Ketogénna (keto) diéta: čo to je, ako ju dodržiavať a čo jesť + diskusia o výhodách a nevýhodách

Ketogénna diéta (alebo keto či ketogénna diéta) je diéta založená na konzumácii veľmi malého množstva sacharidov a veľkého množstva tukov. Je navrhnutá tak, aby nám umožnila jesť chutne a zároveň uľahčila chudnutie.

Ketogénna diéta bola vytvorená s cieľom pomôcť znížiť množstvo telesného tuku a tiež zlepšiť kardiovaskulárne funkcie. Ak ste o nej počuli dobré veci od svojich priateľov, teraz si môžete prečítať, čo o nej hovoria odborníci.

Spolu s doktorom Witoldom Tomaszewským, doktorom medicíny, a Juliou Skrajdou, klinickou dietologičkou, vám predstavujeme najdôležitejšie informácie o ketogénnej diéte.

Pozri tiež: Keto-ketika:

• Stredomorská diéta
• DASH diéta
• Ľahko stráviteľná diéta
• Dabrowská diéta
• SIRT diéta
• Diabetická diéta
• Najlepší horčík [rebríček + názor odborníkov]
• Horčík [vlastnosti + príznaky nedostatku + najlepšie zdroje].
• Omega-3 mastné kyseliny [účinky + použitie].
• Krvné testy [ako často vykonávať + ako sa pripraviť].
• Testy štítnej žľazy [ktoré vykonávať + normy + výsledky].
• Pečeň [príznaky ochorení + ako sa o ňu starať a čomu sa vyhnúť].
• Ztučnená (mastná) pečeň [čo to je + príčiny + príznaky].
• Pečeňové testy [aké sú + kedy ich vykonávať].
• Doplnky stravy na pečeň [poradie + názor lekárnika].
• Tablety na pečeň [poradie + názor lekárnika].
• Omega kyseliny [čo sú + druhy].

Čo je ketogénna diéta?

Ketogénnadiéta (alebo keto či ketogénna diéta) je strava s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Drastické zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie prísunu tukov uvádza telo do stavu ketózy. V tomto stave dokážeme produkovať energiu z tukov, a teda ich spaľovať.

Aké sú typy ketogénnej diéty?

Existuje niekoľko typov ketogénnej diéty. Najobľúbenejšie sú však štyri typy.

• Štandardná ketogénna diéta (SKD). Tá sa vyznačuje veľmi nízkym obsahom sacharidov, miernym prísunom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Vo väčšine prípadov pozostáva z nasledujúceho rozdelenia makronutrientov: Rozdelenie kcal na deň: 70 % tukov, 20 % bielkovín a 10 % sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD). Tento typ keto diéty umožňuje prijímať väčšie množstvo sacharidov vo vybraných obdobiach. Príkladom môže byť päť dní keto diéty, po ktorých nasledujú dva dni, keď môžeme prijímať väčšie množstvo sacharidov (od 60 do dokonca 80 % kalórií za deň vo forme sacharidov).
• Cielená ketogénna diéta (TKD). Táto ketogénna diéta nám umožňuje pridať do jedálneho lístka ďalšie sacharidy (15 až 50 g) pred zvýšenou fyzickou záťažou (tréningom).
• Vysokobielkovinová ketogénna diéta (HPKD). Ako už názov napovedá, ide o ketogénnu diétu, ktorá telu dodáva veľa bielkovín. Najbežnejší pomer makronutrientov je 60 % tukov, 35 % bielkovín a len 5 % sacharidov.

Štandardná a vysokobielkovinová ketogénna diéta sú obľúbené typy keto diét, ktoré sa používajú už dlho. Na druhej strane cyklická a cielená ketogénna diéta sú novšie "vynálezy". Najčastejšie ich používajú kulturisti alebo športovci. V dnešnom článku sa pozrieme na štandardnú keto diétu. Chceli by ste sa dozvedieť viac o ďalších typoch? Dajte nám vedieť v komentároch!

