Potraviny bohaté na bielkoviny - čo obsahuje najviac bielkovín? Tabuľka

Chcete si byť istí, že máte v strave dostatok bielkovín? Výborne - napriek všetkému sa nemusíte obmedzovať len na mäso - hovädzie na tenko, kuracie s ryžou (lebo ako inak) alebo tvaroh. Aj rastlinné zdroje bielkovín môžu byť "bielkovinovou bombou".

Zistite, ktoré potraviny sú najbohatšie na bielkoviny, a prejdite si ich chute - bez ohľadu na to, aký typ stravy držíte.

Pozrite si tiež: "Bielkoviny":

• Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
• Izolát srvátkovej bielkoviny (WPI)
• Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH)
• Rastlinné bielkoviny
• Kazeín
• Proteínový doplnok
• Proteín pred alebo po tréningu?
• Koľko bielkovín denne?
• Najlepšie kolostrum
• Kolostrum - vlastnosti a účinky

Čo je to proteín?

Bielkoviny(proteíny) tvoria 20 % hmotnosti a sú jednou z troch najdôležitejších makroživín v strave spolu so sacharidmi a tukmi. Skladá sa z mnohých aminokyselín a v tele má kľúčovú stavebnú funkciu. Tvorí spojivové tkanivo, svaly, kosti, zuby, vlasy a nechty.

Okrem toho bielkovinysi:

• regulujú metabolizmus (ako enzýmy a hormóny),
• majú transportné funkcie (napr. prenášajú živiny),
• podieľajú sa na regulácii fyziologických procesov (napr. prenos signálu),
• tvoria protilátky, ktoré sú zodpovedné za obranu tela proti mikrobiálnej aktivite,
• podieľajú sa na udržiavaní acidobázickej rovnováhy v tele.

Bez dostatočného množstva bielkovín v tele nefungujú správne procesy rastu, regenerácie tkanív, buniek a orgánov alebo dokonca tvorby hormónov.

Výrobky bohaté na bielkoviny

Výrobky bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú viac ako 20 g bielkovín na 100 g, sú predovšetkým živočíšne výrobky, napr. mäso, mliečne výrobky, ryby, syry, a rastlinné zdroje, ako je sója, orechy a semená. Medzi výrobky s vysokým obsahom bielkovín patria aj proteínové doplnky, tyčinky alebo nápoje.

Zistite, koľko bielkovín sa skrýva v živočíšnych výrobkoch, rastlinných výrobkoch a iných alternatívach, ktoré môžete konzumovať rekreačne. Obsah bielkovín sa môže líšiť v závislosti od výrobcu, prípravy alebo kvality výrobku.

Živočíšne zdroje bielkovín

Rastlinné zdroje bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny - tabuľka

Výrobky bohaté na bielkoviny - tabuľka

Čo má najviac bielkovín?

Z mäsových výrobkov poskytujú najviac bielkovín kačacie prsia (28 g/100 g), z mliečnych výrobkov dominuje tvaroh (19 g/100 g), zo syrov ementál (29 g/100 g). Z rastlinných zdrojov poskytne najviac bielkovín sója (37 g/100 g) a orechy a semená (približne 18-24 g/100 g).

Živočíšne bielkoviny v porovnaní s rastlinnými bielkovinami

Rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín sú dôležité a poskytnú vám bielkoviny, ale živočíšne bielkoviny majú oproti rastlinným niekoľko výhod :

• lepšie sa vstrebáva,
• obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín,
• poskytuje viac vitamínu B12 a železa.

Preto sa oplatí poskytovať bielkoviny z rastlinných aj živočíšnych produktov.

Rastlinné bielkoviny sa skladajú z aminokyselín rovnako ako živočíšne bielkoviny. Bohužiaľ, ich pomer v rastlinách je narušený v dôsledku prítomnosti limitujúcich aminokyselín, ktoré znižujú vstrebávanie a využitie bielkovín prijatých s potravou.

Odborníčka Marta Kaczorek - v súkromí fanúšička vege stravy - poukazuje na výhody rastlinných bielkovín:

Rastlinné bielkoviny znižujú riziko srdcových ochorení o 14 % - ak sa v strave objaví porcia 100 g suchých strukovín 4-krát týždenne a znižujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva až o 42 %, ak sa v strave objaví porcia 100 g suchých strukovín aspoň raz týždenne.

Pri vegánskej strave je rozhodujúce správne zloženie rastlinných zdrojov bielkovín na získanie kompletného súboru esenciálnych aminokyselín. Správna kombinácia rastlinných bielkovín umožňuje správny priebeh procesu syntézy bielkovín v tele.

Rastlinné bielkoviny

Natu.Care Vegan Protein, vegánsky rastlinný proteín, biela čokoláda-malina

5.0

Vegánske rastlinné bielkoviny - až 26 g bielkovín na porciu. Vysokokvalitná zmes hrachových, kvasnicových a ryžových bielkovín.

