba bielkovín sa pohybuje od 1 g do 2,2 g na kg telesnej hmotnosti a závisí od veku, zdravotného stavu, úrovne fyzickej aktivity a cieľov v oblasti telesného zloženia.

Primerané množstvo bielkovín v potrave je dôležité pre správne fungovanie vášho organizmu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnohé procesy, ktoré prebiehajú v tele, ako je produkcia enzýmov a hormónov, obnova tkanív alebo regulácia metabolizmu.

Reguláciou bielkovín v strave môžete tiež "manipulovať" so zložením svojej postavy, t. j. budovať svalovú hmotu alebo minimalizovať jej úbytok počas redukcie.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

V tabuľke sa dozviete, koľko bielkovín denne by ste mali zjesť v závislosti od viacerých faktorov. V niektorých situáciách sa potreba bielkovín výrazne zvyšuje a má to svoj dôvod. Zistite, koľko potrebujete.

Odporúčané minimálne množstvo bielkovín pre priemernú dospelú osobu, t. j. 1 g/kg telesnej hmotnosti, je porcia, ktorú osoba potrebuje, aby sa vyhla ich nedostatku. Neuvádza sa v ňom množstvo potrebné na zlepšenie telesného zloženia, t. j. napríklad na zvýšenie svalovej hmoty v pomere k telesnému tuku.

Požiadavka 1 g/kg telesnej hmotnosti je preto absolútne minimum. Nikto by nemal vo svojej strave klesnúť pod tento prísun makroživín, najmä seniori, ktorí sú ohrození úbytkom svalovej hmoty súvisiacim s vekom (sarkopénia), chronickým ochorením alebo podvýživou.

Ako vypočítať potrebu bielkovín?

Základný vzorec je:

Vaša telesná hmotnosť x odporúčané množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti (pozri tabuľku)

Príklady:

• Žena s hmotnosťou 63 kg, ktorá trénuje v posilňovni 2 x týždenne, začína redukovať a chce zdravo schudnúť, by mala zjesť približne 100 g bielkovín (63 × 1,6).
• Muž s hmotnosťou 86 kg, ktorý trénuje v posilňovni 3 x týždenne a chce budovať svalovú hmotu, by mal skonzumovať približne 172 g bielkovín (86 × 2).
• Zdravá 50-kilogramová seniorka, ktorá každý deň chodí na prechádzky, by mala zjesť približne 60 g bielkovín (50 × 1,2).

Ktoré bielkoviny si vybrať - rebríček najlepších bielkovín

{Bielkoviny}}

{{ produkt:2189 }}

Zdravotné laboratóriá ShapeMe

4.9

• Typ proteínu: WPI90 (mlieko)
• Balenie: 15 vrecúšok = 570 g
• Počet porcií v balení: 15
• Bielkoviny na porciu: 28 g

Overiť cenu

Popis produktu

ShapeMe je proteín WPI90 zapuzdrený vo vrecúškach s práškom, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Vysokoproteínová receptúra obsahuje prídavok lyofilizovaného ovocia vrátane jahôd, černíc, čučoriedok a višní v závislosti od príchute. Denná dávka prípravku predstavuje 28 g bielkovín zo srvátkového proteínového izolátu WPI90 s prídavkom ALCAR (acetyl L-karnitín), L-glutamínu a arabinogalaktanu započítaného ako vláknina.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnosť prášku
• Možnosť výberu až z troch príchutí
• Pohodlné vrecúška

Mínusy:

• Vysoká cena

Ďalšie informácie

Proteín ShapeMe používa izolát srvátkovej bielkoviny (WPI alebo izolát srvátkovej bielkoviny) získaný z mlieka z udržateľných chovov od kráv kŕmených trávou, tzv. Izolát srvátkovej bielkoviny vzniká pod prísnou kontrolou dodávateľského reťazca, tzv. od farmy po stôl, s ohľadom na zníženie uhlíkovej stopy.