Jedným z najdôležitejších princípov ketogénnej diéty je tzv. ketóza. Zistite, čo je to metabolický stav a ako ho dosiahnuť.

Čo je to ketóza?

Nutričná ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo využíva na výrobu energie ketóny (namiesto jednoduchých cukrov). Ketóny vznikajú rozkladom tukov. Najčastejšie sa ketóza dostaví približne po 3 až 4 dňoch ketogénnej diéty. Výsledkom je rýchle spaľovanie prebytočného tuku.

Prečo môže ketóza viesť k úbytku hmotnosti?

Väčšina buniek v ľudskom tele vyrába energiu z glukózy (jednoduchých cukrov). Keď sa táto stane nedostatkovou, je potrebné nájsť iný zdroj energie. Tým sa stávajú už spomínané ketóny, ktoré sa vyrábajú z tukov. To je dôvod, prečo môže ketogénna diéta viesť k úbytku hmotnosti.

Čo je to keto-glycín?

Keto-glykémia je "vzbura" nášho tela proti vysadeniu sacharidov. Najčastejšie sa vyskytuje približne 24-48 hodín po začatí ketogénnej diéty a vyvoláva nasledujúce príznaky.

Príznakyketo-chrípky:

• bolesti hlavy,
• nevoľnosť,
• zápcha,
• vracanie,
• únava,
• nespavosť,
• gastrointestinálne problémy,
• slabosť,
• nepravidelný srdcový tep.

Vyššie uvedené príznaky nie sú, samozrejme, nič príjemné. Existuje však niekoľko spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie prekonať ketochrípku.

Ako sazbaviť ketochrípky?

• Pite viac vody.
• Vyhýbajte sa nadmernej námahe (ale neobmedzujte ju úplne!).
• Doprajte si kvalitný a zdravý spánok.
• Užívajte elektrolyty (paradajkové šťavy alebo strava bohatá na sodík alebo draslík vám okrem vody dodajú aj elektrolyty.
• Dodávajte telu "zdravé" tuky (semienka alebo olej).

Nevzdávajte sa! Najčastejšie keto chrípka trvá jeden až dva týždne. Ak však po tomto čase stále pociťujete ťažkosti, navštívte svojho lekára.

Čo je to keto-adaptácia?

Keto-adaptácia je dlhodobý proces, pri ktorom sa vaše telo "učí" plne využívať tuky na získavanie energie. Ketoadaptácia sa začína 4-12 týždňov po vstupe do stavu ketózy. Výnimkou sú vytrvalostní športovci. U nich sa ketoadaptácia môže začať už po 2 týždňoch ketogénnej diéty.

Ketogénna diéta - zásady

Najdôležitejšiu zásadu keto diéty ste sa už dozvedeli - veľa tukov a málo sacharidov. Pri ketogénnej diéte by ste nemali konzumovať viac ako 50 g sacharidov dennei. Okrem toho by sa mali obmedziť cukry - preto sa pri tejto diéte neodporúča väčšina zeleniny a ovocia.

Makronutrienty pri keto diéte

Makronutrienty predstavujú množstvo tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré prijímate so stravou. Pri keto diéte je základná "makro" 70/20/10i. To znamená, že 70 % kalórií by sme mali prijať s tukmi, 20 % s bielkovinami a 10 % so sacharidmi. Samozrejme, ide o bežný "zlatý pomer", ktorý sa dá upraviť o 5 až 10 % na každú stranu.

Asimilovateľné a neasimilovateľné sacharidy - aký je medzi nimi rozdiel?

Rozdelenie sacharidov podľa ich stráviteľnosti zahŕňa asimilovateľné sacharidy, ktoré ovplyvňujú keto diétu, a neasimilovateľné sacharidy (vláknina a cukrové alkoholy), ktoré ju neovplyvňujú. Stráviteľné sacharidy by sme mali kontrolovať. Ich nadmerná konzumácia môže ketózu narušiť.

Ako vypočítať využiteľné sacharidy?

