Strava SIRT alebo strava Adele: recepty, recenzie, pravidlá a produkty

Skutočný prelom vo výžive! Štíhlejšia postava, zdravie a zastavenie procesu starnutia. To všetko sľubuje diéta SIRT. Znie to fantasticky, ale je to možné?

Ak vám téma chudnutia leží na srdci, o takýchto zázračných diétach ste už počuli viackrát. Zatiaľ máme k dispozícii len štúdie na kvasinkách, ovocných muškách a cicavcoch, ktoré tieto tvrdenia potvrdzujú. A potom je tu pozoruhodná premena Adele. Preto s odborníkom na výživu Kubom Pągowským preveríme, či je diéta SIRT hitom alebo tmelom.

Pozri tiež: Vymenujte potraviny, ktoré sú vhodné na prípravu jedál, ktoré sú vhodné na prípravu jedál:

• Stredomorská strava
• Diabetická diéta
• Ľahko stráviteľná diéta
• Ketogénna diéta
• DASH diéta
• Dabrowského diéta
• Recepty na zdravé raňajky

Čo je to sirtuínová diéta?

SIRT diétu vytvorili Aidan Goggins a Glen Matten, ktorí ju predstavili vo svojej knihe z roku 2016. Diéta zahŕňa štvorstupňový diétny program, ktorý sa opiera o potraviny bohaté na sirtuíny a zahŕňa ich aktiváciu v tele. Cieľom je aktivovať gény pre štíhlosť a dlhovekosť.

V skratke, predpokladom diéty je nahradiť niektoré jedlá zelenými smoothies, ktoré sú pripravené z najlepších zdrojov sirtuínov.

Čo sú sirtuíny?

Sirtuíny sú bielkoviny, ktoré sa nachádzajú prakticky vo všetkých živých organizmoch - od kvasiniek až po človeka a iné cicavce. Okrem iného sú zodpovedné za bunkový metabolizmus (t. j. chemické reakcie a energetický metabolizmus potrebný na fungovanie buniek). Nedávny výskum naznačuje, že sirtuíny môžu mať vplyv aj na ich:

• reakciu organizmu na oxidačný stres,
• metabolické zmeny,
• deaktiváciu expresie určitých génov,
• aktiváciu mechanizmov opravy DNA,
• protirakovinové účinky,
• spomalenie starnutia organizmu.

Hoci to znie naozaj skvelo, treba poznamenať, že funkcie a mechanizmy pôsobenia sirtuínov nie sú úplne objasnené. Väčšina štúdií, o ktoré sa vedci v súčasnosti opierajú, bola vykonaná buď in vitro, alebo na kvasinkách a živočíchoch.

Hoci sirtuíny určite majú potenciál bojovať proti chorobám spojeným so starnutím, v súčasnosti je kvalita dôkazov jednoznačne nedostatočná na to, aby sme mohli vyhlásiť, že ide o prelom vo výžive.

Zásady diéty SIRT

Základným princípom diéty SIRT je zostavenie jedál z 20 potravín, ktoré sú podľa autorov najlepšími zdrojmi a aktivátormi sirtuínov. Vec však nie je taká jednoduchá.

Výskum ukazuje, že sirtuíny sa najlepšie aktivujú pri obmedzení príjmu kalórií. Podľa rôznych zdrojov hovoríme o 20-50 % znížení kilokalórií v strave. Autori diéty ju preto rozdelili do štyroch fáz, pričom úvodné dve zahŕňajú výrazné zníženie kalorickej hodnoty jedál.

Ďalším charakteristickým znakom tejto diéty je nahradenie niektorých jedál sirtuťovými kokteilmi. Ide o akýsi pastiersky názov pre zelené zeleninové koktaily.

Aké výrobky by sa mali z jedálnička vylúčiť ? Autori diéty odporúčajú zbaviť sa výrobkov z bielej múky (chlieb, cestoviny), sladkostí a spracovaných potravín (fastfoodom, čipsom, finger foodom atď. hovoríme pápá).