Odborný názor

"Odporúčam ich hlavne kvôli chuti. Nestrávim veľa bielkovinových živín a táto chuť je pre mňa prijateľná :) Najviac mi chutí čerešňová, ale všetky sú dobré."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 15 g (biela čokoláda - malina a vanilka - jahoda), 14 g (čokoláda)

Overiť cenu

Popis produktu

Bielkovinová výživa z piatich rastlinných bielkovín obohatená o agátovú vlákninu, ľanové semienka, MCT olej a probioticko-prebiotický komplex LactoWise®. Ide o synbiotikum, ktoré stimuluje vývoj a rast prospešných baktérií v tráviacom trakte a vykazuje priaznivé účinky na stav tráviaceho systému.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý aminogram vďaka rozmanitosti 5 proteínov.
• Prídavok LactoWise® podporuje tráviaci systém.
• Obsahuje prírodné farbivá.
• Nízky obsah cukrov.
• Vysoký obsah vlákniny.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Obsahuje maltodextrín - osoby sledujúce hladinu cukru v krvi a glykemický index by mali byť opatrné.

Ďalšie informácie

• Vďaka svojej rozpustnosti a štruktúre sú vegánske proteínové doplnky skvelým doplnkom dezertov, ovsenej kaše, omelety alebo palaciniek.

Odborný názor

Ideálna výživa na konzumáciu najmä po tréningu na regeneráciu mikropoškodení. Chladivý prídavok LactoWise® a koncentrátu šťavy z červenej repy, ktorý podporuje črevnú mikroflóru.

Rastlinné bielkoviny

Trec sójový proteínový izolát, sójový proteín, vanilková príchuť, 750 mg

4.8

• Typ bielkovín: sójovýproteínový izolát
• Veľkosťbalenia: 750 g
• Počet porcií v balení: 25
• Bielkoviny na porciu: 28,4 g

Overiť cenu

Popis produktu

Sójový proteínový izolát - zdroj kompletných bielkovín s nízkym obsahom sacharidov, tukov a cholesterolu. Tento výrobok je vhodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú rôzne varianty vegetariánskej stravy. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, takže sójové bielkoviny sa môžu maximálne vstrebať.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Sója má bohatý aminogram

Mínusy:

• Obsahuje fruktózu
• Pre mnohých ľudí je sója alergénom

Ďalšie informácie

Sója je rastlina, ktorá je bohatým zdrojom bielkovín a obsahuje viac ako 36 g bielkovín na 100 g.

Recenzia zákazníka

"Spočiatku som bol voči tomuto výrobku skeptický, ale po mesiaci používania som veľmi spokojný. Chuť je v poriadku aj s vodou. Rozpustnosť je priemerná, ale ak použijete mixér, konzistencia je perfektná. Výrobok je skvelý na doplnenie dennej stravy.

Olimp 100% prírodný srvátkový proteínový izolát, prírodná príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu : WPI
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

100% prírodný srvátkový proteínový izolát je výživový doplnok vo forme prášku, ktorý poskytuje vysokokvalitné bielkoviny vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, ktorý okrem iného poskytuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Výrobok má 26 g bielkovín s nízkym obsahom cukrov a tukov.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselín
• Jednoduché, krátke zloženie

Mínusy:

• Zákazníci poukazujú na zlú chuť a vôňu výrobku
• Pri rozpúšťaní silne pení

Ďalšie informácie

Izolát Olimp Sport Nutrition sa vyrába pomocou mikrofiltračného procesu CFM - ten zaručuje, že proteíny nie sú denaturované a zákazník dostáva 100 % čistý produkt s plnou štruktúrou a biologickou aktivitou.

Odborný názor

"zo všetkých izolátov Olimp je táto chuť alebo skôr nedostatok chuti najlepšia.... okrem toho sa dobre rozpúšťa".