Výpočet stráviteľných sacharidov (známych aj ako čisté sacharidy) je veľmi jednoduchý. Od všetkých sacharidov odpočítajte vlákninu a polovicu cukrových alkoholov (ak sú vo výrobku prítomné).

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom - ako ovplyvňujú keto diétu?

Glykemický index je ukazovateľ, ktorý nám hovorí, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho výrobku. Pri ketogénnej diéte je vhodné vyberať si len sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Najčastejšie nemajú veľký vplyv na koncentráciu glukózy v krvi. Nezabúdajte však na kľúčové pravidlo - pri keto diéte je to menej ako 50 g sacharidov denne.

Keto diéta - účinky

Podporuje chudnutie

Ketogénna diéta môže podporiť chudnutie tým, že znižuje chuť do jedla (ovplyvňuje centrum sýtosti) a zrýchľuje metabolizmus. Strava plná tukov častejšie zasýti a znižuje aj hladinu hormónov stimulujúcich hlad (leptínu a grelínu).

Výskumi naznačuje, že ľudia na keto diéte chudli rýchlejšie ako ostatní, ktorí boli na nízkotučnej diéte. Tým to nekončí, ketogénna diéta môže tiež znížiť riziko obezity.

Podporuje zdravie srdca

Vysoká hladina "zlého" cholesterolu (LDL) vedie k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že keto diéta môže zvýšiť "dobrý" cholesterol (HDL) a znížiť "zlý" cholesterol - najmä VLDL. Okrem toho môže keto diéta znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Podporuje liečbu akné

Akné je zápalové ochorenie kože. Zníženie glykémie (hladiny glukózy v krvi) môže mať pozitívny vplyv na liečbu tohto ochorenia. Štúdie naznačujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov (vrátane ketogénnej diéty) môže u niektorých ľudí znížiť príznaky akné.

Pozitívne účinky na funkciu mozgu

Výskum naznačuje, že ketogénna diéta nám môže poskytnúť neuroprotektívne výhody. To znamená, že u niektorých ľudí keto diéta posilňuje a chráni mozgové a nervové bunky. Napriek sľubným výsledkom je na potvrdenie týchto predpokladov potrebný ďalší výskum.

Presne tak, ketónová diéta môže liečiť epilepsiu u malých detí. A čo viac, ako vysvetľuje doktor Witold Tomaszewski, MD - práve preto bola pôvodne vyvinutá v 20. rokoch minulého storočia.

Ketogénna diéta - nevýhody

Ak vaše nadšenie pre ketogénnu diétu rastie s každou prečítanou vetou, je čas trochu vychladnúť. Skôr než pobežíte do obchodu kúpiť výrobky bohaté na tuky, poznajte hlavné nevýhody keto diéty. Pre niektorých ľudí môžu byť natoľko dôležité, že sa vzdajú obmedzujúceho jedálnička s nízkym obsahom sacharidov.

Keto diéta pre začiatočníkov - tipy, ako začať

Vzdanie sa rýchleho občerstvenia alebo sladkostí je oveľa menej obmedzujúcou zmenou stravovania ako ketogénna diéta. Takéto drastické obmedzenie sacharidov si vyžaduje primeranú prípravu.

Preskúmajte sa

Ketogénna diéta si vyžaduje drastické zmeny vo vašom každodennom jedálničku. Preto je nevyhnutné, aby ste si pred začatím tejto diéty nechali vyšetriť krv a moč. Tie pomôžu skontrolovať, či nemáte nedostatok minerálov alebo vitamínov. Navyše tieto testy môžu odhaliť aj špecifické kontraindikácie, ako sú ochorenia srdca, pečene alebo obličiek.

Zistite, čo môžete jesť

Ketogénna diéta sa považuje za jednu z najreštriktívnejších diét. Vyžaduje si, aby sme obmedzili napríklad sladkosti alebo početné občerstvenie. Skôr ako sa pustíte do keto diéty, overte si, čo budete môcť jesť. Niektorí ľudia sa nebudú môcť vzdať určitých potravín.

