Koľko gramov bielkovín denne jesť na zvýšenie a zníženie hmotnosti

Aj keď vaším cieľom nie je 50 cm v labke, musíte sa starať o bielkoviny v strave. Keď sa hovorí o bielkovinách, dominujú svaly, ale telo ich potrebuje nielen tam.

Štatistiky ukazujú, že mnohí Poliaci nevedia povedať, koľko bielkovín by mali denne zjesť, a nevedia, koľko ich vlastne prijímajú. Už sa nemusíte stravovať naslepo. Spolu s odborníkom na výživu Kubom Pągowským vám pomôžeme spočítať, koľko bielkovín potrebujete - s prihliadnutím na váš cieľ a zdravotný stav.

Pozrite si tiež: V prípade, že sa vám nepodarí dosiahnuť dostatok bielkovín, môžete si ich doplniť:

• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Výrobky bohaté na bielkoviny
• Proteínový doplnok
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín

Denná potreba bielkovín

Denná potreba bielkovín sa pohybuje od 1 g do 2,2 g na kg telesnej hmotnosti a závisí od veku, zdravotného stavu, úrovne fyzickej aktivity a cieľov v oblasti telesného zloženia.

Primerané množstvo bielkovín v potrave je dôležité pre správne fungovanie vášho organizmu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnohé procesy, ktoré prebiehajú v tele, ako je produkcia enzýmov a hormónov, obnova tkanív alebo regulácia metabolizmu.

Reguláciou bielkovín v strave môžete tiež "manipulovať" so zložením svojej postavy, t. j. budovať svalovú hmotu alebo minimalizovať jej úbytok počas redukcie.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

V tabuľke sa dozviete, koľko bielkovín denne by ste mali zjesť v závislosti od viacerých faktorov. V niektorých situáciách sa potreba bielkovín výrazne zvyšuje a má to svoj dôvod. Zistite, koľko potrebujete.

Odporúčané minimálne množstvo bielkovín pre priemernú dospelú osobu, t. j. 1 g/kg telesnej hmotnosti, je porcia, ktorú osoba potrebuje, aby sa vyhla ich nedostatku. Neuvádza sa v ňom množstvo potrebné na zlepšenie telesného zloženia, t. j. napríklad na zvýšenie svalovej hmoty v pomere k telesnému tuku.

Požiadavka 1 g/kg telesnej hmotnosti je preto absolútne minimum. Nikto by nemal vo svojej strave klesnúť pod tento prísun makroživín, najmä seniori, ktorí sú ohrození úbytkom svalovej hmoty súvisiacim s vekom (sarkopénia), chronickým ochorením alebo podvýživou.

Ako vypočítať potrebu bielkovín?

Základný vzorec je:

Vaša telesná hmotnosť x odporúčané množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti (pozri tabuľku)

Príklady:

• Žena s hmotnosťou 63 kg, ktorá trénuje v posilňovni 2 x týždenne, začína redukovať a chce zdravo schudnúť, by mala zjesť približne 100 g bielkovín (63 × 1,6).
• Muž s hmotnosťou 86 kg, ktorý trénuje v posilňovni 3 x týždenne a chce budovať svalovú hmotu, by mal skonzumovať približne 172 g bielkovín (86 × 2).
• Zdravá 50-kilogramová seniorka, ktorá každý deň chodí na prechádzky, by mala zjesť približne 60 g bielkovín (50 × 1,2).

Ktoré bielkoviny si vybrať - rebríček najlepších bielkovín

{Bielkoviny}}

Rastlinné bielkoviny

Natu.Care Vegan Protein, vegánsky rastlinný proteín, biela čokoláda-malina

5.0

Vegánske rastlinné bielkoviny - až 26 g bielkovín na porciu. Vysokokvalitná zmes hrachových, kvasnicových a ryžových bielkovín.

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosťbalenia: 525 g
• Počet porcií v balení: 15
• Bielkoviny na porciu: 26 g
• Nízky obsah tuku a sacharidov
• Len 136 kcal
• Ďalšie zložky: značkový komplex tráviacich enzýmov DigeZyme®, lyofilizované plody malín.

Overiť cenu

Popis produktu

Natu.Care Vegan Protein supplement - rastlinný proteín s príchuťou bielej čokolády s lyofilizovanými malinami.

Vynikajúci zdroj bielkovín vo forme práškového doplnku. Natu.Care Vegan Protein je zmesou hrachového, kvasnicového a ryžového proteínu. Jedna porcia doplnku obsahuje 26 g bielkovín. Zloženie výrobku bolo obohatené o patentovaný komplex tráviacich enzýmov DigeZyme^®, ktorý má pozitívny vplyv na proces trávenia.