Olimp Pure Whey Isolate 95, čokoládová príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu: WPI
  
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 17
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

Každá dávka tohto izolátu WPI je vynikajúcim zdrojom bielkovín živočíšneho pôvodu, a preto sa považuje za kompletnú. Vyznačuje sa vysokou biologickou hodnotou (BV=159), ako aj výživovou hodnotou. Výrobca sa postaral aj o cenný prídavok v podobe vitamínov s dobrou biologickou dostupnosťou.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Rôzne príchute (vanilka, jahoda, čerešňový jogurt, čokoláda a arašidové maslo)
• Obsahuje pridané vitamíny (C, D, E, vitamíny skupiny B)

Mínusy:

• Obsahuje farbivo E150c alebo amoniakový karamel - existujú pochybnosti o jeho vplyve na imunitný systém

Ďalšie informácie

Olimp Pure Whey Isolate 95 poskytuje kompletný profil aminokyselín vrátane esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú kľúčové pre účinnú regeneráciu a obnovu svalov.

Odborný názor

"Pre mňa má proteín dobrú chuť, prekvapivo menej sladkú ako bežné rovnaké alebo podobné príchute od iných výrobcov. Zlákal ma nízky obsah tuku vo výrobku. Chuť je jemná, možno menej výrazná ako u iných výrobcov, ale prekvapivo si myslím, že mám radšej menej sýty a oveľa menej sladký výrobok."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, čokoláda, 700 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

Výživový doplnok Olimp Whey Protein Complex 100% obsahuje špeciálne vyvinutý proteínový set - ultrafiltrovaný srvátkový proteínový koncentrát WPC instant a technologicky vyspelý srvátkový proteínový izolát WPI-CFM v instantnej forme.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Mnoho verzií príchutí
• Bohatý profil aminokyselín
• Meranie v balení
• Nepení

Mínusy:

• Veľké množstvo sladidiel v zložení

Ďalšie informácie

Dostatočné nasýtenie krvi aminokyselinami (bielkoviny sa skladajú z aminokyselín) vrátane BCAA, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, pretože sú exogénne.

Odborný názor

"Najlepší proteín, aký som mal doteraz možnosť otestovať! Po vyskúšaní proteínov od rôznych firiem som sa rozhodla vyskúšať proteín od Olimp a ako amatér a milovník čokolády som si túto príchuť okamžite obľúbila :) Intenzívny pocit čokolády, dobre sa rozpúšťa (či už vo vode, mlieku alebo ovsených vločkách). Odporúčam."

KFD Premium WPC 82, príchuť biela čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 23
  
• Bielkoviny na porciu: 24 g

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantný a 100 % čistý srvátkový proteínový koncentrát - výrobok s približne 80 % bielkovín v sušine. WPC 80 je živina, ktorá podporuje organizmus, poskytuje nutričné hodnoty, ktoré sa ťažko asimilujú z potravy. Pomáha udržiavať dennú potrebu bielkovín potrebnú na uvedomelé budovanie postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Veľmi dobrá rozpustnosť
• Bez aspartámu a umelých farbív
• Vysoký obsah aminokyselín BCAA

Mínusy:

• Pomerne sladká chuť

Ďalšie informácie

Produkt bol vyvinutý predovšetkým pre fyzicky aktívnych a intenzívne trénujúcich ľudí vrátane profesionálnych športovcov a umožňuje im doplniť dennú stravu o bielkoviny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Odborný názor

"Chutné bielkoviny. Pridaný do ovsenej kaše, jedna odmerka (polovica odporúčanej dávky) - nie príliš sladký a výrazná chuť."

OstroVit 100% srvátkový proteín, príchuť francúzska vanilka, 700 g

4.8

• Typ proteínu: WPC
• Balenie: 700 g
• Počet porcií v balení: 23
• Bielkoviny na porciu: 21 g

Overiť cenu

Popis produktu

Hlavnou zložkou tohto výrobku je vysokokvalitný srvátkový proteínový koncentrát (WPC), jedna dávka dodáva telu 21 g bielkovín. Srvátkový proteín sa vyznačuje nízkym obsahom tuku - jedna porcia dodá telu 0,7 g tuku. Je to výrobok, ktorý telu dodáva aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA, ako aj esenciálne aminokyseliny EAA.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Dobrá rozpustnosť prášku
• Rôzne varianty príchutí

Mínusy:

• Obsahuje maltodextrín - tí, ktorí si sledujú hladinu cukru v krvi a glykemický index, by mali byť opatrní.