Fázy sirtukovej diéty

Pri SIRT diéte budete pravdepodobne spočiatku pociťovať návaly hladu kvôli nízkemu prísunu kcal v diéte, ale našťastie len počas prvých dní. Pre mnohých ľudí bude táto fáza najťažšia na znášanie.

Pozrite sa, ako diétny plán prebieha:

Fáza 1

Trvanie: 1: Doba trvania: 3 dni

Čo jesť: 1 plnohodnotné jedlo + 3 zelené smoothies

Obmedzenie kalórií: 1000 kcal

V prvej fáze tvoria základ vašej výživy koktaily na báze sirtfood, doplnené jedným normálnym jedlom (ktoré by malo tiež obsahovať produkty SIRT). Okrem toho nezabudnite na hydratáciu - pite vodu, matchu, zelený čaj.

Fáza 2

Trvanie: 4 dni

Čo jesť: 2 plnohodnotné jedlá + 2 zelené smoothies

Obmedzenie kalórií: 1500 kcal

Fázy 1 a 2 zaberú prvý týždeň. Keď ju prežijete, je koniec mučivému znižovaniu kilokalórií.

Fáza 3

Trvanie: 1: 14 dní

Čo jesť: 3 plnohodnotné jedlá + 1 zelený kokteil

Kalorické obmedzenie: žiadne, ale skôr prispôsobené vašim kalorickým požiadavkám

Počas nasledujúcich dvoch týždňov nahradíte aspoň jedno jedlo zeleným smoothie. Autori už neukladajú kalorické obmedzenie, ale aby ste mohli pokračovať v chudnutí, musíte si vypočítať svoje energetické požiadavky a primerane ich znížiť, aby ste dosiahli kalorický deficit.

Fáza 4

Trvanie: koľko chcete - najlepšie natrvalo

Čo jete: čo chcete - prispôsobené vašim individuálnym potrebám

Kalorické obmedzenie: žiadne, ale skôr prispôsobené vašim kalorickým požiadavkám

Po troch týždňoch vedenia za ručičku vám autori diéty dávajú slobodu. Denne môžete jesť toľko jedál, koľko vám vyhovuje, a nemusíte ich nahrádzať zelenými kokteilmi (aj keď to je, samozrejme, vítané). Jediné, čím sa budete pri príprave jedla riadiť, je, že by malo byť pripravené z čo najväčšieho počtu z 20 sirtfoods.

Samozrejme, pravdepodobne to nebude také jednoduché, pretože na to, aby ste si udržali váhu, budete v praxi stále musieť dodržiavať kalorický deficit (najmä ak máte trochu viac ako pár nadbytočných kíl na schudnutie).

Super sirtfood

Diétny plán už poznáte, teraz si pozrite týchto magických 20 potravín, ktoré majú aktivovať sirtuíny vo vašom tele. Pre lepšiu orientáciu som ich zoskupil do prehľadnej tabuľky. Vo vedľajšom stĺpci som uviedla aj ďalšie potraviny, ktoré síce nie sú magické pre sirtuíny, ale autori diéty ich tiež odporúčajú konzumovať.

Je sirtuínová diéta zdravá?

Dobrá otázka! A odpoveď sa dá zhrnúť do: záleží na tom.

SIRT diéta má určite všetky vlastnosti na to, aby sa stala módnou:

• prísne obmedzenie kalórií (v počiatočných fázach),
• ilúziu, že môžete jesť toľko, koľko chcete (v ďalších fázach),
• superpotraviny, ktoré majú nepriamy základ vo vedeckom výskume.
• a predovšetkým jej hviezda - Adele, ktorá vraj vďaka nej schudla až 40 kilogramov.

Speváčka však priznáva, že za jej premenou nestála len diéta - pridala k nej aj solídne cvičenie. Nechcem sa hrať na insinuácie priamo z klebetných portálov, ale zdá sa mi tiež nepravdepodobné, že by sa speváčka spoliehala len na diétnu knihu SIRT a nevyužila pomoc odborníka na výživu.

Dobre, nechajme Adele na pokoji a pozrime sa na predpoklady samotnej diéty. A v nich môžete vidieť niekoľko červených vlajočiek.