Natu.Care Vegan Protein je 100 % bezpečný a testovaný a v jeho zložení nájdete len tie najkvalitnejšie prírodné suroviny - bez pridaného cukru, lepku, GMO a laktózy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Vysoký obsah bielkovín na porciu (26 g)
• Výborná chuť a rozpustnosť
• Ďalšie enzýmy na zlepšenie trávenia ^DigeZyme®

Mínusy:

• Jeden variant príchute

Ďalšie informácie

Výživový doplnok s vysokým obsahom bielkovín, ktorý je vynikajúcim doplnkom stravy pre ľudí s vegánskou, vegetariánskou a bezlaktózovou diétou. Je tiež skvelý pre športovo a rekreačne aktívnych ľudí, ktorí hľadajú spestrenie doplnkov s mliečnymi bielkovinami alebo ktorí horšie trávia srvátkové bielkoviny.

Zloženie

Zloženie: hrachový proteín 22,75 g, kvasnicový proteín 5,25 g, ryžový proteín 3,78 g, lyofilizované plody malín (3 %), zahusťovadlo: guarová guma, arómy, farbivo: ^DigeZyme® komplex tráviacich enzýmov [α-amyláza (z Aspergillus oryzae), neutrálna proteáza (z Bacillus subtilis), laktáza (z Apergillus oryzae), lipáza (z Rhizopus oryzae), celuláza (z Trichoderma longibrachiatum)], sladidlá: sukralóza, glykozidy steviolu zo stévie.

Výživové hodnoty na 35 g porciu:

• Energetická hodnota: 569 kJ/ 136 kcal
• Tuk: 2,33 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
• Sacharidy: 2,63 g, z toho cukry: 0,76 g
• Bielkoviny: 26,18 g
• Soľ: 0,18 g
• Multienzýmový komplex DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ bielkovín: WPC (srvátkový proteínový koncentrát)
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 22,5 g (biela čokoláda), 21,9 g (arašidové maslo), 21,6 g (sušienka)
• Ďalšie zložky: DigeZyme® enzýmy

Overiť cenu

Popis produktu

Proteínový doplnok obsahujúci srvátkový proteínový koncentrát (WPC) s pridanými tráviacimi enzýmami. Dobre sa trávi, predstavuje jednoduchý a rýchly spôsob dodania bielkovín a môžu ho konzumovať aj ľudia s intoleranciou laktózy. Dobre poslúži nielen ako samostatný nápoj, ale aj ako chutný doplnok kokteilov, dezertov, ovsenej kaše alebo omelety.

WHEYROSE obsahuje päť tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať makromolekuly na menšie zložky, vďaka čomu sa zložky z potravy a živiny ešte lepšie vstrebávajú. Tým sa minimalizujú alebo dokonca eliminujú tráviace ťažkosti. Takýto prídavok je v proteínových doplnkoch zriedkavý.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Neobsahuje laktózu - ideálna výživa pre ľudí s intoleranciou.
• Obsahuje prídavok DigeZyme® - päť tráviacich enzýmov.
• Používatelia si pochvaľujú chuť a dobrú rozpustnosť prášku.
• Výrobca vykonáva laboratórne testy na kontrolu zloženia výživy.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Výrobca neuvádza príchute v zložení.
• Maltitol v zložení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a nie je glykemicky neutrálny - dodržujte mieru.

Ďalšie informácie

• Nepridávajte WHEYROSE do veľmi horúcich tekutín (napr. mlieka), pretože sa vytvoria hrudky. Srvátkový proteínový koncentrát sa najlepšie mieša v teplej tekutine.
• Prášok nahradí približne 40 % múky, ak chcete pripraviť proteínovú omeletu alebo palacinky.
• Nie je vhodný pre vegánov (obsahuje mliečne bielkoviny).

Recenzia používateľa

Moja snúbenica hovorí, že je to najlepší proteín zo všetkých. Nemá umelú chuť, výborne sa rozpúšťa a sušienky sú vynikajúce.

Olimp 100% prírodný srvátkový proteínový izolát, prírodná príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu : WPI
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

100% prírodný srvátkový proteínový izolát je výživový doplnok vo forme prášku, ktorý poskytuje vysokokvalitné bielkoviny vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, ktorý okrem iného poskytuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Výrobok má 26 g bielkovín s nízkym obsahom cukrov a tukov.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselín
• Jednoduché, krátke zloženie

Mínusy:

• Zákazníci poukazujú na zlú chuť a vôňu výrobku
• Pri rozpúšťaní silne pení

Ďalšie informácie

Izolát Olimp Sport Nutrition sa vyrába pomocou mikrofiltračného procesu CFM - ten zaručuje, že proteíny nie sú denaturované a zákazník dostáva 100 % čistý produkt s plnou štruktúrou a biologickou aktivitou.

Odborný názor

"zo všetkých izolátov Olimp je táto chuť alebo skôr nedostatok chuti najlepšia.... okrem toho sa dobre rozpúšťa".