Naplánujte si svoj prvý jedálny lístok

Pred začatím ketogénnej diéty si naplánujte všetky jedlá na niekoľko nasledujúcich dní. Keď začnete keto dobrodružstvo, stravovanie už nebude také jednoduché ako predtým. To však neznamená, že sa ho musíte úplne vzdať. Väčšinu jedál v reštauráciách je možné upraviť tak, aby vyhovovali ketogénnej diéte.

Produkty povolené pri keto diéte

Jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne (základný predpoklad keto diéty) sa môže na prvý pohľad zdať nemožné. V rozpore so zdaním však výber výrobkov vôbec nie je taký obmedzený, ako by sme mohli očakávať.

Živočíšne bielkoviny

Živočíšne bielkoviny sú základom ketogénnej diéty. Práve tieto produkty nám poskytujú veľa tukov a bielkovín, pričom množstvo sacharidov je zanedbateľné.

Mäso

Mäso, či už hovädzie, bravčové alebo hydinové, sa považuje za základ ketogénnej diéty. Majú väčšinou nízky obsah sacharidov a sú skvelým zdrojom bielkovín a tukov.

Aké druhy mäsa môžeme jesť pri keto diéte?

• Hydina (kuracie mäso, morčacie mäso),
• hovädzie mäso,
• bravčové mäso,
• baranina,
• jahňacie mäso.

Ak máte možnosť, vyberte si mäso zo zvierat kŕmených trávou. Je oveľa zdravšie ako mäso zo zvierat, ktoré boli kŕmené obilím.

Ryby a morské plody

Ryby a mäkkýše sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín pre ľudí na ketogénnej diéte. Treba však poznamenať, že morské plody, ako sú ustrice alebo chobotnice, budú obsahovať malé množstvo sacharidov, ktoré však treba kontrolovať.

Ryby amorské plody, ktoré sa môžu konzumovať pri keto diéte, sú:

• lososy,
• halibuti,
• treska,
• pstruh,
• sardinky
• makrely,
• krevety,
• platesy
• slede,
• tuniak,

Slepačie vajcia

Veľké slepačie vajce obsahuje menej ako 0,5 gramu sacharidov a viac ako 6 gramov bielkovín. Práve preto sú vajcia jednou z najobľúbenejších volieb pre ľudí na ketogénnej diéte. Nezabudnite jesť celé vajcia, nielen ich bielkoviny. Väčšina prospešných živín sa nachádza v žĺtku vajíčka.

Mliečne výrobky

Väčšina mliečnych výrobkov je produkt, ktorý má pre ľudí na ketogénnej diéte veľké makro. Ktoré z nich si zaslúžia zmienku?

Syry

Väčšina syrov má vysoký obsah tuku a nízky obsah sacharidov. Skvelým príkladom je syr čedar, ktorý v 100 gramoch obsahuje necelé 4 gramy sacharidov, viac ako 22 gramov bielkovín a viac ako 33 gramov tuku.

Najlepšie syry pri ketogénnej diéte sú:

• goudai,
• kozí syr,
• modrý syra,
• Camemberti,
• tvaroh,
• fetai.

A mnoho ďalších! Toto sú len najobľúbenejšie syry, ktoré odporúčam ľuďom na ketogénnej diéte. V skutočnosti má aj väčšina ostatných skvelé "makro" vlastnosti. Jediné, čo musíte urobiť pred výberom svojho obľúbeného syra, je skontrolovať obsah sacharidov, tukov a bielkovín v konkrétnom výrobku.

Mliečne výrobky

Syr nie je všetko, existujú aj iné mliečne výrobky, ktoré sa oplatí konzumovať pri ketogénnej diéte. Medzi ne patria napr:

• Grécky jogurt,
• 50% smotana a
• nesladené rastlinné mlieka, ako je sójové mlieko, mandľové mlieko a koksové mlieko.

Zelenina

Zeleninu si spájame najmä so základnou redukčnou diétou, nie s ketogénnou diétou. Napriek tomu by nemala chýbať ani v strave plnej tukov.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina má nízky obsah sacharidov a ponúka nám množstvo vitamínov a minerálov.

