- Domovská stránka
- Vitamíny
- Vitamín B12 - kde sa vyskytuje
Vitamín B12 - kde sa vyskytuje v strave a vo výrobkoch [tabuľka].
Zistite, kde sa nachádza vitamín B12 a ktoré produkty vám ho dodajú.
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese
![Vitamín B12 - kde sa vyskytuje v strave a vo výrobkoch [tabuľka].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/balanced_diet_nutrition_healthy_eating_concept_food_sources_rich_vitamin_b12_cobalamin_kitchen_table_1_7323c41bd3.jpg)
Prečo nám môžete dôverovať
Články na stránke Natu.Care sú napísané na základe vedeckého výskumu, údajov z vládnych webových stránok a iných spoľahlivých zdrojov. Texty sú písané v spolupráci s lekármi, odborníkmi na výživu a ďalšími odborníkmi na zdravie a krásu. Články sú pred publikovaním a pri významných aktualizáciách kontrolované.
Viac informácií nájdete v našom redakčnom procese.
Informácie o reklame
Obsah na stránke Natu.Care môže obsahovať odkazy na produkty, z ktorých predaja môžeme získať províziu. Pri tvorbe obsahu dodržiavame vysoké redakčné štandardy a dbáme na objektivitu diskutovaných produktov. Prítomnosť partnerských odkazov nie je diktovaná našimi partnermi a produkty, ktoré recenzujeme, si vyberáme sami úplne nezávisle.
Viac informácií nájdete v našich podmienkach
Len 100 gramov varených mušlí vám dodá približne 1 400 % dennej potreby vitamínu B12. Mohlo by sa preto zdať, že jeho doplnenie v strave je hračka.
Skutočnosť je však trochu iná a nedostatok tohto vitamínu je častým problémom. Preto vám spolu s odborníčkou na klinickú výživu Martou Kaczorek odpovieme na otázku, kde sa nachádza vitamín B12.
Z tohto článku sa dozviete:
- Kde sa vitamín B12 vyskytuje.
- Koľko vitamínu B12 by ste mali denne prijať.
- Kto je obzvlášť ohrozený nedostatkom vitamínu B12.
Pozri tiež: Bukotín v krvi (Bukotín v krvi):
- Vitamín B12
- Ako rýchlo doplniť nedostatok vitamínu B12
- Nedostatok vitamínu B12
- V čom je vitamín D
- Vitamín B1
- Vitamín B2
- Vitamín B3(niacín)
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- vitamín B6
- Vitamín B7 (biotín)
- vitamín B9 (kyselina listová)
- Vitamíny skupiny B
- Vitamín C
- Vitamín A
- Vitamín D3
- vitamín E
- Vitamín K
Vitamín B12 - kde sa vyskytuje?
Vitamín B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie mäso, vnútornosti (napr. pečeň), mušle, sardinky, tuniak, pstruh alebo losos. Získate ho aj z mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry. Vitamín B12 sa nachádza aj vo vajciach, kuracom mäse, morčacom mäse, obohatenom droždí, sleďoch, mlieku a makrelách.
Zdroje vitamínu B12 - tabuľka
Obsah vitamínu B12 sa líši v závislosti od konkrétneho výrobku. Nižšie nájdete niektoré potraviny a vedľa nich informácie o tom, koľko kobalamínu obsahujú.
Kde sa nachádza vitamín B12 - tabuľka:
|
Produkt |
Obsah vitamínu B12 na 100gi |
|
Mušle |
98,9 mcg |
|
Jahňacia pečeň |
85,7 mcg |
|
Sleď |
13 mcg |
|
Tuniak |
10,9 mcg |
|
Sardinky |
8,94 mcg |
|
Pstruh |
7,49 mcg |
|
Hovädzie mäso (bravčová krkovička) |
5,89 mcg |
|
Švajčiarsky syr |
3,02 mcg |
|
Losos |
2,8 mcg |
|
Vajcia |
1,11 mcg |
|
Sójové mlieko |
0,85 mcg |
Uvedené hodnoty predstavujú obsah vitamínu B12 v surovom výrobku, pričom obsah vitamínu sa znižuje tepelnou úpravou.