KFD Premium WPC 82, príchuť biela čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 23
  
• Bielkoviny na porciu: 24 g

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantný a 100 % čistý srvátkový proteínový koncentrát - výrobok s približne 80 % bielkovín v sušine. WPC 80 je živina, ktorá podporuje organizmus, poskytuje nutričné hodnoty, ktoré sa ťažko asimilujú z potravy. Pomáha udržiavať dennú potrebu bielkovín potrebnú na uvedomelé budovanie postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Veľmi dobrá rozpustnosť
• Bez aspartámu a umelých farbív
• Vysoký obsah aminokyselín BCAA

Mínusy:

• Pomerne sladká chuť

Ďalšie informácie

Produkt bol vyvinutý predovšetkým pre fyzicky aktívnych a intenzívne trénujúcich ľudí vrátane profesionálnych športovcov a umožňuje im doplniť dennú stravu o bielkoviny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Odborný názor

"Chutné bielkoviny. Pridaný do ovsenej kaše, jedna odmerka (polovica odporúčanej dávky) - nie príliš sladký a výrazná chuť."

A koľko potrebujete? Zoberte si kalkulačku alebo počítajte v pamäti.

Koľko gramov bielkovín pri hmotnosti?

Pri hmotnosti sa odporúča konzumovať 1,8 až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude mať správne množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na budovanie a regeneráciu svalov.

Pri tvrdom silovom tréningu sa vo svaloch vytvárajú mikropoškodenia. Telo opravuje poškodené vlákna ich spájaním, čím sa zväčšuje svalová hmota a veľkosť - a bielkoviny sú v tomto procese ako tehly, ktoré ich budujú.

Keďže telo využíva bielkoviny aj na mnohé iné úlohy, potrebuje ich mať k dispozícii dostatok, aby sa mohli podieľať na výrobe energie a aby niečo zostalo aj pre svaly. To je dôvod, prečo sa vaša potreba hmoty zvyšuje.

Koľko gramov bielkovín na redukciu?

Počas redukčnej diéty pomáha primerané množstvo bielkovín zachovať čo najviac svalovej hmoty a môže mať aj vplyv na zvýšenie pocitu sýtosti po jedle. Odporúča sa preto konzumovať 1,8-2,4 g/kg telesnej hmotnosti.

Niektoré vedecké štúdie dokonca odporúčajú vyšší príjem - až 3,1 g/kg telesnej hmotnosti u trénovaných jedincov. Práce naznačujú, že toto množstvo pomáha športovcom (hlavne tým, ktorí sa zúčastňujú na súťažiach v krasokorčuľovaní) udržať si viac svalovej hmoty počas redukcie.

Počas redukcie strácate telesný tuk aj svaly. Sledovaním množstva bielkovín v strave môžete minimalizovať stratu cenných svalov. Množstvo však prispôsobte sebe a pozrite sa na celkové množstvo a zložky svojej stravy. Nie je umenie napchať sa kockou tvarohu, aby ste sa na ňu po týždni nemohli pozrieť (povedal mi kolega...).

Koľko bielkovín pre vegánov a vegetariánov?

Bielkoviny z rastlinných potravín sa nevstrebávajú tak dobre ako bielkoviny živočíšneho pôvodu. Okrem toho väčšina produktov neživočíšneho pôvodu vám neposkytne všetky esenciálne aminokyseliny (EAA)i. Preto by ľudia, ktorí nejedia mäso, mali jesť rôzne potraviny.

Vegetariáni to majú o niečo jednoduchšie, pretože jedia vajcia alebo mliečne výrobky. Na druhej strane, vegáni musia venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ich tanier tvorila skladba rôznych bielkovín. Požiadavky na bielkoviny budú rovnaké ako u tých, ktorí držia diétu bez stravovacích obmedzení.

Vegetarián a konzumentkoly potrebujú rovnaké množstvo bielkovín, hoci vegánsky priateľ musí jesť opatrnejšie. Všimol som si však, že čím ďalej vo vege diéte sa človek dostane, tým lepšie si títo ľudia počínajú, pokiaľ ide o zloženie a zabezpečenie potrebných zložiek.

Koľko bielkovín počas tehotenstva?

Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba bielkovín, ako aj ďalších dôležitých živín (napr. kyseliny DHA alebo vitamínu D). Žena, ktorá čaká dieťa, musí jesť za dvoch (nie za dve ) a zabezpečiť si správne množstvo bielkovín, pretože to ovplyvňuje zdravie matky aj vývoj plodu.

Ak ste tehotná, jedzte približne 1,1-1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a najlepšie bielkoviny z rôznych zdrojov - živočíšnych, ale aj rastlinných. Bielkovinové doplnky sa počas tehotenstva neodporúčajú - spoľahnite sa na výživnú stravu.