Ktorú zelenú listovúzeleninu môžete jesť pri ketogénnej diéte?

• hlávkový šalát
• špenát,
• rukolu,
• kapusta,
• kapusta,
• mangold.

Za zmienku stoja aj "bezpečné" bylinky pri keto diéte, medzi ktoré patria:

• tymián,
• oreganoi,
• kôpor,
• petržlen,
• korianderi,
• bazalka,
• šalvia.

Papriky

Papriky existujú v mnohých druhoch a väčšina z nich je pre ketogénnu diétu skvelá. Či už sa rozhodnete pre klasickú papriku alebo napríklad jalapeños, môžete si byť istí, že váš keto recept bude ťažiť z chuti a že malé množstvo sacharidov nenaruší vaše makro.

100 gramov červenej papriky nám poskytne 142 mg vitamínu C. To viac ako naplní našu dennú potrebu tohto vitamínu.

Cuketa

Cukety sa dajú pripraviť na desiatky spôsobov. Vďaka nízkemu obsahu sacharidov si ju obľúbilo mnoho ľudí na ketogénnej diéte. Cuketa sa výborne hodí na pečenie, môže byť alternatívou ryže a dokonca sa dá použiť aj na prípravu cestovín.

Cukety nám poskytujú veľké množstvo vitamínu A. Pozývam vás prečítať si článok o tejto zlúčenine: Vitamín A - vlastnosti, pôsobenie, výskyt, príznaky nedostatku

Ďalšia neškrobová zelenina

Existuje niekoľko ďalších neškrobových druhov zeleniny, ktoré sú priateľské pre ľudí na ketogénnej diéte. Patria medzi ne:

• brokolica
• špargľa,
• karfiol,
• uhorky,
• baklažány,
• reďkovky.

Ovocie

Väčšina druhov ovocia má vysoký obsah sacharidov, preto by ste sa im pri keto diéte mali vyhýbať. To však neznamená, že tým, že sa zaradíme do tejto diéty, sa budeme musieť ovocia úplne vzdať.

Ovocie, ktoré môžeme pri ketogénnej diéte konzumovať, je:

• avokádo,
• melóny,
• jahody
• citróny,
• maliny
• broskyne,
• melón.

Ďalšie potraviny rastlinného pôvodu

Ketogénna diéta nie je len o mäse a morských plodoch. Okrem vyššie uvedených rastlinných potravín, ktoré sa hodia do tejto diéty, máme pre vás ďalšie návrhy.

Orechy a semená

Niektoré orechy a semená majú nízky obsah sacharidov. Iným by ste sa pri keto diéte mali obzvlášť vyhýbať.

Pri ketogénnej diéte môžeme jesť:

• mandle,
• vlašské orechy,
• makadamové orechy,
• pekanové orechy,
• ľanové semienka,
• semienka chiai.

Rezance shirataki

Cestoviny pri keto diéte? Presne tak! Rezance shirataki obsahujú len 2,5 g sacharidov a 9 kalórií na 100gi. Pozostávajú najmä z vody, ako aj glukomananu. Táto viskózna vláknina znižuje výkyvy cukru v krvi a môže tiež znížiť pocit hladu.

Horká čokoláda

Nedostatok sladkostí pri ketogénnej diéte môže byť nepríjemný, ale horká čokoláda by vám to mala vynahradiť. Táto sladkosť dokáže znížiť krvný tlak a má ochranný účinok na endotel tepien. Nezabudnite si vybrať len čokoládu, ktorá obsahuje viac ako 70 % kakaovej sušiny.

Tuky

Smaženie, varenie alebo pečenie si vyžaduje použitie správnych tukov alebo olejov.