• Typ bielkovín: rastlinné
• Veľkosťbalenia: 525 g
• Počet porcií v balení: 15
• Bielkoviny na porciu: 26 g
• Nízky obsah tuku a sacharidov
• Len 136 kcal
• Ďalšie zložky: značkový komplex tráviacich enzýmov DigeZyme®, lyofilizované plody malín.

Overiť cenu

Popis produktu

Natu.Care Vegan Protein supplement - rastlinný proteín s príchuťou bielej čokolády s lyofilizovanými malinami.

Vynikajúci zdroj bielkovín vo forme práškového doplnku. Natu.Care Vegan Protein je zmesou hrachového, kvasnicového a ryžového proteínu. Jedna porcia doplnku obsahuje 26 g bielkovín. Zloženie výrobku bolo obohatené o patentovaný komplex tráviacich enzýmov DigeZyme^®, ktorý má pozitívny vplyv na proces trávenia.

Natu.Care Vegan Protein je 100 % bezpečný a testovaný a v jeho zložení nájdete len tie najkvalitnejšie prírodné suroviny - bez pridaného cukru, lepku, GMO a laktózy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Vysoký obsah bielkovín na porciu (26 g)
• Výborná chuť a rozpustnosť
• Ďalšie enzýmy na zlepšenie trávenia ^DigeZyme®

Mínusy:

• Jeden variant príchute

Ďalšie informácie

Výživový doplnok s vysokým obsahom bielkovín, ktorý je vynikajúcim doplnkom stravy pre ľudí s vegánskou, vegetariánskou a bezlaktózovou diétou. Je tiež skvelý pre športovo a rekreačne aktívnych ľudí, ktorí hľadajú spestrenie doplnkov s mliečnymi bielkovinami alebo ktorí horšie trávia srvátkové bielkoviny.

Zloženie

Zloženie: hrachový proteín 22,75 g, kvasnicový proteín 5,25 g, ryžový proteín 3,78 g, lyofilizované plody malín (3 %), zahusťovadlo: guarová guma, arómy, farbivo: ^DigeZyme® komplex tráviacich enzýmov [α-amyláza (z Aspergillus oryzae), neutrálna proteáza (z Bacillus subtilis), laktáza (z Apergillus oryzae), lipáza (z Rhizopus oryzae), celuláza (z Trichoderma longibrachiatum)], sladidlá: sukralóza, glykozidy steviolu zo stévie.

Výživové hodnoty na 35 g porciu:

• Energetická hodnota: 569 kJ/ 136 kcal
• Tuk: 2,33 g, z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
• Sacharidy: 2,63 g, z toho cukry: 0,76 g
• Bielkoviny: 26,18 g
• Soľ: 0,18 g
• Multienzýmový komplex DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ bielkovín: WPC (srvátkový proteínový koncentrát)
• Veľkosť balenia: 500 g
• Počet porcií v balení: 16
• Bielkoviny na porciu: 22,5 g (biela čokoláda), 21,9 g (arašidové maslo), 21,6 g (sušienka)
• Ďalšie zložky: DigeZyme® enzýmy

Overiť cenu

Popis produktu

Proteínový doplnok obsahujúci srvátkový proteínový koncentrát (WPC) s pridanými tráviacimi enzýmami. Dobre sa trávi, predstavuje jednoduchý a rýchly spôsob dodania bielkovín a môžu ho konzumovať aj ľudia s intoleranciou laktózy. Dobre poslúži nielen ako samostatný nápoj, ale aj ako chutný doplnok kokteilov, dezertov, ovsenej kaše alebo omelety.

WHEYROSE obsahuje päť tráviacich enzýmov, ktoré pomáhajú rozkladať makromolekuly na menšie zložky, vďaka čomu sa zložky z potravy a živiny ešte lepšie vstrebávajú. Tým sa minimalizujú alebo dokonca eliminujú tráviace ťažkosti. Takýto prídavok je v proteínových doplnkoch zriedkavý.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Neobsahuje laktózu - ideálna výživa pre ľudí s intoleranciou.
• Obsahuje prídavok DigeZyme® - päť tráviacich enzýmov.
• Používatelia si pochvaľujú chuť a dobrú rozpustnosť prášku.
• Výrobca vykonáva laboratórne testy na kontrolu zloženia výživy.

Mínusy:

• Balenie obsahuje len 16 porcií.
• Výrobca neuvádza príchute v zložení.
• Maltitol v zložení zvyšuje hladinu glukózy v krvi a nie je glykemicky neutrálny - dodržujte mieru.