Nedostatok bielkovín v potrave sa v súčasnosti týka najmä rozvojových krajín, kde všeobecne prevláda hlad a nedostatok živín. To však neznamená, že počas tehotenstva nemusíte byť ostražitá - napriek tomu sa oplatí sledovať množstvo potravín bohatých na bielkoviny vo vašej strave.

Ako rozdeliť bielkoviny do jedál?

Optimálne je rozložiť si prísun bielkovín do 3-4 jedál a v každom jedle by malo byť 0,4-0,55 g/kg telesnej hmotnosti. Tým zabezpečíte, že každé vaše jedlo bude výživné a podporí syntézu svalových bielkovín. Zvyčajne je to 20-40 g bielkovín na jedno jedlo.

Napríklad:

• Žena vo veku 65 rokov s hmotnosťou 60 kg denne skonzumuje 72 g bielkovín. Jedáva štyri jedlá denne a snaží sa, aby v každom jedle bolo približne 20 g bielkovín.
• Žena vo veku 35 rokov a s hmotnosťou 60 kg, ktorá trénuje v posilňovni, skonzumuje 120 g bielkovín denne. Jedáva 5 jedál - v 4 hlavných jedlách zje 20 - 30 g bielkovín a v jednom si dá sacharidovú desiatu.
• Muž s hmotnosťou 95 kg vo veku 40 rokov, ktorý trénuje silový tréning a príležitostne boxuje, zje 190 bielkovín denne. Konzumuje 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenia, pričom sa snaží dosiahnuť približne 40 g bielkovín na jedno jedlo.

Spôsoby, ako prekonať bielkoviny

Pre niektorých ľudí je ťažké zjesť dostatok bielkovín. Niekedy je dôvodom veľmi vysoká potreba (môj priateľ naozaj trpel, keď musel zjesť 200 g) alebo odpor k niektorým potravinám bohatým na bielkoviny (napr. vegáni). A niekedy, len tak - bielkoviny neprichádzajú.

Čo potom robiť?

• Skontrolujte, či to s bielkovinami nepreháňate. Viem, že v súčasnosti panuje bielkovinová mánia, ale na efektívne budovanie svalovej hmoty stačí len 1,8 g/kg telesnej hmotnosti - nie nevyhnutne 2,5 g/kg.
• Preskúmajte všetky potraviny bohaté na bielkoviny a zaraďte ich do svojho jedálneho lístka. Určite si nájdete niečo pre seba aj pri bezmäsitej diéte.
• Zvážte možnosť užívania proteínového doplnku. Výber je obrovský - od srvátkových bielkovín až po rastlinné. A existujú desiatky príchutí.
• Vpašujte bielkovinovú výživu do svojich jedál - ovsených vločiek, omelety alebo dezertov.

Užitočné články:

• Produkty bohaté na bielkoviny
• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkových bielkovín (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Proteínový doplnok
• Rastlinné bielkoviny

Stráviteľnosť bielkovín v jedle

Dodnes koluje mylná predstava, že telo neasimiluje viac ako 30 g bielkovín naraz. Skutočne - niektorí ľudia tvrdia, že zjete 40 g a 10 g pôjde nazmar. Odíde z tela po anglicky, presvedčený o svojej zbytočnosti.

Toto tvrdenie možno vychádza zo štúdie z 50. rokov minulého storočia, ktorá pozorovala zvýšené straty dusíka močom pri vyššom príjme bielkovín. Myslelo sa, že to znamená, že sa "plytvá" extra bielkovinami. Našťastie to nie je pravda.

V praxi svalová proteosyntéza (MPS) dosahuje maximálnu úroveň, keď si doprajete približne 20-30 gramov bielkovín na porciu, a väčšie množstvá telo jednoducho využije na mnohé iné procesy, napríklad na tvorbu energie alebo hormónov.

Zamyslite sa nad tým - obmedzovanie príjmu bielkovín nemá z evolučného hľadiska žiadny zmysel. Vaše telo veľmi ochotne využije bielkoviny na... jednoducho na správne fungovanie. Prebytočné bielkoviny sa tiež môžu premeniť na močovinu a odstrániť z tela.

Úloha bielkovín v tele

Bielkoviny ovplyvňujú mnohé procesy vo vašom telei:

• Podporujú rast a obnovu tkanív,
• podieľajú sa na produkcii hormónov a enzýmov,
• posilňujú imunitný systém,
• sú zdrojom energie,
• regulujú metabolické procesy (napr. trávenie),
• prenášajú zložky v tele (napr. kyslík do buniek).

Pozrite si tiež: "Bielkoviny v organizme":

• Omega-3 v strave športovcov
• Proteínový doplnok
• Kolagén pre športovcov
• Kreatín
• Kofeín
• Cordyceps
• Maca
• Glutamín
• Najlepšie kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Zhrnutie