Najlepšietuky pri keto diéte sú:

• Olivový olej.  Ide o čistý zdroj tuku, ktorý neobsahuje sacharidy. Priekopnícka štúdia, ktorú nedávno uskutočnil poľský tím vedcov, naznačuje, že kyselina olejová (zložka olivového oleja) môže znížiť riziko srdcových ochoreníi.
• Maslo.  Obsahuje len stopové množstvo sacharidov, takže nič nebráni jeho používaniu pri ketogénnej diéte.
• Vyčistené maslo Ghee.iVjeho zložení sa nenachádzajú žiadne sacharidy, takže je skvelé pre keto diétu.

Nápoje

Pri ketogénnej diéte nebudete mať veľký výber, pokiaľ ide o nápoje. Mali by ste sa rozhodnúť pre jeden z troch návrhov.

Povolené nápoje pri ketogénnej diéte sú:

• nesladená voda,
• nesladený čaj,
• nesladená káva.

A nezabudnite na spomínané rastlinné mlieka (sójové, mandľové alebo kokosové). Aj to sú nápoje, ktoré môžete pri keto diéte piť bez obáv.

Alkohol

Pri ketogénnej diéte môžeme konzumovať alkohol. Buďte však opatrní a vyberajte si len nápoje vyrobené z čistého alkoholu.

Alkoholy, ktoré môžeme piť pri ketogénnej diéte, sú:

• rumi,
• vodkai,
• džin,
• tequilai,
• whiskyi.

Pri konzumácii alkoholických nápojov, dokonca aj tých z vyššie uvedeného zoznamu, by ste mali vždy dbať na prísun sacharidov. Pokiaľ ide o iné, na sacharidy bohatšie liehoviny, musíte byť ešte ostražitejší.

Keto raňajky - recept na chutný šalát od odborníka na výživu

Klinická odborníčka na výživu Joanna Serwińska-Jania pripravila špeciálne pre vás recept na keto-raňajky. Naším návrhom je šalát s avokádom a vajíčkom.

Zloženie: 1:

• Avokádo: 50 g (dve hrste)
• Vajce: 100 g (dva kusy)
• Spinach: (dve hrste)
• Cherry paradajka: 120 g (asi šesť kusov)
• Tekvicové semienka: 1 ks (cca 6 ks): 20 g (dve polievkové lyžice)
• Vlašské orechy: 22 g (dve polievkové lyžice)
• Olivový olej: 10 g (jedna polievková lyžica)
• Citrónová šťava: 6 g (jedna polievková lyžica)
• Sušené oregano: 0,6 g (dve štipky)
• Čerstvá bazalka: 3 g (jedna hrsť)

Príprava:

• Vajíčka uvarte natvrdo.
• Avokádo ošúpeme a nakrájame na menšie kúsky.
• Špenát vložte do misky a pridajte vajcia a avokádo.
• Pridajte nakrájané cherry paradajky, tekvicové semienka a vlašské orechy.
• Zmiešajte olivový olej s citrónovou šťavou a oreganom.
• Pripravenou zmesou zalejte šalát.
• Na vrch šalátu pridajte nasekanú bazalku.

Po 15 minútach v kuchyni bude váš šalát hotový. Poskytne vám 635,78 kcal a nasledujúce makroživiny:

• Tuk - 54,42 g
• Bielkoviny - 26,04 g
• Sacharidy - 19,25 g

Ketogénna diéta - zakázané výrobky

Po množstve potravín, ktoré možno pri ketogénnej diéte konzumovať, je čas pozrieť sa na druhú stranu mince. Zakázaných potravín je pri keto diéte rovnako veľa.

Obilné výrobky

Cieľom ketogénnej diéty je výrazne obmedziť sacharidy, ktorých obrovské množstvo sa nachádza v mnohých obilninách. Pšenica, jačmeň alebo kukurica sú bohaté na sacharidy, preto je potrebné vyhýbať sa potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín.

Obilniny, ktoré sa pri keto diéte nemôžu konzumovať, sú:

• chlieb,
• cestoviny,
• ryža,
• krupica
• koláče a
• raňajkové cereálie.

Zelenina

Pri ketogénnej diéte by sa mala obmedziť aj zelenina. Väčšina z nich nám poskytuje veľa sacharidov a veľmi málo tukov.