Červené vlajky diéty SIRT

Po prvé, diéta v počiatočnej fáze zahŕňa obmedzenie kalorického príjmu na 1 000 kcal. Zdravý kalorický deficit používaný pri redukčných diétach predpokladá zníženie prísunu kalórií v priemere o 200 - 500 kcal (u veľmi obéznych ľudí to môže byť viac)i.

Zložité meandre kalorického deficitu vysvetľuje odborník:

Taký malý denný prísun kilokalórií, ako je 1 000 kcal, by mohol dobre fungovať len u ľudí, ktorých kalorická potreba je 1 500 kcal a menej, hoci treba poznamenať, že zvyčajne sa im nedáva redukcia 500 kcal....

Čo však v prípade, ak je vaša potreba 3 000 alebo 4 000 kcal? Prvé tri dni budete v podstate hladovať. A ďalšie štyri to nebude o nič lepšie.

Príliš veľký kalorický deficit môže viesť kdoi:

• únavu,
• problémy so sústredením,
• spomalenie metabolizmu,
• záchvaty hladu,
• odčerpávanie energie zo svalov.

Okrem toho vedecké štúdie, ktoré hovoria o znížení prísunu kilokalórií s cieľom aktivovať sirtuíny, predpokladajú prísun základných vitamínov a minerálov do organizmu. To môže byť doma ťažko kontrolovateľné.

Po druhé, v počiatočnom štádiu bude rýchly úbytok hmotnosti pravdepodobne spôsobený najmä stratou vody, a nie tuku. Tak je to pri všetkých diétach s reštriktívnymi kalorickými predpokladmi.

Po tretie, predpoklad, že po troch týždňoch môžete v podstate jesť toľko, koľko chcete, pokiaľ vaše jedlá obsahujú 20 superpotravín, je mierne povedané... pochybný. Tým, že si zabezpečíte nadbytok kilokalórií, vaša telesná hmotnosť neklesne, ale v skutočnosti sa zvýši - aj keď pochádzajú z najzdravších potravín na svete.

Po tretie, hoci diéta SIRT nezahŕňa vylúčenie sacharidov, medzi odporúčanými potravinami ich nie je veľa. A tie potrebujete a mnohí odborníci vôbec neodporúčajú obmedzovať ich príjem nad rámec normy. Samozrejme, že sa oplatí vylúčiť tie spracované - napr. zo sladkostí, ale... buďme ľudia - všetci si z času na čas zaslúžime koláčik alebo tyčinku. Súčasťou vyváženej stravy sú aj tzv. jedlá útechy.

Nemožno však povedať, že SIRT diéta je celá zlá. Tak 20 výrobkov určených na aktiváciu sirtuínov, ako aj ostatné zložky, ktoré odporúča, sú zdravé a určite stoja za to, aby sa stali významnou súčasťou vášho jedálnička. Ale... ich konzumáciu predpokladajú aj iné, oveľa zdravšie a vyváženejšie diéty, napríklad stredomorská diéta.

Ani na zelených smoothies nie je nič zlé a ich pitie na druhé raňajky je super nápad na zdravé a chutné jedlo. Navyše sa dajú rýchlo pripraviť a ľahko si ich môžete vziať so sebou do práce alebo na výlet. Okrem vitamínov, mikro- a makroživín pomôžu aj pri hydratácii.

Skutočne vám sirôtky predĺžia život a zaručia vysnívanú postavu? Možno. Zo štúdií na ovocných muškách, myšiach alebo orangutanoch to ťažko povedať. Určite sa však oplatí zabezpečiť, aby základom vašich jedál bola zelenina - vrátane tej, ktorú spomínajú autori diéty SIRTi.

SIRT diéta - účinky

Teoretické účinky diéty SIRT by okrem zníženia hmotnosti mali byť: predĺženie života, zníženie rizika ochorení súvisiacich so starnutím a civilizačnými chorobami a podpora krásy - zdravá, žiarivá pleť, lesklé vlasy a silné nechty.

Je však dôležité si uvedomiť, že ak ste na príliš veľkom kalorickom deficite, sú to práve vaše vlasy a nechty, ktoré budú postihnuté ako prvé.