Ďalšie informácie

Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. OstroVit 100% Whey Protein používa srvátkový proteínový koncentrát z mlieka, ktorý sa vyznačuje dobrou rozpustnosťou, asimiláciou a krátkym časom vstrebávania, čo má pozitívny vplyv na kvalitu suplementácie.

Odborný názor

"Chuť je skvelá, nie chemická. Čo sa týka rozpustnosti, nemal som najmenšie problémy, miešam v bežnom lacnom ručnom šejkri. Neviem, odkiaľ sa berú recenzie, že sú nejaké problémy s miešaním tohto proteínu. Ak máte radi vanilku, je to produkt pre vás."

HempKing Bio organický konopný proteín, 250 g

4.7

• Typ bielkovín: rastlinné
• Balenie: 250 g
• Počet porcií v balení: 8-16
• Bielkoviny na porciu: 7,5 g - 15 g

Overiť cenu

Popis produktu

BIO konopný proteín je 100 % organický konopný proteín vyrábaný pri nízkych teplotách. Konope je zdrojom vlákniny a esenciálnych mastných kyselín a obsahuje aj bielkoviny, aminokyseliny a vitamíny. Výrobca zaručuje pôvod zložiek z ekologického pestovania, nulový obsah lepku a certifikát EU Organic, ktorý dokazuje ekologickosť konopného výrobku.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Certifikát EÚ Organic
• Dve ďalšie príchute: s bio banánom a verzia s bio kakaom

Mínusy:

• Nízky obsah bielkovín na dennú dávku
• Balenie obsahuje len 8-16 porcií

Ďalšie informácie

Konopný proteín sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny. To znamená, že sa hodí ako desiata kedykoľvek počas dňa alebo ako doplnok k rôznym jedlám, ktoré obohatí o porciu vlákniny.

Recenzia zákazníka

"Dobre sa hodí ako príloha k jedlám a na pitie, napríklad s mliekom. Odporúčam ho pre jeho výživovú hodnotu."

Doctor Life Whey Protein, neutrálna príchuť, 450 g

4.9

• Typ proteínu: WPI
  
• Veľkosťbalenia: 450 g
  
• Počet porcií v balení: 11-22
  
• Bielkoviny na porciu: 19,84 g

Overiť cenu

Popis produktu

Pure Whey Protein je instantný 87% srvátkový proteínový izolát pochádzajúci od kráv kŕmených výlučne zelenou trávou (Truly Grass Fed™) a vyrába sa zo sladkej mliečnej srvátky pomocou technológie membránovej filtrácie. Produkt je instantný, t. j. spracovaný na prášok tak, aby bol ľahko rozpustný vo vode - s použitím slnečnicového lecitínu.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Pochádza z 95% z voľne pasených kráv kŕmených trávou (írske pastviny)
• Bez antibiotík, spracované za studena, mikrofiltrované, bez GMO
• Bez umelých sladidiel, aróm, farbív a konzervačných látok

Mínusy:

• Vysoká cena

Ďalšie informácie

Proteín od Doctor Life je ľahko stráviteľný - z tráviaceho traktu sa vstrebáva v priebehu niekoľkých minút a má široký aminokyselinový profil.

Odborný názor

"Najlepší srvátkový proteínový izolát z hľadiska environmentálnych vlastností, aký som našiel na poľskom trhu."

A koľko potrebujete? Zoberte si kalkulačku alebo počítajte v pamäti.

Koľko gramov bielkovín pri hmotnosti?

Pri hmotnosti sa odporúča konzumovať 1,8 až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude mať správne množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na budovanie a regeneráciu svalov.

Pri tvrdom silovom tréningu sa vo svaloch vytvárajú mikropoškodenia. Telo opravuje poškodené vlákna ich spájaním, čím sa zväčšuje svalová hmota a veľkosť - a bielkoviny sú v tomto procese ako tehly, ktoré ich budujú.