Zelenina, ktorej sa pri ketogénnej diéte vyhýbajte:

• zemiaky,
• kukurica
• bataty (sladké zemiaky)a
• fazuľa,
• hrach,
• mrkva
• červená repa,
• paštrnák,
• hrášok.

Ovocie

Ako už viete, ovocie sa skladá prevažne z jednoduchých cukrov. Preto by sa väčšina z nich nemala jesť pri keto.

Ovocie, ktoré pri ketogénnej diéte nemôžete jesť:

• jablká,
• hrozno,
• mangoi,
• datlei,
• banány,
• ananásy,
• hrušky.

Sladkosti

Pri ketogénnej diéte sa treba vyhýbať všetkým sladkostiam. Obsahujú veľké množstvo sacharidov. Na trhu však nájdete sladkosti, ktoré sú určené pre ľudí na keto diéte. Pri ich výbere dávajte pozor na obsah sacharidov a držte sa limitu 20-50 gramov denne.

Nápoje

Nápoje, ktoré pri ketogénnej diéte nemôžete piť:

• koly,
• ovocné šťavy,
• energetické nápoje
• sladená káva a čaj,
• ochutená voda (sladená),
• ovocné pivo,
• alkoholické nápoje (s veľkým množstvom cukru).

Kontraindikácie ketogénnej diéty

Ketogénna diéta zahŕňa obmedzenie obrovského množstva produktov. Z dlhodobého hľadiska môže viesť k nedostatku vitamínov alebo minerálov. Preto existujú skupiny ľudí, ktorí by sa pre túto diétu nemali rozhodnúť.

Ako bezpečne ukončiť ketogénnu diétu?

Ukončenie ketogénnej diéty by malo zrkadlovo odrážať jej začatie. Postupne by ste mali zvyšovať príjem sacharidov a znižovať príjem tukov. Je tiež dobré poradiť sa s odborníkom (lekárom, dietológom), ktorý bude celý proces sledovať.

Príliš rýchle ukončenie keto diéty (drastické zníženie tukov a zvýšenie príjmu sacharidov) môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom.

Ako prerušiť keto diétu - tipy

• Vyberajte si kvalitné sacharidy. Pri ukončení ketogénnej diéty si vyberajte sacharidy bohaté na bielkoviny a vlákninu. Zabudnite na čipsy, sušienky alebo šišky. Stavte na kvalitné sacharidy, ktoré vám budú dlho trvať, kým ich strávite. Príjem sacharidov by ste mali sledovať spolu s lekárom. Ak ho nemáte, pokúste sa každý deň zvýšiť príjem približne o 10 %.
• Vyhnite sa cukru. Po niekoľkých mesiacoch na ketogénnej diéte je vaša chuť na cukor určite veľmi nízka. Nezvykli ste si naň, preto sa snažte cukor do svojho jedálnička nezaraďovať vo veľkých množstvách. Ak výrobok obsahuje viac ako 4 - 5 gramov cukru - nejedzte ho. Nezabúdajte však, že vybrané potraviny často obsahujú zdravé, prírodné cukry, ktoré môžete pokojne jesť vo väčšom množstve (len ak si chcete zvýšiť hladinu cukru v krvi). Za zmienku stoja aj sladidlá. Napríklad erytritol nám dodáva skvelý pocit sladkosti, má 0 kcal a nemá vplyv na prudké zvýšenie cukru.
• Dbajte na návyky. Začiatok keto diéty si vyžadoval osvojenie si nových návykov. Jej ukončenie je úplne rovnaké. Naučte sa vyberať si zdravé občerstvenie a udržiavať telo hydratované. Prispôsobte svoj životný štýl novej diéte. Pri prechode na "základnú" diétu môžete zaznamenať nárast hmotnosti, ale zdravé návyky vám pomôžu zastaviť priberanie ďalších kilogramov.