A koľko môžete schudnúť pri sirtuínovej diéte ? Údajne môžete pri SIRT diéte schudnúť až 12 kilogramov za 3 týždne, ale ako už asi tušíte, nenašla som žiadne štúdie, ktoré by to potvrdzovali.

Navyše takýto veľký a rýchly úbytok hmotnosti nie je vôbec zdravý a môže viesť k strate pevnosti pokožky, ktorá sa nestihne stiahnuť. Správny úbytok hmotnosti by sa mal pohybovať medzi 0,5 a 1 kg za týždeň. Takýto úbytok minimalizuje riziko jojo efektu a ovisnutej kože.

Sirtfood diéta - názory odborníkov na výživu

Odborník na výživu Jakub Pągowski sa o SIRT diéte vyjadril takto: "SIRT diéta je veľmi dôležitá:

"Podľa môjho názoru je SIRT diéta - ako každá iná módna diéta - preceňovaná a prináša viac zlého ako dobrého. Neučí zdravým stravovacím návykom, spolieha sa (v počiatočných fázach) na obrovské obmedzenia a v konečnom dôsledku nevysvetľuje, ako, prečo a čo rozhoduje o zdravej redukcii tuku. Zďaleka lepšou a zdravšou možnosťou je klasická individuálna diéta s kalorickým deficitom, založená na čo najväčšom množstve potravín."

Klinická odborníčka na výživu Aleksandra Cudna-Bartnicka:

"Najväčšou nevýhodou tejto diéty je určite jej prvá fáza, ktorá zahŕňa príjem menej ako 1 000 kcal denne. Ide o veľmi vysoké kalorické obmedzenie, ktoré skutočne prinesie určité výsledky v chudnutí, ale pôjde najmä o vodu, glykogén a malé množstvo telesného tuku.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že nízkokalorické diéty spôsobujú, že telo si na novú nízkokalorickú stravu zvykne a návrat k bežnej strave môže skončiť ešte väčšou nadváhou.

SIRT diéta s vynechaním prvej fázy však môže mať priaznivé účinky na zdravie vďaka vysokému antioxidačnému a protizápalovému potenciálu."

Klinická odborníčka na výživu a osobná trénerka Marta Kaczorek:

"Domnievam sa, že napriek svojej účinnosti pri chudnutí nie je diéta SIRT dobrým riešením. V jej prvej fáze ide o výrazné obmedzenie kalórií, hoci druhá fáza môže byť tiež výrazne kalorická.

Môže narobiť veľa škody, najmä u ľudí, ktorí sa predtým netestovali a nevedia, z akého zdravotného stropu vychádzajú. Čo sa mi však na tomto štýle stravovania páči, je konzumácia veľkého množstva potravín s obsahom polyfenolov a čo najviac čerstvých, nespracovaných produktov."

SIRT diéta - recepty

Sójové cestoviny s kuracím mäsom, kaparami a rukolovým pestom

Počet porcií : 2

Ingrediencie: 1:

• 150 g sójových cestovín
• 200 g kuracieho prsného filé
• nádoba s kaparami
• 100 g rukoly
• 7 lyžíc olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku
• 50 g vlašských orechov
• 1 PL citrónovej šťavy
• Korenie a soľ podľa chuti

Spôsob prípravy:

Kuracie mäso nakrájajte na kocky alebo na pásiky, okoreňte podľa chuti a opečte na lyžičke olivového oleja.

Pripravte pesto: do mixéra vložte rukolu, cesnak, vlašské orechy, 6 PL olivového oleja, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Rozmixujte na pomerne hladkú pastu.

Cestoviny uvaríme podľa receptu na obale a pridáme do panvice s kuracím mäsom. Pridáme rukolové pesto a dôkladne premiešame. Nakoniec pridajte kapary. Všetko spolu niekoľko minút zohrievajte.