Marta Kaczorekklinická dietologičkaa osobná trénerka
V ktorej zelenine sa nachádza vitamín B12?
V zelenine sa vitamín B12 prirodzene nenachádza. Niektoré riasy môžu obsahovať malé množstvá tohto vitamínu, ale sú naozaj zanedbateľné. Preto by ľudia na rastlinnej strave mali venovať pozornosť hladine vitamínu B12.
Mnohí odborníci odporúčajú ľuďom na vegánskej alebo vegetariánskej strave, aby užívali doplnky stravy s vitamínom B12 alebo konzumovali výrobky špeciálne obohatené o tento vitamín, napríklad rastlinné mlieka alebo kvasnice.
Rastliny nehromadia vitamín B12, a preto nemôžu byť jeho zdrojom.
Marta Kaczorekklinická dietologičkaa osobná trénerka
Denná potreba vitamínu B12
Potreba vitamínu B12 sa líši v závislosti od veku. U žien sa mení aj počas tehotenstva alebo dojčenia. Koľko vitamínu B12 by ste mali užívať?
|
Vek |
Denná potreba vitamínu B12i |
|
0-6 mesiacov |
0,4 mcg |
|
7-11 mesiacov |
0,5 mcg |
|
1-3 roky |
0,9 mcg |
|
4-6 rokov |
1,2 mcg |
|
7-12 rokov |
1,8 mcg |
|
> 13 rokov |
2,4 mcg |
Tehotné ženy by mali denne užívať 2,6 mcg vitamínu B12 a dojčiace ženy 2,8 mcg.
Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12?
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k viacerým zdravotným problémom, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska skutočne nebezpečné. Aké príznaky poukazujú na nedostatok tohto vitamínu v tele?
- Únava a nedostatok energie. Toto je jeden z najčastejších príznakov nedostatku vitamínu B12 - je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, ktoré zásobujú všetky orgány kyslíkom.
- Slabosť a bolesti svalov. Tieto príznaky sa objavujú, keď telo neprodukuje dostatok kyslíka v dôsledku nízkej hladiny červených krviniek.
- Problémy s pamäťou. vitamín B12 je kľúčový pre zdravie mozgu, takže jeho nedostatok môže viesť k problémom s pamäťou a koncentráciou.
- Šklbanie alebo mravčenie . môže byť spôsobené poškodením nervov v dôsledku nedostatku vitamínu B12.
- Dýchavičnosť a závraty. tie sa vyskytujú, keď telo produkuje menej kyslíka, ako potrebuje, čo často súvisí s nízkou hladinou vitamínu B12.
Kto je obzvlášť ohrozený nedostatkom vitamínu B12?
Nedostatok vitamínu B12 je pomerne častý, najmä u určitých skupín ľudí. Najčastejšie postihuje seniorov, vegánov alebo vegetariánov a ľudí trpiacich určitými zdravotnými ťažkosťami. Prečo?