Ďalšie informácie

• Nepridávajte WHEYROSE do veľmi horúcich tekutín (napr. mlieka), pretože sa vytvoria hrudky. Srvátkový proteínový koncentrát sa najlepšie mieša v teplej tekutine.
• Prášok nahradí približne 40 % múky, ak chcete pripraviť proteínovú omeletu alebo palacinky.
• Nie je vhodný pre vegánov (obsahuje mliečne bielkoviny).

Recenzia používateľa

Moja snúbenica hovorí, že je to najlepší proteín zo všetkých. Nemá umelú chuť, výborne sa rozpúšťa a sušienky sú vynikajúce.

Olimp 100% prírodný srvátkový proteínový izolát, prírodná príchuť, 600 g

4.8

• Typ proteínu : WPI
• Veľkosť balenia: 600 g
  
• Počet porcií v balení: 20
  
• Bielkoviny na porciu: 26 g

Overiť cenu

Popis produktu

100% prírodný srvátkový proteínový izolát je výživový doplnok vo forme prášku, ktorý poskytuje vysokokvalitné bielkoviny vo forme srvátkového proteínového izolátu (WPI). Obsahuje bohatý aminokyselinový profil, ktorý okrem iného poskytuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Výrobok má 26 g bielkovín s nízkym obsahom cukrov a tukov.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Bohatý profil aminokyselín
• Jednoduché, krátke zloženie

Mínusy:

• Zákazníci poukazujú na zlú chuť a vôňu výrobku
• Pri rozpúšťaní silne pení

Ďalšie informácie

Izolát Olimp Sport Nutrition sa vyrába pomocou mikrofiltračného procesu CFM - ten zaručuje, že proteíny nie sú denaturované a zákazník dostáva 100 % čistý produkt s plnou štruktúrou a biologickou aktivitou.

Odborný názor

"zo všetkých izolátov Olimp je táto chuť alebo skôr nedostatok chuti najlepšia.... okrem toho sa dobre rozpúšťa".

KFD Premium WPC 82, príchuť biela čokoláda, 900 g

4.9

• Typ proteínu: WPC
  
• Balenie: 700 g
  
• Počet porcií v balení: 23
  
• Bielkoviny na porciu: 24 g

Overiť cenu

Popis produktu

KFD Premium WPC 82 je instantný a 100 % čistý srvátkový proteínový koncentrát - výrobok s približne 80 % bielkovín v sušine. WPC 80 je živina, ktorá podporuje organizmus, poskytuje nutričné hodnoty, ktoré sa ťažko asimilujú z potravy. Pomáha udržiavať dennú potrebu bielkovín potrebnú na uvedomelé budovanie postavy.

Výhody a nevýhody

Klady:

• Veľmi dobrá rozpustnosť
• Bez aspartámu a umelých farbív
• Vysoký obsah aminokyselín BCAA

Mínusy:

• Pomerne sladká chuť

Ďalšie informácie

Produkt bol vyvinutý predovšetkým pre fyzicky aktívnych a intenzívne trénujúcich ľudí vrátane profesionálnych športovcov a umožňuje im doplniť dennú stravu o bielkoviny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Odborný názor

"Chutné bielkoviny. Pridaný do ovsenej kaše, jedna odmerka (polovica odporúčanej dávky) - nie príliš sladký a výrazná chuť."

Marta Kaczorek vysvetľuje:

Aby ste si boli istí, že ste si v daný deň zabezpečili kompletný súbor aminokyselín, kombinujte potraviny do súborov, ako napr:

• krupica z prosa + červená fazuľa,
• cestoviny + šošovica,
• chlieb + cícerová pasta (hummus),
• šošovica + tempeh.

Koľko bielkovín potrebujete zjesť?

Podľa oficiálnych odporúčaní by ste mali zjesť 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To je absolútne minimum. Vaša potreba bielkovín sa zvyšuje, keď ste fyzicky aktívni, v takom prípade by sa mal váš prísun pohybovať medzi 1,6 a 2,2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Príjem viac ako 2,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti má pre ľudí, ktorí trénujú, len malý prínos, t. j. toto množstvo nevedie k vyššej syntéze svalových bielkovín po tréningu ani k rýchlejšej regenerácii po behu.

Naopak, vysoký prísun bielkovín, aj nad 2,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, sa osvedčuje niektorým ľuďom na redukčnej diéte, pretože bielkoviny môžu zvýšiť pocit sýtosti po jedle.

Ak neviete, koľko bielkovín jesť, aby ste dosiahli konkrétne výsledky (napr. budovanie svalovej hmoty alebo redukciu bez nadmerného hladu), nechajte si poradiť od dietológa, ktorý vám pomôže určiť najlepšie rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave.

Pozrite si tiež: "V prípade, že sa vám nepodarí získať dostatok bielkovín, môžete sa obrátiť na lekára:

• Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín
• Produkty bohaté na vitamín B12
• Produkty bohaté na železo
• Najlepšie zdroje vitamínu D
• V čom sa nachádza kolagén?

Zhrnutie