Keďže telo využíva bielkoviny aj na mnohé iné úlohy, potrebuje ich mať k dispozícii dostatok, aby sa mohli podieľať na výrobe energie a aby niečo zostalo aj pre svaly. To je dôvod, prečo sa vaša potreba hmoty zvyšuje.

Koľko gramov bielkovín na redukciu?

Počas redukčnej diéty pomáha primerané množstvo bielkovín zachovať čo najviac svalovej hmoty a môže mať aj vplyv na zvýšenie pocitu sýtosti po jedle. Odporúča sa preto konzumovať 1,8-2,4 g/kg telesnej hmotnosti.

Niektoré vedecké štúdie dokonca odporúčajú vyšší príjem - až 3,1 g/kg telesnej hmotnosti u trénovaných jedincov. Práce naznačujú, že toto množstvo pomáha športovcom (hlavne tým, ktorí sa zúčastňujú na súťažiach v krasokorčuľovaní) udržať si viac svalovej hmoty počas redukcie.

Počas redukcie strácate telesný tuk aj svaly. Sledovaním množstva bielkovín v strave môžete minimalizovať stratu cenných svalov. Množstvo však prispôsobte sebe a pozrite sa na celkové množstvo a zložky svojej stravy. Nie je umenie napchať sa kockou tvarohu, aby ste sa na ňu po týždni nemohli pozrieť (povedal mi kolega...).

Koľko bielkovín pre vegánov a vegetariánov?

Bielkoviny z rastlinných potravín sa nevstrebávajú tak dobre ako bielkoviny živočíšneho pôvodu. Okrem toho väčšina produktov neživočíšneho pôvodu vám neposkytne všetky esenciálne aminokyseliny (EAA)i. Preto by ľudia, ktorí nejedia mäso, mali jesť rôzne potraviny.

Vegetariáni to majú o niečo jednoduchšie, pretože jedia vajcia alebo mliečne výrobky. Na druhej strane, vegáni musia venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ich tanier tvorila skladba rôznych bielkovín. Požiadavky na bielkoviny budú rovnaké ako u tých, ktorí držia diétu bez stravovacích obmedzení.

Vegetarián a konzumentkoly potrebujú rovnaké množstvo bielkovín, hoci vegánsky priateľ musí jesť opatrnejšie. Všimol som si však, že čím ďalej vo vege diéte sa človek dostane, tým lepšie si títo ľudia počínajú, pokiaľ ide o zloženie a zabezpečenie potrebných zložiek.

Koľko bielkovín počas tehotenstva?

Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba bielkovín, ako aj ďalších dôležitých živín (napr. kyseliny DHA alebo vitamínu D). Žena, ktorá čaká dieťa, musí jesť za dvoch (nie za dve ) a zabezpečiť si správne množstvo bielkovín, pretože to ovplyvňuje zdravie matky aj vývoj plodu.

Ak ste tehotná, jedzte približne 1,1-1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a najlepšie bielkoviny z rôznych zdrojov - živočíšnych, ale aj rastlinných. Bielkovinové doplnky sa počas tehotenstva neodporúčajú - spoľahnite sa na výživnú stravu.

Nedostatok bielkovín v potrave sa v súčasnosti týka najmä rozvojových krajín, kde všeobecne prevláda hlad a nedostatok živín. To však neznamená, že počas tehotenstva nemusíte byť ostražitá - napriek tomu sa oplatí sledovať množstvo potravín bohatých na bielkoviny vo vašej strave.

Ako rozdeliť bielkoviny do jedál?

Optimálne je rozložiť si prísun bielkovín do 3-4 jedál a v každom jedle by malo byť 0,4-0,55 g/kg telesnej hmotnosti. Tým zabezpečíte, že každé vaše jedlo bude výživné a podporí syntézu svalových bielkovín. Zvyčajne je to 20-40 g bielkovín na jedno jedlo.