|
Skupina ľudí |
|
|
Seniori |
Schopnosť tela absorbovať vitamín B12 sa s vekom prirodzene znižuje. Výskum naznačuje, že až 30 % ľudí starších ako 50 rokov môže mať nedostatok vitamínu B12. |
|
Vegáni a vegetariáni |
Vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ľudia, ktorí vylúčili alebo obmedzili príjem týchto produktov, môžu byť preto vystavení riziku, že budú mať v strave nedostatok tejto živiny. |
|
Ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami |
Ochorenia ako celiakia alebo Crohnova choroba môžu mať zlý vplyv na sliznicu tráviaceho traktu, čo bráni vstrebávaniu vitamínu B12. |
|
Pacienti po bariatrickej operácii |
Tieto operácie, napr. vykonané z dôvodu obezity, vedú k zníženiu kapacity žalúdka alebo k vynechaniu časti gastrointestinálneho traktu, čo má za následok ťažkosti pri vstrebávaní vitamínov vrátane vitamínu B12. |
|
Ľudia s cukrovkou 2. typu |
Problém vyplýva z dlhodobého užívania liekov obsahujúcich metformín. Štúdie uvádzajú, že chorí ľudia užívajúci tento liek majú výrazne nižšiu hladinu vitamínu B12 v porovnaní s kontrolnou skupinou. |
Prechodom na vegánsku stravu sa chránime pred nedostatkom vitamínu B12 po dobu približne dvoch rokov, pretože telo využíva zásoby, ktoré sme doteraz získali.
Marta Kaczorekklinická výživová poradkyňaa osobná trénerka
Oplatí sa dopĺňať vitamín B12?
Dopĺňanie vitamínu B12 môže byť nevyhnutné pre mnohých ľudí, najmä pre tých, ktorí sú ohrození nedostatkom vitamínu B12 - seniorov, vegánov a vegetariánov a pacientov s určitými zdravotnými problémami tráviaceho traktu.
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k megaloblastickej anémii, poškodeniu nervového systému, depresii, závratom a únave a jeho dopĺňanie môže pomôcť týmto problémom predísť.
Vždy je však dôležité mať na pamäti, že suplementácia akejkoľvek zložky by mala byť vedomá. Pred začatím užívania vitamínu B12 je preto dobré poradiť sa so svojím lekárom, ktorý vám odporučí správnu dávku a bude sledovať prípadné vedľajšie účinky. Nezabúdajte tiež, že suplementácia nenahrádza vyváženú a pestrú stravu.
Je možné sa vitamínom B12 predávkovať?
Áno, vitamínom B12 je možné sa predávkovať. Hoci neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokumentovali prípady ľudí, ktorí by sa k predávkovaniu touto zložkou dopracovali len stravou, nechýbajú práce vedcov, ktoré potvrdzujú, že suplementácia nie je vždy prospešná.
Niektoré štúdie naznačujú, že nadbytok vitamínu B12 svedčí o ochorení, napríklad o zlyhaní obličiek. Iné práce ukázali, že vysoké hladiny vitamínu B12 v tele vedú k vzniku akné.
Tieto štúdie sa väčšinou zameriavali na užívanie vitamínu B12 vo forme injekcií, a nie doplnkov. Napriek tomu pri užívaní akýchkoľvek doplnkov neprekračujte odporúčania výrobcu.
Ako vitamín B12 účinkuje?
Vitamín B12 je pre správne fungovanie organizmu nevyhnutný. Pôsobí na mnohých úrovniach, ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, fungovanie nervového systému a metabolizmus.
- Tvorba červených krviniek Vitamín B12 zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok môže viesť k megaloblastickej anémii, nebezpečnému stavu, ktorý si často vyžaduje špecializovanú liečbu.
- Fungovanie nervového systému. vitamín B12 sa podieľa na udržiavaní normálnej štruktúry a funkcie neurónov. Okrem toho sa podieľa na tvorbe myelínu, látky, ktorá obklopuje a izoluje nervové vlákna, čo umožňuje rýchly prenos signálov v telei.
- metabolizmus. kobalamín je jedným z kľúčových enzýmových kofaktorov, ktoré pomáhajú pri metabolizme aminokyselín a premene homocysteínu na folát. Týmto spôsobom sa podieľa na metabolizmi.
- tvorbe DNA. Vitamín B12 je dôležitý pri správnej replikácii DNA. Tu pôsobí synergicky s vitamínom B9 (kyselinou listovou)i.