Pozrite si tiež: V prípade, že by ste sa chceli stravovať v súlade s pravidlami pre stravovanie, môžete sa rozhodnúť, že sa budete stravovať v súlade s pravidlami pre stravovanie:

• Ako sa starať o svoje zdravie?
• Aspartám na čiernej listine WHO

Názory na ketogénnu diétu

Ako to už s názormi býva, sú rozdelené.

Špeciálne pre vás som pripravil vyjadrenia troch ľudí k tejto diéte - dvoch odborníkov (doktora Witolda Tomaszewského, lekára, a Júlie Skrajda, klinickej dietologičky) a Mateja, ktorý sa rozhodol otestovať keto diétu na vlastnej koži.

Čo si o ketogénnej diéte myslí doktor Witold Tomaszewski, lekár?

Keto diéta očami odborníka na klinickú výživu

Prečo sa Matthew vzdal ketogénnej diéty?

Matthew zotrval na ketogénnej diéte približne 2 mesiace. Tento 31-ročný muž často navštevuje posilňovňu. Opýtala som sa na jeho dojmy, aby ste mohli spoznať keto diétu "zvnútra".

Ludvík Jelonek: Ako si spomínate na svoje začiatky s keto diétou?

Matúš : Ketogénna diéta bola pre mňa veľmi náročná na čas aj peniaze. Konzultácie s dobrým odborníkom na výživu predstavujú veľké výdavky. Špecializované keto potraviny, medzi ktoré patria pochutiny alebo pečivo, sa od toho nelíšia.

O spontánnych výletoch s priateľmi za spoločným jedlom nemohla byť reč a keto doklady a meme boli čoraz únavnejšie.

Prečo ste sa rozhodli pre ketogénnu diétu?

Už niekoľko rokov sa venujem silovému tréningu. Ketogénna diéta sa stala módnou a ja som sa chcel presvedčiť na vlastnej koži, čo to naozaj je. Tiež som mal v úmysle zhodiť pár kíl po období masy. Po konzultácii s odborníkom na výživu som začal s keto diétou.

Bez toho, aby som sa najprv poradil s odborníkom, by som sa k tomuto kroku neodhodlal. Pri ketogénnej diéte je ľahké urobiť chybu a poškodiť si zdravie.

Čo bolo najťažšie?

Najhoršie spomínam na obdobie vstupu do ketózy. Bolesť hlavy a nepríjemné dýchanie boli príznaky, ktoré ma tvrdo zasiahli. Odborník na výživu mi odporučil piť veľa vody a cmúľať klinčeky. To som aj urobil, bohužiaľ bezvýsledne.

Moja telesná hmotnosť veľmi rýchlo klesala a výrazný nedostatok sily mi vážne bránil v tréningu. Každý deň mi chýbali moje obľúbené jedlá bohaté na sacharidy.

Prečo ste sa rozhodli ukončiť ketogénnu diétu?

Po približne 7-8 týždňoch cielenej ketogénnej diéty som z nej začal byť veľmi unavený. Takisto som stratil časť svalovej hmoty, ktorú som budoval niekoľko mesiacov.

Chýbali mi spontánne výlety s priateľmi alebo jednoduché večere s rodinou. Všetky zmeny v stravovaní som musel konzultovať s odborníkom na výživu. Preto som požiadal odborníka, aby ma pripravil na ukončenie keto diéty.

Čo by ste poradili ľuďom, ktorí sa chystajú prejsť na keto stravu?

Odporúčam začať aj ukončiť ketogénnu diétu s jedným odborníkom. Neodporúčam hľadať odpovede na internete. Na internete nechýbajú takzvaní "keto-špióni", ktorí ma desia niektorými radami, ktoré vedú k veľmi nezdravému stravovaniu. Preto je najlepšie poradiť sa s jednou špecializovanou osobou.

Pozrite si tiež: "Keto-poradenstvo je veľmi dôležité:

• Piperín [vlastnosti + vedľajšie účinky a účinky].
• Berberín [vlastnosti + účinky a vedľajšie účinky].
• Chróm [vlastnosti + použitie + doplnenie].
• Kurkuma [čo to je + vlastnosti a vedľajšie účinky].

Zhrnutie