Napríklad:

• Žena vo veku 65 rokov s hmotnosťou 60 kg denne skonzumuje 72 g bielkovín. Jedáva štyri jedlá denne a snaží sa, aby v každom jedle bolo približne 20 g bielkovín.
• Žena vo veku 35 rokov a s hmotnosťou 60 kg, ktorá trénuje v posilňovni, skonzumuje 120 g bielkovín denne. Jedáva 5 jedál - v 4 hlavných jedlách zje 20 - 30 g bielkovín a v jednom si dá sacharidovú desiatu.
• Muž s hmotnosťou 95 kg vo veku 40 rokov, ktorý trénuje silový tréning a príležitostne boxuje, zje 190 bielkovín denne. Konzumuje 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenia, pričom sa snaží dosiahnuť približne 40 g bielkovín na jedno jedlo.

Spôsoby, ako prekonať bielkoviny

Pre niektorých ľudí je ťažké zjesť dostatok bielkovín. Niekedy je dôvodom veľmi vysoká potreba (môj priateľ naozaj trpel, keď musel zjesť 200 g) alebo odpor k niektorým potravinám bohatým na bielkoviny (napr. vegáni). A niekedy, len tak - bielkoviny neprichádzajú.

Čo potom robiť?

• Skontrolujte, či to s bielkovinami nepreháňate. Viem, že v súčasnosti panuje bielkovinová mánia, ale na efektívne budovanie svalovej hmoty stačí len 1,8 g/kg telesnej hmotnosti - nie nevyhnutne 2,5 g/kg.
• Preskúmajte všetky potraviny bohaté na bielkoviny a zaraďte ich do svojho jedálneho lístka. Určite si nájdete niečo pre seba aj pri bezmäsitej diéte.
• Zvážte možnosť užívania proteínového doplnku. Výber je obrovský - od srvátkových bielkovín až po rastlinné. A existujú desiatky príchutí.
• Vpašujte bielkovinovú výživu do svojich jedál - ovsených vločiek, omelety alebo dezertov.

Užitočné články:

• Produkty bohaté na bielkoviny
• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Proteínový doplnok
• Rastlinné bielkoviny

Stráviteľnosť bielkovín v jedle

Dodnes koluje mylná predstava, že telo neasimiluje viac ako 30 g bielkovín naraz. Skutočne - niektorí ľudia tvrdia, že zjete 40 g a 10 g pôjde nazmar. Odíde z tela po anglicky, presvedčený o svojej zbytočnosti.

Toto tvrdenie možno vychádza zo štúdie z 50. rokov minulého storočia, ktorá pozorovala zvýšené straty dusíka močom pri vyššom príjme bielkovín. Myslelo sa, že to znamená, že sa "plytvá" extra bielkovinami. Našťastie to nie je pravda.

V praxi svalová proteosyntéza (MPS) dosahuje maximálnu úroveň, keď si doprajete približne 20-30 gramov bielkovín na porciu, a väčšie množstvá telo jednoducho využije na mnohé iné procesy, napríklad na tvorbu energie alebo hormónov.

Zamyslite sa nad tým - obmedzovanie príjmu bielkovín nemá z evolučného hľadiska žiadny zmysel. Vaše telo veľmi ochotne využije bielkoviny na... jednoducho na správne fungovanie. Prebytočné bielkoviny sa tiež môžu premeniť na močovinu a odstrániť z tela.

Úloha bielkovín v tele

Bielkoviny ovplyvňujú mnohé procesy vo vašom telei:

• Podporujú rast a obnovu tkanív,
• podieľajú sa na produkcii hormónov a enzýmov,
• posilňujú imunitný systém,
• sú zdrojom energie,
• regulujú metabolické procesy (napr. trávenie),
• prenášajú zložky v tele (napr. kyslík do buniek).

Pozrite si tiež: "Bielkoviny v organizme":

• Omega-3 v strave športovcov
• Proteínový doplnok
• Kolagén pre športovcov
• Kreatín
• Kofeín
• Cordyceps
• Maca
• Glutamín
• Najlepšie kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Zhrnutie