- Zdravie srdca. Ovplyvňovaním metabolizmu homocysteínu môže kobalamín pôsobiť proti jeho škodlivým účinkom na kardiovaskulárny systém, ako je zvýšené riziko ischemickej chorobysrdcaiii .
- Energia a vitalita. Vitamín B12 je neoddeliteľnou súčasťou bunkového metabolizmu, pomáha premieňať skonzumované sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu, ktorú telo potrebujesi.
Pozri tiež:
- Vitamín D3 - ktorý je najlepší?
- Vitamín D3 kvapky
- Predávkovanie vitamínom D
- Maximálna dávka vitamínu D
- Nedostatok vitamínu D
- Vitamín D - dávkovanie
- Vitamín D3K2
- Vitamíny ADEK
- Vitamíny pre tehotné ženy
- Vitamíny pre mužov
- Najlepší multivitamín
- Vitamín A+E
- Biotín na vlasy
- Koenzým Q10
Zhrnutie
- Vitamín B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie mäso, vnútornosti, mäkkýše, ryby, mliečne výrobky, vajcia a obohatené kvasnice.
- Vitamín B12 nenájdete v zelenine; vegetariáni a vegáni musia často užívať doplnky stravy.
- Denná potreba vitamínu B12 pre dospelých je 2,5 mcg, pre dojčatá 0,8 mcg.
- Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k únave, svalovej slabosti, problémom s pamäťou, dýchavičnosti a závratom.
- Nedostatkom vitamínu B12 sú najviac ohrození seniori, vegáni, vegetariáni a ľudia so zdravotnými problémami tráviaceho traktu.
- Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, normálne fungovanie nervového systému a metabolizmu.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY
Vitamín B6 a B12 - kde sa vyskytujú?
Vitamín B6 sa nachádza vo výrobkoch, ako je mäso (kuracie, hovädzie), ryby, vajcia, slnečnicové semienka, banány a avokádo. Vitamín B12 sa naopak nachádza najmä v živočíšnych výrobkoch - napríklad v hovädzom mäse, vnútornostiach, ako je pečeň, rybách (napr. sardinky, tuniak), vajciach, mliečnych výrobkoch a kuracine.
Majú tehotné ženy vyššiu potrebu vitamínu B12?
Áno, tehotné ženy môžu potrebovať väčšie množstvo vitamínu B12. Je to spôsobené zvýšenou potrebou tela matky, ako aj vyvíjajúceho sa plodu. Odporúčaná dávka pre tehotné ženy je 2,6 mcg denne a pre dojčiace matky až 2,8 mcg.
Počas tehotenstva však nikdy neužívajte výživové doplnky na vlastnú päsť bez konzultácie s lekárom.
Aké sú následky dlhodobého nedostatku vitamínu B12?
Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane neuropatie, duševných porúch a megaloblastickej anémie. Neuropatia sa môže prejavovať ako mravčenie, poruchy rovnováhy a dokonca aj duševné zmeny. V prípade anémie sa u chorých môže vyskytnúť silná únava, dýchavičnosť alebo bledosť.
Pomáha vitamín B12 udržiavať zdravé vlasy a pokožku?
Hoci vitamín B12 priamo nesúvisí so zdravím pokožky a vlasov, jeho nedostatok môže viesť k rôznym dermatologickým problémom. Nedostatok vitamínu B12 môže mať za následok hyperpigmentáciu kože, škvrny na nechtoch, zmeny štruktúry vlasov a belavé sfarbenie kože, najmä na rukách a nohách.
Môže užívanie vysokých dávok vitamínu B12 zlepšiť moju energiu?
Vitamín B12 je dôležitý pre metabolizmus a tvorbu energie v tele. Dopĺňanie väčšieho množstva vitamínu B12 však nemusí nevyhnutne zlepšiť hladinu energie, pokiaľ jej človek nemá nedostatok. V takom prípade by mal konkrétne dávky odporučiť lekár.
Má vitamín B12 vplyv na náladu a pohodu?