Pohánka s kakaom a čučoriedkami

Počet porcií : 1

Ingrediencie: 1:

• Pohankové krúpy: 60 g pohánkových krúpov
• 125 ml sójového mlieka
• 100 g čučoriedok
• 5 g kakaa
• niekoľko vlašských orechov
• čajová lyžička medu alebo sladidla
• štipka soli

Postup prípravy:

Prepláchnite krupicu pod tečúcou vodou, vložte ju do hrnca a zalejte mliekom. Pridáme štipku soli a kakaa. Dôkladne premiešajte a varte 10 minút. Odstavte hrniec z horáka, prikryte ho a nechajte stáť ďalších 10 minút, kým krupica nezmäkne a neabsorbuje väčšinu tekutiny.

Nakoniec pridajte med alebo iné sladidlo a ovocie.

Chilli s tofu a kapustou

Počet porcií: 2

Ingrediencie: 1:

• Tofu: 100 g tofu
• 200 g paradajok nakrájaných na plátky z konzervy
• 100 g kapusty
• 1 chilli paprička
• 1 červená cibuľa
• ½ plechovky červenej fazule
• 100 g konzervovanej kukurice
• 2 strúčiky cesnaku
• olivový olej
• ½ čajovej lyžičky sladkej papriky
• ½ čajovej lyžičky kurkumy
• ½ čajovej lyžičky štipľavej papriky
• 1 čajová lyžička medu alebo trstinového cukru
• ½ čajovej lyžičky rímskej rasce
• Soľ a korenie podľa chuti

Príprava:

Tofu nakrájajte na kocky, pokvapkajte olivovým olejom a posypte polovicou korenia. Premiešajte, aby sa syr obalil marinádou. Odstavte na približne pol hodiny.

Z listov kapusty odstráňte tvrdé stonky a blanšírujte ich. Chilli papričku nakrájajte na tenké plátky a cibuľu na kolieska.

Fazuľu a kukuricu sceďte a dôkladne prepláchnite v sitku.

Na panvici orestujte cibuľu, prelisovaný cesnak, chilli papričku a tofu. Keď syr získa zlatistú farbu, nasypte do panvice paradajky, pridajte fazuľu a kukuricu a zvyšok korenia. Dusíme asi 15 - 20 minút. 2-3 minúty pred koncom pridajte listy kapusty a dôkladne premiešajte.

Podávajte s pohánkovou krupicou alebo celozrnným chlebom.

Pozri tiež: Kávy s kašou:

• Chutné recepty na jedlá s kolagénom
• Nápady na zdravé a chutné raňajky

Sirtuínové smoothie recepty

Zelené smoothie s pomarančom

Ingrediencie:

• 2 pomaranče
• 80 g kapusty
• 80 g rukoly

Príprava:

Odstráňte tvrdé stonky z kapusty a zalejte ju vriacou vodou alebo ju varte 1 minútu. Preneste ju do mixéra. Pridajte olúpaný pomaranč a rukolu. Rozmixujte na hladkú kašu. Pridajte toľko vody, aby sa konzistencia dala ľahko piť.

Zelené smoothie s jablkom

Ingrediencie: 1:

• Prílohy: 80 g kapusty
• 20 g rukoly
• 10 g petržlenovej vňate
• 2 stonky zeleru
• zelené jablko
• šťava z polovice citróna
• čajová lyžička nastrúhaného čerstvého koreňa zázvoru

Príprava:

Kapustu očistíme od tvrdých stoniek a blanšírujeme. Z jablka odstráňte jadrovník a nakrájajte ho na menšie kúsky. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte na hladkú kašu, pričom pridajte toľko vody, aby ste vytvorili smoothie, ktoré môžete pohodlne vypiť.

Nie zelené, ale stále sirutinové ovocné smoothie s kolagénom

Zloženie: 1:

• 150 ml sójového mlieka
• 100 g jahôd
• 100 g čučoriedok
• vrecúško kakaa Collagen Premium

Príprava:

Ovocie umyte. Jahody zbavte stopiek a všetko ovocie vložte do mixéra. Prilejte mlieko a pridajte kakaový kolagén. Rozmixujte na hladkú kašu.

{Product:2121 }}

Pozri tiež: Kávy a mliečne výrobky z ovocia, zeleniny a zeleniny:

• Kolagénový nápoj na rozžiarenie
• Kolagénový kokteil pre pokožku a kĺby
• Expresný kokteil s kolagénom
• Lahodné kolagénové kakao

Zhrnutie