Áno, vitamín B12 má zásadný význam pre duševné zdravie. Jeho nedostatok môže viesť k depresii, úzkosti a iným poruchám nálady. V takýchto prípadoch môže suplementácia pomôcť zlepšiť náladu, ale vždy by sa to malo konzultovať s lekárom.
Sú ľudia na bezlepkovej diéte viac ohrození nedostatkom vitamínu B12?
Ľudia na bezlepkovej diéte nie sú automaticky ohrození nedostatkom vitamínu B12 za predpokladu, že ich strava je vyvážená a obsahuje primerané množstvo živín.
Zdroje
Pozri všetky
Al Amin, A. S. M., & Gupta, V. (2023). Vitamín B12 (kobalamín). In StatPearls (Štatistické údaje). StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
Almoallim, H., Mehdawi, F. S., Cheikh, M. M., Al-dhaheri, F., & Aqeel, A. M. (2016). Reverzibilný nedostatok vitamínu B12 prejavujúci sa akútnou demenciou, paraparézou a normálnym hemoglobínom. Case Reports in Neurological Medicine, 2016, e4301769. https://doi. org/10.1155/2016/4301769
Al-Musharaf, S., McTernan, P. G., Hussain, S. D., Aleisa, K. A., Alnaami, A. M., Wani, K., Saravanan, P., & Al-Daghri, N. (2021). Prevalence and Indicators of Vitamin B12 Insufficiency among Young Women of Childbearing Age. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/ijerph18010001.
FoodData Central (Centrálne údaje o potravinách). (b.d.-a). Získané 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients.
FoodData Central. (b.d.-b). Stiahnuté 13. decembra 2023 z webovej stránky https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746767/nutrients.
FoodData Central. (n.d.-c). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients
FoodData Central. (b.d.-d). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
FoodData Central. (b.d.-e). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
FoodData Central. (n.d.-f). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172004/nutrients
FoodData Central. (n.d.-g). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/575722/nutrients
FoodData Central. (n.d.-h). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173707/nutrients
FoodData Central. (b.d.-i). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173368/nutrients
FoodData Central. (b.d.-j). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
FoodData Central. (b.d.-k). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients
FoodData Central. (b.d.-l). Stiahnuté 13. decembra 2023 z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172533/nutrients
Guéant, J.-L., Guéant-Rodriguez, R.-M., & Alpers, D. H. (2022). Absorpcia a malabsorpcia vitamínu B12. Vitamins and Hormones, 119, 241-274. https://doi. org/10.1016/bs.vh.2022.01.016
Úrad pre výživové doplnky - vitamín B12. (n.d.). Získané 13. decembra 2023 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
Sobczynska-Malefora, A., Delvin, E., McCaddon, A., Ahmadi, K. R., & Harrington, D. J. (2021). Stav vitamínu B12 v zdraví a chorobe: Kritický prehľad. Diagnostika nedostatku a insuficiencie - klinické a laboratórne úskalia. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 58(6), 399-429. https://doi. org/10.1080/10408363.2021.1885339
Moskal, E. (2024) Vitamíny: Všetko, čo potrebujete vedieť (B. Turczynski, Ed.). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887849
Redakcia
Zoznámte sa s tímom
okt 21
Vitamín D3 - ktorý je najlepší pre dojčatá a deti. Kedy a v akom množstve ho podávať. Poradie 2025
dec 28
Vitamín PP známy aj ako niacín alebo vitamín B3 podporuje správne fungovanie organizmu.
![Čo je NMN? Účinky, pôsobenie, vedľajšie účinky [doplnky].](https://cdn-resources.natu.care/uploads/1/science_background_with_molecule_atom_abstract_structure_science_medical_background_3d_illustration_1_a5ec4d9cec.jpg)
nov 22
Všetko, čo chcete vedieť o NMN: vlastnosti, účinky, bezpečnosť a názory odborníkov.